10 RECETTES POUR CHANGER MON QUOTIDIEN ?
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10 RECETTES POUR CHANGER
MON QUOTIDIEN ?
Edito Sommaire
I X B O N N E S R A I S O N S D E S ’ I N S P I R E R
D Entrées
Houmous de betterave aux haricots rouges ....................................... 4
DE CES DIX RECETTES ORIGINALES
AV E C D E S L É G U M I N E U S E S . Plats
Wok de haricots blancs au poulet ..................................................... 6
1. Parce que les légumineuses, 7. Parce que, oui, il y a des fibres
c’est très bon. et des protéines dans les lentilles. Salade de lentilles et butternut .......................................................... 8
2. Pour (re)découvrir toutes les 8. Parce qu’on peut manger des Poke bowl au saumon et aux lentilles .............................................. 10
légumineuses. légumineuses à tous les moments
de la journée, dans des mets Soupe de pois cassés et lardons grillés ........................................... 12
3. Parce que des recettes sucrés ou salés, en hiver comme
nouvelles et faciles à faire, c’est en été. Croque aux fèves ............................................................................ 14
toujours bien pour changer de
la routine. 9. Parce qu’on peut les trouver Galettes de lupin ............................................................................. 16
sous différentes formes : sèches,
4. Pour faire le plein de protéines ! fraîches, en conserve, surgelées, Frites de pois chiches ..................................................................... 18
ou dans des plats préparés.
5. Pour surprendre les enfants Desserts
avec des plats qu’ils adorent déjà. 10. Parce que c’est un plus pour Cookies aux haricots blancs ........................................................... 20
la planète !
6. Pour enfin manger du lupin et Gâteau chocolat et pois chiches ..................................................... 22
des fèves.
Le saviez vous
Vous pouvez adapter ces recettes Sèches, fraîches, en conserve
avec les légumineuses de la forme ou surgelées, il y en a pour tous
de votre choix et en fonction du les goûts !
temps dont vous disposez.
Houmous de betterave
aux haricots rouges ASTUCE : Si tu utilises des haricots secs,, fais-les tremper la nuit
précédant la réalisation de la recette.. tu peux les faire cuire à feu
R E C E T T E S P E C I A L E E N FA N T S doux dans 3 fois leur volume d’eau pendant environ 90 minutes à
POUR 4 PERSONNES partir de l’ébullition.. Si tu es plus pressé,, opte pour des haricots
TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES en conserve ou en bocal..
300 g de
BETTERAVE
ROUGE JUS D'1/2
500 g de CUITE CITRON
HARICOTS
ROUGES CUITS
30 g de tahini
(disponible en magasin bio
ou épicerie orientale)
1 cuillère à
café rase de
cumin 2 GOUsses
1 cuillère d'ail
à soupe
d'huile
d'olive
SEL ET poivre
Épluche la betterave rouge et quelques cuillères d’eau froide
coupe-la en cubes. Égoutte les si tu trouves que la préparation
haricots rouges. Verse-les dans est trop ferme. Verse le houmous
le bol d’un robot avec les cubes dans un plat creux. Ajoute un
de betterave, l’huile d’olive, le filet d’huile d’olive et déguste
jus de citron, l’ail épluché, le avec quelques pitas.
tahini, le cumin, du sel et du
poivre. Mixe jusqu’à l’obtention
d’une crème onctueuse. Ajoute
4
Wok de haricots blancs
au poulet
POUR 4 PERSONNES
TEMPS DE TREMPAGE : UNE NUIT
TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 15 MINUTES
INGRÉDIENTS :
150 g d’haricots blancs secs Quelques tomates cerises
1 cuillère à café de bicarbonate 2 oignons
alimentaire 3 gousses d’ail
300 g de champignons de Paris Quelques branches de persil haché
400 g d’aiguillettes ou de filets de 2 cuillères à soupe d’huile de
poulet tournesol
250 g de courgettes Sel, poivre
100 g de carottes
Pour les haricots secs, faites-les oignons puis ciselez-les finement.
tremper la veille dans de l’eau Faites chauffer de l’huile de
avec le bicarbonate sans couvercle. tournesol dans une poêle et
Égouttez et rincez les haricots faites revenir l’oignon et l’ail
blancs. Faites-les cuire à feu à feu moyen jusqu’à ce qu’ils
doux dans une casserole avec deviennent translucides. Ajoutez
3 fois leur volume d’eau froide les morceaux de poulet.
pendant 90 minutes. Faites cuire pendant 5 minutes.
Pendant ce temps, ôtez le pied Ajoutez les champignons, les
des champignons, lavez-les carottes, les courgettes, les
et coupez-les en rondelles. tomates cerises ainsi que les
Épluchez les carottes et haricots égouttés. Faites revenir
coupez-les en petits morceaux. à feu vif pendant 5 minutes. Le saviez vous
Faites de même avec les courgettes Salez et poivrez. Ajoutez le persil Tremper des haricots dans
lavées sans les éplucher. Coupez haché. Servez aussitôt ! de l’eau avec du bicarbonate
le poulet en petits morceaux. alimentaire permet d’obtenir
Pelez les gousses d’ail et les des haricots bien moelleux.
6
Salade de lentilles
et butternut
POUR 4 PERSONNES
TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
INGRÉDIENTS : SAUCE :
1 courge butternut (soit environ 1 cuillère à soupe de vinaigre
800 g) balsamique
Huile d’olive 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Huile de colza Jus d’1/2 citron ou 5 cl de jus
3 pincées de fleur de sel d’orange
4 œufs
250 g de lentilles vertes ou blondes
65 g de roquette
Sel
Préchauffez le four à 180°C Enfournez pendant environ 30
(th.6). Faites cuire les lentilles en minutes. Faites bouillir de l’eau
les versant dans une casserole et plongez-y les œufs pendant
avec 3 fois leur volume d’eau froide. 6 minutes. Quand ils sont cuits,
Portez à ébullition, baissez plongez les oeufs dans un bol
le feu et retirez le couvercle. d’eau froide avant de les écailler.
Comptez entre 20 et 25 minutes Dans un autre bol, mélangez
de cuisson à partir de l’ébullition. l’huile de colza, le vinaigre
Épluchez le morceau de courge balsamique et le jus d’orange ou
butternut et ôtez les pépins. de citron. Dans un plat, déposez
Coupez la courge en morceaux la courge butternut rôtie avec
généreux que vous disposerez les lentilles. Ajoutez la roquette
sur une plaque recouverte et déposez-y un filet de sauce. Le saviez vous
de papier sulfurisé. Arrosez Enfin, posez les œufs coupés Les lentilles sont connues
les morceaux d’huile d’olive en deux sur le dessus. pour être des légumineuses
et ajoutez une pincée de sel. riches en fer et en protéines.
8
Poke bowl au saumon
et aux lentilles
POUR 2 PERSONNES
TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 30 MINUTES
INGRÉDIENTS : SAUCE :
100 g de boulgour gros, 50 g de 1 yaourt type yaourt brassé ou
mesclun, 100 g de saumon cru à la grecque
60 g de lentilles 1 cuillère à café bombée de crème
Quelques noix de cajou non salées de sésame ou tahini (en magasin bio
ou des amandes entières torréfiées, ou en épicerie orientale)
1 petit avocat, 2 cuillères à soupe 1 petite cuillère à café de sirop
d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’agave (ou de miel)
de zaatar, 1 patate douce 1 filet de jus de citron
1 cuillère à café de curry ou de Sel
paprika
Faites cuire les lentilles dans Versez la préparation sur les
une casserole avec 3 fois leur lentilles égouttées. Mélangez.
volume d’eau froide. Portez Dans un autre bol, assaisonnez
à ébullition et baissez le feu. le saumon coupé en morceaux
Comptez ensuite 20 minutes avec le curry ou le paprika.
de cuisson. Pelez et coupez Dans une casserole, versez le
la patate douce en morceaux boulgour et 2 fois son volume
généreux puis disposez-les d’eau. Faites cuire à feu doux.
sur une plaque recouverte de Comptez 8 minutes de cuisson
papier sulfurisé. Versez un filet pour que l’eau soit absorbée
d’huile d’olive et salez. par le boulgour.
Enfournez pendant 30 minutes Couvrez la casserole et placez-la
L astuce
à 180°C (th.6). Dans un bol, mé- hors du feu pendant 4 minutes. Pour faire cuire vos légumineuses, il
langez 1 cuillère à soupe d’huile Mélangez tous les éléments de est impératif de débuter à l’eau froide
d’olive et 2 cuillères à soupe de la sauce. Dressez le poke bowl. pour obtenir une cuisson uniforme.
zaatar pour obtenir une pâte. Ne salez pas l’eau car le sel rend la
peau des légumineuses plus ferme.
10
Soupe de pois cassés
et lardons grillés
POUR 4 PERSONNES
TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 1 HEURE 10 MINUTES
INGRÉDIENTS :
400 g de pois cassés secs 2 branches de céleri
150 g de lardons 1 bouquet de persil
4 carottes 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 oignons 50 cl de lait ou de crème liquide
2 gousses d’ail Sel, poivre
Versez les pois cassés dans Faites revenir les lardons dans
une casserole avec 3 fois leur une poêle et réservez. Faites
volume d’eau froide et les faire revenir les légumes dans une
cuire pendant 35 minutes environ poêle avec un peu d’huile d’olive
à partir de l’ébullition. Salez à pendant 10 minutes. Passez au
mi-cuisson. Pendant ce temps, mixeur à soupe tous les légumes
épluchez et râpez les carottes, avec les pois cassés. Ajoutez le
hachez les oignons et le persil, lait ou la crème et les lardons.
émincez la gousse d’ail et Servez aussitôt !
coupez le céleri en petits dés.
Le saviez vous
La préparation des pois
cassés ne nécessite pas
de temps de trempage.
12
Croque aux fèves
R E C E T T E S P E C I A L E E N FA N T S
POUR 4 PERSONNES LE SAVAIS-TU ? Les fèves sont riches en
TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES vitamine B9. La vitamine B9 (les folates) contribue
TEMPS DE CUISSON : 10 MINUTES
à réduire la fatigue.
8 tranches de
pain de mie complet
150 g de
fèves
surgelées
huile de
tournesol
30 g de fromage frais
SEL poivre
Porte un grand volume d’eau les tranches restantes. Fais
salée à ébullition. Plonges-y les chauffer l’huile dans une poêle
fèves et fais-les cuire pendant et fais griller les pains 3 minutes
5 minutes. Égoutte-les et de chaque côté. Coupe les
passe-les sous l’eau froide. croques en deux en diagonale.
Ôte les peaux de chaque fève. Déguste sans tarder, c’est
Mixe les fèves avec le fromage. encore meilleur quand le pain
Ajoute un tour de moulin de de mie est encore tiède !
poivre. Tartine 4 tranches de
pain de mie et referme avec
14
Galettes de lupin
POUR 6 PERSONNES
TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 35 MINUTES
INGRÉDIENTS :
100 g de lupins égouttés en conserve 150 g de farine de pois chiche
1 oignon 60 ml d’eau
1 poireau 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 gousses d’ail Sel, poivre
Faites revenir l’oignon et le poivrez. Ajoutez la préparation
poireau émincé avec l’ail coupé de lupins et poireaux dans le
en petits morceaux dans une saladier. Mélangez à la main
poêle avec un peu d’huile d’olive. pour lier les ingrédients entre eux.
Ajoutez les lupins égouttés dans Formez les galettes et faites-les
la poêle avec les légumes. Faites revenir quelques minutes
revenir quelques minutes. Dans de chaque côté dans une poêle
un saladier, mélangez la farine huilée. Dégustez tout chaud !
de pois chiche et l’eau. Salez,
Le saviez vous
La culture du lupin, comme celle de toutes
les légumineuses, permet d’enrichir le
sol en azote grâce à sa capacité à fixer
l’azote atmosphérique et à le fixer dans
le sol. Cela induit une moindre utilisation
d’engrais azotés pour les cultures.
16
Frites de pois chiches
ASTUCE : Si tu optes pour des pois chiches secs,, tu auras
R E C E T T E S P E C I A L E E N FA N T S
besoin de 380g.. Fais-les cuire à feu doux dans 3 fois leur
POUR 4 PERSONNES
volume d’eau froide pendant environ 90 minutes à partir
TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 10 MINUTES de l’ébullition..
80 g de farine
de blé
800 g de pois chiches 2 gousses d'ail
égouttés en conserve écrasées
50 g de 1 cuillère à café
mayonnaise d'harissa
1/2 cuillère huile de
à café de sel tournesol
Dans le bol d’un robot, hâche Si celle-ci est entourée de
les pois chiches pour obtenir petites bulles qui chantent, la
une pâte lisse. Dans un saladier, température de l’huile est bonne
mélange la pâte de pois chiche pour la cuisson. Demande à
avec la farine et le sel. Pétris tes parents de faire frire les
le tout pour obtenir une pâte bâtonnets de pois chiches par
compacte. Au rouleau à portion à l’aide d’une écumoire
pâtisserie, abaisse cette pâte pendant environ 1 à 2 minutes
sur 1 cm d’épaisseur. Taille des en les retournant de temps en
frites avec un grand couteau. temps. Égoutte les frites sur du
Verse l’huile de tournesol dans papier absorbant.
une cocotte jusqu’à 1/3 de la
hauteur. Fais chauffer l’huile. Mayonnaise piquante à l’ail :
Pour tester la température, Mélange la mayonnaise, l’ail et
dépose un petit morceau de la harissa.
frite de pois chiche dans l’huile. Sers aussitôt avec les frites !
18Cookies aux
haricots blancs
R E C E T T E S P E C I A L E E N FA N T S LE SAVAIS-TU ? Le haricot blanc est
POUR 10 PERSONNES
le haricot le plus cultivé en Europe..
TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 15 MINUTES
200 G de
haricots
blancs
égouttés en
conserve 100 G de farine
de blé
semi-complète 60 G de beurre
T80 ou T110 de cacahuète
2 cuillères à 50 G de pépites de
café de levure chocolat noir
chimique
50 G de sirop
d'agave 1 pincée de sel
Demande à tes parents de Forme des petites boules et
préchauffer le four à 180°C dépose-les sur une plaque de
(th.6). Égoutte les haricots cuisson recouverte de papier
blancs. Verse les haricots, la sulfurisé en les espaçant
farine, le beurre de cacahuète, de 5 cm environ. Aplatis sur
le sirop d’agave, la levure et le la plaque chaque boule avec
sel dans le bol d’un blender. les mains.
Mixe afin d’obtenir une boule. Enfourne pour 15 minutes.
Ajoute les pépites de chocolat.
20Gâteau chocolat
et pois chiches
POUR 6 PERSONNES
TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES
TEMPS DE CUISSON : 35 MINUTES
INGRÉDIENTS :
400 g de pois chiches égouttés en 180 ml d’eau
conserve 1 sachet de levure chimique
2 œufs 20 g de beurre pour le moule
150 g de chocolat noir (70% de 20 g de farine pour le moule
cacao minimum de préférence)
100 g de dattes sèches dénoyautées
Préchauffez le four à 180°C Ajoutez un œuf et mixez.
(th.6). Faites bouillir l’eau. Ajoutez les pois chiches restants
Ajoutez les dattes et faites-les et mixez de nouveau. Ajoutez le
cuire à feu doux pendant dernier œuf et la poudre à lever
environ 5 minutes. Ajoutez le et mixez. Versez dans un moule
chocolat cassé en morceaux et à manqué beurré et fariné
poursuivez la cuisson jusqu’à de 20 ou 22 cm et enfournez
ce qu’il soit totalement fondu. pendant 30 minutes.
Dans le bol d’un robot, mixez À déguster encore tiède avec
le mélange dattes et chocolat un coulis de fruits rouges ou un
fondu. Ajoutez la moitié des pois voile de sucre glace…
chiches et mixez à nouveau.
L astuce
Vous pouvez aussi utiliser de
la farine de pois chiches à la
place de la farine de blé.
22Galettes Salade de Soupe de pois
de lupin lentilles et c a s s é s e t l a rd o n s
butternut grillés
Houmous de Gâteau chocolat Poke bowl au
betterave aux et pois chiches saumon et
h a r i c o t s ro u g e s aux lentilles
J u i n 2 0 2 2 – C r é d i t s p h o t o s : D a v i d J a p y – I l l u s t r a t i o n s : Ya n i s M i c h a u d
C ro q u e a u x Cookies aux Frites de pois
fèves haricots blancs chiches
Wo k d e h a r i c o t s
blancs au poulet
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