BANDES DE RESISTANCE ELASTIQUES ELASTIC RESISTANCE BANDS - WORKOUT GUIDE

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BANDES DE RESISTANCE ELASTIQUES ELASTIC RESISTANCE BANDS - WORKOUT GUIDE

WORKOUT
 GUIDE

BANDES DE RESISTANCE ELASTIQUES

    ELASTIC RESISTANCE BANDS

CLAMSHELL 20 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Placez la bande juste en dessous ou au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur votre
côté calé sur votre main. Placez vos pieds l'un sur l'autre. Pliez légèrement les genoux.
Soulevez le genou en gardant les pieds joints.Tenez pendant une ou deux secondes en
haut, puis baissez le genou.

Posiziona la fascia appena sotto o sopra le ginocchia. Sdraiati sul tuo fianco appoggiato
sulla tua mano. Mettiti i piedi l'un l'altro. Piega leggermente le ginocchia. Sollevare il
ginocchio con i piedi insieme. Tenere premuto per uno o due secondi in alto, quindi
abbassare il ginocchio.

Place the band just below or above your knees. Lie on your side propped on your
hand. Put your feet on each other. Bend your knees slightly. Lift your knee with your
feet together. Hold for one or two seconds at the top, then lower your knee.

Legen Sie das Band knapp unter oder über den Knien an. Legen Sie sich auf Ihre Seite
und stützen Sie sich auf Ihre Hand. Setzen Sie Ihre Füße aufeinander. Beugen Sie die
Knie leicht. Heben Sie Ihr Knie an, ohne Ihre Füße zu bewegen. Halten Sie sich ein oder
zwei Sekunden oben und senken Sie dann Ihr Knie.

Coloque la banda justo debajo o por encima de sus rodillas.Acuéstate de lado apoyado
en tu mano. Pon los pies unos sobre otros. Doble las rodillas ligeramente. Levanta la
rodilla con los pies juntos. Mantenga la posición durante uno o dos segundos en la
parte superior, luego baje la rodilla.

FIREHYDRANT 20 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Placez la bande juste au-dessus de vos genoux. Commencez à quatre pattes avec vos
mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Sans déplacer vos hanches,
montez votre genou sur le côté. Revenez lentement à la position de départ.

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia. Inizia a quattro zampe con le mani sotto
le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Senza muovere i fianchi, solleva il ginocchio di
lato. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Place the band just above your knees. Start on all fours with your hands under your
shoulders and knees under your hips. Without moving your hips, raise your knee to
the side. Return slowly to the starting position.

Legen Sie das Band knapp über die Knie. Beginnen Sie auf allen vieren mit den Händen
unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihr Knie zur Seite, ohne
die Hüften zu bewegen. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Coloque la banda justo por encima de las rodillas. Póngase a cuatro patas con las
manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sin mover las
caderas, levante la rodilla hacia un lado. Regresa lentamente a la posición inicial.

LEG RAISE 10 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et allongez-vous sur le côté
avec vos pieds joints. Soutenez votre tête avec votre main.Votre autre bras devrait être
porté à votre abdomen, votre coude plié à 90 degrés et la paume de votre main
fermement sur le sol. Soulevez la jambe en maintenant les hanches alignées. Maintez la
tension dans la bande pendant l'exercice.Tenez puis baissez la jambe.

Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle caviglie e sdraiati su un fianco con i piedi
uniti. Sostieni la tua testa con la tua mano. L'altro braccio dovrebbe essere portato
all'addome, il gomito piegato di 90 gradi e il palmo della mano saldamente sul
pavimento. Sollevare la gamba mantenendo i fianchi allineati. Mantenere la tensione nel
gruppo durante l'esercizio.Tieni e abbassa la gamba.

Wrap the resistance band around your ankles and lie on your side with your feet
together. Support your head with your hand.Your other arm should be worn to your
abdomen, your elbow bent 90 degrees and the palm of your hand firmly on the floor.
Lift your leg while keeping your hips aligned. Maintain tension in the group during
exercise. Hold and lower your leg.

Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel und legen Sie sich mit Ihren Füßen
auf die Seite. Stütze deinen Kopf mit deiner Hand. Der andere Arm sollte am Bauch
getragen werden, der Ellbogen ist um 90 Grad gebogen und die Handfläche fest auf
dem Boden. Heben Sie Ihr Bein an, während Sie Ihre Hüften ausgerichtet halten.
Behalten Sie die Spannung in der Gruppe während des Trainings bei. Halten und senken
Sie Ihr Bein.

Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus tobillos y acuéstate de lado con los
pies juntos. Apoya tu cabeza con la mano. Su otro brazo debe llevarse hasta su
abdomen, su codo doblado 90 grados y la palma de su mano firmemente en el piso.
Levanta la pierna manteniendo las caderas alineadas. Mantener la tensión en el grupo
durante el ejercicio. Sostén y baja la pierna.

HIP BRIDGE PULSES 15 reps

Placez la bande juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les mains sur
les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Serrez
vos fessiers et vos abdominaux et soulevez vos hanches. Poussez vos genoux vers
l’extérieurt. Refermez lentement vos cuisses. Gardez votre dos bien droit et rentrez
votre ventre pour conserver une posture correcte.

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, le mani sui fianchi, le
ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dell'anca. Stringere i glutei
e addominali e sollevare i fianchi.Allargare le ginocchia verso l'esterno mantenendo i
piedi in contatto. Chiudi le cosce lentamente.Tieni la schiena dritta e rimbocca la
pancia per mantenere una postura corretta.

Place the band just above your knees. Lie on your back, hands on your sides, knees
bent and feet flat on the floor, hip-width apart.Tighten your glutes and abs and lift your
hips. Push your knees out, keeping your feet in contact. Close your thighs slowly. Keep
your back straight and tuck your belly to maintain proper posture.

Legen Sie das Band knapp über die Knie. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an
den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an.
Spreizen Sie die Knie nach außen und halten Sie dabei Ihre Füße in Kontakt. Schließen
Sie langsam Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stecken Sie den
Bauch ein, um die richtige Haltung zu erhalten.

Coloque la banda justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba, con las
manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados a la
altura de la cadera. Aprieta tus glúteos y abdominales y levanta tus caderas. Extiende
tus rodillas hacia afuera manteniendo tus pies en contacto. Cierra los muslos
lentamente. Mantenga su espalda recta y doble su vientre para mantener una postura
adecuada.

STANDING GLUTE KICKBACK 20 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Placez la bande autour de vos chevilles. Avec vos mains sur vos hanches, déplacez tout
votre poids sur votre jambe gauche. Contractez vos abdominaux et reculez votre
jambe droite. Gardez la jambe tendue. Ramenez votre pied droit au sol, en gardant la
tension dans la bande.

Metti la fascia attorno alle caviglie. Metti le mani sui fianchi, sposta tutto il peso sulla
gamba sinistra. contrarre gli addominali e sostenere la gamba destra.Tieni la gamba
dritta. Porta il piede destro a terra, mantenendo la tensione nella fascia.

Place the band around your ankles.With your hands on your hips, move all your weight
on your left leg. contract your abs and back your right leg. Keep your leg straight. Bring
your right foot to the ground, keeping the tension in the band.

Legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und
bewegen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr linkes Bein. die Bauchmuskeln
zusammenziehen und das rechte Bein zurückbringen. Halte dein Bein gerade. Bringe
deinen rechten Fuß auf den Boden und halte die Spannung im Band.

Coloca la banda alrededor de tus tobillos. Con las manos en las caderas, mueva todo
su peso sobre la pierna izquierda. Contrae tus abdominales y vuelve tu pierna derecha.
Mantenga su pierna recta. Lleve su pie derecho al suelo, manteniendo la tensión en la
banda.

SQUAT LATERAL LEG LIFT 20 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Placez la bande juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous pieds écartés de la largeur
des hanches. Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l'arrière. Redressez-vous et
soulevez votre jambe droite sur le côté, en gardant la jambe tendue. Ramenez votre
jambe droite au sol.

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia. Stare con i piedi a parte la larghezza dei
fianchi. Piega le ginocchia e respingi le natiche. Raddrizza e solleva la gamba destra
verso il lato mantenendo il ginocchio destro. Porta la gamba destra a terra.

Place the band just above the knees. Stand with your feet apart from the width of the
hips. Bend your knees and push your glute back. Straighten and lift the right leg to the
side keeping the right knee. Bring your right leg to the ground.

Legen Sie das Band knapp über die Knie. Stehen Sie mit den Füßen getrennt von der
Breite der Hüften. Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Gesäß zurück. Glätten und
heben Sie das rechte Bein zur Seite, wobei Sie das rechte Knie halten. Bringe dein
rechtes Bein zu Boden.

Coloque la banda justo por encima de las rodillas. Párese con los pies separados del
ancho de las caderas. Dobla tus rodillas y empuja tus nalgas hacia atrás. Endereza y
levanta la pierna derecha hacia el lado manteniendo la rodilla derecha. Lleva tu pierna
derecha al suelo.

DONKEY KICK 20 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Enroulez la bande autour du bas de votre pied gauche et de votre cheville droite.
Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos
épaules. Soulevez votre jambe gauche vers l'arrière, en gardant votre pied plié et les
genoux pliés.Tenez pendant 2 secondes. Baissez votre jambe.

Avvolgere la fascia attorno alla base del piede e alla caviglia destra. Inizia a quattro
zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva la gamba sinistra,
tenendo il piede piegato e le ginocchia piegate.Tenere premuto per 2 secondi.Abbassa
la gamba a terra.

Wrap the band around the bottom of your left foot and right ankle. Start on all fours
with your knees under your hips and your hands under your shoulders. Lift your left
leg back, keeping your foot bent and knees bent. Hold for 2 seconds. Lower your leg
on the ground.

Wickeln Sie das Band um den Fuß und den rechten Knöchel. Beginnen Sie auf allen
vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben
Sie das linke Bein an, halten Sie den Fuß gebeugt und die Knie gebeugt. 2 Sekunden
gedrückt halten. Senke dein Bein auf den Boden.

Envuelva la banda alrededor de la parte inferior del pie y el tobillo derecho. Comience
a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Levanta la pierna izquierda, manteniendo el pie doblado y las rodillas dobladas.
Mantener durante 2 segundos. Baje su pierna al suelo.

SHOULDER SIDE RAISE WITH                                                      15 reps
BAND

  Commencez avec vos bras parallèles à votre corps, les coudes pliés à un angle de 90
  degrés, les paumes face à face. Tirez les bras sur les côtés et vers le haut. Alignez vos
  coudes avec vos épaules. Gardez les coudes pliés et revenez à la position de départ.

  Inizia con le braccia parallele al tuo corpo, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi, i
  palmi rivolti l'uno verso l'altro.Tirare le braccia verso i lati e verso l'alto.Allinea i gomiti
  con le spalle.Tieni i gomiti piegati e torna alla posizione iniziale.

 Start with arms parallel to the body, elbows bent 90 degrees, palms facing each other.
 Pull the arms sideways and upwards.Align your elbows with your shoulders. Keep your
 elbows bent and return to the starting position.

 Beginnen Sie mit den Armen parallel zum Körper, die Ellbogen sind um 90 Grad
 angewinkelt und die Handflächen zeigen einander. Ziehen Sie die Arme seitlich und
 nach oben. Richten Sie Ihre Ellbogen mit den Schultern aus. Halten Sie die Ellbogen
 gebeugt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

 Comience con los brazos paralelos al cuerpo, los codos doblados 90 grados, las palmas
 enfrentadas.Tire de los brazos hacia los lados y hacia arriba. Alinee sus codos con sus
 hombros. Mantenga los codos doblados y vuelva a la posición inicial.

                                              9

LYING KICKBACK 15 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Placez la bande autour de vos chevilles et allongez-vous à plat ventre. Soulevez un pied
et poussez le talon vers le haut. Contractez vos fessiers en soulevant. Ne pas cambrer
le dos pour lever la jambe plus haut.Tenir en haut puis baisser le pied.

Metti la fascia attorno alle caviglie e sdraiati allo stomaco.Alza un piede e spingi il
tallone verso l'alto. Contrai i tuoi glute sollevandoli. Non inarcare la schiena per alzare
la gamba più in alto.Alzare e abbassare il piede.

Put the band around your ankles and lie on your stomach. Raise a foot and push the
heel.Tighten the glute by lifting them up. Do not bend your back to lift your leg higher.
Hold your foot and lower it.

Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie einen
Fuß an und drücken Sie die Ferse. Ziehen Sie die Muskeln Ihres Gesäßes an, indem Sie
sie anheben. Beugen Sie nicht Ihren Rücken, um Ihr Bein höher zu heben. Halten Sie
Ihren Fuß und senken Sie ihn.

Coloca la banda alrededor de tus tobillos y acuéstate sobre tu estómago. Levanta un
pie y empuja el talón. Aprieta los músculos de tus nalgas levantándolos. No doble su
espalda para levantar su pierna más arriba. Sostén tu pie y bájalo.

BANDED PLANK                                                              10 reps /
                                                                           jambe- leg-bein
                                                                             pierna-gamba

 Avec une bande de résistance enroulée autour de vos chevilles, faîtes la position de la
 planche. Soulevez le pied vers le haut d'environ 30cm puis ramenez-le à la position de
 départ.

 Con una fascia di resistenza avvolta attorno alle caviglie, fai la tavola. Sollevare il piede
 destro di circa 30 cm, quindi riportarlo nella posizione di partenza.

 With a resistance band looped around your ankles, get into plank position. Lift the
 right foot straight up about 30cm, then return it to the starting position.

 Machen Sie die Position des Boards mit einem Widerstandband um Ihre Knöchel.
 Heben Sie den rechten Fuß um ca. 30 cm an und bringen Sie ihn in die
 Ausgangsposition zurück.

 Con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus tobillos, haga la posición de
 lagartija. Levante el pie derecho unos 30 cm y luego vuelva a colocarlo en la posición
 inicial.

                                            11

UPPER BODYPULL DOWN                                                          12 reps

 Mettez la bande entre vos poignets ou avant-bras. Ecartez les bras pour tendre la
 bande. Les coudes doivent être ouverts à 90° Levez les bras jusqu'à ce que vos
 coudes soient tendus tout en maintenant l'ouverture des bras. Maintenez les bras en
 hauts 2 secondes.

 Metti la fascia tra i polsi o gli avambracci.Allarga le braccia per allungare la fascia. I
 gomiti devono essere aperti a 90 °.Alza le braccia fino a quando i gomiti sono tesi
 mantenendo le braccia aperte.Tenere le braccia per 2 secondi.

 Put the band between your wrists or forearms. Spread out the arms to stretch the
 band. Elbows must be 90 ° open. Raise your arms until your elbows are taut while
 keeping your arms open. Hold the arms for 2 seconds.

 Legen Sie das Band zwischen Ihre Handgelenke oder Unterarme. Spreizen Sie die
 Arme, um das Band zu strecken. Ellenbogen müssen um 90 ° geöffnet sein. Heben Sie
 die Arme an, bis Ihre Ellbogen gespannt sind, während Sie die Arme geöffnet halten.
 Halten Sie die Arme für 2 Sekunden.

 Pon la banda entre tus muñecas o antebrazos. Extiende los brazos para estirar la banda.
 Los codos deben estar abiertos 90 °. Levante los brazos hasta que sus codos estén
 tensos mientras mantiene los brazos abiertos. Sostén los brazos por 2 segundos.

                                            12

SQUAT 15 reps

Placez la bande juste au-dessus de vos genoux et placez vos pieds entre la largeur des
hanches et la largeur des épaules. La bande doit être sous tension et vos pieds
parallèles. Poussez vos fesses en arrière et asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses
soient parallèles au sol.Votre poids devrait être dans vos talons. Revenez à la position
de départ.

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia e posiziona i piedi tra la larghezza dei
fianchi e la larghezza delle spalle. La band deve essere in tensione e i tuoi piedi paralleli.
Spingere indietro i glutei e sedersi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Il
tuo peso dovrebbe essere alle calcagna. Ritorna in posizione eretta.

Place the band just above your knees and place your feet between the width of the
hips and the width of the shoulders. The band must be under tension and your feet
parallel. Push your glute back and sit until your thighs are parallel to the floor.Your
weight should be in your heels. Come back to the standing position.

Placez la bande juste au-dessus des genoux et placez vos pieds entre la largeur des
hanches et la largeur des épaules. La bande doit être sous tension et vos pieds doivent
être parallèles. Faites glisser vos fesses vers l’arrière et assoyez-vous jusqu’à ce que vos
cuisses soient parallèles au sol.Votre poids devrait être dans vos talons. Revenez à la
position debout.

Coloque la banda justo por encima de las rodillas y coloque los pies entre el ancho de
las caderas y el ancho de los hombros. La banda debe estar bajo tensión y tus pies
paralelos. Empuje sus nalgas hacia atrás y siéntese hasta que sus muslos estén paralelos
al piso.Tu peso debe estar en tus talones.Vuelve a la posición de pie.

LATERAL WALK 10 reps /
jambe- leg-bein
pierna-gamba

Placez la bande juste au-dessus des chevilles. Positionnez vos pieds à la largeur des épaules. La bande
doit être légèrement tendue. Pliez légèrement vos genoux pour contracter votre fessier. Gardez vos
pieds alignés sur vos épaules. En maintenant la position de demi-squat, déplacez votre poids sur une
jambe et faites un pas de côté avec l'autre jambe. Déplacez cette jambe de côté vers l’extérieur
pendant huit à dix répétitions. Gardez vos hanches au même niveau pendant le mouvement. Déplacez
lentement votre poids et changez de jambe.

Posiziona la fascia appena sopra le caviglie. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. Il nastro
dovrebbe essere leggermente teso. Piega leggermente le ginocchia per contrarre i glutei.Tieni i piedi
allineati sulle spalle. Mantenendo la posizione di mezzo squat, sposta il peso su una gamba e fai un
passo indietro con l'altra gamba. Spostare questa gamba da parte a otto a dieci ripetizioni. Mantieni i
fianchi durante il movimento. Sposta lentamente il tuo peso e cambia gamba.

Place the band just above the ankles. Position your feet at shoulder width.The tape should be slightly
stretched. Bend your knees slightly to contract your buttocks. Keep your feet aligned on your
shoulders.While maintaining the half-squat position, move your weight on one leg and step aside with
the other leg. Move this leg aside for eight to ten repetitions. Keep your hips level during the
movement. Slowly move your weight and change your leg.

Legen Sie das Band knapp über die Knöchel. Positionieren Sie Ihre Füße in Schulterbreite. Das Band
sollte etwas gedehnt sein. Beugen Sie die Knie leicht, um das Gesäß zusammenzuziehen. Halten Sie
Ihre Füße auf den Schultern ausgerichtet. Bewegen Sie das Gewicht auf einem Bein und treten Sie mit
dem anderen Bein zur Seite. Bewegen Sie dieses Bein für acht bis zehn Wiederholungen beiseite.
Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung auf Höhe Bewegen Sie langsam Ihr Gewicht und
ändern Sie Ihr Bein.
Coloque la banda justo por encima de los tobillos. Coloque sus pies al ancho de los hombros. La
cinta debe estar ligeramente estirada. Doble las rodillas ligeramente para contraer las nalgas.
Mantenga sus pies alineados en sus hombros. Mientras mantiene la posición de media sentadilla,
mueva su peso sobre una pierna y déjelo a un lado con la otra pierna. Mueva esta pierna a un lado
por ocho a diez repeticiones. Mantenga sus caderas al nivel durante el movimiento. Mueve lentamente
tu peso y cambia tu pierna.
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GLUTE BRIDGE 12 reps

Mettez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le
dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés à 90 °. Soulevez vos hanches jusqu'à former
une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Contractez vos fessiers tout au long
du mouvement. Lorsque vous soulevez vos hanches, ouvrez légèrement vos genoux
pour appuyer contre la bande de résistance. Faîtes une pose pendant 1-2 secondes,
puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.

Metti la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con i piedi
sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevare i fianchi in linea retta tra le
ginocchia e le spalle. contrarre i tuoi glutei durante tutto il movimento. Quando sollevi
i fianchi, apri leggermente le ginocchia per premere contro la banda di resistenza. Fai
una posa per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione iniziale.

Put the resistance band just above your knees and lie on your back with your feet on
the floor and knees bent at 90 degrees. Lift your hips to a straight line between your
knees and shoulders. contract your glutes throughout the movement.When lifting your
hips, open your knees slightly to press against the resistance band. Do a pose for 1-2
seconds, then slowly lower your hips to the starting position.

Legen Sie das Widerstandsband knapp über die Knie und legen Sie sich mit den Füßen
auf dem Boden und den Knien um 90 Grad gebeugt auf den Rücken. Heben Sie Ihre
Hüften auf eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern an. Kontrahiere deine
Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung. Wenn Sie Ihre Hüften anheben,
öffnen Sie die Knie leicht, um gegen das Widerstandsband zu drücken. Machen Sie 1-2
Sekunden lang eine Haltung und senken Sie dann langsam Ihre Hüften in die
Ausgangsposition.

Coloque la banda de resistencia justo por encima de sus rodillas y acuéstese boca
arriba con los pies en el piso y las rodillas dobladas a 90 grados. Levante sus caderas a
una línea recta entre sus rodillas y hombros. Contrae tus glúteos a lo largo del
movimiento. Al levantar las caderas, abra las rodillas ligeramente para presionar contra
la banda de resistencia. Haga una postura durante 1-2 segundos, luego baje lentamente
sus caderas a la posición inicial.
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