Suppléments alimentaires et performances en cyclisme FQSC
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Suppléments alimentaires^et
performances en cyclisme
Jonathan Tremblay, Ph.D.
Professeur agrégé
Département de kinésiologie
8 avril 2018
1 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Pourquoi les suppléments?
Charge Surcompensation
Récupération
Fatigue
Adaptée de Siff & Verkhoshansky, 1999
2 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Qu’est-ce qu’un supplément?
Un aliment, un composé alimentaire,
ou ne provenant pas de l’alimentation
qui est ingéré avec un objectif précis
en plus de la diète habituelle dans le
but d’atteindre un bénéfice spécifique
de santé ou de performance.
Adaptée de Maughan et al. (2018) Br J Sports Med
3 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Qui prend des suppléments?
L’utilisation de suppléments…
• varie grandement selon les
sports et activités physiques
• augmente avec le niveau
d’entraînement/performance
• augmente avec l’âge
• est plus grande chez les
hommes que les femmes
• est grandement influencée par
les normes culturelles perçues
Adaptée de Maughan et al. (2018) Br J Sports Med
4 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Pourquoi consommer des suppléments?
• Pour corriger des carences nutritionnelles pouvant nuire à la
santé ou la performance
• Pour fournir de l’énergie et des nutriments autour d’une séance
d’exercice
• Pour atteindre un bénéfice direct et spécifique de performance
en compétition
• Pour obtenir une amélioration de performance indirecte par un
entraînement de meilleure qualité, une meilleure récupération,
une optimisation de la composition corporelle et/ou une
réduction du risque de blessures ou d’infection
• Pour des gains financiers (commandite) ou car les suppléments
sont fournis gratuitement
• “Juste en cas”
• Parce que d’autres athlètes ayant du succès consomment des
suppléments
Adaptée de Maughan et al. (2018) Br J Sports Med
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Pyramide du niveau
d’évidences dans la
littérature Revues systématiques
scientifique
Études contrôlées
randomisées (RCT)
Études de cohorte
Études de cas-
contrôle
Séries de cas,
études de cas
Éditoriaux,
opinions
6 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Correction de carences alimentaires
Généralités Insuffisance?
Impliquée dans la régulation de la Pas de consensus sur la
Vitamine D transcription de gènes dans définition de carence,
plusieurs tissus limite tolérable
Statut en fer dépend de l’ingestion,
Nécessite plusieurs
biodisponibilité, apport
mesures (ferritine,
Fer énergétique, croissance rapide,
transferrine, fer, Hb,
entraînement en altitude,
hematocrit, MCV, etc.)
menstruations, hémolyse (course)
Difficile à déterminer:
Évitement des produits laitiers et
apport énergétique
Calcium autres aliments riches en calcium,
faible, densité minérale
apport énergétique faible
osseuse faible
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Éviter l’auto-diagnostique et consulter
un(e) nutritionniste du sport!
8 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Formes de suppléments Attention!
Composition typique Utilisé quand?
Boisson Pendant l’exercice,
5-8% CHO, sodium + potassium
sportive récupération post-exercice
Boisson CHO + caféine (parfois taurine, Pré-exercice (caféine);
énergétique vitamines B et autres) CHO et caféine pendant
~25g CHO par gel (parfois
Gel sportif CHO pendant l’exercice
caféine et/ou électrolytes)
Sodium + potassium (parfois un Rehydratation (chaleur,
Électrolytes
peu de CHO) ultra-endurance, etc.)
20-50g (par portion) de protéines Objectif de synthèse
Protéines
d’origine animale ou végétale protéique
1-1.5 kcal/mL; 15-20% protéines, Afin d’ingérer plus de
Repas liquide
50-70% CHO, faible en gras calories (camp), récup.
Barre 40-50g CHO, 5-10g de protéines, Source de CHO pendant et
énergétique faible en gras et fibres après l’effort
Aliment enrichi Augmentation de l’apport
~20g / portion
en protéines protéique dans la diète
9 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
Les suppléments qui
“améliorent” la performance
Mécanisme Gains observables
Caféine Stimulant, fonctions neuro, 3-7% endurance; efforts
3-6 mg/kg
(~200 mg) vigilance, perception d’effort 5-150 min
Beta-alanine [carnosine] musculaire, tampon Effet faible (0.2-3%) sur
~65 mg/kg/j pour l’acidose, antioxydant efforts 30s à 10 min
Créatine [Cr] musculaire, resynthèse Force, puissance lors
20 g/j (5-7j)
3-5 g/j ensuite phosphocréatine d’efforts uniques et répétés
Nitrate biodisponibilité NO, fonction 1-5% endurance; efforts
310-560 mg musculaire, efficacité ~12-40 min
Bicarbonate [bicarbonate] plasmatique, 2% sur sprints de ~60s,
0.2-0.4 g/kg tampon pour l’acidose peu d’effet >10 min
10 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Effet de la supplémentation
en β-alanine
Taille d’effet combinée : 0.17 (faible)
Lane et al. (2014) Appl Physiol Nutr Metab 39:1050
11 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Nitrate
Taille d’effet combinée : 0.19 (faible)
Lane et al. (2014) Appl Physiol Nutr Metab 39:1050
12 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Bicarbonate
Taille d’effet combinée : 0.40 (modéré)
Lane et al. (2014) Appl Physiol Nutr Metab 39:1050
13 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Caféine
Taille d’effet combinée : 0.41 (modéré)
Lane et al. (2014) Appl Physiol Nutr Metab 39:1050
14 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Caféine sur un CLM simulé
CAFF
3 mg/kg
BJ
8.4 mmol NO3-
Lane et al. (2014) Appl Physiol Nutr Metab 39:1050
15 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Carbohydrate Administration and Performance 749
Taille d’effet de Cohen
Large
0.8
0.7 43
21 28 55
4
0.6
Performance effect
112 43 62
89 84 33
0.5
57Moderate
0.4
0.3
Small
0.2
0.1
0
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Ti
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h
h
In
C
m
≤2
>2
Ti
Fig. 1. Performance effect of carbohydrate administration by category in the 72 compiled studies. Means of moderator variables that are not
overlapped by their respective 95% confidence intervals are significantly different from each other at the 95% level. The number above each
point represents the number of individual comparisons that are included into each category.
criteria requirements were that the study had to have NJ, USA). Results are presented with 95% con-
a placebo or water control, there had to be a CHO fidence intervals (CI).
treatment and CHO had to be consumed during The effects of various moderator variables on
Karelis et coll. (2010) Sports Med 40:747
exercise. As a result, a total of 72 studies[8,10,16-85] the change in performance with CHO adminis-
involving 1117 subjects and 112 comparisons tration are presented in figure 1. Means of mod-
16 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018
were identified for inclusion in this analysis. De- erator variables that are not overlapped by theirPourquoi les produits de l’érable
pendant l’exercice?
• ~68% glucides / volume
• ~97% saccharose
• Phytohormones:
• Acide abscisique
• Acide phaséique
• Polyphénols variés
17 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Foie
GLYCOGÈNE
PROTÉINES
Tissus adipeux
ACIDES GRAS
Muscle
GLYCOGÈNE
Muscle
TRIGLYCÉRIDES
Exogène
GLUCOSE
18 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Contribution à la fourniture d’énergie (%)
Smith et coll. (2010) J Appl Physiol 108:1520
19 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Effet dose-dépendant de l’ingestion de
glucides sur la performance (CLM de 20 km)
Smith et coll. (2010) J Appl Physiol 108:1520
Smith et al.
(2013) MSSE
45:336
20 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018R2 = 0.467
> 40
< 32
Contribution to
< 22
energy yield (
< 12Les suppléments pour la
santé immunitaire
Évidences
Modérées Vitamine D Vitamine C Probiotiques
Faible à Glucides
Colostrum
Polyphénols
bovin
modérées
Faible Glutamine Caféine Échinacée
Glutamine Oméga-3
Zinc β-glucans Vitamine E
Nulles
22 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Les suppléments “autour” de
l’entraînement
Créatine
• Adaptations à l’entraînement
• Fonctions cognitives
20g/jour (5 jours)
3-5 g/jour ensuite • Récupération post-commotion
• Symptômes de dommage
Beta-hydroxy beta- Effets similaires à la
methylbutyrate (HMB) supplémentation en protéines
~3 g/jour
• Fonctions cognitives
Oméga-3
• Récupération post-commotion
~2 g/jour
• Symptômes de dommage/inflammation
23 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Les suppléments “autour” de
l’entraînement (suite)
Vitamine D • Adaptations à l’entraînement
Exposition au • Fracture de stress
soleil (90%)
• Production de collagène
Gélatine, vitamine C,
collagène • Douleur articulaire
~5-15 g/jour gélatine
avec 50 mg vitamine C;
10g/jour collagène
Anti-inflammatoires Symptômes de dommage
Curcumine, cerise
acidulée (tart cherry), etc. et/ou inflammation
24 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Est-ce qu’un supplément pourrait être intéressant?
Âge, maturation, Est-ce que l’athlète est prêt Ne pas utiliser
expérience pour la supplémentation?
Niveau Est-ce que le supplément Ne pas utiliser
d’évidence est efficace dans mon cas?
Effets secondaires,
interaction avec
médication, dose Est-ce que son utilisation Ne pas utiliser
est sécuritaire?
connue
Pas de substance
WADA, fabricant Provenance de source Ne pas utiliser
reconnu, testé fiable?
indépendamment
Essai en pratique ou en compétition Ne pas utiliser
Utilisation
Résultats positifs répétés? vigilante
25 2018 04 09 FQSC - April 8, 2018Vous pouvez aussi lire
