BACCALAUREAT EPS ETIREMENTS / STRETCHING - Epreuve
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Actualisé le 01/02/2016
BACCALAUREAT EPS
Epreuve
ETIREMENTS / STRETCHING
Contrôle adapté
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Séries générales et technologiques
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Actualisé le 01/02/2016
PRESENTATION de L’EPREUVE
Principe d’élaboration de l’épreuve :
L’épreuve se compose des 2 temps suivants :
1) Le candidat tire au sort un groupe musculaire figurant dans le dossier (membres
inférieurs / membres supérieurs / membres de la posture), propose 1 à 3 exercices
d’étirement sur des muscles différents, donne des consignes relatives au placement, au
temps de maintien et à la respiration.
2) Le candidat choisit 2 exercices d’étirement (appartenant à un groupe musculaire
différent de celui tiré au sort précédemment), les réalise en précisant les muscles
sollicités et les consignes à respecter pour une meilleure efficacité.
Durée : 10 à 15 mn
Remarque : l’élève devra s’être échauffé(e) avant de réaliser l’épreuve
Notation : Cf Grille d’évaluation
La répartition des points se fera de la façon suivante :
Connaître / 5 points
Réaliser / 15 points
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POURQUOI S’ETIRER ?
S’étirer, c’est s’allonger, s’étendre en exerçant une traction
1) Les étirements préviennent de nombreuses blessures, en procurant :
Une meilleure souplesse (« qualité du tissus musculaire et tendineux qui favorise une
bonne amplitude articulaire)
Une meilleure amplitude de mouvement et articulaire
Evite la raideur
2) Les étirements favorisent la récupération et permettent d’éviter :
Les problèmes tendineux (tendinite)
Les problèmes musculaires
- Avec lésions anatomiques importantes : claquage, déchirure
- Avec atteintes anatomiques microscopiques : courbature, contracture, élongation
Les problèmes articulaires : inflammation des surfaces articulaires
3) Les étirements ont un rôle anti-stress et permettent d’aboutir au mieux-être:
Relaxant
Prise de conscience du schéma corporel
Correction de la posture de base
En conclusion, les étirements améliorent la sensation de bien-être, le geste technique et la
performance.
Pour aller plus loin : les lésions
Contracture musculaire : contraction involontaire et prolongée du muscle pendant un ou
deux jours
Crampe : contraction musculaire involontaire violente, douloureuse, d’apparition soudaine
pendant l’effort
Déchirure : rupture d’un nombre plus ou moins important de fibres musculaires. Sensation
de douleur intense
Elongation : désordre de quelques fibres musculaires consécutif à un allongement exagéré
du muscle. Sensation de tiraillement, de gêne à l’effort
Tendinite : inflammation du tendon
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COMMENT S’ETIRER ?
1) Les grands PRINCIPES à respecter
REPETER : quelque-soit la technique utilisée, l’efficacité est accrue si l’exercice est répété
plusieurs fois (au minimum 2 fois par groupe musculaire)
EQUILIBRER : un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe
antagoniste (opposé) est contracté.
RESPIRER : l’expiration doit être forcée pendant les phases d’étirement
(sollicitation ample du diaphragme : inspirer en gonflant le ventre et expirer de
8 à 10 secondes en rentrant le ventre)
Par ailleurs, la concentration, l’attention et le calme sont également primordiaux (prise de
conscience du schéma corporel de l’allongement, mise en tension des muscles)
Pour aller plus loin : quelques définitions
Agoniste : se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement désiré (exemple : fléchir)
/ Antagoniste: se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement opposé (tendre)
Exemple : le quadriceps et les ischios jambiers
2) Les ERREURS à éviter
Les tractions brusques ou « temps de ressort », « à coup »
S’étirer au-delà d’une certaine limite (pas de douleur) : l’étirement doit être adapté à chacun.
S’étirer sans s’échauffer, à froid. Il faut faire précéder les étirements d’une activation cardio-
musculaire de 5 à 10 mn (footing, saut à la corde, etc.)
Etirer un muscle blessé
Bloquer la respiration
Un mauvais placement du bassin (« creuser les reins »)
Pour aller plus loin : quelques notions de placement
Antéversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’avant
/ Rétroversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’arrière
Exemple : le bassin
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LES DIFFERENTES TECHNIQUES D’ETIREMENTS
Etirement Etirement ACTIVO- Etirement
ACTIF PASSIF PASSIF
Quoi ? Combinaison d’un Enchaînement d’un Allongement lent d’un
allongement musculaire étirement actif suivi d’un groupe musculaire
avec une contraction étirement passif
statique d’un groupe Allongement avec
musculaire, suivi, après contraction statique du
relâchement d’une phase muscle / relâchement /
dynamique Allongement passif
Pourquoi ? Echauffer la musculature Maintenir le muscle actif Recherche d’un gain
/ améliorer la mobilité d’amplitude perdue
Accélérer la
récupération
Quand ? Avant l’effort Entre les efforts ou en Après l’effort (et
dehors des entraînements surtout pas avant !)
Comment ? Position debout Position debout, assis ou Position assis ou
Durée : 6 à 8 secondes couché couché de préférence
d’étirement, suivi de la Durée : 10 s de Durée : de 20 à 30
phase dynamique contraction puis 20 à 25s secondes
(sautillement, montée de d’étirement passif
genoux…)
Pour aller plus loin: les types de contraction musculaire
Il y a 3 types de travail musculaire
Excentrique : le muscle freine la chute ou la descente d’une charge
Isométrique : le muscle maintient une charge sans mouvement. On parle aussi de contraction
statique
Concentrique : le muscle travaille en dynamique, les pièces osseuses se rapprochent
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LES ETIREMENTS PASSIFS
MEMBRES INFERIEURS
MOLLETS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles du mollet (triceps sural composé des jumeaux et du soléaire) et savoir
les étirer
Ce que vous devez faire :
Debout face à un mur, exécutez une fente avant, le buste est aligné dans le prolongement de
la jambe arrière dont le pied est posé au sol.
Poser les deux paumes des mains sur le mur. Allongez la nuque. Le genou de la jambe avant
est plié (le genou et la cheville doivent se trouver sur le même axe).
Poussez le poids du corps en avant. Le talon de la jambe arrière reste au sol pendant
l’étirement.
Conseils (placement, respiration) :
Passez tout le poids du corps en avant. Gardez la position pendant 30 secondes et faites
l'exercice de l'autre côté.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
QUADRICEPS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles de la cuisse : les quadriceps
Ce que vous devez faire :
Debout, le pied gauche au sol, le genou droit plié avec le coup de pied droit dans le creux de
la main, la main gauche est en appui sur un mur ou tout autre support stable. Amenez le pied
droit en contact de la fesse droite tout en gardant le bassin bloqué.
.
Conseils (placement, respiration) :
Contracter les muscles fessiers durant tout le temps d'étirement. Gardez la position 20 à 30
secondes.
Cet exercice est excellent pour les pratiquants de course à pied et de footing.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
ISCHIOS JAMBIERS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles de la cuisse : les ischios-jambiers
Ce que vous devez faire :
Assis(e), les fessiers au sol, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe
droite est tendue devant soi. Saisissez avec votre main gauche la pointe de votre pied droit en
tirant les orteils vers vous.
Basculez le bassin vers l'avant afin d’étirer la chaîne musculaire
.
Conseils (placement, respiration) :
Lorsque vous saisissez votre pied, veuillez pliez à partir du bassin et non en enroulant le dos.
Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Etirement conseillé après la course à pied.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
ISCHIOS JAMBIERS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles de la cuisse : les ischios-jambiers
Ce que vous devez faire :
Debout, les pieds écartés et les bras tendus avec les paumes des mains posées à plat au sol.
Tout en gardant les mains au sol tendez complètement les genoux (sans décoller ni les mains,
ni les talons du sol).
Conseils (placement, respiration) :
Gardez cette position pendant 15 à 20 secondes puis redressez-vous en pliant les genoux (ne
remontez jamais en gardant les jambes tendues)
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
Vous pouvez réaliser cet exercice en tenant
les mollets si votre souplesse ne vous permet
pas d’attraper les chevilles
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MEMBRES INFERIEURS
ADDUCTEURS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles de la cuisse : les adducteurs
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et remontés sur la poitrine, les mains posées sur la
face intérieure des genoux. En appuyant progressivement sur les genoux en direction du sol,
écartez-les doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable en haut des cuisses
et dans l'aine (au niveau des adducteurs).
Conseils (placement, respiration) :
Maintenez la position durant 20 à 30 secondes. Cet étirement est conseillé après la course à
pied.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement
Illustration Variante(s)
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MEMBRES SUPERIEURS
TRAPEZE
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles du cou : trapèze
Ce que vous devez faire :
A partir de la position de départ, tête droite et alignée dans le prolongement de la colonne
vertébrale. Inclinez lentement et progressivement la tête en direction de l'épaule.
Conseils (placement, respiration) :
Gardez la position pendant 30 secondes et revenez lentement à la position de départ. Faites
l'exercice de l'autre côté.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
12Actualisé le 01/02/2016
MEMBRES SUPERIEURS
AVANT- BRAS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles de l’avant-bras (muscles épitrochléens)
Ce que vous devez faire :
Assis(e) en tailleur, le bras droit tendu, la paume de la main droite regardant vers le haut.
Saisissez avec votre main gauche, l'extrémité des doigts de votre main droite et tirez
progressivement les doigts vers l'arrière. En même temps, tendez votre bras droit au
maximum
Conseils (placement, respiration) :
Gardez la position 15 à 20 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
13Actualisé le 01/02/2016
MEMBRES SUPERIEURS
TRICEPS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles des bras et des épaules
Ce que vous devez faire :
Assis(e) en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant-bras gauche derrière la tête. Avec la main
droite, saisissez votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au
niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps.
Conseils (placement, respiration) :
Gardez la position 15 à 20 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES SUPERIEURS
DELTOÏDE
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles de l’épaule et du cou (deltoïde, trapèze…)
Ce que vous devez faire :
Assis(e) en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec
la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir
l'étirement au niveau du deltoïde.
Conseils (placement, respiration) :
Bloquez le bassin en contractant les abdominaux durant l’exercice.
Gardez la position 15 à 20 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
ABDOMINAUX
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles des abdominaux (grand droit, obliques, transverse), et les étirer
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) au sol sur le ventre, les coudes sont pliés et vos deux mains sont posées au sol
devant vous (en appui sur les avant-bras). Contractez les fessiers, puis poussez sur les avant-
bras en soulevant le buste et en redressant le torse. Cambrez le bas du dos (les lombaires),
vous devez ressentir une légère tension dans le milieu et le bas du dos
Conseils (placement, respiration) :
Veillez à maintenir le bassin sur le sol.
Tenez cette position pendant 15 à 20 secondes et revenez lentement à la position de départ.
Faites l'exercice plusieurs fois de suite.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
ABDOMINAUX
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles des abdominaux et les étirer
Ce que vous devez faire :
Assis en tailleur, placez votre main gauche sur la hanche et levez le bras droit. Penchez-vous
vers la gauche en vous pliant à la taille
Conseils (placement, respiration) :
Faîtes ce mouvement lentement en descendant progressivement. Quand l’étirement est au
maximum, gardez la position pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ
(sans mouvement brusque).
Vous pouvez accroître progressivement la durée de l’étirement au fur et à mesure de vos
progrès
Respirez naturellement et expirer profondément.
Illustration Variante(s)
17Actualisé le 01/02/2016
MUSCLES de la POSTURE
DOS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles du dos : dorsaux et lombaires
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés, les mains posées sur les genoux, les lombaires en
contact avec le sol. Amenez progressivement les genoux en direction de la poitrine en vous
aidant des mains.
Conseils (placement, respiration) :
Durant toute la durée de l'exercice, vos lombaires ne doivent pas se soulever du sol. Pour
cela, il suffit de contracter vos abdominaux et de rentrer votre ventre.
Maintenez la position durant 30 secondes, relâchez la position puis refaites cet exercice
plusieurs fois.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
18Actualisé le 01/02/2016
MUSCLES de la POSTURE
DOS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles du dos : dorsaux et lombaires
Ce que vous devez faire :
Assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées au sol avec les bras
tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible
tout en gardant les fessiers posés sur les talons.
Conseils (placement, respiration) :
Gardez la position sans relâcher la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis
refaites cet exercice plusieurs fois.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
FESSIERS / DOS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles fessiers
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) sur le dos, en vous aidant de vos mains (placées sous le genou droit), ramenez
votre genou droit vers la poitrine.
Conseils (placement, respiration) :
Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient bien à plat sur le sol. Lorsque vous avez
atteint la flexion maximale, gardez la position pendant 15 à 20 secondes. Reposez lentement
le pied droit au sol puis faites le même exercice de l'autre côté.
Pour solliciter davantage le fessier, vous pouvez faire le même exercice, mais en ramenant
votre genou droit vers votre épaule gauche, de manière à étirer les muscles extérieurs de la
hanche et de la cuisse.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
FESSIERS
Ce que vous devez savoir :
Connaître les muscles fessiers
Ce que vous devez faire :
Etirement 1 : Assis(e) sur le sol, la jambe droite tendue, la main gauche posée à plat au sol en
arrière des fessiers. Pliez la jambe gauche et faites passer votre pied gauche par-dessus le
genou de la jambe droite qui est tendue au sol. Avec la main droite saisissez votre genou
gauche et ramenez-le en direction de votre épaule droite.
Etirement 2 : Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés. La jambe gauche est pliée et le pied
gauche est en appui au niveau de la cheville sur la face avant de la cuisse droite. Avec vos
deux mains, saisissez la cuisse droite (sous le genou) et amenez progressivement le genou
droit en direction de la poitrine.
Conseils (placement, respiration) :
Lorsque vous êtes en tension maximale, gardez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Faites le même exercice de l'autre côté. Commencez toujours cet exercice par le côté le
moins souple. Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement
Illustration Etirement 1 Illustration Etirement 2
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Etirements actifs
Pourquoi ?
- Augmentation de la température et baisse de la viscosité au niveau musculaire,
- Sollicitation d’un grand nombre de fibres,
- Préparation efficace aux contraintes physiques à venir.
Comment ?
Chaque exercice comporte :
- une phase d’étirement : 3 à 4 secondes,
- Une phase active : contraction musculaire sur 4 à 6 secondes (seule ou à deux)
- une phase de relâchement : des mouvements amples et relâchés.
- une phase dynamique (non présentée sur l’image). Par exemple : sautillements pour les
mollets
Renouveler cet enchaînement 3 fois soit en passant de droite à gauche, soit en restant sur le
même
muscle. Il est possible d’enchaîner les deux dernières phases avant de passer à la phase de
relâchement
(Etirement contraction étirement …)
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25Actualisé le 01/02/2016
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Autres exemples d’étirements actifs (avec la phase dynamique illustrée)
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Etirements activo-passifs aussi appelé (PNF):
Pourquoi ? Cette méthode est basée sur le principe de facilitation neuro-musculaire ou
PNF (après une contraction intense, le neurone moteur qui commande la fibre musculaire
passe par une phase d'inhibition dont on profite pour placer la contrainte d'étirement) et
implique le réflexe d'inhibition post-isométrique c'est-à-dire qu'un muscle se laisse mieux
étirer s’il a été préalablement contracté.
Quand ? Entre les efforts d'une même séance.
Comment ?
1 /Placement de l'articulation en amplitude extrême.
2/ Contraction isométrique du muscle en position d'allongement maximum durant 6 à
20 secondes (sollicitation du réflexe myotatique inverse). Possibilité d'effectuer la
contraction statique contre une résistance (étirement actif statique).
3/Relâchement du muscle sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de
décontraction pendant quelques secondes.
Etirement passif et progressif du muscle relâché pendant 6 à 20 secondes pour dépasser
l'amplitude initiale.
28Vous pouvez aussi lire
