Gyros au poulet façon kebab - servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
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Gyros au poulet façon kebab FAMILIALE
servi avec des frites au four, de la salade et des tomates
FAMILIALE 40 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours
Pomme de terre Gousse d'ail
à chair ferme
Tomates cerises Ciboulette fraîche
Mayonnaise Gyros de poulet
Radicchio et laitue
iceberg
Ingrédients de base
Huile d'olive, lait battu, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Petit bol, plaque de cuisson, papier sulfurisé,
saladier, poêle
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Pomme de terre à
chair ferme (g)
250 500 750 1000 1250 1500 1. Préparer les frites 2. Couper 3. Préparer la vinaigrette
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Préchauffez le four à 220 degrés. Épluchez les Pendant ce temps, écrasez ou émincez l'ail. Coupez Pour la vinaigrette, mélangez 1 1/2 cs de mayonnaise
Tomates cerises* (g) 125 250 375 500 625 750 pommes de terre et taillez-les en lamelles de les tomates cerises en deux et ciselez la ciboulette. par personne, le babeurre (voir CONSEIL) et la
Ciboulette fraîche* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15 1/2 à 1 cm. Épongez-les avec de l’essuie-tout, puis ciboulette dans le saladier. Salez et poivrez. Dans
Mayonnaise* (g) 3) disposez-les sur la plaque recouverte de papier un petit bol, mélangez le reste de mayonnaise et
50 75 100 150 175 200
10) 19) 22) sulfurisé. Arrosez avec la moitié de l’huile d’olive, l’ail. Si vous avez reçu une grosse gousse ou que
Gyros de poulet* (g) 110 220 330 440 550 660 puis salez et poivrez. Enfournez les frites 25 à vous trouvez l’ail cru trop fort, réduisez la quantité
Radicchio et laitue
50 100 150 200 250 300 35 minutes ou plus longtemps si vous les aimez de moitié.
iceberg* (g) croustillantes. Retournez à mi-cuisson.
À ajouter vous-même
1 2 3 4 5 6
CONSEIL : Si vous n’avez pas de babeurre,
Huile d'olive (cs)
remplacez-le par du yaourt ou du lait normal. La
Lait battu (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
vinaigrette sera alors plus ou moins épaisse, mais
Poivre et sel Au goût
son goût se mariera bien au plat.
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3429 /820 564 /135
Lipides total (g) 51 8
Dont saturés (g) 7,6 1,3
Glucides (g) 56 9
Dont sucres (g) 6,7 1,1
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 29 5
Sel (g) 0,7 0,1
Allergènes :
3) Œufs 10) Moutarde
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Fruits à
coque 4. Cuire le gyros de poulet 5. Mélanger la salade 6. Servir
Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle Pendant ce temps, dans le saladier, mélangez le Dans un kebab, tous les ingrédients sont empilés :
et faites cuire le gyros de poulet 5 à 7 minutes à raddichio, la laitue Iceberg, les tomates cerises et servez les frites sur les assiettes, disposez la salade
feu moyen-vif. la vinaigrette. par-dessus, puis le gyros de poulet. Garnissez de
mayonnaise à l’ail. Si vous préférez que les frites
restent croustillantes, disposez la salade et le gyros
à côté des frites (voir CONSEIL).
CONSEIL : Si vous avez une sauce piquante dans
vos placards, sachez qu’elle accompagnera très bien
ce plat.
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SEMAINE 12 | 2020
Conchiglie sauce au pesto et au thon
servies avec une salade et des tomates semi-séchées
30 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Oignon Tomates cerises
Thon à l'huile d'olive Conchiglie
Mesclun Pesto vert alla genovese
Tomates semi-séchées
Ingrédients de base
Huile d'olive du thon, huile d'olive vierge
extra, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Wok ou sauteuse, casserole, passoire, saladier
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
125 250 375 500 625 750
Tomates cerises (g)
1. Préparer 2. Égoutter le thon 3. Cuire les conchiglie
Thon à l'huile d'olive
1 1 2 2 3 3 Pour les conchiglie, portez une grande quantité Égouttez le thon dans la passoire en Dans la casserole, faites cuire les conchiglie à
(boîte) 4)
Conchiglie (g) 1) d’eau à ébullition dans la casserole. Émincez conservant l’huile. couvert 14 à 16 minutes. Ensuite, égouttez-les et
90 180 270 360 450 540
17) 20) l’oignon et coupez les tomates cerises en deux. réservez-les sans couvercle.
Mesclun* (g) 23) 30 60 90 120 150 180
Pesto vert alla
40 80 120 160 200 240
genovese* (g) 7) 8)
Tomates semi-
17 35 45 60 80 95
séchées* (g)
À ajouter vous-même
Huile d'olive du thon
1 2 3 4 5 6
(cs)
Huile d'olive vierge
Au goût
extra
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3588 /858 865 /207
Lipides total (g) 48 12
Dont saturés (g) 5,7 1,4
Glucides (g) 75 18
Dont sucres (g) 8,9 2,2
Fibres (g) 8 2
Protéines (g) 26 6
Sel (g) 1,2 0,3
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 4) Poisson 7) Lactose 4. Préparer la salade 5. Réchauffer 6. Servir
8) Fruits à coque
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja 23) Céleri Pendant ce temps, mélangez le mesclun et une Dans le wok ou la sauteuse, faites chauffer 1 cs de Servez les pâtes avec le mesclun et garnissez de
petite partie du pesto vert dans le saladier. Salez l’huile du thon par personne et faites revenir les tomates semi-séchées.
et poivrez. Versez un filet d’huile d’olive vierge tomates cerises et l’oignon 5 minutes à feu moyen-
extra si vous le souhaitez. Coupez finement les doux. Ajoutez ensuite le thon, les conchiglie et le Bon appétit !
tomates semi-séchées. reste de pesto. Salez et poivrez.
CONSEIL : Si vous manquez de temps, préparez
une salade tiède en mélangeant le thon, les tomates
cerises, le pesto, le mesclun et l’oignon directement
avec les pâtes cuites.
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SEMAINE 12 | 2020
Dahl à l'indienne aux patates douces et lait de coco VÉGÉ
garni de graines de courge et accompagné d'un naan épicé
VÉGÉ 45 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours
Oignon Gingembre frais
Patates douces Curry en poudre
Concentré de tomates Lait de coco
Lentilles corail Graines de courge
Coriandre fraîche Citron vert
Pain naan Épinards
Ingrédients de base
Bouillon de légumes, huile de tournesol,
huile d'olive vierge extra, huile d'olive,
poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
2x petit bol, poêle, râpe, grande casserole, plaque
de cuisson, papier sulfurisé
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
1. Préparer 2. Faire revenir les condiments 3. Cuire le dahl
Gingembre frais* (cm) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
Patates douces (g) 75 150 225 300 375 450 Préchauffez le four à 200 degrés et préparez le Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen- Ajoutez les patates douces et les lentilles corail,
Curry en poudre (cc) bouillon. Émincez l’oignon et râpez finement le vif dans la grande poêle. Faites revenir l’oignon salez et poivrez, puis faites cuire à couvert 18 à
1½ 3 4½ 6 7½ 9
9) 10) gingembre (si vous le souhaitez avec la peau). 3 à 4 minutes. Ajoutez le gingembre, le curry et le 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles aient ramolli.
Concentré de tomates Épluchez les patates douces et coupez-les en concentré de tomates. Remuez bien et poursuivez Ajoutez éventuellement de l’eau si le dahl s'assèche
½ 1 1½ 2 2½ 3
(barquette) morceaux de 1 1/2 cm. la cuisson 2 minutes. Remuez le lait de coco ou trop vite.
Lait de coco (ml) 26) 125 250 375 500 625 750 secouez le paquet jusqu’à ce que les éventuels
Lentilles corail (g) 35 70 100 140 170 210 grumeaux se dissolvent. Ajoutez le bouillon et le lait LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient près des
Graines de courge (g)
10 20 30 40 50 60 de coco à la grande poêle et portez à ébullition. 2/3 de l'apport journalier en fibres recommandé. Les
19) 22) 25)
5 10 15 20 25 30
lentilles, les légumes et enfin la patate douce en sont
Coriandre fraîche* (g)
CONSEIL : Ce plat est calorique. Si vous en les principales sources.
Citron vert (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
surveillez votre apport, échangez la moitié du lait de
Pain naan (pc) 1) 7) ½ 1 1½ 2 2½ 3
coco pour la même quantité de bouillon et utilisez la
Épinards* (g) 23) 100 200 300 400 500 600
moitié des graines de courge - ou omettez-les.
À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
250 500 750 1000 1250 1500
(ml)
Huile de tournesol
½ 1 1½ 2 2½ 3
(cs)
Huile d'olive vierge
½ 1 1½ 2 2½ 3
extra (cs)
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)
Lipides total (g)
3822 /914
52
474 /113
7
4. Préparer la sauce 5. Cuire le naan 6. Servir
Dont saturés (g) 24,7 3,1 Pendant ce temps, dans une poêle faites griller Dans l’autre bol, mélangez le reste de coriandre et Lorsque le dahl est prêt, incorporez les épinards
Glucides (g) 80 10 les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles l’huile d’olive, puis salez et poivrez. Disposez le naan et laissez-les réduire. Goûtez le dahl, puis salez,
Dont sucres (g) 17,8 2,2 commencent à sauter. Hachez finement la (voir CONSEIL) sur la plaque recouverte de papier poivrez et ajoutez le reste de jus de citron vert.
Fibres (g) 18 2
Protéines (g) 25 3
coriandre, prélevez le zeste du citron vert et sulfurisé et enduisez-le d’huile à la coriandre. Servez le dahl dans des bols, garnissez avec l’huile
Sel (g) 3,4 0,4 pressez le fruit. Dans un petit bol, mélangez la Enfournez-le 5 à 7 minutes dans le four préchauffé. aux graines de courge et accompagnez le tout
moitié de la coriandre, le zeste de citron vert, 2 cc Laissez refroidir un peu, puis coupez en deux. du naan.
Allergènes : de jus de citron vert par personne, les graines de
1) Graines contenant du gluten 7) Lait/Lactose 9) Céleri
courge grillées et l’huile d’olive vierge extra. Salez Bon appétit !
10) Moutarde CONSEIL : Vous recevez plus de pain qu’il n’en
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes et poivrez. faut pour la recette. Si vous êtes bon mangeur, ou
22) Fruits à coque 23) Céleri 25) Graines de sésame que vous ne surveillez pas votre apport calorique,
26) Dioxyde de soufre et sulfite
servez 1 naan par personne.
SEMAINE 12 | 2020
Tourte de poulet aux poireaux, champignons et romarin
Préparée avec un ragoût maison et accompagnée d’une salade de tomates
55 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Cuisses de poulet Oignon
Gousse d'ail Champignons.
Poireau Romarin moulu
Crème fraîche Pâte feuilletée
Tomate Roquette et mâche
Ingrédients de base
Beurre, vinaigre de vin rouge, bouillon de
légumes, farine, moutarde, huile d'olive
vierge extra, vinaigre balsamique blanc,
poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Sauteuse, casserole avec couvercle, plat à
four, saladier
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Cuisses de poulet*
(pc)
1 2 3 4 5 6 1. Pocher les cuisses de poulet 2. Couper 3. Cuire les légumes
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Préchauffez le four à 200 degrés. Portez 300 ml de Émincez l’oignon. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez Faites chauffer 1 cs de beurre par personne à feu
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 bouillon par personne à ébullition dans la casserole. les champignons en quartiers. Taillez le poireau en moyen dans la sauteuse. Faites revenir l’oignon,
Champignons* (g) 60 125 180 250 305 375 À deux endroits, entaillez les cuisses de poulet fines rondelles. l’ail et le poireau 3 à 4 minutes. Augmentez le feu,
Poireau* (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 jusqu’à l’os. Ajoutez-les au bouillon, couvrez et ajoutez les champignons et 1 cc de romarin par
Romarin moulu (cc) 1 2 3 4 5 6 faites cuire à feu doux 13 à 15 minutes ou jusqu’à personne, puis faites cuire le tout 4 à 5 minutes.
Crème fraîche* (ml) 7) 25 50 75 100 125 150 ce que le poulet soit cuit. Retirez le poulet du Ajoutez 1/2 cs de farine par personne aux légumes,
Pâte feuilletée* (pc) bouillon à l’aide de l’écumoire et laissez-le refroidir mélangez bien et faites cuire 1 minute de plus.
⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
1) 21) (voir CONSEIL). Réservez 150 ml de bouillon Arrosez avec 1 cs de vinaigre de vin rouge par
Tomate (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 par personne. personne et le bouillon mis de côté. Laissez épaissir
Roquette et mâche*
15 30 45 60 75 90 à feu moyen-vif. Pendant ce temps, effilochez la
(g) 23) viande à l’aide de deux fourchettes.
CONSEIL : Si vous n’avez pas d’écumoire, utilisez
À ajouter vous-même
deux fourchettes.
Beurre (cs) 1 2 3 4 5 6
Vinaigre de vin rouge
½ 1 1½ 2 2½ 3
(cs)
Bouillon de légumes
300 600 900 1200 1500 1800
(ml)
Farine (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6
Huile d'olive vierge
1 2 3 4 5 6
extra (cc)
Vinaigre balsamique
½ 1 1½ 2 2½ 3
blanc (cc)
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
4. Préparer la tourte de poulet 5. Préparer la salade 6. Servir
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 4100 /980 463 /111 Ajoutez la viande et la crème fraîche aux légumes. Coupez les tomates en petits morceaux. Dans Servez la tourte de poulet sur les assiettes et
Lipides total (g) 70 8 Salez, poivrez et ajoutez 1 cc de moutarde par le saladier, mélangez-les à la salade et à 1/2 cc de présentez la salade en accompagnement.
Dont saturés (g) 33,7 3,8 personne. Remuez bien. Mettez le ragoût de poulet vinaigre balsamique blanc et 1 cc d'huile d'olive
Glucides (g) 47 5
dans un plat à four un peu plus petit que la pâte vierge extra par personne, puis salez et poivrez. Bon appétit !
Dont sucres (g) 10,9 1,2
Fibres (g) 7 1 feuilletée. Disposez la pâte feuilletée par-dessus et
Protéines (g) 37 4 repliez les bords. Entaillez le dessus en croisillons,
Sel (g) 4,5 0,5 puis salez et poivrez. Enfournez 15 à 20 minutes ou
Allergènes : jusqu’à ce que la pâte feuilletée soit cuite et dorée.
1) Céréales contenant du gluten 7) Lactose
Peut contenir des traces de : 21) Lait/Lactose 23) Céleri
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SEMAINE 12 | 2020
Salade de couscous perlé et steak haché RAPIDO
accompagné de portobello poêlé et d'une vinaigrette au pesto
RAPIDO FAMILIALE 20 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours
Couscous perlé Gousse d'ail
Portobello Tomate
Pesto vert alla genovese Steak haché de bœuf
Roquette
Ingrédients de base
Cube de bouillon de légumes, huile
d'olive, huile d'olive vierge extra, vinaigre
balsamique noir, beurre, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Petit bol, casserole avec couvercle, 2x poêle, saladier
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Couscous perlé (g) 1) 85 170 250 335 420 505
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Portobello* (pc) 1 2 3 4 5 6
Tomate (pc) 1 2 3 4 5 6
Pesto vert alla genovese* (g) 7) 8) 25 50 75 100 125 150
1. Couper les légumes 2. Préparer le portobello et la vinaigrette
Steak haché de bœuf* (pc) 1 2 3 4 5 6 • Portez 300 ml d’eau par personne à ébullition. Émiettez le cube • Faites chauffer l’huile d’olive dans la poêle à feu moyen-vif,
Roquette* (g) 23) 40 80 120 160 200 240 de bouillon au dessus de la casserole et faites-y cuire le couscous ajoutez l’ail, le portobello, salez et poivrez, puis faites dorer 5 à
À ajouter vous-même perlé 12 minutes à couvert. 6 minutes en remuant.
Cube de bouillon de légumes (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 • Égouttez, égrainez et réservez sans couvercle.Écrasez ou • Dans le bol, préparez la vinaigrette en mélangeant le pesto vert,
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 émincez l'ail. Coupez le portobello en tranches et les tomates l’huile d’olive vierge extra et le vinaigre balsamique noir, puis
Huile d'olive vierge extra (cs) 1 2 3 4 5 6 en quartiers. salez et poivrez.
Vinaigre balsamique noir (cc) 1 2 3 4 5 6
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 LE SAVIEZ-VOUS ? Les tomates sont riches en vitamines A, C, E et
Poivre et sel Au goût lycopène - un antioxydant. Plus elles sont mures, plus elles contiennent
* Conserver au réfrigérateur de lycopène.
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3667 /877 751 /180
Lipides total (g) 47 10
Dont saturés (g) 11,1 2,3
Glucides (g) 67 14
Dont sucres (g) 7,0 1,4
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 41 8
Sel (g) 4,4 0,9
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose 8) Fruits à coque
Peut contenir des traces de : 23) Céleri
3. Cuire le steak haché 4. Servir
• Faites chauffer le beurre dans l’autre poêle à feu moyen-vif et Servez le couscous perlé sur les assiettes.Disposez le portobello et le
faites cuire le steak haché 2 à 4 minutes de chaque côté. Salez steak haché dessus et garnissez avec le reste de vinaigrette au pesto.
et poivrez.
• Pendant ce temps, mélangez la tomate, la roquette et la moitié
Bon appétit !
de la vinaigrette au pesto dans le saladier. Ajoutez le couscous
perlé et mélangez bien.
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SEMAINE 12 | 2020Pizza sur pain plat à l’italienne avec de la mozzarella de bufflonne FAMILIALE
garnie de champignons et poivrons jaunes
FAMILIALE RAPIDO VÉGÉ 25 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Gousse d'ail Champignons.
Poivron jaune Mozzarella au
lait de bufflonne
Passata Paprika en poudre
Pain plat libanais Origan séché
Gouda Mi-Vieux râpé
Ingrédients de base
Huile d'olive, huile d'olive vierge extra,
poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Plaque de cuisson, papier sulfurisé, poêle, bol
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
125 250 375 500 625 750
Champignons* (g)
1. Préparer 2. Couper et déchirer 3. Cuire les champignons
Poivron jaune* (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Mozzarella au lait de
Préchauffez le four à 200 degrés. Émincez ou Coupez les champignons en fines rondelles et le Dans la poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu vif
65 125 190 250 315 375 écrasez l’ail. poivron jaune en lamelles. Déchirez la mozzarella et faites cuire les champignons 3 à 4 minutes.
bufflonne* (g) 7)
Passata (g) 100 200 300 400 500 600 de bufflonne en petits morceaux.
Paprika en poudre
1 2 3 4 5 6
(cc)
Pain plat libanais
2 4 6 8 10 12
(pc) 1)
Origan séché (cc) 1 2 3 4 5 6
Gouda Mi-Vieux râpé*
25 50 75 100 125 150
(g) 7)
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Huile d'olive vierge
Au goût
extra
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3092 /739 597 /143
Lipides total (g) 29 6
Dont saturés (g) 15,3 3,0
Glucides (g) 84 16
Dont sucres (g) 9,3 1,8
Fibres (g) 8 2
Protéines (g) 31 6
Sel (g) 1,6 0,3
Allergènes: 4. Garnir la pizza 5. Cuire les pizzas 6. Servir
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose Pendant ce temps, mélangez la passata, l’ail et Enfournez les pizzas 7 à 8 minutes sur la plaque Servez les pizzas et arrosez-les d’un filet d’huile
le paprika en poudre dans le bol, puis salez et de cuisson recouverte de papier sulfurisé (voir d’olive vierge extra si vous le souhaitez.
poivrez. Étalez la sauce tomate sur le pain plat. CONSEIL). Dès leur sortie du four, garnissez-
Garnissez avec les champignons et le poivron, puis les de mozzarella de bufflonne et laissez le Bon appétit !
saupoudrez d’origan et de fromage. fromage fondre.
CONSEIL : Impossible d’enfourner toutes les
pizzas en même temps ? Attendez alors d’enfourner
la première pour garnir la deuxième afin d’éviter
que le fond n’absorbe l’humidité. Elle cuira aussi
Contact plus vite.
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SEMAINE 12 | 2020Couscous épicé au halloumi VÉGÉ
assaisonné d’huile à l’ail et de citron vert et servi avec du yaourt
VÉGÉ 40 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Gousse d'ail Coriandre fraîche
Citron vert Halloumi
Poivron rouge Semoule complète
Raisins secs Sultanines Amandes entières
grillées salées
Yaourt entier
Ingrédients de base
Bouillon de légumes, huile d'olive, huile
d'olive vierge extra, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
2x poêle, casserole avec couvercle, saladier
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Coriandre fraîche* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
1. Préparer les condiments 2. Couper et faire tremper 3. Cuire le poivron
Citron vert (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
75 150 200 300 350 400
Préparez le bouillon. Écrasez ou émincez l’ail et Coupez le poivron en lanières. Dans une casserole, Pendant ce temps, faites chauffer la moitié de l’huile
Halloumi* (g) 7)
1 2 3 4 5 6
ciselez finement la coriandre. Prélevez le zeste mélangez la semoule et les raisins secs au bouillon, d’olive dans la poêle et faites sauter les lanières de
Poivron rouge* (pc)
du citron vert (voir CONSEIL 1) et pressez le jus. couvrez et laissez tremper 10 minutes. Ensuite, poivron 7 à 9 minutes à feu moyen. Salez et poivrez.
Semoule complète
85 170 250 335 420 500 Coupez le halloumi en morceaux de 1 à 2 cm égrainez à la fourchette.
(g) 1)
Raisins secs environ (voir CONSEIL 2).
Sultanines (g) 19) 10 20 30 40 50 60
LE SAVIEZ-VOUS ? Un seul poivron rouge contient à
22) 25)
CONSEIL : 1. Pensez à laver le citron vert avant peu près autant de vitamine C que trois oranges !
Amandes entières
grillées salées (g) 5) 10 20 30 40 50 60 de râper le zeste. 2. Ce plat est calorique. Si vous
8) 25) surveillez votre apport, utilisez 50 g de halloumi et
Yaourt entier* (g) 7) 60 g de semoule par personne.
40 75 100 125 175 200
19) 22)
À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
175 350 525 700 875 1050
(ml)
Huile d'olive (cs) ¾ 1½ 2¼ 3 3¾ 4½
Huile d'olive vierge
1 2 3 4 5 6
extra (cs)
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 4061 /971 667 /160
Lipides total (g) 50 8
Dont saturés (g) 16,2 2,7
Glucides (g) 90 15
Dont sucres (g) 28,2 4,6
Fibres (g) 9 1 4. Cuire le halloumi 5. Mélanger la semoule 6. Servir
Protéines (g) 34 6 Pendant ce temps, faites chauffer le reste de l’huile Versez la semoule dans le saladier, incorporez la Servez le couscous sur les assiettes et disposez les
Sel (g) 3,7 0,6 d’olive dans l’autre poêle et faites-y saisir le zeste coriandre, puis ajoutez l’huile d’olive vierge extra lanières de poivron à côté. Arrosez le couscous
Allergènes : de citron vert et l’ail 30 secondes à feu moyen- ainsi que du sel et du poivre. avec le jus de citron vert et garnissez-le avec le
1) Céréales contenant du gluten 5) Cacahuètes vif. Ajoutez les dés de halloumi, faites-les cuire 3 à halloumi et les amandes effilées. Servez le yaourt
7) Lait/Lactose 8) Fruits à coque 4 minutes sur tous les côtés jusqu’à ce qu’ils soient LE SAVIEZ-VOUS ? Cette semoule est à base de séparément pour que tout le monde puisse en
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes croquants, puis réservez hors de la poêle. Faites ajouter à sa guise.
22) Fruits à coque 25) Graines de sésame farine complète. Comparée à une farine classique,
cuire la semoule trempée 1 à 2 minutes dans la celle-ci contient plus de vitamines et minéraux.
poêle utilisée pour l’huile à l’ail et le citron vert. Bon appétit !
Bonne pour la santé et le sentiment de satiété !
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SEMAINE 12 | 2020Saucisse de sanglier et de bœuf, Yorkshire pudding et jus de viande
accompagnés de pommes de terre rissolées et d’une purée de carottes
45 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les jours
Pommes de terre Œuf de poule
à chair fondante élevée en plein air
Lait demi-écrémé Oignon rouge
Tomates cerises Saucisse de sanglier
Carotte Thym séché
Ingrédients de base
Farine, huile de tournesol, huile d'olive,
beurre, moutarde, cube de bouillon de buf,
poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Plat à four, bol, fouet, plaque de cuisson, papier
sulfurisé, casserole avec couvercle, presse-purée
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Pommes de terre à
chair fondante (g)
150 300 450 600 750 900 1. Préparer 2. Cuire à la sauteuse 3. Préparer le Yorkshire pudding
Œuf de poule élevée
1 2 3 4 5 6
Préchauffez le four à 200 degrés. Versez 1 cs d’huile Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu Mettez les saucisses, les tomates cerises et
en plein air* (pc) 3) de tournesol par personne dans le plat à four et moyen-vif dans la poêle et faites cuire les saucisses la moitié de l’oignon rouge dans le plat à four
Lait demi-écrémé* enfournez-le jusqu’à ce que vous en ayez besoin. et l’oignon rouge 2 à 3 minutes. Pendant ce temps, contenant l’huile chaude. Réservez la poêle
100 200 300 400 500 600
(ml) 7)
Dans le bol, mélangez la farine de blé, les œufs et arrosez les pommes de terre de 1/4 cs d’huile d’olive contenant le reste de l’oignon rouge. Versez la pâte
Oignon rouge (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
le lait à l’aide d’un fouet jusqu’à obtention d’une par personne, puis salez et poivrez. Disposez-les sur par-dessus le mélange du plat à four et enfournez
Tomates cerises (g) 60 125 185 250 310 375
pâte. Ajoutez une bonne pincée de sel, remuez bien, la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. avec les pommes de terre pendant 30 à 35 minutes,
Saucisse de sanglier*
1 2 3 4 5 6 puis laissez la pâte reposer. Lavez bien les pommes jusqu’à ce que la pâte soit levée et dorée.
(pc)
250 500 750 1000 1250 1500
de terre et coupez-les en gros morceaux. Taillez
Carotte* (g)
1 2 3 4 5 6
l’oignon rouge en fines demi-rondelles. Coupez les
Thym séché (cc)
tomates cerises en deux.
À ajouter vous-même
Farine (g) 40 80 120 160 200 240
Huile de tournesol
1 2 3 4 5 6
(cs)
Huile d'olive (cs) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Beurre (cs) 1 2 3 4 5 6
Moutarde (cs) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Cube de bouillon de
100 200 300 400 500 600
boeuf* (ml)
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 4180 /999 465 /111
Lipides total (g) 50 6
Dont saturés (g) 18,3 2,0
Glucides (g) 81 9 4. Préparer la purée de carottes 5. Préparer le jus 6. Servir
Dont sucres (g) 21,4 2,4
Dans la casserole, portez une grande quantité d’eau Pendant ce temps, versez 125 ml de bouillon de Servez les pommes de terre et la purée de carottes.
Fibres (g) 13 1
Protéines (g) 48 5 à ébullition. Préparez le bouillon. Pesez les carottes bœuf par personne dans la poêle contenant le Coupez un morceau de saucisse du Yorkshire
Sel (g) 4,2 0,5 et taillez-les en morceaux. Faites-les cuire 15 à reste de l’oignon rouge. Mélangez bien, puis laissez pudding par personne et nappez-le de sauce.
18 minutes à couvert, égouttez-les en conservant réduire à feu doux jusqu’à obtenir un jus.
Allergènes : Bon appétit !
un peu d’eau de cuisson, puis écrasez-les à l’aide
3) Œufs 7) Lait/Lactose
du presse-purée. Ajoutez 1/2 cs de beurre et 1/4 cs de
moutarde par personne. Ajoutez le thym séché et,
éventuellement, un peu d’eau de cuisson, mélangez
bien, puis salez et poivrez.
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SEMAINE 12 | 2020Bowl express mexicain avec de l'avocat et un œuf au plat RAPIDO
accompagné de haricots noirs, de tomates et citron vert
RAPIDO VÉGÉ 20 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Riz long grain Haricots noirs
Maïs conserve Épices mexicaines
Coriandre Citron vert
Avocat Yaourt entier
Paprika en poudre Tomate
Échalote Gousse d'ail
Œuf de poule élevée
En plein air
Ingrédients de base
Huile de tournesol, huile d'olive vierge extra,
vinaigre de vin blanc, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.
Ustensiles
2x petit bol, casserole avec couvercle, passoire, grande sauteuse, poêle
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Riz long grain (g) 85 170 250 335 420 500
Haricots noirs (boîte) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Maïs conserve (boîte) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Épices mexicaines (cc) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
Coriandre* (g) 5 10 15 20 25 30
1. Cuire 2. Couper
Citron vert (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 • Portez une grande quantité à ébullition dans une casserole pour • Ciselez finement la coriandre et coupez le citron vert
Avocat (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 le riz. Faites-le cuire 12 à 14 minutes 'al dente'. Égouttez et laissez en quartiers.
Yaourt entier* (g) 7) 19) 22) 25 50 75 100 125 150 évaporer sans couvercle. • Coupez l'avocat en deux, ôtez-en le noyau et épluchez-le. Coupez
Paprika en poudre (cc) 1 2 3 4 5 6 • Égouttez les haricots noirs et le maïs dans une passoire et rincez- la chair en tranches.
Tomate (pc) 1 2 3 4 5 6 les. Faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol par personne dans • Dans un petit bol, mélangez le yaourt à la moitié du
Échalote (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 une grande sauteuse et revenir les épices mexicaines 1 minute. paprika en poudre. Salez et poivrez. Placez au réfrigérateur
Gousse d'ail (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ • Ajoutez le maïs aux épices et faites cuire 6 à 8 minutes. jusqu'à utilisation.
Œuf de poule élevée en plein air*
1 2 3 4 5 6 Remuez régulièrement.
(pc) 3)
À ajouter vous-même
Huile de tournesol (cs) 1 2 3 4 5 6
Huile d'olive vierge extra (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Vinaigre de vin blanc (cc) 1 2 3 4 5 6
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3889 /930 629 /150
Lipides total (g) 43 7
Dont saturés (g) 7,4 1,2
Glucides (g) 99 16
Dont sucres (g) 14,2 2,3
Fibres (g) 18 3
Protéines (g) 28 5
Sel (g) 1,3 0,2
Allergènes : 3. Mariner les tomates 4. Servir
3) Œufs 7) Lait/Lactose • Coupez la tomate en petits dés, émincez l'échalote, écrasez ou Faites cuire le riz et la moitié de la coriandre 1 à 2 minutes avec les
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Fruits à coque
émincez l'ail. haricots noirs et le maïs.Disposez le mélange avec le riz dans les
• Dans un petit bol, mélangez la tomate, l'échalote, l'ail et le reste assiettes. Servez avec l’œuf au plat, l'avocat et les tomates marinées.
de paprika en poudre avec, par personne, 1/2 cs d'huile d'olive Garnissez avec le reste de la coriandre, la vinaigrette au yaourt et
vierge extra et 1 cc de vinaigre de vin blanc. Placez au réfrigérateur paprika ainsi que les quartiers de citron vert.
jusqu'à utilisation.
• Faites chauffer le reste d'huile de tournesol dans une poêle et LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient plus de 50 % de l’AJR en fibres,
faites cuire 1 œuf au plat par personne. principalement grâce aux haricots noirs - qui sont aussi riches en fer,
Contact magnésium et vitamines B.
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SEMAINE 12 | 2020Casarecce, poulet haché et sauce à la crème RAPIDO
accompagnés d'épinards et de tomates cerises
RAPIDO 20 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours
Oignon Gousse d'ail
Tomates cerises rouges Casarecce
Poulet haché aux Paprika en poudre
Épices italiennes
Crème liquide Épinards
Ingrédients de base
Huile d'olive, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Wok ou sauteuse avec couvercle, casserole avec couvercle
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Gousse d'ail (pc) 1 2 2 3 4 5
Tomates cerises rouges (g) 125 250 375 500 625 750
Casarecce (g) 1) 17) 20) 90 180 270 360 450 540
Poulet haché aux épices italiennes*
1. Couper les légumes 2. Cuire les pâtes
110 220 330 440 550 660
(g) • Portez 500 ml d’eau par personne à ébullition dans la casserole • Faites cuire les casarecce 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite,
Paprika en poudre (cc) 1 2 3 4 5 6
• Émincez l’oignon et écrasez l’ail ou hachez-le finement.Coupez égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
Crème liquide (ml) 7) 50 100 150 200 250 300
les tomates cerises en deux. • Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans la
Épinards* (g) 23) 100 200 300 400 500 600 sauteuse.Faites cuire le poulet haché 5 minutes à feu moyen-vif
À ajouter vous-même en l’émiettant.
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
• Ajoutez l’oignon et l’ail à mi-cuisson.
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3167 /757 589 /141
Lipides total (g) 30 6
Dont saturés (g) 10,8 2,0
Glucides (g) 79 15
Dont sucres (g) 13,7 2,6
Fibres (g) 9 2
Protéines (g) 38 7
Sel (g) 0,4 0,1
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja 23) Céleri
3. Cuire à la poêle 4. Servir
• Ajoutez ensuite les tomates cerises, le paprika en poudre et la • Servez les casarecce et la sauce sur les assiettes.
crème, puis réchauffez 2 minutes.
• Déchirez les épinards au-dessus de la sauteuse, puis remuez
Bon appétit !
jusqu’à ce que les feuilles aient réduit. Salez et poivrez.
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SEMAINE 12 | 2020Poulet farci aux épinards et au chèvre PREMIUM
servi avec des pommes de terre au pesto et une salade de haricots verts
PREMIUM 30 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Pomme de terre Pesto vert alla genovese
à chair ferme
Épinards Fromage de
chèvre frais
Filet de poulet Haricots verts
Petits pois Courgette
Citron jaune Noisettes grillées
Ingrédients de base
Huile d'olive, miel, moutarde, huile d'olive
vierge extra, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Sauteuse avec couvercle, casserole avec couvercle,
éplucheur ou rabot à fromage, papier sulfurisé,
saladier, poêle avec couvercle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Pomme de terre à
1. Cuire les pommes de terre 2. Préparer la farce 3. Farcir le poulet
300 600 900 1200 1500 1800
chair ferme (g) Préchauffez le four à 200 degrés. Lavez les pommes Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d’huile Ouvrez le filet de poulet dans le sens de la
Épinards* (g) 23) 50 100 150 200 250 300 de terre, puis coupez-les en morceaux de 1 à 2 cm. d’olive dans la poêle et faites cuire la moitié des longueur, mais sans couper jusqu’au bout : vous
Fromage de chèvre
25 50 75 100 125 150 Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne épinards 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient devez encore pouvoir le farcir. Disposez-le sur le plat
frais* (g) 7) dans la sauteuse et, à couvert, faites-les cuire 20 à réduit. Ajoutez 2/3 du fromage de chèvre et 1/2 cs de à four recouvert de papier sulfurisé. Remplissez le
Pesto vert alla 25 minutes à feu moyen-vif. Remuez régulièrement. pesto. Remuez bien. poulet du mélange aux épinards et au fromage de
20 40 60 80 100 120
genovese* (g) 7) 8)
Après 15 minutes, retirez le couvercle. À la fin, chèvre, refermez-le, puis salez et poivrez. Enfournez
Filet de poulet* (g) 110 220 330 440 550 660
ajoutez le reste de pesto (vous utilisez quelques 15 à 20 minutes.
Haricots verts* (g) 75 150 225 300 375 450
cuillères à soupe à l'étape 2), puis remuez. Salez
Petits pois* (g) 23) 25 50 75 100 125 150
et poivrez.
Courgette (g) 80 160 240 320 400 480
Citron jaune (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Noisettes grillées (g)
10 20 30 40 50 60
8) 19) 25)
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
Miel (cc) 1 2 3 4 5 6
Moutarde (cc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Huile d'olive vierge
½ 1 1½ 2 2½ 3
extra (cs)
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 4000 /956 536 /128
Lipides total (g) 50 7
Dont saturés (g) 10,2 1,4
Glucides (g) 75 10 4. Préparer la salade 5. Préparer la salade (suite) 6. Servir
Dont sucres (g) 9,9 1,3 Dans la casserole, portez un fond d’eau et une Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec 1/2 cs Servez les pommes de terre au pesto. Disposez le
Fibres (g) 13 2
pincée de sel à ébullition. Équeutez les haricots d’huile d’olive vierge extra, 1 cc de miel, 1/2 cc de filet de poulet farci à côté et émiettez le reste de
Protéines (g) 44 6
Sel (g) 0,8 0,1 verts. Faites cuire les haricots verts 4 minutes. moutarde et 1/2 cs de jus de citron par personne. fromage de chèvre par-dessus. Accompagnez le
Ajoutez les petits pois et faites-les cuire 2 à Salez et poivrez. Mélangez le reste des épinards, les tout de la salade et garnissez avec les noisettes et
Allergènes : 3 minutes. Ensuite, égouttez-les et rincez-les à lanières de courgette, les petits pois et les haricots les quartiers de citron.
7) Lait/Lactose 8) Fruits à coque l’eau froide. Taillez la courgette en lanières à l’aide verts à la vinaigrette.
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes
du rabot à fromage ou de l’éplucheur. Coupez Bon appétit !
23) Céleri 25) Graines de sésame
le citron en quartiers, gardez-en 1 par personne
pour la garniture et pressez le reste. Concassez les
noisettes (voir CONSEIL).
Contact
CONSEIL : Les noisettes seront plus savoureuses
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notre site Internet ou nos réseaux sociaux. si vous les faites griller (à sec). Concassez-les, faites
chauffer une poêle à feu moyen-vif et faites-les
SEMAINE 12 | 2020 griller jusqu'à ce qu'elles prennent de la couleur.Mijoté de veau aux carottes et aux petits pois PREMIUM
accompagné de pommes de terre poêlées au paprika et d’une salade
PREMIUM 50 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Oignon Gousse d'ail
Carotte Pomme de terre
à chair ferme
Lardons Paprika en poudre
Concentré de tomates Petits pois
Ragoût de veau Mélange de salades
avec de la ciboulette
Mayonnaise Persil plat et thym frais
Ingrédients de base
Bouillon de légumes, huile d'olive, vinaigre
balsamique noir, vinaigre balsamique blanc,
huile d'olive vierge extra, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
2x sauteuse avec couvercle, saladier
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
½ 1 1½ 2 2½ 3
Gousse d'ail (pc)
1. Préparer 2. Cuire les lardons 3. Cuire les pommes de terre au
Carotte* (g) 100 200 300 400 500 600
Pomme de terre à
Préparez le bouillon. Émincez l’oignon. Émincez ou Faites chauffer la sauteuse à feu moyen et faites paprika
250 500 750 1000 1250 1500 écrasez l’ail. Coupez la carotte en quarts dans le cuire les lardons à sec pendant 4 à 6 minutes.
chair ferme (g) Pendant ce temps, faites chauffer une autre
Lardons* (g) 25 50 75 100 125 150 sens de la longueur, puis en petits morceaux. Lavez sauteuse à feu moyen-vif, mettez-y le paprika
Paprika en poudre ou épluchez les pommes de terre, puis coupez-les (sans huile) et faites-le chauffer 1 minute. Ajoutez
1 1½ 2 2½ 3½ 4
(cc) en morceaux de 1 cm. ensuite 1 cs d’huile d’olive par personne et les dés
Concentré de tomates
½ 1 1½ 2 2½ 3 de pommes de terre, couvrez et faites-les cuire
(barquette)
25 à 35 minutes (voir CONSEIL). Retirez le couvercle
Petits pois* (g) 25 50 75 100 125 150
après 20 minutes, puis salez et poivrez.
Ragoût de veau* (g) 150 300 450 600 750 900
Mélange de salades
avec de la ciboulette* 40 80 120 160 200 240 CONSEIL : Les pommes de terre au paprika
(g) 23) brûlent un peu plus vite que les pommes de
Mayonnaise* (g) 3) terre ordinaires. Utilisez une poêle avec un
25 50 75 100 125 150
10) 19) 22)
bon revêtement antiadhésif et baissez le feu
Persil plat et thym
5 10 15 20 25 30 si nécessaire.
frais* (g)
À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
150 300 450 600 750 900
(ml)
Huile d'olive (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
Vinaigre balsamique
½ 1 1½ 2 2½ 3
noir (cs)
Vinaigre balsamique
½ 1 1½ 2 2½ 3
blanc (cc)
Huile d'olive vierge
½ 1 1½ 2 2½ 3
extra (cc)
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
4. Préparer le mijoté 5. Cuire à l’étuvée 6. Servir
Valeurs nutritionnelles Pendant ce temps, ajoutez le reste de l’huile Ajoutez le bouillon, les petits pois, les brins de Retirez les brins de thym du mijoté. Servez le mijoté
Par portion Pour 100 g
d’olive, les carottes, l’ail et l’oignon à la sauteuse thym et le mijoté de veau, couvrez et faites cuire sur les assiettes et garnissez-le avec le persil frisé.
Énergie (kJ/kcal) 4017 /960 466 /111 contenant les lardons, puis faites cuire le tout à l’étuvée 10 minutes à feu doux. Ajoutez de l’eau Disposez les dés de pommes de terre au paprika
Lipides total (g) 51 6 4 minutes. Ajoutez le concentré de tomates et si le mijoté devient trop sec. Retirez le couvercle à côté. Présentez la mayonnaise et la salade
Dont saturés (g) 10,4 1,2 faites cuire 2 minutes de plus. Ajoutez le vinaigre après 10 minutes et poursuivez la cuisson 5 minutes en accompagnement.
Glucides (g) 73 8 balsamique noir et poursuivez la cuisson 1 minute. ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi en remuant
Dont sucres (g) 13,9 1,6
régulièrement. Pendant ce temps, ciselez le persil. Bon appétit !
Fibres (g) 12 1
Protéines (g) 45 5 Dans le saladier, mettez le mélange de salades, le
Sel (g) 3,1 0,4 vinaigre balsamique blanc et l’huile d’olive vierge
extra, puis remuez. Salez et poivrez.
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs 10) Moutarde
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes
22) Fruits à coque 23) Céleri
SEMAINE 12 | 2020Gratin de chou-fleur au fromage et échine de porc
accompagnés d’une purée de pommes de terre fondante
50 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 5 jours
Chou-fleur Oignon
Pommes de terre Graine de
à chair farineuse moutarde jaune
Curry en poudre Persil frais
Chapelure Panko Gouda Mi-Vieux râpé
Crème fouettée Échine de porc
désossée
Ingrédients de base
Beurre, moutarde, lait, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, 2x plat à four, sauteuse,
bol, presse-purée
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Chou-fleur* (g) 200 400 600 800 1000 1200
½ 1 1½ 2 2½ 3
1. Préparer 2. Cuire à la poêle 3. Cuire le chou-fleur
Oignon (pc)
Pommes de terre à Préchauffez le four à 200 degrés. Dans la casserole, Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs de beurre Portez à nouveau à ébullition l’eau de la casserole.
200 400 600 800 1000 1200
chair farineuse (g) portez une grande quantité d’eau à ébullition pour par personne dans la sauteuse à feu moyen et Ajoutez les pommes de terre, couvrez et faites-les
Graine de moutarde le chou-fleur. Coupez les bouquets en fleurettes faites dorer l’oignon 5 à 7 minutes. Ajoutez le cuire 12 à 15 minutes. Ajoutez la crème à fouetter,
½ 1 1½ 2 2½ 3
jaune (cc) 10) et les tiges en morceaux. Taillez l’oignon en curry en poudre et les graines de moutarde, puis le reste du fromage, une pincée de poivre et une
Curry en poudre (cc) demi-rondelles. Faites précuire le chou-fleur 6 à poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Ciselez le persil. bonne quantité de sel à la sauteuse contenant
½ 1 1½ 2 2½ 3
9) 10)
8 minutes à couvert. Épluchez ou lavez bien les Dans le bol, mélangez le persil, la chapelure et l’oignon, puis laissez mijoter 2 à 3 minutes.
Persil frais* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. 1/3 du fromage. Ajoutez le chou-fleur cuit à l’eau, mélangez bien et
Chapelure Panko
5 10 15 20 25 30 Retirez le chou-fleur de la poêle à l’aide d'un poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Versez le tout
(g) 1)
écumoire et réservez-le. dans le plat à four et recouvrez-le avec le mélange
Gouda Mi-Vieux râpé*
25 50 75 100 125 150 à base de chapelure. Enfournez le chou-fleur 15 à
(g) 7)
Crème fouettée* 20 minutes.
50 100 150 200 250 300
(ml) 7)
Échine de porc
1 2 3 4 5 6
désossée* (pc)
À ajouter vous-même
Beurre (cs) 1¼ 2½ 3¾ 5 6¼ 7½
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6
Lait Filet
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 4100 /980 592 /142
Lipides total (g) 66 10
Dont saturés (g) 33,7 4,9
Glucides (g) 55 8 4. Préparer la viande 5. Préparer la purée 6. Servir
Dont sucres (g) 12,2 1,8
Fibres (g) 10 1 Salez et poivrez l’échine de porc. Faites chauffer Écrasez les pommes de terre au presse-purée Servez la purée sur les assiettes. Disposez le chou-
Protéines (g) 36 5 1/4 cs de beurre par personne dans la même pour en faire une purée épaisse. Ajoutez 1/2 cs de fleur à côté, de même que l’échine.
Sel (g) 1,0 0,1 sauteuse à feu moyen-vif et faites saisir l’échine beurre par personne et un filet de lait ou d’eau de
Allergènes : 1 à 2 minutes par côté. Retirez-la de la poêle et cuisson pour plus d’onctuosité. Ajoutez ensuite 1 cc Bon appétit !
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose 9) Céleri mettez-la dans le plat à four. Arrosez l’échine avec la de moutarde par personne, puis salez et poivrez.
10) Moutarde graisse de cuisson de la poêle et enfournez-la durant Remuez bien.
les 5 dernières minutes de cuisson du chou-fleur.
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SEMAINE 12 | 2020Mijoté de poisson au lait de coco et au citron vert ÉQUILIBRÉ
servi avec du riz et du poivron rouge
ÉQUILIBRÉ 30 min. (total pour 2 personnes) • À consommer dans les 3 jours
Oignon Gousse d'ail
Poivron rouge Lait de coco
Curry en poudre Cubes de tomates
Riz cargo Filet de lieu jaune
Citron vert BIO
Ingrédients de base
Huile d'olive, bouillon de légumes, poivre
et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Râpe, casserole avec couvercle, wok ou sauteuse
avec couvercle
Ingrédients pour 1 à 6 personnes
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
1 1 2 2 3 3
1. Préparer 2. Préparer la sauce 3. Cuire le riz
Gousse d'ail (pc)
Poivron rouge* (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 Pour le riz, portez une bonne quantité d'eau à Chauffez l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et Pendant ce temps, versez le riz dans la casserole et
Lait de coco (ml) 26) 50 100 150 200 250 300 ébullition dans la casserole. Émincez l’oignon et faites-y revenir l’oignon, l’ail et le curry 2 minutes faites-le cuire 10 à 15 minutes à couvert. Ensuite,
Curry en poudre (cc)
écrasez l’ail (ou hachez-le finement). Épépinez le à feu moyen. Ajoutez le poivron, le lait de coco et égouttez au besoin et réservez à couvert. Salez
1 2 3 4 5 6
9) 10) poivron rouge et détaillez-le en petits dés. Remuez les dés de tomates. Émiettez le cube de bouillon et poivrez.
Cubes de tomates le lait de coco ou secouez le paquet pour que les au-dessus du wok ou de la sauteuse. À couvert,
½ 1 1½ 2 2½ 3
(boîte) éventuels grumeaux se dissolvent. laissez mijoter 10 à 12 minutes à feu moyen-doux. CONSEIL : S'il vous reste du lait de coco et que vous
Riz cargo (g) 85 170 250 335 420 505
aimez les flocons d'avoine, le lendemain matin,
Filet de lieu jaune*
1 2 3 4 5 6 LE SAVIEZ-VOUS ? Grâce au poivron et aux dés de remplacez une partie de votre lait par ce reste de lait
(pc) 4)
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
tomate, ce plat contient plus de l’apport journalier de coco.
Citron vert BIO (pc)
recommandé en vitamine C.
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) 1 1 2 2 3 3
Bouillon de légumes
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(pc)
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 2703 /646 456 /109
Lipides total (g) 19 3
Dont saturés (g) 9,9 1,7
Glucides (g) 85 14
Dont sucres (g) 14,5 2,5
Fibres (g) 9 2
Protéines (g) 31 5
Sel (g) 2,2 0,4
Allergènes : 4. Étuver le poisson 5. Couper le citron vert 6. Servir
4) Poisson 9) Céleri 10) Moutarde Pendant ce temps, tamponnez le filet de lieu jaune Pendant ce temps, prélevez le zeste du citron vert à Ajoutez 1 cc de zeste de citron vert par personne
Peut contenir des traces de : avec de l’essuie-tout pour le sécher, puis coupez-le l’aide de la râpe et coupez l'agrume en quartiers. au riz et pressez le jus des quartiers par-dessus le
26) Dioxyde de soufre et sulfite
en 4 morceaux de taille égale. Disposez le filet de plat si vous le souhaitez. Servez le riz et le mijoté de
lieu jaune sur les légumes lors des 6 à 8 dernières LE SAVIEZ-VOUS ? Le filet de lieu jaune est riche en poisson sur les assiettes. Garnissez avec les autres
minutes, puis, à couvert, poursuivez la cuisson à feu iodium, un minéral important pour la thyroïde, le quartiers de citron vert.
moyen-doux. Salez et poivrez. métabolisme et la croissance des enfants. Manger
Bon appétit !
régulièrement du poisson, des oeufs, des produits
laitiers et/ou des algues est donc essentiel, surtout
pour les personnes mangeant peu de pain ou du
pain sans sel.
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SEMAINE 12 | 2020Vous pouvez aussi lire
