AGIR SUR MA SANTÉ PAR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE & UNE ALIMENTATION SAINE - NUTRITION ET CANCER
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NUTRITION ET C ANCER
AGIR SUR MA SANTÉ
PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
& UNE ALIMENTATION SAINE
Edition :
Mars 2018
Activité physique & Alimentation saine
SOMMAIRE
Partie I - Agir sur ma santé par l’activité physique
• Activité physique, de quoi parle-t-on? 6
• Contexte 7
• Bénéfices de l’activité physique 8
• Recommandations et conseils pratiques 14
• Conclusion 21
Partie II - Agir sur ma santé par une alimentation saine
• Manger est un plaisir 26
• Surveiller son poids 27
• Les aliments 28
• Repères de consommation et intérêts nutritionnels 32
• Les compléments alimentaires 38
• Questions / Réponses 40
• Conclusion 47
• Pour en savoir plus 52
Rédaction:
Pr Martine DUCLOS, Chef de service de la médecine du sport au CHU de Cler-
mont-Ferrand et Directrice scientifique de l’Observatoire National de l’Activité Physique
et de la Sédentarité.
Dr Bruno RAYNARD, Chef de l’unité transversale Diététique et Nutrition,
Gustave Roussy.
2
Thomas GINSBOURGER, Coordonnateur national des Pôles Sport & Cancer
Fédération Nationale CAMI Sport & cancer.
Magali PONS, Responsable du service de Diététique du DISSPPO,
Gustave Roussy.
Nous remercions chaleureusement le groupe des relecteurs.
Activité physique
& Coordination : Marie LANTA & Anne TAQUET, Ligue nationale contre le cancer
Alimentation
saine
AGIR SUR MA SANTÉ
PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE &
UNE ALIMENTATION SAINE
« Mangez, bougez ». La campagne de communication est connue en
France, mais nous ne savons pas forcément comment l’appliquer concrè-
tement, a fortiori dans le cadre de la prévention des cancers et après un
cancer. Quelles sont les relations entre activités physiques, alimentation
et cancer ? Nous sommes submergés par les informations mais il est
parfois difficile de séparer le vrai du faux.
De nombreuses données scientifiques permettent de prouver les effets
bénéfiques de l’activité physique et d’une alimentation saine
pour prévenir certains cancers et, en cas de cancer, de mieux
vivre pendant et après les traitements, de diminuer le risque
de récidive. Les preuves scientifiques de leur efficacité mettent en évi-
dence le rôle de ces thérapeutiques non médicamenteuses pour prévenir
de nombreuses maladies - dont certains cancers.
Quelques exemples chiffrés :
20 à 25 % des cancers évitables sont attribuables aux facteurs nutrition-
nels.
Si les femmes pratiquaient une activité physique régulière, 25% des can-
cers du sein, de l’endomètre et du côlon (femmes et hommes) pourraient
être évités.
Ajouter une alimentation équilibrée à la pratique d’une activité physique
régulière permettrait de prévenir 38% des cancers du sein.
Agir pour sa santé, c’est avant tout : manger équilibré, bou-
ger régulièrement et rester assis moins longtemps et moins
souvent…sans oublier qu’une bonne dose de plaisir est né-
cessaire pour maintenir sur le long terme ces comportements
3
favorables à la santé.
Par ailleurs, les progrès dans les traitements des cancers permettent au-
jourd’hui à un grand nombre de personnes de guérir ou de vivre de nom-
breuses années avec un cancer. Être acteur de sa santé en choisissant Activité physique
&
Alimentation
saine
de pratiquer une activité physique qui nous plait, permet de mieux vivre
l’après-cancer.
Il n’est jamais trop tard pour être actif et les résultats de l’activité phy-
sique démarrée pendant et après les traitements des cancers sont ex-
trêmement positifs mais insuffisamment connus : l’activité physique ré-
gulière est associée à une diminution en moyenne de 40% du risque
de récidive ou de décès des cancers du sein, du colon et de la prostate.
L’activité physique trouve aussi sa place à toutes les étapes de la maladie
pour réduire la fatigue et les douleurs.
L’objectif de cette brochure est de vous fournir des clés pour vous don-
ner envie de pratiquer une activité physique et pour vous aider à
avoir une alimentation équilibrée pour être en bonne santé et, en
cas de survenue d’un cancer, pour mieux vivre pendant et après la mala-
die. Mais aussi de lutter contre les idées fausses.
Vous trouverez dans cette brochure la plupart des réponses aux ques-
tions que vous pouvez vous poser. Elles sont fondées sur les dernières
preuves scientifiques.
Professeur Martine Duclos
4
Activité physique
&
Alimentation
saine
Partie 1
(Thomas GINSBOURGER )
AGIR SUR MA SANTÉ PAR
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
SOMMAIRE
• Activité physique, de quoi parle-t-on? 6
• Contexte 7
• Bénéfices de l’activité physique 8
• Recommandations et conseils pratiques 14
• Conclusion 21
• Glossaire* 22
• Bibliographie 23
5
Activité physique
&
Alimentation
saine
« ACTIVITÉ PHYSIQUE », « EXERCICE PHYSIQUE »,
« SPORT », « ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE »,
« SÉDENTARITÉ » : DE QUOI PARLE-T-ON ?
Le nombre de nouveaux cas de cancers d’activité physique ou sportive et 78%
en France en 2017 est estimé à 399 500 ne sont pas suffisamment actifs [5].
[1]. Trois millions de personnes environ
Dans cette brochure, nous ferons le
ont, ou ont eu, un cancer au cours de
choix de parler d’activité physique au
leur vie. Depuis 2007, les cancers sont la
sens large puisque cette notion englobe
première cause de mortalité en France.
celles d’exercice physique*, de sport* et
Les principaux cancers en France sont d’activité physique adaptée*.
ceux du sein, du côlon et du poumon
Nous nous baserons sur la définition
chez la femme, et ceux de la prostate,
de l’activité physique la plus répandue
du côlon et du poumon chez l’homme.
dans le monde de la santé [6] : « en-
Néanmoins, nombre d’entre eux pour- semble des mouvements corporels pro-
raient être prévenus par des change- duits par la mise en action des muscles
ments de mode de vie [2]. La préven- squelettiques et entraînant une aug-
tion de leur survenue et de leur récidive mentation substantielle de la dépense
représente donc un véritable enjeu de énergétique au-dessus du métabolisme
santé publique où l’activité physique de repos » [7].
joue un rôle démontré par de multiples
Cette définition inclut non seulement
études scientifiques [3].
l’activité physique dite de loisirs (foo-
Or, un Français sur deux ne sait pas que ting, randonnée, activités compéti-
l’activité physique peut aider à prévenir tives...), mais aussi celle liée aux dé-
de nombreuses maladies [4]. De plus, placements actifs (à pied ou à vélo),
51% des Français ne pratiquent pas au travail (prendre les escaliers plutôt
6
Activité physique
&
Alimentation
saine
AGIR SUR MA SANTÉ PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
que l’ascenseur, marcher lors d’appels d’ordinateur ou de télévision
téléphoniques...) et aux tâches domes- est un très bon indicateur
tiques du quotidien (ménage, bricolage, de la sédentarité.
jardinage...) [10].
L’activité physique inclut donc tous les
mouvements effectués dans la vie quo-
tidienne et ne se réduit pas à la seule
pratique sportive.
La sédentarité se définit comme une
situation de très faible dépense énergé-
tique, proche de la dépense énergétique
de repos, correspondant au maintien
d’une position assise ou allongée [11].
Le temps passé devant un écran
CONTEXTE
Historiquement, l’activité physique a une dizaine d’années, de nombreux ex-
longtemps été considérée comme « né- perts et institutions n’ont eu de cesse
faste » [12] ou « interdite » par le corps de souligner ses bienfaits tout au long
médical aux personnes malades [13]. du parcours de vie des individus, qu’ils
Aujourd’hui, l’idée reçue qui voudrait soient en bonne santé ou confrontés à
qu’une personne ayant un cancer se la maladie [2, 3, 14, 15, 16, 17, 18, 19,
repose tout au long de son parcours de 20 et 21]. L’activité physique fait égale-
soin reste tenace. Le sujet de l’activité ment l’objet de plusieurs Plans de santé
physique n’est pas assez abordé dans la publique (Plan National de prévention
relation soignant / soigné, voire même par l’Activité Physique ou Sportive,
ignoré [14]. Plans Nationaux Nutrition Santé, Plans
régionaux Sport-Santé Bien-être, Plans
Or, l’activité physique a de nombreux
7
Cancer…).
bénéfices, que ce soit pour les per-
sonnes en bonne santé, pour les per- Mais quels sont précisément les béné-
sonnes à risques de développer un can- fices de l’activité physique dans le cadre
cer ou pour celles atteintes de cancer, en des cancers ?
cours ou après traitement. Ainsi, depuis Activité physique
&
Alimentation
saine
BÉNÉFICES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE [11]
BÉNÉFICES SUR LE RISQUE tate [31].
DE SURVENUE D’UN CANCER COMMENT EXPLIQUER QUE
ET SUR LA PRÉVENTION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉDUISE
LA RÉCIDIVE D’UN CANCER CES RISQUES ?
L’activité physique est associée à une di- • En agissant sur certains méca-
minution des risques de survenue, prin- nismes biologiques
cipalement, des cancers du côlon [22],
du sein [23], de l’endomètre [24] et du L’activité physique va essentiellement
poumon [25]. Cette réduction du risque agir sur trois éléments : certaines hor-
est en moyenne de 20 à 30% selon les mones, l’inflammation et l’immunité.
cancers. Pour en savoir plus…
Elle peut diminuer aussi principalement • Tout d’abord, l’activité physique agit
les risques de récidive de cancers du sur certaines hormones sexuelles :
côlon [26], du sein [27] et de la prostate
- Les œstrogènes sont un facteur de
[28]. Cette réduction du risque est en
risque des cancers du sein [32] et de
moyenne de 40 à 60% selon les can-
l’endomètre [33], alors que la Sex
cers.
Hormone Binding Globulin (SHBG)
diminue la concentration des œstro-
BÉNÉFICES SUR LA SURVIE gènes dans le sang et donc, indirecte-
Débutée après un cancer, l’activité phy- ment, dans les tissus (c’est une proté-
sique est associée à la réduction de ine qui « encapsule » les hormones et
deux risques : celui de décéder de ce diminue leur forme libre donc active)
cancer et celui de décéder prématuré- [34].
ment de n’importe quelle autre patho- Or l’activité physique diminue la
logie que son cancer (par exemple, d’un sécrétion d’œstrogènes et aug-
diabète ou de maladies cardio-vascu- mente celle de SHBG dans le
cas de ces deux cancers [35
8
laires : infarctus du myocarde, accident
vasculaire cérébral). et 36].
- L’activité
Ces deux risques sont diminués en physique
moyenne de 30 à 40% pour les cancers agit éga-
Activité physique du côlon [29], du sein [30] et de la pros- lement sur
&
Alimentation
saine
BÉNÉFICE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
certains facteurs de croissance tu- nisme, ils sont capables de tuer sélecti-
morale, tels que l’Insulin-like Growth vement les cellules tumorales).
Factor 1 (IGF-1):
• On peut également évoquer d’autres
L’insuline et l’IGF-1 stimulent la pro-
mécanismes plus spécifiques à certains
lifération cellulaire [37] alors que
cancers.
l’Insulin-like Growth Factor Binding
Protein 3 (IGF-BP3) est une protéine - Pour le cancer du côlon, l’activité
qui diminue l’activité de l’IGF-1 (en physique entraine une accélération
se liant à l’IGF-1, l’IGF-BP3 l’em- du transit intestinal, ce qui réduit le
pêche d’agir sur les tissus) [38]. temps d’exposition de la muqueuse
Or, l’activité physique diminue la digestive aux aliments cancérigènes
résistance à l’insuline [39] et la sé- et augmente les prostaglandines F
crétion d’IGF 1, et augmente celle [3] (molécules qui non seulement ac-
d’IGF-BP3 [40], principalement pour célèrent le transit intestinal mais qui
les cancers du côlon, du sein, de l’en- inhibent également la prolifération
domètre et de la prostate [41]. des cellules cancéreuses coliques).
• Ensuite, l’activité physique attenue - Pour le cancer du poumon, l’activité
les phénomènes inflammatoires, es- physique diminue la concentration de
sentiellement dans les cas de cancers produits cancérigènes dans les pou-
de l’endomètre, de la prostate et du mons et le temps d’exposition entre
poumon [41]. En effet, elle augmente la le tissu pulmonaire et les agents can-
sécrétion d’adiponectine* - qui favorise cérigènes [41]. Rappelons cependant
l’apoptose* - alors qu’elle diminue celle que l’activité physique n’annule en
de leptine - qui est mitogène*. aucun cas les effets nocifs du tabac
et que la prévention du cancer du
• Enfin, pour la plupart des cancers,
poumon passe avant tout par l’arrêt
l’activité physique stimule nos défenses
de ce dernier.
immunitaires [41]. Elle augmente no-
tamment le nombre et l’activité • En ayant des conséquences
des macrophages (dont physiques
le rôle est de détruire
les débris cellulaires et L’activité physique améliore également
les agents pathogènes la composition corporelle (qui est le
rapport entre la masse grasse, c’est-à-
9
comme les bactéries, les para-
sites ou les virus) et dire les cellules adipeuses, et la masse
des lymphocytes maigre, c’est-à-dire les muscles et les
Natural Killer os) et augmente les capacités physiques
(première ligne de (l’endurance, la force musculaire, la sou-
défense de l’orga- plesse, l’équilibre et la coordination). Activité physique
&
Alimentation
saine
BÉNÉFICE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
et de l’Indice de Masse Corporelle
(IMC)[44].
Pour en savoir plus…
Ensuite, l’activité physique améliore
La prise trop importante de poids
la condition physique (c’est-à-dire la
après un cancer est un facteur de
quantité maximale d’activités phy-
mauvais pronostic, notamment car la
siques qui peut être réalisée) en aug-
masse grasse sécrète de la leptine*
mentant les capacités physiques. Ainsi,
(dont on rappelle qu’elle est mito-
la pratique d’une activité physique ré-
gène). La masse grasse est aussi un
gulière améliore les capacités aérobies
lieu de transformation des hormones
(c’est-à-dire la capacité à maintenir le
(androgènes) produites par les glandes
plus longtemps possible une activité
corticosurrénales en estrogènes ce qui
physique d’une intensité constante)
favorise le développement et/ou la
[45], la force musculaire [46] et la sou-
récidive des cancers hormono-dépen-
plesse [14]. L’activité physique permet
dants. Or, l’activité physique prévient
ainsi d’enrayer l’apparition précoce
la prise de masse grasse et augmente
d’un essoufflement, d’une fatigue et
la masse maigre [42], notamment en
de difficultés à maintenir l’intensité et
augmentant la masse musculaire [43].
la durée de son effort.
Elle permet ainsi un contrôle du poids
10
Activité physique
&
Alimentation
saineBÉNÉFICE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Paroles de personnes malades (1)
« L’activité physique, c’était l’occasion trampoline : à chaque fois que je fais
pour moi de récupérer physiquement. de l’activité physique, je rebondis vers
C’est aussi du renforcement muscu- une énergie qui se gonfle de plus en
laire et ça permet de se maintenir en plus » (Corinne).
forme » (Cécile).
« J’ai besoin de souplesse et ça c’est
« Au niveau musculaire, l’activité phy- très important. Quand on fait de l’acti-
sique permet de détendre les muscles vité physique on s’assouplit donc on a
et de les refaire travailler. Au niveau moins mal » (Sylvie).
du souffle aussi, du cœur, c’est béné-
(1) Afin d’étayer les bénéfices de l’acti-
fique » (Nathalie).
vité physique en cancérologie, des per-
« L’activité physique m’aide à re- sonnes malades pratiquant des activités
prendre de la force. Donc on devient physiques au sein des Comités de la
plus autonome : je n’ai plus besoin de Ligue contre le cancer ont été interrogés
quelqu’un pour m’aider à me relever sur leurs ressentis. Les verbatim de cette
parce que j’ai retrouvé un peu de mus- brochure sont extraits de ces entretiens.
culation. Moi, je verrais ça comme un
• En diminuant certains effets fatigue en oncologie [14]. En effet, elle
secondaires des traitements réduit en moyenne la fatigue de 68%
pendant les traitements et de 62%
La fatigue est le symptôme le plus fré- après les traitements [54], notamment
quent chez les personnes en cours de car elle baisse le taux des cytokines et
traitement (radiothérapie, chimiothé- qu’elle casse le cercle vicieux du dé-
rapie et hormonothérapie), touchant conditionnement qui provoque souvent
jusqu’à 99 % d’entre elles [49]. L’une le sentiment « d’être fatigué de ne rien
de ses caractéristiques est de pouvoir faire ».
persister durant des mois, voire des
années après la fin du traitement [50] L’activité physique peut également di-
sous la forme d’un syndrome de fatigue minuer d’autres effets secondaires spé-
chronique [51]. Cette fatigue est notam- cifiques à certains cancers :
11
ment due à l’augmentation du taux de • Pour le cancer du sein, les douleurs arti-
cytokines (qui sont des molécules sécré- culaires représentent un effet secondaire
tées par les cellules cancéreuses) [52]. chez 33 % à 74% des patients après
Or, aucun médicament ne permet de la hormonothérapie [55]. Or, l’activité phy-
traiter efficacement [53]. L’activité phy- sique diminue ces arthralgies [56]. Activité physique
sique est le seul traitement validé de la &
Alimentation
saineBÉNÉFICE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Toujours pour le cancer du sein, le lym- d’hospitalisation de 5 jours en moyenne
phœdème, souvent appelé le syndrome [61]. Elle permet également une meil-
du « gros bras » (augmentation du vo- leure récupération et une diminution
lume de la main, du bras, voire du thorax des complications postopératoire [62].
du coté opéré, chronique et difficile à
• Pour le cancer de la prostate, l’activité
traiter, qui entraine une dysfonction par-
physique peut diminuer d’éventuelles
fois importante avec une gêne physique
rectorragies (hémorragies d’origine di-
et fonctionnelle) touche environ 20%
gestive) [63], même si elles sont une
des femmes en cas de curage axillaire*
conséquence peu fréquente des radio-
classique et entre 5 % et 8 % avec la
thérapies.
technique du ganglion sentinelle* [57].
Or, l’activité physique, à partir du mo- On notera également que l’activité phy-
ment où elle est adaptée, n’est ni un sique pourrait être associée à une meil-
facteur de risque [58], ni un facteur leure observance des traitements [16].
d’aggravation [59] du lymphœdème,
ce qui remet en question les idées et • En améliorant la qualité de
conseils habituellement donnés aux pa- vie
tientes, à savoir ne pas bouger leur bras L’activité physique améliore le bien-être
[60]. C’est au contraire, le mouvement [64 et 65], l’estime de soi [66], l’image
de ce bras et de l’épaule du côté opé- corporelle [67], le sommeil [68] et la so-
ré qui sont maintenant recommandés, ciabilité [69]. Elle diminue l’anxiété [64]
sous la surveillance d’un professionnel, et la dépression [70] et augmente l’au-
au moins au début. tonomie dans la vie quotidienne [71].
• Pour le cancer du poumon, il a été
montré qu’un programme d’activité
physique de quatre semaines avant
la chirurgie pouvait diminuer la durée
Paroles de personnes malades (1)
« L’activité physique permet de rester « L’activité physique permet d’atté-
en bonne santé et de pouvoir sup- nuer les contractures musculaires que
12
porter des traitements qui entrainent l’on a avec les traitements » (Natha-
des tas de conséquences au niveau lie).
articulaire, au niveau musculaire... »
« Je crois que l’activité physique per-
(Nathalie).
met de digérer un peu les produits
Activité physique qu’on nous a injectés » (Virginie).
&
Alimentation
saineParoles de personnes malades (1)
Rompre l’isolement « Avec l’activité physique j’ai l’impres-
sion de dégager du positif alors que
« L’activité physique, c’est surtout
je suis arrivée en étant toujours dans
pour rencontrer des gens » (Sylvie).
l’idée de la maladie. Ça fait du bien
« Ça fait du bien de rencontrer des au moral. Ça m’aère l’esprit. C’est un
personnes qui ont eu un cancer, de moyen de détente, d’évasion, de lâ-
se retrouver un petit peu… parce cher prise, pour penser à soi »
que c’est vrai qu’on discute de notre (Corinne).
parcours entre nous. Et puis ça fait du
Se réapproprier son corps
bien de parler à des gens qui ont vécu
la même chose. On se fait des copines. « J’avais besoin de l’ac-
Je suis encore en arrêt maladie donc tivité physique pour
l’activité physique me permet de voir me stimuler, pour me
du monde » (Nathalie). redonner du pep’s et
pour me retrouver
« L’activité physique, c’est surtout
dans mon corps »
pour sortir de chez moi. Parce qu’on
(Nathalie). « En fai-
a une phase où on se replie un peu,
sant de l’activité phy-
donc c’est pour sortir de la maison,
sique, j’avais la volonté
et aussi voir d’autres malades. Le fait
de me retrouver, de retrou-
de pouvoir partager des choses avec
ver confiance en mon corps,
des gens qui ont eu le même parcours,
de retrouver mes forces, de
qui ont partagé des souffrances com-
me tonifier. Parce que mon
munes, c’est important. On papote, on
corps je ne le connais plus
discute, on s’échange des tuyaux, des
après mon traitement de
adresses… » (Christiane).
chimiothérapie »
S’occuper de soi (Corinne).
« Quand vous êtes en activité phy- (1) Afin d’étayer les bénéfices
sique, vous oubliez tout le reste. de l’activité physique en can-
Ça permet de lâcher prise, de vous cérologie, des personnes malades
13
concentrer sur soi, de se faire du bien, pratiquant des activités physiques au sein des
de faire quelque chose de ludique. Je Comités de la Ligue contre le cancer ont été
suis venue pour le bien-être psycholo- interrogés sur leurs ressentis. Les verbatim de
gique que ça m’apporte » (Nathalie). cette brochure sont extraits de ces entretiens.
Activité physique
&
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
L’activité physique a donc de nom- dessous desquelles il n’y aurait pas
breux bienfaits avant, pendant et de bénéfice.
après un cancer. Mais que faire pour
en bénéficier ? Autrement dit, quelles En effet, des béné-
sont les recommandations internatio- fices sont ob-
nales en la matière ? servés à partir
de 10 minutes
Pour être en bonne santé d’activité
Les recommandations d’activité phy- physique
sique pour prévenir la survenue des d’affilée,
cancers sont semblables à celles ce qui veut
adressées à la population générale dire, d’une
pour maintenir ou améliorer son état part, « qu’il
de santé [72]. Ces recommandations vaut mieux faire un
sont au nombre de trois. Il est conseil- peu, plutôt que de ne rien
lé de les associer entre elles. faire », et, d’autre part, que l’on
peut répartir ces 150 minutes
Recommandation n°1 [17] : de plusieurs manières (en 15
Pratiquer au moins 150 mi- fois 10 minutes ou en 5 fois 30 mi-
nutes (2h30) d’activité phy- nutes par exemple).
sique d’intensité modérée ou
Ajoutons que la plupart des études
75 minutes (1h15) d’activité note un effet « dose-réponse » : plus
physique d’intensité élevée je suis actif, plus j’ai de béné-
par semaine ou un mélange fices. L’Organisation Mondiale de
des deux la Santé insiste donc sur le fait d’al-
Concernant cette première recom- ler au-delà des recommandations et
mandation, plusieurs conseils peuvent conseille de doubler les quanti-
14
être donnés. tés conseillées pour obtenir
des bénéfices additionnels.
D’une part, ces durées sont des re-
pères qui constituent des « opti- Outre la quantité d’activité physique,
mums ». Ils sont destinés à donner la régularité est également impor-
Activité physique un ordre d’idée, pas des valeurs en tante : l’idéal est d’avoir une ac-
&
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
tivité physique tous les jours. Exemples d’activités
D’autre part, une combinaison Intensité modérée
d’activités d’intensité modé- Marcher d’un bon pas
rée et élevée peut être utilisée
- Laver la voiture ou les vitres
pour atteindre cette première
- Monter lentement les escaliers
recommandation.
- Passer l’aspirateur
Il existe des moyens simples pour - Jardiner, ramasser des feuilles
déterminer si son activité est - Aérobic
d’intensité modérée ou élevée - Vélo, natation « plaisir »,
[73]. Pendant une activité physique aquagym, frisbee, golf.
modérée, vous êtes capable de par-
ler, mais vous ne pouvez pas chanter Intensité élevée
votre chanson préférée. Votre effort Marcher avec du dénivelé, randon-
est assez important pour augmenter ner en moyenne montagne, mar-
votre rythme cardiaque. A l’inverse, cher très rapidement
lors d’une activité physique de forte
- Bécher, déménager
intensité, vous ne pouvez pas pronon-
- Monter rapidement les escaliers
cer quelques mots sans vous arrêter
- Jogging rapide, VTT, natation
pour reprendre votre souffle. Votre
rapide, football ou volley-ball (et
rythme cardiaque s’est fortement éle-
la plupart des jeux de ballon col-
vé. De plus, lors d’une activité d’inten-
lectifs), sports de combat, tennis,
sité modérée votre transpiration n’est
squash, escalade.
pas importante alors qu’elle devient
Source : www.mangerbouger.fr et [74].
abondante lors d’une activité de forte
intensité [74].
15
Activité physique
&
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
Cette première recommandation Vous manquez de motivation ?
concerne les adultes de 18 à 64 ans. À plusieurs, c’est toujours plus facile
Pour les enfants et les adoles- ! Proposez à un ami, un proche ou
cents de 5 à 17 ans, il est conseillé un collègue de venir avec vous. C’est
d’effectuer au moins 60 minutes souvent le premier pas qui est le plus
d’activité physique d’intensité difficile !
modérée à élevée par jour. Ceci Vous craignez de vous faire
est d’autant plus important que les mal ? Vous pouvez choisir une activi-
individus pratiquant une activité phy- té douce comme la marche, le taï-chi-
sique durant leur enfance ont plus de chuan, le yoga ou l’aquagym. Dans
chances d’en pratiquer une à l’âge tous les cas, avant chaque séance,
adulte [75]. échauffez-vous doucement et, à la fin,
Pour les personnes de 65 ans pensez à vous étirer.
et plus, les recommandations sont Vous n’êtes pas à l’aise avec
les mêmes que pour les 18-64 ans. votre corps et craignez le regard
L’Organisation Mondiale de la Santé des autres ? Optez pour une activité
précise tout de même que les per- individuelle comme la marche ou le
sonnes âgées dont la mobilité est vélo.
réduite devraient pratiquer une
activité physique visant à amé-
liorer l’équilibre et à prévenir
les chutes au moins trois jours
par semaine. Elle ajoute que lors-
qu’elles ne peuvent pratiquer la quan-
tité d’activité physique recommandée
en raison de leur état de santé, elles
devraient être aussi actives que
leurs capacités et leur état le
leur permettent.
Enfin, le site www.mangerbouger.fr
donne de nombreux conseils pra-
16
tiques :
Vous manquez de temps ? Prendre
du temps pour soi, pour se détendre,
c’est aussi refaire le plein d’énergie
Activité physique pour être plus efficace par la suite.
&
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
Vous vous découragez ? Fixez-vous der à laver les vitres ou de ranger sa
des objectifs motivants et réalisables. chambre. Encouragez-le à courir ou à
Ne cherchez pas la performance à aller à la piscine avec ses amis. Inscri-
tout prix. Pour que l’activité physique vez-le à un sport qui lui plait. Et sur-
soit un plaisir et n’occasionne pas de tout, montrez l’exemple : pour donner
douleurs, il faut laisser le temps à son à votre enfant l’envie de bouger, bou-
corps de s’adapter. L’important est gez avec lui !
d’aller à son rythme. Dans tous les cas, le plus important
Vous n’avez pas envie de faire n’est pas de devenir un athlète,
du sport ? Cela tombe bien, les oc- mais de profiter de toutes les
casions à saisir dans votre vie quoti- occasions de bouger plus dans
dienne ne manquent pas ! Faites vos votre quotidien.
courses à pied quand c’est possible.
Promenez votre chien plus souvent et
Recommandation n°2 [17] :
plus longtemps. Sortez prendre l’air :
seul, en famille ou avec des amis, Pratiquer 20 minutes d’exer-
une promenade fait toujours le plus cices de renforcement mus-
grand bien. N’oubliez pas que le mé- culaire faisant intervenir les
nage, le jardinage et le bricolage sont principaux groupes muscu-
aussi considérés comme des activités laires deux fois par semaine
physiques. Quand vous vous rendez Cette seconde recommandation in-
au travail, prenez votre vélo ou ga- tègre les conseils suivants :
rez votre véhicule un peu avant et Est comprise dans ces 20 minutes la
terminez le trajet à pied. Descendez période d’échauffement et d’éti-
une ou plusieurs stations avant votre
rement.
arrêt habituel et finissez le trajet en
Les exercices s’effectuent généra-
marchant. Préférez les escaliers aux
lement sans charge (c’est-à-dire
ascenseurs et escalators.
avec le poids du corps, par exemple :
Vous trouvez difficile pour votre faire des flexions sur place, monter
enfant de faire 60 minutes d’ac- des escaliers, faire des exercices de
tivité physique par jour ? Propo- gainage…) ou avec de faibles
sez-lui de bouger en jouant : les aires
17
charges (on peut par exemple utili-
de jeux en plein air sont un terrain ser des élastiques de type Elastiband
idéal pour laisser votre enfant se pour faire du travail contre résistance).
dépenser. Faites les trajets maison
On sera attentif à faire travailler à
- école à pied avec lui quand c’est
la fois le haut et le bas du corps.
possible. Demandez-lui de vous ai- Activité physique
&
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
Ces exercices doivent être pratiqués En conséquence, il ne suffit pas
deux jours non consécutifs dans d’être actif [79]. Lors des temps
la semaine. prolongés de sédentarité, une troi-
sième recommandation est de faire
Recommandation n°3 [17] : une pause toutes les heures, au
Limiter les activités séden- mieux pour faire cinq minutes de
taires (temps passé devant marche, au moins pour se lever pen-
l’ordinateur, la télévision, les dant cinq minutes [80].
consoles de jeux...)
Pendant ou après un cancer
Avec l’industrialisation, l’urbanisa- Qui peut pratiquer une activi-
tion et la mécanisation, nos sociétés té physique après un diagnos-
se sont sédentarisées. Ce processus tic de cancer ?
suit deux courbes de croissance suc-
cessives : celle du développement des Théoriquement, toute personne, dès
transports motorisés d’abord, celle de l’annonce du cancer, pendant et après
la communication ensuite (télévisuelle les traitements [14].
dans un premier temps, informatique En pratique, il existe trois cas de fi-
désormais). En effet, seulement 17% gure :
de la population française passe 1- il n’existe aucune contre-indica-
moins de 2 heures et 30 minutes par tion à la pratique d’une activité phy-
jour en position assise [76]. Or, les sique correspondant aux recomman-
individus qui regardent la télévision dations ci-dessus (absence de facteur
entre 5 et 9 heures par jour, ont par limitant).
exemple, un risque de développer un 2 - il existe une ou plusieurs
cancer du colon supérieur de 54% par contre-indication(s) absolue(s)2.
rapport à ceux qui la regardent 1 à 2 Dans ce cas, l’état de santé ne permet
heures. [77]. pas la pratique d’une activité phy-
De plus, le manque d’activité phy- sique correspondant aux recomman-
sique et la sédentarité sont deux dations ci-dessus.
facteurs de risque indépendants 3- il existe une ou plusieurs
[78]. Cela veut dire que l’on peut être contre-indication(s) relative(s) 3
18
considéré comme sédentaire, même (existence de facteur(s) limitant(s)).
si l’on pratique une activité physique Ici, en raison de leur état physique,
régulière (par exemple si je vais dans mental, ou social, les personnes ne
un club de sport plusieurs fois par peuvent pas pratiquer une activité
semaine mais que je passe mes jour- physique dans des conditions habi-
Activité physique
& nées assis devant un ordinateur). tuelles.
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
Dans ce troisième cas, on pratiquera Le but de ce programme sera d’at-
une activité physique adaptée. teindre les mêmes recommandations
On cherchera à construire un projet qu’en prévention primaire [82, 83
concerté (malade - intervenants - mé- et 84] mais en étant attentif à la
decins) qui soit centré sur la personne. progressivité et l’individualisa-
Ce projet débutera par un bilan ini- tion du programme d’activité
tial qui permettra ensuite de conce- physique. Ainsi, l’intensité et
voir un programme personnalisé la durée des séances d’activité
qui prenne en compte [16] : physique seront augmentées
- la personne (ses capacités phy- progressivement en fonction de
siques, ses préférences, son état psy- la condition physique de départ
chologique, ses attentes...), et de la réponse de chaque per-
sonne. L’importance de la régularité
- la maladie (stade évolutif, traite-
de la pratique sera favorisée, même si
ments et leur tolérance, pronostic...),
les séances sont de courte durée.
- l’environnement (humain et tech-
nique). Par exemple, pour des personnes dé-
conditionnées*, on ne cherchera pas
à atteindre le repère de 150 minutes
par semaine dès le début du pro-
gramme. On privilégiera 1 heure par
semaine (voire moins si nécessaire),
pour progressivement tendre vers les
150 minutes. De la même manière,
toujours pour des personnes décondi-
tionnées, on privilégiera dans un pre-
mier temps les activités d’intensité
modérée (voire très modérées si né-
cessaire).
On sera également attentif aux signes
susceptibles de justifier l’interruption
du programme d’activité physique 4.
19
Ce programme sera conçu par un In fine, le but sera d’accompagner
professionnel formé et expé- la personne pour qu’elle trouve
rimenté en activité physique « son » activité physique adap-
adaptée et aux spécificités des tée et « sa » façon de la prati-
cancers. quer, pour ensuite la rendre ca- Activité physique
&
Alimentation
saineRECOMMANDATIONS ET CONSEILS PRATIQUES
pable de pratiquer une activité l’exercice, insuffisance cardiaque
physique ordinaire qui s’inscrive NYHA IV, troubles du rythme ventri-
dans ses habitudes de vie [13]. culaire au repos ou à l’effort, toxicité
neurologique supérieure au grade 2,
2- Exemples de contre-indica- métastases osseuses douloureuses ou
tions absolues [81] : difficultés ostéolytiques, métastases cérébrales
à respirer au repos ou dès les tous asymptomatiques.
premiers mouvements d’activité
physique, insuffisance coronarienne 4- Exemples de raisons pour in-
non équilibrée, maladie thromboem- terrompre un programme d’acti-
bolique de moins de 3 semaines, in- vité physique [81] : dyspnée sévère
farctus du myocarde de moins de 3 avec fréquence respiratoire supérieure
semaines, péricardite récente, sténose à 40 par minute, asthme de l’effort,
aortique ou valvulopathie symptoma- pâleur ou confusion, mise en évidence
tique à opérer, fibrillation auriculaire de paresthésies ou d’une toxicité
rapide ou itérative, métastases céré- cutanée supérieure au grade 2, dou-
brales centrales symptomatiques, toxi- leurs focalisées persistantes en cours
cité hématologique de grade 3, fièvre d’exercice.
supérieure à 38,5°C.
3- Exemples de contre-indica-
tions relatives [81] : baisse de la
pression artérielle systolique pendant
Prescription d’activité physique et certificat médical
de non contre-indication
Depuis l’entrée en vigueur du Décret n°2016-1990 du 30 décembre 2016,
le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à
des patients atteints d’une affection de longue durée. Cette prescription ne
fait toutefois pas l’objet d’un remboursement par l’assurance maladie.
Le décret identifie le type de professionnels compétents pour prendre
en charge les patients en ALD en fonction des limitations fonctionnelles
éventuellement induites par la maladie et les traitements. Il revient donc au
médecin prescripteur de réaliser un bilan fonctionnel avec le patient afin
20
de déterminer de quelle catégorie il relève et ainsi de savoir par quel type
de professionnel il peut être accompagné.
Dans tous les cas, qu’il y ait prescription d’activité physique ou non, la pra-
tique d’une activité physique encadrée en bonne santé pendant ou après
Activité physique un cancer nécessite un certificat médical de non contre-indication.
&
Alimentation
saineCONCLUSION
Une activité physique régulière • Elle permet aussi d’atténuer
a des effets positifs tout au long les effets secondaires des traite-
de la vie : ments (comme la fatigue ou les
douleurs articulaires) et amé-
• Elle améliore la santé et dimi-
liore la qualité de vie (en amé-
nue les risques de développer
liorant par exemple le bien-être
certains cancers comme ceux du
ou l’image corporelle).
côlon, du sein, de l’endomètre
et du poumon. Cet effet protec- Les bénéfices d’une activité phy-
teur de l’activité physique peut sique régulière sont donc nom-
encore être amélioré s’il est as- breux, tant pour le corps que
socié à une alimentation équili- pour l’esprit, ce qui nous invite
brée. tous - malades ou non - à bouger
• La survenue d’un cancer ne pour notre santé.
doit pas être un frein à la pra-
tique d’une activité physique
raisonnée et raisonnable. Il est
maintenant bien démontré que,
démarrée pendant et après les
traitements, elle diminue le
risque de récidive de certains
cancers comme ceux du sein,
du côlon ou de la prostate et
augmente la survie pour les ma-
lades et anciens malades.
21
Activité physique
&
Alimentation
saineGlossaire
* Activités physiques adaptées est en équilibre constant avec la pro-
Ensemble des activités physiques et lifération cellulaire.
sportives adaptées aux capacités de
* Curage axillaire
la personne. Elles sont dispensées
auprès de personnes en situation de Lors de la chirurgie des cancers du
handicap, vieillissantes, atteintes de sein, il consiste à retirer un ensemble
maladie chronique et/ou en difficulté de ganglions lymphatiques de l’ais-
sociale, à des fins de prévention, de selle. Le but est d’enlever toutes les
rééducation, de réadaptation, de ré- cellules cancéreuses qui auraient pu
habilitation, de réinsertion, d’éduca- se propager jusqu’aux ganglions lym-
tion et/ou de participation sociale [8]. phatiques et ainsi de réduire le risque
Retenons que le mot clé « adaptée » de récidive de la maladie.
valorise la transformation de la pra- *Déconditionnement physique
tique physique et/ou sportive pour la Processus conduisant la personne
rendre accessible, dans le sens d’un malade à cesser progressivement et
ajustement aux capacités et besoins souvent involontairement toute acti-
des publics [9]. vité physique. [85]
* Adiponectine : * Exercice physique :
Hormone produite par le tissu adi- Activité physique planifiée, structurée,
peux, qui est impliquée, entre autres, répétitive dont l’objectif est l’amélio-
dans la régulation du métabolisme ration ou le maintien d’une ou plu-
des lipides et du glucose. sieurs composantes de la condition
physique [7].
* Apoptose (ou mort cellulaire
programmée) * Ganglion sentinelle
Processus par lequel des cellules dé- Ganglion lymphatique de l’aisselle le
clenchent leur autodestruction en plus proche de la tumeur. On le retire
22
réponse à un signal. C’est l’une des pour vérifier s’il contient ou non des
voies possibles de la mort cellulaire, cellules cancéreuses. Cette technique
qui est physiologique, génétiquement permet de réserver le curage axillaire
programmée et nécessaire à la survie aux seules tumeurs qui le nécessitent.
Activité physique des organismes multicellulaires. Elle
&
Alimentation
saine* Leptine le contraire de ce que cherchent à
Hormone peptidique parfois dite « faire les traitements anticancéreux.
hormone de la faim », qui régule les
* Sport
réserves de graisses dans l’organisme
et l’appétit en contrôlant la sensation Pratique compétitive qui nécessite
de satiété une licence délivrée par une Fédéra-
tion sportive.
* Mitogène
Qualifie une substance ou un moyen
favorisant la division cellulaire. C’est
Bibliographie
Pour les lecteurs qui souhaiteraient consulter les références bibliographiques
de cette brochure, merci de se référer à sa version électronique, accessible sur
le site Internet de la Ligue :
https://www.ligue-cancer.net/article/publications/brochures-cancers
23
Activité physique
&
Alimentation
saineAGIR SUR MA SANTÉ PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Bibliographie compléte
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