VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2

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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
VOTRE
GUIDE DE
PRÉVENTION
DU DIABÈTE
DE TYPE 2

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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
LA PRÉVENTION DU
    DIABÈTE, ÇA COMMENCE
    AVEC VOUS
    Si vous êtes à risque de contracter le diabète
    de type 2, cherchez à retarder la maladie ou
    à la prévenir. Le diabète de type 2 peut
    changer votre vie au quotidien et causer
    de nombreux autres problèmes de santé.

    Si vous êtes d’âge adulte, particulièrement
    si vous avez 40 ans ou plus, et que vous êtes
    en surpoids, vous êtes à risque de contracter
    le diabète de type 2. Le diabète de type 2
    augmente votre risque de développer :

      • UNE MALADIE CARDIOVASCULAIRE OU UN
        ACCIDENT VASCULAIRE CÉRÉBRAL
      • UNE NÉPHROPATHIE
      • UNE MALADIE OCULAIRE OU LA CÉCITÉ
      • UNE LÉSION D’UN NERF ET UNE POSSIBILITÉ
        D’AMPUTATION
      • UNE DYSFONCTION ÉRECTILE (IMPUISSANCE)

    Il est possible que vous ne présentiez pas ces symptômes
    jusqu’à ce qu’il soit trop tard.

    Vous pouvez freiner ou retarder ces problèmes
    en apportant de petits changements positifs
2   à vos habitudes quotidiennes.                          3
VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
POSEZ DE PETITS GESTES                             Voici six étapes à entreprendre
                                                   dès aujourd’hui :
POUR UNE MEILLEURE                                 Étape 1 :
QUALITÉ DE VIE.                                    Sachez si vous êtes à risque.
                                                   Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous êtes à
Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour faire   risque de contracter le diabète de type 2.
des changements sains. Agir maintenant peut
                                                   Étape 2 :
faire toute la différence!                         Ayez une saine alimentation!
                                                   Ce que vous mangez, quand vous le mangez et en quelles
                                                   quantités constitue une partie essentielle du contrôle du
                                                   taux de sucre dans le sang.

                                                   Étape 3 :
                                                   Bougez!
                                                   Toute activité physique, si minime soit-elle, compte!
                                                   Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique
                                                   aérobique par semaine. Une activité physique régulière
                                                   vous aide à baisser votre taux de sucre dans le sang, à
                                                   atteindre un poids santé, à réduire votre stress et à amélio-
                                                   rer votre condition physique générale.

                                                   Étape 4 :
                                                   Atteignez le poids santé qui vous convient!
                                                   Le fait de bien manger et d’être actif constitue un excellent
                                                   début dans l’atteinte du poids santé qui vous convient.
                                                   Consultez un professionnel des soins de santé afin de déter-
                                                   miner votre poids santé.

                                                   Étape 5 :
                                                   Consignez vos progrès.
                                                   Prenez note de ce que vous mangez et des exercices que
                                                   vous faites afin de vous aider à atteindre vos objectifs.

                                                   Étape 6 :
                                                   Obtenez de l’aide.
                                                   Il existe des ressources pour vous aider à prévenir le
                                                   diabète. Obtenez le soutien de votre famille et de vos amis.
                                                   Découvrez les services offerts dans votre secteur.
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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
ÉTAPE 1 :                                           Qu’est-ce que le diabète
SACHEZ SI VOUS                                      de type 2?
ÊTES À RISQUE.                                      Le diabète de type 2 se manifeste lorsque l’organisme
                                                    n’est pas en mesure d’utiliser efficacement l’insuline
Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous    produite ou lorsqu’il n’en produit pas suffisamment.
                                                    Environ 90 p. cent des personnes présentent un diabète
êtes à risque de contracter le diabète de type 2.   de type 2.

                                                    L’insuline est une hormone qui contrôle le taux de
                                                    glucose (sucre) dans le sang afin de vous fournir
                                                    de l’énergie à partir des aliments que vous consommez.

                                                    Il est possible de prévenir le diabète de type 2 en
                                                    effectuant au quotidien quelques changements sains.

                                                    Qu’est-ce que le prédiabète?
                                                    Le prédiabète indique que le taux de glucose dans le sang
                                                    est plus élevé qu’à la normale, mais pas suffisamment
                                                    élevé pour poser un diagnostic de diabète de type 2. Les
                                                    personnes qui ont reçu un diagnostic de prédiabète ne
                                                    développent pas nécessairement le diabète de type 2,
                                                    mais c’est le cas de bon nombre d’entre elles.

                                                       L’information contenue dans ce dépliant traite
                                                       du diabète de type 2 seulement. Le diabète
                                                       de type 1 et le diabète gestationnel sont
                                                       également de redoutables maladies. Pour en
                                                       savoir davantage, visitez :
                                                       • Faisons face au diabète
                                                         www.ontario.ca/diabete
                                                       • Association canadienne du diabète
                                                         www.diabetes.ca
                                                         1 800 BANTING (226-8464)

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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
Suis-je une personne à risque de                               Quels sont les signes de diabète
contracter le diabète de type 2?                               de type 2?
    Vérifiez la liste des facteurs de risque et cochez ceux    Prenez au sérieux les signes précurseurs de diabète
    qui s’appliquent à vous :                                  de type 2.

                                                               Voici certains des symptômes de diabète ou d’un taux
     J’ai 40 ans ou plus.                                     de glycémie sanguine élevée :
     Ma mère, mon père, ma sœur ou mon frère est              • Soif inhabituelle
      atteint du diabète.
                                                               • Miction fréquente
     Je suis d’ascendance africaine, antillaise,              • Fluctuation soudaine du poids (prise ou perte de poids)
      hispanique, asiatique, sud-asiatique ou autochtone.
                                                               • Fatigue extrême ou manque d’énergie
     J’ai donné naissance à un bébé de plus de 4 kg (9 lb).   • Vision trouble
     J’ai été atteinte de diabète durant ma grossesse.        • Infections fréquentes ou récurrentes
                                                               • Plaies et ecchymoses qui guérissent lentement
     Je suis en surpoids, surtout au niveau abdominal.
                                                               • Picotement ou engourdissement des mains ou des pieds
     Je fais des activités physiques moins de trois
                                                               • Dysfonction érectile
      fois par semaine.

    Mon fournisseur de soins de santé m’a dit que :

     Je fais de l’hypertension artérielle.

     J’ai un taux élevé de cholestérol ou d’autres
      lipides dans le sang.

     J’ai des problèmes de vaisseaux sanguins qui ont
      des répercussions sur ma circulation.

     Je souffre du syndrome des ovaires polykystiques,
      d’acanthosis nigricans ou de schizophrénie.

     Si vous avez coché l’un de ces facteurs de risque,
     consultez un médecin de votre localité et passez
     un test de dépistage.                                        Parlez à votre fournisseur de soins de santé
                                                                  de votre risque de contracter le diabète de
     N’ignorez pas les facteurs de risque. Un diagnostic
                                                                  type 2. Passez un test de dépistage!
     rapide vous donnera de meilleures chances de
     mener une vie saine, maintenant et à l’avenir!
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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
ÉTAPE 2 :                                                1. Mangez au bon moment
STEP 1:
AYEZ UNE SAINE                                           Mangez vos repas et de saines collations à des heures

KNOw   IF YOU’RE
ALIMENTATION!
                                                         régulières. Évitez de passer plus de six heures sans manger.

                                                         2. Mangez de petites portions
AT-RISK.
Voici cinq changements que vous pouvez faire afin
                                                         La taille des portions est maintenant plus grande que
                                                         dans le passé. De grandes portions de tout aliment
d’améliorer
Find out if votre
              youalimentation.   Un ou deux petits
                    have pre-diabetes                    peuvent donner lieu à un gain de poids.

changements
or are at-risk constituent
                  for typeun 2 bon   départ dont votre
                                diabetes.                À QUOI CORRESPOND UNE PORTION SAINE?
santé ressentira les bienfaits fruits à long terme.

                                                                                                                                              LAIT ET
                                                                                                                                            SUBSTITUTS
                                                                                               LÉGUMES
                                                                                      (au moins 2 sortes)

                                                                                 PRODUITS               VIANDES ET
                                                                             CÉRÉALIERS ET              SUBSTITUTS
                                                                                FÉCULENTS               (poisson, viande
                                                                     (pommes de terre,                  maigre, poulet,
                                                                                                                                                 FRUIT
                                                                        riz, maïs, pâtes                haricots secs,
                                                                           alimentaires)                lentilles)

                                                         Planifiez une alimentation saine© Association canadienne du diabète, 2005. Reproduit avec autorisation.

                                                         QUELLE EST LA TAILLE D’UNE PORTION?

                                                         FRUITS/PRODUITS CÉRÉALIERS                                        LÉGUMES
                                                         ET FÉCULENTS                                                      Prévoyez une quantité équivalant
                                                         Prévoyez une quantité pouvant aller                               à tout ce que vos deux mains
                                                         jusqu’à la grosseur de votre poing.                               peuvent contenir.

                                                         VIANDES ET SUBSTITUTS                                             MATIÈRES GRASSES
                                                         Prévoyez une quantité pouvant                                     Limitez la quantité de
                                                         atteindre la grandeur de votre paume                              matières grasses à la taille
                                                         et l’épaisseur de votre petit doigt.                              du bout de votre pouce.
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                                                         Guide pratique de portion© Association canadienne du diabète, 2005. Reproduit avec autorisation.
VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
3. Prenez votre temps
Prenez le temps d’apprécier vos repas. Attendez au moins
20 minutes avant de décider de vous resservir : il est possible
que vous n’en vouliez plus.

4. Variez votre alimentation
Mangez une variété d’aliments comme les légumes et les
fruits très colorés, les pains et les céréales à grains entiers,
les produits laitiers et substituts du lait faibles en gras,
le poisson, la volaille et les viandes maigres et substituts,
par example, les haricots, les lentilles et le tofu.

5. Aliments à consommer avec modération :
• Les gras saturés et les gras trans (n’oubliez pas de lire
  les étiquettes des produits)
• Le lait, le fromage et le yogourt riches en matières
  grasses
• Les boissons, les cocktails, les punchs aux fruits sucrés
  et les boissons gazeuses ordinaires
• Les aliments transformés, frits, sucrés, salés, riches en
  matières grasses
• L’alcool

 Pour d’autres conseils, visitez www.ontario.ca/diabete
 ou appelez Saine Alimentation Ontario au numéro
 1 877 510-5102 et parlez directement à des
 diététistes professionnels. Le service est gratuit
 et offert dans plus d’une centaine de langues.

12                                                                 13
VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
ÉTAPE 3 :                             Pourquoi l’activité physique
Step 1:
BOUGEZ!                               est-elle si importante?
Know if you’re                        L’activité physique peut vous aider à réduire votre risque

at-risk.                              de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et
                                      de certains cancers.

Find out if you have pre-diabetes     Voici quelques avantages additionnels d’une activité
                                      physique régulière :
or are at-risk for type 2 diabetes.
                                      • Diminution du taux de sucre dans le sang
                                      • Diminution de la tension artérielle
                                      • Amélioration de la santé du cœur
                                      • Perte de poids
                                      • Des os plus solides
                                      • Réduction du stress et de l’anxiété
                                      • Énergie accrue

                                      Quelle devrait être la durée de
                                      la participation à des activités
                                      physiques?
                                      Un adulte devraient faire au moins 150 minutes d’activité
                                      physique aérobique d’intensité modérée à élevée par semaine.
                                      Même des activités d’une dizaine de minutes chacune comptent.
                                      On recommande également de pratiquer des activités de
                                      renforcement des muscles deux jours par semaine.

                                      Quel genre d’activité me convient?
                                      Les possibilités d’activités à faire pour garder la forme à la
                                      maison et au travail sont multiples.

                                      Choisissez des activités qui sont agréables, simples et qui
                                      s’intègrent bien à votre emploi du temps. Visitez l’Agence
                                      de la santé publique du Canada pour obtenir des idées sur
                                      la façon d’être actif à votre façon.

                                      www.phac-aspc.gc.ca
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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
Voici six conseils pour vous aider
à être actif :
1. Établissez des objectifs réalistes : Établissez des objectifs
   simples et réalisables. Célébrez de façon saine lorsque
   vous en atteignez un.

2. Allez-y graduellement : Visez d’abord de faire 10 minutes
   d’exercices par jour et augmentez graduellement votre
   degré d’activité physique aérobique jusqu’à au moins
   150 minutes par semaine.

3. Intégrez l’activité physique à vos habitudes quotidiennes :
   Marchez et empruntez l’escalier le plus souvent possible.

4. Faites-en une activité sociale : Au lieu de rencontrer
   une amie ou un ami pour un café, allez marcher ensemble.
   Vous êtes plus susceptible de maintenir votre motivation
   si d’autres personnes participent à vos activités.

5. Ayez du plaisir : Peu importe l’activité que vous choisirez,
   rendez-la amusante. Variez vos activités pour qu’elles ne
   vous ennuient pas. Vous pourriez également obtenir de
   meilleurs résultats.

6. Essayez et essayez encore : Il faut parfois quelques
   essais pour arriver à modifier ses habitudes quotidiennes.
   Si vous n’y réussissez pas la première fois, essayez
   de nouveau. Persévérez!

Que se passe-t-il si je ne fais pas                                Une alimentation saine et l’activité
                                                                   physique vous aideront à :
d’activité physique depuis un bon                                  • Réduire votre risque de développer le diabète,
moment et que j’ai de la difficulté                                  une maladie cardiovasculaire et un accident
                                                                     vasculaire cérébral
à marcher ou à faire de l’exercice?                                • Diminuer votre pression artérielle et votre taux
                                                                     de cholestérol
Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme          • Accroître votre énergie
d’exercice plus exigeant que la marche rapide.                     • Solidifier vos os
                                                                   • Réduire le risque de développer certaines formes
                                                                     de cancer
                                                                   • Réduire le stress et la dépression

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VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
ÉTAPE 4 :                             Être en surpoids accroît votre risque
Step 1:
ATTEIGNEZ LE POIDS                    de développer des problèmes de
Know if you’re
SANTÉ QUI VOUS                        santé et des maladies graves.
at-risk.
CONVIENT!                             Par exemple :

                                      • Diabète : L’obésité est l’une des principales causes de
Find out if you have pre-diabetes       diabète de type 2.
or are at-risk for type 2 diabetes.   • Hypertension artérielle : L’hypertension artérielle exige
                                        de votre cœur un travail plus ardu et peut mener à
                                        une maladie du cœur.

                                      • Accident vasculaire cérébral : Être en surpoids ou obèse
                                        sont des facteurs de risque importants d’une maladie
                                        cardiaque et d’un accident vasculaire cérébral.

                                      • Lipides sanguins anormaux : Une alimentation à
                                        teneur élevée en gras saturés et en gras trans augmente
                                        le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans votre
                                        organisme. Votre risque de maladie cardiaque est
                                        par conséquent plus élevé.

                                      • Cancer : Les personnes qui ont une surcharge pondérale
                                        sont plus à risque de développer différents types de cancer.

                                      Le fait de bien manger et d’être actif vous aidera
                                      à atteindre le poids santé qui vous convient.
                                      Un poids santé vous permettra de diminuer votre
                                      risque de développer plusieurs maladies. Consultez
                                      un professionnel des soins de santé afin de déterminer
                                      votre poids santé.

18                                                                                                19
ÉTAPE 5 :                                                              Mon plan de prévention
CONSIGNEZ VOS                                                          du diabète de type 2
                                                                       Mes engagements en ce qui concerne
PROGRÈS.                                                               l’alimentation :
                                                                                 Consommer avec modération

 Tenez un journal de vos objectifs et des progrès qui vous réaliséz.     1.   Pain blanc
 Vous demeurerez ainsi sur la bonne voie et trouverez la motivation      2.   Riz blanc
 d’être en meilleure santé pour vous et ceux qui vous sont chers.        3.   Chapatti, pain naan ou tortilla de farine blanche
                                                                         4.   Boissons gazeuses sucrées
 Créez un tableau simple pour faire un suivi de vos objectifs
                                                                         5.   Vinaigrette à haute teneur en gras
 et résultats. Voyez l’exemple à la page suivante.
                                                                         6.   Pâtes blanches
 Soyez réaliste. Il n’est pas toujours facile de changer ses             7.   Produits laitiers à haute teneur en gras
 habitudes. Si un seul objectif vous convient, n’inscrivez               8.   Sauces crémeuses pour les pâtes
 que celui-ci.
                                                                         9.   Aliments frits
 Si vous réussissez, à la fin de chaque jour, cochez votre              10.   Lard, ghee ou margarine hydrogénée
 formulaire quotidien de suivi.                                         11.   Farine blanche
                                                                        12.   Boissons, cocktails et punchs aux fruits
 Rappelez-vous, il faut souvent plusieurs tentatives avant de
 changer ses habitudes en matière d’alimentation et d’activité          13.   Viandes préemballées à teneur élevée
                                                                              en sodium et en gras
 physique. Ne vous découragez pas si au départ vous n’y
 arrivez pas. Tout effort, si minime soit-il, fait une grande                      Aliments de substitution
 différence dans la prévention du diabète de type 2.
                                                                         1.   Pain de grains entiers
 Vous souhaitez obtenir d’autres idées? Visitez :                        2.   Riz brun ou basmati
 Saine Alimentation Ontario                                              3.   Pâte, chapatti, pain naan ou tortilla de blé entier
 www.ontario.ca/sainealimentation                                        4.   Eau ou autres breuvages non sucrés
 Agence de la santé publique du Canada                                   5.   Vinaigrette à faible teneur en gras
 www.phac-aspc.gc.ca                                                     6.   Pâtes de blé entier
                                                                         7.   Lait et substituts à faible teneur en gras
                                                                         8.   Sauces tomate ou marinara
                                                                         9.   Aliments cuits à la vapeur, au four ou grillés
                                                                        10.   Quantités limitées d’huiles de canola, d’olive,
                                                                              de maïs, de soya ou de tournesol
                                                                        11.   Farine de blé entier
                                                                        12.   Légumes et fruits
                                                                        13.   Viandes maigres, volaille sans la peau et poisson
                                                                        14.   Substituts de viande comme les haricots,
                                                                              les lentilles et le tofu
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Mes engagements en ce qui concerne                                                   ÉTAPE 6 :
l’activité physique :                                                                Step 1:
                                                                                     OBTENEZ DE L’AIDE
                            Objectifs à atteindre
                                                                                     Know if you’re
                                                                                     at-risk.
     1. Au moins 150 minutes d’activité physique
        aérobique par semaine.
     2. Marcher plutôt qu’utiliser la voiture.                                       Pour en apprendre davantage et obtenir de l’aide à
    3. Descendre de l’autobus un ou deux arrêts avant.                               propos des sujets suivants :
    4. Marcher pendant les pauses durant la journée.
                                                                                     Diabète
    5. Garer la voiture à une certaine distance de la porte
       d’un commerce.                                                                •   Faisons face au diabète
                                                                                         www.ontario.ca/diabete
    6. Marcher pour aller au travail, à l’école ou pour
       faire des courses.                                                            •   Association canadienne du diabète
                                                                                         www.diabetes.ca 1 800 BANTING (226-8464)
    7. Essayer une activité que j’aimais et que je veux
       recommencer comme la randonnée.                                               •   Visitez le site Web www.ontario.ca/optionsdesoinsdesante pour de plus
                                                                                         amples renseignements sur vos options de soins de santé près de chez vous.
    8. Fixer une rencontre pour marcher avec une amie,
       un ami ou un membre de la famille.                                            Alimentation saine
    9. Aller au centre récréatif le plus près du domicile pour                       •   Saine Alimentation Ontario
       obtenir des renseignements sur des activités intéressantes.                       www.ontario.ca/sainealimentation 1 877 510-5102
   10. Prendre 15 minutes chaque jour pour faire des                                     Renseignements conviviaux en matière de nutrition par
       étirements et se détendre sans distraction.                                       des diététistes professionnels de Saine Alimentation Ontario.
   11. Emprunter l’escalier même s’il y a un ascenseur ou                            •   Santé Canada
       un escalier mécanique.                                                            www.hc-sc.gc.ca 1 866 225-0709
                                                                                         Créez un guide alimentaire canadien personnalisé.
Pensez à utiliser un simple calendrier pour faire
                                                                                     Activité physique
le suivi de vos réalisations.
                                                                                     •   Agence de la santé publique du Canada
Vous êtes plus susceptible de réussir si vous vous fixez des objectifs réalisables       www.phac-aspc.gc.ca 1 866 225-0709
et que vous faites le suivi de vos résultats. CONSEIL : Choisissez le nombre             Intégrez l’activité physique à votre quotidien. Trouvez des conseils
d’objectifs qui vous convient. En général, il faut au moins 30 jours pour intégrer       pour l’activité physique à la maison, au travail,à l’école ou ailleurs.
de nouvelles habitudes.
                                                                                     •   Découvrez les nombreuses activités physiques offertes dans votre voisinage.
Voici l’exemple d’un calendrier tout simple après une semaine d’utilisation.             www.mhp.gov.on.ca/fr/active-living/about/tools/wotfy.asp
                                                                                     Renseignements supplémentaires
               Lundi   Mardi    Mercredi    Jeudi   Vendredi   Samedi    Dimanche
                                                                                     Ministère de la Promotion de la santé et du Sport
                                                                                     www.ontario.ca/santeontario
                                                                                     Trouvez des renseignements supplémentaires au sujet des modes de vie
 Marcher
 15 min.        X       X                    X         X                    X
                                                                                     sains sur le site Web du ministère de la Promotion de la santé et du Sport
                                                                                     de l’Ontario. Consultez la rubrique Vie active pour connaître les activités
                                                                                     physiques offertes dans votre secteur.
 Utiliser
 les
 escaliers
                X                  X                   X                             Bureaux de santé publique
                                                                                     Les bureaux de santé publique de l’Ontario offrent un vaste éventail de
                                                                                     programmes afin de vous aider à adopter une alimentation plus saine,
 Une                                                                                 à devenir plus actif et à prévenir les maladies chroniques. Visitez le site
 boisson
 sucrée
 de moins
                X                  X                   X          X                  www.ontario.ca/optionsdesoinsdesante et cherchez « bureaux de santé
 aujourd’hui                                                                         publique » pour de plus amples renseignements.
                                                                                                                                                                   23
Nº de publication 015447 Mars/11 ISBN: 978-1-4435-5200-4 © Imprimeur de la Reine pour l’Ontario
            This brochure is also available in English.

     Pour en savoir plus sur le diabète,
         visitez ontario.ca/diabete

       Payé par le gouvernement de l’Ontario

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