Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...

 
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière d’activité physique
Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire
               Votre plan pour une vie active au quotidien!
                                                 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   1
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Faire de l’activité physique                                                      Définitions
tous les jours est agréable et                                                    Qu’est-ce que l’activité physique?                 Activité physique d’intensité modérée
sécuritaire pour la plupart des                                                   •      Ensemble de mouvements corporels qui        Sur une échelle de la capacité d’une per-
                                                                                         augmentent le rythme cardiaque et la        sonne, une activité d’intensité modérée
gens. Les bienfaits pour la santé                                                        respiration.                                équivaut généralement à 5 ou 6 sur 10.

associés à l’activité physique                                                    •      Tout mouvement corporel produit par         La règle d’or est que, pendant une activité phy-
                                                                                         les muscles squelettiques et qui utilise    sique modérée, vous êtes capable de parler,
comprennent une amélioration                                                             de l’énergie.                               mais vous ne pouvez pas chanter votre chan-
                                                                                                                                     son préférée. Votre effort est assez important
                                                                                  Que sont les Directives canadiennes en
de la condition physique et de                                                    matière d’activité physique?
                                                                                                                                     pour augmenter votre rythme cardiaque.

la force ainsi qu’un sentiment                                                                                                       Activité physique d’intensité élevée
                                                                                  Les Directives canadiennes en matière
                                                                                  d’activité physique décrivent la quantité et       Sur une échelle de la capacité d’une per-
de bien-être accru. Ce livret                                                     les types d’activités physiques qui procurent      sonne, une activité d’intensité élevée équi-
                                                                                  des bienfaits marqués pour la santé des            vaut généralement à 7 ou 8 sur 10.
explique comment vous et                                                          Canadiennes et Canadiens.
                                                                                                                                     Lors d’une activité physique d’intensité
votre famille pouvez planifier                                                    Qu’est-ce qu’un comportement sédentaire?           élevée, vous n’êtes pas capable de pronon-
                                                                                                                                     cer plus que quelques mots sans vous arrêter
être physiquement actifs tous                                                     •      Ensemble de postures ou d’activités ca-
                                                                                                                                     pour prendre votre souffle. De plus, votre
                                                                                         ractérisées par peu de mouvements.
                                                                                                                                     rythme cardiaque s’élève passablement.
les jours à l’aide des Directives                                                 •      Ces activités comprennent demeurer en
                                                                                                                                     Activité physique d’intensité modérée à
canadiennes en matière d’activité                                                        position assise pendant une longue péri-
                                                                                                                                     élevée (APMÉ)
                                                                                         ode, regarder la télévision, jouer à des
physique. Et n’oubliez pas :                                                             jeux vidéo passifs, passer beaucoup de      L’APMÉ est une combinaison d’activités
                                                                                         temps à l’ordinateur (naviguer sur Inter-   physiques d’intensité modérée et élevée.
réduisez vos comportements                                                               net ou travailler) et utiliser des moyens   C’est la pratique de ce type d’activité phy-
                                                                                         de transport motorisés.                     sique qui vous permettra d’atteindre les
sédentaires aussi!                                                                Que sont les Directives canadiennes en
                                                                                                                                     objectifs des directives!
                                                                                  matière de comportement sédentaire?                Jeu actif
                                                                                  Les Directives canadiennes en matière de           Le jeu actif est similaire à l’activité physique
                                                                                  comportement sédentaire indiquent le temps         d’intensité modérée à élevée (APMÉ), mais
                                                                                  que les Canadiennes et les Canadiens doivent       est mieux contextualisé pour la petite en-
                                                                                  soustraire à leurs activités sédentaires afin de   fance. Il s’agit d’activités qui font en sorte
                                                                                  minimiser les risques pour la santé.               que les jeunes enfants travaillent dur, respi-
                                                                                                                                     rent fort et ont chaud.

   Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Table des matières

            Conseils sur l’utilisation des journaux de suivi de
            l’activité physique : un outil pour bouger tous les jours!                                            p. 2

            Directives canadiennes en matière
            d’activité physique et de comportement sédentaire                                                     p. 3
            Petite enfance                                                                                        p. 3
            Enfants                                                                                               p. 5
            Jeunes                                                                                                p. 7
            Adultes                                                                                               p. 9
            Aînés                                                                                                 p. 10

            Continuum de la petite enfance                                                                        p. 11

            Tableaux d’exemples                                                                                   p. 12
            Enfants                                                                                               p. 12
            Jeunes                                                                                                p. 14
            Adultes                                                                                               p. 18
            Aînés                                                                                                 p. 24

            Tableaux vierges                                                                                      p. 26
            Petite enfance                                                                                        p. 26
            Enfants et jeunes                                                                                     p. 27
            Adultes et aînés                                                                                      p. 28

            Remerciements                                                                                         p. 29

                                            Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   1
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Votre plan pour une vie active au quotidien!
    Conseils sur l’utilisation des journaux de suivi de l’activité physique : votre outil pour planifier une vie active. Le journal no 1 à la page 26 est conçu
    pour la petite enfance et liste des exemples d’activités que vous et votre nourrisson, tout-petit ou enfant d’âge préscolaire pouvez faire chaque jour
    pour être plus actifs. Voici donc quelques conseils supplémentaires sur l’utilisation des journaux destinés aux enfants, aux jeunes et aux aînés.

    Tableau no 2 à la page 27                                                             Tableau no 3 à la page 28
    Qui — Enfants (âgés de 5 à 11 ans) et jeunes (âgés de 12 à 17 ans)                    Qui — Adultes (âgés de 18 à 64 ans) et aînés (âgés de 65 ans et plus)

    Quoi — Un journal hebdomadaire de l’activité physique pour inscrire                   Quoi — Un journal hebdomadaire de l’activité physique pour
    le nombre total de minutes d’activité physique d’intensité modérée à                  inscrire le nombre total de minutes d’activité physique aérobie
    élevée accumulées chaque jour. Notez-y les journées où vous prenez                    d’intensité modérée à élevée accumulées chaque jour par séances
    part à une activité d’intensité élevée et celles où vous faites des                   d’au moins 10 minutes de même que les jours où vous faites des
    activités pour renforcer les os et les muscles. Additionnez les minutes               activités pour renforcer les muscles et de l’entraînement à la force.
    chaque semaine afin de voir si vous suivez les lignes directrices!                    Additionnez les minutes chaque semaine!

    Où — Gardez votre journal personnel d’activité physique à portée de                   Où — Gardez votre journal personnel d’activité physique à portée de
    main pour que ce soit facile de l’utiliser (par exemple sur le frigo!). Uti-          main pour que ce soit facile de l’utiliser (par exemple sur le frigo!). Uti-
    lisez la version interactive en ligne lorsque vous êtes en déplacement.               lisez la version interactive en ligne lorsque vous êtes en déplacement.

    Quand — Chaque jour! Choisissez un moment précis pour y                               Quand — Chaque jour! Choisissez un moment précis pour y
    inscrire quotidiennement la quantité d’activité physique que                          inscrire quotidiennement la quantité d’activité physique que
    vous avez faite.                                                                      vous avez faite.

    Pourquoi — Pour demeurer en santé! Les Directives canadiennes                         Pourquoi — Pour demeurer en santé! Selon les recommanda-
    en matière d’activité physique indiquent que les enfants et                           tions des Directives canadiennes en matière d’activité physique,
    les jeunes devraient accumuler au moins 60 minutes par jour                           les adultes âgés de 18 ans et plus devraient faire au moins
    d’activités physiques aérobies d’intensité modérée à élevée. Ces                      150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée
    activités devraient comprendre la pratique d’exercices d’intensité                    par semaine. Assurez-vous de faire des séances d’au moins 10
    élevée au moins 3 fois par semaine et d’activités pour renforcer les                  minutes et intégrez des activités pour renforcer les os et les
    muscles et les os au moins 3 fois par semaine.                                        muscles 2 fois par semaine.

    Les pages suivantes présentent des directives et des idées que votre famille et vous pourrez utiliser pour être actifs chaque jour.
    Note : Vous avez l’autorisation de photocopier les journaux vierges de ce livret si vous en avez besoin. Pour télécharger les jour-
    naux vierges en format PDF, visitez le www.csep.ca/directives.

2   Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière d’activité physique
                                                                                                POUR LA PETITE ENFANCE DE 0 À 4 ANS

Directives                                                                                            Toutes les activités comptent. Essayez ces
                                                                                                      trucs pour faire bouger les jeunes enfants :
Pour favoriser une croissance et un développement sains :
                                                                                                            Créer des espaces sécuritaires pour le jeu.
      Les nourrissons (âgés de moins de 1 an) devraient être physiquement actifs plu-
      sieurs fois par jour – particulièrement par l’entremise de jeux interactifs au sol.                   Mettre de la musique et apprendre
                                                                                                            ensemble des chansons accompagnées
      Les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans) et les enfants d’âge préscolaire (âgés de 3                       de mouvements.
      à 4 ans) devraient faire au moins 180 minutes d’activité physique, peu importe
      l’intensité, réparties au cours de la journée, y compris :                                            S’habiller en fonction de la météo et
                                                                                                            explorer à l’extérieur.
         Une variété d’activités dans divers environnements;                                                Planifier du temps pour jouer avec
                                                                                                            d’autres enfants.
         Des activités qui permettent de développer les habiletés motrices;
                                                                                                            Se déplacer à pied ou à vélo.
         Une progression vers au moins 60 minutes de jeu actif à l’âge de 5 ans.

      S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits.

Pour un nourrisson, être actif signifie :     Pour un tout-petit ou un enfant d’âge                   Être actifs peut aider les jeunes enfants à :
                                              préscolaire, être actif signifie :
•   Passer du temps sur le ventre                                                                     •     Maintenir un poids corporel santé
                                              •   Réaliser toute activité qui permet de bouger
•   Atteindre ou saisir des ballons ou                                                                •     Améliorer leur motricité
    d’autres jouets                           •   Monter les escaliers et bouger dans la maison
                                                                                                      •     Améliorer leur condition physique
•   Jouer ou rouler sur le sol                •   Jouer dehors et explorer son
                                                                                                      •     Avoir un coeur en santé
                                                  environnement
•   Ramper dans la maison
                                                                                                      •     Avoir du plaisir et se sentir bien
                                              •   Ramper, marcher rapidement, courir ou
                                                  danser                                              •     Développer de la confiance en soi

Bouger tous les jours.                        Plus les enfants vieillissent, plus ils ont             •     Améliorer leur capacité d’apprentissage
                                              besoin de prendre part à des jeux én-                         et d’attention
Bouger ensemble!                              ergiques, par exemple sautiller, sauter,
                                              gambader et faire du vélo.
                                                                                            Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   3
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière de
        POUR LA PETITE ENFANCE DE 0 À 4 ANS
                                                                                comportement sédentaire
    Directives                                                                                                                  À bas le sofa. Pour réduire la quantité de
                                                                                                                                temps que les jeunes enfants consacrent
             Pour favoriser une croissance et un développement sains, les personnes qui pren-                                   à des activités sédentaires, vous pouvez :
             nent soin des enfants devraient minimiser le temps que les nourrissons (âgés de
             moins de 1 an), les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans) et les enfants d’âge préscolaire                                  Limiter l’utilisation de parcs et de
             (âgés de 3 à 4 ans) consacrent à des activités sédentaires pendant les heures                                         sièges pour nourrissons lorsque bébé
             d’éveil. Ces activités comprennent demeurer en position assise ou être immobilisés                                    est éveillé.
             (p. ex. dans une poussette ou une chaise haute) pendant plus d’une heure à la fois.                                   Explorer et jouer avec votre enfant.

             Chez les enfants de moins de 2 ans, l’exposition à des écrans (p. ex. télévision,                                     Arrêter pour jouer pendant les longs
             ordinateur, jeux vidéo) n’est pas recommandée.                                                                        voyages en voiture.
                                                                                                                                   Fixer des limites et prévoir des règles
             Chez les enfants de 2 à 4 ans, le temps passé devant un écran devrait être limité à                                   quant à la quantité de temps passé
             moins d’une heure par jour; passer moins de temps devant un écran est encore mieux.                                   devant les écrans.
                                                                                                                                   Laisser la télévision et les ordinateurs
                                                                                                                                   à l’extérieur de la chambre à coucher.
    Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue                                   Consacrer moins de temps à des activités
    un comportement sédentaire?                                                 sédentaires peut aider les jeunes enfants à :      Amener les enfants à l’extérieur
                                                                                                                                   chaque jour.
    Les comportements sédentaires sont ceux                                    •      Maintenir un poids corporel santé
    qui comportent très peu de mouvements
                                                                               •      Développer des aptitudes sociales
    pendant les heures d’éveil des enfants, par
    exemple demeurer en position assise ou                                     •      Mieux se comporter
    couchée :
                                                                               •      Améliorer leur capacité
    •    Être dans une poussette, une chaise                                          d’apprentissage et d’attention
         haute ou un siège d’auto                                              •      Améliorer leurs aptitudes langagières
    •    Regarder la télévision
    •    Jouer avec des appareils électroniques
         ne sollicitant pas de mouvements tels                                                                         Quel meilleur moment que
         des jeux vidéo, tablettes, ordinateurs
         et téléphones                                                                                                 maintenant pour se lever et bouger!

4   Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière d’activité physique
                                                                             À L’INTENTION DES ENFANTS ÂGÉS DE 5 À 11 ANS

Directives                                                                                      Les parents et les personnes qui prennent
                                                                                                soin des enfants peuvent aider à la plani-
      Pour favoriser la santé, les enfants âgés de 5 à 11 ans devraient faire chaque            fication quotidienne de leurs activités. Les
      jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée.                enfants peuvent :
      Cela devrait comprendre :
                                                                                                      Jouer à la tague ou à la tague gelée!
      Des activités d’intensité élevée au moins trois jours par semaine.
                                                                                                      Aller dans un terrain de jeux après
      Des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois jours par semaine.            l’école.
      S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits              Se rendre à l’école à pied, à vélo, en
      pour la santé.                                                                                  patins à roues alignées ou en planche
                                                                                                      à roulettes.
Parlons d’intensité!                          Être actifs pendant au moins 60 minutes
                                              chaque jour peut aider les enfants à :                  Jouer à un jeu actif lors de la récréation.
Pendant une activité physique d’intensité                                                             Aller glisser en toboggan au parc pendant
modérée, les enfants transpireront un peu     •   Améliorer leur santé                                le week-end.
et respireront plus fort. Des exemples
                                              •   Avoir un meilleur rendement à l’école               Aller sauter à cloche-pied dans les
d’activités :
                                              •   Améliorer leur condition physique                   trous d’eau par un jour de pluie.
•   Des activités de terrain de jeux
                                              •   Devenir plus forts
•   Le cyclisme
                                              •   Avoir du plaisir à jouer avec des amis
Pendant une activité physique d’intensité
élevée, les enfants transpireront et seront   •   Se sentir plus heureux
essoufflés. Des exemples d’activités :
                                              •   Maintenir un poids corporel santé
•   La course
                                              •   Améliorer leur confiance en soi
•   La natation
                                              •   Développer de nouvelles habiletés

                                                                                       60 minutes par jour – vous pouvez
                                                                                       aider votre enfant à y arriver!

                                                                                      Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   5
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière de
        À L’INTENTION DES ENFANTS ÂGÉS DE 5 À 11 ANS
                                                                                comportement sédentaire
    Directives                                                                                                                     Réveil
    Pour favoriser la santé, les enfants âgés de 5 à 11 ans devraient minimiser le temps qu’ils
    consacrent chaque jour à des activités sédentaires. Pour ce faire, ils devraient :
                                                                                                                                                  Transport actif
             Limiter à deux heures par jour le temps de loisir passé devant l’écran; une réduction                             Aller à l’école    Plutôt que d’utiliser la
             additionnelle est associée à des bienfaits supplémentaires pour la santé.                                          en voiture        voiture, incitez les enfants
                                                                                                                                                  à marcher pour aller à
             Limiter les déplacements sédentaires (en véhicule motorisé), et réduire le temps                                                     l’école avec un groupe
             passé en position assise et à l’intérieur pendant la journée.                                                                        d’amis du voisinage.
                                                                                                                                   École

    Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue                                   Consacrer moins de temps à des activités                          Jeu actif
    un comportement sédentaire?                                                 sédentaires peut aider les enfants à :                            Limitez le temps passé
                                                                                                                               Après l’école
                                                                                                                                                  devant la télévision
    Un comportement sédentaire est une période                                  •     Maintenir un poids corporel santé                           après l’école. Planifez
    au cours de laquelle les enfants font très peu                                                                                                plutôt de passer du
                                                                                •     Avoir un meilleur rendement à l’école                       temps à l’extérieur!
    de mouvements physiques. Voici quelques
    exemples :                                                                  •     Améliorer leur confiance en soi
                                                                                                                              Activité physique
    •    Demeurer longtemps en position assise                                  •     Avoir plus de plaisir avec leurs amis
    •    Utiliser le transport motorisé (par ex-                                •     Améliorer leur condition physique
         emple l’autobus ou la voiture)                                                                                                           Activités familiales actives
                                                                                •     Disposer de plus de temps pour
                                                                                                                              Temps de loisir     Plutôt que de jouer à
    •    Regarder la télévision                                                       développer de nouvelles habiletés                           des jeux vidéo pendant
    •    Jouer à des jeux vidéo passifs                                                                                                           la soirée, proposez un
                                                                                                                                                  nouveau jeu actif à la
    •    Jouer à l’ordinateur                                                                                                                     famille.

                                                                                                                                  Coucher
    Quel meilleur moment que maintenant pour
    inciter les enfants à se lever et à bouger!

6   Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière d’activité physique
                                                                             À L’INTENTION DES JEUNES ÂGÉS DE 12 À 17 ANS

Directives                                                                                       Les parents et les personnes qui
                                                                                                 prennent soin des jeunes peuvent aider
      Pour favoriser la santé, les jeunes âgés de 12 à 17 ans devraient faire chaque             à la planification quotidienne de leurs
      jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée.                 activités. Les jeunes peuvent :
      Cela devrait comprendre :
                                                                                                       Se rendre à l’école à pied, à vélo, en
      Des activités d’intensité élevée au moins trois jours par semaine.                               patins à roues alignées ou en planche
      Des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois jours par semaine.             à roulettes.

      S’adonner chaque jour à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits               Aller au gym pendant le week-end.
      pour la santé.                                                                                   Participer à un cours de condi-
                                                                                                       tionnement physique après l’école.
Parlons d’intensité!                          Être actifs pendant au moins 60 minutes                  Rassembler les voisins afin de disputer
                                              chaque jour peut aider les jeunes à :                    un match de hockey ou de basketball
Pendant une activité physique d’intensité                                                              improvisés après le souper.
modérée, les jeunes transpireront un peu      •   Améliorer leur santé
et respireront plus fort. Des exemples                                                                 Pratiquer un sport tel que le basketball,
                                              •   Avoir un meilleur rendement à l’école                le hockey, le soccer, les arts martiaux, la
d’activités :
                                              •   Améliorer leur condition physique                    natation, le tennis, le golf, le ski, le surf
•   Le patinage                                                                                        des neiges...
                                              •   Devenir plus forts
•   Le cyclisme
                                              •   Avoir du plaisir à jouer avec des amis
Pendant une activité physique d’intensité
élevée, les jeunes transpireront et seront    •   Se sentir plus heureux
essoufflés. Des exemples d’activités :
                                              •   Maintenir un poids corporel santé
•   La course
                                              •   Améliorer leur confiance en soi
•   Le patin à roues alignées
                                              •   Développer de nouvelles habiletés

                                                                         Il est temps de passer à l’action – 60 minutes
                                                                         par jour peuvent faire une différence.

                                                                                       Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   7
Directives canadiennes en matière d'activité physique Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire - Votre plan pour une vie ...
Directives canadiennes en matière de
        À L’INTENTION DES JEUNES ÂGÉS DE 12 À 17 ANS
                                                                                comportement sédentaire
    Directives                                                                                                                     Réveil
    Pour favoriser la santé, les jeunes âgés de 12 à 17 ans devraient minimiser le temps
    qu’ils consacrent chaque jour à des activités sédentaires. Pour ce faire, ils devraient :                                                     Transport actif
             Limiter à deux heures par jour le temps de loisir passé devant l’écran; une réduction                             Aller à l’école    Plutôt que d’aller à
             additionnelle est associée à des bienfaits supplémentaires pour la santé.                                          en voiture        l’école en voiture ou
                                                                                                                                                  en autobus, les jeunes
             Limiter les déplacements sédentaires (en véhicule motorisé), et réduire le                                                           peuvent s’y rendre à pied
             temps passé en position assise et à l’intérieur pendant la journée.                                                                  ou à vélo avec un groupe
                                                                                                                                                  d’amis du voisinage.
                                                                                                                                   École

    Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue                                   Consacrer moins de temps à des activités                          Jeu actif
    un comportement sédentaire?                                                 sédentaires peut aider les jeunes à :                             Limitez le temps con-
                                                                                                                               Après l’école      sacré aux jeux vidéo
    Un comportement sédentaire est une                                          •     Maintenir un poids corporel santé                           après l’école. Aidez
    période au cours de laquelle les jeunes                                                                                                       plutôt les jeunes à plani-
                                                                                •     Améliorer leur confiance en soi                             fier des activités actives
    font très peu de mouvements physiques.
    Voici quelques exemples :                                                                                                                     dans la maison ou à
                                                                                •     Avoir un meilleur rendement à l’école
                                                                                                                                                  l’extérieur!
    •    Demeurer longtemps en position assise                                  •     Améliorer leur condition physique       Activité physique
                                                                                                                                                  Activités actives avec la
    •    Utiliser le transport motorisé (par exemple                            •     Avoir plus de plaisir avec leurs amis                       famille et les amis
         l’autobus ou la voiture)                                                                                                                 Les jeunes peuvent visiter
                                                                                •     Disposer de plus de temps pour
    •    Regarder la télévision                                                                                                                   leurs amis plutôt que de
                                                                                      développer de nouvelles habiletés
                                                                                                                              Temps de loisir     leur envoyer des messages
    •    Jouer à des jeux vidéo passifs                                                                                                           textes ou de clavarder avec
                                                                                                                                                  eux; ils peuvent faire une
    •    Jouer à l’ordinateur                                                                                                                     promenade à pied ou à
                                                                                                                                                  vélo avec papa ou maman
                                                                                                                                                  après le souper ou encore
                                                                                                                                  Coucher         offrir de promener le chien
    Il est temps que les jeunes se                                                                                                                du voisin.
    lèvent et se mettent à bouger!

8   Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives canadiennes en matière d’activité physique
                                                                               À L’INTENTION DES ADULTES ÂGÉS DE 18 À 64 ANS

Directives                                                                                         Choisissez un moment. Choisissez un lieu.
                                                                                                   Élaborez un plan et bougez davantage!
      Pour favoriser la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire chaque
      semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée                       En semaine, joignez-vous à un groupe
      à élevée par séances d’au moins 10 minutes.                                                        communautaire de jogging ou de
                                                                                                         marche.
      Il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et
      faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine.                  Marchez de façon rythmée autour du
                                                                                                         pâté de maisons après le souper.
      S’adonner à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé.
                                                                                                         Participez à un cours de danse après
                                                                                                         le travail.
Parlons d’intensité!                           Être actif pendant au moins 150 minutes                   Rendez-vous tous les jours au travail à
                                               par semaine peut contribuer à réduire le                  pied ou à vélo.
Pendant une activité physique d’intensité      risque :
modérée, les adultes transpireront un peu                                                                Raclez le terrain, puis offrez à un
et respireront plus fort. Des exemples         •   De décès prématuré                                    voisin de racler le sien.
d’activités :
                                               •   De maladies du coeur                                  Entraînez-vous puis prenez part à une
•   La marche rapide                                                                                     marche ou à une course pour une
                                               •   D’accidents vasculaires cérébraux                     organisation caritative!
•   Le cyclisme
                                               •   D’hypertension artérielle                             Recommencez à pratiquer un sport
Pendant une activité physique d’intensité                                                                que vous affectionniez pendant votre
                                               •   De certains types de cancers
élevée, les adultes transpireront et seront                                                              enfance ou essayez un nouveau sport.
essoufflés. Des exemples d’activités :         •   De diabète de type 2
                                                                                                         Bougez en famille pendant le week-end!
•   Le jogging                                 •   D’ostéoporose
•   Le ski de fond                             •   De surpoids et d’obésité
                                               Et peut mener à une amélioration de :
                                               •   La forme physique                               Il est temps de passer à
                                               •   La force                                        l’action. Marchez, courez,
                                               •   La santé mentale (le moral et l’estime          roulez et profitez de la vie!
                                                   de soi)
                                                                                         Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   9
Directives canadiennes en matière d’activité physique
         À L’INTENTION DES ADULTES ÂGÉS DE 65 ANS ET PLUS

     Directives                                                                                                                  Choisissez un moment. Choisissez un lieu.
                                                                                                                                 Élaborez un plan et bougez davantage!
              Pour favoriser la santé, et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgés
              de 65 ans et plus devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité                                      Joignez-vous à un groupe communau-
              physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes.                                      taire de marche nordique en milieu urbain
                                                                                                                                    ou de marche dans un centre commercial.
              Il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et                               Marchez de façon rythmée autour du
              faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine.                                     pâté de maisons après le dîner.

              Les aînés à mobilité réduite devraient faire de l’activité physique afin                                              Entraînez-vous puis prenez part à une
              d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes.                                                                 marche ou à une course pour une
                                                                                                                                    organisation caritative!
              S’adonner à encore plus d’activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé.                                 Recommencez à pratiquer votre sport
                                                                                                                                    préféré.
     Parlons d’intensité!                                                        Être actifs pendant au moins 150 minutes
                                                                                                                                    Bougez en famille! Planifiez des
                                                                                 par semaine peut contribuer à réduire le
                                                                                                                                    « rencontres actives ».
     Pendant une activité physique d’intensité                                   risque :
     modérée, les aînés transpireront un peu                                                                                        Profitez de la nature et faites de la ran-
     et respireront plus fort. Des exemples                                      •     De maladies chroniques telles que            donnée pédestre pendant le week-end.
     d’activités :                                                                     l’hypertension et les maladies du coeur
                                                                                                                                    Promenez votre chien après le souper.
     •    La marche rapide                                                       •     De décès prématuré
     •    Le cyclisme                                                            Et peut également aider les aînés à :
     Pendant une activité physique d’intensité                                   •     Conserver leur autonomie fonctionnelle
     élevée, les aînés transpireront et seront                                   •     Conserver leur mobilité
     essoufflés. Des exemples d’activités :
                                                                                 •     Améliorer leur condition physique
     •    La natation
                                                                                 •     Améliorer ou maintenir leur poids
     •    Le ski de fond                                                               corporel
                                                                                                                                 Il est temps de passer à
                                                                                                                                 l’action. Marchez, courez,
                                                                                 •     Maintenir leur santé osseuse
                                                                                                                                 roulez et profitez de la vie!
                                                                                 •     Maintenir leur santé mentale et à se
                                                                                       sentir mieux
10   Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Continuum de la petite enfance
                                                                                                                                                      POUR LA PETITE ENFANCE (de 0 à 4 ans)

                                                         Nourrisson 0 à 6 mois          Nourrisson 6 à 12 mois           Tout-petit 1 à 2 ans         Enfant d’âge préscolaire 3 à 4 ans

                                                         Encouragez l’activité physique interactive pendant              Chaque jour, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire devraient
     Recommandations en
matière d’activité physique

                                                         la journée et dans différents environnements. In-               faire 180 minutes d’activité physique d’intensité diverse répartie tout
                                                         cluez des activités qui favorisent le développent de            au long de la journée.
                                                         la motricité et l’apprentissage.
                                                                                                                                                      Au fur et à mesure que les enfants d’âge préscolaire
                                                                                                                                                      apprennent et maîtrisent de nouveaux mouvements
                                                                                                                                                      et de nouvelles compétences qui rendent les choix
                                                                                                                                                      d’activité physique plus variés, il est important
                                                                                                                                                      d’accroître l’intensité de certaines activités. À l’âge
                                                                                                                                                      de 5 ans, ils devraient accumuler chaque jour au
                                                                                                                                                      moins 60 minutes de jeu actif (c.-à-d. des activités
                                                                                                                                                      d’intensité modérée à élevée) afin de respecter les
                                                                                                                                                      directives pour les enfants et les jeunes.

                                                         Les jeunes nourrissons         Atteindre et saisir des          Les parents et les per-      De plus, les enfants d’âge préscolaire devraient être
           Comment faire bouger davantage votre enfant

                                                         devraient passer du temps      objets, ramper, pousser          sonnes qui prennent soin     encouragés à participer à des activités d’intensité
                                                         sur le ventre plusieurs fois   et tirer sont des types          des enfants devraient en-    plus élevée. Ces activités contribueront à leur
                                                         par jour. Ce temps sur         d’activités physiques que        courager les tout-petits à   apporter des bienfaits pour la santé associés à une
                                                         le ventre contribuera à        les nourrissons peuvent          ramper, marcher, grimper     vie active.
                                                         renforcer leur cou et les      faire chaque jour. Ces           et explorer des envi-
                                                         muscles de leurs membres.      activités contribueront à        ronnements intérieurs,       Les enfants d’âge préscolaire peuvent aussi
                                                                                        renforcer leurs muscles et à     extérieurs, humides,         améliorer leurs compétences en faisant des types
                                                         Les nourrissons devraient      développer leur motricité.       secs, chauds et froids.      d’activités plus complexes comme jouer avec des
                                                         passer du temps de                                                                           balles et ballons, apprendre un sport ou apprendre
                                                         qualité à interagir avec       Les nourrissons devraient        Puisque les tout-petits      à faire du vélo. De plus, les enfants d’âge préscolaire
                                                         leurs parents et les gens      avoir accès à une variété        développent de nou-          devraient avoir l’occasion de jouer librement et être
                                                         qui prennent soin d’eux        de jouets sécuritaires et        velles habiletés motrices,   encouragés à explorer de nouvelles activités tant à
                                                         afin de rendre l’activité      adaptés à leur âge ainsi         ils devraient être exposés   l’intérieur qu’à l’extérieur, dans des environnements
                                                         plus agréable, et ce, le       qu’à de nombreuses oc-           à des expériences et         humides, secs, chauds et froids.
                                                         plus souvent possible.         casions d’interagir avec         environnements nou-
                                                                                        leurs parents, les personnes     veaux par l’intermédiaire
                                                                                        qui en prennent soin, leur       de jeux, d’activités et de
                                                                                        fratrie et des amis.             jouets variés.

                                                                                                                                                      Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   11
POUR LES ENFANTS : 5 À 11 ANS
                                                                                                                                                                                Juliette a réussi à faire
                                                                                                                                                                                au moins 60 minutes
David est père monoparental de Juliette,                                                                                                                                        d’APMÉ chaque
7 ans. David sait qu’ils doivent tous les                                                                                                                                       jour de la semaine.
deux être plus actifs, alors il fait l’effort de                                                                                                                                David a pour sa part
planifier plus de temps actif lorsqu’ils sont                                                                                                                                   réussi à intégrer
ensemble et d’encourager Juliette à jouer                                                                                                                                       simultanément des
activement pendant la récréation.                                                                                                                                               périodes d’activité
                                                                                                                                                                                physique pour lui!

David (père) et Juliette (fille de 7 ans)

   DIMANCHE                                LUNDI                               MARDI                    MERCREDI                        JEUDI              VENDREDI                     SAMEDI
David et Juliette                  Joue à la tague à                    Joue à la tague à           Cours d’éducation        Joue à la tague à         Joue à des jeux             David et Juliette
courent et jouent                  la récréation                        la récréation               physique à l’école       la récréation             actifs avec les amis        organisent une
à se lancer la                    Juliette            15min            Juliette             15min   Juliette         30min   Juliette          15min   de sa classe                partie de soccer
balle ou le ballon                                                                                                                                     Juliette         30min      avec les voisins
à l’extérieur en                   Joue avec le chien                   Va au parc avec les         David et Juliette        David fait du jogging                                 après le dîner
après-midi                         de la voisine après                  voisins                     jouent au basketball     et Juliette fait du       Juliette va au parc
                                   l’école
                                                                                                                                                                                  David et Juliette
                                                                                                    dans l’entrée de         vélo à ses côtés          avec les voisins
David et Juliette                                                      Juliette             45min                                                                                                  60min
                                                                                                    cour après l’école       avant le souper           pendant que David
                 60min            Juliette            15min
                                                                                                    David et Juliette        David et Juliette         participe à sa
                                   David fait du jogging et                                                          30min                    45min    partie de soccer
                                   Juliette fait du vélo à ses                                                                                         hebdomadaire
                                   côtés avant le souper
                                                                                                                                                       David et Juliette
                                  David et Juliette                                                                                                                     50min
                                                   30min
          Juliette                             Juliette                            Juliette                    Juliette                  Juliette                 Juliette                  Juliette
           60min                                60min                               60min                       60min                     60min                    80min                     60min

12    Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE                    LUNDI                MARDI             MERCREDI                JEUDI                         VENDREDI                               SAMEDI
Arts martiaux en       Va au parc à vélo    Joue à un jeu actif   Arts martiaux en    Joue à un jeu actif              Cours d’éducation                    Joue avec ses amis
après-midi             pour jouer avec      à la récréation       soirée              à la récréation                  physique à l’école                   au parc après le
                       des amis après                                                                                                                       dîner
Alex        60min                           Alex         15min    Alex        60min   Alex           15min            Alex                30min
                       l’école
                                                                                                                                                           Alex               60min
                       Alex         60min   Fait du vélo après                        Va au parc à vélo                Va chez un ami et
                                            l’école                                   pour jouer avec                  en revient à vélo                    Va au parc et en
                                            Alex         45min                        des amis après                   après l’école                        revient à vélo
                                                                                      l’école
                                                                                                                      Alex                30min            Alex               10min
                                                                                      Alex           60min

       Alex                   Alex                  Alex                 Alex                Alex                                Alex                                 Alex
        60min                  60min                 60min                60min               75min                               60min                                70min

                                                                                                          POUR LES ENFANTS : 5 À 11 ANS
         Alex arrive à faire au
         moins 60 minutes
                                                                                                          Alex, 10 ans, est récemment allé à une fête
         d’APMÉ chaque jour
                                                                                                          d’anniversaire au centre d’arts martiaux. Il
         même s’il n’est pas un
                                                                                                          a adoré! Ses parents l’ont inscrit, même s’il
         grand amateur de sports.
                                                                                                          n’avait jamais voulu s’inscrire à aucun autre
         La clé était de trouver
                                                                                                          sport auparavant. Ses amis et lui jouent
         quelque chose qu’il aime
                                                                                                          maintenant à des jeux de type arts martiaux
         faire!
                                                                                                          pendant la récréation et au parc! Ses
                                                                                                          parents l’encouragent aussi à faire du vélo
                                                                                                          et à marcher plutôt que de demander qu’on
                                                                                                          le conduise.

                                                                                                          Alex (garçon de 10 ans)

                                                                                              Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   13
POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
                                                                                                                                                                           Jérémie atteint son
Jérémie, 12 ans, est un garçon actif, même                                                                                                                                 objectif de 60 minutes
s’il ne prend part à aucune activité sportive                                                                                                                              par jour toute la semaine.
organisée puisque le budget de sa famille                                                                                                                                  Sa mère et son père
ne le permet pas. Sa mère, Jocelyne, et                                                                                                                                    accumulent aussi des
son père, Lee, mettent tout en œuvre pour                                                                                                                                  périodes d’APMÉ dans
organiser des activités peu coûteuses et                                                                                                                                   le but d’atteindre les
encouragent Jérémie à jouer dehors avec                                                                                                                                    recommandations des
sa petite soeur, Mélanie, et sa grand-mère,                                                                                                                                directives.
May Ling.

Jérémie (garçon de 12 ans)

   DIMANCHE                                LUNDI                               MARDI                   MERCREDI                    JEUDI                 VENDREDI                     SAMEDI
Jérémie et sa                      Jérémie et Mélanie                   Joue dans la neige          Cours d’éducation       Jérémie et Mélanie        Joue à la tague à           Lee et Jérémie
famille vont patiner               jouent au parc avec                  pendant la récréation       physique à l’école      jouent au parc avec       la récréation               organisent une
ensemble avant le                  leur grand-mère,                                                 Jérémie         30min   leur grand-mère, May      Jérémie         15min       partie de hockey
souper à la patinoire              May Ling, après                     Jérémie              20min                           Ling, après l’école                                   improvisée pour les
                                                                                                    Joue au hockey                                    La classe de Jérémie
municipale                         l’école                              Bâtit un fort de                                                                                          gens de leur rue en
                                                                                                    dans la rue avec un     Jérémie et Mélanie        joue à un jeu actif
                                                                        neige après l’école                                                                                       après-midi
Jérémie et sa famille             Jérémie et Mélanie                                                ami après l’école                         60min   tous les vendredis
                 60min                           60min                 Jérémie              40min                                                                                Jérémie et Lee
                                                                                                    Jérémie         30min                             Jérémie         15min                        60min
                                                                                                                                                      Jérémie joue avec
                                                                                                                                                      ses amis après l’école

                                                                                                                                                      Jérémie         30min

         Jérémie                             Jérémie                              Jérémie                     Jérémie               Jérémie                     Jérémie                  Jérémie
          60min                               60min                                60min                       60min                 60min                       60min                    60min

14    Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE                      LUNDI                  MARDI                 MERCREDI                   JEUDI                            VENDREDI                               SAMEDI
Aide sa mère et            Va à l’école et en     Va à l’école et en      Va à l’école et en      Va à l’école et en                 Va à l’école et en                   Participe à une
son père à faire du        revient en patins à    revient en patins à     revient en patins à     revient en patins à                revient en patins à                  partie de soccer
jardinage le matin         roues alignées         roues alignées          roues alignées          roues alignées                     roues alignées                       en après-midi

Sherene         60min     Sherene         20min   Sherene         20min   Sherene         20min   Sherene          20min            Sherene             20min            Sherene            60min
                           Entraînement           Entraînement de         Cours d’éducation       Entraînement de                    Cours d’éducation
                           d’athlétisme après     soccer en soirée        physique à l’école      soccer en soirée                   physique à l’école
                           l’école
                                                  Sherene         60min   Sherene         30min   Sherene          60min            Sherene             30min
                          Sherene         60min
                                                                          Joue au soccer avec                                        Va chez un ami et
                                                                          son frère en soirée                                        en revient à vélo
                                                                                                                                     en soirée
                                                                          Sherene         30min
                                                                                                                                    Sherene             30min

          Sherene                   Sherene                 Sherene                 Sherene                 Sherene                            Sherene                              Sherene
           60min                     80min                   80min                   80min                   80min                              80min                                60min

                                                                                                                        POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
           Sherene fait beaucoup
           d’activité pendant                                                                                           Sherene a 17 ans et a toujours joué au
           la semaine et arrive                                                                                         soccer. Son entraîneuse l’a récemment
           facilement à intégrer                                                                                        encouragée à tenter de se joindre à l’équipe
           chaque jour au moins 60                                                                                      d’athlétisme, et elle a réussi! Sa mère lui a dit
           minutes d’APMÉ.                                                                                              qu’aller à l’école en patins à roues alignées,
                                                                                                                        plutôt que de demander au voisin de la
                                                                                                                        conduire, l’aiderait à maintenir sa condition
                                                                                                                        physique pour l’athlétisme et le soccer.

                                                                                                                        Sherene (fille de 17 ans)

                                                                                                            Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   15
POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
                                                                                                                                                                           Sergio utilise une forme
Maria, une mère active, veut passer plus de                                                                                                                                de transport actif pour ses
temps avec son fils de 16 ans, Sergio. Sergio                                                                                                                              déplacements. Cela l’aide
adore être à l’extérieur et passe beaucoup                                                                                                                                 à respecter les directives
de temps au terrain de basketball avec ses                                                                                                                                 qui stipulent de pratiquer
amis. Elle trouvait que le seul moment où ils                                                                                                                              60 minutes d’APMÉ
étaient ensemble était devant la télévision                                                                                                                                chaque jour.
le soir. Maria fait maintenant des plans pour
être active avec son fils. Sergio accumule
davantage d’activité physique en allant
à son travail à temps partiel à vélo et est
responsable de s’assurer que le chien de la
famille fasse lui aussi suffisamment d’activité
physique.

 Sergio (garçon de 16 ans)

   DIMANCHE                                   LUNDI                                MARDI                  MERCREDI                    JEUDI               VENDREDI                    SAMEDI
Sergio va à son tra-                  Sergio joue au                       Cours d’éducation           Sergio joue au        Sergio va au travail      Sergio prend part          Sergio va au travail
vail à temps partiel                  basketball pendant                   physique à l’école          basketball pendant    et en revient à           à une partie de            et en revient à vélo
et en revient à vélo                  l’heure du dîner                                                 l’heure du dîner      vélo après l’école        basketball
                                                                          Sergio               30min                                                                             Sergio        30min
                                      avec ses amis                                                    avec ses amis
Sergio              30min                                                                                                    Sergio            30min   Sergio       45min
                                                                           Sergio participe à                                                                                     Sergio participe à
                                     Sergio              40min                                         Sergio       40min
Sergio et Maria                                                            son entraînement de                               Sergio et Maria           Sergio promène le          un entraînement
vont promener le                      Sergio promène le                    basketball en soirée        Sergio promène le     vont promener le          chien                      de basketball
chien en soirée                       chien après l’école                                              chien après l’école   chien après l’école
                                                                                                                                                       Sergio       15min        Sergio        60min
                                                                          Sergio               60min
Sergio et Maria                                                                                        Sergio       20min    Sergio et Maria
                    30min            Sergio              30min                                                                                 30min

        Sergio                                Sergio                              Sergio                      Sergio               Sergio                     Sergio                    Sergio
      60min d’APMÉ                          70min d’APMÉ                        90min d’APMÉ                60min d’APMÉ         60min d’APMÉ               60min d’APMÉ              90min d’APMÉ

 16      Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE                      LUNDI                MARDI          MERCREDI                    JEUDI                         VENDREDI                               SAMEDI
Donne un cours de        Suit un cours       Cours d’éducation    Suit un cours de      Cours d’éducation                  Va faire du vélo                     Donne un cours de
danse le matin           de danse après      physique à l’école   danse après l’école   physique à l’école                 avec des amies en                    danse après le dîner
                         l’école                                                                                           soirée
Nicole       60min                           Nicole       30min   Nicole       60min    Nicole           30min                                                 Nicole             60min
                        Nicole       60min
                                                                                                                          Nicole              60min
Fait de la danse en                          Prend part à un      Amène les voisins     Va nager à la
après-midi                                   cours de yoga        au parc après         piscine municipale
                                             avec sa mère         l’école pour jouer
Nicole       30min                                                à la tague            Nicole           60min
                                             Nicole       60min
                                                                  Nicole       30min

      Nicole                   Nicole               Nicole               Nicole                Nicole                                Nicole                               Nicole
   90min d’APMÉ             60min d’APMÉ         90min d’APMÉ         90min d’APMÉ          90min d’APMÉ                              60min                                60min

                                                                                                              POUR LES JEUNES : 12 À 17 ANS
         Nicole aime faire du
         bénévolat dans sa                                                                                    Nicole, 15 ans, adore danser. Cette année,
         communauté les fins de                                                                               elle a commencé à donner un cours
         semaine. Cette activité                                                                              bénévolement! Elle est emballée et adore
         l’aide à accumuler 60                                                                                aider sa communauté. Nicole est aussi
         minutes d’APMÉ chaque                                                                                gardienne chez ses voisins après l’école et
         jour.                                                                                                aime jouer à des jeux actifs avec eux.

                                                                                                              Nicole (fille de 15 ans)

                                                                                                  Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   17
POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
                                                                                                                                                       Harpreet aime l’activité
Harpreet, une jeune adulte de 28 ans                                                                                                                   qu’elle pratique et fait
occupant un travail exigeant, ne savait                                                                                                                chaque semaine 2 jours de
pas comment demeurer active. Elle a                                                                                                                    renforcement musculaire
donc décidé de se joindre à un club de                                                                                                                 et 160 minutes d’APMÉ.
jogging. Elle a commencé lentement, mais
a graduellement gagné en endurance. Elle
s’est même inscrite à une course de 10 km!
Elle trouve que courir est un bon moyen
de rencontrer des amis ayant les mêmes
intérêts et de réduire le stress.

Harpreet (femme de 28 ans)

   DIMANCHE                                LUNDI                               MARDI           MERCREDI          JEUDI                 VENDREDI                   SAMEDI
Cours d’exercice                                                        Se joint à un groupe              Va au gym pendant         Fait du jogging          Fait du jogging
après le dîner                                                          de jogging chaque                 le dîner                  après le travail         dehors le matin
                                                                        mardi soir
Harpreet                                                                                                  Harpreet                  Harpreet                 Harpreet
Renforcement musculaire                                                Harpreet                           Renforcement musculaire         30min d’APMÉ             50min d’APMÉ
et     30min d’APMÉ                                                             30min d’APMÉ              et     20min d’APMÉ

Harpreet                                                                                                  Harpreet
Renforcement musculaire                                                Harpreet                           Renforcement musculaire   Harpreet                 Harpreet
et     30min d’APMÉ                                                             30min d’APMÉ              et     20min d’APMÉ             30min d’APMÉ             50min d’APMÉ

18    Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE                        LUNDI          MARDI      MERCREDI                     JEUDI                             VENDREDI                               SAMEDI
Patinage en famille         Groupe de marche             Groupe de marche          Marche rapide                                                            Cours au centre
avec Lee, Jérémie           sur l’heure du               sur l’heure du            après le souper                                                          communautaire en
et Mélanie à la             dîner                        dîner                                                                                              après-midi
patinoire municipale                                                               Jocelyne          30min
                            Jocelyne    30min            Jocelyne       30min                                                                              Jocelyne
avant le souper
                                                         Soulève des poids à                                                                                Renforcement musculaire
Jocelyne
                                                         la maison en soirée                                                                                                  30min
       60min d’APMÉ
                                                         Jocelyne
                                                         Renforcement musculaire

                                                         Jocelyne
Jocelyne                    Jocelyne                     Renforcement musculaire   Jocelyne                                                                Jocelyne
      60min d’APMÉ                30min d’APMÉ           et     30min d’APMÉ             30min d’APMÉ                                                       Renforcement musculaire

                                                                                                          POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
           À l’aide d’une bonne
           planification, Jocelyne                                                                        Jocelyne, 32 ans, connaît l’importance de
           réussit à faire 2                                                                              l’activité physique, mais la famille ne peut se
           jours d’exercices de                                                                           permettre une inscription au gym et à des
           renforcement musculaire                                                                        activités sportives organisées. Jocelyne est
           et 180 minutes d’activités                                                                     à l’affût des activités à faible coût au centre
           physiques d’intensité                                                                          communautaire et prend part à un groupe
           modérée à élevée                                                                               de marche au travail sur l’heure du dîner.
           (APMÉ).                                                                                        Elle s’assure que les week-ends sont utilisés
                                                                                                          pour bouger en famille, avec son mari, Lee,
                                                                                                          son fils, Jérémie, et sa fille, Mélanie.

                                                                                                          Jocelyne (femme de 32 ans)

                                                                                              Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   19
POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
                                                                                                                                                                     David fait 2 jours
David est père monoparental de Juliette,                                                                                                                             d’exercices de
7 ans. David sait qu’ils doivent tous les                                                                                                                            renforcement musculaire
deux être plus actifs, alors il fait l’effort                                                                                                                        et 150 minutes d’APMÉ.
de planifier plus de temps actif lorsqu’ils                                                                                                                          Il accumule aussi un
sont ensemble plutôt que de regarder                                                                                                                                 autre 150 minutes
la télévision. Certaines activités sont                                                                                                                              d’activités de faible
d’intensité modérée pour Juliette, mais de                                                                                                                           intensité grâce au temps
faible intensité pour David. Cependant,                                                                                                                              passé avec Juliette.
même les activités de faible intensité
éloignent David du sofa, et il se sent bien
après avoir passé du temps à l’extérieur.

David (homme de 38 ans)

   DIMANCHE                                  LUNDI                               MARDI            MERCREDI                        JEUDI              VENDREDI                      SAMEDI
Travail intense dans                 Fait du jogging                                          David et Juliette           Fait du jogging         Prend part à sa          David et Juliette
la cour le matin                     pendant que                                              jouent au basketball        pendant que             partie de soccer         organisent une
                                     Juliette fait du vélo                                    dans l’entrée de            Juliette fait du vélo   hebdomadaire             partie de soccer
David              30min             à ses côtés avant le                                     cour après l’école          à ses côtés avant le                             pour les voisins
                                                                                                                                                  David         60min
Court et joue au                     souper                                                   David           30min       souper                                           après le dîner
parc avec Juliette                  David               30min                                                             David         30min                              David         60min
                                                                                              Soulève des poids
en après-midi
                                                                                              une fois que Ju-
David              60min                                                                      liette est au lit
                                                                                              David
                                                                                              Renforcement musculaire
David
Renforcement musculaire,                                                                      David
     30min d’APMÉ et                                                                          Renforcement musculaire,                                                     David
     60min d’activité de            David                                                         30min d’activité de     David                   David                       60min d’activité de
        faible intensité                     30min d’APMÉ                                              faible intensité           30min d’APMÉ            60min d’APMÉ           faible intensité

20      Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE                           LUNDI               MARDI      MERCREDI               JEUDI                         VENDREDI                               SAMEDI
Joue à se lancer la            Soulève des poids                 Va au gym après                                     Joue au basketball                   Se promène en
balle avec sa nièce            après le travail au gym           le travail pour faire                               en fauteuil roulant                  fauteuil roulant sur
après le dîner                                                   du vélo sur un                                      au gym après le                      la piste derrière sa
                           Omar                                  ergomètre pour les                                  travail                              maison le matin
Omar          30min        Renforcement musculaire               bras et soulever des                               Omar                60min            Omar               30min
                                                                 poids

                                                                 Omar
                                                                 Renforcement musculaire
                                                                 et     30min d’APMÉ

                                                                 Omar
Omar                       Omar                                  Renforcement musculaire                             Omar                                Omar
       30min d’APMÉ        Renforcement musculaire               et     30min d’APMÉ                                         60min d’APMÉ                         30min d’APMÉ

                                                                                                        POUR LES ADULTES : 18 À 64 ANS
        Omar n’a aucune
        difficulté à faire 2                                                                            Omar, 39 ans, utilise un fauteuil roulant
        jours d’activités                                                                               manuel comme principal mode de
        de renforcement                                                                                 déplacement. Il joue au basketball en
        musculaire et 150                                                                               fauteuil roulant amateur avec quelques
        minutes d’APMÉ.                                                                                 amis et aime s’entraîner au gym et à la
                                                                                                        maison. Il est important de garder en tête
                                                                                                        que l’intensité d’une activité sera différente
                                                                                                        d’une personne à l’autre selon le handicap.

                                                                                                        Omar (homme de 39 ans)

                                                                                            Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire   21
Vous pouvez aussi lire
DIAPOSITIVES SUIVANTES ... Annuler