VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2
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VOTRE
GUIDE DE
PRÉVENTION
DU DIABÈTE
DE TYPE 2
1
LA PRÉVENTION DU
DIABÈTE, ÇA COMMENCE
AVEC VOUS
Si vous êtes à risque de contracter le diabète
de type 2, cherchez à retarder la maladie ou
à la prévenir. Le diabète de type 2 peut
changer votre vie au quotidien et causer
de nombreux autres problèmes de santé.
Si vous êtes d’âge adulte, particulièrement
si vous avez 40 ans ou plus, et que vous êtes
en surpoids, vous êtes à risque de contracter
le diabète de type 2. Le diabète de type 2
augmente votre risque de développer :
• UNE MALADIE CARDIOVASCULAIRE OU UN
ACCIDENT VASCULAIRE CÉRÉBRAL
• UNE NÉPHROPATHIE
• UNE MALADIE OCULAIRE OU LA CÉCITÉ
• UNE LÉSION D’UN NERF ET UNE POSSIBILITÉ
D’AMPUTATION
• UNE DYSFONCTION ÉRECTILE (IMPUISSANCE)
Il est possible que vous ne présentiez pas ces symptômes
jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
Vous pouvez freiner ou retarder ces problèmes
en apportant de petits changements positifs
2 à vos habitudes quotidiennes. 3
POSEZ DE PETITS GESTES Voici six étapes à entreprendre
dès aujourd’hui :
POUR UNE MEILLEURE Étape 1 :
QUALITÉ DE VIE. Sachez si vous êtes à risque.
Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous êtes à
Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour faire risque de contracter le diabète de type 2.
des changements sains. Agir maintenant peut
Étape 2 :
faire toute la différence! Ayez une saine alimentation!
Ce que vous mangez, quand vous le mangez et en quelles
quantités constitue une partie essentielle du contrôle du
taux de sucre dans le sang.
Étape 3 :
Bougez!
Toute activité physique, si minime soit-elle, compte!
Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique
aérobique par semaine. Une activité physique régulière
vous aide à baisser votre taux de sucre dans le sang, à
atteindre un poids santé, à réduire votre stress et à amélio-
rer votre condition physique générale.
Étape 4 :
Atteignez le poids santé qui vous convient!
Le fait de bien manger et d’être actif constitue un excellent
début dans l’atteinte du poids santé qui vous convient.
Consultez un professionnel des soins de santé afin de déter-
miner votre poids santé.
Étape 5 :
Consignez vos progrès.
Prenez note de ce que vous mangez et des exercices que
vous faites afin de vous aider à atteindre vos objectifs.
Étape 6 :
Obtenez de l’aide.
Il existe des ressources pour vous aider à prévenir le
diabète. Obtenez le soutien de votre famille et de vos amis.
Découvrez les services offerts dans votre secteur.
4 5
ÉTAPE 1 : Qu’est-ce que le diabète
SACHEZ SI VOUS de type 2?
ÊTES À RISQUE. Le diabète de type 2 se manifeste lorsque l’organisme
n’est pas en mesure d’utiliser efficacement l’insuline
Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous produite ou lorsqu’il n’en produit pas suffisamment.
Environ 90 p. cent des personnes présentent un diabète
êtes à risque de contracter le diabète de type 2. de type 2.
L’insuline est une hormone qui contrôle le taux de
glucose (sucre) dans le sang afin de vous fournir
de l’énergie à partir des aliments que vous consommez.
Il est possible de prévenir le diabète de type 2 en
effectuant au quotidien quelques changements sains.
Qu’est-ce que le prédiabète?
Le prédiabète indique que le taux de glucose dans le sang
est plus élevé qu’à la normale, mais pas suffisamment
élevé pour poser un diagnostic de diabète de type 2. Les
personnes qui ont reçu un diagnostic de prédiabète ne
développent pas nécessairement le diabète de type 2,
mais c’est le cas de bon nombre d’entre elles.
L’information contenue dans ce dépliant traite
du diabète de type 2 seulement. Le diabète
de type 1 et le diabète gestationnel sont
également de redoutables maladies. Pour en
savoir davantage, visitez :
• Faisons face au diabète
www.ontario.ca/diabete
• Association canadienne du diabète
www.diabetes.ca
1 800 BANTING (226-8464)
6 7
Suis-je une personne à risque de Quels sont les signes de diabète
contracter le diabète de type 2? de type 2?
Vérifiez la liste des facteurs de risque et cochez ceux Prenez au sérieux les signes précurseurs de diabète
qui s’appliquent à vous : de type 2.
Voici certains des symptômes de diabète ou d’un taux
J’ai 40 ans ou plus. de glycémie sanguine élevée :
Ma mère, mon père, ma sœur ou mon frère est • Soif inhabituelle
atteint du diabète.
• Miction fréquente
Je suis d’ascendance africaine, antillaise, • Fluctuation soudaine du poids (prise ou perte de poids)
hispanique, asiatique, sud-asiatique ou autochtone.
• Fatigue extrême ou manque d’énergie
J’ai donné naissance à un bébé de plus de 4 kg (9 lb). • Vision trouble
J’ai été atteinte de diabète durant ma grossesse. • Infections fréquentes ou récurrentes
• Plaies et ecchymoses qui guérissent lentement
Je suis en surpoids, surtout au niveau abdominal.
• Picotement ou engourdissement des mains ou des pieds
Je fais des activités physiques moins de trois
• Dysfonction érectile
fois par semaine.
Mon fournisseur de soins de santé m’a dit que :
Je fais de l’hypertension artérielle.
J’ai un taux élevé de cholestérol ou d’autres
lipides dans le sang.
J’ai des problèmes de vaisseaux sanguins qui ont
des répercussions sur ma circulation.
Je souffre du syndrome des ovaires polykystiques,
d’acanthosis nigricans ou de schizophrénie.
Si vous avez coché l’un de ces facteurs de risque,
consultez un médecin de votre localité et passez
un test de dépistage. Parlez à votre fournisseur de soins de santé
de votre risque de contracter le diabète de
N’ignorez pas les facteurs de risque. Un diagnostic
type 2. Passez un test de dépistage!
rapide vous donnera de meilleures chances de
mener une vie saine, maintenant et à l’avenir!
8 9
ÉTAPE 2 : 1. Mangez au bon moment
STEP 1:
AYEZ UNE SAINE Mangez vos repas et de saines collations à des heures
KNOw IF YOU’RE
ALIMENTATION!
régulières. Évitez de passer plus de six heures sans manger.
2. Mangez de petites portions
AT-RISK.
Voici cinq changements que vous pouvez faire afin
La taille des portions est maintenant plus grande que
dans le passé. De grandes portions de tout aliment
d’améliorer
Find out if votre
youalimentation. Un ou deux petits
have pre-diabetes peuvent donner lieu à un gain de poids.
changements
or are at-risk constituent
for typeun 2 bon départ dont votre
diabetes. À QUOI CORRESPOND UNE PORTION SAINE?
santé ressentira les bienfaits fruits à long terme.
LAIT ET
SUBSTITUTS
LÉGUMES
(au moins 2 sortes)
PRODUITS VIANDES ET
CÉRÉALIERS ET SUBSTITUTS
FÉCULENTS (poisson, viande
(pommes de terre, maigre, poulet,
FRUIT
riz, maïs, pâtes haricots secs,
alimentaires) lentilles)
Planifiez une alimentation saine© Association canadienne du diabète, 2005. Reproduit avec autorisation.
QUELLE EST LA TAILLE D’UNE PORTION?
FRUITS/PRODUITS CÉRÉALIERS LÉGUMES
ET FÉCULENTS Prévoyez une quantité équivalant
Prévoyez une quantité pouvant aller à tout ce que vos deux mains
jusqu’à la grosseur de votre poing. peuvent contenir.
VIANDES ET SUBSTITUTS MATIÈRES GRASSES
Prévoyez une quantité pouvant Limitez la quantité de
atteindre la grandeur de votre paume matières grasses à la taille
et l’épaisseur de votre petit doigt. du bout de votre pouce.
10 11
Guide pratique de portion© Association canadienne du diabète, 2005. Reproduit avec autorisation.
3. Prenez votre temps Prenez le temps d’apprécier vos repas. Attendez au moins 20 minutes avant de décider de vous resservir : il est possible que vous n’en vouliez plus. 4. Variez votre alimentation Mangez une variété d’aliments comme les légumes et les fruits très colorés, les pains et les céréales à grains entiers, les produits laitiers et substituts du lait faibles en gras, le poisson, la volaille et les viandes maigres et substituts, par example, les haricots, les lentilles et le tofu. 5. Aliments à consommer avec modération : • Les gras saturés et les gras trans (n’oubliez pas de lire les étiquettes des produits) • Le lait, le fromage et le yogourt riches en matières grasses • Les boissons, les cocktails, les punchs aux fruits sucrés et les boissons gazeuses ordinaires • Les aliments transformés, frits, sucrés, salés, riches en matières grasses • L’alcool Pour d’autres conseils, visitez www.ontario.ca/diabete ou appelez Saine Alimentation Ontario au numéro 1 877 510-5102 et parlez directement à des diététistes professionnels. Le service est gratuit et offert dans plus d’une centaine de langues. 12 13
ÉTAPE 3 : Pourquoi l’activité physique
Step 1:
BOUGEZ! est-elle si importante?
Know if you’re L’activité physique peut vous aider à réduire votre risque
at-risk. de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et
de certains cancers.
Find out if you have pre-diabetes Voici quelques avantages additionnels d’une activité
physique régulière :
or are at-risk for type 2 diabetes.
• Diminution du taux de sucre dans le sang
• Diminution de la tension artérielle
• Amélioration de la santé du cœur
• Perte de poids
• Des os plus solides
• Réduction du stress et de l’anxiété
• Énergie accrue
Quelle devrait être la durée de
la participation à des activités
physiques?
Un adulte devraient faire au moins 150 minutes d’activité
physique aérobique d’intensité modérée à élevée par semaine.
Même des activités d’une dizaine de minutes chacune comptent.
On recommande également de pratiquer des activités de
renforcement des muscles deux jours par semaine.
Quel genre d’activité me convient?
Les possibilités d’activités à faire pour garder la forme à la
maison et au travail sont multiples.
Choisissez des activités qui sont agréables, simples et qui
s’intègrent bien à votre emploi du temps. Visitez l’Agence
de la santé publique du Canada pour obtenir des idées sur
la façon d’être actif à votre façon.
www.phac-aspc.gc.ca
14 15
Voici six conseils pour vous aider
à être actif :
1. Établissez des objectifs réalistes : Établissez des objectifs
simples et réalisables. Célébrez de façon saine lorsque
vous en atteignez un.
2. Allez-y graduellement : Visez d’abord de faire 10 minutes
d’exercices par jour et augmentez graduellement votre
degré d’activité physique aérobique jusqu’à au moins
150 minutes par semaine.
3. Intégrez l’activité physique à vos habitudes quotidiennes :
Marchez et empruntez l’escalier le plus souvent possible.
4. Faites-en une activité sociale : Au lieu de rencontrer
une amie ou un ami pour un café, allez marcher ensemble.
Vous êtes plus susceptible de maintenir votre motivation
si d’autres personnes participent à vos activités.
5. Ayez du plaisir : Peu importe l’activité que vous choisirez,
rendez-la amusante. Variez vos activités pour qu’elles ne
vous ennuient pas. Vous pourriez également obtenir de
meilleurs résultats.
6. Essayez et essayez encore : Il faut parfois quelques
essais pour arriver à modifier ses habitudes quotidiennes.
Si vous n’y réussissez pas la première fois, essayez
de nouveau. Persévérez!
Que se passe-t-il si je ne fais pas Une alimentation saine et l’activité
physique vous aideront à :
d’activité physique depuis un bon • Réduire votre risque de développer le diabète,
moment et que j’ai de la difficulté une maladie cardiovasculaire et un accident
vasculaire cérébral
à marcher ou à faire de l’exercice? • Diminuer votre pression artérielle et votre taux
de cholestérol
Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme • Accroître votre énergie
d’exercice plus exigeant que la marche rapide. • Solidifier vos os
• Réduire le risque de développer certaines formes
de cancer
• Réduire le stress et la dépression
16 17
ÉTAPE 4 : Être en surpoids accroît votre risque
Step 1:
ATTEIGNEZ LE POIDS de développer des problèmes de
Know if you’re
SANTÉ QUI VOUS santé et des maladies graves.
at-risk.
CONVIENT! Par exemple :
• Diabète : L’obésité est l’une des principales causes de
Find out if you have pre-diabetes diabète de type 2.
or are at-risk for type 2 diabetes. • Hypertension artérielle : L’hypertension artérielle exige
de votre cœur un travail plus ardu et peut mener à
une maladie du cœur.
• Accident vasculaire cérébral : Être en surpoids ou obèse
sont des facteurs de risque importants d’une maladie
cardiaque et d’un accident vasculaire cérébral.
• Lipides sanguins anormaux : Une alimentation à
teneur élevée en gras saturés et en gras trans augmente
le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans votre
organisme. Votre risque de maladie cardiaque est
par conséquent plus élevé.
• Cancer : Les personnes qui ont une surcharge pondérale
sont plus à risque de développer différents types de cancer.
Le fait de bien manger et d’être actif vous aidera
à atteindre le poids santé qui vous convient.
Un poids santé vous permettra de diminuer votre
risque de développer plusieurs maladies. Consultez
un professionnel des soins de santé afin de déterminer
votre poids santé.
18 19ÉTAPE 5 : Mon plan de prévention
CONSIGNEZ VOS du diabète de type 2
Mes engagements en ce qui concerne
PROGRÈS. l’alimentation :
Consommer avec modération
Tenez un journal de vos objectifs et des progrès qui vous réaliséz. 1. Pain blanc
Vous demeurerez ainsi sur la bonne voie et trouverez la motivation 2. Riz blanc
d’être en meilleure santé pour vous et ceux qui vous sont chers. 3. Chapatti, pain naan ou tortilla de farine blanche
4. Boissons gazeuses sucrées
Créez un tableau simple pour faire un suivi de vos objectifs
5. Vinaigrette à haute teneur en gras
et résultats. Voyez l’exemple à la page suivante.
6. Pâtes blanches
Soyez réaliste. Il n’est pas toujours facile de changer ses 7. Produits laitiers à haute teneur en gras
habitudes. Si un seul objectif vous convient, n’inscrivez 8. Sauces crémeuses pour les pâtes
que celui-ci.
9. Aliments frits
Si vous réussissez, à la fin de chaque jour, cochez votre 10. Lard, ghee ou margarine hydrogénée
formulaire quotidien de suivi. 11. Farine blanche
12. Boissons, cocktails et punchs aux fruits
Rappelez-vous, il faut souvent plusieurs tentatives avant de
changer ses habitudes en matière d’alimentation et d’activité 13. Viandes préemballées à teneur élevée
en sodium et en gras
physique. Ne vous découragez pas si au départ vous n’y
arrivez pas. Tout effort, si minime soit-il, fait une grande Aliments de substitution
différence dans la prévention du diabète de type 2.
1. Pain de grains entiers
Vous souhaitez obtenir d’autres idées? Visitez : 2. Riz brun ou basmati
Saine Alimentation Ontario 3. Pâte, chapatti, pain naan ou tortilla de blé entier
www.ontario.ca/sainealimentation 4. Eau ou autres breuvages non sucrés
Agence de la santé publique du Canada 5. Vinaigrette à faible teneur en gras
www.phac-aspc.gc.ca 6. Pâtes de blé entier
7. Lait et substituts à faible teneur en gras
8. Sauces tomate ou marinara
9. Aliments cuits à la vapeur, au four ou grillés
10. Quantités limitées d’huiles de canola, d’olive,
de maïs, de soya ou de tournesol
11. Farine de blé entier
12. Légumes et fruits
13. Viandes maigres, volaille sans la peau et poisson
14. Substituts de viande comme les haricots,
les lentilles et le tofu
20Mes engagements en ce qui concerne ÉTAPE 6 :
l’activité physique : Step 1:
OBTENEZ DE L’AIDE
Objectifs à atteindre
Know if you’re
at-risk.
1. Au moins 150 minutes d’activité physique
aérobique par semaine.
2. Marcher plutôt qu’utiliser la voiture. Pour en apprendre davantage et obtenir de l’aide à
3. Descendre de l’autobus un ou deux arrêts avant. propos des sujets suivants :
4. Marcher pendant les pauses durant la journée.
Diabète
5. Garer la voiture à une certaine distance de la porte
d’un commerce. • Faisons face au diabète
www.ontario.ca/diabete
6. Marcher pour aller au travail, à l’école ou pour
faire des courses. • Association canadienne du diabète
www.diabetes.ca 1 800 BANTING (226-8464)
7. Essayer une activité que j’aimais et que je veux
recommencer comme la randonnée. • Visitez le site Web www.ontario.ca/optionsdesoinsdesante pour de plus
amples renseignements sur vos options de soins de santé près de chez vous.
8. Fixer une rencontre pour marcher avec une amie,
un ami ou un membre de la famille. Alimentation saine
9. Aller au centre récréatif le plus près du domicile pour • Saine Alimentation Ontario
obtenir des renseignements sur des activités intéressantes. www.ontario.ca/sainealimentation 1 877 510-5102
10. Prendre 15 minutes chaque jour pour faire des Renseignements conviviaux en matière de nutrition par
étirements et se détendre sans distraction. des diététistes professionnels de Saine Alimentation Ontario.
11. Emprunter l’escalier même s’il y a un ascenseur ou • Santé Canada
un escalier mécanique. www.hc-sc.gc.ca 1 866 225-0709
Créez un guide alimentaire canadien personnalisé.
Pensez à utiliser un simple calendrier pour faire
Activité physique
le suivi de vos réalisations.
• Agence de la santé publique du Canada
Vous êtes plus susceptible de réussir si vous vous fixez des objectifs réalisables www.phac-aspc.gc.ca 1 866 225-0709
et que vous faites le suivi de vos résultats. CONSEIL : Choisissez le nombre Intégrez l’activité physique à votre quotidien. Trouvez des conseils
d’objectifs qui vous convient. En général, il faut au moins 30 jours pour intégrer pour l’activité physique à la maison, au travail,à l’école ou ailleurs.
de nouvelles habitudes.
• Découvrez les nombreuses activités physiques offertes dans votre voisinage.
Voici l’exemple d’un calendrier tout simple après une semaine d’utilisation. www.mhp.gov.on.ca/fr/active-living/about/tools/wotfy.asp
Renseignements supplémentaires
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Ministère de la Promotion de la santé et du Sport
www.ontario.ca/santeontario
Trouvez des renseignements supplémentaires au sujet des modes de vie
Marcher
15 min. X X X X X
sains sur le site Web du ministère de la Promotion de la santé et du Sport
de l’Ontario. Consultez la rubrique Vie active pour connaître les activités
physiques offertes dans votre secteur.
Utiliser
les
escaliers
X X X Bureaux de santé publique
Les bureaux de santé publique de l’Ontario offrent un vaste éventail de
programmes afin de vous aider à adopter une alimentation plus saine,
Une à devenir plus actif et à prévenir les maladies chroniques. Visitez le site
boisson
sucrée
de moins
X X X X www.ontario.ca/optionsdesoinsdesante et cherchez « bureaux de santé
aujourd’hui publique » pour de plus amples renseignements.
23Nº de publication 015447 Mars/11 ISBN: 978-1-4435-5200-4 © Imprimeur de la Reine pour l’Ontario
This brochure is also available in English.
Pour en savoir plus sur le diabète,
visitez ontario.ca/diabete
Payé par le gouvernement de l’Ontario
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