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La pomme
de terre
l’alliance du
plaisir et de la santé
Fibres
Eau
Amidon
Protéines
Vitamines
et minéraux
Christian REMESY
EDITO Nutritionniste et Directeur
de Recherche INRA
La pomme de terre a permis à des milliards d’hommes de bien se nourrir durant
des siècles et la généralisation de son utilisation sur tous les continents fut une
retombée majeure de la découverte de l’Amérique. Facile à cultiver avec un
cycle végétatif très court, très productive, adaptable à des conditions climatiques
extrêmes, elle est une source remarquable d’amidon et donc de glucose pour le
cerveau humain. Une simple cuisson à l’eau ou au four suffit à la rendre digestible.
À la différence des céréales, elle n’a pas besoin de subir diverses transformations
et un raffinage pour être consommable. Elle peut donc être mangée à l’état
naturel, même avec la peau, sans trop de perte à la cuisson, et son amidon
est enchâssé dans une matrice de fibres dont notre microbiote a un besoin
essentiel. Les cellules de sa chair contiennent des vitamines B et C ainsi que des
minéraux. La pomme de terre est spécialement intéressante pour ses apports
en citrate et en malate de potassium, des sels organiques qui sont de véritables
antidotes du chlorure de sodium et qui ont aussi des propriétés alcalinisantes
intéressantes pour le maintien de l’équilibre acido-basique et la prévention de
l’ostéoporose. Ses qualités nutritionnelles sont si évidentes qu’elle est à la base
d’une tradition culinaire extrêmement riche et diversifiée, loin d’être limitée aux
frites françaises ou belges.
Bref l’avenir nutritionnel de la pomme de terre aurait pu rester au « beau fixe »,
si la science contemporaine n’avait pas développé un nutrionnisme, fait de
pseudo-arguments nutritionnels réducteurs, dont le secteur agroalimentaire
s’est emparé pour faire une promotion active de ses produits. On réduit l’aliment
à quelques nutriments prometteurs, on conçoit des allégations simplificatrices et
on promeut ainsi la vente d’un aliment pour sa teneur en calcium, en oméga 3,
ou ses vertus hypocholestérolémiantes. Dans cet esprit de conquête du marché
de l’alimentation, il fallait des perdants, puisque l’appétit de nos contemporains
n’est pas extensible.
Pour faire une place aux sucres et aux matières grasses ajoutés dans les aliments
transformés par l’industrie, il était souhaitable de brouiller l’image nutritionnelle de
diverses sources de féculents (pain, pomme de terre) en les rendant responsables
des dérives métaboliques de nos contemporains vers le surpoids et le diabète,
pire en les présentant comme des sources de calories pas chères adaptées
aux classes sociales les moins favorisées. Pour la pomme de terre, l’angle
d’attaque trouvé par un gourou pseudo-nutritionniste fut son index glycémique.
La belle affaire, consommée le matin à jeun sous forme de purée, la pomme
de terre a un index glycémique très élevé. Sauf que la pomme de terre n’est
presque jamais consommée de la sorte, elle entre dans des repas complexes
en accompagnement de divers aliments, viandes, produits végétaux, matières
grasses, si bien qu’elle n’exerce plus d’effet hyperglycémiant particulier.
1
Sommaire
Peu importe, au lieu d’être perçue comme un complément idéal des produits
animaux, on sous-entend qu’il faut réduire l’accompagnement de pomme I. Rencontre avec la pomme de terre ...................................... 4
de terre, voire de pain, sans toucher à la proportion de viandes. Quelle erreur
Carte d’identité s’il vous plaît ! ......................................... 4
d’opposer les aliments selon leurs origines ou pire leur catégorie économique,
alors qu’il faut au contraire développer les bonnes associations pour disposer
Une histoire d’avenir .......................................................... 6
d’une alimentation préventive et durable. Pour nourrir une humanité toujours La pomme de terre ou les pommes de terre ? ............... 8
plus nombreuse, nous aurons surtout besoin de produits céréaliers, de pommes Un aliment en adéquation avec les objectifs
de terre ainsi que des autres féculents et nous devrons réduire la consommation « nutrition-santé » d’aujourd’hui ...................................... 11
de produits animaux, plus coûteux à produire sur le plan agronomique et
écologique. Cette nouvelle transition alimentaire est également optimale pour II. Les atouts de la pomme de terre ....................................... 14
la gestion de la santé. Enfin, pour lutter contre la pandémie mondiale d’obésité
et de diabète, il faudra réduire la part des produits ultra-transformés trop Sa composition nutritionnelle .......................................... 14
riches en gras et sucres ajoutés, et privilégier la consommation d’un ensemble Ses glucides ....................................................................... 16
d’aliments naturels complexes tels que la pomme de terre, des légumes secs, Ses protéines ..................................................................... 18
des produits céréaliers, des fruits et légumes et bien d’autres produits végétaux. Ses fibres ............................................................................ 19
Cependant, il ne s’agit pas de recommander une augmentation de la Ses lipides .......................................................................... 20
consommation de pomme de terre dans le cadre de régimes monotones et Ses vitamines, minéraux et antioxydants ....................... 21
peu diversifiés. Loin de là, la pomme de terre doit être utilisée dans une grande
diversité d’associations alimentaires, pas seulement avec les viandes, les poissons,
les charcuteries, les fromages, les œufs, mais aussi avec d’autres légumes dans III. Les bons conseils pour en profiter ..................................... 27
des plats de composition ternaire (produits animaux, légumes, pommes de terre) ou Un stockage dans les règles de l’art .............................. 27
dans diverses associations végétales, dans des salades, avec des légumes secs.
Avec ou sans la peau ? ................................................... 28
La consommation de pomme de terre est incontournable. Cet aliment a toute
sa place dans une alimentation préventive et durable. Il est pour le moins
Transformations au fil des cuissons .................................. 29
regrettable qu’elle ne fasse pas partie d’un des douze repères du PNNS 4.
Je tiens à souligner à quel point cette absence me paraît anormale, même s’il IV. La pomme de terre s’invite dans nos régimes alimentaires ... 33
n’existe pas, et c’est heureux, d’avis négatif sur sa consommation.
Les enfants et adolescents .............................................. 33
Enfin, pour inscrire la production et la consommation de pomme de terre dans la
voie d’un développement durable, la filière devrait développer la « naturalité » Les femmes enceintes ..................................................... 33
de ce tubercule plutôt que d’aller vers toujours plus d’uniformisation. Comment Les personnes attentives à leur poids ............................ 34
développer la pomme de terre primeur, si les pommes de terre lavées et Les sportifs ......................................................................... 34
conservées par un traitement antigerminatif paraissent plus belles que leur sœur Les seniors .......................................................................... 35
nouvellement récoltée ? Si la filière s’engage sur cette voie de la naturalité et en Les régimes particuliers .................................................... 36
fait un axe majeur de sa communication, la pomme de terre a un avenir radieux
pour nous nourrir sûrement et sainement.
Références bibliographiques .................................................. 37
2 3
La pomme de terre s’adapte à des conditions difficiles, elle est
dotée d’une grande résistance au froid et à l’humidité.
I. Rencontre avec On la retrouve dans une centaine de pays au climat tempéré,
la pomme de terre subtropical ou tropical. Elle s’épanouit dans une terre majoritairement
limoneuse, assez aérée pour que les tubercules se développent
facilement et puissent retenir l’eau. Les organismes vivant dans le sol
Carte d’identité s’il vous plaît ! transforment la matière minérale et organique en éléments nutritifs,
comme le carbone, l’azote, le potassium ou le phosphore nécessaire
La pomme de terre est familièrement appelée « patate »… mais pour au développement de la pomme de terre. Mais elle reste très sensible
quelles raisons ? aux maladies telles que le mildiou et la gale.4
L’histoire de la pomme de terre a commencé chez les Incas, qui la
surnommaient « papa », en langue quetchua. Ce terme désignait
La pomme de terre se place au 4e rang mondial des cultures
l’ensemble des tubercules. Les Conquistadores ont transformé ce nom
vivrières, derrière le blé, le riz et le maïs.5
en « patatas », mot toujours utilisé aujourd’hui en espagnol.
En France, avant de prendre son nom définitif de « pomme de terre »
au XVIIIe siècle, elle fut surnommée « truffe blanche » ou « truffiole ». Pomme de terre, tomate, aubergine, la famille des Solanacées regroupe
Elle prend aussi le nom de « Tartuffel » (en suisse allemand), « Kartoffel » plus de 2 000 espèces, parmi lesquelles se trouvent la belladone qui
(en allemand) et « cartoufle » dans l’est de la France. Nos cousins contient de l’atropine, connue pour son action sur le système nerveux,
québécois l’appellent plus volontiers « patate », plus proche du nom et la mandragore aux propriétés hallucinogènes. Cette proximité
anglais « potato ».1, 2 familiale a jeté sur notre pomme de terre de très nombreuses suspicions
Feuille non fondées lors de son implantation en France.
La pomme de terre est une plante de la Fruit
famille des Solanacées, à la fois annuelle Fleur Au XVIe siècle, pour remédier à cette mauvaise réputation, le botaniste
par sa floraison et vivace par ses tubercules Gaspar Bauhin complète son appellation latine Solanum tuberosum du
souterrains dont les germes permettent la terme esculentum, c’est-à-dire « bonne à manger pour les humains ».1
multiplication. Puisant dans ses réserves et
dans les nutriments présents dans la terre, Tige Au XVIIe siècle, le botaniste suédois Carl Von Linné, qui passa sa vie
des germes se développent. Vingt à trente à nommer les plantes (près de 6 000 espèces végétales et 4 400 animales), fige
jours après mise en terre de la pomme de l’appellation latine de la pomme de terre en Solanum tuberosum.
terre « mère », appelée « plant », les pousses À cette époque, en effet, le caractère comestible de la pomme de
Tubercule
émergent du col et la partie aérienne du terre est largement reconnu et n’a plus besoin d’être décrit.
mère
plant commence à se constituer. Sa tige
produit des feuilles riches en chlorophylle à Stolon
folioles ovales. Ses petites fleurs peuvent être Légume ou féculent ?
blanches ou mauves. Selon la définition courante, un légume est une plante potagère
dont tout ou partie se mange. La pomme de terre, en tant que
Ces tubercules sont communément appelés tubercule d’un plant, est donc un légume ! Cependant, la quantité
« pomme de terre ».3 d’amidon qui la caractérise lui permet également d’être
Tubercule fils
Racines répertoriée dans la catégorie des féculents.
4 5
XIXe siècle
La pomme de terre poursuit son expan-
Une histoire d’avenir1, 2, 6, 7 sion mondiale au gré des colonisations,
en Égypte, au Maghreb, en Turquie,
en Russie…
XIIe siècle 1850-1852
Sur les hauts plateaux de Des épidémies de mildiou, venues
la cordillère des Andes, d’Amérique, frappent l’Irlande, pro-
les Incas commencent à voquant une famine ravageuse.
cultiver, conserver et cui- 1618-1648 Dans ce pays, la pomme de terre est
siner les « papas », déjà Durant la guerre de Trente Ans, depuis plus d’un siècle la principale
présentes dans la région la pomme de terre se développe ressource alimentaire. Ces épidémies
depuis 8 000 ans. Elles en Allemagne. Après la guerre, entraînent la mort d’un million de per-
deviennent la base de le roi de Prusse rendra sa culture sonnes et l’émigration en Amérique
leur alimentation. obligatoire. d’un million d’autres.
La pomme de terre
XIIe XVIe XVIIe XVIIIe XIXe cultivée sur Mars ?
1553
Après leur découverte par les Conquistadors, la 1ère 1771
publication sur la pomme de terre décrit comment les En pleine période de disette, les savants de la Faculté de
Indiens se nourrissent et se soignent avec ces merveilleuses médecine de Paris déclarent la pomme de terre bonne
« papas ». pour la santé, pourtant elle continue d’être boudée par les
Français.
1560
Arrivées en Espagne, elles sont rebaptisées « patatas ». Elles 1772
colonisent l’Europe entière au gré des migrations et des Le pharmacien militaire Antoine-Augustin Parmentier voit
occupations militaires. en elle un remède à la famine et en vante les mérites
nutritionnels. Pour convaincre les Français, il use d’un
stratagème et décide de faire garder par l’armée les
champs de pommes de terre durant le jour. Ainsi, le peuple
associa la pomme de terre à une denrée rare et précieuse.
La nuit venue, lorsque les champs n’étaient plus surveillés,
les pommes de terre étaient volées, puis consommées.
6 7
La pomme de terre ou les pommes de terre ? La sélection et l’amélioration variétale par hybridation ont pour objectifs
la résistance aux maladies, au climat, aux pathogènes ou parasites, ou
Il ne faut pas dire LA pomme de terre mais LES pommes de terre ! la teneur en matière sèche, l’aspect esthétique, les qualités gustatives,
le rendement…
En effet, il existe une très grande diversité de variétés de pomme de La culture de pommes de terre génétiquement modifiées à destination
terre, en Europe et dans le monde entier. Aujourd’hui, on compte plus de l’alimentation humaine n’est pas autorisée en Europe.
de 1 500 variétés de pommes de terre dans le catalogue européen,
et le CIP (Centre international de la pomme de terre) en comptabilise 7 500 dans
le monde dont 1 950 sauvages. Toutes les variétés ne sont pas utilisées La création d’une variété de pomme de terre
pour la consommation humaine ou animale : celles qui contiennent le
plus de glucides (ou d’amidon) sont réservées à l’industrie féculière.
=
10 ans de recherche
À défaut de toutes les connaître, il est possible de faire le bon choix en
fonction de la recette envisagée. Les usages culinaires recommandés +
sont indiqués sur les emballages : 10 ans de développement commercial
vapeur/rissolée four/purée frite pour la faire connaître
Les graines issues des croisements sont alors récoltées, puis replantées
pour donner des plants. Les pommes de terre issues de ces plants doivent
être testées puis présentées au Comité technique permanent de la
L e rôle essentiel de l’Institut national de la recherche agro- sélection (CTPS)12 qui décide ou non, avec le ministère de l’Agriculture,
nomique (INRA) d’en faire une variété à part entière.10
L’Institut de génétique, environnement et protection des plantes
(IGEPP) de l’INRA, installé en Bretagne, conserve sur le site de Ploudaniel Toutes les pommes de terre n’obtiennent pas cette accréditation,
une collection de pommes de terre et espèces apparentées unique la réglementation est très stricte pour la validation de variétés.
en France.8, 9 Ainsi, plus de 1 200 variétés cultivées, autant de clones Souvent interprétée à tort comme une méthode de marketing, la
appartenant à 32 espèces sauvages proches parentes de la pomme création de variétés de pommes de terre détient en réalité un rôle
de terre et 11 000 clones issus de différents programmes de recherche scientifique important.
sont conservés. Dans cet ensemble végétal foisonnant et précieux, les
scientifiques traquent les gènes de résistance aux nombreux parasites
de la pomme de terre tels que le virus Y, les champignons de sol ou En France, les propriétaires de nouvelles espèces ont la possibilité
encore le mildiou, principale maladie de la pomme de terre. de protéger leurs découvertes en faisant une demande à l’Instance
nationale des obtentions végétales (INOV).11 Ils bénéficient alors de
l’exclusivité du droit d’exploitation de leurs variétés pendant 30 ans.
La naissance d’une variété Après cette période, la variété tombe dans le domaine public, comme
ce fut le cas pour la Charlotte en 2011.4
L’amélioration végétale consiste à créer de nouvelles variétés en croisant
entre elles des plantes existantes choisies pour leurs qualités respectives.
8 9Les différentes variétés
Les 200 variétés inscrites au catalogue français (223 variétés en 2017) sont
classées par catégorie en fonction de la maturité de la pomme de
terre lors de sa récolte et de sa teneur en amidon4, 7, 12 :
L es pommes de terre nouvelles ou primeurs sont Des travaux effectués par l’INRA
récoltées au printemps avant complète maturité. de Dijon ont permis de définir
Elles sont commercialisées rapidement après la les descripteurs aromatiques de
récolte (sans stockage). Leur peau fine s’enlève la pomme de terre : châtaigne,
facilement sans épluchage. Elles se cuisinent de asperge, artichaut, pain chaud…
préférence à la vapeur, à l’eau ou sautées. Ces descripteurs sont nombreux et
surprenants ! Pour autant, impossible
L es pommes de terre de conservation sont récoltées à maturité de dresser un profil aromatique
complète, avec un épiderme complètement formé. Elles peuvent type pour chaque variété, d’autres
ainsi être stockées et consommées tout au long de l’année facteurs tels que le terroir, les
(Voir « Un stockage dans les règles de l’art », p. 27). Parmi les pommes de terre conditions de culture et de stockage
de conservation se distinguent deux catégories : influant sur les arômes.4
les pommes de terre de consommation à chair ferme gardent une
bonne tenue en cuisson à la vapeur, à l’eau ou à la poêle car elles
contiennent beaucoup d’eau et peu d’amidon ;
les pommes de terre de consommation contiennent plus d’amidon, n aliment en adéquation avec les objectifs
U
leur chair se délite lors d’une cuisson à l’eau ou à la poêle. Suivant
leur taux en matière sèche et d’autres critères intrinsèques, certaines « nutrition-santé » d’aujourd’hui
seront adaptées pour la réalisation de frites. Les autres apprécieront
une cuisson au four ou en soupe/purée. Avec peu de lipides et une composition en glucides complexes
intéressante, la pomme de terre participe à une réduction de la
Des analyses chimiques réalisées sur des tubercules ont démontré consommation moyenne des apports lipidiques totaux (cuite nature, sans
que la quantité de matière sèche variait selon les régions et les ajout de matière grasse) et des sucres simples.
conditions d’exploitation, les pommes de terre auraient donc Parallèlement, sa consommation permet d’augmenter les apports :
une identité locale liée au terroir et au savoir-faire.4
fibres vitamines minéraux
10 11Sa composition en sels organiques de potassium lui permet L a pomme de terre conserve une place de choix
d’exercer un effet alcalinisant précieux pour le maintien de
dans un régime alimentaire équilibré
l’équilibre acido-basique. La pomme de terre est un aliment dont
la consommation est recommandée par l’Agence nationale de À l’image des régimes méditerranéens, les modes alimentaires préventifs
sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du et durables à adopter doivent comporter une grande diversité de
travail (ANSES) et le Haut Conseil de la santé publique (HCSP).13, 14 produits végétaux avec un complément modéré de produits animaux
et de matières grasses équilibrées en acides gras essentiels. À la
différence des produits ultra-transformés dont il faut limiter fortement
la consommation, la pomme de terre a une place privilégiée dans ces
Les recommandations de l’ANSES régimes pour sa praticité culinaire et son intérêt nutritionnel.
L’ANSES recommande un apport en glucides totaux équivalent à
50-55 % de l’apport énergétique total (AET).15 Selon l’étude INCA 2 de
2009, cet apport ne représente que 40 % de l’AET chez les Français.16
L’apport en glucides totaux doit donc être augmenté, de préférence
sous forme de glucides complexes.
La pomme de terre fait partie des principaux groupes d’aliments
vecteurs de glucides complexes ; elle a donc un rôle majeur
à jouer dans notre alimentation. Elle est une des principales Dans les modes alimentaires de la population française, la part des
sources d’amidon après les produits céréaliers. Contrairement glucides n’atteint pas les 50 % recommandés des apports caloriques
aux céréales, elle n’a pas besoin d’être raffinée pour être totaux. De plus, la part des sucres simples représente à elle seule près
consommée, ce qui lui assure une composition intéressante en de 10 % des apports caloriques. Il faut donc diminuer la consommation
vitamines B et en minéraux. de sucres et augmenter celle des glucides complexes apportés par des
aliments naturels tels que la pomme de terre, les légumes secs et les
produits céréaliers. Curieusement et injustement, la pomme de terre
L’image de la pomme de terre est parfois négative lorsqu’elle est
ne fait pas l’objet d’une recommandation positive ou négative dans
associée à une typologie alimentaire occidentale de surconsommation
le PNNS 4. Elle n’apparaît tout simplement pas dans ses 12 repères de
d’énergie, de matières grasses et de protéines animales. Cette
consommation. C’est surprenant lorsque l’on connaît l’importance et
perception est erronée puisque les défauts de ce mode alimentaire
la diversité des préparations culinaires à base de pomme de terre. La
sont dus aux excès de calories animales et de calories vides (sucres et gras
pomme de terre a l’intérêt de pouvoir être consommée à l’état naturel
ajoutés, ingrédients trop raffinés). La pomme de terre ne joue aucun rôle dans
après une simple cuisson et de garder ainsi des propriétés nutritionnelles
ces déséquilibres, on peut seulement déplorer qu’elle soit consommée
intéressantes contrairement à beaucoup d’aliments ultra-transformés.
trop souvent sous forme de frites, avec une teneur en matières grasses
plus élevée.
12 13II. les atouts de la Bien qu’il existe de nombreuses variétés de pommes de terre,
pomme de terre 1,8% de fibre
s
les valeurs nutritionnelles varient peu entre elles. Cependant,
d’autres facteurs comme la cuisson ont un impact sur ces valeurs.
(Voir « Transformations au fil des cuissons » p. 29).
1,8% de protéines
Sa composition nutritionnelle
0,3% de lipides
La pomme de terre est un aliment nutritif dense qui fournit des
Souvent victime des a priori, micronutriments importants en grande quantité sans trop de
que sait-on vraiment d’elle ? 15,8% d’amidon calories et avec une faible teneur en matières grasses.
La pomme de terre cuite apporte
en moyenne, pour 100 g17, 18 : 78,3% Tableau 1 : Composition nutritionnelle pour 100 g de pomme de terre
entière bouillie/cuite à l’eau, entière cuite au four, et frite.(Ciqual 2016, SU.VI.
à l’eau au four frite
d’eau MAX, 1994) 17, 18
+ des vitamines
et des minéraux Bouillie/cuite Rôtie/cuite
Type de cuisson Frite
à l’eau au four
Valeur énergétique 79,4 kcal 88,1 kcal 270,2 kcal
79,4 kcal 88,1 kcal 270,2 kcal
/100 g 336 kJ 373 kJ 1130 kJ
(332 kJ) (368 kJ) (1130 kJ)
Figure 1 : Valeurs nutritionnelles de Eau (g) 78,3 73,7 46
la pomme de terre cuite à l’eau.17
Glucides (g) 16,4 18,1 30
Par rapport à d’autres féculents, la pomme de terre possède Protéines (g) 1,8 2,5 3,8
une valeur calorique plus faible : 79,4 kcal/100 g (cuite à l’eau),
contre 125 kcal/100 g pour les pâtes (sèches cuites non salées) et Fibres (g) 1,8 2,26 2,2
144 kcal/100 g pour le riz (blanc cuit non salé).17
Lipides (g) 0,34 0,13 15
Vitamine C (mg) 2,92 9,6 12
Une portion de 250 g de pommes de terre cuite à l’eau apporte,
pour un adulte17 : Vitamine B6 (mg) 0,34 0,31 0,19
18,0 % des AJR* en fibres ; Vitamine B9 (mg) 0,031 0,028 0,02
6,6 % des AJR en vitamine C ;
47,2 % des AJR en vitamine B6 pour les hommes et Potassium (mg) 452 535 700
56,6% pour les femmes ;
38,8 % des AJR en vitamine B9 ; Phosphore (mg) 37,2 70 73
56,5 % des AJR en potassium ;
10,3 % des AJR en magnésium pour les hommes et Magnésium (mg) 17,3 28 35
12,0 % pour les femmes ;
Calcium (mg) 5,83 15 15
8,3 % des AJR en fer pour les hommes et 4,7% pour les femmes.
Fer (mg) 0,3 1,08 0,9
*AJR = Apports Journaliers Recommandés
14 15Glycémie (mmol/l)
Aliment
8,0 Index glycémique = x 100
Ses glucides
7,0 Glucose
La pomme de terre, quand elle est cuite à l’eau, contient 16,4 g/100 g de
glucides, dont uniquement 0,59 g/100 g de sucres simples. Sa composition
en glucides complexes est son plus grand atout.17 Le principal glucide 6,0
qui la compose est l’amidon. Ce sucre complexe doit être dégradé par
des enzymes digestives pour devenir assimilable par l’organisme sous la 5,0
forme de glucose et de fructose.
4,0
L’index glycémique
L’index glycémique (IG), permet de classer les aliments contenant 0 60 120 Temps (min.)
des glucides. Pour un apport glucidique identique voisin de 50 g,
Figure 2 : Méthode de détermination de l’index glycémique d’un aliment
l’augmentation de la glycémie provoquée par la consommation de
par rapport à un aliment de référence, le glucose.19
l’aliment testé est comparée à celle du glucose (valeur : 100). La mesure
est effectuée, le matin à jeun, deux heures après l’ingestion de l’aliment,
ce qui ne correspond pas à un mode alimentaire habituel.
Index glycémique
L’IG de la pomme de terre est moyen : 50/100 avec une cuisson Maltose
à l’eau, 65/100 avec une cuisson au four et 85/100 pour les 100 Glucose
purées. Il va dépendre de plusieurs facteurs tels que la variété,
Pain blanc
la préparation, la température et le mode de cuisson.19 Pomme de terre (purée)
80 Corn flakes
Pomme de terre (au four)
La pomme de terre mérite sa place dans nos régimes alimentaires. 60 Saccharose
Pomme de terre (bouillie)
Son index glycémique peut être maîtrisé par des méthodes de Riz
Spaghetti
préparation et de cuisson optimales. De plus, lorsque la pomme 40
de terre est consommée dans des repas complexes au cours
du déjeuner ou du dîner, elle perd en grande partie son effet Lentilles
hyperglycémiant. 20 Fructose
0 Pouvoir hyperglycémiant
Fort Moyen Faible
Figure 3 : Indices glycémiques moyens de différents aliments glucidiques.19
16 17Ses protéines Ses fibres
Les protéines contenues dans la pomme de terre sont peu nombreuses Les fibres contenues dans les pommes de terre sont présentes dans la
mais particulièrement bien utilisées par les cellules de notre organisme peau et dans la chair : toutes les cellules du tubercule ont une paroi
grâce à leur valeur biologique (VB) élevée.20 constituée de glucides indigestibles appelés celluloses et hémicelluloses.
Cette VB dépend de la composition des protéines en acides aminés Ces molécules, ressemblantes à celle du glucose, sont reliées entre elles
essentiels qui permettent la synthèse et le renouvellement des protéines par des liaisons résistantes à l’action des enzymes digestives.
corporelles. La VB de référence correspond aux protéines de l’œuf,
considérées comme ayant un profil idéal en acides aminés, et elle est Même après cuisson, une partie de l’amidon de la pomme de
égale à 100. terre peut résister aux amylases pancréatiques. Cet amidon
résistant non digéré au niveau de l’intestin grêle est considéré
Avec une VB de 95/100, les protéines de pomme de terre ont donc un par les nutritionnistes comme un apport de fibres alimentaires.
niveau de qualité très élevé. Certains acides aminés essentiels, tels que
la lysine, sont présents en plus grande quantité dans les protéines de Le rôle des fibres dans notre organisme n’est plus à démontrer :
pomme de terre que dans les protéines de céréales.21
lles sont surtout indispensables à l’entretien du microbiote intestinal
E
qui joue un rôle clé dans la gestion de la santé ;
La pomme de terre contient différentes protéines telles que lles permettent aussi de lutter contre la constipation et accélèrent
E
l’albumine, la globuline, la prolamine, la gluténine et la patatine. le transit22 ;
lles favorisent la perte de poids en ralentissant l’absorption de sucres
E
120 simples et de lipides22 ;
lles préviennent des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires
E
100 tels que le diabète et le cholestérol et préviennent également des
cancers du côlon et du rectum.21, 23, 24
80
60
95 100 84 73
40
20
0
Valeur biologique
Pomme de terre Œuf Soja Haricots
Figure 4 : Valeur Biologique (VB) des protéines de différentes sources.
La pomme de terre possède des protéines de très bonne qualité
et des acides aminés essentiels.
18 19Ces fibres font de la pomme de terre un aliment rassasiant qui favorise la Ses vitamines, minéraux et antioxydants
satiété. Cette sensation est indispensable dans le contrôle de l’alimentation.25
La pomme de terre constitue un apport non négligeable de fibres Les vitamines et minéraux
alimentaires. La consommation avec la peau augmente bien sûr la
quantité de fibres ingérées et peut représenter 18,0 % des AJR pour une
ration de 250 g de pomme de terre cuite à l’eau.17 Les vitamines et minéraux sont essentiels au bon fonctionnement
de l’organisme. La pomme de terre en contient de nombreux,
ce qui fait d’elle un aliment particulièrement complet.
La pomme de terre, un aliment qui nourrit
La satiété, cette sensation d’avoir « l’estomac plein » à la fin Les concentrations avantageuses de la pomme de terre en vitamines
d’un repas, est influencée par plusieurs facteurs, notamment la et minéraux font d’ailleurs l’objet d’allégations. En effet, d’après le
portion de l’estomac remplie et la proportion de macronutriments règlement (CE) N° 1924/2006 relatif aux allégations nutritionnelles et de
contenue dans le bol alimentaire. Les macronutriments de la santé, et suivant la composition de la pomme de terre bouillie/cuite à
pomme de terre, tels que les glucides et les fibres présents en l’eau, il est possible d’utiliser les allégations17, 26 :
quantité importante, permettent d’être rapidement rassasié.
De plus, une des protéines de la pomme de terre (PI2) est connue
pour inhiber l’appétit et est utilisée dans les suppléments de perte de
poids.21 Il est recommandé, pour obtenir cette sensation de satiété, Source de vitamine B6 » car 100 g
«
de pomme de terre cuite à l’eau
de préférer les pommes de terre bouillies ou cuites à la vapeur.
apportent 18,9 % des AJR en vitamine
B6 pour les hommes et 22,7% pour les
femmes* ;
« Source de vitamine B9 » car 100 g
Ses lipides de pomme de terre cuite à l’eau
apportent 15,5% des AJR pour la
Les lipides représentent une part infime de la pomme de terre avec un vitamine B9* ;
taux de 0,34 % de son poids frais, quand elle est cuite à l’eau.17 C’est moins
que pour le riz complet cuit (1 %) ou les pâtes complètes cuites (0,9 %).17, 21 « Source de potassium » car 100 g
de pomme de terre cuite à l’eau
La pomme de terre est donc un aliment idéal dans le cadre d’une apportent 22,6% des AJR pour le
potassium*.
alimentation réduite en lipides. Toutefois, elle perd de son intérêt si elle
est cuisinée avec trop de matières grasses. En effet, la friture multiplie
par 3,4 la valeur énergétique d’une pomme de terre cuite à l’eau !18, 21 *la pomme de terre contient plus 15% de l’AJR pour ces vitamines et ce minéral
20 21Tableau 2 : Intérêts nutritionnels des vitamines et minéraux.21, 27-30
Leurs propriétés anti-oxydantes permettent de lutter contre les espèces
Noms Fonctions Carences réactives de l’oxygène (ROS) ou radicaux libres qui accélèrent le
vieillissement cellulaire. Ces caroténoïdes ne sont pas synthétisés par
Vitamine B6 étabolisme des acides
M T roubles du métabolisme, l’homme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont plus
(Pyridoxine) aminés fatigue, insomnie abondants dans les pommes de terre à chair jaune que dans celles
à chair blanche.20, 33
némie, troubles digestifs
A
Vitamine B9 éactions enzymatiques
R Chez la femme enceinte :
(Acide folique) Synthèse de l’ADN malformations du tube
Les pommes de terre à chair rouge et violette ont
neural la particularité de contenir une grande quantité
d’antioxydants. Elles contiennent notamment
F avorise l’absorption du fer des anthocyanines, à teneur de 40 mg/100 g
arence en fer
C
Vitamine C Fonctions hormonales, du tubercule entier avec la peau.34, 35
Perturbations hormonales
(Acide ascorbique) surrénaliennes et sexuelles La fonction antioxydante des anthocyanines
Vieillissement cellulaire
Propriétés anti-oxydantes de pomme de terre lui procure des
propriétés antibactériennes, anti-virales, anti-
Impliqué dans la fonction
musculaire, le système carcinogéniques et anti-inflammatoires ainsi
vasculaire et cardiaque, F avorise l’hypertension qu’une action de vasodilatation.35
le métabolisme osseux, artérielle, l’ostéoporose
Potassium
le maintien de l’équilibre et les maladies cardiovas-
acido-basique via l’effet culaires
alcalinisant des sels La pomme de terre est source de vitamine B6 et B9 et de potassium.
organiques de potassium Toutes les pommes de terre n’ont pas la même quantité
d’antioxydants. Les pommes de terre à chair colorée jaune ou
Magnésium
L utte contre le stress et la iminue la résistance au
D violette en contiennent plus. Les antioxydants participent au bon
fatigue stress et à la fatigue fonctionnement de l’organisme en prévenant du vieillissement
cellulaire, de l’anémie et de la DMLA.
eilleure absorption des
M
minéraux à faible dose arences en minéraux
C
Phosphore (fer, zinc…) Chute de la résistance
F ortification des os et des des os et des dents
dents
Les minéraux et les sels organiques de potassium
La pomme de terre contient peu de phytates, du phosphore, et des ions
phosphates chargés négativement, capables de piéger des minéraux
Les antioxydants
tels que le calcium, le fer ou le zinc. Pour autant, la biodisponibilité de
Les antioxydants tels que les caroténoïdes et leurs dérivés xanthophylles sont ces minéraux apportés par la pomme de terre peut être meilleure que
des pigments liposolubles présents de façon diverse et abondante dans les celle d’autres aliments végétaux ayant une teneur en acide phytique
pommes de terre.31 Le ß-carotène (provitamine A), la lutéine et la zéaxanthine plus élevée comme le blé, le riz et le seigle.36
sont au nombre de ses composants. Tous trois ont un rôle dans la vision et pré-
viennent notamment de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).32
22 23Les minéraux de la pomme de terre sont donc très assimilables.
De plus il faut noter aussi que la pomme de terre contient des sels
organiques de potassium, ce qui lui permet d’exercer des effets Les bénéfices de la pomme de terre dans la majorité des
alcalinisant intéressants. associations alimentaires
La pomme de terre n’est jamais consommée seule dans un
Contrairement aux fruits et légumes de goût acide, les acides organiques repas. Il faut souligner son apport essentiel à l’équilibre global
de la pomme de terre (citrate et malate) sont entièrement neutralisés par du repas. En association avec de la viande ou du poisson,
le potassium. Ces sels organiques sont bien absorbés par l’intestin, elle joue un rôle clé dans l’apport des glucides complexes et
leurs parties organiques (acide citrique et malique) sont métabolisées en la neutralisation des effets hypercalcémiants des protéines
CO2. Au final, le citrate et le malate de potassium de la pomme de animales. En stimulant la sécrétion d’insuline, elle permet
terre aboutissent à la formation d’un équivalent au bicarbonate une meilleure utilisation des acides aminés pour les synthèses
de potassium. Cette molécule est susceptible de neutraliser l’excès protéiques corporelles. Il n’est pas étonnant que beaucoup de
d’acidité résultant du catabolisme des protéines ou de neutraliser les plats de viandes soient accompagnés de pomme de terre.
effets délétères du sel.37
Trop de repas comportent en même temps des charcuteries
Des travaux récents ont ainsi montré que la consommation de et des fromages salés. Ce type de consommation est excessif
pomme de terre pouvait réduire les pertes urinaires de calcium dans le cadre d’une alimentation préventive. De plus, il est
induites par une consommation élevée de protéines et/ou de sel. indispensable que ces aliments trop riches en protéines,
Par ses propriétés alcalinisantes, la pomme de terre facilite l’équilibre en matières grasses et en sel soient accompagnés par des
acido-basique, ce qui améliore l’homéostasie du calcium et du pommes de terre cuites à la vapeur ou à l’eau plutôt que par
magnésium, un facteur important pour la santé osseuse.38 du pain salé. La richesse des pommes de terre en glucides
complexes et en potassium, un antidote du sel, devient alors
Insistons sur le fait que la pomme de terre est un aliment qui permet particulièrement précieuse.
de mieux satisfaire à la fois les besoins en glucides complexes et en
potassium. Il existe une synergie entre l’absorption de glucose et celle La composition de la pomme de terre est également
de potassium, pour la restauration du potassium cellulaire, ou pour complémentaire de la plupart des autres produits végétaux.
faciliter l’action de l’insuline dans l’utilisation cellulaire de glucose. Les Elle complète les produits céréaliers en sels organiques de
modes alimentaires actuels ont abouti au remplacement des féculents potassium, et la nature des protéines de ces deux types
tels que la pomme de terre par des sucres ajoutés. Cette substitution a d’aliment est complémentaire. L’association légumes secs-
des conséquences métaboliques négatives sur le plan de la gestion de pomme de terre est également remarquable pour équilibrer
la santé, qu’il faudrait corriger en redonnant une place suffisante à un dans cet ensemble les apports de protéines et de glucides
aliment naturel tel que la pomme de terre.37 complexes.
Les effets délétères des apports excessifs de sel sont reconnus
pour leur implication dans le développement de l’hypertension La confection d’un plat de composition ternaire, viande, pomme de
ou de l’ostéoporose. Le potassium sous forme de sels organiques terre, légumes, est ainsi pleinement justifiée. Dans la recherche d’une
est un parfait antidote du sodium sous forme de chlorure, ce qui alimentation durable et préventive, il conviendrait de réduire la part
confère à la pomme de terre un rôle précieux pour neutraliser de protéines animales au profit des produits végétaux.
les effets négatifs des produits salés.39
24 25III. Les bons conseils
pour en profiter
Un stockage dans les règles de l’art
Bien conserver ses pommes de terre, c’est faire en sorte qu’elles ne
germent pas trop rapidement, qu’elles ne verdissent pas ni ne noircissent.
La conservation idéale des pommes de terre correspond à un endroit
sec, frais (6 à 8°C : température qui permet de ralentir la germination sans altérer leurs
qualités gustatives et nutritionnelles) et à l’abri de la lumière comme la cave ou
le bac à légumes du réfrigérateur.
Les pommes de terre coupées et conservées à la lumière avant cuisson
brunissent sous l’action de l’activité enzymatique de la polyphénol-
oxydase, ce qui entraîne une perte importante de40 :
vitamine C acides aminés pouvoir antioydant
Cependant, il est possible de contrer ce processus et de préserver la
capacité antioxydante de la pomme de terre coupée en la gardant
au frais.41, 42
27 ne pomme de terre verdie et/ou germée peut-elle être
U En plus de contenir des fibres, la peau bénéficie d’une teneur non
consommée ? négligeable en potassium. L’épluchage des pommes de terre favorise la
migration des vitamines et minéraux de sa chair dans l’eau de cuisson.48
La pomme de terre est un aliment qui contient des glycoalcaloïdes (PGA),
tels que la solanine et la chaconine, qui se forment lorsque le tubercule
est exposé trop longuement à la lumière du jour. Ces composés azotés C’est donc cuite entière avec la peau que la pomme de terre
sont concentrés dans les germes, la peau verdie, les feuilles, et dans de conserve au mieux ses atouts nutritionnels. Une consommation
petites quantités dans les tubercules.43, 44 Responsables du goût amer, avec la peau est tout à fait possible et permet de bénéficier des
ces deux substances peuvent également être toxiques pour l’homme à fibres et du potassium qu’elle contient.
très haute dose.45 Heureusement, leur concentration dans les germes et
la peau verdie de la pomme de terre est bien loin du seuil de toxicité.
L’exposition des pommes de terre à la lumière augmente les Transformations au fil des cuissons
taux de solanine et de chaconine.46
La pomme de terre a l’avantage de pouvoir profiter de différents modes
de cuisson qui vont influencer ses propriétés nutritionnelles. À la vapeur,
Il est conseillé de retirer les germes et les parties verdies des pommes de à l’eau, rissolée, au four, en purée ou en frite, elle peut se décliner en
terre avant cuisson. Pour qu’elles ne subissent pas ces transformations, il fonction des goûts de chacun.
suffit de les conserver dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière.
La pomme de terre se la joue aussi moderne : un four à micro-
ondes permet de la faire cuire simplement façon vapeur et en
Avec ou sans la peau ? un temps record de 8 à 12 minutes !
Entière ou découpée, épluchée ou en robe des champs, à chacun ses
préférences. Cependant, certaines méthodes de préparation ont plus Satiété
d’avantages que d’autres.
La satiété est considérée comme un des principaux atouts de la pomme
de terre. Pour préserver cette qualité, il faut savoir que plus la cuisson est
Transformer les pommes de terre avant cuisson entraîne une perte
courte, plus l’amidon sera résistant et plus la réponse glycémique sera
proportionnelle de leur teneur en vitamines et minéraux. Par exemple,
longue. Cet ensemble de facteurs favorise le caractère satiétogène de
la concentration de potassium peut chuter de 50 % pour des pommes
la pomme de terre.
de terre coupées en dés et jusqu’à 75 % quand elles sont écrasées.47
De plus, la cuisson a également un impact sur sa composition
La peau des pommes de terre est généralement
nutritionnelle. Une cuisson longue entraîne une perte des
éliminée. Pourtant, les parois cellulaires épaissies du
vitamines et minéraux qu’elle contient.
périderme, c’est-à-dire la peau de la pomme de
terre, comportent des fibres digestibles en quantité
supérieure à celles du son de blé. Ces fibres pourraient Il est donc conseillé de ne pas sur-cuire les pommes de terre.
même avoir un rôle à jouer dans la réduction du taux
de cholestérol.48
28 29Teneur en vitamines et minéraux des pommes de terre devient moins digestible. Après un refroidissement
de 12 à 24 heures, la pomme de terre cuite à l’eau peut atteindre un IG
Les concentrations en vitamines et minéraux de la pomme de terre d’environ 56 au lieu de 88 !21, 50
sont plus ou moins importantes selon les méthodes de cuisson utilisées.
Par exemple, pour la vitamine C (moyenne de perte en %)1 :
à l’eau à l’eau Vapeur Rissolées Frites Attention aux calories ajoutées !
avec la peau sans la peau sans la peau
Bien qu’elles aient toujours beaucoup de succès, les
frites et les chips sont les formes les plus caloriques de
la pomme de terre : une fois plongées dans l’huile
7% 40 % 43 % 44 % jusqu’à 45,5 % bouillante, les pommes de terre expulsent leur eau
en totalité, puis l’huile est absorbée dans la chair.
Sorties de l’huile, elles continuent d’absorber l’huile
Voici quelques conseils pour préserver au mieux les vitamines et minéraux :
à leur surface, il est donc nécessaire de les éponger
1) Cuire la pomme de terre avec sa peau rapidement.51 La valeur calorique devient alors 3,4
2) Ne pas sur-cuire, la température détruit ces nutriments fragiles fois supérieure au produit cuit simplement à l’eau ou
3) Privilégier les cuissons à l’eau et à la vapeur à la vapeur et elle s’alourdit encore quand les frites
ou chips sont accompagnées de sauces.
La cuisson des pommes de terre avec leur peau permet de
conserver plus de nutriments, en particulier la vitamine C. La peau La recommandation pour une alimentation saine et équilibrée au
est une barrière de protection entre le milieu de cuisson et la chair quotidien est donc de privilégier la cuisson de pommes de terre avec
de la pomme de terre, elle permet de réduire le passage des leur peau à la vapeur ou à l’eau, en ajoutant une juste quantité de
vitamines et minéraux vers le milieu extérieur. matière grasse, de sauce ou de lait pour les rendre plus goûteuses.
La friture peut rester un plaisir exceptionnel. Ce ne sont donc pas les
pommes de terre qui apportent des calories à notre alimentation mais
les matières grasses ajoutées !
Index glycémique (IG)
Selon le mode de cuisson utilisé, la pomme de terre ne garde pas le
même IG.49-51 Il est donc possible de classer les modes de cuisson en Quand le presse-purée manuel écrase les robots modernes
fonction de leur impact sur l’IG de la pomme de terre : Rien de meilleur qu’une bonne purée faite maison ! Cependant,
selon le mode de préparation utilisé, il est possible de se retrouver
Vapeur Micro-ondes Frites Four avec une purée qui a cordé, c’est-à-dire collante et élastique.
Le remède est simple, il suffit d’utiliser le presse-purée manuel
de nos grands-parents plutôt qu’un robot mixeur qui, à cause de
la vitesse et du tranchant des lames, déchire les sacs d’amidon
65 79 82 93 (amyloplastes) contenus dans la chair des pommes de terre et rend
notre purée élastique et collante.
Les études montrent également que les pommes de terre en salade
ont un index glycémique plus faible car après refroidissement, l’amidon
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