Bien se nourrir à l'âge des seniors - Silver Fourchette
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Bien se nourrir à l’âge des seniors
S'il est important de manger équilibré tout au long de sa vie,
certaines périodes sont plus sensibles que d'autres.
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARL
Les bons points de repères Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARL
Garder le bon rythme : 3 repas par jour
avec 1 ou 2 collations
Pour une bonne répartition des apports alimentaires, conserver un
rythme de trois repas, quelles que soient vos activités :
➢ Petit-déjeuner,
➢ Déjeuner,
➢ Dîner.
Faites une collation dans la matinée ou un
goûter, en privilégiant les laitages natures
et les fruits frais.
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Féculents: le carburant
Pommes de terre,patates douces,
pain, pâtes, riz, semoule,
Fruits & Légumes
légumes secs …
Vitamines A chaque repas, en quantité
Minéraux proportionnelle à l’activité
Anti-oxydants
5 par jour :
c’est un minimum !
Les familles Source de calcium :
Produits sucrés d’aliments Laitages, fromages,
amandes, sésame…
Occasionnellement, 3 fois par jour
Pour le plaisir
Protéines :
Matières grasses Animales : viande, poisson, œuf
source d’oméga3 et 9 Végétales : céréales + légumineuses
1 cuillère à soupe par repas, et par personne 2 fois par jour
L’eau : la seule boisson indispensable !
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5 fruits et légumes par jour:
A chaque repas et en cas de petit creux
Une portion correspond à 80/100 grammes environ de fruits et/ou de légumes.
Une portion de fruits ou de légumes est équivalente à la taille d'une balle de tennis :
• 1 petite tomate, 1 petite pomme.
Pour les petits fruits, prenez comme référence votre main
• 1 poignée de cerise équivaut donc à une portion
Un jus de fruit sans sucre ajouté ou une compote compte parmi les portions de fruits
mais ne sont pas équivalents en vitamines !
Rq: La confiture ou les yaourts aux fruits ne peuvent
pas compter comme une portion de fruits !
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Au moins 5 de fruits et légumes par jour,
sans oublier :
De saison :
Plus éco-nomique et éco-logique
pour un apport nutritionnelle optimale
Crue : au moins une portion crue à chaque repas
= vitamines préservées (en particulier vit.C)
Pas de cuisson à l’eau : perte des minéraux
hydrosolubles
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Les féculents :
favoriser les aliments complets
Les féculents représentent la plus grande source de carburant de notre alimentation
grâce à leur teneur en glucides complexes (le plus souvent de l’amidon).
En version complète, ils fournissent plus de minéraux
et régulent le transit.
A consommer en quantité proportionnelle à son
activité physique.
Céréales et dérivés (farines) : Légumineuses Racines et tubercules
Blé/épeautre, boulgour, semoule et pain Lentilles Pomme de terre
Riz, galette de riz Haricots secs Topinambour
Maïs, polenta, maïzena Pois chiche Patate douce
Millet, orge, seigle Pois cassés Igname
Sarrasin, quinoa Graines de soja Manioc
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3 sources de calcium par jour :
dont 1 seule portion de fromage par jour
Ne pas confondre laitages et desserts lactés
Les desserts lactés sont fabriqués avec du lait mais pas que ! Ils contiennent de la
crème, du sucre et parfois des œufs et ne peuvent pas être considérés comme des
laitages.
Laitages natures (dont ceux aux fruits) : Desserts lactés
Yaourt Crème dessert
Fromage blanc Flan
Faisselle Crème brûlée
Fromage (1 portion /jour) Crème glacée
Petit suisse Mousse
Attention aux faux-amis
De plus en plus de marques de laitages natures
innovent avec des versions de laitage enrichies en
crèmes. ex: yaourt grec, perle de lait, mamie nova gourmand…
Lisez bien les étiquettes un laitage ne doit pas contenir de crème !
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D’autres sources de calcium
Calcium pour 100 g
Apport nutritionnel conseillé 1200 mg /jour
en calcium
Algues de mer 253 mg (nori) à 1190 (laitue de mer)
Micro-algues eau douce 482 mg
(moyenne)
Eau minérale Hépar 549 mg
Pavot (graines) 1440 mg
Sésame (graines) 962 mg
Chia (graines) 631 mg
Amandes 248 mg
Lin (graines moulues) 228 mg
Lait 115 mg
Yaourt 150 mg
Fromage (moyenne) 700 mg
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Matières grasses :
1 cuillère à soupe par repas
De bonne qualité :
➢ Huile (bio) de première pression à froid
En quantité suffisante :
➢ Pour couvrir nos besoins en oméga 3
En limitant :
➢ Acides gras saturés (beurre, crème,
huile de palme ou d’arachide)
➢ Les huiles riches en omega 6 (tournesol)
En supprimant :
➢ Acides gras industriels "trans" (plats préparés, margarines, viennoiseries…)
Fritures et charcuterie : occasionnellement !
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARLLe bon choix des matières grasses
2 critères à prendre en compte suivant le type d’utilisation :
Le profil lipidique Le degré de cuisson (Poêle/friture)
= Privilégier les apports en oméga 9 = Olive = Choix en fonction du point de fumée
et oméga 3 = Huile colza, noix, cameline,
chanvre, lin… Huile d’olive vierge →160 à 180 ° (max 200°)
Huile de coco vierge → 180°
Utilisation crue pour préserver les omega-3: Sésame vierge → 180 °
vinaigrette ou assaisonnement après cuisson Pépins de raisin → 215 °
Noisette → 220 °
Huile de coco raffinée → 230 °
Arachide raffiné → 230 °
Tournesol raffiné → 230 °
Beurre clarifié→ 250 °
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARLA consommer occasionnellement :
les produits sucrés
• Sucre blanc de table = saccharose (glucose + fructose)
• Sucre de canne blond ou roux (cassonade)
• Sucre de canne complet/intégral (mucovado, rapadura…)
• Miel
• Sucre de fleurs de coco
• Sirop d’agave, sirop d’érable…
Sucres industriels ultra-transformés à éviter le plus possible:
dextrose-maltose, malto-dextrine, sirop de glucose-fructose, sirop de blé/maïs…
Sodas et jus de fruits :
10 % de sucre
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARL➢PROTEINES DE HAUTE QUALITE
➢Fruits & Légumes de saison : 5 par jour minimum
avec au moins 3 couleurs et une portion crue !
➢Calcium : produits laitiers, fruits secs oléagineux…
➢Oméga-3 : huile de colza et petits poissons gras
➢Oméga-9 : huile d’olive ou de noisette
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARLNutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARL
Pour rester en forme et préserver sa santé,
il est important de bien se nourrir
✓ Se faire à manger et se préparer une belle assiette
même si l’on mange seul
✓ Prendre le temps de mastiquer pour une meilleure
digestion.
✓ Se faire plaisir (pâtisserie, friture, charcuterie…) à
condition que cela reste occasionnel
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARL• Brick de poires au poivre vert
• Tajine de fruits à la citronnelle
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARLLe POIVRE
Piper nigrum est une liane qui produit les grains de poivre vert, blanc, rouge ou noir suivant
le degré de maturité :
• le vert provient de baies immatures ;
• le noir est obtenu à partir de baies
récoltées juste avant maturité , qui
sont mises à fermenter puis
séchées ;
• le rouge est la baie de poivre arrivée
à pleine maturité : à ne pas
confondre avec les baies roses.
• Le blanc est constitué des baies
rouges mûres dont on a retiré
l’enveloppe pour les rendre moins
irritantes.
Le poivre gris est un poivre noir de basse qualité, qui ne se trouve que sous forme moulue
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARLLe MIEL
➢ Issu de la transformation du nectar des fleurs par les abeilles
• Mélange de glucose, de fructose et très peu de saccharose
(Plus le miel est liquide, plus il est riche en fructose.
S’il a tendance à cristalliser, il est davantage riche en glucose)
• Nombreux minéraux
• Légèrement moins calorique que le sucre blanc : 3,04 kcal /g
• Index glycémique 48 à 60, suivant les sources
• Pouvoir sucrant = 1,3*
*Conventionnellement le saccharose (sucre blanc) sert de référence pour le pouvoir sucrant que l'on considère comme étant égale est de 1
Veillez à la qualité de ce produit de la ruche : il doit être non chauffé, non pasteurisé
et ne pas provenir d’abeilles nourries artificiellement au glucose (miel chinois…)
Vérifiez également qu’il soit 100 % miel car certaines marques proposent des
mélanges avec du sirop de glucose.
Vertus thérapeutiques : antibactérien, antioxydant, cicatrisant, effet pré-biotique…
Nutrition & Santé - Cuisine & Bien-Etre - Bien se nourrir à l’âge des seniors © EVENT & UN SARLLe sucre de coco
➢ Elaborée à partir de la sève des fleurs de cocotier.
Ce sucre naturel est considéré comme le sucre le plus durable
écologiquement. En effet, un cocotier nécessite peu de ressources et il
produit 50% à 75% plus de sucre par hectare que la canne à sucre.
La sève légèrement sucrée est chauffée afin d’obtenir
un sirop par évaporation de l’eau.
Cette cuisson caramèlise la sève et lui donne sa couleur
brune et son goût.
Ensuite la sève est traitée mécaniquement pour passer
de l‘état liquide à l’état cristallin de sucre en poudre.
70-80% de saccharose (glucose+fructose)
3 à 10% de glucose et de fructose
Inuline et minéraux
D’indice glycémique faible :
environ 35 à 54 suivant les sources
(sucre de canne 65 / sucre blanc 70)
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