Techniques de relaxation - Présentée par Michèle Baril, intervenante - Association ...
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Techniques
de relaxation Présentée par
Michèle Baril, intervenante
Association québécoise de l’épilepsie
2408 avenue West Hill, 2e étage, Montréal (Qc) H4B 2S4
Téléphone : 514-875-5595 | Télécopieur : 514-875-6734 | Courriel : aqe@cooptel.qc.ca
Techniques
de relaxation
Michèle Baril, intervenante
Les facteurs de stress sont multiples. Ce document se veut un outil pour prendre conscience de ce qui crée
cet état de stress et pour vous faire réfléchir sur les manifestations physiques, psychologiques, mentales
et comportementales du stress dans votre vie. En plus, plusieurs techniques de relaxation vous seront
présentées afin de vous aider à diminuer votre niveau de stress au quotidien.
N’oubliez jamais que ce document ne remplace pas l’avis d’un médecin ni la médication que vous prenez
actuellement s’il y a lieu. Surtout, rappelez-vous que c’est par la pratique que l’on acquiert de nouvelles
habitudes de vie! Pour commencer, voyons ensemble quels sont les ingrédients engendrant généralement
une réaction de stress dans notre organisme.
Recette du stress 1
Menace Sentiment
Contrôle faible Vous sentez que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation.
Imprévisibilité Quelque chose de complètement inattendu se produit ou encore, vous ne pouvez pas savoir
à l’avance ce qui va se produire.
Nouveauté Quelque chose de nouveau que vous n’avez jamais expérimenté se produit.
Égo Menacé Vos compétences et votre égo sont mis à l’épreuve. On doute de vos capacités.
Éliminer le stress de nos vies : Impossible
Apprendre à vivre avec le stress : Possible
Signes et symptômes du stress 1
Le stress peut se manifester à la fois par des signes et des symptômes émotionnels, mentaux et physiques.
Émotionnellement, une personne stressée peut se trouver surmenée, irritable, anxieuse, angoissée ou encore perdre l’estime d’elle-même.
Mentalement, les signes peuvent s’apparenter à un abus de pensées, à un état d’inquiétude constant, à des difficultés de concentration
ou encore à des difficultés de prendre des décisions et à faire des choix.
Les symptômes physiques englobent des maux de tête, des douleurs musculaires, des vertiges, des nausées, des troubles du sommeil,
une fatigue intense ou encore des troubles de l’alimentation.
D’autres conséquences sont associées à un état de stress chronique : l’alcool et le tabac, une augmentation des gestes et des
comportements violents ou encore l’éviction des relations sociales.
2Techniques
de relaxation
Michèle Baril, intervenante
Exercice
Dans le tableau suivant, vous trouverez diverses manifestations du stress autant physiquement, mentalement qu’émotionnellement.
Passez chaque symptôme du tableau en revue et déterminez si vous vivez ce signe ou non. Ensuite, vous pouvez vous interroger sur
la fréquence à laquelle vous vivez ces différentes manifestations. Plus vous vivez ces symptômes, plus il est important de réagir
rapidement pour favoriser de bonnes habitudes de détente.
Niveaux Symptômes Oui Non
++ Maux de tête
++ Douleurs musculaires
++ Vertiges
++ Troubles du sommeil
++ Troubles de l’alimentation
Physiquement
++ Cœur qui bat la chamade
++ Respiration coupée
++ Étourdissements
++ Hyperventilation
++ Nausées
++ Anxiété
++ Se sentir surmené(e)
Émotionnellement
++ Irritabilité
++ Sautes d’humeur soudains
++ Difficulté à prendre des décisions
++ Difficulté de concentration
Mentalement
++ Flot incessant de pensées
++ Scénarios catastrophes
++ Alcool et Tabac
Comportements ++ Comportements violents
associés ++ Compulsions alimentaires
++ Problèmes relationnels
Différentes techniques de gestion du stress
Maintenant que vous connaissez mieux les composantes du stress ainsi que les différentes manifestations possibles, il devient
primordial de mettre en place des moyens efficaces pour vous détendre. En ce sens, il existe de nombreuses techniques de gestion
du stress, certaines faisant appel à la respiration, d’autres à la relaxation. Je vous présente une liste non-exhaustive de techniques
apaisantes. Toutefois, sachez qu’il existe bien d’autres alternatives disponibles sur internet et, plus particulièrement, via le site
YouTube.
3Techniques
de relaxation
Michèle Baril, intervenante
Respiration diaphragmatique3
1. Posez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre
2. Essayez d’inspirer par le nez en gonflant votre ventre sans trop bouger les muscles de la poitrine
3. Inspirez lentement en vous disant dans votre tête je-ressss-piiiire
4. Ralentissez le rythme de votre respiration (graduellement, sans forcer)
5. Expirez lentement par le nez en vous disant caaaaaaa-llllll-mmmmmme
6. Recommencez lentement
Consignes importantes : Lorsque vous pratiquez cette respiration, ne forcez pas trop votre inspiration. L’objectif premier est de
favoriser une respiration plus lente, plus profonde et plus agréable du bas du ventre, et non pas de créer une tension en forçant trop
le mouvement. Tentez de relâcher vos muscles abdominaux et de laisser aller vos tensions. Centrez-vous ensuite sur vos sensations
de détente lorsque vous inspirez et expirez. Tentez de les savourer.
Training autogène4
Il s’agit d’une technique de relaxation profonde proche de l’autohypnose qui utilise la suggestion et la concentration pour éliminer les
stress de toutes sortes.
Mon bras droit est lourd.
Mon bras droit est lourd.
Mon bras droit est très lourd. De plus en plus lourd.
Mon bras droit est lourd.
Mon bras gauche est lourd.
Mon bras gauche est lourd.
Mon bras gauche est très lourd. De plus en plus lourd.
Mon bras gauche est lourd.
Mes deux bras sont lourds.
Mes deux bras sont lourds.
Mes deux bras sont très lourds. De plus en plus lourds.
Mes deux bras sont lourds.
Ma jambe droite est lourde.
Ma jambe droite est lourde.
Ma jambe droite est très lourde. De plus en plus lourde.
Ma jambe droite est lourde.
Ma jambe gauche est lourde.
Ma jambe gauche est lourde.
Ma jambe gauche est très lourde. De plus en plus lourde.
Ma jambe gauche est lourde.
Ma tête est lourde.
Ma tête est lourde.
Ma tête est très lourde. De plus en plus lourde.
Ma tête est lourde.
Tout mon corps est lourd.
Tout mon corps est lourd.
Tout mon corps est très lourd. De plus en plus lourd.
Tout mon corps est lourd.
FIN
4Techniques
de relaxation
Michèle Baril, intervenante
Relaxation musculaire progressive de Jacobson5
Cette technique de relaxation consiste à apprendre à contracter et à relâcher des groupes de muscles spécifiques d’une manière
séquentielle.
Groupes de muscles Stratégies de contraction
La main, l’avant-bras Tendre le bras devant soi, faire pivoter le coude à 45 degrés (plier le bras vers soi)
et le bicep droit et contracter le poing fermement.
La main, l’avant-bras Tendre le bras devant soi, faire pivoter le coude à 45 degrés (plier le bras vers soi)
et le bicep gauche et contracter le poing fermement.
Les trois groupes Lever les sourcils vers le haut, loucher, plisser le nez, serrer les dents ensemble
de muscles faciaux et tirer les coins de la bouche vers l’arrière. Relâcher ensuite.
Le cou et la gorge Pousser le menton vers la poitrine tout en tirant le cou vers le haut en opposition.
La poitrine, les épaules, Prendre une respiration, la retenir, coller les omoplates ensemble et
le haut du dos et les abdominaux rendre le ventre très dur.
La cuisse, le mollet Lever la jambe, pointer les orteils et tourner le pied vers l’intérieur.
et le pied droit
La cuisse, le mollet Lever la jambe, pointer les orteils et tourner le pied vers l’intérieur.
et le pied gauche
Pour pratiquer ces techniques : Essayez de les appliquer régulièrement, en commençant dans des situations calmes et allant dans
des situations de plus en plus stressantes. Vous pouvez suivre la gradation suivante :
1. Lorsque vous êtes assis(e) tranquille
2. Lorsque vous êtes assis(e) dans un lieu un peu plus animé (ex : lieu public)
3. Lorsque vous êtes debout dans un lieu tranquille
4. Lorsque vous êtes debout dans un lieu un peu plus animé
5. Lorsque vous vous sentez stressé(e)
Autres moyens pour se détendre : remue-méninges
1. Film d’humour 12. Recevoir un facial
(suggestion : l’erreur est humaine de Laurent Paquin) (Centre d’esthétique Laurier Mc Donald = 20$)
2. Marche tranquille dans la nature 13. Être en compagnie de gens calmes, à l’écoute et positifs!
3. Yoga / Qi Gong / Tianshi 14. Aller dans un groupe de soutien (exemple : Revivre)
4. Mettre des bouchons anti-bruit (écouteurs) dans les endroits 15. Remettre de l’ordre dans votre environnement physique
trop bruyants (ex : autobus, métro, centre commercial, proche (aide à perdre moins de temps, à retrouver ses affaires et
des autoroutes, proche des chantiers de construction…) à avoir moins de pollution visuelle)
5. Douche chaude 16. Écouter de la musique classique
6. CD de musique instrumentale 17. Passer du temps en compagnie d’animaux
(bruits de vagues, musique douce) 18. Écouter un CD de méditation guidée
7. Danser (suggestion : Nicole Bordeleau)
8. Faire une activité qui vous plaît 19. Visiter des endroits calmes
9. Mandala (dessin) (exemples : bibliothèque, musée …)
10. Massage 20. Faire de l’activité physique
(Académie de massage scientifique = massage à 30$) 21. Boire de la tisane à la camomille
11. Aller dans un spa
5Techniques
de relaxation
Michèle Baril, intervenante
Relaxation musculaire progressive de Jacobson5
Cette technique de relaxation consiste à apprendre à contracter et à relâcher des groupes de muscles spécifiques d’une manière
séquentielle.
Groupes de muscles Stratégies de contraction
La main, l’avant-bras Tendre le bras devant soi, faire pivoter le coude à 45 degrés (plier le bras vers soi)
et le bicep droit et contracter le poing fermement.
La main, l’avant-bras Tendre le bras devant soi, faire pivoter le coude à 45 degrés (plier le bras vers soi)
et le bicep gauche et contracter le poing fermement.
Les trois groupes Lever les sourcils vers le haut, loucher, plisser le nez, serrer les dents ensemble
de muscles faciaux et tirer les coins de la bouche vers l’arrière. Relâcher ensuite.
Le cou et la gorge Pousser le menton vers la poitrine tout en tirant le cou vers le haut en opposition.
La poitrine, les épaules, Prendre une respiration, la retenir, coller les omoplates ensemble et
le haut du dos et les abdominaux rendre le ventre très dur.
La cuisse, le mollet Lever la jambe, pointer les orteils et tourner le pied vers l’intérieur.
et le pied droit
La cuisse, le mollet Lever la jambe, pointer les orteils et tourner le pied vers l’intérieur.
et le pied gauche
Pour pratiquer ces techniques : Essayez de les appliquer régulièrement, en commençant dans des situations calmes et allant dans
des situations de plus en plus stressantes. Vous pouvez suivre la gradation suivante :
1. Lorsque vous êtes assis(e) tranquille
2. Lorsque vous êtes assis(e) dans un lieu un peu plus animé (ex : lieu public)
3. Lorsque vous êtes debout dans un lieu tranquille
4. Lorsque vous êtes debout dans un lieu un peu plus animé
5. Lorsque vous vous sentez stressé(e)
Autres moyens pour se détendre : remue-méninges
1. Film d’humour 12. Recevoir un facial
(suggestion : l’erreur est humaine de Laurent Paquin) (Centre d’esthétique Laurier Mc Donald = 20$)
2. Marche tranquille dans la nature 13. Être en compagnie de gens calmes, à l’écoute et positifs!
3. Yoga / Qi Gong / Tianshi 14. Aller dans un groupe de soutien (exemple : Revivre)
4. Mettre des bouchons anti-bruit (écouteurs) dans les endroits 15. Remettre de l’ordre dans votre environnement physique
trop bruyants (ex : autobus, métro, centre commercial, proche (aide à perdre moins de temps, à retrouver ses affaires et
des autoroutes, proche des chantiers de construction…) à avoir moins de pollution visuelle)
5. Douche chaude 16. Écouter de la musique classique
6. CD de musique instrumentale 17. Passer du temps en compagnie d’animaux
(bruits de vagues, musique douce) 18. Écouter un CD de méditation guidée
7. Danser (suggestion : Nicole Bordeleau)
8. Faire une activité qui vous plaît 19. Visiter des endroits calmes
9. Mandala (dessin) (exemples : bibliothèque, musée …)
10. Massage 20. Faire de l’activité physique
(Académie de massage scientifique = massage à 30$) 21. Boire de la tisane à la camomille
11. Aller dans un spa
6Techniques
de relaxation
Michèle Baril, intervenante
Mon journal personnel de détente6
Jour Technique utilisée Niveau de stress Niveau de stress
avant ( /10) après ( /10)
Bibliographie :
++ La Maison Grise de Montréal (2015), « Initiation aux techniques de relaxation », préparé par Isabelle Gélinas et
Marilou Lauzon Garceau, 11 pages.
++ http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=stress_pm, (2017), rédigé par Delphine Waquier, p.2
Notes :
1. La Maison Grise de Montréal (2015), « Initiation aux techniques de relaxation », préparé par Isabelle Gélinas et Marilou Lauzon Garceau, p.1 et 2
2. http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=stress_pm, (2017), rédigé par Delphine Waquier, p.2
3. La Maison Grise de Montréal (2015), « Initiation aux techniques de relaxation », préparé par Isabelle Gélinas et Marilou Lauzon Garceau, p.3
4. La Maison Grise de Montréal (2015), « Initiation aux techniques de relaxation », préparé par Isabelle Gélinas et Marilou Lauzon Garceau, p.6
5. La Maison Grise de Montréal (2015), « Initiation aux techniques de relaxation », préparé par Isabelle Gélinas et Marilou Lauzon Garceau, p.10
6. La Maison Grise de Montréal (2015), « Initiation aux techniques de relaxation », préparé par Isabelle Gélinas et Marilou Lauzon Garceau, p.11
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