La santé articulaire VOTRE GUIDE POUR - BOUGEZ GRÂCE - Webber Naturals
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VOTRE GUIDE POUR
la santé articulaire
webbernaturals.com
Bougez pour améliorer
la santé de vos articulations
CE GUIDE COMPREND :
Un programme d’échauffement
Des exercices à faire avec un rouleau de mousse
(amplitude de mouvement)
Des exercices aérobiques sans sauts
Des soins des mains
Des exercices de protection des genoux et du dos
Un plan d’entraînement pour courir 10 km
Un aperçu des suppléments pour la santé articulaire
Mise en garde
Ce guide a été conçu à des fins d’information seulement. Webber Naturals recommande fortement de consulter un médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercices. Il est
préférable d’être déjà en bonne forme physique et en mesure de faire les exercices avant d’entreprendre les exercices physiques décrits dans ce guide.
Webber Naturals n’est pas un prestataire de soins de santé autorisé et déclare ne pas détenir d’expertise pour poser un diagnostic, examiner ou traiter des problèmes de santé
quels qu’ils soient, ou déterminer l’effet de tout exercice particulier sur un problème de santé.
Vous devez savoir que la participation à tout exercice ou programme d’exercices comporte des risques de blessures. Si vous pratiquez tout exercice décrit dans ce guide, vous
acceptez de le faire à vos propres risques, vous participez de façon volontaire à ces activités, vous comprenez les risques de blessures et acceptez de libérer et exonérer Webber
Naturals de toute responsabilité à l’égard de poursuites ou cause de poursuite, connue ou inconnue, découlant de l’utilisation de ce guide.
L’ÉCHAUFFEMENT :
Préparez-vous à bouger !
L’échauffement est important pour la prévention des blessures et Vous pouvez même envisager de faire ces exercices d’échauffement
même tout simplement pour préparer le corps à travailler. Même si simplement pour commencer la journée du bon pied. Vous
vous sortez tout simplement pour faire une longue promenade ou un améliorerez ainsi votre mobilité et activerez la circulation, ce qui
peu de jogging, vous constaterez rapidement les bienfaits préventifs peut être tout aussi utile pour vous réveiller que votre tasse de café
de l’échauffement. matinale.
Nous recommandons de faire un échauffement « dynamique » qui Plus loin dans ce guide, vous trouverez aussi une introduction à
comporte à la fois des mouvements et des étirements. l’usage du rouleau de mousse qui vous permettra d’apaiser vos
muscles endoloris et d’augmenter votre mobilité et l’amplitude de vos
Il est important d’activer la circulation sanguine avant de commencer mouvements.
les étirements. D’une certaine façon, les exercices cardiovasculaires
légers comme la marche sur place ou les sauts avec écart contribuent
à préparent vos muscles aux étirements
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercices
Programme d’échauffement
Marche Jogging Genoux Sauts Petits cercles Grands cercles
sur place sur place élevés avec écart des bras des bras
30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes 20 secondes 20 secondes
dans chaque direction dans chaque direction
Étirement des muscles Torsion vertébrale Étirement des ischio-jambiers Posture du chat/vache
fléchisseurs de la hanche Tenir pendant 10 secondes Tenir pendant 10 secondes Tenir pendant 5 secondes x 10
Tenir pendant 10 secondes de chaque côté
Gardez la cuisse tendue tandis que À quatre pattes, ramenez le bassin
de chaque côté
Aussi appelée « pose de Marichi ». vous vous abaissez doucement le tronc vers le bas et courbez le dos de
En gardant le dos droit, placez-vous en En position assise, ramenez la jambe en pliant à la taille à 90 degrés. Vous façon à former un pont, comme un
position de fente avant. Vous devriez droite aussi près que possible du devriez ressentir un léger étirement chat qui s’étire. Puis, arquez le dos en
ressentir un léger étirement sur le corps tout en gardant le pied à plat des ischio-jambiers. Maintenez le soulevant les épaules et en tenant la
devant de la hanche et le pelvis. sur le sol. Faites une rotation du dos fessier derrière tandis que vous vous tête bien droite, comme une vache.
Assurez-vous que le genou avant ne de façon à amener l’épaule gauche penchez pour atteindre les genoux.
dépasse pas les orteils en gardant le de l’autre côté du genou droit. Gardez le dos droit et n’oubliez pas
tibia aussi vertical que possible. de respirer pendant tout l’étirement.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercices
ÇA ROULE
L’utilisation d’un rouleau de mousse est excellente pour masser les muscles tendus
ou endoloris et améliorer l’amplitude de mouvement. Il s’agit d’une solution de
rechange formidable au massage qui offre un bon rapport qualité-prix. Les athlètes
ont souvent recours au rouleau de mousse avant l’exercice afin de relaxer les
muscles tendus ou après l’entraînement pour les aider à récupérer.
Les exercices réalisés à l’aide du rouleau de mousse doivent toujours être
effectués lentement et méthodiquement.
Si vous sentez un point douloureux ou « un nœud » pendant que vous roulez sur
un muscle, arrêtez et maintenez le rouleau à cet endroit pendant 3 à 5 secondes
avant de continuer dans la même direction. Il est préférable de pas s’attarder ni
d’exercer trop de pression sur les endroits douloureux pour éviter d’empirer la
situation.
Une mise en garde — les exercices avec le rouleau de mousse peuvent parfois
vous donner l’impression que vos muscles sont légèrement endoloris. Même si,
tout comme c’est le cas pour un massage en profondeur, ces légères douleurs
musculaires sont souvent le signe que les muscles libèrent enfin la tension. Une
fois la séance de rouleau terminée, vous devriez constater une amélioration de
l’amplitude de mouvement de vos articulations et de vos muscles.
En revanche, demeurez toujours à l’écoute des signaux que votre corps vous
envoie. Si vous ressentez une douleur trop intense au cours des exercices
avec le rouleau de mousse, il est préférable de limiter ces exercices ou tout
simplement de vous abstenir de les effectuer et de consulter un médecin ou un
physiothérapeute.
Vous pouvez réduire l’intensité en utilisant un rouleau de mousse à la texture plus
spongieuse ou en vous couchant sur un matelas pour faire les exercices.
Consultez le médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercices
Mouvements à effectuer avec le rouleau de mousse
Cuisses (devant) Hanches/cuisses (côté) Piriformes
Relâche la tension dans les cuisses Soulage les hanches, les fesses et les genoux Relâche la tension du nerf sciatique
Couché sur le ventre, les jambes croisées au niveau Couché sur le côté, le rouleau placé sous la hanche. Pliez la jambe et déposez la cheville au niveau du
des chevilles. Appuyez-vous sur les coudes, placés Croisez la jambe supérieure et posez le pied à plat au genou opposé. Appuyez la hanche de la jambe
directement sous les épaules. En contractant les sol devant l’autre. Appuyez-vous sur l’avant-bras, mais surélevée sur le rouleau. Déplacez doucement votre
muscles abdominaux et en poussant vers l’avant, assurez-vous de garder la tête bien alignée avec la poids pour être en mesure de rouler en faisant de
roulez dans un mouvement contrôlé du bassin colonne vertébrale. Roulez doucement de la hanche lents mouvements d’aller-retour.
jusqu’au haut des genoux. jusqu’au genou.
Grand dorsal (Latissimus dorsi) Épaules (dos) Mollets
Soulage la tension du dos et des épaules Relâche la tension des épaules Soulage les mollets et les chevilles
Couché sur le côté, la jambe supérieure croisée Couché sur le dos, le rouleau placé sous les Appuyez-vous sur la paume des mains placées au
derrière la jambe inférieure allongée. En guidant le omoplates. Les coudes de chaque côté, les mains sol directement sous les épaules. Roulez de haut en
mouvement à l’aide du pied déposé à l’arrière, roulez placées derrière la tête. Utilisez vos pieds et vos bas, du haut des mollets jusqu’aux tendons d’Achille
sur le côté, de l’aisselle jusqu’au haut du dos. quadriceps pour rouler doucement du bas du cou en faisant de légers mouvements. Pour réduire la
jusqu’au haut du dos dans un mouvement contrôlé. pression, vous pouvez rouler un seul mollet à la fois.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercices
ALLEZ-Y DOUCEMENT
Exercices sans sauts
Il n’est pas nécessaire que l’activité physique vous fasse souffrir — en fait, il est
préférable de faire travailler les muscles et le système circulatoire en évitant de
provoquer l’usure des articulations. Voici 15 idées pour bouger sans exercer trop
de pression sur les os et les articulations surmenées.
Danse de salon
Sautez sur la piste de danse et découvrez une façon saine de bouger en limitant
les chocs sur les articulations et les hanches. Commencez doucement à danser en
faisant des mouvements fluides au rythme de la musique.
Ski de fond
Faites travailler votre cœur sans subir le martèlement associé au ski alpin. Glisser
sur la neige poudreuse augmentera votre rythme cardiaque tout en limitant la
tension exercée sur vos articulations.
Bicyclette
Renforcez les muscles de vos jambes et de vos abdominaux en sortant votre
vélo pour une promenade. Faire de la bicyclette, à l’extérieur ou sur un vélo
stationnaire, vous procurera un excellent entraînement. Limitez davantage les
tensions sur les articulations en pédalant sur un vélo en position allongée.
Elliptique
Cette solution de rechange au tapis roulant est une façon formidable de faire
bouger le corps entier en exerçant moins de tension sur les jambes. Une séance
de 20 minutes d’entraînement à intervalles vous permettra de garder la forme sans
souffrir.
Randonnée
Passez au prochain niveau de votre programme de marche en modifiant votre
parcours pour explorer un sentier au relief accidenté. Vous profiterez du même
coup de la nature et d’une bouffée d’air frais.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercices
Pilates
Grâce à la méthode Pilates, vous pouvez améliorer votre flexibilité et renforcer
vos muscles abdominaux sans exercer trop de pression sur vos articulations.
Patin à roues alignées
Revenez aux années 1990 en chaussant des patins à roues alignées. Rouler sur le
pavé exerce une tension moindre sur les membres tout en continuant à vous faire
brûler des calories. Assurez-vous seulement d’être en mesure de freiner.
Escalade (de rocher)
L’escalade fait appel à des mouvements lents et contrôlés, ce qui signifie que vos
muscles profitent d’un excellent entraînement sans tension additionnelle. Plusieurs
centres d’escalade offrent des dispositifs d’auto-assurage qui vous permettent
d’escalader des parois (et de redescendre) de façon sécuritaire sans avoir besoin
d’un partenaire ni de connaissances des techniques avancées d’usage des cordes
d’assurage.
Aviron ou kayak Escalier d’entraînement
Que ce soit sur un appareil au gymnase ou dans une embarcation sur l’eau, ramer Monter de vrais escaliers est un exercice formidable, mais il faut aussi redescendre.
est un excellent entraînement sans saut. Assurez-vous de commencer doucement L’avantage de l’escalier d’entraînement, c’est que vous n’avez pas à vous soucier
et, avant de vous épuiser sur l’eau, n’oubliez pas que vous devez aussi ramer pour de descendre l’escalier, ce qui impose une surcharge aux articulations.
retourner à la rive !
Musculation
Patinage sur glace Commencez doucement votre programme de musculation et de mise en forme
Invoquez le Canadien qui sommeille en vous, chaussez des patins ou des lames en intégrant des mouvements qui font travailler le corps entier. Évitez d’attraper
et mettez votre casque. Le patinage vous aidera à brûler des calories en exerçant des ballons d’exercice ou de sauter sur des boîtes afin de limiter les chocs et
peu de tensions sur vos articulations — à condition de rester debout ! concentrez-vous plutôt sur des mouvements lents et contrôlés.
Raquette Natation et aquaforme
Tout comme le ski de fond, cet entraînement vous permet de profiter de l’air frais L’eau crée une résistance naturelle, si bien que la natation ou l’aquaforme peut
et revigorant et il est fantastique pour renforcer les muscles des abdominaux, des faire travailler vos muscles sans surcharger les articulations. Envisagez de faire des
jambes et du dos, sans torturer vos articulations. longueurs dans une piscine ou de vous joindre à un groupe d’amis pour suivre un
programme d’exercices aérobiques.
Marche
C’est simple, gratuit et incroyablement bon pour vous. Gardez vos foulées fluides
et aisées et tentez d’oublier la cadence. La marche rapide peut exercer des chocs
sur les talons et les hanches — alors mieux vaut vous limiter à marcher d’un rythme
soutenu.
Yoga
La flexibilité et la force que procurent les programmes d’étirement dynamique
sont absolument incroyables. Vous allez transpirer, améliorer votre amplitude de
mouvement et même acquérir un peu de force musculaire. Cet entraînement peut
paraître facile — jusqu’à ce que vous l’essayiez.
PRENEZ SOIN
DE VOS MAINS
Elles vous le rendront bien
Que serions-nous sans nos mains ? Pourtant nous les En travaillant la force et la mobilité de vos mains, vous
apprécions rarement à leur juste valeur, jusqu’à ce pouvez les garder en forme et en bonne santé. Suivez
qu’un problème limite leurs mouvements. ces mouvements d’échauffement faciles afin de leur
donner toute l’attention qu’elles méritent.
Les mains sont constituées de muscles, de tendons
et d’os — tout comme les jambes et les épaules. Avant de pratiquer ces exercices, vous pourriez
Mais quand il s’agit de faire des échauffements avant passer vos mains sous l’eau tiède pour les réchauffer
l’exercice ou de se garder en forme — on oublie légèrement.
souvent de tenir compte des mains.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercices
Exercices et échauffement des mains
« C » bien Filet et marteau Griffe et patte
Tenir chaque pose pendant 3 secondes Tenir chaque pose pendant 3 secondes Tenir chaque pose pendant 3 secondes
15 répétitions par main 15 répétitions par main 15 répétitions par main
Autres bons exercices
Étirement du pouce 5-4 Pincement de balle Serrement de balle
Tenir chaque pose pendant 3 secondes Pincer la balle pendant 3 secondes, Serrer pendant 3 secondes, relâcher
15 répétitions par main puis relâcher pendant 3 secondes 5 répétitions par doigt pendant 3 secondes 15 répétitions par main
Sur le bout des doigts Le mille-pattes
Touchez votre pouce avec chacun des doigts, un à la fois Écartez un doigt à la fois en commençant par votre pouce
en replaçant la main à plat entre chaque doigt. jusqu’au petit doigt puis revenez. 10 répétitions par main
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercicesLA MEILLEURE
Renforcer les muscles qui soutiennent les principales articulations est une des
meilleures façons de prévenir les blessures aux genoux et aux autres articulations.
En concentrant vos efforts sur les ischio-jambiers, la bandelette de Maissiat
PROTECTION
(l’extérieur de votre cuisse) et les fessiers, vous réduirez la nécessité pour votre
corps d’exercer une tension sur les articulations. Intégrez ces exercices à votre
programme au moins trois fois par semaine.
pour le dos et les genoux
Faites les exercices d’échauffement de ce guide avant d’effectuer ces exercices
pour préserver le dos et les genoux.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercicesExercices pour préserver les genoux et le dos
Le coquillage La chaise Le pont
20 répétitions par jambe 5 répétitions — tenir pendant 30 secondes 5 répétitions — tenir pendant 20 secondes
Couché sur le côté, le bras inférieur servant « d’oreiller ». Les pieds placés à une distance égale à la longueur Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les mains de
Placez l’autre main sur la hanche et pliez les genoux de vos cuisses, glissez le long du mur à l’aide de vos chaque côté du corps. Contractez les abdominaux,
devant vous. En utilisant les pieds comme charnière, bras. Formez un angle de 90 degrés avec les jambes soulevez les hanches vers le plafond et gardez la
montez le genou le plus haut possible. Cet exercice et tentez de le maintenir. Si les jambes faiblissent, ou si position. Les épaules, les hanches et les genoux
fait travailler le haut de la fesse derrière la hanche. l’intensité est insoutenable, levez-vous. Vous pouvez devraient former une ligne droite. Quand vous sentez
appuyer les bras au mur ou les étirer devant vous. les hanches baisser, détendez-vous et retournez à la
position de départ.
Flexion des ischio-jambiers Levé de jambe latéral Soulevé de terre (poids du corps)
20 répétitions par jambe 20 répétitions par jambe 20 répétitions
En prenant appui (chaise, mur, etc.), levez une jambe à la Couché sur le côté, la tête appuyée sur le bras. Le dos droit, les pieds de la largeur des épaules. Serrez
fois derrière vous. Concentrez-vous sur le mouvement Contractez le muscle du haut de la fesse (derrière les poings et, en pensant à la tension dans les ischio-
lent et la contraction des ischio-jambiers. Quand votre la hanche) et soulevez lentement la jambe aussi jambiers, penchez-vous doucement vers l’avant en
force et votre équilibre le permettent, essayez sans haut que possible. Assurez-vous de garder le dos gardant le dos droit, en poussant votre postérieur vers
appui. Pour augmenter l’intensité, ajoutez des poids droit et les hanches rentrées vers l’avant. Vous l’extérieur et en gardant les bras perpendiculaires au
aux chevilles ou une bande élastique. aurez peut-être tendance à rouler vers l’arrière, sol. Il faut sentir l’étirement et la contraction dans les
mais assurez-vous de maintenir les deux os iliaques ischio-jambiers — et non dans le dos.
perpendiculaires au sol.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercicesRESTEZ EN MOUVEMENT
Plan d’entraînement pour courir 10 km
Vous devez vous demander… pourquoi un guide me recommanderait d’aller Comme c’est le cas pour tous les autres conseils de ce guide, les renseignements
courir pour garder mes articulations en santé? La course n’est-elle pas dure pour qui vous sont présentés ne servent que de mode d’emploi.
les articulations ? Bien, oui. Dans les faits, ça l’est. Mais, la course comporte de
nombreux autres avantages pour la santé allant de l’amélioration de la force N’hésitez pas à changer les journées d’entraînement en fonction de votre horaire.
musculaire, de la circulation sanguine, du sommeil et du repos, au soulagement Par exemple, nous avons intégré une journée de repos le samedi, mais si un
du stress et à l’augmentation de la confiance en soi. En plus, si vous prenez soin jour de la semaine vous convient mieux, faites les modifications nécessaires.
de vos articulations grâce à tous les autres conseils de ce guide, vous améliorerez De plus, nous vous recommandons de commencer doucement et d’augmenter
vos chances d’être en mesure de participer à une course de 10 km à votre propre graduellement l’intensité de vos entraînements. Si la première semaine de course
rythme, tout en réduisant les chocs sur vos articulations. est trop exigeante, intégrez plus de marche et de musculation pour simplifier
votre programme d’entraînement. Ou, si vous partez à zéro en matière de forme
Le présent guide vous incite à prendre judicieusement soin de vos articulations — physique, effectuez les huit semaines de programme en remplaçant tous les
et nous voulons que votre programme d’entraînement pour les 10 km soit lui aussi entraînements de « course » par de la marche. Vous pourrez ensuite suivre le plan
judicieux pour vos articulations. d’entraînement de huit semaines afin de vous préparer à courir vos 10 km.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercicesLE JARGON
Plan d’entraînement
pour courir 10 km
Marche (lundi) :
Le vieil adage qui nous rappelle d’« apprendre à marcher avant de courir »
s’applique aussi à ce programme d’entraînement. De nombreux coureurs
oublient les bienfaits de la marche sur leur entraînement — mais nous l’avons
intégrée le lundi, à chacune des huit semaines du programme, afin d’activer les
poumons et la circulation sanguine.
Course (mardi, jeudi et dimanche) :
Nous employons le mot « course » les mardis, jeudis et dimanches, comme terme
générique. Il n’y a pas d’obligation de courir sur toute la distance recommandée.
En fait, au départ, vous pouvez et même vous devriez intégrer la marche à vos
journées de « course ». Au fur et à mesure que vous gagnez de la force et de
l’endurance, que vous pratiquez les exercices pour préserver les genoux et le
dos, vous serez en mesure de parcourir une plus grande distance sans marcher.
Commencez doucement.
Entraînement croisé (mercredi et vendredi) :
Consultez la section portant sur les exercices sans sauts de ce guide pour
trouver des idées d’exercices croisés à intégrer. Nous vous rappelons de ne
pas exagérer durant ces journées. Nous voulons seulement vous permettre
d’améliorer l’ensemble de votre forme physique, pas seulement les muscles
utilisés pour la couse, afin de vous préparer à augmenter le nombre de
kilomètres courus.
Repos (samedi) :
Votre corps a besoin de se rétablir — alors, prenez vos journées de repos très
au sérieux et permettez-vous de récupérer.
Longue course (dimanche) :
Les plus longues courses sont prévues le dimanche, puisque vous disposez
probablement de plus de temps durant la fin de semaine. Vous êtes libre de
choisir une autre journée. Quelle cadence adopter ? Allez lentement. N’hésitez
pas à marcher par moment. C’est la distance qui compte.
Consultez le médecin avant de commencer tout programme d’exercicesPROGRAMME DE 8 SEMAINES
Plan d’entraînement — course de 10 km
Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
30 minutes 30 minutes
Marche
1 30 minutes
Course 3 km entraînement Course 4 km entraînement Repos Course 5 km
croisé croisé
30 minutes 30 minutes
Marche
2 30 minutes
Course 3 km entraînement Course 4 km entraînement Repos Course 5,5 km
croisé croisé
30 minutes 30 minutes
Marche
3 30 minutes
Course 3 km entraînement Course 4 km entraînement Repos Course 6 km
croisé croisé
30 minutes 45 minutes
Marche
4 45 minutes
Course 3 km entraînement Course 5 km entraînement Repos Course 6,5 km
croisé croisé
45 minutes 45 minutes
Marche
5 45 minutes
Course 3 km entraînement Course 5 km entraînement Repos Course 7 km
croisé croisé
45 minutes 60 minutes
Marche
6 45 minutes
Course 3 km entraînement Course 5 km entraînement Repos Course 8 km
croisé croisé
45 minutes 60 minutes
Marche
7 60 minutes
Course 3 km entraînement Course 5 km entraînement Repos Course 9 km
croisé croisé
30 minutes
Marche
8 60 minutes
Course 3 km entraînement Course 5 km Repos Repos Course 10 km
croisé
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Et bon entraînement !
Nous espérons que ce guide vous a permis de comprendre de quelle façon
l’approche holistique de la force, de la forme physique, du repos et, dans certains
cas, des suppléments, peut vous aider à améliorer la santé et la performance
générale de vos articulations.
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