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Directives canadiennes en matière d’activité physique
Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire
Votre plan pour une vie active au quotidien!
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 1
Faire de l’activité physique Définitions
tous les jours est agréable et Qu’est-ce que l’activité physique? Activité physique d’intensité modérée
sécuritaire pour la plupart des • Ensemble de mouvements corporels qui Sur une échelle de la capacité d’une per-
augmentent le rythme cardiaque et la sonne, une activité d’intensité modérée
gens. Les bienfaits pour la santé respiration. équivaut généralement à 5 ou 6 sur 10.
associés à l’activité physique • Tout mouvement corporel produit par La règle d’or est que, pendant une activité phy-
les muscles squelettiques et qui utilise sique modérée, vous êtes capable de parler,
comprennent une amélioration de l’énergie. mais vous ne pouvez pas chanter votre chan-
son préférée. Votre effort est assez important
Que sont les Directives canadiennes en
de la condition physique et de matière d’activité physique?
pour augmenter votre rythme cardiaque.
la force ainsi qu’un sentiment Activité physique d’intensité élevée
Les Directives canadiennes en matière
d’activité physique décrivent la quantité et Sur une échelle de la capacité d’une per-
de bien-être accru. Ce livret les types d’activités physiques qui procurent sonne, une activité d’intensité élevée équi-
des bienfaits marqués pour la santé des vaut généralement à 7 ou 8 sur 10.
explique comment vous et Canadiennes et Canadiens.
Lors d’une activité physique d’intensité
votre famille pouvez planifier Qu’est-ce qu’un comportement sédentaire? élevée, vous n’êtes pas capable de pronon-
cer plus que quelques mots sans vous arrêter
être physiquement actifs tous • Ensemble de postures ou d’activités ca-
pour prendre votre souffle. De plus, votre
ractérisées par peu de mouvements.
rythme cardiaque s’élève passablement.
les jours à l’aide des Directives • Ces activités comprennent demeurer en
Activité physique d’intensité modérée à
canadiennes en matière d’activité position assise pendant une longue péri-
élevée (APMÉ)
ode, regarder la télévision, jouer à des
physique. Et n’oubliez pas : jeux vidéo passifs, passer beaucoup de L’APMÉ est une combinaison d’activités
temps à l’ordinateur (naviguer sur Inter- physiques d’intensité modérée et élevée.
réduisez vos comportements net ou travailler) et utiliser des moyens C’est la pratique de ce type d’activité phy-
de transport motorisés. sique qui vous permettra d’atteindre les
sédentaires aussi! Que sont les Directives canadiennes en
objectifs des directives!
matière de comportement sédentaire? Jeu actif
Les Directives canadiennes en matière de Le jeu actif est similaire à l’activité physique
comportement sédentaire indiquent le temps d’intensité modérée à élevée (APMÉ), mais
que les Canadiennes et les Canadiens doivent est mieux contextualisé pour la petite en-
soustraire à leurs activités sédentaires afin de fance. Il s’agit d’activités qui font en sorte
minimiser les risques pour la santé. que les jeunes enfants travaillent dur, respi-
rent fort et ont chaud.
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Table des matières
Conseils sur l’utilisation des journaux de suivi de
l’activité physique : un outil pour bouger tous les jours! p. 2
Directives canadiennes en matière
d’activité physique et de comportement sédentaire p. 3
Petite enfance p. 3
Enfants p. 5
Jeunes p. 7
Adultes p. 9
Aînés p. 10
Continuum de la petite enfance p. 11
Tableaux d’exemples p. 12
Enfants p. 12
Jeunes p. 14
Adultes p. 18
Aînés p. 24
Tableaux vierges p. 26
Petite enfance p. 26
Enfants et jeunes p. 27
Adultes et aînés p. 28
Remerciements p. 29
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 1
Votre plan pour une vie active au quotidien!
Conseils sur l’utilisation des journaux de suivi de l’activité physique : votre outil pour planifier une vie active. Le journal no 1 à la page 26 est conçu
pour la petite enfance et liste des exemples d’activités que vous et votre nourrisson, tout-petit ou enfant d’âge préscolaire pouvez faire chaque jour
pour être plus actifs. Voici donc quelques conseils supplémentaires sur l’utilisation des journaux destinés aux enfants, aux jeunes et aux aînés.
Tableau no 2 à la page 27 Tableau no 3 à la page 28
Qui — Enfants (âgés de 5 à 11 ans) et jeunes (âgés de 12 à 17 ans) Qui — Adultes (âgés de 18 à 64 ans) et aînés (âgés de 65 ans et plus)
Quoi — Un journal hebdomadaire de l’activité physique pour inscrire Quoi — Un journal hebdomadaire de l’activité physique pour
le nombre total de minutes d’activité physique d’intensité modérée à inscrire le nombre total de minutes d’activité physique aérobie
élevée accumulées chaque jour. Notez-y les journées où vous prenez d’intensité modérée à élevée accumulées chaque jour par séances
part à une activité d’intensité élevée et celles où vous faites des d’au moins 10 minutes de même que les jours où vous faites des
activités pour renforcer les os et les muscles. Additionnez les minutes activités pour renforcer les muscles et de l’entraînement à la force.
chaque semaine afin de voir si vous suivez les lignes directrices! Additionnez les minutes chaque semaine!
Où — Gardez votre journal personnel d’activité physique à portée de Où — Gardez votre journal personnel d’activité physique à portée de
main pour que ce soit facile de l’utiliser (par exemple sur le frigo!). Uti- main pour que ce soit facile de l’utiliser (par exemple sur le frigo!). Uti-
lisez la version interactive en ligne lorsque vous êtes en déplacement. lisez la version interactive en ligne lorsque vous êtes en déplacement.
Quand — Chaque jour! Choisissez un moment précis pour y Quand — Chaque jour! Choisissez un moment précis pour y
inscrire quotidiennement la quantité d’activité physique que inscrire quotidiennement la quantité d’activité physique que
vous avez faite. vous avez faite.
Pourquoi — Pour demeurer en santé! Les Directives canadiennes Pourquoi — Pour demeurer en santé! Selon les recommanda-
en matière d’activité physique indiquent que les enfants et tions des Directives canadiennes en matière d’activité physique,
les jeunes devraient accumuler au moins 60 minutes par jour les adultes âgés de 18 ans et plus devraient faire au moins
d’activités physiques aérobies d’intensité modérée à élevée. Ces 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée
activités devraient comprendre la pratique d’exercices d’intensité par semaine. Assurez-vous de faire des séances d’au moins 10
élevée au moins 3 fois par semaine et d’activités pour renforcer les minutes et intégrez des activités pour renforcer les os et les
muscles et les os au moins 3 fois par semaine. muscles 2 fois par semaine.
Les pages suivantes présentent des directives et des idées que votre famille et vous pourrez utiliser pour être actifs chaque jour.
Note : Vous avez l’autorisation de photocopier les journaux vierges de ce livret si vous en avez besoin. Pour télécharger les jour-
naux vierges en format PDF, visitez le www.csep.ca/directives.
2 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d’activité physique
POUR LA PETITE ENFANCE DE 0 À 4 ANS
Directives Toutes les activités comptent. Essayez ces
trucs pour faire bouger les jeunes enfants :
Pour favoriser une croissance et un développement sains :
Créer des espaces sécuritaires pour le jeu.
Les nourrissons (âgés de moins de 1 an) devraient être physiquement actifs plu-
sieurs fois par jour – particulièrement par l’entremise de jeux interactifs au sol. Mettre de la musique et apprendre
ensemble des chansons accompagnées
Les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans) et les enfants d’âge préscolaire (âgés de 3 de mouvements.
à 4 ans) devraient faire au moins 180 minutes d’activité physique, peu importe
l’intensité, réparties au cours de la journée, y compris : S’habiller en fonction de la météo et
explorer à l’extérieur.
Une variété d’activités dans divers environnements; Planifier du temps pour jouer avec
d’autres enfants.
Des activités qui permettent de développer les habiletés motrices;
Se déplacer à pied ou à vélo.
Une progression vers au moins 60 minutes de jeu actif à l’âge de 5 ans.
S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits.
Pour un nourrisson, être actif signifie : Pour un tout-petit ou un enfant d’âge Être actifs peut aider les jeunes enfants à :
préscolaire, être actif signifie :
• Passer du temps sur le ventre • Maintenir un poids corporel santé
• Réaliser toute activité qui permet de bouger
• Atteindre ou saisir des ballons ou • Améliorer leur motricité
d’autres jouets • Monter les escaliers et bouger dans la maison
• Améliorer leur condition physique
• Jouer ou rouler sur le sol • Jouer dehors et explorer son
• Avoir un coeur en santé
environnement
• Ramper dans la maison
• Avoir du plaisir et se sentir bien
• Ramper, marcher rapidement, courir ou
danser • Développer de la confiance en soi
Bouger tous les jours. Plus les enfants vieillissent, plus ils ont • Améliorer leur capacité d’apprentissage
besoin de prendre part à des jeux én- et d’attention
Bouger ensemble! ergiques, par exemple sautiller, sauter,
gambader et faire du vélo.
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 3
Directives canadiennes en matière de
POUR LA PETITE ENFANCE DE 0 À 4 ANS
comportement sédentaire
Directives À bas le sofa. Pour réduire la quantité de
temps que les jeunes enfants consacrent
Pour favoriser une croissance et un développement sains, les personnes qui pren- à des activités sédentaires, vous pouvez :
nent soin des enfants devraient minimiser le temps que les nourrissons (âgés de
moins de 1 an), les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans) et les enfants d’âge préscolaire Limiter l’utilisation de parcs et de
(âgés de 3 à 4 ans) consacrent à des activités sédentaires pendant les heures sièges pour nourrissons lorsque bébé
d’éveil. Ces activités comprennent demeurer en position assise ou être immobilisés est éveillé.
(p. ex. dans une poussette ou une chaise haute) pendant plus d’une heure à la fois. Explorer et jouer avec votre enfant.
Chez les enfants de moins de 2 ans, l’exposition à des écrans (p. ex. télévision, Arrêter pour jouer pendant les longs
ordinateur, jeux vidéo) n’est pas recommandée. voyages en voiture.
Fixer des limites et prévoir des règles
Chez les enfants de 2 à 4 ans, le temps passé devant un écran devrait être limité à quant à la quantité de temps passé
moins d’une heure par jour; passer moins de temps devant un écran est encore mieux. devant les écrans.
Laisser la télévision et les ordinateurs
à l’extérieur de la chambre à coucher.
Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue Consacrer moins de temps à des activités
un comportement sédentaire? sédentaires peut aider les jeunes enfants à : Amener les enfants à l’extérieur
chaque jour.
Les comportements sédentaires sont ceux • Maintenir un poids corporel santé
qui comportent très peu de mouvements
• Développer des aptitudes sociales
pendant les heures d’éveil des enfants, par
exemple demeurer en position assise ou • Mieux se comporter
couchée :
• Améliorer leur capacité
• Être dans une poussette, une chaise d’apprentissage et d’attention
haute ou un siège d’auto • Améliorer leurs aptitudes langagières
• Regarder la télévision
• Jouer avec des appareils électroniques
ne sollicitant pas de mouvements tels Quel meilleur moment que
des jeux vidéo, tablettes, ordinateurs
et téléphones maintenant pour se lever et bouger!
4 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d’activité physique
À L’INTENTION DES ENFANTS ÂGÉS DE 5 À 11 ANS
Directives Les parents et les personnes qui prennent
soin des enfants peuvent aider à la plani-
Pour favoriser la santé, les enfants âgés de 5 à 11 ans devraient faire chaque fication quotidienne de leurs activités. Les
jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. enfants peuvent :
Cela devrait comprendre :
Jouer à la tague ou à la tague gelée!
Des activités d’intensité élevée au moins trois jours par semaine.
Aller dans un terrain de jeux après
Des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois jours par semaine. l’école.
S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits Se rendre à l’école à pied, à vélo, en
pour la santé. patins à roues alignées ou en planche
à roulettes.
Parlons d’intensité! Être actifs pendant au moins 60 minutes
chaque jour peut aider les enfants à : Jouer à un jeu actif lors de la récréation.
Pendant une activité physique d’intensité Aller glisser en toboggan au parc pendant
modérée, les enfants transpireront un peu • Améliorer leur santé le week-end.
et respireront plus fort. Des exemples
• Avoir un meilleur rendement à l’école Aller sauter à cloche-pied dans les
d’activités :
• Améliorer leur condition physique trous d’eau par un jour de pluie.
• Des activités de terrain de jeux
• Devenir plus forts
• Le cyclisme
• Avoir du plaisir à jouer avec des amis
Pendant une activité physique d’intensité
élevée, les enfants transpireront et seront • Se sentir plus heureux
essoufflés. Des exemples d’activités :
• Maintenir un poids corporel santé
• La course
• Améliorer leur confiance en soi
• La natation
• Développer de nouvelles habiletés
60 minutes par jour – vous pouvez
aider votre enfant à y arriver!
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 5
Directives canadiennes en matière de
À L’INTENTION DES ENFANTS ÂGÉS DE 5 À 11 ANS
comportement sédentaire
Directives Réveil
Pour favoriser la santé, les enfants âgés de 5 à 11 ans devraient minimiser le temps qu’ils
consacrent chaque jour à des activités sédentaires. Pour ce faire, ils devraient :
Transport actif
Limiter à deux heures par jour le temps de loisir passé devant l’écran; une réduction Aller à l’école Plutôt que d’utiliser la
additionnelle est associée à des bienfaits supplémentaires pour la santé. en voiture voiture, incitez les enfants
à marcher pour aller à
Limiter les déplacements sédentaires (en véhicule motorisé), et réduire le temps l’école avec un groupe
passé en position assise et à l’intérieur pendant la journée. d’amis du voisinage.
École
Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue Consacrer moins de temps à des activités Jeu actif
un comportement sédentaire? sédentaires peut aider les enfants à : Limitez le temps passé
Après l’école
devant la télévision
Un comportement sédentaire est une période • Maintenir un poids corporel santé après l’école. Planifez
au cours de laquelle les enfants font très peu plutôt de passer du
• Avoir un meilleur rendement à l’école temps à l’extérieur!
de mouvements physiques. Voici quelques
exemples : • Améliorer leur confiance en soi
Activité physique
• Demeurer longtemps en position assise • Avoir plus de plaisir avec leurs amis
• Utiliser le transport motorisé (par ex- • Améliorer leur condition physique
emple l’autobus ou la voiture) Activités familiales actives
• Disposer de plus de temps pour
Temps de loisir Plutôt que de jouer à
• Regarder la télévision développer de nouvelles habiletés des jeux vidéo pendant
• Jouer à des jeux vidéo passifs la soirée, proposez un
nouveau jeu actif à la
• Jouer à l’ordinateur famille.
Coucher
Quel meilleur moment que maintenant pour
inciter les enfants à se lever et à bouger!
6 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d’activité physique
À L’INTENTION DES JEUNES ÂGÉS DE 12 À 17 ANS
Directives Les parents et les personnes qui
prennent soin des jeunes peuvent aider
Pour favoriser la santé, les jeunes âgés de 12 à 17 ans devraient faire chaque à la planification quotidienne de leurs
jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. activités. Les jeunes peuvent :
Cela devrait comprendre :
Se rendre à l’école à pied, à vélo, en
Des activités d’intensité élevée au moins trois jours par semaine. patins à roues alignées ou en planche
Des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois jours par semaine. à roulettes.
S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits Aller au gym pendant le week-end.
pour la santé. Participer à un cours de condi-
tionnement physique après l’école.
Parlons d’intensité! Être actifs pendant au moins 60 minutes Rassembler les voisins afin de disputer
chaque jour peut aider les jeunes à : un match de hockey ou de basketball
Pendant une activité physique d’intensité improvisés après le souper.
modérée, les jeunes transpireront un peu • Améliorer leur santé
et respireront plus fort. Des exemples Pratiquer un sport tel que le basketball,
• Avoir un meilleur rendement à l’école le hockey, le soccer, les arts martiaux, la
d’activités :
• Améliorer leur condition physique natation, le tennis, le golf, le ski, le surf
• Le patinage des neiges...
• Devenir plus forts
• Le cyclisme
• Avoir du plaisir à jouer avec des amis
Pendant une activité physique d’intensité
élevée, les jeunes transpireront et seront • Se sentir plus heureux
essoufflés. Des exemples d’activités :
• Maintenir un poids corporel santé
• La course
• Améliorer leur confiance en soi
• Le patin à roues alignées
• Développer de nouvelles habiletés
Il est temps de passer à l’action – 60 minutes
par jour peuvent faire une différence.
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 7
Directives canadiennes en matière de
À L’INTENTION DES JEUNES ÂGÉS DE 12 À 17 ANS
comportement sédentaire
Directives Réveil
Pour favoriser la santé, les jeunes âgés de 12 à 17 ans devraient minimiser le temps
qu’ils consacrent chaque jour à des activités sédentaires. Pour ce faire, ils devraient : Transport actif
Limiter à deux heures par jour le temps de loisir passé devant l’écran; une réduction Aller à l’école Plutôt que d’aller à
additionnelle est associée à des bienfaits supplémentaires pour la santé. en voiture l’école en voiture ou
en autobus, les jeunes
Limiter les déplacements sédentaires (en véhicule motorisé), et réduire le peuvent s’y rendre à pied
temps passé en position assise et à l’intérieur pendant la journée. ou à vélo avec un groupe
d’amis du voisinage.
École
Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue Consacrer moins de temps à des activités Jeu actif
un comportement sédentaire? sédentaires peut aider les jeunes à : Limitez le temps con-
Après l’école sacré aux jeux vidéo
Un comportement sédentaire est une • Maintenir un poids corporel santé après l’école. Aidez
période au cours de laquelle les jeunes plutôt les jeunes à plani-
• Améliorer leur confiance en soi fier des activités actives
font très peu de mouvements physiques.
Voici quelques exemples : dans la maison ou à
• Avoir un meilleur rendement à l’école
l’extérieur!
• Demeurer longtemps en position assise • Améliorer leur condition physique Activité physique
Activités actives avec la
• Utiliser le transport motorisé (par exemple • Avoir plus de plaisir avec leurs amis famille et les amis
l’autobus ou la voiture) Les jeunes peuvent visiter
• Disposer de plus de temps pour
• Regarder la télévision leurs amis plutôt que de
développer de nouvelles habiletés
Temps de loisir leur envoyer des messages
• Jouer à des jeux vidéo passifs textes ou de clavarder avec
eux; ils peuvent faire une
• Jouer à l’ordinateur promenade à pied ou à
vélo avec papa ou maman
après le souper ou encore
Coucher offrir de promener le chien
Il est temps que les jeunes se du voisin.
lèvent et se mettent à bouger!
8 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireDirectives canadiennes en matière d’activité physique
À L’INTENTION DES ADULTES ÂGÉS DE 18 À 64 ANS
Directives Choisissez un moment. Choisissez un lieu.
Élaborez un plan et bougez davantage!
Pour favoriser la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire chaque
semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée En semaine, joignez-vous à un groupe
à élevée par séances d’au moins 10 minutes. communautaire de jogging ou de
marche.
Il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et
faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine. Marchez de façon rythmée autour du
pâté de maisons après le souper.
S’adonner à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé.
Participez à un cours de danse après
le travail.
Parlons d’intensité! Être actif pendant au moins 150 minutes Rendez-vous tous les jours au travail à
par semaine peut contribuer à réduire le pied ou à vélo.
Pendant une activité physique d’intensité risque :
modérée, les adultes transpireront un peu Raclez le terrain, puis offrez à un
et respireront plus fort. Des exemples • De décès prématuré voisin de racler le sien.
d’activités :
• De maladies du coeur Entraînez-vous puis prenez part à une
• La marche rapide marche ou à une course pour une
• D’accidents vasculaires cérébraux organisation caritative!
• Le cyclisme
• D’hypertension artérielle Recommencez à pratiquer un sport
Pendant une activité physique d’intensité que vous affectionniez pendant votre
• De certains types de cancers
élevée, les adultes transpireront et seront enfance ou essayez un nouveau sport.
essoufflés. Des exemples d’activités : • De diabète de type 2
Bougez en famille pendant le week-end!
• Le jogging • D’ostéoporose
• Le ski de fond • De surpoids et d’obésité
Et peut mener à une amélioration de :
• La forme physique Il est temps de passer à
• La force l’action. Marchez, courez,
• La santé mentale (le moral et l’estime roulez et profitez de la vie!
de soi)
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 9Directives canadiennes en matière d’activité physique
À L’INTENTION DES ADULTES ÂGÉS DE 65 ANS ET PLUS
Directives Choisissez un moment. Choisissez un lieu.
Élaborez un plan et bougez davantage!
Pour favoriser la santé, et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgés
de 65 ans et plus devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité Joignez-vous à un groupe communau-
physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes. taire de marche nordique en milieu urbain
ou de marche dans un centre commercial.
Il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et Marchez de façon rythmée autour du
faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine. pâté de maisons après le dîner.
Les aînés à mobilité réduite devraient faire de l’activité physique afin Entraînez-vous puis prenez part à une
d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes. marche ou à une course pour une
organisation caritative!
S’adonner à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé. Recommencez à pratiquer votre sport
préféré.
Parlons d’intensité! Être actifs pendant au moins 150 minutes
Bougez en famille! Planifiez des
par semaine peut contribuer à réduire le
« rencontres actives ».
Pendant une activité physique d’intensité risque :
modérée, les aînés transpireront un peu Profitez de la nature et faites de la ran-
et respireront plus fort. Des exemples • De maladies chroniques telles que donnée pédestre pendant le week-end.
d’activités : l’hypertension et les maladies du coeur
Promenez votre chien après le souper.
• La marche rapide • De décès prématuré
• Le cyclisme Et peut également aider les aînés à :
Pendant une activité physique d’intensité • Conserver leur autonomie fonctionnelle
élevée, les aînés transpireront et seront • Conserver leur mobilité
essoufflés. Des exemples d’activités :
• Améliorer leur condition physique
• La natation
• Améliorer ou maintenir leur poids
• Le ski de fond corporel
Il est temps de passer à
l’action. Marchez, courez,
• Maintenir leur santé osseuse
roulez et profitez de la vie!
• Maintenir leur santé mentale et à se
sentir mieux
10 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireContinuum de la petite enfance
POUR LA PETITE ENFANCE (de 0 à 4 ans)
Nourrisson 0 à 6 mois Nourrisson 6 à 12 mois Tout-petit 1 à 2 ans Enfant d’âge préscolaire 3 à 4 ans
Encouragez l’activité physique interactive pendant Chaque jour, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire devraient
Recommandations en
matière d’activité physique
la journée et dans différents environnements. In- faire 180 minutes d’activité physique d’intensité diverse répartie tout
cluez des activités qui favorisent le développent de au long de la journée.
la motricité et l’apprentissage.
Au fur et à mesure que les enfants d’âge préscolaire
apprennent et maîtrisent de nouveaux mouvements
et de nouvelles compétences qui rendent les choix
d’activité physique plus variés, il est important
d’accroître l’intensité de certaines activités. À l’âge
de 5 ans, ils devraient accumuler chaque jour au
moins 60 minutes de jeu actif (c.-à-d. des activités
d’intensité modérée à élevée) afin de respecter les
directives pour les enfants et les jeunes.
Les jeunes nourrissons Atteindre et saisir des Les parents et les per- De plus, les enfants d’âge préscolaire devraient être
Comment faire bouger davantage votre enfant
devraient passer du temps objets, ramper, pousser sonnes qui prennent soin encouragés à participer à des activités d’intensité
sur le ventre plusieurs fois et tirer sont des types des enfants devraient en- plus élevée. Ces activités contribueront à leur
par jour. Ce temps sur d’activités physiques que courager les tout-petits à apporter des bienfaits pour la santé associés à une
le ventre contribuera à les nourrissons peuvent ramper, marcher, grimper vie active.
renforcer leur cou et les faire chaque jour. Ces et explorer des envi-
muscles de leurs membres. activités contribueront à ronnements intérieurs, Les enfants d’âge préscolaire peuvent aussi
renforcer leurs muscles et à extérieurs, humides, améliorer leurs compétences en faisant des types
Les nourrissons devraient développer leur motricité. secs, chauds et froids. d’activités plus complexes comme jouer avec des
passer du temps de balles et ballons, apprendre un sport ou apprendre
qualité à interagir avec Les nourrissons devraient Puisque les tout-petits à faire du vélo. De plus, les enfants d’âge préscolaire
leurs parents et les gens avoir accès à une variété développent de nou- devraient avoir l’occasion de jouer librement et être
qui prennent soin d’eux de jouets sécuritaires et velles habiletés motrices, encouragés à explorer de nouvelles activités tant à
afin de rendre l’activité adaptés à leur âge ainsi ils devraient être exposés l’intérieur qu’à l’extérieur, dans des environnements
plus agréable, et ce, le qu’à de nombreuses oc- à des expériences et humides, secs, chauds et froids.
plus souvent possible. casions d’interagir avec environnements nou-
leurs parents, les personnes veaux par l’intermédiaire
qui en prennent soin, leur de jeux, d’activités et de
fratrie et des amis. jouets variés.
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 11POUR LES ENFANTS : 5 À 11 ANS
Juliette a réussi à faire
au moins 60 minutes
David est père monoparental de Juliette, d’APMÉ chaque
7 ans. David sait qu’ils doivent tous les jour de la semaine.
deux être plus actifs, alors il fait l’effort de David a pour sa part
planifier plus de temps actif lorsqu’ils sont réussi à intégrer
ensemble et d’encourager Juliette à jouer simultanément des
activement pendant la récréation. périodes d’activité
physique pour lui!
David (père) et Juliette (fille de 7 ans)
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
David et Juliette Joue à la tague à Joue à la tague à Cours d’éducation Joue à la tague à Joue à des jeux David et Juliette
courent et jouent la récréation la récréation physique à l’école la récréation actifs avec les amis organisent une
à se lancer la Juliette 15min Juliette 15min Juliette 30min Juliette 15min de sa classe partie de soccer
balle ou le ballon Juliette 30min avec les voisins
à l’extérieur en Joue avec le chien Va au parc avec les David et Juliette David fait du jogging après le dîner
après-midi de la voisine après voisins jouent au basketball et Juliette fait du Juliette va au parc
l’école
David et Juliette
dans l’entrée de vélo à ses côtés avec les voisins
David et Juliette Juliette 45min 60min
cour après l’école avant le souper pendant que David
60min Juliette 15min
David et Juliette David et Juliette participe à sa
David fait du jogging et 30min 45min partie de soccer
Juliette fait du vélo à ses hebdomadaire
côtés avant le souper
David et Juliette
David et Juliette 50min
30min
Juliette Juliette Juliette Juliette Juliette Juliette Juliette
60min 60min 60min 60min 60min 80min 60min
12 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Arts martiaux en Va au parc à vélo Joue à un jeu actif Arts martiaux en Joue à un jeu actif Cours d’éducation Joue avec ses amis
après-midi pour jouer avec à la récréation soirée à la récréation physique à l’école au parc après le
des amis après dîner
Alex 60min Alex 15min Alex 60min Alex 15min Alex 30min
l’école
Alex 60min
Alex 60min Fait du vélo après Va au parc à vélo Va chez un ami et
l’école pour jouer avec en revient à vélo Va au parc et en
Alex 45min des amis après après l’école revient à vélo
l’école
Alex 30min Alex 10min
Alex 60min
Alex Alex Alex Alex Alex Alex Alex
60min 60min 60min 60min 75min 60min 70min
POUR LES ENFANTS : 5 À 11 ANS
Alex arrive à faire au
moins 60 minutes
Alex, 10 ans, est récemment allé à une fête
d’APMÉ chaque jour
d’anniversaire au centre d’arts martiaux. Il
même s’il n’est pas un
a adoré! Ses parents l’ont inscrit, même s’il
grand amateur de sports.
n’avait jamais voulu s’inscrire à aucun autre
La clé était de trouver
sport auparavant. Ses amis et lui jouent
quelque chose qu’il aime
maintenant à des jeux de type arts martiaux
faire!
pendant la récréation et au parc! Ses
parents l’encouragent aussi à faire du vélo
et à marcher plutôt que de demander qu’on
le conduise.
Alex (garçon de 10 ans)
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 13POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
Jérémie atteint son
Jérémie, 12 ans, est un garçon actif, même objectif de 60 minutes
s’il ne prend part à aucune activité sportive par jour toute la semaine.
organisée puisque le budget de sa famille Sa mère et son père
ne le permet pas. Sa mère, Jocelyne, et accumulent aussi des
son père, Lee, mettent tout en œuvre pour périodes d’APMÉ dans
organiser des activités peu coûteuses et le but d’atteindre les
encouragent Jérémie à jouer dehors avec recommandations des
sa petite soeur, Mélanie, et sa grand-mère, directives.
May Ling.
Jérémie (garçon de 12 ans)
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Jérémie et sa Jérémie et Mélanie Joue dans la neige Cours d’éducation Jérémie et Mélanie Joue à la tague à Lee et Jérémie
famille vont patiner jouent au parc avec pendant la récréation physique à l’école jouent au parc avec la récréation organisent une
ensemble avant le leur grand-mère, Jérémie 30min leur grand-mère, May Jérémie 15min partie de hockey
souper à la patinoire May Ling, après Jérémie 20min Ling, après l’école improvisée pour les
Joue au hockey La classe de Jérémie
municipale l’école Bâtit un fort de gens de leur rue en
dans la rue avec un Jérémie et Mélanie joue à un jeu actif
neige après l’école après-midi
Jérémie et sa famille Jérémie et Mélanie ami après l’école 60min tous les vendredis
60min 60min Jérémie 40min Jérémie et Lee
Jérémie 30min Jérémie 15min 60min
Jérémie joue avec
ses amis après l’école
Jérémie 30min
Jérémie Jérémie Jérémie Jérémie Jérémie Jérémie Jérémie
60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min
14 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Aide sa mère et Va à l’école et en Va à l’école et en Va à l’école et en Va à l’école et en Va à l’école et en Participe à une
son père à faire du revient en patins à revient en patins à revient en patins à revient en patins à revient en patins à partie de soccer
jardinage le matin roues alignées roues alignées roues alignées roues alignées roues alignées en après-midi
Sherene 60min Sherene 20min Sherene 20min Sherene 20min Sherene 20min Sherene 20min Sherene 60min
Entraînement Entraînement de Cours d’éducation Entraînement de Cours d’éducation
d’athlétisme après soccer en soirée physique à l’école soccer en soirée physique à l’école
l’école
Sherene 60min Sherene 30min Sherene 60min Sherene 30min
Sherene 60min
Joue au soccer avec Va chez un ami et
son frère en soirée en revient à vélo
en soirée
Sherene 30min
Sherene 30min
Sherene Sherene Sherene Sherene Sherene Sherene Sherene
60min 80min 80min 80min 80min 80min 60min
POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
Sherene fait beaucoup
d’activité pendant Sherene a 17 ans et a toujours joué au
la semaine et arrive soccer. Son entraîneuse l’a récemment
facilement à intégrer encouragée à tenter de se joindre à l’équipe
chaque jour au moins 60 d’athlétisme, et elle a réussi! Sa mère lui a dit
minutes d’APMÉ. qu’aller à l’école en patins à roues alignées,
plutôt que de demander au voisin de la
conduire, l’aiderait à maintenir sa condition
physique pour l’athlétisme et le soccer.
Sherene (fille de 17 ans)
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 15POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
Sergio utilise une forme
Maria, une mère active, veut passer plus de de transport actif pour ses
temps avec son fils de 16 ans, Sergio. Sergio déplacements. Cela l’aide
adore être à l’extérieur et passe beaucoup à respecter les directives
de temps au terrain de basketball avec ses qui stipulent de pratiquer
amis. Elle trouvait que le seul moment où ils 60 minutes d’APMÉ
étaient ensemble était devant la télévision chaque jour.
le soir. Maria fait maintenant des plans pour
être active avec son fils. Sergio accumule
davantage d’activité physique en allant
à son travail à temps partiel à vélo et est
responsable de s’assurer que le chien de la
famille fasse lui aussi suffisamment d’activité
physique.
Sergio (garçon de 16 ans)
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Sergio va à son tra- Sergio joue au Cours d’éducation Sergio joue au Sergio va au travail Sergio prend part Sergio va au travail
vail à temps partiel basketball pendant physique à l’école basketball pendant et en revient à à une partie de et en revient à vélo
et en revient à vélo l’heure du dîner l’heure du dîner vélo après l’école basketball
Sergio 30min Sergio 30min
avec ses amis avec ses amis
Sergio 30min Sergio 30min Sergio 45min
Sergio participe à Sergio participe à
Sergio 40min Sergio 40min
Sergio et Maria son entraînement de Sergio et Maria Sergio promène le un entraînement
vont promener le Sergio promène le basketball en soirée Sergio promène le vont promener le chien de basketball
chien en soirée chien après l’école chien après l’école chien après l’école
Sergio 15min Sergio 60min
Sergio 60min
Sergio et Maria Sergio 20min Sergio et Maria
30min Sergio 30min 30min
Sergio Sergio Sergio Sergio Sergio Sergio Sergio
60min d’APMÉ 70min d’APMÉ 90min d’APMÉ 60min d’APMÉ 60min d’APMÉ 60min d’APMÉ 90min d’APMÉ
16 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Donne un cours de Suit un cours Cours d’éducation Suit un cours de Cours d’éducation Va faire du vélo Donne un cours de
danse le matin de danse après physique à l’école danse après l’école physique à l’école avec des amies en danse après le dîner
l’école soirée
Nicole 60min Nicole 30min Nicole 60min Nicole 30min Nicole 60min
Nicole 60min
Nicole 60min
Fait de la danse en Prend part à un Amène les voisins Va nager à la
après-midi cours de yoga au parc après piscine municipale
avec sa mère l’école pour jouer
Nicole 30min à la tague Nicole 60min
Nicole 60min
Nicole 30min
Nicole Nicole Nicole Nicole Nicole Nicole Nicole
90min d’APMÉ 60min d’APMÉ 90min d’APMÉ 90min d’APMÉ 90min d’APMÉ 60min 60min
POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
Nicole aime faire du
bénévolat dans sa Nicole, 15 ans, adore danser. Cette année,
communauté les fins de elle a commencé à donner un cours
semaine. Cette activité bénévolement! Elle est emballée et adore
l’aide à accumuler 60 aider sa communauté. Nicole est aussi
minutes d’APMÉ chaque gardienne chez ses voisins après l’école et
jour. aime jouer à des jeux actifs avec eux.
Nicole (fille de 15 ans)
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 17POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
Harpreet aime l’activité
Harpreet, une jeune adulte de 28 ans qu’elle pratique et fait
occupant un travail exigeant, ne savait chaque semaine 2 jours de
pas comment demeurer active. Elle a renforcement musculaire
donc décidé de se joindre à un club de et 160 minutes d’APMÉ.
jogging. Elle a commencé lentement, mais
a graduellement gagné en endurance. Elle
s’est même inscrite à une course de 10 km!
Elle trouve que courir est un bon moyen
de rencontrer des amis ayant les mêmes
intérêts et de réduire le stress.
Harpreet (femme de 28 ans)
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Cours d’exercice Se joint à un groupe Va au gym pendant Fait du jogging Fait du jogging
après le dîner de jogging chaque le dîner après le travail dehors le matin
mardi soir
Harpreet Harpreet Harpreet Harpreet
Renforcement musculaire Harpreet Renforcement musculaire 30min d’APMÉ 50min d’APMÉ
et 30min d’APMÉ 30min d’APMÉ et 20min d’APMÉ
Harpreet Harpreet
Renforcement musculaire Harpreet Renforcement musculaire Harpreet Harpreet
et 30min d’APMÉ 30min d’APMÉ et 20min d’APMÉ 30min d’APMÉ 50min d’APMÉ
18 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Patinage en famille Groupe de marche Groupe de marche Marche rapide Cours au centre
avec Lee, Jérémie sur l’heure du sur l’heure du après le souper communautaire en
et Mélanie à la dîner dîner après-midi
patinoire municipale Jocelyne 30min
Jocelyne 30min Jocelyne 30min Jocelyne
avant le souper
Soulève des poids à Renforcement musculaire
Jocelyne
la maison en soirée 30min
60min d’APMÉ
Jocelyne
Renforcement musculaire
Jocelyne
Jocelyne Jocelyne Renforcement musculaire Jocelyne Jocelyne
60min d’APMÉ 30min d’APMÉ et 30min d’APMÉ 30min d’APMÉ Renforcement musculaire
POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
À l’aide d’une bonne
planification, Jocelyne Jocelyne, 32 ans, connaît l’importance de
réussit à faire 2 l’activité physique, mais la famille ne peut se
jours d’exercices de permettre une inscription au gym et à des
renforcement musculaire activités sportives organisées. Jocelyne est
et 180 minutes d’activités à l’affût des activités à faible coût au centre
physiques d’intensité communautaire et prend part à un groupe
modérée à élevée de marche au travail sur l’heure du dîner.
(APMÉ). Elle s’assure que les week-ends sont utilisés
pour bouger en famille, avec son mari, Lee,
son fils, Jérémie, et sa fille, Mélanie.
Jocelyne (femme de 32 ans)
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 19POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
David fait 2 jours
David est père monoparental de Juliette, d’exercices de
7 ans. David sait qu’ils doivent tous les renforcement musculaire
deux être plus actifs, alors il fait l’effort et 150 minutes d’APMÉ.
de planifier plus de temps actif lorsqu’ils Il accumule aussi un
sont ensemble plutôt que de regarder autre 150 minutes
la télévision. Certaines activités sont d’activités de faible
d’intensité modérée pour Juliette, mais de intensité grâce au temps
faible intensité pour David. Cependant, passé avec Juliette.
même les activités de faible intensité
éloignent David du sofa, et il se sent bien
après avoir passé du temps à l’extérieur.
David (homme de 38 ans)
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Travail intense dans Fait du jogging David et Juliette Fait du jogging Prend part à sa David et Juliette
la cour le matin pendant que jouent au basketball pendant que partie de soccer organisent une
Juliette fait du vélo dans l’entrée de Juliette fait du vélo hebdomadaire partie de soccer
David 30min à ses côtés avant le cour après l’école à ses côtés avant le pour les voisins
David 60min
Court et joue au souper David 30min souper après le dîner
parc avec Juliette David 30min David 30min David 60min
Soulève des poids
en après-midi
une fois que Ju-
David 60min liette est au lit
David
Renforcement musculaire
David
Renforcement musculaire, David
30min d’APMÉ et Renforcement musculaire, David
60min d’activité de David 30min d’activité de David David 60min d’activité de
faible intensité 30min d’APMÉ faible intensité 30min d’APMÉ 60min d’APMÉ faible intensité
20 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaireDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Joue à se lancer la Soulève des poids Va au gym après Joue au basketball Se promène en
balle avec sa nièce après le travail au gym le travail pour faire en fauteuil roulant fauteuil roulant sur
après le dîner du vélo sur un au gym après le la piste derrière sa
Omar ergomètre pour les travail maison le matin
Omar 30min Renforcement musculaire bras et soulever des Omar 60min Omar 30min
poids
Omar
Renforcement musculaire
et 30min d’APMÉ
Omar
Omar Omar Renforcement musculaire Omar Omar
30min d’APMÉ Renforcement musculaire et 30min d’APMÉ 60min d’APMÉ 30min d’APMÉ
POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
Omar n’a aucune
difficulté à faire 2 Omar, 39 ans, utilise un fauteuil roulant
jours d’activités manuel comme principal mode de
de renforcement déplacement. Il joue au basketball en
musculaire et 150 fauteuil roulant amateur avec quelques
minutes d’APMÉ. amis et aime s’entraîner au gym et à la
maison. Il est important de garder en tête
que l’intensité d’une activité sera différente
d’une personne à l’autre selon le handicap.
Omar (homme de 39 ans)
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 21Vous pouvez aussi lire
