Activité physique et cancer - Retrouver confiance en son corps grâce au mouvement
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Activité physique
et cancer
Retrouver confiance en son corps grâce
au mouvement
Un guide de la Ligue contre le cancer
pour les personnes concernées
Activité physique et cancer 1
Impressum _Editrice Ligue suisse contre le cancer Effingerstrasse 40 case postale 8219 3001 Berne tél. 031 389 91 00 fax 031 389 91 60 info@liguecancer.ch www.liguecancer.ch _Direction du projet Susanne Lanz, Ligue suisse contre le cancer, Berne _Conseils scientifiques Dr Jean-Marc Lüthi, spécialiste FMH en médecine interne et en oncologie, maître d’éducation physique diplômé I et II de l’Université de Berne, Thoune Beate Schneider-Mörsch, maîtresse d’éducation physique diplômée, spécialisée en «thérapie sportive lors de maladies internes», Kriens Barbara Wiggers Müller, physiothérapeute diplômée, spécialisée en physiothérapie lymphologique, Wettswil _Programme d’exercices Physiothérapeutes diplômées et monitrices de groupes de sport pour personnes atteintes d’un cancer: Barbara Wiggers Müller, Wettswil Simone von Däniken, Baar Sara Scholer, Aeugst am Albis Modèle: Liliane Haldemann, Berne _Texte Rosmarie Borle, journaliste RP, Köniz Susanne Lanz, Ligue suisse contre le cancer, Berne _Traduction Cristina Martínez, Ligue suisse contre le cancer, Berne _Révision Alexia Stantchev, Ligue suisse contre le cancer, Berne _Photos Couverture: mauritis images P. 4, 8, 16, 20, 28, 44: ImagePoint SA, Zurich P. 12: Hôpital de Thoune P. 24: Keystone, Peter Klaunzer P. 30–43: Susanne Bürki, Hôpital de l’Ile, Berne _Conception graphique Wassmer Graphic Design, Zäziwil _Impression Ast & Fischer SA, Wabern Cette brochure est également disponible en allemand et en italien. © 2011, 2005 Ligue suisse contre le cancer, Berne 3e édition revue et corrigée LSC / 5.2011 / 5000 F / 2027
Table des matières
Editorial 5
Le bon moment pour s’y (re)mettre 6
Améliorer sa qualité de vie 6
Bouger, ça fait du bien 7
La thérapie par le sport: bien plus qu’une
option 9
Les précautions nécessaires 9
En route pour une nouvelle aventure 10
Définir ses objectifs 10
Seul? A deux? En groupe? 13
Que puis-je trouver au sein d’un groupe
de sport? 14
Les cours sont-ils remboursés par la
caisse-maladie? 15
Le programme d’activité physique optimal 17
L’entraînement de l’endurance 17
L’entraînement de la force 22
Coordination, mobilité, relaxation 25
Tenir un carnet d’entraînement 26
Exercices à faire chez soi 29
Mobilité du haut du corps et de la colonne
vertébrale 30
Renforcement du dos et des jambes 32
Renforcement des épaules, du dos,
des fessiers, des abdominaux 34
Mobilité des épaules 36
Perception et contrôle de la respiration 38
Contracter – relâcher 40
Exercices avec la Thera-Band® 42
Vivre avec la maladie 45
Annexes 46
Activité physique et cancer 3
4 Activité physique et cancer
Chère lectrice, cher lecteur,
Pour faciliter la Le cancer et les traitements qui Mais certaines personnes préfè-
lecture, nous n’em-
ployons par la suite
l’accompagnent entraînent des rent peut-être suivre leur propre
que la forme mascu- bouleversements de taille dans programme d’entraînement, tan-
line. Nous remercions la vie des personnes concernées. dis que d’autres ne se sentent pas
nos lectrices de leur
Le corps et l’esprit s’en trouvent (encore) prêtes à faire partie d’un
compréhension.
bouleversés, et l’avenir semble groupe. On peut de toute manière
soudain remis en question. être actif et contribuer à son bien-
être sans devoir forcément s’ins-
Ces dernières années pourtant, crire à un cours.
l’espérance de vie de nombreuses
personnes s’est sensiblement al- Vous trouverez dans cette brochure
longée grâce aux progrès des trai- des suggestions et des idées pour
tements: une bonne raison pour bouger seul, à deux, au sein d’un
oser regarder en avant! Il existe groupe de sport pour personnes
différentes façons de surmonter le atteintes d’un cancer ou d’un
choc que représentent le diagnos- stage de réadaptation. Les possi-
tic et le traitement, et d’éveiller bilités ne manquent pas, il vous
notre vitalité: l’activité physique suffit de choisir celle qui vous
en est une. convient le mieux et qui peut vous
procurer du plaisir: natation, jog-
Cette expérience, bien des per- ging, danse, randonnée, jeux de
sonnes touchées par le cancer ballon ou entraînement sportif; à
l’ont faite au sein d’un groupe de vous de décider ce qui vous plaît
sport spécialement conçu pour ré- et vous fait du bien.
pondre à leurs besoins. Comme
l’a souligné une participante: Que vous optiez pour un entraîne-
«Dans le groupe, on peut être soi- ment en douceur ou une activité
même, on n’a pas besoin de don- plus sportive, l’exercice physique
ner le change à qui que ce soit». influencera positivement votre
Les contacts s’y nouent peut-être état général et votre forme phy-
aussi plus facilement, car on se sique et psychique.
retrouve avec des hommes et des
femmes qui ont le même vécu, Nous vous souhaitons beaucoup
ce qui permet d’éviter bien des ex- de plaisir!
plications.
Votre Ligue contre le cancer
Activité physique et cancer 5
Le bon moment pour s’y (re)mettre
L’activité physique peut augmenter la vitalité, Retrouver confiance en son corps
même si l’on est atteint d’un cancer. A l’heure actuelle, grâce aux pro-
grès réalisés par la médecine, de
nombreux cancers peuvent être
Améliorer sa qualité guéris ou jugulés pendant un cer-
de vie tain temps. Même à un stade
avancé, les traitements modernes
Un entraînement régulier réduit garantissent une qualité de vie
les effets secondaires et séquelles acceptable malgré d’éventuelles
causés par la maladie ou le traite- restrictions.
ment. Il permet également de re-
trouver la joie de vivre. Certains effets secondaires d’une
maladie cancéreuse ou d’un traite-
L’activité physique se révèle donc ment demeurent cependant inévi-
bénéfique sur de nombreux plans, tables, mais il est possible de les
à condition de la pratiquer de façon atténuer en partie, pour les rendre
raisonnable et adaptée à la con- plus supportables ou les faire di-
dition physique individuelle: minuer progressivement.
> elle améliore la mobilité;
> elle développe la force et La fatigue chronique notamment
l’endurance; touche un grand nombre de per-
> elle stimule les défenses de sonnes atteintes d’un cancer, et
l’organisme; ni le sommeil, ni les pauses fré-
> elle procure du plaisir; quentes n’en viennent véritable-
> elle permet de nouer de nou- ment à bout: elle s’installe indé-
veaux contacts (si vous choi- pendamment des efforts ou des
sissez le sport en groupe); activités réalisés.
> elle nous ouvre à de nouvelles
expériences; Les causes sont multiples, mais
> elle nous distrait. les possibilités de les combattre
également. Vous en apprendrez
L’exercice a encore d’autres effets davantage dans la brochure «Fati-
positifs: vous respirez mieux, vous gue, à nous deux» (voir p. 47).
vous sentez plus fort, vous avez
plus d’énergie, vous retrouvez Lorsque c’est possible, bien des
confiance en vous, vous vous fa- patients essaient d’entreprendre
tiguez moins vite et pouvez mieux quelque chose pour leur bien-être
vous concentrer − autant d’élé- de leur propre chef, mais souvent,
ments qui aident à reprendre pied! ils se heurtent à des commen-
6 Activité physique et cancer
taires du type «Tu dois te ména- Dès que vous vous en sentez ca-
ger», «N’en fais pas trop», «Re- pable, vous pouvez rester actif en
pose-toi», «Ton corps a besoin de contractant et relâchant douce-
récupérer», «Les efforts physiques ment certains muscles, en faisant
ne sont pas bons et favorisent la des exercices de respiration ou en
progression de la maladie» − au- pédalant couché.
tant de réflexions qui, si elles par-
tent d’une bonne intention, sont Une demi-heure d’activité phy-
souvent fausses et inutiles! sique par jour suffit pour en res-
sentir les bienfaits et améliorer sa
condition physique. Même si votre
Bouger, ça fait du bien santé est atteinte, vous vous sen-
tirez plus fort en constatant les
Pratiqué régulièrement, le sport effets positifs de votre activité, et
peut réactiver l’énergie qui som- ceux-là se répercuteront favora-
meille en nous. Il aide à surmon- blement sur votre moral et votre
ter les difficultés d’ordre physique vie sociale.
et psychique, la perte de confiance
en soi et le sentiment d’insécurité Vous seul êtes en mesure de sa-
en général. Idéalement, on vous a voir ce qui pourrait vous procurer
déjà proposé une activité douce du plaisir, ce que vous souhaitez
à l’hôpital, sous la forme notam- atteindre, comment, et éventuelle-
ment d’une physiothérapie adap- ment avec qui vous souhaitez vous
tée à votre cas. lancer. Cette brochure contient pré-
cisément de nombreux conseils à
ce sujet, mais la Ligue contre le
cancer se tient également à votre
disposition.
Pour en savoir plus sur les traitements contre le cancer et
leurs effets
Comment faire face aux effets indésirables des traitements?
Nous vous recommandons à ce sujet les brochures de la Ligue
contre le cancer intitulées «Les traitements médicamenteux
du cancer», «La radiothérapie», «Fatigue, à nous deux» et «Diffi-
cultés alimentaires en cas de cancer» (voir p. 47).
Activité physique et cancer 7
8 Activité physique et cancer
La thérapie par le sport: une certaine mesure de mieux
supporter les traitements. La re-
bien plus qu’une option cherche se penche sur l’influence
Il est établi depuis longtemps que favorable qu’elle exerce peut-être
la pratique régulière d’un sport sur le cours de la maladie.
diminue le risque de développer
certains cancers. Actuellement, Le mouvement et le sport ne pour-
des études scientifiques toujours ront cependant pas accomplir de
plus nombreuses tendent à confir- miracle: bien que très bénéfiques,
mer l’utilité de l’activité physique, ils ne garantissent pas entière-
même après un diagnostic de can- ment la santé et le bien-être, ni
cer. La thérapie par le sport prend chez les bien portants, ni chez les
d’ailleurs toujours plus d’impor- personnes malades.
tance dans la réadaptation onco-
logique.
Les précautions
Les possibilités et l’utilité varient nécessaires
cependant fortement d’une per-
sonne à l’autre, et dépendent de Certaines phases de la maladie
l’état de santé ainsi que du type imposent de ménager son corps.
de cancer. Veillez à toujours peser le pour et
le contre, car des mesures utiles
Il est également prouvé que l’ac- dans certains types de cancer
tivité physique a des effets béné- peuvent s’avérer contre-indiquées
fiques sur la condition physique dans d’autres. Les spécialistes
et la qualité de vie: les personnes sont là pour vous aider à trouver
concernées se sentent moins fati- la dose de mouvement et de sport
guées, moins épuisées, le moral adaptée dans votre cas (voir en-
remonte. L’exercice permet dans cadré p. 14).
Découvrir de nouveaux horizons
Outre la participation à un groupe de sport pour personnes
atteintes d’un cancer (voir p. 14 et suiv.), la Ligue contre le cancer
vous propose également des stages de réadaptation. De plus, vous
pouvez trouver dans le «Guide du cancer», répertoire d’offres en
ligne, d’autres idées pour vous inciter à bouger. Les renseigne-
ments se trouvent dans les annexes.
Activité physique et cancer 9
En route pour une nouvelle aventure
Si vous faisiez déjà du sport avant votre Définir ses objectifs
maladie, vous n’aurez sans doute aucun mal à
trouver un programme d’activité adapté à votre En définissant vous-même les ob-
situation actuelle. Si vous étiez moins actif, jectifs que vous voulez atteindre,
voire carrément pantouflard, le moment est vous avez plus de chances d’y
peut-être venu de vous lancer dans quelque arriver. Vos besoins personnels
chose de nouveau! constituent la base de votre mo-
tivation. Vous pourrez ainsi égale-
Pour que l’activité physique vous ment déterminer si vous souhai-
apporte le plaisir recherché, il est tez vous inscrire à un groupe de
toutefois essentiel que vous soyez sport pour personnes atteintes
habité par l’envie de vous prendre d’un cancer.
en charge et d’améliorer votre
bien-être en faisant quelque chose Prenez quelques minutes pour ré-
par vous-même. fléchir, puis cochez sur la liste qui
suit les affirmations qui vous cor-
respondent. Il se peut que d’autres
points vous traversent aussi l’es-
prit.
Je veux peu
améliorer mon endurance, ma force, ma mobilité essentiel important important
stimuler mon système cardio-vasculaire
améliorer ma condition physique
développer ma masse musculaire
muscler et tonifier mon corps
raffermir mes muscles
éviter ou corriger de mauvaises postures
développer ma mobilité
apprendre des exercices d’étirement
améliorer ma capacité de réaction
avoir davantage d’énergie
10 Activité physique et cancerJe veux peu
atténuer des troubles essentiel important important
surmonter ma fatigue
renforcer mon système immunitaire
prévenir un œdème lymphatique
prévenir l’ostéoporose
redevenir continent
Je veux moins
renforcer ma confiance en moi essentiel important important
retrouver confiance en mon corps
acquérir une conscience positive de mon corps
pouvoir me détendre en pleine conscience
vaincre mon sentiment d’insécurité
renforcer ma confiance et mon estime personnelle
vaincre mon angoisse
Je veux moins
surmonter mes barrières intérieures essentiel important important
sortir de mon isolement
nouer de nouveaux contacts
avoir moins peur des contacts corporels
échanger des expériences avec des personnes
au vécu semblable au mien
jouer et faire du sport en groupe
pratiquer une activité physique seul et sans heure fixe
faire de nouvelles expériences, construire sur
les expériences passées
Activité physique et cancer 1112 Activité physique et cancer
Important S’entraîner en s’amusant
Signalez votre intention et faites Vous pouvez aussi profiter de vos
part de vos souhaits à votre mé- loisirs et de votre vie sociale pour
decin. C’est la meilleure façon de faire de l’exercice. La danse, la
trouver quel type d’activité phy- randonnée, le vélo, le yoga ou la
sique ou d’entraînement s’adapte natation ne requièrent pas de trop
le mieux à votre cas. grands efforts et pourtant, vous
entraînez votre corps.
Seul? A deux? Environ trois fois par semaine, es-
En groupe? sayez de bouger un peu plus que
d’habitude, de manière à ressentir
Tirer parti du quotidien un peu l’effort. Peut-être parvien-
Si vous ne voulez ou ne pouvez drez-vous à reprendre le sport que
pas faire de l’exercice à propre- vous exerciez auparavant, à condi-
ment parler, vous pouvez intégrer tion qu’il vous convienne encore
un programme d’entraînement et puisse s’adapter à vos possibili-
dans vos activités quotidiennes. tés. L’essentiel consiste à prendre
du plaisir à bouger ainsi qu’à un
Monter les escaliers au lieu de certain dépassement de soi.
prendre l’ascenseur, descendre
quelques arrêts de bus avant et Si vous vous sentez encore peu sûr
continuer à pied: ces petits ges- de vous quant à ce que vous pouvez
tes peuvent vous permettre de faire, envisagez dans un premier
vous remettre à bouger et de réap- temps de vous faire éventuelle-
privoiser progressivement votre ment prescrire une physiothérapie
corps. ou offrez-vous un massage. Ces
méthodes améliorent la perception
Peut-être aimeriez-vous contem- du corps et l’on vous fera part
pler les changements au fil des sai- de suggestions sur la façon dont
sons en vous baladant à travers vous pouvez vous entraîner.
champs ou en forêt? Cette activité
s’avèrera d’autant plus agréable Trouver le juste milieu
si vous avez un chien ou si vous > Demandez conseil à votre
pouvez emmener de temps à autre médecin.
celui d’une connaissance. Vous > Faites confiance à votre corps et
pouvez peut-être aussi jouer avec aux signaux qu’il vous envoie.
des enfants de votre entourage, > Soyez patient avec vous-même,
par exemple à cache-cache ou au lancez-vous seulement lorsque
ballon. vous vous en estimerez capable.
Activité physique et cancer 13> Petit à petit, faites en sorte heure au sein d’un groupe passe
de découvrir vos limites. très vite!
> Progressivement, repoussez
justement vos limites en inten- Les cours comprennent des exer-
sifiant le mouvement par cices de gymnastique et de renfor-
exemple ou en vous entraînant cement musculaire ainsi que des
un peu plus longtemps. jeux et de la relaxation. Dans cer-
> Si vous avez des douleurs, taines localités, on trouve égale-
si vous vous sentez mal ou ment du nordic walking, du walking
faible, arrêtez-vous et consul- ou de l’aquagym au programme.
tez éventuellement votre
médecin. Les moniteurs de ces groupes sont
notamment des maîtres d’éduca-
tion physique, des physiothéra-
Que puis-je trouver peutes ou des thérapeutes spor-
au sein d’un groupe tifs. Tous ont suivi une formation
de sport? spécifique et connaissent donc
un certain nombre d’éléments en
Même si vous ne faisiez que peu, rapport avec les maladies cancé-
voire pas de sport du tout aupa- reuses. Leur spécialisation leur
ravant, vous trouverez votre place permet d’adapter le programme
dans un groupe de sport pour per- en fonction des possibilités des
sonnes atteintes d’un cancer. Une participants.
Prudence en cas de symptômes particuliers
Dans certaines situations, il convient de s’abstenir ou d’adapter
l’entraînement. Notamment en cas de:
> taux de plaquettes bas
> saignements aigus
> infections aiguës
> fièvre de plus de 38 °C
> douleurs aiguës
> nausées et vomissements
> troubles de la circulation
> troubles de la conscience
> métastases osseuses ou ostéoporose avec risque de fracture
14 Activité physique et cancerPour autant que l’état de santé Les cours sont-ils
permette la pratique d’une activité
sportive et que le médecin trai-
remboursés par
tant ait donné son feu vert, toutes la caisse-maladie?
les personnes atteintes d’un can-
cer peuvent prendre part à ces En règle générale, la caisse-mala-
groupes de sport. die rembourse une partie des frais
d’inscription si vous avez conclu
Si vous souhaitez reprendre le sport une assurance complémentaire
que vous pratiquiez avant ou re- qui couvre les médecines complé-
trouver le groupe avec lequel vous mentaires, la prévention et la pro-
vous entraîniez, informez les res- motion de la santé.
ponsables de votre traitement et
discutez de votre programme avec Cette remarque vaut également
votre médecin. pour d’autres thérapies par le
mouvement, activités physiques
Déroulement de l’entraînement et instituts de fitness visant à pro-
L’entraînement est toujours adap- mouvoir la santé. L’assurance de
té aux possibilités des participants base couvre les frais d’un traite-
pour que la thérapie par le sport et ment de physiothérapie prescrit
le mouvement s’avère bénéfique. par un médecin.
L’accent est mis sur l’endurance,
la force, la coordination et la sou- Renseignez-vous au préalable
plesse, et l’entraînement vise à dé- pour savoir si la thérapie par le
velopper ces différents éléments mouvement que vous avez choisie
de façon équilibrée. Si quelqu’un ainsi que le thérapeute sont recon-
ne se sent pas bien sur le plan phy- nus par votre caisse-maladie ou
sique ou psychique, il en sera tenu votre assurance complémentaire,
compte. car les prestations varient d’une
caisse à l’autre. La ligue contre le
A travers la pratique de jeux spor- cancer de votre canton peut vous
tifs, le goût de l’effort physique aider à clarifier la situation (voir
se développe et des contacts se adresses dans les annexes).
nouent. Les participants tissent
au sein du groupe des liens qui se
prolongent souvent en dehors du
cours proprement dit.
Activité physique et cancer 1516 Activité physique et cancer
Le programme d’activité physique optimal
Un programme adapté vous permet L’entraînement
d’augmenter votre endurance et votre force
tout en prenant plaisir à vous entraîner:
de l’endurance
vous améliorez ainsi également votre mobilité Bien dosé, un entraînement régu-
et pouvez mieux vous détendre. lier améliore automatiquement
l’endurance. Dans ce but, il est
fondamental d’adapter l’intensité
Les règles d’or de l’entraînement de l’effort à ses capacités et à son
> Entraînez-vous seulement état personnel. Après trois mois
aussi longtemps que vous d’entraînement régulier, l’endu-
vous sentez bien. rance s’améliore considérable-
> Interrompez l’entraînement ment. On peut alors augmenter
en cas de douleurs. progressivement l’intensité des
> Ne forcez pas, ne montrez activités pratiquées.
pas d’orgueil mal placé!
> Entraînez-vous plutôt moins La durée de l’activité peut varier
intensivement, mais plus entre dix minutes et une heure sui-
longtemps. vant la condition physique du mo-
> Tout effort doit être suivi ment et la motivation personnelle.
d’une phase de détente: Adaptez l’intensité de l’effort à vos
faites suivre des exercices capacités et à votre état personnel.
de renforcement par des
étirements, des assouplisse- La fréquence cardiaque,
ments, détendez-vous. clé de l’entraînement
> Intercalez des pauses durant Si vous n’avez pas fait de sport de-
votre entraînement pour puis plus ou moins longtemps, si
permettre à votre organisme vous voulez ou devez vous ména-
de récupérer. ger, votre capacité maximale sera
> Si vous portez des bas de différente. La zone d’intensité se
contention, mettez-les aussi détermine en calculant le nombre
à l’entraînement. de pulsations par minute à at-
> Buvez suffisamment pendant teindre pendant l’entraînement. On
et après l’entraînement, de distingue la fréquence cardiaque
préférence de l’eau, de la au repos de la fréquence car-
tisane ou des jus de fruits diaque d’entraînement.
dilués.
Activité physique et cancer 17La fréquence cardiaque au repos > Comptez les pulsations pen-
Elle désigne le pouls stabilisé dant 10 secondes, le premier
après plusieurs minutes debout ou battement équivalant à «0».
assis au calme. Il est mesuré avant > Multipliez le chiffre obtenu
de commencer l’entraînement. par 6, vous obtiendrez ainsi
le nombre de pulsations par
La fréquence cardiaque minute, soit la fréquence
d’entraînement cardiaque.
Elle désigne le pouls optimal pour
un entraînement efficace. Il est me- Calcul de la fréquence cardiaque
suré juste après l’effort. Au moyen Si vous vous demandez quelle zone
d’un cardiofréquencemètre (voir d’entraînement vous convient, de-
encadré p. 19), on peut aussi le mandez conseil à votre médecin,
contrôler pendant l’effort. Elle va- votre physiothérapeute ou au mo-
rie d’un individu à l’autre et doit niteur de votre groupe de sport
de préférence être calculée par un pour personnes atteintes de can-
spécialiste. cer. Leur calcul présente l’avantage
d’inclure la pression sanguine et
Mesurer la fréquence cardiaque éventuellement d’autres valeurs.
(prendre le pouls)
> Prenez une montre qui indique Pour commencer, vous pouvez re-
les secondes. tenir cette formule simple:
> Posez votre index et votre 180 – votre âge.
majeur sur la face interne du Exemple pour l’âge de 60 ans:
poignet, à la naissance du 180 – 60 = 120.
pouce.
La valeur idéale dans votre cas se
situe 10 plus haut ou 10 plus bas,
Important soit entre 110 et 130. Si un entraîne-
> Discutez avec votre médecin ment plus soutenu est possible,
ou votre moniteur avant de une autre sorte de calcul entre en
planifier votre entraînement. ligne de compte et le pouls peut
> L’entraînement de l’endu- être augmenté.
rance peut être un peu plus
dur mais ne doit en aucun
cas vous épuiser!
18 Activité physique et cancerInterprétation Le test de la parole
> Plus la fréquence cardiaque On peut contrôler approximative-
redescend rapidement sous ment sa fréquence cardiaque en
les 100 pulsations par minute, se basant sur la respiration. Le test
et meilleure est votre condition de la parole constitue une méthode
physique. très simple: vous devez pouvoir
> L’objectif est de se rapprocher discuter sans peine avec quelqu’un
de la fréquence cardiaque pendant votre entraînement.
au repos en deux ou trois
minutes. Si vous avez du mal à former des
> Après un certain temps d’en- phrases complètes ou si vous at-
traînement régulier, le corps trapez un point de côté, alors vous
s’adapte à l’effort. Cela signifie vous entraînez à une intensité
que vous avez amélioré votre trop élevée: relâchez votre effort
endurance. et reprenez tranquillement votre
souffle avant de continuer.
Important
Les traitements du cancer peuvent entraîner de fortes variations
de la fréquence cardiaque. Durant les périodes de traitement,
il est donc impossible d’appliquer une quelconque formule pour
calculer le pouls.
Au sein d’un groupe de sport spécialement adapté, le moniteur
peut se charger de calculer votre fréquence cardiaque et vous
montrer comment prendre correctement votre pouls.
Vous pouvez facilement apprendre la technique vous-même.
Avec le temps, vous saurez si votre fréquence cardiaque est trop
basse ou trop élevée, sans même devoir la mesurer.
Aujourd’hui, pour observer la fréquence cardiaque, les sportifs
amateurs utilisent de plus en plus souvent un cardiofréquence-
mètre. Cet appareil permet d’adapter l’intensité de l’entraînement
à la fréquence cardiaque optimale, et de mieux reconnaître ses
limites et possibilités.
Activité physique et cancer 1920 Activité physique et cancer
Comment choisir une activité? > entraînement par la danse:
En fonction de l’activité choisie, afro, salsa, zumba
il est recommandé de participer > tapis de course
à une introduction par un spécia- > step
liste (cours d’essai ou introduction > vélo elliptique
par un physiothérapeute, un thé- (appareil doté d’un logiciel
rapeute sportif ou entraîneur, etc.). d’entraînement intégré,
Vous éviterez ainsi les fausses mesure et programmation
postures et améliorerez l’effet de de l’effort, etc.)
l’entraînement. > ergomètre, tapis roulant
> etc.
Le type de cancer ou l’opération
subie jouent un rôle important Activités chez soi ou ailleurs
dans le choix d’une activité adap- La vie de tous les jours offre de
tée. nombreuses occasions d’amélio-
rer son endurance: déplacez-vous
Activités en plein air, en salle à pied le plus souvent possible au
> randonnée, marche lieu de prendre le bus ou le tram,
> walking (avec ou sans bâtons) montez les escaliers au lieu de
> jogging prendre l’ascenseur.
> vélo
> natation Apprécier leurs effets bénéfiques
> activités dans l’eau: aquafit, Beaucoup de ces activités aug-
aquagym, aquajogging mentent non seulement votre en-
> aviron durance, mais aussi votre force,
> ski de fond votre mobilité et vos réflexes. Vous
> randonnée en raquettes pouvez les exercer aussi bien len-
à neige tement que de manière plus inten-
> etc. sive, en fonction de votre état de
santé et de vos possibilités.
Activités en salle de musculation
(en partie avec des accessoires) Il est important de choisir une ac-
> aérobic et autres entraîne- tivité qui vous plaise. Voyez aussi
ments plus récents du type la petite sélection d’exercices que
Jazzercise, NIA (non impact vous pouvez faire à domicile (voir
aerobics), etc. p. 29).
Activité physique et cancer 21Après quelques semaines seule- pendant un certain temps assez
ment, vous constaterez les effets affaiblies et sans envie. Elles
positifs sur votre condition phy- bougent moins, se fatiguent vite
sique. Un effort plus soutenu toni- et doivent parfois supprimer cer-
fie votre cœur et vos poumons, l’ir- taines activités quotidiennes.
rigation sanguine de vos organes
et votre respiration s’améliorent. Moins sollicitée, l’ensemble de la
Les muscles qui travaillent sont musculature se relâche et la masse
mieux oxygénés. Vous-même vous musculaire diminue. Le sentiment
sentez plus fort et ressentez plus d’être sans forces devient intense.
d’allant. Il manque au corps un soutien im-
portant et les effets négatifs se
L’activité exerce un effet positif sur répercutent sur la posture, les arti-
le système hormonal et nerveux, culations et le dos.
et le moral s’améliore.
Confiance dans le corps
et sécurité
L’entraînement Un entraînement adapté à vos
de la force possibilités et des exercices ciblés
vous permettent d’améliorer votre
Un entraînement équilibré com- force, et vous gagnez en sécurité
prend aussi des exercices de ren- et en confiance.
forcement. Il ne s’agit pas de se
bâtir la musculature d’un body Lorsque vous renforcez vos mus-
builder. Les exercices dont nous cles, votre corps devient plus stable
parlons ici sont doux et adaptés. et se fatigue moins vite: vous ré-
duisez ainsi le risque de chutes,
Idéalement, si vous ne pouvez ou de mauvaises postures et de faux
ne voulez pas vous inscrire à un mouvements.
groupe de sport pour personnes
atteintes d’un cancer, faites-vous La forme d’entraînement adaptée
prescrire une thérapie de renforce- Le choix de la forme d’entraîne-
ment musculaire (MTT). ment, des accessoires éventuels
et des exercices adaptés dépend
Après une opération ou un autre de vos possibilités personnelles,
traitement, de nombreuses per- de vos besoins et de vos objec-
sonnes concernées se sentent tifs.
22 Activité physique et cancer> Peut-être qu’une salle de > Vous pouvez utiliser aussi
musculation répondra à vos des accessoires comme des
envies et à vos besoins: haltères, un extenseur de
veillez cependant à être bien musculation ou une Thera-
conseillé et accompagné. Band® (voir p. 42).
Intensité de l’entraînement à respecter
> Faites de l’exercice une à deux fois par semaine.
> Echauffez-vous avant de commencer.
> Expirez au moment de l’effort, inspirez lorsque vous relâchez.
> Effectuez lentement les mouvements.
> Evitez les mouvements saccadés.
> Ne vous épuisez pas.
> Utilisez des accessoires qui exercent peu de résistance ou qui
sont légers pour que vous puissiez vous entraîner sans devoir
faire appel à toute votre force. Compensez en augmentant le
nombre de répétitions des exercices.
> Au début, utilisez la moitié de vos forces: vous ne devez ressentir
qu’un léger effort.
> Si vous vous entraînez avec des appareils, privilégiez une
petite résistance ou employez des appareils moins lourds pour
éviter d’utiliser trop de force. Augmentez plutôt le nombre de
répétitions d’un exercice.
> Terminez l’entraînement par des exercices de détente.
Activité physique et cancer 2324 Activité physique et cancer
> Mettre à contribution son Coordination, mobilité,
propre poids peut s’avérer
également efficace dans
relaxation
le cadre d’un entraînement Les activités qui favorisent la mo-
de renforcement, notam- bilité et la coordination sont un
ment en faisant des fle- complément judicieux à l’entraîne-
xions, des tractions ou des ment de l’endurance et de la force.
tirages. Les étirements (ou stretching) en
> Les exercices mentionnés font partie et s’effectuent idéale-
à la rubrique «Renforcement ment en fin d’entraînement. Plus
et détente» sont également votre corps est souple et habile,
adaptés. Ils renforcent de plus les mouvements de tous les
manière douce le corps tout jours vous sembleront faciles et
en stimulant la coordination mieux vous vous sentirez dans
et les différents groupes de votre peau.
muscles.
Accordez-vous régulièrement quel-
ques minutes de détente absolue,
après l’entraînement ou en lieu et
place de celui-ci. Débranchez le
téléphone et tout ce qui pourrait
vous déranger et ne pensez plus
qu’à vous-même en toute bonne
conscience.
Points importants
> Les exercices de renforcement doivent être adaptés à votre
situation, être effectués correctement d’un point de vue technique,
et vous devez pouvoir respirer en continu et régulièrement.
> Vous y parviendrez mieux en vous faisant conseiller et guider,
par exemple par un physiothérapeute ou un thérapeute de sport
ou dans une salle de musculation adaptée.
> Parlez-en auparavant avec votre médecin traitant.
Activité physique et cancer 25Vous pouvez prendre un bain > Consultez votre médecin,
chaud, écouter la musique que votre physiothérapeute ou
vous préférez ou utiliser l’une des thérapeute sportif.
nombreuses méthodes de relaxa- > Soyez attentifs aux annonces
tion qui existent aujourd’hui pour publiées dans les journaux.
que l’esprit et le corps puissent se > Naviguez sur Internet.
détendre. > Demandez un programme
à l’Ecole-Club Migros par
Renforcement et détente exemple.
Activités possibles:
> étirements (stretching) Vous serez surpris par la variété de
> exercices de renforcement choix!
du plancher pelvien
(surtout après une opération
dans la région du bassin) Tenir un carnet
> Qi-Gong, Tai Chi, Chi Ball d’entraînement
> Yoga, Pilates, Callanetics
> Feldenkrais En notant régulièrement vos im-
> danse en cercle pressions et vos expériences per-
> exercices respiratoires sonnelles, vous verrez clairement
> training autogène avec le temps quelles activités
> détente musculaire vous sont bénéfiques et à quelle
progressive intensité. Votre carnet d’entraîne-
> entraînement mental, ment vous permet d’inscrire et
visualisation d’analyser vos observations, diffi-
> méditation cultés et succès. Vous verrez que
> massages doux, massage cela fait du bien de penser à soi
entre partenaires, shiatsu et d’écouter sa voix intérieure.
Demandez un exemplaire à votre
Vous trouvez facilement des ou- moniteur ou à votre physiothéra-
vrages ou des pages sur Internet peute ou thérapeute sportif.
concernant ces activités. Avant de
vous décider, nous vous recom- L’extrait ci-après est reproduit à
mandons cependant de vous titre d’exemple. Vous pouvez ajou-
rendre d’abord à un cours d’essai. ter des colonnes telles que «fré-
Cette possibilité est offerte prati- quence cardiaque avant l’entraîne-
quement partout. ment» et «fréquence cardiaque
juste après l’entraînement».
26 Activité physique et cancerCarnet d’entraînement: Marianne Exemple (50 ans)
Date 11 avril 13 avril 16 avril 20 avril
Activité nordic Cours de aquagym entraîne-
walking gymnastique ment doux
avec de la force
relaxation (MTT)
Durée 50 min. 60 min. 45 min. 45 min.
Etat avant fatiguée état d’es- manque bien
prit positif, d’entrain
contente de
retrouver le
groupe et
de bouger
Etat après ragaillardie détendue, satisfaite renforcée
sereine
Remarques allure exercices plaisir à exercices
régulière effectués être dans à l’aide
avec le l’eau de divers
bras droit accessoires,
jusqu’au 3 séries de
seuil de 12–15, réussi
douleur les répétitions
Activité physique et cancer 2728 Activité physique et cancer
Exercices à faire chez soi
Vous n’avez peut-être pas toujours envie de sortir de chez vous pour
aller vous entraîner. Nous vous proposons ci-après un petit choix
d’exercices à faire à la maison pour améliorer votre bien-être – un
bon moyen pour faire le plein d’énergie sans perdre trop de temps!
Les pages suivantes présentent divers exercices avec les objectifs suivants:
> maintenir la mobilité du haut du corps et de la colonne vertébrale,
> renforcer le dos et les jambes,
> renforcer les épaules, le dos, les fessiers et les abdominaux,
> favoriser la mobilité des épaules,
> prendre conscience de sa respiration,
> exercer l’alternance contraction-relâchement,
> intégrer l’usage de la Thera-Band®.
Pour un bénéfice optimal …
> Étudiez d’abord attentivement les exercices et les photos.
> L’idéal serait bien sûr de faire ces exercices régulièrement,
de préférence chaque jour.
> Prévoyez assez de temps pour faire les exercices.
> Essayez d’intégrer l’un ou l’autre de ces exercices dans votre vie
de tous les jours.
> Faites chaque exercice plusieurs fois: commencez par deux à
trois répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.
> Arrêtez-vous à l’apparition de la moindre douleur.
> Respirez calmement et régulièrement.
> Expirez pendant l’effort.
> N’intercalez que de courtes pauses pour ne pas diminuer l’efficacité
des exercices.
> Si vous portez des bas de contention, gardez-les pendant les exercices.
Nous recommandons également chures «L’iléostomie», «La colos-
aux femmes atteintes d’un cancer tomie» et «L’urostomie» fourniront
du sein la brochure «La vie conti- aux personnes porteuses d’une
nue après un cancer du sein» (voir stomie des renseignements utiles
p. 47). Elle contient un programme auxquels être attentif lors d’un en-
d’exercices spécifique. Les bro- traînement.
Activité physique et cancer 291 Position de départ
1
Asseyez-vous au bord d’une
chaise ou d’un tabouret, les ge-
noux légèrement plus bas que les
hanches, jambes écartées à lar-
geur de hanches, talons sous les
genoux; les mains reposent sur les
cuisses.
Exécution
2
● Déroulez le bassin vers
l’arrière en vous laissant
doucement tomber en avant.
Le dos s’arrondit.
Mobilité du haut du corps et ● Baissez la tête et laissez-la
de la colonne vertébrale pendre souplement; vous
devez sentir un léger étirement
Les exercices ci-après assouplissent le haut du dans la nuque.
corps et stimulent l’écoulement lymphatique.
Le travail avec la Thera-Band® favorise en 3
outre une posture bien droite. ● Tournez les bras vers l’inté-
rieur; les mains sont posées
2 sur les genoux, avec le pouce
sur l’extérieur de la cuisse.
4
3 4
30 Activité physique et cancer4 Important
● Redressez-vous. Levez les bras > Les jambes restent dans la
et étirez-les en V de chaque même position durant tout
côté de la tête; étirez le dos et l’exercice.
écartez les doigts en veillant à > Gardez la position finale
ne pas soulever les épaules. pendant 3 secondes.
> L’exercice ne doit pas être
douloureux. Adaptez la hau-
teur à laquelle vous levez le
bras en conséquence!
> Commencez avec 2 à 3 répé-
titions et augmentez progres-
sivement jusqu’à 12.
> Faites l’exercice plusieurs fois
par jour, par exemple aussi au
travail.
5 6
Variante (plus difficile)
5 6
● Placez la Thera-Band® sous ● Si vous ne sentez qu’une
vos pieds, bien au milieu. légère résistance et si vous
● Prenez les bouts de l’élastique n’éprouvez aucune douleur,
et enroulez-les autour de vos levez les bras plus haut,
mains (voir p. 42). voire tendez-les complète-
● Inclinez le haut du corps en ment. Etirez aussi le dos.
arrière en gardant le dos bien ● Si l’exercice est trop dur
droit. pour vous, vous pouvez lever
● Levez les bras en V le long du les bras l’un après l’autre.
corps.
Activité physique et cancer 31Renforcement du dos et des jambes
Les exercices ci-après renforcent le dos et les jambes et favorisent
la perception corporelle.
1
Position de départ
1
Asseyez-vous au bord d’une chaise
ou d’un tabouret, les genoux lé-
gèrement plus bas que les hanches,
jambes écartées à largeur de
hanches, talons légèrement en
retrait par rapport aux genoux.
Exécution
2
● Inclinez le haut du corps en
avant, en gardant le dos bien
droit.
2 ● Mettez le poids sur vos pieds,
décollez les fesses et levez-
vous à moitié.
● Gardez la position finale
6 secondes, puis rasseyez-
vous lentement.
Important
> Ne vous levez qu’à moitié.
> Les jambes restent toujours
écartées de la même façon.
> Commencez avec 2 à 3 répé-
titions et augmentez progres-
sivement jusqu’à 12.
> L’exercice ne doit pas être
douloureux. Arrêtez-vous à
mi-mouvement si nécessaire.
> Faites l’exercice plusieurs fois
par jour.
32 Activité physique et cancerVariantes (plus difficiles) 3
● En vous levant à moitié, tour-
nez les bras tendus vers l’exté-
3 rieur, pouces loin du corps.
4
● Placez la Thera-Band® sous
vos pieds, bien au milieu.
● Prenez les bouts de l’élastique
et enroulez-les autour de vos
mains (voir p. 42).
● Tirez l’élastique vers l’avant le
long du corps …
5
● mettez le poids sur vos pieds,
décollez les fesses et levez-
vous à moitié. L’exercice est
4 plus facile si vous gardez les
bras près du corps.
6
● La nuque, la tête et le dos
sont parfaitement alignés.
● Gardez la position finale
6 secondes, puis rasseyez-
vous lentement.
5 6
Activité physique et cancer 331
2
Exécution
2
● Tendez une jambe en arrière
à l’horizontale, pied tendu ou
en flexion.
● Gardez la position finale
Renforcement des épaules, du dos, pendant 6 secondes.
des fessiers, des abdominaux ● Ramenez la jambe dans la
position de départ et changez
Les exercices ci-après stabilisent et renforcent de côté.
tout le corps.
Important
> La tête reste toujours dans
Position de départ la même position.
> L’exercice sollicite assez forte-
1 ment les épaules, les bras
A quatre pattes sur le sol (de préfé- et les mains.
rence sur un tapis), bras et genoux > L’exercice ne doit pas être
légèrement écartés, coudes légère- douloureux; arrêtez-vous à
ment fléchis. Le dos, la nuque et mi-mouvement si nécessaire.
la tête sont bien alignés; les yeux > Commencez avec 2 à 3 répé-
regardent le sol. titions et augmentez progres-
sivement jusqu’à 12.
34 Activité physique et cancerVariantes (plus difficiles) 3
3
● Tendez le bras droit à
l’horizontale en même temps
que la jambe gauche.
● Changez de côté.
4
● Agenouillez-vous sur la
Thera-Band®, en la position-
nant bien au milieu. Croisez
l’élastique derrière les genoux 4
et ramenez les extrémités
devant vous. Enroulez-les
autour de vos mains
(voir p. 42).
5
● Tendez alternativement les
bras devant vous en tirant
l’élastique.
6
● Enroulez la Thera-Band® 5
autour d’un pied en gardant
à peu près la même longueur
de chaque côté. Enroulez les
bouts autour de vos mains
(voir p. 42). Tendez lentement
la jambe en arrière.
6
Activité physique et cancer 35Mobilité des épaules
Les exercices de rotation/étirement favorisent la
mobilité des articulations des épaules; ils développent
aussi la respiration et aident à se détendre.
Position de départ
1
Allongez-vous sur le côté, les deux
jambes repliées. La tête repose sur
le bras inférieur, la main de l’autre
bras est posée sur le genou.
1
36 Activité physique et cancerExécution 2
2
● Tournez le haut du corps vers
l’arrière.
● Levez le bras, pouce en l’air,
dans le prolongement de la
ligne genou/épaule.
● Suivez la main des yeux.
● Inspirez et expirez plusieurs
fois dans cette position, en
accentuant légèrement l’étire-
ment à chaque inspiration.
● Changez de côté après quatre
à cinq fois.
Important
3 3
> Si vous avez des problèmes
avec l’épaule/le bras, ne
tendez pas le bras, mais
contentez-vous de tourner le
haut du corps plus ou moins
vers l’arrière et …
4
> … accentuez légèrement
l’étirement du coude à chaque
inspiration.
4
Activité physique et cancer 371 Perception et contrôle de la respiration La respiration abdominale profonde vous aidera à mieux contrôler votre souffle; elle favorise la relaxation et stimule la digestion. Position de départ 1 2 Allongez-vous sur le dos, jambes pliées pour ne pas creuser les reins. Les mains reposent sur le ventre. 2 Vous pouvez aussi placer un linge plié ou un coussin sous vos ge- noux. 38 Activité physique et cancer
3 Exécution
3
● Inspirez par le nez.
● La paroi abdominale se
soulève, le ventre se gonfle.
4
● Expirez lentement par la
bouche.
● La paroi abdominale s’abaisse,
le ventre se creuse.
● Recommencez la respiration
abdominale sur quelques
inspirations.
4
Activité physique et cancer 39Contracter – relâcher
L’exercice ci-après stimule la perception
corporelle en général et détend.
1
Position de départ
1
Asseyez-vous sur une chaise, dos
appuyé contre le dossier, jambes
écartées à largeur de hanches,
pieds bien à plat. Les avant-bras
reposent sur une table ou sur les
accoudoirs.
40 Activité physique et cancer2 Exécution
2
● Mettez le poids sur vos pieds.
● Serrez les fesses.
● Rentrez légèrement le ventre.
● Tirez légèrement les épaules
en arrière en rapprochant les
omoplates.
● Faites les poings et appuyez-
les sur la table.
● Plissez légèrement les yeux.
● Serrez légèrement les dents.
● Maintenez la tension pendant
6 à 8 secondes.
3
● Relâchez consciemment la
tension dans tout le corps.
3 ● Inspirez et expirez calmement
plusieurs fois et appréciez la
détente.
● Répétez l’exercice trois à
quatre fois.
Important
> Inspirez et expirez calmement
durant tout l’exercice.
> Etirez bien vos bras et vos
jambes avant de vous lever.
> Vous pouvez également effec-
tuer cet exercice couché, par
exemple avant de vous endor-
mir. Gardez les bras tendus de
chaque côté du corps. Faites
le poing avec les deux mains.
En contractant les muscles,
appuyez fermement les bras
et les mains contre le matelas.
Activité physique et cancer 41Exercices avec la Thera-Band® Pour augmenter l’intensité de certains exercices, nous vous recommandons l’emploi de la Thera-Band®. Il s’agit d’une bande élastique en latex très extensible et résistante à la fois. Légère et peu encombrante, elle s’emporte aisément partout. > La Thera-Band® se décline 1 en différentes couleurs, chaque couleur représentant une résistance différente; vous pouvez vous la procurer dans le commerce (magasin d’articles santé, de sport, d’ar- ticles orthopédiques, Internet) ou auprès de votre physiothé- rapeute/thérapeute sportif. > Pour vos exercices, utilisez une Thera-Band® de résistance faible (jaune) ou moyenne (rouge). > La longueur optimale de la bande est de 3 mètres environ. > Ne tenez pas simplement la Thera-Band® à bout de bras, mais enroulez-la tou- jours autour de vos mains. Comme cela, vous pouvez faire les exercices avec les mains ouvertes et les doigts écartés sans que la bande glisse. 42 Activité physique et cancer
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