EBOOK - Studio Sport Santé
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OK BO E
O1
QUI SOMMES NOUS ?
O2
QUE CONTIENT CET E-BOOK ?
O3
AVANT DE DÉBUTER
CONTENU
O4
SÉANCES
O1 - QUISOMMESNOUS ? Studio Sport Santé est un centre sportif spécialisé dans l’entraînement fonctionnel. Chaque personne est mise au centre des programmes d’entraînement. « Travailler sérieusement sans se prendre au sérieux » pourrait être notre devise.
O2 -
QUECONTIENT
CETEBOOK?
Vous trouverez 3 séances
complètes avec la
méthodologie
que nous mettons en place
au sein du studio.
Les séances nécessitent
très peu de matériel et
sont accessibles à tous.
O3 - AVANT DE DEBUTER MOBILITÉ C’est la 1ère étape de l’échauffement. L’objectif est de réaliser des mouvements articulaires contrôlés en utilisant plusieurs articulations. ACTIVATION MUSCULAIRE Cette deuxième étape consiste à « réveiller » nos muscles à l’aide de mini-bandes pour solliciter la ceinture pelvienne. Mais également des élastiques pour la ceinture scapulaire. EXERCICES NEURO Grâce à la neurosciences, nous comprenons mieux comment notre cerveau fonctionne. Un bon développement neurologique va permettre d’améliorer sa motricité, d’ajuster son système postural et d’équilibrer l’aspect émotionnel et cognitif. Ces exercices neurologiques vont permettre de stimuler le système nerveux central et ainsi améliorer l’équilibre postural, la mobilité et la stabilité. TEMPO Il correspond à la vitesse d’exécution d’une répétition. Il se compose de 4 chiffres: Le 1er: Phase Excentrique (la descente) en seconde (E) Le 2ème: Phase Isométrique (statique) (I) Le 3ème: Phase Concentrique (contraction) (C). Il peut être noté « X »= intention de vitesse maximale Le 4ème: Phase Isométrique (I) = Temps de pause entre 2 répétitions. SUPERSET Il s'agit de l’enchaînement de 2 exercices: 1 + 2 présenté dans l’ordre (A1+A2…) RÉCUPÉRATION A l’intérieur même d’un superset (2 exercices), la récupération sera de 30 sec et entre les séries, nous compterons 1 min 30.
O4 - SEANCES SÉANCE 1 AXÉE OVERHEAD SQUAT SÉANCE2 AXÉE RENFORCEMENTCHAINE POSTÉRIEURE SÉANCE3 PATTERN DE POUSÉE
SÉANCE 1: AXÉE OVERHEAD SQUAT
1-MOBILITÉ 2-ACTIVATION
ANTÉPULSION EN POSITION DE CHAISE SQUAT AVEC MINI BAND
ROTATION DU TRONC EN POSITION DE SQUAT
ANTÉPULSION BAND
HIP 90/90
ROTATION DE BUSTE EN POSITION DE
CHEVALIER SERVANT EXERCICES NEURO 1 & 5
(Cf Lien dernière page)
3-RENFORCEMENT
RENFO EXERCICE MATÉRIEL SERIE REP TEMPO LIEN
A1 SQUAT PRISONER PDC 4 10 4010 LIEN
PRESSKETTLEBELL1 4
A2 KB/DB 8 2220 LIEN
BRAS
OVERHEAD SQUAT
B1 KB/DB 4 10 3030 LIEN
1 BRAS
B2 PIKE PUSH UP PDC 4 8 3120 LIEN
C1 SQUAT THERAPY PDC 3 10 4020 LIEN
SCAPULAR SHOULDER
C2 BAND 3 10 2022 LIEN
PRESS ELASTIC
D1 TURKISH GET UP PDC 3 4 6161 LIEN
SÉANCE 2: AXÉE RENFORCEMENTCHAÎNEPOSTEPOSTÉRIEURE
1-MOBILITÉ 2-ACTIVATION
FLEXION - EXTENSION EN
DEADLIFT + TIRAGE BAND
POSITION ALLONGÉE SUR LE DOS
FLEXION - EXTENSION DE HANCHES
CHENILLE
ACTIV RAISE LEG BAND
EXERCICES NEURO 2 & 6
DEADLIFT MAINS NUQUE (Cf Lien dernière page)
3-RENFORCEMENT
RENFO EXERCICE MATÉRIEL SERIE REP TEMPO LIEN
A1 DEADLIFT 1 PIED BAND 4 8 3222 LIEN
A2 TRX ROW TRX 4 8 3021 LIEN
DEADLIFT+CONTRAINTE
B1 BAND 3 8 3232 LIEN
VALGUS GENOU
B2 FACEPULLBAND BAND 3 10 3031 LIEN
DEADLIFTKB+ KB+
C1 4 8 4121 LIEN
BAND HANCHE BAND
C2 RETROPULSION BAND BAND 4 10 3022 LIEN
SÉANCE 3: PATTERN DE POUSSÉE
1-MOBILITÉ
1-MOBILITÉ 2-ACTIVATION
CHIEN TÊTE EN HAUT, CHIEN TÊTE EN BAS HAND RELEASE PUSH-UP
MOBILITÉ THORACIQUE FROG SQUAT
POSITION SQUAT + PRESS BÂTON KICK SIT
EXERCICES NEURO 3 & 5
(Cf Lien dernière page)
3-RENFORCEMENT
RENFO EXERCICE MATÉRIEL SERIE REP TEMPO LIEN
A1 PRESSFLOOR KB 3 10 3021 LIEN
A2 PUSHUP+ROLLOUT1 BRAS TRX 3 8 2021 LIEN
B1 THRUSTER1 BRAS KB 4 12 40X0 LIEN
B2 PUSHUP PDC 4 6 3220 LIEN
SQUATOVERHEAD
C1 TRX 3 10 3120 LIEN
(FACEAUTRX)
HANDRELEASEPUSHUP LIEN
C2 PDC 3 6 2310
+ANGEL
EXERCICES NEURO
1 EXERCICEVESTIBULAIRE = ROMBERG
2 BLOOMBERG PAR LES PIEDS
3 PROPRIOCEPTION CROISÉE
4 EXERCICEDUPIANISTE
5 PROPRIOCEPTION CROISÉE AVEC BALLE
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