Alimentation Méditerranéenne - Mode d'Emploi - BIEN ÊTRE - Provence en forme
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SPORT SANTÉ
BIEN ÊTRE
Alimentation
Méditerranéenne
Mode d’Emploi
PREFET DE LA REGION
“Alimentation Méditerranéenne, Mode d’Emploi”
PROVENCE-ALPES
Edition du : 25 07 2018 CÔTE D’AZUR
Edité par : le Comité Départemental des Offices Municipaux des
Sports des Bouches-du-Rhône
Directeur de la publication : Constant CAMBOURIS - Président
du CDOMS13
Directeur de la rédaction : Arnaud GEBLEUX - Coordonateur du
Réseau Sport Santé 13
Rédacteurs : Juliane WILLEMS - Diététicienne Nutritionniste
Louis CARA - Docteur en Sciences des Aliments.
Maquette : Jean-Luc GEBLEUX - Infographiste
SOMMAIRE
1 L’ alimentation méditerranéenne P.2
2 Les grands principes du régime
méditerranéen P. 4
3 Dix aliments clés P. 5
4 A chaque groupe d’ aliment, ses vertus P. 6
5 Les bienfaits, ou pourquoi adopter
cette alimentation ? P. 13
6 Le semainier de menus méditerranéens P. 16
Semaine 1 P. 16
Semaine 2 P. 18
Semaine 3 P. 20
Semaine 4 P. 22
Le coin recettes P. 24
7
Les entrées colorées P. 25
Les plats sympas P. 28
Les desserts P. 32
8 Bibliographie P. 35
1
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
1 L’alimentation méditerranéenne
La diète méditerranéenne fait réfé-
rence à l’alimentation spécifique des
pays bordant la méditerranée, ceux
où la culture de l’olivier est possible
(France, Italie, Grèce, Espagne, Tur-
quie, Israël, Liban, Jordanie, Égypte,
Syrie et pays du Maghreb).
Elle représente un ensemble de
savoir-faire, connaissances, rituels,
symboliques et traditions qui mettent
l’accent sur les valeurs de l’hospitalité, du dialogue interculturel et
de la créativité. C’est un mode de vie guidé par le respect de la
diversité et bercé par le rythme des saisons.
Depuis les premières études réalisées sur le régime méditerranéen
dans les années 50, de nombreuses recherches nutritionnelles et
épidémiologiques ont été menées et toutes attestent de ses bien-
faits !
En effet, il a été démontré qu’une bonne adhésion à ce régime
induit une réduction significative de la mortalité globale (9%), de
la mortalité par maladies cardio-vasculaires (9%), de l’incidence
de la mortalité par cancer (6%), et de l’incidence des maladies de
Parkinson et d’Alzheimer (13%) ; il est associé aussi à une baisse
du syndrome métabolique.
D’ailleurs, il a été officiellement reconnu comme bénéfique pour
la santé par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en 1994
et est inscrit depuis 2013 sur la liste représentative du patrimoine
culturel immatériel de l’humanité de l’Unesco !
2
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
Note : les expressions « diète » et « régime » méditerranéen
ne sous-entendent nullement « privation » ou « perte de poids
». Il s’agit simplement d’une manière saine de s’alimenter. Par
définition, le terme régime alimentaire signifie: habitudes ali-
mentaires d’un groupe ou d’un individu.
3
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
Les grands principes du régime
2 méditerranéen
• Employer les céréales et les légumineuses comme aliments de
base
• Consacrer une part importante aux fruits et légumes, frais
comme secs
• Favoriser les poissons aux viandes et consommer peu de viande
rouge
• Utiliser majoritairement de l’huile d’olive en guise de matière
grasse
• Varier les modes de préparation : cuisson à l’étouffée, vapeur…
• Consommer peu de lait et de beurre en faveur de fromages
frais et de yaourts
• S’autoriser du vin (rouge de préférence), pas plus de 2 verres
par jour, au cours des repas
• Utiliser fréquemment diverses herbes, épices et aromates
4
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
Olives Huile d’olive Ail
Tomate Orange
3
Dix aliments
Pois chiche Aubergine
clés
Fenouil
Poivron Citron
5
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
4 A chaque groupe d’aliment, ses vertus :
1 - Les céréales Composées d’une part
importante de fibres,
vitamines, minéraux et
oligo-éléments, elles vous
apporteront l’énergie dont
vous avez besoin, tout
en étant très pauvres en
lipides.
Leur teneur en fibres joue
un rôle sur la satiété et
vous permettra donc d’être
rassasié rapidement et de
tenir longtemps sans envie
/ besoin de grignotage.
Les céréales concernées:
toutes les céréales com-
plètes.
6
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
Appelés aussi « légumineuses », 2 - Les légumes secs
également très riches en fibre,
minéraux, vitamines, sels minéraux
et oligo-éléments. Cependant, en
plus de ces micronutriments, ils
présentent une part intéressante
de protéines (environ 25%, ce
qui reste inférieur à l’apport issu
du groupe viande, poisson, œuf.
Les légumes secs ne peuvent les
substituer).
Les légumineuses sont donc avan-
tageuses pour leur faible apport
en lipides, leur apport énergétique
(teneur en glucides: environ 50%)
et leurs qualités nutritives : facilitent
le transit, faciles à digérer et bon
alliés en cas d’anémie.
Astuce : essayer de consommer
un agrume après avoir mangé
des légumes secs. La vitamine C
facilite l‘absorption du fer contenu
dans ce groupe d’aliments.
Les légumes secs concernés: hari-
cots secs, pois chiches, lentilles,
fèves, pois cassés…
7
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page
En plus d’être peu caloriques, ils
3 - Les légumes
sont bénéfiques pour leurs apports
en glucides, fibres, vitamines, et
minéraux. Ils apportent aussi de
grandes proportions d’eau. Chaque
légume présente ses propres
bienfaits.
Dans ceux-ci nous retrouvons :
anticholestérol, action diurétique,
régularisation du transit, stimulation
des défenses immunitaires, lutte
contre le vieillissement cellulaire,
action antioxydante, diminution
du taux d’urée et impact positif
sur la vision…
Les légumes concernés : artichaut,
aubergine, carotte, champignon,
courgette, haricots verts, navet,
oignon, tomate (fruit classé en
légume)...
8
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageLeur richesse en eau, fibres, 4 - Les fruits vitamines, minéraux et oligo- éléments implique de nombreux bienfaits pour l’organisme : apport en glucides, régularisation du transit, lutte contre le mauvais cholestérol, effets anti-oxydants, stimulation des défenses immu- nitaires, stimulation des fonctions rénales, protection contre cer- taines maladies dégénératives, et épuration de l’organisme… Il faut noter que les fruits secs (dattes, figues, abricots, raisin...) sont très énergétiques car très riches en sucre. D’autre part, les fruits oléagi- neux (noix, amandes, noix de cajou...) sont riches en minéraux et vitamine D, mais aussi très énergétiques, car riches en gras. Les fruits concernés : abricot, figue, grenade, melon, agrumes, pastèque, pêche, raisin... Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page 9
L’huile d’olive est la source princi-
5 - L‘huile d’olive
pale de graisse en méditerranée,
à l’opposé des pays plus au nord
qui préfèrent le beurre. Elle est
composée de différents acides gras
dont certains sont essentiels pour
notre corps, c’est-à-dire qu’on ne
peut les produire nous même, il
est nécessaire de les apporter par
l’alimentation. Elle contient en parti-
culier 2 polyphénols très bénéfiques
pour la santé : l’hydroxytyrosol et
l’oleuropéine. Leur importance se
traduit par leur impact positif sur
les maladies cardiovasculaires.
L’huile d’olive contient également
une part intéressante en vitamine
E et bêta carotène qui sont de
puissants antioxydants.
On conseillera l’utilisation d’huiles
«première pression à froid» pour
une meilleure qualité nutritionnelle.
10
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageL’ail et l’oignon sont très riches
6. Les aromates
en oligoéléments que l’on trouve
difficilement ailleurs: le sélénium,
le zinc et le cuivre de même que
certains phytoconstituants actifs.
Ceux-ci sont utilisés par notre
organisme pour lutter contre cer-
taines molécules néfastes pour
notre corps.
Plus généralement, les aliments
aromatiques et épices méditer-
ranéens sont reconnus pour leurs
effets favorables pour la santé:
prévention de certaines maladies,
rôle diurétique, amélioration des
problèmes respiratoires, rôle anti-
allergique, anti-inflammatoire,
protecteur du foie, de l’hyperten-
sion, effet positif sur le cholestérol,
l’athérosclérose.
Epices et aromates concernés:
l’anis vert (fruit), le curcuma, l’es-
tragon, le gingembre, la mauve,
la mélisse, la menthe, le safran;
plantes du bouquet garni (thym
romarin, sauge, origan et mar-
jolaine).
a g e 11
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PLes bienfaits, ou pourquoi adopter cette
5 alimentation ?
• Une ration énergétiquement et nutritionnellement bien équilibrée
entre autre grâce à la prédominance des fruits, légumes et
céréales, induisant une faible proportion de produits animaux,
mais aussi grâce aux différents modes de préparation et de
conservation
• Une alimentation synonyme de plaisir grâce à une grande
diversité et une variété de condiments et épices. Sans oublier
les nombreuses couleurs dans l’assiette !
• Un régime qui permet de respecter les saisonnalités et évolue
en accord avec les productions locales
2
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page 1Pour notre santé, manger méditerranéen c’est :
Augmenter son espérance de vie
Réduire les risques d’apparition de maladies chroniques telles
que les maladies coronariennes et cardiovasculaires
Diminuer la probabilité de survenue de certains cancers : la
Ligue Nationale Contre le Cancer préconise 4 règles pour
prévenir le cancer : plus de fruits et
légumes, moins de viande et de
graisses animales au profit du pois-
son, moins de sel et moins d’alcool
un profil qui colle aux grands
axes de la diète méditerranéenne!
Prévenir les infections et affecter positivement certains pro-
blèmes respiratoires
Protéger globalement l’organisme grâce aux effets bénéfiques
des différents condiments et végétaux, très riches en vitamines,
minéraux et oligo-éléments. Ainsi on retrouve les propriétés
suivantes: diurétique, anti allergique, anti inflammatoire,
protection du foie, impact sur l’hypertension, le cholestérol
et l’athérosclérose, anti vieillissement, antiseptique et toni-
fiant, anti-spasmodique, anti-oxydant, régulation du transit …
e 13
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Pag6 Le semainier de menus méditerranéens
Nous vous proposons dans les pages suivantes 4 semaines de
menus. Certains plats sont mentionnés en orange, cela signifie
que les recettes sont détaillées dans notre «coin recettes» en
page 24.
Ce semainier vous fournit les clés d’une alimentation variée et
équilibrée, tout en respectant les grands principes du régime
méditerranéen.
Quelques astuces avant de préparer vos recettes :
• Conservation des aliments
Protéger l’aliment en le conservant : à l’abri de la lumière et
de l’humidité
Les agrumes ne se conservent pas au froid
Les boîtes de conserves bombées ne doivent pas être consom-
mées. En cas d’une légère détérioration de l’emballage, soyez
vigilant à l’aspect du produit à son ouverture (absence de
mauvaises odeurs, modifications de la texture, etc.).
Les microbes ne sont pas détruits par le froid mais endormis.
La décongélation les réactive puissamment. Lorsque vous
sortez un produit du surgélateur, faite le dégeler au micro-
ondes ou cuisez le directement. Ne le faite jamais dégeler
à température ambiante.
14
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page• Quand je fais les courses :
Je prépare ma liste à l’avance, en classant les aliments par
rayon
J’y vais le ventre plein afin d’être moins tenté !
J’achète les produits surgelés en dernier
Je réduis le plus possible les temps de transport
Je me munis d’un sac isotherme pour transporter les sur-
gelés. Ce sac est également recommandé pour transporter
des produits frais si le temps de trajet jusqu’au logement est
long ou lorsqu’il fait très chaud.
• Pensez à cuisinez en plus grande quantité et surgelez le surplus,
cela vous fera des plats tout prêts pour plus tard !
Et pour une meilleure conservation de ce que vous avez acheté,
on met le bon produit à la bonne place !
a g e 15
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi P6 Le semainier de menus méditerranéens
Petit déjeuner Déjeuner
• Tartine de pain grillé, confiture
Lundi de figue, yaourt, t hé ou caf é • Salade vert e, filet s
de sardines grill ées et
riz sauvages aux pet it s
Mardi • Bol de cér éales compl èt es,
yaourt avec confit ure d’abricot,
• Carot t es râp ées au
cit ron, moussaka
t hé ou caf é
Mercredi • Tartines de pain complet avec • Salade de mâche filet
miel, yaourt, orange, thé ou caf é de rouget grillé au cit ron,
tomat es à la provençale
Jeudi • Biscot t es complèt es, beurre et
confit ure de fraises, fromage
• Filets de poulet panés avec
chapelure et parmesan,
frais, t hé ou caf é
Vendredi • Baguet t e avec miel, yaourt
avec morceaux de p êche, t hé
• Légumes farcis, pât es
complèt es
ou caf é
Samedi • Tart ines de pain complet, • Truit e fumée, salade de
confit ure d’orange, fromage poivrons cuits, riz complet
frais, t hé ou caf é
• Biscot t es complèt es
avec miel, • Carr é de porc à la
Dimanche yaourt avec confiture de fruits provençale, ratatouille et
rouges, t hé ou caf é pommes de t erre saut ées
16
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageSemaine 1
Diner
• O eufs à la coque, pain, a sperges en
légumes
vinaigret t e
• Faisselle de chèvre et • Tome de chèvre, raisin
miel, nectarine
• Fromage de chèvre frais, • Salade de mâche, t oast t apenade et
fraises jambon cru
• Yaourt et orange
• Froma g e de brebis, • Ca ke aux t omat es s échées, olives et
pamplemousse fromage de chèvre, salade vert e
• Brousse et banane
salade de f enouil aux
• Papillot e de saumon avec carot t es, ail,
agrumes, bûche de chèvre,
figues rôt ies anet h, cit ron, huile d’olive et riz pilaf
• Abricot s et yaourt
• Tome de brebis, orange • Salade de concombre, toast t hon-tomat e
• Fromage frais, pomme au four
• Fromage de brebis, fraises • Salade de pois chiches aux pet it s légumes
• Faisselle au miel, orange
à l’huile et au t hym
• Salade de lent illes, oignons rouges, persil,
• Fromage frais et abricot t hon
• Salade d’agrumes à la fleur d’oranger,
tome de brebis
17
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page6 Le semainier de menus méditerranéens
Petit déjeuner Déjeuner
• Biscot t es complèt es, beurre et
Lundi confit ure de fraises, fromage • Bruschet ta jambon, tomat e.
frais, t hé ou caf é • Courget t es gratinées, cit ron,
huile d’olive et pignons de pin.
• Biscot t es complèt es
avec miel, • Maquereaux à l’huile,
Mardi yaourt avec confit ure de fruits pain complet, salade vert e.
rouges, t hé ou caf é
• Tartines de pain complet avec • Lent illes,
carot t es et
Mercredi miel, yaourt, orange, thé ou caf é jambon fumé.
• Brousse de vache,
Jeudi • Tart ine de pain grillé, confit ure • Carot t es râpées, poulet
de figue, yaourt, t hé ou caf é aux olives et cappellini.
Vendredi • Baguet t e avec miel, yaourt • Côt elet t es d’agneau aux
avec morceaux de p êche, t hé herbes et à la moutarde,
ou caf é boulgour, haricot s vert s.
Samedi • Tart ines de pain complet, • St eak haché, épinards
confit ure d’orange, fromage ail et crème, purée de
frais, t hé ou caf é pomme de t erre.
• Bol de cér éales compl èt es, • Salade d’artichaut, filets
Dimanche faisselle avec confiture d’abricot, de t ruit e fumée, taboulé
t hé ou caf é orientale.
a g e 18
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PSemaine 2
Diner
• Poulet au t hym et au miel, pommes de
• Tome de chèvre, cerises
t erre rissolées.
• Ratatouille
• Brousse et poire
• Yaourt, pomme cuit e • Salade de pât e froide, fromage de chèvre,
tomat es séchées, jambon de parme.
• Melon
• salade d’agrumes à la • Sardines grill ées à l’huile et au cit ron,
fleur d’oranger champignons saut és à l’ail et au persil, riz
pilaf.
• Fromage frais et raisin
• Yaourt aux fruit s • Toast de saumon fumé sur fromage blanc
agrément é d’anet h, cibouet t e & cit ron,
roquet t e.
• Abricot s caramélisés
• Faisselle et grenade • Soupe courget t e – chèvre
• Sandwich jambon, carot t es râpées.
• Fromage frais et past èque
• Yaourt, figues et miel • Légumes farcis, salade f enouil-agrumes,
patat es douces.
• Faisselle et p êche
• Brousse et fruit s secs • Pât es au pesto et aiguillet t es de poulet
grillées, courgett es saut ées à l’ail et au thym.
• Fromage frais de chèvre, abricots
19
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page6 Le semainier de menus méditerranéens
Petit déjeuner Déjeuner
• Tartine de pain grillé, confiture
Lundi de figue, aourt, t hé ou caf é • Salade froide de pât es
au t hon et légumes
• Tart ines de pain complet avec • Ca ke aux t omat es
Mardi miel, yaourt, orange, thé ou caf é séchées, olives et fromage
de chèvre, salade vert e
• Bol de cér éales compl èt es, • Sandwich avec filet de
Mercredi yaourt avec confit ure d’abricot, dinde, carot t es râpées et
t hé ou caf é salade
• Tart ines de pain complet, • Salade de mâche, toast
Jeudi confit ure d’orange, fromage tapenade et jambon cru
frais, t hé ou caf é
• Baguet t e avec miel, yaourt • Cabillaud vapeur, cit ron,
Vendredi avec morceaux de p êche, t hé huile d’olive et riz
ou caf é
• Biscot t es complèt es, beurre et • Salade de pois chiches
Samedi confit ure de fraises, fromage aux pet it s légumes
frais, t hé ou caf é
• Biscot t es complèt es
avec miel, • Salade de lentilles, oignons
Dimanche yaourt avec confiture de fruits rouges, persil, t hon.
rouges, t hé ou caf é
20
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageSemaine 3
Diner
• Escalope milanaise, salade de f enouil aux
• Faisselle et pomme
agrumes
• Bûche de chèvre, abricot s caramélisés
• Faisselle et banane • Taboulé oriental
• Tome de brebis, fraises
• Tome de chèvre, pomme • Salade vert e, filet s de sardines grillées et
au four riz sauvages aux pet it s légumes.
• Faisselle de chèvre et miel, nectarine
• Yaourt et orange • Tomat e mozzarella au basilic et huile
d’olive, jambon de parme
• Tart e aux figues
• Bûche de ch èvre et • Carré de porc à la provençale, ratatouille
salade de fruit s et pommes de t erre saut ées à l’huile et
au t hym
• Fromage frais et abricot
• Faisselle au miel, orange • Sardines à l’huile, pain grillé, aubergines
grat inées au parmesan
• Pêche
• Salade d’agrumes à la • Légumes farcis, pât es complèt es.
fleur d’oranger, faisselle • Tome de brebis, orange
e 21
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Pag6 Le semainier de menus méditerranéens
Petit déjeuner Déjeuner
• Biscot t es complèt es
avec miel,
Lundi yaourt avec confiture de fruits • Ca ke aux t omat es
rouges, t hé ou caf é séchées, olives et fromage
de chèvre, salade vert e.
• Tart ines de pain complet, • Jambon de parme, melon,
Mardi confit ure d’orange, fromage petits pains grillés à l’huile
frais, t hé ou caf é et à l’ail.
• Tartines de pain complet avec • Poulpes saut és à l’ail et
Mercredi miel, yaourt, orange, thé ou caf é à l’huile d’olive, pomme de
t erre, légumes croquant s
sauce yaourt-ciboulet t e.
• Biscot t es compl èt es, eurre et • Poulet miel-romarin,
Jeudi confit ure de fraises, fromage purée de patat e douce,
frais, t hé ou caf é navet s.
Vendredi • Baguet t e avec miel, yaourt • Tart e à la t omat e,
avec morceaux de p êche, t hé côt es d’agneau au t hym.
ou caf é
Samedi • Bol de cér éales compl èt es, • Sardines grill ées, cake
yaourt avec confit ure d’abricot, aux légumes.
t hé ou caf é
• Tartine de pain grillé, confiture • Tajine à l’agneau et aux
Dimanche de figue, aourt, t hé ou caf é fruit s secs.
22
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageSemaine 4
Diner
• Soupe de brocoli au fromage frais, panini
• Faisselle et banane jambon cuit-pesto-tomat e.
• Past èque
• Yaourt au miel, compot e • Salade de pois chiches aux pet it s légumes,
de figue cabillaud en papillot e et riz créole.
• Pamplemousse et fromage frais de brebis
• Navet t es et abricot s • Taboulé à l’orientale, escalope milanaise.
caramélisés • Cheese-cake au fromage de chèvre, cerises
• Crème renversée au lait • Saumon en papillot e, ratatouille, pommes
de chèvre et miel, raisin de t erre.
• Yaourt, poir
• Faisselle et pomme • Pain avec omelet t e aux champignons,
jambon cuit et persil
• Fromage blanc et grenade
• Riz au lait de brebis, • Salade composée : fromage de chèvre,
melon pignons de pain, jambon fumé, miel, toast.
• Yaourt, confit ure de fraise
• Fromage frais, salade • Soupe aux légumes du sud et petit es pât es.
d’agrumes à la f leur • Brousse et banane
d’oranger
e 23
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Pag7 Le coin recettes :
Nous vous proposons dans les pages suivantes une sélection de 10
recettes méditerranéenne accompagnées leur fiche nutritionnelle. Un
ensemble de 3 entrées, 4 plats et 3 desserts qui vous permettrons de
manger de manière saine et équilibrée, tout en variant les plaisirs !
Au menu
Les entrées colorées
• Tian de légumes
• Salade fraiche de pois chiche
• Toast tapenade et jambon cru
Les plats sympas
• Légumes farcis et salade fenouil - agrumes
• Sardines grillées et leur tarte à la tomate
• Carré de porc à la provençale et ratatouille
• Cake aux tomates séchées, olives et fromage de chèvre
Les desserts
• Tarte aux figues
• Salade d’agrumes à la menthe et fleur d’oranger
• Navettes et abricots caramélisés
24
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageTian de légumes
4 pers.
20 min.
30 min.
v o u s f a u t : e n t f a i r e ?
Il Comm
• 4 tomates
• 2 aubergines Préchauffer le four à 200°C.
• 2 courgettes
• 1 cuillère à café d’huile Nettoyer bien les légumes puisqu’ils seront
d’olive consommés avec leur peau. Coupez-les
• Citron en rondelles assez fines.
• 2 gousses d’ail
• 3 feuilles de laurier Ecrasez les gousses d’ail et disposez-en
• Thym frais la moitié au fond d’un plat allant au four.
Ajoutez un filet d’huile d’olive et commen-
cez à disposer les légumes, en alternant
les tranches et les couleurs.Une fois le
plat rempli, versez un filet d’huile sur les
légumes et quelques gouttes de citron,
selon votre goût. Salez, poivrez, et ajou-
ter le reste de l’ail écrasé et le thym et
Calories : laurier.
P 11 gr Enfournez pour 25 minutes environs, en
L 10 gr vérifiant la cuisson de temps à autres.
G 52 gr
Total (KCal) :
Recette : 346
Par pers. : 86
p p é t i t !
Bon a
e 25
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagSalade fraiche de pois chiches
4 pers.
20 min.
0 min.
u t : e n t f a i r e ?
Il v o u s f a Comm
• 250 gr de pois chiche Si vous utilisez des pois chiches secs, faites
secs les tremper la veille dans de l’eau froide.
• (= 400 gr cuits) Rincez les pois chiches à l’eau ainsi que le
• 1 cuillère à soupe de
persil. Couvrez les pois chiches d’eau froide.
Portez à ébullition avec une pincée de sel
persil frais et cuire environs 20 minutes.
• 2 cuillères à soupe
d’huile d’olive Couper finement le persil, l’ail et l’échalote
• 2 cuillères à soupe et mélangez-les au fond d’un saladier avec
de citron l’huile d’olive, le jus de citron et les épices
• 1 gousse d’ail de votre choix (paprika, curry, sel, poivre,
…).
• 1 échalote
Lorsque les pois chiches sont égouttés
et refroidis ajoutez les à la préparation et
dégustez !
Calories : Cette recette toute simple peut se déguster
telle quelle mais laisse également place à
P 38 gr votre créativité ! N’hésitez pas à rajouter
L 20 gr tout ce dont vous avez envie ! (dés de
tomate, feta, menthe, …)
G 92 gr
Total (KCal) :
Recette : 695
Par pers. : 175
p p é t i t !
Bon a
e 26
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagToast tapenade et jambon cru
4 pers.
20 min.
0 min.
u s f a u t : e n t f a i r e ?
Il v o Comm
• 4 tranches de pain
complet ou aux céréales
Commencez par faire griller le pain. Une
fois toasté, frottez les gousses d’ail préa-
• 2 gousses d’ail
lablement coupées en 2.
• 4 tranches de jambon
cru
Passez les tranches de jambon quelques
• 4 tomates séchées minutes a four afin de les rendre croustil-
• 4 feuilles de basilic lantes.
frais
• Tapenade d’olive Etalez la tapenade sur le pain et disposez
les tranches de jambon cru dessus. Fina-
lisez en ajoutant
p p étit !
B o n a
Calories :
P 30 gr
L 38 gr
G 41 gr
Si vous désirez réaliser vous-même votre Tapenade
Total (KCal) : d’olive, mixez ensembles : 200 gr d’olives dénoyautées,
Recette : 639 5 filets d’anchois, 50 gr de câpres, 6 cuillères à soupe
Par pers. : 160 d’huile d’olive et une pincée de poivre. Idéalement,
laissez reposer au frais une nuit.
e 27
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Pag4 pers.
25 min.
1h30 min.
u s f a u t : e n t f a i r e ?
Il vo Comm
• 2 tomates
• 2 courgettes
Lavez soigneusement tous les légumes
• 1 oignon et réservez tomates, oignons et cour-
• 1 gousse d’ail gettes.
• 4 brins de persil
• 150 gr de veau ou
bœuf
Coupez le fenouil en petits morceaux
• 1 cuillère à soupe et laissez-le mariner au frais dans le jus
d’huile d’olive d’une orange et d’un citron.
• 4 cuillères à café de
chapelure
• 2 tranches de pain
Émiettez le pain et faites le tremper
de mie dans le lait, au frais, couvert. Découpez
• 1 œuf les chapeaux des tomates, évidez-les et
• 1 orange retournez-les sur du papier absorbant.
• 1 citron
• 2 fenouils
Ciselez les oignons, faites-les suer dans
• 30 ml de lait l’huile et réservez. Coupez les courgettes
en tronçons et évidez-les.
Hachez finement la pulpe de tomate
et courgette et faites sauter le tout
quelques minutes à la poêle. Réservez
les légumes et, dans la même poêle,
faites cuire la viande.
a g e 28
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PLégumes farcis et salade fenouil-agrumes
Calories :
P 53 gr
Mélangez ensuite la viande, le pain de
L 34 gr
mie essoré, l’œuf battu et l’assaison-
G 80 gr
nement de votre choix. Remplissez les
légumes avec le tout, saupoudrez de Total (KCal) :
chapelure. Recette : 853
Par pers. : 213
Graissez un plat et ajoutez une cuillère
à soupe d’eau dans le fond. Disposez
les courgettes et couvrez d’aluminium.
Précuisez les courgettes 20 minutes à
200°C. A l’issue des 20 minutes, ajoutez
les tomates et laissez cuire encore 45
minutes. Ôtez l’aluminium, remettez
les chapeaux sur les tomates et cuisez
à découvert, 10 à 15 minutes.
Servez les légumes farcis accompagnés
de la salade de fenouil et de riz par
exemple.
p p é tit !
Bo n a
29
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PageSardines grillées et leur tarte à la tomate
4 pers.
20 min.
30 min.
s f a u t : e n t f a i r e ?
Il v o u Comm
• 12 sardines
• 6 cuillères à soupe
Commencez par nettoyer les sardines.
d’huile d’olive Prenez ensuite un plat allant au four et
• Sel tapissez le fond de rondelles de citron et
• Thym de gousses d’ail grossièrement écrasées.
• 3 gousses d’ail Ajoutez deux cuillères d’eau. Disposez les
• 2 citrons sardines dans le plat, badigeonnez le tout
• 4 grosses tomates d’huile d’olive, sel, poivre et thym.
• 1 pâte brisée Faites cuire environs 40 minutes à 180°C.
• 3 cuillères à soupe
de moutarde Déroulez la pâte brisée et placez là dans
• Herbes de Provence un plat à tarte. Sur le fond, étalez la mou-
tarde.
Nettoyez les tomates, coupez les en ron-
delles d’une épaisseur moyenne et disposez
Calories : les de manière à ce qu’elles se chevauchent
légèrement. Aspergez d’huile d’olive et
P 28 gr d’herbes de Provence. E
L 120 gr
nfournez à 180°C pour 30 minutes. Les
G 173 gr deux plats devraient finir leur cuisson en
même temps.
Total (KCal) :
Recette : 1920
Par pers. : 480
p p étit !
B o n a
e 30
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagCarré de porc à la provençale et ratatouille
4 pers.
20 min.
30 min.
v o u s f a u t : e n t f a i r e ?
Il Comm
• 700 gr de carré de
porc
Préparez la viande la veille : piquez là avec les
feuilles de sauge, mettez la mariner dans plat
• 2 oignons allant au four avec 2 gousses d’ail écrasées,
• 3 gousses d’ail un oignon émincé, sel et poivre et 5 cuillères
• 10 cuillères à soupe à soupe d’huile d’olive. Ajoutez le reste de la
d’huile d’olive sauge et filmer le tout avant de le placer au
• 1 branche de sauge frais pour la nuit. Si possible, retournez-la de
• 1 bouquet garni temps en temps.
• 3 brins de persil Le lendemain, faites cuire la viande une heure
• 4 tomates à 180°C, en arrosant de temps en temps.
• 1 poivron Pendant que la viande est en cuisson, préparez
• 1 aubergine la ratatouille : commencez par nettoyer tous
• 2 courgettes les légumes et les débiter en petits morceaux.
Ensuite, utilisez 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive pour faire suer l’oignon restant avec
le poivron. Une fois cuits, réservez.
Calories : Faites ensuite sauter les aubergines avec les
courgettes, toujours dans deux cuillères à
P 16 gr soupe d’huile. Ajoutez alors l’ail, les tomates
L
et le mélange oignons-poivrons. Assaisonnez
65 gr à votre goût.
G 85 gr Couvrez le tout et laissez cuire environ 30
minutes à feu doux.
Total (KCal) : Les deux préparations devraient arriver au
terme de leur cuisson en même temps. En
Recette : 1010 accompagnement, vous pouvez préparer
Par pers. : 252 quelques pommes sautées.
Bon a ppétit !
e 31
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagCake aux tomates séchées, olives & fromage de chèvre
4 pers.
20 min.
40 min.
v o u s f a u t : t f a i r e ?
Il Comm e n
• 180 gr de farine
• 100 gr d’olives Préchauffez le four à 180°C.
dénoyautées
Dans un grand saladier, mélangez la farine
• 8 tomates séchées avec la levure. Dans un bol, battez les oeufs
• 1 bûche de et incorporez-y l’huile et le lait. Délicate-
fromage de chèvre ment, ajoutez le mélange avec les oeufs
• 3 oeufs à la farine. Bien fouetter afin d’éviter la
• 1 sachet de levure formation de grumeaux. Assaisonnez selon
chimique votre goût.
• 10 cl d’huile d’olive
Coupez les olives et les tomates séchées
• 10 cl de lait en petits morceaux, la bûche en morceaux
plus gros. Mélangez le tout dans le saladier.
Versez l’ensemble dans un moule chemisé.
Faites cuire environ 40 minutes à 180°C.
Testez la cuisson en plantant une lame de
couteau.
Calories : Lorsqu’elle ressort sèche, c’est prêt ! Ac-
P compagnez d’une salade verte.
82 gr
L 96 gr
G 140 gr
Total (KCal) :
Recette : 1770
Par pers. : 440 !
o n a p p étit
B
e 32
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagTarte aux figues
4 pers.
40 min.
35 min.
o u s f a u t : t f a i r e ?
Il v Comm e n
• 120 gr de farine
• 60 gr de beurre Commencez par préparer la pâte :
• 6 cuillères à soupe
d’eau
Tamisez la farine en fontaine. Déposez le
beurre sur la farine et découpez grossière-
• 1 kg de figues ment. Ajoutez l’eau et travaillez rapidement
• 6 cuillères à à la main. Fraisez (écraser avec la paume
soupe de poudre de la main) deux fois. Mettre en boule,
d’amande filmez et laissez reposer 20 minutes au
• 1 cuillères à soupe frais. Faites préchauffer le four à 240°C.
de miel Farinez la plaque et applatir la pâte sur
3 cm d’épaisseur. Chemisez un moule et
• 1 citron appliquez y la pâte. Piquez le fond et cuire
• 1 cuillère à soupe à blanc 7 minutes à 240°C afin d’assurer
d’huile d’olive la cuisson du fond.
En attendant, lavez les figues, enlevez la
queue et coupez-les en deux. Lorsque la
Calories : précuisson est terminée, placez les figues
sur la pâte, côté peau vers le bas.
P 53 gr
L 111 gr
Mélangez une cuillère à soupe d’huile
d’olive, une cuillère à soupe miel, quelques
G 301 gr gouttes de citron et la poudre d’amande.
Appliquez le mélange sur les figues.
Total (KCal) :
Recette : 2000 Enfournez et faire cuire pendant 20 à 30
minutes environ.
Par pers. : 500
p p é tit !
Bo n a
e 33
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagSalade d’agrumes à la menthe et fleur d’oranger
4 pers.
20 min.
0 min.
v o u s f a u t : t f a i r e ?
Il Comm e n
• 1 citron
• 2 pamplemousses A l’aide d’un bon couteau, ôtez la peau des
roses pamplemousses et des oranges. Coupez-les
• 3 oranges ensuite en fines tranches, horizontalement.
• 4 feuilles de menthe Essayez de garder le jus.
• 1 cuillère à soupe de Disposez les tranches d’agrumes en alter-
fleur d’oranger nant, de manière à donner l’aspect d’un
• 1 cuillère à soupe de carpaccio.
sucre
Pressez ensuite le citron, mélangez le avec
le jus récolté des pamplemousses et orange
si vous avez pu en garder, ajoutez le sucre
et la fleur d’oranger.
Ciselez 2 feuilles de menthe et ajoutez-
les à la préparation. Versez le tout sur le
carpaccio d’agrumes.
Calories :
Décorez avec les feuilles de menthe res-
P 8 gr tantes. Laissez reposer au frais quelques
L 2 gr heures afin que les fruits s’imprègnent bien
des saveurs.
G 63 gr
Total (KCal) :
Recette : 302
Par pers. : 75
p p étit !
B o n a
e 34
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi PagNavettes et abricots caramélisés
4 pers.
15 min.
30 min.
o u s f a u t : f a i r e ?
Il v Comme n t
• 250 gr de farine
Dans un saladier, mélangez le sucre et l’œuf jusqu’à
• 90 gr de sucre glace blanchiment. Ajoutez ensuite le sel, l’huile et la
• 1 œuf fleur d’oranger. Tamisez la farine et ajoutez-la.
• 4 cuillères à soupe de Mélangez bien, pétrir à la main si nécessaire. Si la
fleur d’oranger pâte est trop sèche, ajoutez un peu d’eau. Pétrir
• 2 cuillères à soupe jusqu’à la formation d’une boule.
d’huile d’olive
Préchauffez le four à 180°C et rouler la pâte de
• Une pincée de sel
manière à former un grand bâton. Coupez le
• 4 gros abricots tous les 10 cm environs. De cette manière vous
• 3 cuillères à soupe de devriez obtenir 8 navettes. Disposez les sur du
miel papier cuisson ou un tapis en silicone et entaillez
• Romarin le dessus sur 6 cm environ.
• 1 citron
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajoutez un peu
de fleur d’oranger au pinceau avant la cuisson.
Lorsque vous les enfournez, laissez les d’abord 15
minutes à 180°C, ensuite 10 minutes à 140°C et
Calories : enfin 4 minutes sous le grill. Laissez-les refroidir
une vingtaine de minutes, idéalement dans une
P boite métallique.
76 gr
L 28 gr Durant la cuisson, faites caraméliser les abricots.
G 305 gr Pour cela, faites chauffer le miel dans une poêle
antiadhésive avec quelques gouttes de citron.
Total (KCal) : Une fois fondu, déposez les abricots préalable-
ment lavés, coupés en deux et dénoyautés. Faites
Recette : 1812 caraméliser doucement, une dizaine de minutes.
Par pers. : 453
p p é t it !
Bon a
35
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page8 Bibliographie :
LEJEUNE JL, LIVYDIKOU A, TEREKHINA M. Alimentation médi-
terranéenne, Dossier de synthèse documentaire, Université Paris 8
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neenne-00884
EUFIC (European Food Information
Council), Les secrets…du régime méditerranéen, mai 2004
http://www.eufic.org/article/fr/artid/regime-mediterraneen
Alimentation Méditerranéenne, Mode d’emploi Page 36PREFET DE LA REGION
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