Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates

 
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Gyros au poulet façon kebab                                                     FAMILIALE
servi avec des frites au four, de la salade et des tomates

FAMILIALE 40 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours

                                                                             Pomme de terre               Gousse d'ail
                                                                              à chair ferme

                                                                             Tomates cerises          Ciboulette fraîche

                                                                               Mayonnaise               Gyros de poulet

                                                                            Radicchio et laitue
                                                                                 iceberg

                                                                             Ingrédients de base
                                                                             Huile d'olive, lait battu, poivre et sel
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Petit bol, plaque de cuisson, papier sulfurisé,
saladier, poêle

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Pomme de terre à
chair ferme (g)
                          250 500 750 1000 1250 1500             1. Préparer les frites                                   2. Couper                                               3. Préparer la vinaigrette
Gousse d'ail (pc)          ½      1    1½     2     2½      3    Préchauffez le four à 220 degrés. Épluchez les           Pendant ce temps, écrasez ou émincez l'ail. Coupez      Pour la vinaigrette, mélangez 1 1/2 cs de mayonnaise
Tomates cerises* (g)      125 250 375 500 625 750                pommes de terre et taillez-les en lamelles de            les tomates cerises en deux et ciselez la ciboulette.   par personne, le babeurre (voir CONSEIL) et la
Ciboulette fraîche* (g) 2½        5    7½     10   12½     15    1/2 à 1 cm. Épongez-les avec de l’essuie-tout, puis                                                              ciboulette dans le saladier. Salez et poivrez. Dans
Mayonnaise* (g) 3)                                               disposez-les sur la plaque recouverte de papier                                                                  un petit bol, mélangez le reste de mayonnaise et
                          50     75    100 150 175 200
10) 19) 22)                                                      sulfurisé. Arrosez avec la moitié de l’huile d’olive,                                                            l’ail. Si vous avez reçu une grosse gousse ou que
Gyros de poulet* (g)      110 220 330 440 550 660                puis salez et poivrez. Enfournez les frites 25 à                                                                 vous trouvez l’ail cru trop fort, réduisez la quantité
Radicchio et laitue
                          50     100 150 200 250 300             35 minutes ou plus longtemps si vous les aimez                                                                   de moitié.
iceberg* (g)                                                     croustillantes. Retournez à mi-cuisson.
                  À ajouter vous-même
                         1    2   3   4              5      6
                                                                                                                                                                                  CONSEIL : Si vous n’avez pas de babeurre,
Huile d'olive (cs)
                                                                                                                                                                                  remplacez-le par du yaourt ou du lait normal. La
Lait battu (cs)           1½      3    4½      6    7½      9
                                                                                                                                                                                  vinaigrette sera alors plus ou moins épaisse, mais
Poivre et sel                           Au goût
                                                                                                                                                                                  son goût se mariera bien au plat.
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3429 /820        564 /135
Lipides total (g)                   51              8
  Dont saturés (g)                 7,6             1,3
Glucides (g)                        56              9
  Dont sucres (g)                  6,7             1,1
Fibres (g)                           7              1
Protéines (g)                       29              5
Sel (g)                            0,7             0,1

Allergènes :
3) Œufs 10) Moutarde
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Fruits à
coque                                                            4. Cuire le gyros de poulet                              5. Mélanger la salade                                   6. Servir
                                                                 Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle   Pendant ce temps, dans le saladier, mélangez le         Dans un kebab, tous les ingrédients sont empilés :
                                                                 et faites cuire le gyros de poulet 5 à 7 minutes à       raddichio, la laitue Iceberg, les tomates cerises et    servez les frites sur les assiettes, disposez la salade
                                                                 feu moyen-vif.                                           la vinaigrette.                                         par-dessus, puis le gyros de poulet. Garnissez de
                                                                                                                                                                                  mayonnaise à l’ail. Si vous préférez que les frites
                                                                                                                                                                                  restent croustillantes, disposez la salade et le gyros
                                                                                                                                                                                  à côté des frites (voir CONSEIL).

                                                                                                                                                                                  CONSEIL : Si vous avez une sauce piquante dans
                                                                                                                                                                                  vos placards, sachez qu’elle accompagnera très bien
                                                                                                                                                                                  ce plat.
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SEMAINE 12 | 2020
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Conchiglie sauce au pesto et au thon
servies avec une salade et des tomates semi-séchées

30 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                         Oignon                Tomates cerises

                                                                  Thon à l'huile d'olive         Conchiglie

                                                                        Mesclun            Pesto vert alla genovese

                                                                  Tomates semi-séchées

                                                                     Ingrédients de base
                                                                     Huile d'olive du thon, huile d'olive vierge
                                                                     extra, poivre et sel
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Wok ou sauteuse, casserole, passoire, saladier

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Oignon (pc)                ½      1    1½     2     2½      3
                          125 250 375 500 625 750
Tomates cerises (g)
                                                                 1. Préparer                                             2. Égoutter le thon                                   3. Cuire les conchiglie
Thon à l'huile d'olive
                           1      1     2      2     3      3    Pour les conchiglie, portez une grande quantité         Égouttez le thon dans la passoire en                  Dans la casserole, faites cuire les conchiglie à
(boîte) 4)
Conchiglie (g) 1)                                                d’eau à ébullition dans la casserole. Émincez           conservant l’huile.                                   couvert 14 à 16 minutes. Ensuite, égouttez-les et
                          90     180 270 360 450 540
17) 20)                                                          l’oignon et coupez les tomates cerises en deux.                                                               réservez-les sans couvercle.
Mesclun* (g) 23)          30     60    90    120 150 180
Pesto vert alla
                          40     80    120 160 200 240
genovese* (g) 7) 8)
Tomates semi-
                          17     35    45     60    80     95
séchées* (g)
                 À ajouter vous-même
Huile d'olive du thon
                           1      2     3      4     5      6
(cs)
Huile d'olive vierge
                                        Au goût
extra
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3588 /858        865 /207
Lipides total (g)                   48              12
  Dont saturés (g)                 5,7             1,4
Glucides (g)                        75              18
  Dont sucres (g)                  8,9             2,2
Fibres (g)                           8               2
Protéines (g)                       26               6
Sel (g)                            1,2             0,3

Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 4) Poisson 7) Lactose            4. Préparer la salade                                   5. Réchauffer                                         6. Servir
8) Fruits à coque
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja 23) Céleri       Pendant ce temps, mélangez le mesclun et une            Dans le wok ou la sauteuse, faites chauffer 1 cs de   Servez les pâtes avec le mesclun et garnissez de
                                                                 petite partie du pesto vert dans le saladier. Salez     l’huile du thon par personne et faites revenir les    tomates semi-séchées.
                                                                 et poivrez. Versez un filet d’huile d’olive vierge      tomates cerises et l’oignon 5 minutes à feu moyen-
                                                                 extra si vous le souhaitez. Coupez finement les         doux. Ajoutez ensuite le thon, les conchiglie et le   Bon appétit !
                                                                 tomates semi-séchées.                                   reste de pesto. Salez et poivrez.

                                                                 CONSEIL : Si vous manquez de temps, préparez
                                                                 une salade tiède en mélangeant le thon, les tomates
                                                                 cerises, le pesto, le mesclun et l’oignon directement
                                                                 avec les pâtes cuites.
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SEMAINE 12 | 2020
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Dahl à l'indienne aux patates douces et lait de coco                                 VÉGÉ
garni de graines de courge et accompagné d'un naan épicé

VÉGÉ 45 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours

                                                                              Oignon               Gingembre frais

                                                                          Patates douces          Curry en poudre

                                                                       Concentré de tomates          Lait de coco

                                                                          Lentilles corail        Graines de courge

                                                                         Coriandre fraîche           Citron vert

                                                                            Pain naan                 Épinards

                                                                          Ingrédients de base
                                                                          Bouillon de légumes, huile de tournesol,
                                                                          huile d'olive vierge extra, huile d'olive,
                                                                          poivre et sel
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
2x petit bol, poêle, râpe, grande casserole, plaque
de cuisson, papier sulfurisé

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                         1P     2P   3P     4P    5P       6P
Oignon (pc)              ½       1   1½     2     2½       3
                                                                1. Préparer                                              2. Faire revenir les condiments                            3. Cuire le dahl
Gingembre frais* (cm) 1½         3   4½     6     7½       9
Patates douces (g)       75     150 225 300 375 450             Préchauffez le four à 200 degrés et préparez le          Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen-          Ajoutez les patates douces et les lentilles corail,
Curry en poudre (cc)                                            bouillon. Émincez l’oignon et râpez finement le          vif dans la grande poêle. Faites revenir l’oignon          salez et poivrez, puis faites cuire à couvert 18 à
                      1½   3  4½   6  7½   9
9) 10)                                                          gingembre (si vous le souhaitez avec la peau).           3 à 4 minutes. Ajoutez le gingembre, le curry et le        20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles aient ramolli.
Concentré de tomates                                            Épluchez les patates douces et coupez-les en             concentré de tomates. Remuez bien et poursuivez            Ajoutez éventuellement de l’eau si le dahl s'assèche
                       ½   1  1½   2  2½   3
(barquette)                                                     morceaux de 1 1/2 cm.                                    la cuisson 2 minutes. Remuez le lait de coco ou            trop vite.
Lait de coco (ml) 26) 125 250 375 500 625 750                                                                            secouez le paquet jusqu’à ce que les éventuels
Lentilles corail (g)     35     70   100 140 170 210                                                                     grumeaux se dissolvent. Ajoutez le bouillon et le lait     LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient près des
Graines de courge (g)
                         10     20    30    40    50       60                                                            de coco à la grande poêle et portez à ébullition.          2/3 de l'apport journalier en fibres recommandé. Les
19) 22) 25)
                          5     10    15    20    25       30
                                                                                                                                                                                    lentilles, les légumes et enfin la patate douce en sont
Coriandre fraîche* (g)
                                                                                                                         CONSEIL : Ce plat est calorique. Si vous en                les principales sources.
Citron vert (pc)         ½       1   1½     2     2½       3
                                                                                                                         surveillez votre apport, échangez la moitié du lait de
Pain naan (pc) 1) 7)     ½       1   1½     2     2½       3
                                                                                                                         coco pour la même quantité de bouillon et utilisez la
Épinards* (g) 23)        100 200 300 400 500 600
                                                                                                                         moitié des graines de courge - ou omettez-les.
                   À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
                         250 500 750 1000 1250 1500
(ml)
Huile de tournesol
                         ½       1   1½     2     2½       3
(cs)
Huile d'olive vierge
                         ½       1   1½     2     2½       3
extra (cs)
Huile d'olive (cs)       ½       1   1½     2     2½       3
Poivre et sel                         Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                              Par portion    Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)
Lipides total (g)
                               3822 /914
                                   52
                                               474 /113
                                                  7
                                                                4. Préparer la sauce                                     5. Cuire le naan                                           6. Servir
  Dont saturés (g)                24,7           3,1            Pendant ce temps, dans une poêle faites griller          Dans l’autre bol, mélangez le reste de coriandre et        Lorsque le dahl est prêt, incorporez les épinards
Glucides (g)                       80             10            les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles          l’huile d’olive, puis salez et poivrez. Disposez le naan   et laissez-les réduire. Goûtez le dahl, puis salez,
  Dont sucres (g)                 17,8           2,2            commencent à sauter. Hachez finement la                  (voir CONSEIL) sur la plaque recouverte de papier          poivrez et ajoutez le reste de jus de citron vert.
Fibres (g)                         18             2
Protéines (g)                      25             3
                                                                coriandre, prélevez le zeste du citron vert et           sulfurisé et enduisez-le d’huile à la coriandre.           Servez le dahl dans des bols, garnissez avec l’huile
Sel (g)                            3,4           0,4            pressez le fruit. Dans un petit bol, mélangez la         Enfournez-le 5 à 7 minutes dans le four préchauffé.        aux graines de courge et accompagnez le tout
                                                                moitié de la coriandre, le zeste de citron vert, 2 cc    Laissez refroidir un peu, puis coupez en deux.             du naan.
Allergènes :                                                    de jus de citron vert par personne, les graines de
1) Graines contenant du gluten 7) Lait/Lactose 9) Céleri
                                                                courge grillées et l’huile d’olive vierge extra. Salez                                                              Bon appétit !
10) Moutarde                                                                                                             CONSEIL : Vous recevez plus de pain qu’il n’en
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes                    et poivrez.                                              faut pour la recette. Si vous êtes bon mangeur, ou
22) Fruits à coque 23) Céleri 25) Graines de sésame                                                                      que vous ne surveillez pas votre apport calorique,
26) Dioxyde de soufre et sulfite
                                                                                                                         servez 1 naan par personne.

SEMAINE 12 | 2020
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Tourte de poulet aux poireaux, champignons et romarin
Préparée avec un ragoût maison et accompagnée d’une salade de tomates

55 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                        Cuisses de poulet             Oignon

                                                                          Gousse d'ail            Champignons.

                                                                            Poireau              Romarin moulu

                                                                         Crème fraîche            Pâte feuilletée

                                                                            Tomate              Roquette et mâche

                                                                         Ingrédients de base
                                                                         Beurre, vinaigre de vin rouge, bouillon de
                                                                         légumes, farine, moutarde, huile d'olive
                                                                         vierge extra, vinaigre balsamique blanc,
                                                                         poivre et sel
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Sauteuse, casserole avec couvercle, plat à
four, saladier

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Cuisses de poulet*
(pc)
                           1      2     3     4      5      6    1. Pocher les cuisses de poulet                           2. Couper                                              3. Cuire les légumes
Oignon (pc)                ½      1    1½     2     2½      3    Préchauffez le four à 200 degrés. Portez 300 ml de        Émincez l’oignon. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez     Faites chauffer 1 cs de beurre par personne à feu
Gousse d'ail (pc)          ½      1    1½      2    2½      3    bouillon par personne à ébullition dans la casserole.     les champignons en quartiers. Taillez le poireau en    moyen dans la sauteuse. Faites revenir l’oignon,
Champignons* (g)          60     125 180 250 305 375             À deux endroits, entaillez les cuisses de poulet          fines rondelles.                                       l’ail et le poireau 3 à 4 minutes. Augmentez le feu,
Poireau* (pc)              ½      1    1½      2    2½      3    jusqu’à l’os. Ajoutez-les au bouillon, couvrez et                                                                ajoutez les champignons et 1 cc de romarin par
Romarin moulu (cc)         1      2     3      4     5      6    faites cuire à feu doux 13 à 15 minutes ou jusqu’à                                                               personne, puis faites cuire le tout 4 à 5 minutes.
Crème fraîche* (ml) 7) 25        50    75    100 125 150         ce que le poulet soit cuit. Retirez le poulet du                                                                 Ajoutez 1/2 cs de farine par personne aux légumes,
Pâte feuilletée* (pc)                                            bouillon à l’aide de l’écumoire et laissez-le refroidir                                                          mélangez bien et faites cuire 1 minute de plus.
                           ⅓     ⅔      1    1⅓     1⅔      2
1) 21)                                                           (voir CONSEIL). Réservez 150 ml de bouillon                                                                      Arrosez avec 1 cs de vinaigre de vin rouge par
Tomate (pc)                ½      1    1½      2    2½      3    par personne.                                                                                                    personne et le bouillon mis de côté. Laissez épaissir
Roquette et mâche*
                          15     30    45     60    75     90                                                                                                                     à feu moyen-vif. Pendant ce temps, effilochez la
(g) 23)                                                                                                                                                                           viande à l’aide de deux fourchettes.
                                                                 CONSEIL : Si vous n’avez pas d’écumoire, utilisez
                 À ajouter vous-même
                                                                 deux fourchettes.
Beurre (cs)             1    2   3   4               5      6
Vinaigre de vin rouge
                           ½      1    1½      2    2½      3
(cs)
Bouillon de légumes
                          300 600 900 1200 1500 1800
(ml)
Farine (cs)                ½      1    1½      2    2½      3
Moutarde (cc)              1      2     3      4     5      6
Huile d'olive vierge
                           1      2     3      4     5      6
extra (cc)
Vinaigre balsamique
                           ½      1    1½      2    2½      3
blanc (cc)
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                                                                 4. Préparer la tourte de poulet                           5. Préparer la salade                                  6. Servir
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               4100 /980        463 /111        Ajoutez la viande et la crème fraîche aux légumes.        Coupez les tomates en petits morceaux. Dans            Servez la tourte de poulet sur les assiettes et
Lipides total (g)                   70              8            Salez, poivrez et ajoutez 1 cc de moutarde par            le saladier, mélangez-les à la salade et à 1/2 cc de   présentez la salade en accompagnement.
  Dont saturés (g)                 33,7            3,8           personne. Remuez bien. Mettez le ragoût de poulet         vinaigre balsamique blanc et 1 cc d'huile d'olive
Glucides (g)                        47              5
                                                                 dans un plat à four un peu plus petit que la pâte         vierge extra par personne, puis salez et poivrez.      Bon appétit !
  Dont sucres (g)                  10,9            1,2
Fibres (g)                           7              1            feuilletée. Disposez la pâte feuilletée par-dessus et
Protéines (g)                       37              4            repliez les bords. Entaillez le dessus en croisillons,
Sel (g)                             4,5            0,5           puis salez et poivrez. Enfournez 15 à 20 minutes ou
Allergènes :                                                     jusqu’à ce que la pâte feuilletée soit cuite et dorée.
1) Céréales contenant du gluten 7) Lactose
Peut contenir des traces de : 21) Lait/Lactose 23) Céleri

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SEMAINE 12 | 2020
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Salade de couscous perlé et steak haché                                                       RAPIDO
accompagné de portobello poêlé et d'une vinaigrette au pesto

RAPIDO FAMILIALE 20 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours

                                                                                       Couscous perlé              Gousse d'ail

                                                                                         Portobello                  Tomate

                                                                                   Pesto vert alla genovese Steak haché de bœuf

                                                                                          Roquette

                                                                                       Ingrédients de base
                                                                                       Cube de bouillon de légumes, huile
                                                                                       d'olive, huile d'olive vierge extra, vinaigre
                                                                                       balsamique noir, beurre, poivre et sel
Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Petit bol, casserole avec couvercle, 2x poêle, saladier

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                                         1P       2P      3P      4P      5P       6P
Couscous perlé (g) 1)                    85       170    250      335     420     505
Gousse d'ail (pc)                         ½       1       1½       2      2½        3
Portobello* (pc)                          1       2         3      4       5        6
Tomate (pc)                               1       2         3      4       5        6
Pesto vert alla genovese* (g) 7) 8)      25       50      75      100     125     150
                                                                                        1. Couper les légumes                                                      2. Préparer le portobello et la vinaigrette
Steak haché de bœuf* (pc)                 1       2         3      4       5        6   •    Portez 300 ml d’eau par personne à ébullition. Émiettez le cube       •    Faites chauffer l’huile d’olive dans la poêle à feu moyen-vif,
Roquette* (g) 23)                        40       80     120      160     200     240        de bouillon au dessus de la casserole et faites-y cuire le couscous        ajoutez l’ail, le portobello, salez et poivrez, puis faites dorer 5 à
                               À ajouter vous-même                                           perlé 12 minutes à couvert.                                                6 minutes en remuant.
Cube de bouillon de légumes (pc)       ½      1  1½                2      2½        3   •    Égouttez, égrainez et réservez sans couvercle.Écrasez ou              •    Dans le bol, préparez la vinaigrette en mélangeant le pesto vert,
Huile d'olive (cs)                        ½       1       1½       2      2½        3        émincez l'ail. Coupez le portobello en tranches et les tomates             l’huile d’olive vierge extra et le vinaigre balsamique noir, puis
Huile d'olive vierge extra (cs)           1       2         3      4       5        6        en quartiers.                                                              salez et poivrez.
Vinaigre balsamique noir (cc)             1       2         3      4       5        6
Beurre (cs)                               ½       1       1½       2      2½        3   LE SAVIEZ-VOUS ? Les tomates sont riches en vitamines A, C, E et
Poivre et sel                                               Au goût                     lycopène - un antioxydant. Plus elles sont mures, plus elles contiennent
* Conserver au réfrigérateur                                                            de lycopène.

Valeurs nutritionnelles
                                              Par portion              Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                              3667 /877                 751 /180
Lipides total (g)                                  47                       10
  Dont saturés (g)                                11,1                     2,3
Glucides (g)                                       67                       14
  Dont sucres (g)                                  7,0                     1,4
Fibres (g)                                          7                        1
Protéines (g)                                      41                        8
Sel (g)                                            4,4                     0,9

Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose 8) Fruits à coque
Peut contenir des traces de : 23) Céleri

                                                                                        3. Cuire le steak haché                                                    4. Servir
                                                                                        •    Faites chauffer le beurre dans l’autre poêle à feu moyen-vif et       Servez le couscous perlé sur les assiettes.Disposez le portobello et le
                                                                                             faites cuire le steak haché 2 à 4 minutes de chaque côté. Salez       steak haché dessus et garnissez avec le reste de vinaigrette au pesto.
                                                                                             et poivrez.
                                                                                        •    Pendant ce temps, mélangez la tomate, la roquette et la moitié
                                                                                                                                                                   Bon appétit !
                                                                                             de la vinaigrette au pesto dans le saladier. Ajoutez le couscous
                                                                                             perlé et mélangez bien.

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SEMAINE 12 | 2020
Pizza sur pain plat à l’italienne avec de la mozzarella de bufflonne                        FAMILIALE
garnie de champignons et poivrons jaunes

FAMILIALE RAPIDO VÉGÉ 25 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                                           Gousse d'ail              Champignons.

                                                                                           Poivron jaune              Mozzarella au
                                                                                                                    lait de bufflonne

                                                                                              Passata             Paprika en poudre

                                                                                         Pain plat libanais          Origan séché

                                                                                        Gouda Mi-Vieux râpé

                                                                                          Ingrédients de base
                                                                                          Huile d'olive, huile d'olive vierge extra,
                                                                                          poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Plaque de cuisson, papier sulfurisé, poêle, bol

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Gousse d'ail (pc)          ½      1    1½     2     2½      3
                          125 250 375 500 625 750
Champignons* (g)
                                                                 1. Préparer                                          2. Couper et déchirer                                3. Cuire les champignons
Poivron jaune* (pc)        ½      1    1½      2    2½      3
Mozzarella au lait de
                                                                 Préchauffez le four à 200 degrés. Émincez ou         Coupez les champignons en fines rondelles et le      Dans la poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu vif
                          65     125 190 250 315 375             écrasez l’ail.                                       poivron jaune en lamelles. Déchirez la mozzarella    et faites cuire les champignons 3 à 4 minutes.
bufflonne* (g) 7)
Passata (g)               100 200 300 400 500 600                                                                     de bufflonne en petits morceaux.
Paprika en poudre
                           1      2     3      4     5      6
(cc)
Pain plat libanais
                           2      4     6      8    10     12
(pc) 1)
Origan séché (cc)          1      2     3      4     5      6
Gouda Mi-Vieux râpé*
                          25     50    75    100 125 150
(g) 7)
                  À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)       ½    1  1½   2             2½      3
Huile d'olive vierge
                                        Au goût
extra
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3092 /739        597 /143
Lipides total (g)                   29              6
  Dont saturés (g)                 15,3            3,0
Glucides (g)                        84              16
  Dont sucres (g)                   9,3            1,8
Fibres (g)                           8               2
Protéines (g)                       31               6
Sel (g)                             1,6            0,3

Allergènes:                                                      4. Garnir la pizza                                   5. Cuire les pizzas                                  6. Servir
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose                  Pendant ce temps, mélangez la passata, l’ail et      Enfournez les pizzas 7 à 8 minutes sur la plaque     Servez les pizzas et arrosez-les d’un filet d’huile
                                                                 le paprika en poudre dans le bol, puis salez et      de cuisson recouverte de papier sulfurisé (voir      d’olive vierge extra si vous le souhaitez.
                                                                 poivrez. Étalez la sauce tomate sur le pain plat.    CONSEIL). Dès leur sortie du four, garnissez-
                                                                 Garnissez avec les champignons et le poivron, puis   les de mozzarella de bufflonne et laissez le         Bon appétit !
                                                                 saupoudrez d’origan et de fromage.                   fromage fondre.

                                                                                                                      CONSEIL : Impossible d’enfourner toutes les
                                                                                                                      pizzas en même temps ? Attendez alors d’enfourner
                                                                                                                      la première pour garnir la deuxième afin d’éviter
                                                                                                                      que le fond n’absorbe l’humidité. Elle cuira aussi
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SEMAINE 12 | 2020
Couscous épicé au halloumi                                                           VÉGÉ
assaisonné d’huile à l’ail et de citron vert et servi avec du yaourt

VÉGÉ 40 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                            Gousse d'ail          Coriandre fraîche

                                                                             Citron vert              Halloumi

                                                                           Poivron rouge         Semoule complète

                                                                       Raisins secs Sultanines   Amandes entières
                                                                                                  grillées salées

                                                                            Yaourt entier

                                                                          Ingrédients de base
                                                                          Bouillon de légumes, huile d'olive, huile
                                                                          d'olive vierge extra, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
2x poêle, casserole avec couvercle, saladier

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Gousse d'ail (pc)          ½      1    1½     2     2½      3
Coriandre fraîche* (g) 2½         5    7½     10   12½     15
                                                                 1. Préparer les condiments                               2. Couper et faire tremper                             3. Cuire le poivron
Citron vert (pc)           ½      1    1½     2     2½      3
                          75     150 200 300 350 400
                                                                 Préparez le bouillon. Écrasez ou émincez l’ail et        Coupez le poivron en lanières. Dans une casserole,     Pendant ce temps, faites chauffer la moitié de l’huile
Halloumi* (g) 7)
                           1      2     3      4     5      6
                                                                 ciselez finement la coriandre. Prélevez le zeste         mélangez la semoule et les raisins secs au bouillon,   d’olive dans la poêle et faites sauter les lanières de
Poivron rouge* (pc)
                                                                 du citron vert (voir CONSEIL 1) et pressez le jus.       couvrez et laissez tremper 10 minutes. Ensuite,        poivron 7 à 9 minutes à feu moyen. Salez et poivrez.
Semoule complète
                          85     170 250 335 420 500             Coupez le halloumi en morceaux de 1 à 2 cm               égrainez à la fourchette.
(g) 1)
Raisins secs                                                     environ (voir CONSEIL 2).
Sultanines (g) 19)        10     20    30     40    50     60
                                                                                                                          LE SAVIEZ-VOUS ? Un seul poivron rouge contient à
22) 25)
                                                                 CONSEIL : 1. Pensez à laver le citron vert avant         peu près autant de vitamine C que trois oranges !
Amandes entières
grillées salées (g) 5)    10     20    30     40    50     60    de râper le zeste. 2. Ce plat est calorique. Si vous
8) 25)                                                           surveillez votre apport, utilisez 50 g de halloumi et
Yaourt entier* (g) 7)                                            60 g de semoule par personne.
                          40     75    100 125 175 200
19) 22)
                   À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
                          175 350 525 700 875 1050
(ml)
Huile d'olive (cs)         ¾     1½    2¼      3    3¾    4½
Huile d'olive vierge
                           1      2     3      4     5      6
extra (cs)
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               4061 /971        667 /160
Lipides total (g)                   50              8
  Dont saturés (g)                 16,2            2,7
Glucides (g)                        90              15
  Dont sucres (g)                  28,2            4,6
Fibres (g)                           9               1           4. Cuire le halloumi                                     5. Mélanger la semoule                                 6. Servir
Protéines (g)                       34               6           Pendant ce temps, faites chauffer le reste de l’huile    Versez la semoule dans le saladier, incorporez la      Servez le couscous sur les assiettes et disposez les
Sel (g)                             3,7            0,6           d’olive dans l’autre poêle et faites-y saisir le zeste   coriandre, puis ajoutez l’huile d’olive vierge extra   lanières de poivron à côté. Arrosez le couscous
Allergènes :                                                     de citron vert et l’ail 30 secondes à feu moyen-         ainsi que du sel et du poivre.                         avec le jus de citron vert et garnissez-le avec le
1) Céréales contenant du gluten 5) Cacahuètes                    vif. Ajoutez les dés de halloumi, faites-les cuire 3 à                                                          halloumi et les amandes effilées. Servez le yaourt
7) Lait/Lactose 8) Fruits à coque                                4 minutes sur tous les côtés jusqu’à ce qu’ils soient    LE SAVIEZ-VOUS ? Cette semoule est à base de           séparément pour que tout le monde puisse en
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes                     croquants, puis réservez hors de la poêle. Faites                                                               ajouter à sa guise.
22) Fruits à coque 25) Graines de sésame                                                                                  farine complète. Comparée à une farine classique,
                                                                 cuire la semoule trempée 1 à 2 minutes dans la           celle-ci contient plus de vitamines et minéraux.
                                                                 poêle utilisée pour l’huile à l’ail et le citron vert.                                                          Bon appétit !
                                                                                                                          Bonne pour la santé et le sentiment de satiété !

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SEMAINE 12 | 2020
Saucisse de sanglier et de bœuf, Yorkshire pudding et jus de viande
accompagnés de pommes de terre rissolées et d’une purée de carottes

45 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les jours

                                                                      Pommes de terre           Œuf de poule
                                                                      à chair fondante       élevée en plein air

                                                                      Lait demi-écrémé         Oignon rouge

                                                                      Tomates cerises       Saucisse de sanglier

                                                                          Carotte               Thym séché

                                                                       Ingrédients de base
                                                                       Farine, huile de tournesol, huile d'olive,
                                                                       beurre, moutarde, cube de bouillon de bœuf,
                                                                       poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Plat à four, bol, fouet, plaque de cuisson, papier
sulfurisé, casserole avec couvercle, presse-purée

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Pommes de terre à
chair fondante (g)
                          150 300 450 600 750 900                1. Préparer                                              2. Cuire à la sauteuse                                  3. Préparer le Yorkshire pudding
Œuf de poule élevée
                           1      2     3      4     5      6
                                                                 Préchauffez le four à 200 degrés. Versez 1 cs d’huile    Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu     Mettez les saucisses, les tomates cerises et
en plein air* (pc) 3)                                            de tournesol par personne dans le plat à four et         moyen-vif dans la poêle et faites cuire les saucisses   la moitié de l’oignon rouge dans le plat à four
Lait demi-écrémé*                                                enfournez-le jusqu’à ce que vous en ayez besoin.         et l’oignon rouge 2 à 3 minutes. Pendant ce temps,      contenant l’huile chaude. Réservez la poêle
                          100 200 300 400 500 600
(ml) 7)
                                                                 Dans le bol, mélangez la farine de blé, les œufs et      arrosez les pommes de terre de 1/4 cs d’huile d’olive   contenant le reste de l’oignon rouge. Versez la pâte
Oignon rouge (pc)          ½      1    1½      2    2½      3
                                                                 le lait à l’aide d’un fouet jusqu’à obtention d’une      par personne, puis salez et poivrez. Disposez-les sur   par-dessus le mélange du plat à four et enfournez
Tomates cerises (g)       60     125 185 250 310 375
                                                                 pâte. Ajoutez une bonne pincée de sel, remuez bien,      la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.    avec les pommes de terre pendant 30 à 35 minutes,
Saucisse de sanglier*
                           1      2     3      4     5      6    puis laissez la pâte reposer. Lavez bien les pommes                                                              jusqu’à ce que la pâte soit levée et dorée.
(pc)
                          250 500 750 1000 1250 1500
                                                                 de terre et coupez-les en gros morceaux. Taillez
Carotte* (g)
                           1      2     3      4     5      6
                                                                 l’oignon rouge en fines demi-rondelles. Coupez les
Thym séché (cc)
                                                                 tomates cerises en deux.
                  À ajouter vous-même
Farine (g)              40 80 120 160 200 240
Huile de tournesol
                           1      2     3      4     5      6
(cs)
Huile d'olive (cs)         ¼     ½      ¾      1    1¼    1½
Beurre (cs)                1      2     3      4     5      6
Moutarde (cs)              ¼     ½      ¾      1    1¼    1½
Cube de bouillon de
                          100 200 300 400 500 600
boeuf* (ml)
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               4180 /999        465 /111
Lipides total (g)                   50              6
  Dont saturés (g)                 18,3            2,0
Glucides (g)                        81              9            4. Préparer la purée de carottes                         5. Préparer le jus                                      6. Servir
  Dont sucres (g)                  21,4            2,4
                                                                 Dans la casserole, portez une grande quantité d’eau      Pendant ce temps, versez 125 ml de bouillon de          Servez les pommes de terre et la purée de carottes.
Fibres (g)                          13              1
Protéines (g)                       48              5            à ébullition. Préparez le bouillon. Pesez les carottes   bœuf par personne dans la poêle contenant le            Coupez un morceau de saucisse du Yorkshire
Sel (g)                             4,2            0,5           et taillez-les en morceaux. Faites-les cuire 15 à        reste de l’oignon rouge. Mélangez bien, puis laissez    pudding par personne et nappez-le de sauce.
                                                                 18 minutes à couvert, égouttez-les en conservant         réduire à feu doux jusqu’à obtenir un jus.
Allergènes :                                                                                                                                                                      Bon appétit !
                                                                 un peu d’eau de cuisson, puis écrasez-les à l’aide
3) Œufs 7) Lait/Lactose
                                                                 du presse-purée. Ajoutez 1/2 cs de beurre et 1/4 cs de
                                                                 moutarde par personne. Ajoutez le thym séché et,
                                                                 éventuellement, un peu d’eau de cuisson, mélangez
                                                                 bien, puis salez et poivrez.

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SEMAINE 12 | 2020
Bowl express mexicain avec de l'avocat et un œuf au plat                               RAPIDO
accompagné de haricots noirs, de tomates et citron vert

RAPIDO VÉGÉ 20 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                                 Riz long grain           Haricots noirs

                                                                                Maïs conserve           Épices mexicaines

                                                                                  Coriandre                 Citron vert

                                                                                    Avocat                 Yaourt entier

                                                                              Paprika en poudre              Tomate

                                                                                   Échalote                Gousse d'ail

                                                                              Œuf de poule élevée
                                                                                  En plein air

                                                                                Ingrédients de base
                                                                                Huile de tournesol, huile d'olive vierge extra,
                                                                                vinaigre de vin blanc, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.

Ustensiles
2x petit bol, casserole avec couvercle, passoire, grande sauteuse, poêle

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                                         1P       2P      3P      4P      5P       6P
Riz long grain (g)                       85       170    250      335     420     500
Haricots noirs (boîte)                    ½       1       1½       2      2½        3
Maïs conserve (boîte)                     ½       1       1½       2      2½        3
Épices mexicaines (cc)                   1½       3       4½       6      7½        9
Coriandre* (g)                            5       10      15      20       25      30
                                                                                        1. Cuire                                                                      2. Couper
Citron vert (pc)                          ½       1       1½       2      2½        3   •   Portez une grande quantité à ébullition dans une casserole pour           •    Ciselez finement la coriandre et coupez le citron vert
Avocat (pc)                               ½       1       1½       2      2½        3       le riz. Faites-le cuire 12 à 14 minutes 'al dente'. Égouttez et laissez        en quartiers.
Yaourt entier* (g) 7) 19) 22)            25       50      75      100     125     150       évaporer sans couvercle.                                                  •    Coupez l'avocat en deux, ôtez-en le noyau et épluchez-le. Coupez
Paprika en poudre (cc)                    1       2         3      4       5        6   •   Égouttez les haricots noirs et le maïs dans une passoire et rincez-            la chair en tranches.
Tomate (pc)                               1       2         3      4       5        6       les. Faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol par personne dans        •    Dans un petit bol, mélangez le yaourt à la moitié du
Échalote (pc)                             ½       1       1½       2      2½        3       une grande sauteuse et revenir les épices mexicaines 1 minute.                 paprika en poudre. Salez et poivrez. Placez au réfrigérateur
Gousse d'ail (pc)                         ¼       ½       ¾        1      1¼       1½   •   Ajoutez le maïs aux épices et faites cuire 6 à 8 minutes.                      jusqu'à utilisation.
Œuf de poule élevée en plein air*
                                          1       2         3      4       5        6       Remuez régulièrement.
(pc) 3)
                                À ajouter vous-même
Huile de tournesol (cs)                  1     2    3              4       5        6
Huile d'olive vierge extra (cs)           ½       1       1½       2      2½        3
Vinaigre de vin blanc (cc)                1       2         3      4       5        6
Poivre et sel                                               Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                                              Par portion              Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                              3889 /930                 629 /150
Lipides total (g)                                  43                       7
  Dont saturés (g)                                7,4                      1,2
Glucides (g)                                       99                       16
  Dont sucres (g)                                 14,2                     2,3
Fibres (g)                                         18                        3
Protéines (g)                                      28                        5
Sel (g)                                           1,3                      0,2

Allergènes :                                                                            3. Mariner les tomates                                                        4. Servir
3) Œufs 7) Lait/Lactose                                                                 •   Coupez la tomate en petits dés, émincez l'échalote, écrasez ou            Faites cuire le riz et la moitié de la coriandre 1 à 2 minutes avec les
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Fruits à coque
                                                                                            émincez l'ail.                                                            haricots noirs et le maïs.Disposez le mélange avec le riz dans les
                                                                                        •   Dans un petit bol, mélangez la tomate, l'échalote, l'ail et le reste      assiettes. Servez avec l’œuf au plat, l'avocat et les tomates marinées.
                                                                                            de paprika en poudre avec, par personne, 1/2 cs d'huile d'olive           Garnissez avec le reste de la coriandre, la vinaigrette au yaourt et
                                                                                            vierge extra et 1 cc de vinaigre de vin blanc. Placez au réfrigérateur    paprika ainsi que les quartiers de citron vert.
                                                                                            jusqu'à utilisation.
                                                                                        •   Faites chauffer le reste d'huile de tournesol dans une poêle et           LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient plus de 50 % de l’AJR en fibres,
                                                                                            faites cuire 1 œuf au plat par personne.                                  principalement grâce aux haricots noirs - qui sont aussi riches en fer,
Contact                                                                                                                                                               magnésium et vitamines B.
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SEMAINE 12 | 2020
Casarecce, poulet haché et sauce à la crème                                        RAPIDO
accompagnés d'épinards et de tomates cerises

RAPIDO 20 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours

                                                                                Oignon                     Gousse d'ail

                                                                         Tomates cerises rouges            Casarecce

                                                                           Poulet haché aux         Paprika en poudre
                                                                           Épices italiennes

                                                                             Crème liquide                  Épinards

                                                                            Ingrédients de base
                                                                            Huile d'olive, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Wok ou sauteuse avec couvercle, casserole avec couvercle

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                                         1P       2P      3P      4P      5P       6P
Oignon (pc)                               ½       1       1½       2      2½        3
Gousse d'ail (pc)                         1       2         2      3       4        5
Tomates cerises rouges (g)               125      250    375      500     625     750
Casarecce (g) 1) 17) 20)                 90       180    270      360     450     540
Poulet haché aux épices italiennes*
                                                                                        1. Couper les légumes                                                 2. Cuire les pâtes
                                    110           220    330      440     550     660
(g)                                                                                     •   Portez 500 ml d’eau par personne à ébullition dans la casserole   •   Faites cuire les casarecce 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite,
Paprika en poudre (cc)               1            2         3      4       5        6
                                                                                        •   Émincez l’oignon et écrasez l’ail ou hachez-le finement.Coupez        égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
Crème liquide (ml) 7)                    50       100    150      200     250     300
                                                                                            les tomates cerises en deux.                                      •   Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans la
Épinards* (g) 23)                        100      200    300      400     500     600                                                                             sauteuse.Faites cuire le poulet haché 5 minutes à feu moyen-vif
                               À ajouter vous-même                                                                                                                en l’émiettant.
Huile d'olive (cs)                     ½      1  1½                2      2½        3
                                                                                                                                                              •   Ajoutez l’oignon et l’ail à mi-cuisson.
Poivre et sel                                               Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                                              Par portion              Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                              3167 /757                 589 /141
Lipides total (g)                                  30                       6
  Dont saturés (g)                                10,8                     2,0
Glucides (g)                                       79                       15
  Dont sucres (g)                                 13,7                     2,6
Fibres (g)                                          9                        2
Protéines (g)                                      38                        7
Sel (g)                                            0,4                     0,1

Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja 23) Céleri

                                                                                        3. Cuire à la poêle                                                   4. Servir
                                                                                        •   Ajoutez ensuite les tomates cerises, le paprika en poudre et la   •   Servez les casarecce et la sauce sur les assiettes.
                                                                                            crème, puis réchauffez 2 minutes.
                                                                                        •   Déchirez les épinards au-dessus de la sauteuse, puis remuez
                                                                                                                                                              Bon appétit !
                                                                                            jusqu’à ce que les feuilles aient réduit. Salez et poivrez.

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SEMAINE 12 | 2020
Poulet farci aux épinards et au chèvre                                        PREMIUM
servi avec des pommes de terre au pesto et une salade de haricots verts

PREMIUM 30 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                          Pomme de terre      Pesto vert alla genovese
                                                                           à chair ferme

                                                                             Épinards                Fromage de
                                                                                                     chèvre frais

                                                                          Filet de poulet           Haricots verts

                                                                            Petits pois               Courgette

                                                                           Citron jaune           Noisettes grillées

                                                                          Ingrédients de base
                                                                          Huile d'olive, miel, moutarde, huile d'olive
                                                                          vierge extra, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Sauteuse avec couvercle, casserole avec couvercle,
éplucheur ou rabot à fromage, papier sulfurisé,
saladier, poêle avec couvercle

1 à 6 Personnes ingrédients
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Pomme de terre à
                                                                 1. Cuire les pommes de terre                                2. Préparer la farce                                     3. Farcir le poulet
                          300 600 900 1200 1500 1800
chair ferme (g)                                                  Préchauffez le four à 200 degrés. Lavez les pommes          Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d’huile         Ouvrez le filet de poulet dans le sens de la
Épinards* (g) 23)         50     100 150 200 250 300             de terre, puis coupez-les en morceaux de 1 à 2 cm.          d’olive dans la poêle et faites cuire la moitié des      longueur, mais sans couper jusqu’au bout : vous
Fromage de chèvre
                          25     50    75    100 125 150         Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne           épinards 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient        devez encore pouvoir le farcir. Disposez-le sur le plat
frais* (g) 7)                                                    dans la sauteuse et, à couvert, faites-les cuire 20 à       réduit. Ajoutez 2/3 du fromage de chèvre et 1/2 cs de    à four recouvert de papier sulfurisé. Remplissez le
Pesto vert alla                                                  25 minutes à feu moyen-vif. Remuez régulièrement.           pesto. Remuez bien.                                      poulet du mélange aux épinards et au fromage de
                          20     40    60     80    100 120
genovese* (g) 7) 8)
                                                                 Après 15 minutes, retirez le couvercle. À la fin,                                                                    chèvre, refermez-le, puis salez et poivrez. Enfournez
Filet de poulet* (g)      110 220 330 440 550 660
                                                                 ajoutez le reste de pesto (vous utilisez quelques                                                                    15 à 20 minutes.
Haricots verts* (g)       75     150 225 300 375 450
                                                                 cuillères à soupe à l'étape 2), puis remuez. Salez
Petits pois* (g) 23)      25     50    75    100 125 150
                                                                 et poivrez.
Courgette (g)             80     160 240 320 400 480
Citron jaune (pc)          ¼     ½      ¾      1    1¼    1½
Noisettes grillées (g)
                          10     20    30     40    50     60
8) 19) 25)
                 À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)     1½    3  4½   6              7½      9
Miel (cc)                  1      2     3      4     5      6
Moutarde (cc)              ½      1    1½      2    2½      3
Huile d'olive vierge
                           ½      1    1½      2    2½      3
extra (cs)
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               4000 /956        536 /128
Lipides total (g)                   50              7
  Dont saturés (g)                 10,2            1,4
Glucides (g)                        75              10           4. Préparer la salade                                       5. Préparer la salade (suite)                            6. Servir
  Dont sucres (g)                   9,9            1,3           Dans la casserole, portez un fond d’eau et une              Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec 1/2 cs   Servez les pommes de terre au pesto. Disposez le
Fibres (g)                          13               2
                                                                 pincée de sel à ébullition. Équeutez les haricots           d’huile d’olive vierge extra, 1 cc de miel, 1/2 cc de    filet de poulet farci à côté et émiettez le reste de
Protéines (g)                       44               6
Sel (g)                             0,8            0,1           verts. Faites cuire les haricots verts 4 minutes.           moutarde et 1/2 cs de jus de citron par personne.        fromage de chèvre par-dessus. Accompagnez le
                                                                 Ajoutez les petits pois et faites-les cuire 2 à             Salez et poivrez. Mélangez le reste des épinards, les    tout de la salade et garnissez avec les noisettes et
Allergènes :                                                     3 minutes. Ensuite, égouttez-les et rincez-les à            lanières de courgette, les petits pois et les haricots   les quartiers de citron.
7) Lait/Lactose 8) Fruits à coque                                l’eau froide. Taillez la courgette en lanières à l’aide     verts à la vinaigrette.
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes
                                                                 du rabot à fromage ou de l’éplucheur. Coupez                                                                         Bon appétit !
23) Céleri 25) Graines de sésame
                                                                 le citron en quartiers, gardez-en 1 par personne
                                                                 pour la garniture et pressez le reste. Concassez les
                                                                 noisettes (voir CONSEIL).
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                                                                 CONSEIL : Les noisettes seront plus savoureuses
Votre avis nous intéresse ! N’hésitez à nous en faire part via
notre site Internet ou nos réseaux sociaux.                      si vous les faites griller (à sec). Concassez-les, faites
                                                                 chauffer une poêle à feu moyen-vif et faites-les
SEMAINE 12 | 2020                                                griller jusqu'à ce qu'elles prennent de la couleur.
Mijoté de veau aux carottes et aux petits pois                                   PREMIUM
accompagné de pommes de terre poêlées au paprika et d’une salade

PREMIUM 50 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                                 Oignon               Gousse d'ail

                                                                                Carotte             Pomme de terre
                                                                                                     à chair ferme

                                                                                Lardons            Paprika en poudre

                                                                          Concentré de tomates         Petits pois

                                                                            Ragoût de veau        Mélange de salades
                                                                                                  avec de la ciboulette

                                                                              Mayonnaise         Persil plat et thym frais

                                                                             Ingrédients de base
                                                                             Bouillon de légumes, huile d'olive, vinaigre
                                                                             balsamique noir, vinaigre balsamique blanc,
                                                                             huile d'olive vierge extra, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
2x sauteuse avec couvercle, saladier

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                         1P     2P   3P     4P   5P    6P
Oignon (pc)              ½       1   1½     2    2½    3
                         ½       1   1½     2    2½    3
Gousse d'ail (pc)
                                                            1. Préparer                                              2. Cuire les lardons                                  3. Cuire les pommes de terre au
Carotte* (g)             100 200 300 400 500 600
Pomme de terre à
                                                            Préparez le bouillon. Émincez l’oignon. Émincez ou       Faites chauffer la sauteuse à feu moyen et faites     paprika
                         250 500 750 1000 1250 1500         écrasez l’ail. Coupez la carotte en quarts dans le       cuire les lardons à sec pendant 4 à 6 minutes.
chair ferme (g)                                                                                                                                                            Pendant ce temps, faites chauffer une autre
Lardons* (g)             25     50   75     100 125 150     sens de la longueur, puis en petits morceaux. Lavez                                                            sauteuse à feu moyen-vif, mettez-y le paprika
Paprika en poudre                                           ou épluchez les pommes de terre, puis coupez-les                                                               (sans huile) et faites-le chauffer 1 minute. Ajoutez
                     1          1½   2      2½   3½    4
(cc)                                                        en morceaux de 1 cm.                                                                                           ensuite 1 cs d’huile d’olive par personne et les dés
Concentré de tomates
                     ½           1   1½     2    2½    3                                                                                                                   de pommes de terre, couvrez et faites-les cuire
(barquette)
                                                                                                                                                                           25 à 35 minutes (voir CONSEIL). Retirez le couvercle
Petits pois* (g)     25         50   75     100 125 150
                                                                                                                                                                           après 20 minutes, puis salez et poivrez.
Ragoût de veau* (g)      150 300 450 600 750 900
Mélange de salades
avec de la ciboulette*   40     80   120 160 200 240                                                                                                                       CONSEIL : Les pommes de terre au paprika
(g) 23)                                                                                                                                                                    brûlent un peu plus vite que les pommes de
Mayonnaise* (g) 3)                                                                                                                                                         terre ordinaires. Utilisez une poêle avec un
                         25     50   75     100 125 150
10) 19) 22)
                                                                                                                                                                           bon revêtement antiadhésif et baissez le feu
Persil plat et thym
                         5      10   15     20   25    30                                                                                                                  si nécessaire.
frais* (g)
                 À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
                         150 300 450 600 750 900
(ml)
Huile d'olive (cs)       1½      3   4½     6    7½    9
Vinaigre balsamique
                         ½       1   1½     2    2½    3
noir (cs)
Vinaigre balsamique
                         ½       1   1½     2    2½    3
blanc (cc)
Huile d'olive vierge
                         ½       1   1½     2    2½    3
extra (cc)
Poivre et sel                        Au goût
* Conserver au réfrigérateur
                                                            4. Préparer le mijoté                                    5. Cuire à l’étuvée                                   6. Servir
Valeurs nutritionnelles                                     Pendant ce temps, ajoutez le reste de l’huile            Ajoutez le bouillon, les petits pois, les brins de    Retirez les brins de thym du mijoté. Servez le mijoté
                              Par portion    Pour 100 g
                                                            d’olive, les carottes, l’ail et l’oignon à la sauteuse   thym et le mijoté de veau, couvrez et faites cuire    sur les assiettes et garnissez-le avec le persil frisé.
Énergie (kJ/kcal)              4017 /960       466 /111     contenant les lardons, puis faites cuire le tout         à l’étuvée 10 minutes à feu doux. Ajoutez de l’eau    Disposez les dés de pommes de terre au paprika
Lipides total (g)                  51             6         4 minutes. Ajoutez le concentré de tomates et            si le mijoté devient trop sec. Retirez le couvercle   à côté. Présentez la mayonnaise et la salade
  Dont saturés (g)                10,4           1,2        faites cuire 2 minutes de plus. Ajoutez le vinaigre      après 10 minutes et poursuivez la cuisson 5 minutes   en accompagnement.
Glucides (g)                       73             8         balsamique noir et poursuivez la cuisson 1 minute.       ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi en remuant
  Dont sucres (g)                 13,9           1,6
                                                                                                                     régulièrement. Pendant ce temps, ciselez le persil.   Bon appétit !
Fibres (g)                         12             1
Protéines (g)                      45             5                                                                  Dans le saladier, mettez le mélange de salades, le
Sel (g)                            3,1           0,4                                                                 vinaigre balsamique blanc et l’huile d’olive vierge
                                                                                                                     extra, puis remuez. Salez et poivrez.
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs 10) Moutarde
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes
22) Fruits à coque 23) Céleri

SEMAINE 12 | 2020
Gratin de chou-fleur au fromage et échine de porc
accompagnés d’une purée de pommes de terre fondante

50 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours

                                                                     Chou-fleur                Oignon

                                                                  Pommes de terre            Graine de
                                                                  à chair farineuse        moutarde jaune

                                                                  Curry en poudre             Persil frais

                                                                  Chapelure Panko       Gouda Mi-Vieux râpé

                                                                  Crème fouettée           Échine de porc
                                                                                             désossée

                                                                  Ingrédients de base
                                                                  Beurre, moutarde, lait, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, 2x plat à four, sauteuse,
bol, presse-purée

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P      4P       5P    6P
Chou-fleur* (g)           200 400 600 800 1000 1200
                           ½      1    1½           2   2½    3
                                                                   1. Préparer                                               2. Cuire à la poêle                                       3. Cuire le chou-fleur
Oignon (pc)
Pommes de terre à                                                  Préchauffez le four à 200 degrés. Dans la casserole,      Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs de beurre        Portez à nouveau à ébullition l’eau de la casserole.
                          200 400 600 800 1000 1200
chair farineuse (g)                                                portez une grande quantité d’eau à ébullition pour        par personne dans la sauteuse à feu moyen et              Ajoutez les pommes de terre, couvrez et faites-les
Graine de moutarde                                                 le chou-fleur. Coupez les bouquets en fleurettes          faites dorer l’oignon 5 à 7 minutes. Ajoutez le           cuire 12 à 15 minutes. Ajoutez la crème à fouetter,
                           ½      1    1½           2   2½    3
jaune (cc) 10)                                                     et les tiges en morceaux. Taillez l’oignon en             curry en poudre et les graines de moutarde, puis          le reste du fromage, une pincée de poivre et une
Curry en poudre (cc)                                               demi-rondelles. Faites précuire le chou-fleur 6 à         poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Ciselez le persil.   bonne quantité de sel à la sauteuse contenant
                           ½      1    1½           2   2½    3
9) 10)
                                                                   8 minutes à couvert. Épluchez ou lavez bien les           Dans le bol, mélangez le persil, la chapelure et          l’oignon, puis laissez mijoter 2 à 3 minutes.
Persil frais* (g)         2½      5    7½       10      12½   15
                                                                   pommes de terre et coupez-les en gros morceaux.           1/3 du fromage.                                           Ajoutez le chou-fleur cuit à l’eau, mélangez bien et
Chapelure Panko
                           5     10    15       20      25    30   Retirez le chou-fleur de la poêle à l’aide d'un                                                                     poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Versez le tout
(g) 1)
                                                                   écumoire et réservez-le.                                                                                            dans le plat à four et recouvrez-le avec le mélange
Gouda Mi-Vieux râpé*
                          25     50    75      100 125 150                                                                                                                             à base de chapelure. Enfournez le chou-fleur 15 à
(g) 7)
Crème fouettée*                                                                                                                                                                        20 minutes.
                          50     100 150 200 250 300
(ml) 7)
Échine de porc
                           1      2     3           4    5    6
désossée* (pc)
                    À ajouter vous-même
Beurre (cs)               1¼ 2½ 3¾      5               6¼    7½
Moutarde (cc)              1      2     3           4    5    6
Lait                                        Filet
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion          Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               4100 /980             592 /142
Lipides total (g)                   66                   10
  Dont saturés (g)                 33,7                 4,9
Glucides (g)                        55                   8         4. Préparer la viande                                     5. Préparer la purée                                      6. Servir
  Dont sucres (g)                  12,2                 1,8
Fibres (g)                          10                   1         Salez et poivrez l’échine de porc. Faites chauffer        Écrasez les pommes de terre au presse-purée               Servez la purée sur les assiettes. Disposez le chou-
Protéines (g)                       36                   5         1/4 cs de beurre par personne dans la même                pour en faire une purée épaisse. Ajoutez 1/2 cs de        fleur à côté, de même que l’échine.
Sel (g)                             1,0                 0,1        sauteuse à feu moyen-vif et faites saisir l’échine        beurre par personne et un filet de lait ou d’eau de
Allergènes :                                                       1 à 2 minutes par côté. Retirez-la de la poêle et         cuisson pour plus d’onctuosité. Ajoutez ensuite 1 cc      Bon appétit !
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose 9) Céleri          mettez-la dans le plat à four. Arrosez l’échine avec la   de moutarde par personne, puis salez et poivrez.
10) Moutarde                                                       graisse de cuisson de la poêle et enfournez-la durant     Remuez bien.
                                                                   les 5 dernières minutes de cuisson du chou-fleur.

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SEMAINE 12 | 2020
Mijoté de poisson au lait de coco et au citron vert                           ÉQUILIBRÉ
servi avec du riz et du poivron rouge

ÉQUILIBRÉ 30 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours

                                                                                Oignon                Gousse d'ail

                                                                             Poivron rouge            Lait de coco

                                                                            Curry en poudre        Cubes de tomates

                                                                               Riz cargo           Filet de lieu jaune

                                                                            Citron vert BIO

                                                                            Ingrédients de base
                                                                            Huile d'olive, bouillon de légumes, poivre
                                                                            et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Râpe, casserole avec couvercle, wok ou sauteuse
avec couvercle

Ingrédients pour 1 à 6 personnes
                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Oignon (pc)                ½      1    1½     2     2½      3
                           1      1     2     2      3      3
                                                                 1. Préparer                                             2. Préparer la sauce                                     3. Cuire le riz
Gousse d'ail (pc)
Poivron rouge* (pc)        ½      1    1½      2    2½      3    Pour le riz, portez une bonne quantité d'eau à          Chauffez l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et   Pendant ce temps, versez le riz dans la casserole et
Lait de coco (ml) 26)     50     100 150 200 250 300             ébullition dans la casserole. Émincez l’oignon et       faites-y revenir l’oignon, l’ail et le curry 2 minutes   faites-le cuire 10 à 15 minutes à couvert. Ensuite,
Curry en poudre (cc)
                                                                 écrasez l’ail (ou hachez-le finement). Épépinez le      à feu moyen. Ajoutez le poivron, le lait de coco et      égouttez au besoin et réservez à couvert. Salez
                           1      2     3      4     5      6
9) 10)                                                           poivron rouge et détaillez-le en petits dés. Remuez     les dés de tomates. Émiettez le cube de bouillon         et poivrez.
Cubes de tomates                                                 le lait de coco ou secouez le paquet pour que les       au-dessus du wok ou de la sauteuse. À couvert,
                           ½      1    1½      2    2½      3
(boîte)                                                          éventuels grumeaux se dissolvent.                       laissez mijoter 10 à 12 minutes à feu moyen-doux.        CONSEIL : S'il vous reste du lait de coco et que vous
Riz cargo (g)             85     170 250 335 420 505
                                                                                                                                                                                  aimez les flocons d'avoine, le lendemain matin,
Filet de lieu jaune*
                           1      2     3      4     5      6                                                            LE SAVIEZ-VOUS ? Grâce au poivron et aux dés de          remplacez une partie de votre lait par ce reste de lait
(pc) 4)
                           ¼     ½      ¾      1    1¼    1½
                                                                                                                         tomate, ce plat contient plus de l’apport journalier     de coco.
Citron vert BIO (pc)
                                                                                                                         recommandé en vitamine C.
                 À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)      1    1   2   2               3      3
Bouillon de légumes
                           ¼     ½      ¾      1    1¼    1½
(pc)
Poivre et sel                           Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               2703 /646        456 /109
Lipides total (g)                   19              3
  Dont saturés (g)                 9,9             1,7
Glucides (g)                        85              14
  Dont sucres (g)                  14,5            2,5
Fibres (g)                           9               2
Protéines (g)                       31               5
Sel (g)                             2,2            0,4

Allergènes :                                                     4. Étuver le poisson                                    5. Couper le citron vert                                 6. Servir
4) Poisson 9) Céleri 10) Moutarde                                Pendant ce temps, tamponnez le filet de lieu jaune      Pendant ce temps, prélevez le zeste du citron vert à     Ajoutez 1 cc de zeste de citron vert par personne
Peut contenir des traces de :                                    avec de l’essuie-tout pour le sécher, puis coupez-le    l’aide de la râpe et coupez l'agrume en quartiers.       au riz et pressez le jus des quartiers par-dessus le
26) Dioxyde de soufre et sulfite
                                                                 en 4 morceaux de taille égale. Disposez le filet de                                                              plat si vous le souhaitez. Servez le riz et le mijoté de
                                                                 lieu jaune sur les légumes lors des 6 à 8 dernières     LE SAVIEZ-VOUS ? Le filet de lieu jaune est riche en     poisson sur les assiettes. Garnissez avec les autres
                                                                 minutes, puis, à couvert, poursuivez la cuisson à feu   iodium, un minéral important pour la thyroïde, le        quartiers de citron vert.
                                                                 moyen-doux. Salez et poivrez.                           métabolisme et la croissance des enfants. Manger
                                                                                                                                                                                  Bon appétit !
                                                                                                                         régulièrement du poisson, des oeufs, des produits
                                                                                                                         laitiers et/ou des algues est donc essentiel, surtout
                                                                                                                         pour les personnes mangeant peu de pain ou du
                                                                                                                         pain sans sel.
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SEMAINE 12 | 2020
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