Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
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Filet de porc sauce fraise-balsamique FAMILIALE
avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four
FAMILIALE 45 min. • À consommer dans les jours
Pomme de terre Romarin frais
à chair ferme
Haricots verts Échalote
Filet mignon de porc Confiture de fraises
Ingrédients de base
Huile d'olive, vinaigre balsamique noir,
beurre, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Poêle, plaque recouverte de papier sulfurisé,
papier aluminium
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Pomme de terre à
300 600 900 1200 1500 1800 1. Rôtir les pommes de terre 2. Couper 3. Cuire les haricots
chair ferme (g)
Romarin frais*
Sortez le filet de porc du réfrigérateur pour qu’il Pendant ce temps, équeutez les haricots verts et Lorsque le temps de cuisson des pommes de terre
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ soit à température ambiante. Préchauffez le four émincez l’échalote. est écoulé, ajoutez les haricots à côté de celles-ci
(branches)
Haricots verts* (g) 200 400 600 800 1000 1200 à 200 degrés. Lavez bien les pommes de terre (ou sur une autre plaque), arrosez-les avec 1/2 cs
Échalote (g) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ et taillez-les en morceaux de 1 cm. Détachez CONSEIL : Veillez à ce qu’il reste de la place pour d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez.
Filet mignon de porc* les aiguilles de romarin des brins et ciselez-les. une deuxième plaque ou disposez les pommes de Enfournez les haricots et les pommes de terre
1 2 3 4 5 6
(pc) Disposez les pommes de terre sur la plaque terre d’un côté de la plaque pour que les haricots 15 minutes de plus (voir CONSEIL).
Confiture de fraises*
30 45 75 105 120 150
recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les avec puissent occuper l’autre moitié.
(g) 19) 22) 1/2 cs d’huile d’olive par personne, puis saupoudrez- CONSEIL : Si votre four n’est pas très puissant,
À ajouter vous-même les de 1 cc de romarin haché par personne. Salez et prolongez de 10 minutes le temps indiqué pour les
Huile d'olive (cs) 2 4 6 8 10 12 poivrez. Enfournez 15 à 20 minutes (voir CONSEIL). pommes de terre avant d’ajouter les haricots.
Vinaigre balsamique
½ 1 1½ 2 2½ 3
noir (cs)
Beurre (cs) 1 2 3 4 5 6
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3527 /843 514 /123
Lipides total (g) 39 6
Dont saturés (g) 12,2 1,8
Glucides (g) 84 12
Dont sucres (g) 16,2 2,4
Fibres (g) 13 2
Protéines (g) 32 5
Sel (g) 0,2 0
Allergènes : 4. Cuire le filet de porc 5. Préparer la sauce 6. Servir
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes
22) Fruits à coque Pendant ce temps, salez et poivrez le filet de porc. Faites chauffer la poêle contenant la graisse de Couper le filet de porc en tranches Servez les
Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne cuisson à feu moyen et faites-y revenir l’échalote pommes de terre, les haricots et le filet de porc en
dans la poêle à feu moyen. Faites-y dorer le filet de et le reste du romarin 3 à 5 minutes. Ajoutez la arrosant ce dernier avec la sauce.
porc sur les deux côtés pendant 10 à 13 minutes. confiture de fraise et le vinaigre balsamique noir
Laissez-le reposer dans de l’aluminium jusqu’au ainsi que 2 cs d’eau par personne. Mélangez bien et Bon appétit !
service. Laissez la graisse de cuisson dans la poêle. laissez réduire 2 minutes à petit bouillon. Coupez
le feu et, juste avant de servir, incorporez le beurre
dans la sauce, puis salez et poivrez.
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SEMAINE 4 | 2020
Riz jaune et curry d’épinards à la noix de coco VÉGÉ
garnis de noix de cajou et accompagnés d'un œuf au plat
VÉGÉ 25 min. • À consommer dans les 3 jours
Oignon Gousse d'ail
Tomate Curcuma en poudre
Riz pandan Noix de cajou grillées
Noix de coco râpée Curry en poudre
Lait de coco Œuf de poule
élevée en plein air
Épinards
Ingrédients de base
Bouillon de légumes, huile d'olive, huile de
tournesol, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, wok ou sauteuse, poêle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Gousse d'ail (pc) 1 2 2 3 4 5 1. Préparer 2. Préparer le riz 3. Griller les garnitures
Tomate (pc) 1 2 3 4 5 6
Dans une casserole faites bouillir de l'eau et Chauffez la moitié de l’huile d’olive dans la Pendant ce temps, chauffez le wok ou la sauteuse
Curcuma en poudre émiettez le cube de bouillon dedans (réservez le casserole à feu moyen et faites-y revenir l’oignon à feu moyen-vif et faites dorer les noix de cajou à
½ 1 1½ 2 2½ 3
(cc)
bouillon pour l'étape 2). Émincez l’oignon et écrasez 2 minutes. Ajoutez le curcuma et poursuivez la sec. Ajoutez la noix de coco râpée après 1 minute.
Riz pandan (g) 85 170 250 335 420 505
l’ail (ou hachez-le finement). Coupez la tomate cuisson 1 minute. Ajoutez le riz et le bouillon, puis Réservez les deux hors de la poêle.
Noix de cajou grillées
10 20 30 40 50 60 en dés. faites cuire 12 à 15 minutes à couvert. Ajoutez
(g) 8) 19) 25)
Noix de coco râpée (g) éventuellement un peu d’eau si le riz s'assèche trop
5 10 15 20 25 30
19) 22) 25) vite. Réservez sans couvercle.
Curry en poudre (cc)
1 2 3 4 5 6
9) 10)
Lait de coco (ml) 26) 50 100 150 200 250 300
Œuf de poule élevée
1 2 3 4 5 6
en plein air* (pc) 3)
Épinards* (g) 23) 100 200 300 400 500 600
À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
200 400 600 800 1000 1200
(ml)
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6
Huile de tournesol
½ 1 1 1 2 2
(cs)
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3368 /805 497 /119
Lipides total (g) 43 6
Dont saturés (g)
Glucides (g)
16,7 2,5 4. Préparer le curry 5. Cuire le curry 6. Servir
82 12
Dont sucres (g) 7,5 1,1 Laissez refroidir le wok 2 minutes (pour éviter Pendant ce temps, chauffez le reste d’huile d’olive Servez le riz et les épinards sur les assiettes et
Fibres (g) 7 1 que l’huile de tournesol ne brûle directement). dans la poêle et faites-y cuire un œuf au plat par disposez l’œuf au plat par-dessus. Garnissez avec
Protéines (g) 21 3 Chauffez l’huile de tournesol et faites revenir l’ail personne. Déchirez les épinards au-dessus du les noix de cajou et la noix de coco râpée.
Sel (g) 2,4 0,4 et le curry 1 à 2 minutes à feu moyen. Ajoutez la wok, laissez réduire en remuant, puis faites mijoter
Allergènes : tomate et remuez 4 minutes. Ajoutez le lait de coco, 1 à 2 minutes. Bon appétit !
3) Œufs 5) Cacahuètes 8) Fruits à coque 9) Céleri salez et poivrez, puis portez le curry à ébullition
10) Moutarde (voir CONSEIL).
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Fruits à
coque 23) Céleri 25) Sésame 26) Dioxyde de soufre et sulfite
CONSEIL : Il se peut que des grumeaux se forment
dans le lait de coco. Cela ne signifie pas qu’il est
Contact périmé. Ils correspondent aux parties grasses du
Votre avis nous intéresse ! N’hésitez à nous en faire part via notre lait et apportent du goût à l’ensemble. Pour les
site Internet ou nos réseaux sociaux. dissoudre, secouez le paquet.
SEMAINE 4 | 2020
Pho à la vietnamienne au portobello poêlé
accompagné d’herbes fraîches, de poivron et citron vert
40 min. • À consommer dans les 5 jours
Anis étoilé Cannelle en poudre
Gousse d'ail Gingembre frais
Sauce Vietnamienne Sauce soja
Poivron pointu rouge Oignon nouveau
Piment rouge Citron vert
Portobello Oignon
Nouilles plates de riz Menthe fraîche
et basilic thaï
Cacahuètes
Ingrédients de base
Huile de tournesol, cube de bouillon de
légumes, beurre, vinaigre de vin blanc
Ustensiles
Petit bol, râpe, marmite à soupe ou grande
casserole avec couvercle, poêle avec couvercle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Anis étoilé 1 1 1 1 2 2
Cannelle en poudre
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(cc)
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Gingembre frais* (cm) 2 4 6 8 10 12
1. Préparer 2. Préparer le bouillon 3. Couper
Sauce Vietnamien
1 2 3 4 5 6 Portez 650 ml d’eau par personne à ébullition. Ajoutez 1 cs d’huile de tournesol par personne, le Coupez le poivron pointu en fines rondelles. Taillez
(cs) 1) 6)
Sauce soja (ml) 1) 6) 10 20 30 40 50 60 À sec, faites chauffer la marmite à soupe à feu gingembre et la moitié de l’ail, puis faites revenir les oignons nouveaux en fines rondelles. Épépinez
Poivron pointu rouge* moyen. Ajoutez l’anis étoilé et 1/4 cc de cannelle par le tout 1 à 2 minutes. Ajoutez l’eau bouillante, le piment rouge et coupez-le en fines rondelles.
½ 1 1½ 2 2½ 3
(pc) personne, puis faites chauffer 3 à 4 minutes jusqu’à la sauce vietnamienne et la moitié de la sauce Taillez le citron vert en quartiers. Réservez les
Oignon nouveau* (pc) 2 4 6 8 10 12 ce que les parfums se libèrent. Émincez ou écrasez soja. Émiettez le cube de bouillon au-dessus de la légumes, le piment et le citron vert dans des bols
Piment rouge* (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ l’ail. Râpez le gingembre à l’aide de la râpe fine. casserole et portez à ébullition. Baissez le feu et séparés pour garnir le pho.
Citron vert (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ laissez mijoter 25 minutes.
Portobello* (pc) 1 2 3 4 5 6
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 CONSEIL : Si vous surveillez votre consommation
Nouilles plates de de sel, utilisez un bouillon pauvre en sodium ou
70 140 210 280 350 420
riz (g) moins de sauce vietnamienne et sauce soja et
Menthe fraîche,
ajoutez-en un peu à la fin pour donner du goût.
coriandre et basilic 5 10 15 20 25 30
thaï* (g)
Cacahuètes (g)
10 20 30 40 50 60
5) 22) 25)
À ajouter vous-même
Huile de tournesol
1 2 3 4 5 6
(cs)
Cube de bouillon de
¾ 1½ 2¼ 3 3¾ 4½
légumes (pc)
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Vinaigre de vin blanc
1 2 3 4 5 6
(cc)
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles 4. Cuire le portobello 5. Cuire les nouilles 6. Servir
Par portion Pour 100 g Coupez le portobello en lanières. Émincez l’oignon. Retirez l’anis étoilé de la marmite. Ajoutez les Servez le pho dans des bols profonds. Garnissez-le
Énergie (kJ/kcal) 2502 /598 583 /139 Faites chauffer 1 cs de beurre à feu moyen-vif dans nouilles de riz et faites-les cuire 4 à 6 minutes à feu avec le reste de la sauce soja, le poivron, les
Lipides total (g) 26 6 la poêle. Faites revenir l’oignon et le reste de l’ail doux. Pendant ce temps, ciselez les herbes. Ajoutez oignons nouveaux, le piment rouge, le jus de
Dont saturés (g) 6,9 1,6 1 à 2 minutes. Ajoutez le portobello et faites-le cuire enfin le portobello et l’oignon, puis mélangez bien. citron vert, les herbes et les cacahuètes.
Glucides (g) 73 17 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait évacué son jus.
Dont sucres (g) 11,2 2,6 Arrosez le tout de 1 cc de jus de vinaigre de vin blanc Bon appétit !
Fibres (g) 7 2
par personne. Couvrez et réchauffez à feu doux
Protéines (g) 14 3
Sel (g)
4 à 5 minutes de plus.
7,8 1,8
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 5) Cacahuètes 6) Soja
Peut contenir des traces de : 22) Fruits à coque 25) Sésame
SEMAINE 4 | 2020
Riz au hachis de porc, légumes et lard croustillant FAMILIALE
servi avec des oignons nouveaux et des noix de cajou
FAMILIALE RAPIDO 25 min. • À consommer dans les 3 jours
Riz cargo Gousse d'ail
Oignon nouveau Porc haché
Mélange de légumes Lard
Noix de cajou grillées Pâte de wok thaï
Ingrédients de base
Huile de tournesol, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, poêle, wok
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Riz cargo (g) 85 170 250 335 420 505
Gousse d'ail (pc) 1 2 3 4 5 6 1. Cuire le riz 2. Sauter au wok 3. Cuire le lard
Oignon nouveau* (pc) 1 2 3 4 5 6
Portez une grande quantité d’eau et une pincée de Faites chauffer l’huile de tournesol dans le wok à Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu
Porc haché* (g) 100 200 300 400 500 600 sel à ébullition dans la casserole et faites cuire le riz feu moyen-vif et faites cuire le blanc des oignons moyen-vif et faites dorer les tranches de lard sans
Mélange de légumes* 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans nouveaux et l’ail 3 à 4 minutes. Ajoutez le porc et huile 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient
200 400 600 800 1000 1200
(g) 23)
couvercle. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez les faites sauter le tout 3 à 4 minutes. Ajoutez ensuite croquantes. Pendant ce temps, concassez les noix
Lard* (g) 15 25 35 50 60 75
oignons nouveaux en séparant le blanc du vert. les légumes et poursuivez la cuisson 6 à 8 minutes. de cajou.
Noix de cajou grillées
10 20 30 40 50 60
(g) 5) 8) 25)
Pâte de wok thaï (g)
35 70 105 140 175 210
1) 6)
À ajouter vous-même
Huile de tournesol
½ ½ 1 1 1½ 1½
(cs)
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3410 /815 725 /173
Lipides total (g) 37 8
Dont saturés (g) 11,1 2,4
Glucides (g) 87 18
Dont sucres (g) 14,2 3
Fibres (g) 10 2
Protéines (g) 30 6
Sel (g) 2 0,4
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 5) Cacahuètes 6) Soja
8) Fruits à coque 4. Ajouter le riz 5. Cuire les noix de cajou 6. Servir
Peut contenir des traces de : 23) Céleri
25) Graines de sésame Ajoutez la pâte à wok et le riz, puis remuez bien. Émiettez le lard cuit. Mélangez le vert des oignons Servez le riz et le mélange de légumes. Garnissez
Faites cuire le tout 2 à 3 minutes de plus. Salez nouveaux et les noix de cajou au lard et faites cuire avec le lard, les noix de cajou et le vert des
et poivrez. le tout 1 à 2 minutes de plus dans la poêle. oignons nouveaux.
Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020
ÉQUILIBRÉ
Pizza sur naan au chèvre et aux légumes Découvrez chaque semaine
3 recettes équilibrées,
accompagnée d’une salade de tomates faibles en calories et riches
en bienfaits.
ÉQUILIBRÉ FAMILIALE VÉGÉ 25 min. • À consommer dans les 5 jours
Oignon rouge Courgette
Carotte Passata de tomates
Pain naan Origan séché
Fromage de chèvre frais Tomates cerises rouges
Basilic frais
Ingrédients de base
Huile d'olive, huile d'olive vierge extra,
vinaigre balsamique blanc
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Poêle, saladier, Éplucheur ou rabot à fromage
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon rouge (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Courgette (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½ 1. Préparer 2. Cuire les légumes 3. Préparer la pizza
Carotte* (g) 25 50 75 100 125 150 Préchauffez le four à 200 degrés. Taillez la moitié Faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne à Étalez 2 cs de purée de tomates par personne sur
Passata de tomates des oignons nouveaux en demi-rondelles et feu moyen-vif dans la poêle. Faites revenir les demi- chaque naan. Saupoudrez-les de 1/2 cc d’origan
2 4 6 8 10 12
(cs)
ciselez l’autre. À l’aide d’un rabot à fromage ou rondelles d’oignons nouveaux et les rondelles séché, puis de sel et de poivre. Enfournez les naans
Pain naan (pc) 1) 7) 1 2 3 4 5 6
d’un éplucheur, faites de fines tranches rondes de de carotte 4 à 6 minutes avec une pincée de sel. 2 minutes.
Origan séché (cc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
courgette et de carotte. Ajoutez les rondelles de courgette pendant la
Fromage de chèvre
frais* (g) 7)
30 60 90 120 150 180 dernière minute.
Tomates cerises
125 250 375 500 625 750
rouges (g)
Basilic frais* (g) 5 10 15 20 25 30
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Huile d'olive vierge
1 2 3 4 5 6
extra (cc)
Vinaigre balsamique
½ 1 1½ 2 2½ 3
blanc (cs)
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 2605 /623 520 /124
Lipides total (g) 25 5
Dont saturés (g) 6,8 1,4
Glucides (g) 77 15
Dont sucres (g) 20,6 4,1
Fibres (g) 9 2
Protéines (g) 18 4 4. Apprêter la pizza 5. Préparer la salade 6. Servir
Sel (g) 1,5 0,3
Disposez les oignons, carottes et courgettes cuits Pendant ce temps, dans le saladier, préparez la Coupez la pizza en morceaux et accompagnez-les de
Allergènes : sur les naans. Émiettez le chèvre (voir CONSEIL) vinaigrette en mélangeant 1 cs d’huile d’olive vierge la salade.
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose
par-dessus et enfournez les pizzas 4 à 6 minutes extra et 1/2 cs de vinaigre balsamique blanc par
de plus. personne. Salez et poivrez. Coupez les tomates LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient non moins
cerises en deux et ciselez les feuilles de basilic. de quatre sortes de légumes. Il est important de
CONSEIL : Vous recevez plus de chèvre que vous Mélangez les tomates, le basilic et l’oignon rouge varier votre alimentation pour obtenir toutes les
n’en avez besoin pour cette recette. Si vous êtes un émincé à la vinaigrette. Remuez le tout quelques vitamines et tous les minéraux dont vous avez
gros mangeur ou que vous ne surveillez pas votre fois (voir CONSEIL). besoin — les légumes, mais aussi les céréales, les
apport calorique, vous pouvez en mettre davantage. sources de protéines et les matières grasses.
Vous pouvez aussi en garnir du pain le lendemain CONSEIL : S’il vous reste de la courgette,
Contact à midi. coupez-la en rondelles et mélangez-la crue à la Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020Orzo aux échalotes poelées VÉGÉ
avec des champignons blonds et de la ricotta au citron
VÉGÉ 30 min. • À consommer dans les 5 jours
Échalote Champignons blonds
Citron jaune Estragon et cerfeuil frais
Orzo Ricotta
Pecorino râpé
Ingrédients de base
Bouillon de légumes, huile d'olive, beurre,
poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, poêle, petit bol,
essuie-tout, râpe
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Échalote (pc) 2 4 6 8 10 12 1. Préparer 2. Cuire les champignons 3. Cuire l'orzo
Champignons blonds*
125 250 375 500 625 750 Préparez le bouillon. Coupez les échalotes en Dans la grande poêle faites chauffer l’huile d’olive Pendant ce temps, faites chauffer la casserole
(g)
huit dans le sens de la longueur. Nettoyez les à feu moyen et faites-y dorer les échalotes 16 à à feu moyen-vif et faites-y revenir l'orzo à sec
Citron jaune (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Estragon et cerfeuil
champignons blonds avec de l’essuie-tout, puis 18 minutes pour qu’elles ramollissent bien. Ajoutez 1 minute. Ajoutez le bouillon, baissez le feu sur doux
5 10 15 20 25 30 coupez-les en tranches. Prélevez le zeste du citron les champignons à la poêle et faites-les sauter et, à couvert, laissez mijoter 12 minutes jusqu'à
frais* (g)
Orzo (g) 1) 85 170 250 335 420 505 à l’aide de la râpe fine et pressez le jus. Ciselez le durant les 5 à 7 dernières minutes. Salez et poivrez. absorption totale. Égouttez, égrainez et réservez-les
Ricotta* (g) 7) 50 100 150 200 250 300 cerfeuil et hachez grossièrement l’estragon. sans couvercle.
Pecorino râpé* (g) 7) 25 50 75 100 125 150
À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
175 350 525 700 875 1050
(ml)
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3029 /724 464 /111
Lipides total (g) 32 5
Dont saturés (g) 14,3 2,2
Glucides (g) 76 12
Dont sucres (g) 12,7 2
Fibres (g) 9 1
Protéines (g) 27 4
Sel (g) 3,3 0,5
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose 4. Melanger la ricotta 5. Melanger le orzo 6. Servir
Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la À la poêle contenant les échalotes et les Servez l'orzo sur les assiettes et garnissez avec le
ricotta, le pecorino râpé ainsi que ¼ cc de zeste et champignons ajoutez le beurre, la moitié du reste de ricotta au citron. Parsemez du reste de
½ cs de jus de citron par personne. Salez et ajoutez cerfeuil, la moitié de la ricotta au citron et l'orzo, cerfeuil, d’estragon et du reste de zeste de citron à
une généreuse quantité de poivre noir. puis remuez bien. votre guise (voir CONSEIL). Arrosez avec le reste de
jus de citron à votre guise.
CONSEIL : L’estragon a un goût anisé que tout le
monde n’apprécie pas. Avant de l’ajouter, goûtez.
Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020ÉQUILIBRÉ
Gratin de poulet et légumes façon kebab Découvrez chaque semaine
3 recettes équilibrées,
accompagné de tomates et fromage faibles en calories et riches
en bienfaits.
ÉQUILIBRÉ 45 min. • À consommer dans les 5 jours
Pomme de terre Oignon rouge
à chair ferme
Aiguillettes de Salade
poulet marinées
Tomate Gouda Mi-Vieux râpé
Gousse d'ail Persil frais
Yaourt léger
Ingrédients de base
Huile d’olive, vinaigre balsamique blanc,
poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Plaque recouverte de papier sulfurisé, bol, poêle,
petit bol, essuie-tout, saladier
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Pomme de terre à
250 500 750 1000 1250 1500 1. Préparer les frites 2. Cuire le poulet 3. Préparer la sauce
chair ferme (g)
3
Préchauffez le four à 220 degrés. Lavez bien les Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Faites Pendant ce temps, émincez ou écrasez l’ail. Ciselez
Oignon rouge (pc) 1/2 1 11/2 2 21/2
Aiguillettes de poulet
pommes de terre et coupez-les en lamelles de chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu le persil frisé. Dans le petit bol, mélangez le yaourt,
100 200 300 400 500 600 1/2 à 1 cm (comme de grosses frites). Épongez moyen-vif dans la poêle et faites revenir l’oignon l’ail et le persil, puis salez et poivrez (voir CONSEIL).
marinées* (g)
Salade* (pc) 1 2 3 4 5 6 les frites avec de l’essuie-tout, puis, dans le bol, 2 à 3 minutes. Ajoutez le poulet et faites-le cuire
Tomate (pc) 1 2 3 4 5 6 mélangez-les à 1/2 cs d’huile d’olive par personne. 5 à 8 minutes. CONSEIL : Faites attention à ne pas mettre trop
Gouda Mi-Vieux râpé* Salez et poivrez. Disposez les frites sur la plaque d’ail, très piquant quand il est cru.
10 25 35 50 60 75
(g) 7) recouverte de papier sulfurisé et enfournez-
Gousse d'ail (pc) 1/4 1/2 3/4 1 11/4 11/2 les 30 à 40 minutes, voire plus si vous les aimez
Persil frais* (g) 21/2 5 71/2 10 121/2 15 croustillantes. Retournez-les à mi-cuisson.
Yaourt léger* (g)
50 100 150 200 250 300
7) 19) 22)
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6
Vinaigre balsamique
1/2 1 11/2 2 21/2 3
blanc (cs)
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 2496 /597 365 /87
Lipides total (g) 24 3
Dont saturés (g) 6,2 0,9
Glucides (g) 58 9
Dont sucres (g) 8,4 1,2
Fibres (g) 8 1
Protéines (g) 33 5 4. Préparer la salade 5. Composer le ‘kebab’ 6. Servir
Sel (g) 0,6 0,1
Pendant ce temps, coupez la salade en fines Disposez la salade dans de petits plats ou des Servez le kebab avec la sauce à l’ail.
Allergènes :
lanières et la tomate en morceaux. Dans le saladier, assiettes résistantes au four : une par personne.
7) Lait/Lactose
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes mélangez les deux à 1/2 cs de vinaigre balsamique Recouvrez-les avec les frites, puis le poulet. LE SAVIEZ-VOUS ? Un kebab classique contient
22) Fruits à coque blanc par personne, puis salez et poivrez. Saupoudrez de fromage râpé et enfournez le tout plus de 1 000 kcal. Cette variante en compte moins
5 minutes pour qu’il puisse fondre. de 600, grâce à différentes adaptations ( yaourt
maigre, filet de poulet par exemple). Notre kebab
LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat est aussi pauvre en contient aussi beaucoup plus de légumes !
sel et graisses saturées.
Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020Petit pain a l'omelette au bleu et au portobello Familiale
FAMILIALE
RAPIDO
accompagné d'une salade coleslaw
RAPIDO 20 min. • À consommer dans les 5 jours
Gousse d'ail Persil plat frais
Portobello Chou rouge et carotte
Pain au levain Œuf de poule
élevée en plein air
Cubes de fromage
bleu Danablu
Ingrédients de base
Huile d'olive vierge extra, Vinaigre de vin
blanc, Moutarde, Miel, Beurre, Poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Bol, poêle, saladier
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Persil plat frais* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
Portobello* (pc) 1 2 3 4 5 6
Chou rouge et carotte* (g) 100 200 300 400 500 600 1. Couper les légumes 2. Mélanger le coleslaw
Pain au levain (pc)
1 2 3 4 5 6 • Préchauffez le four à 210 degrés. • Ajoutez la carotte et le chou rouge au saladier, remuez bien et
1) 6) 11) 17) 21) 22)
Œuf de poule élevée en plein air* • Émincez l’ail et hachez grossièrement le persil plat. réservez séparément.
2 4 6 8 10 12
(pc) 3) • Enfournez le petit pain 8 minutes.
• Coupez le portobello en tranches.
Cubes de fromage bleu Danablu*
(g) 7)
25 50 75 100 125 150
• Dans le saladier, mélangez l’huile d’olive vierge extra, le vinaigre • Dans le bol, battez les œufs à la fourchette, puis ajoutez le persil.
À ajouter vous-même de vin blanc, la moutarde, le miel ainsi que du sel et du poivre pour Salez et poivrez.
Huile d'olive vierge extra (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9 faire une vinaigrette.
Vinaigre de vin blanc (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Moutarde (cc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Miel (cc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Beurre (cs) 1 2 3 4 5 6
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3835 /917 748 /179
Lipides total (g) 54 11
Dont saturés (g) 19,5 3,8
Glucides (g) 69 14
Dont sucres (g) 4,6 0,9
Fibres (g) 8 2
Protéines (g) 34 7
Sel (g) 2,4 0,5
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs 6) Soja 7) Lait/Lactose 11) Sésame
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 21) Lait/Lactose) 22) Fruits à coque 3. Cuire l'omellette et le portobello 4. Servir
• • Dans une poêle, faites chauffer la moitié du beurre à feu moyen, • Coupez le petit pain en deux dans la longueur.
versez les œufs battus et faites cuire 1 omelette pour 2 personnes • Coupez l’omelette en 2 et servez-la sur le petit pain.
(voir CONSEIL) durant 6 à 7 minutes.
• Disposez les tranches de portobello et une petite partie du
• Dans l’autre poêle, faites chauffer le reste de beurre à feu vif et faites coleslaw par-dessus.
dorer le portobello avec l’ail. Salez et poivrez.
• Servez les petits pains avec le reste de coleslaw.
• Émiettez le fromage Danablu au-dessus de l’omelette.
CONSEIL : Inutile de retourner l’omelette : elle est prête dès que le
Contact dessus n'est plus baveux.
Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020Pâtes à la mexicaine express RAPIDO
à la viande hachée, au cheddar et à la crème aigre
RAPIDO 20 min. • À consommer dans les 5 jours
Épices mexicaines Viande hachée
de bœuf et porc
Oignon Gousse d'ail
Poivron vert Penne
Cubes de tomates Cheddar râpé
Crème aigre
Ingrédients de base
Huile d'olive, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, sauteuse avec couvercle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Épices mexicaines (cc) 1 2 3 4 5 6
Viande hachée de bœuf et porc* (g) 100 200 300 400 500 600
Oignon (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 1. Cuire le hachis 2. Cuire les légumes
Poivron vert* (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
• Pour les penne, portez une grande quantité d’eau et une bonne • Faites cuire les penne 10 à 12 minutes à couvert. Égouttez-les et
Penne (g) 90 180 270 360 450 540
pincée de sel à ébullition dans la casserole. réservez-les sans couvercle.
Cubes de tomates (paquet) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Cheddar râpé* (g) 7) 300 • Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse, • Faites à nouveau chauffer la sauteuse à feu moyen-vif et faites
50 100 150 200 250
150
puis faites cuire la viande hachée et les épices mexicaines revenir l’ail et l’oignon 1 à 2 minutes.
Crème aigre* (g) 7) 25 50 75 100 125
4 à 5 minutes à feu moyen-vif. • Ajoutez le poivron et les tomates pelées, puis faites cuire le tout
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3 • Réservez la viande séparément en laissant suffisamment de graisse 6 à 8 minutes à couvert.
Poivre et sel À votre goût de cuisson dans la poêle.
* Conserver au réfrigérateur • Émincez l’oignon pendant que le hachis cuit. Émincez ou écrasez
l’ail. Taillez le poivron en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3872 /926 820 /196
Lipides total (g) 46 10
Dont saturés (g) 20,5 4,4
Glucides (g) 74 16
Dont sucres (g) 10,8 2,3
Fibres (g) 7 1
Protéines (g) 50 11
Sel (g) 1,7 0,4
Allergènes
7) Lait/Lactose
3. Mélanger 4. Servir
• Ajoutez les penne, la viande et la moitié du cheddar à la sauteuse. • Servez les pâtes et disposez une cuillerée de crème
• Mélangez bien le tout, puis salez et poivrez. aigre par-dessus.
• Réchauffez 2 à 3 minutes de plus. • Garnissez avec le reste du cheddar.
Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020Mijoté de veau de luxe et salade d’endives PREMIUM
un plat d'hiver avec un chutney de canneberges et de la poire
PREMIUM 50 min. • À consommer dans les 3 jours
Pomme de terre Carotte
à chair ferme
Oignon Gousse d'ail
Ragoût de veau Thym frais
Feuille de laurier Chutney de canneberge
Persil frais Endive
Poire Citron jaune
Mayonnaise Raisins secs
Mâche
Ingrédients de base
Cube de bouillon de bœuf,huile d'olive,
beurre, moutardeBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Plaque recouverte de papier sulfurisé, papier
sulfurisé, sauteuse, couvercle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Pomme de terre à
200 400 600 800 1000 1200 1. Préparer les frites au four 2. Couper et cuire 3. Préparer le mijoté
chair ferme (g)
Préchauffez le four à 210 degrés et préparez le Pendant ce temps, pesez les carottes et coupez- Baissez le feu sur doux et ajoutez le mijoté de veau,
Carotte* (g) 100 200 300 400 500 600
6
bouillon. Épluchez ou lavez bien les pommes de les en très petits morceaux. Émincez l’oignon et le bouillon, les brins de thym, la feuille de laurier,
Oignon (pc) 1 2 3 4 5
6
terre et coupez-les en frites de ½ cm d’épaisseur. écrasez l’ail ou hachez-le finement. Faites chauffer le chutney de canneberges et la moutarde à
Gousse d'ail (pc) 1 2 3 4 5
Sur la plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez- 1 cs de beurre par personne à feu moyen-vif la sauteuse.
Ragoût de veau* (g) 1) 150 300 450 600 750 900
les avec 1 cs d’huile d’olive par personne, puis salez dans la sauteuse. Faites revenir l’ail et l’oignon
Thym frais* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
et poivrez. Faites-les dorer 35 à 40 minutes au milieu 2 à 3 minutes. Ajoutez les carottes et poursuivez la
Feuille de laurier (pc) 1 1 2 2 3 3
du four. Retournez à mi-cuisson. cuisson 6 à 8 minutes.
Chutney de
canneberge* (g) 20 40 60 80 100 120
19) 22)
Persil frais* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
Endives* (pc) 1 2 3 4 5 6
Poire (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Citron jaune (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
Mayonnaise* (g)
25 50 75 100 125 150
3) 10) 19) 22)
Raisins secs (g)
15 30 45 60 75 90
19) 22) 25)
Mâche* (g) 23) 20 40 60 80 100 120
À ajouter vous-même
Cube de bouillon de
125 250 375 500 625 750
bœuf* (ml)
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6
Beurre (cs) 1 2 3 4 5 6
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
4. Étuver 5. Préparer la salade 6. Servir
Valeurs nutritionnelles
Portez le mijoté de veau à ébullition et laissez Pendant ce temps, hachez grossièrement le persil. Servez la mâche sur les assiettes et versez la salade
Par portion Pour 100 g mijoter 15 minutes à couvert. Il se désagrégera Coupez l’endive et la poire en fines lamelles d’endives par-dessus. Disposez le mijoté de veau à
Énergie (kJ/kcal) 4310 /1030 406 /97 un petit peu. Lors des 5 dernières minutes, (voir CONSEIL). Pressez le citron. Mélangez, par côté, garnissez-le du reste de persil et accompagnez
Lipides total (g) 50 5 retirez le couvercle et augmentez le feu. Ajoutez personne, 1/4 de part de la mayonnaise, 1/4 cs le tout des frites et du reste de mayonnaise.
Dont saturés (g) 13,9 1,3 éventuellement un peu d’eau si la viande s’assèche d’huile d’olive vierge extra et 1/2 cs de jus de citron
Glucides (g) 94 9 trop vite ou prolongez la cuisson si la préparation à l’endive. Ajoutez la poire, les raisins secs et Bon appétit !
Dont sucres (g) 41,8 3,9 reste trop liquide. Retirez le thym et la feuille de la moitié du persil à la salade d’endives. Salez
Fibres (g) 14 1
laurier du mijoté. et poivrez.
Protéines (g) 42 4
Sel (g) 2,2 0,2
Allergènes : CONSEIL : Si la poire de votre box est dure,
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs 10) Moutarde râpez-la finement ou faites-en des tranches
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes très fines.
22) Fruits à coque 23) Céleri 25) Sésame
SEMAINE 4 | 2020Filet de saumon poché et haricots verts rôtis PREMIUM
accompagnés de grenailles, garnis de citron, d’aneth et de câpres
PREMIUM 30 min. • À consommer dans les 3 jours
Haricots verts Grenailles
Citron jaune Échalote
Aneth frais Gousse d'ail
Filet de saumon Crème fraîche
Câpres
Ingrédients de base
Huile d'olive, cube de bouillon de poisson,
moutarde, poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, casserole en inox, plaque
recouverte de papier sulfurisé, papier sulfurisé,
papier aluminium, verre doseur
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P 1. Rôtir les haricots verts 2. Couper 3. Pocher le saumon
Haricots verts* (g) 200 400 600 800 1000 1200
Préchauffer le four à 200 degrés. Pour les grenailles, Coupez le citron en deux dans le sens de la Dans la petite casserole, portez à ébullition un
Grenailles (g) 200 400 600 800 1000 1200
portez une grande quantité d’eau à ébullition dans longueur. Taillez la moitié en rondelles et l’autre fond d’eau et la moitié de l’aneth, les rondelles
Citron jaune (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
la casserole. Équeutez les haricots. Disposez- en quartiers. Émincez l’échalote. Hachez l’aneth de citron, la moitié de l’échalote et le cube de
Échalote (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, finement. Émincez ou écrasez l’ail. bouillon de poisson. L’eau doit pouvoir recouvrir
Aneth fais* (g) 5 10 15 20 25 30
arrosez-les avec l’huile d’olive, puis salez et le filet de saumon. Disposez les filets de saumon
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
poivrez. Enfournez-les 20 à 22 minutes. Coupez les dans la petite casserole lorsque l’eau frémit, puis
Filet de saumon*
1 2 3 4 5 6 grosses grenailles en deux s’il y en a et faites-les couvrez. Faites-les cuire 2 minutes, puis retirez-les
(pc) 4)
cuire 12 à 15 minutes. Égouttez-les et réservez-les du feu et laissez-les cuire 5 minutes de plus, toujours
Crème fraîche* (g) 7) 25 50 75 100 125 150
sans couvercle. à couvert.
Câpres* (g) 20 40 60 80 100 120
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Cube de bouillon de
½ 1 1½ 2 2½ 3
poisson (pc)
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 3167 /757 477 /114
Lipides total (g) 42 6
Dont saturés (g) 9,8 1,5
Glucides (g) 55 8
Dont sucres (g) 6 0,9
Fibres (g) 13 2
Protéines (g) 33 5
Sel (g) 4,2 0,6
4. Préparer la sauce 5. Apprêter les grenailles 6. Servir
Allergènes : Retirez délicatement le saumon de la casserole, Mélangez l’ail aux haricots rôtis. Égouttez les Servez le saumon poché. Garnissez avec la sauce,
4) Poisson 7) Lait/Lactose mettez-le sur une feuille d’aluminium et refermez-la. grenailles. Mélangez le reste de l’échalote et 1 cc de les câpres, le reste de l’aneth et les quartiers de
Versez le bouillon dans un verre gradué et retirez moutarde par personne avec les grenailles citron. Accompagnez le tout des haricots grillés et
les rondelles de citron. Versez à nouveau 2 cs de des grenailles.
bouillon par personne dans la petite casserole
et portez doucement à ébullition. Incorporez la Bon appétit !
crème fraîche au bouillon et faites-la chauffer
1 à 2 minutes. Salez et poivrez.
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SEMAINE 4 | 2020Spaghetti aux crevettes sauce diable
avec de la tomate et de l’estragon
40 min. • À consommer dans les 3 jours
Gousse d‘ail Échalote
Piment rouge Gousse d‘ail
Curry en poudre Paprika fumé en poudre
Cubes de tomates Crème liquide
Spaghetti Tomate
Estragon frais Crevettes
Ingrédients de base
Huile d'olive, Bouillon de poisson, Vinaigre
balsamique blanc, Huile d'olive vierge extra,
Beurre, Poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, râpe, plaque recouverte
de papier sulfurisé, papier sulfurisé, grande
sauteuse avec couvercle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P 1. Préparer 2. Cuire à la poele 3. Préparer la sauce diable
Gousse d'ail (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Préchauffez le four à 210 degrés et préparez Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans Arrosez les condiments et les épices avec ½ cs
Échalote (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
le bouillon. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez la casserole pour les spaghetti. Faites chauffer 1 cs de vinaigre balsamique blanc par personne, le
Piment rouge* (pc) ¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
l’échalote. Épépinez et émincez le piment rouge. d’huile d’olive (voir CONSEIL) par personne dans la bouillon et les tomates pelées. Baissez le feu et
Courgette (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Coupez la courgette en rondelles de 1 cm et sauteuse et faites revenir l’échalote, l’ail et la moitié ajoutez la crème. Couvrez et laissez mijoter la
Curry en poudre (cc)
1 2 3 4 5 6 disposez-les sur la plaque recouverte de papier du piment rouge 2 à 3 minutes. Ajoutez ensuite 1 cc sauce à feu doux 12 à 14 minutes de plus. Salez et
9) 10)
Paprika fumé en
sulfurisé. Arrosez-les avec ½ cs d’huile d’olive de curry et ½ cc de paprika fumé par personne, poivrez. Pendant ce temps, faites cuire les spaghetti
½ 1 1½ 2 2½ 3 par personne, puis salez et poivrez. Enfournez puis faites cuire 1 minute de plus. 10 à 12 minutes à couvert. Égouttez-les et réservez-
poudre* (cc)
Cubes de tomates 15 à 20 minutes. les sans couvercle.
⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2
(paquet)
CONSEIL : Ce plat est très calorique. Si vous
Crème liquide
⅓ ⅔ 1 1⅓ 1⅔ 2 surveillez votre apport en calories, utilisez dans ce
(paquet) 7)
cas 1/2 cs d'huile d'olive par personne pour faire
Spaghetti (g)
90 180 270 360 450 540 revenir l'échalote et 60 g de spaghetti.
1) 17) 20)
Tomate (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Estragon frais* (g) 2½ 5 7½ 10 12½ 15
Crevettes* (g) 2) 80 160 240 320 400 480
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
Bouillon de poisson
50 100 150 200 250 300
(ml)
Vinaigre balsamique
¾ 1½ 2¼ 3 3¾ 4½
blanc (cs)
Huile d'olive vierge
1 2 3 4 5 6
extra (cc)
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
4. Préparer les légumes 5. Cuire les crevettes 6. Servir
Valeurs nutritionnelles Coupez la tomate en petits dés. Détachez les feuilles Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu Servez les spaghetti dans des assiettes creuses avec
Par portion Pour 100 g d’estragon des brins et ciselez-les. Dans un bol, moyen-vif dans une autre poêle. Faites sauter les la sauce, les crevettes et les rondelles de courgette.
Énergie (kJ/kcal) 3843 /919 518 /124 mélangez les tomates pelées et, par personne, ¼ crevettes et le reste du piment rouge 3 à 4 minutes. Présentez la tomate à l’estragon à côté.
Lipides total (g) 46 6 cs de vinaigre balsamique blanc, 1 cc d’huile d’olive Salez et poivrez. Ajoutez les crevettes et le reste de
Dont saturés (g) 17,4 2,3 vierge extra, la moitié de l’estragon ainsi que du sel l’estragon à la sauce. LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat environ 350 g de
Glucides (g) 90 12 et du poivre. légumes par personne.
Dont sucres (g) 23,9 3,2
Fibres (g) 8 1 Bon appétit !
Protéines (g) 32 4
Sel (g) 1,8 0,2
Allergènes:
1) Céréales contenant du gluten 2) Crustacés 7) Lait/Lactose
9) Céleri 10) Moutarde
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja
SEMAINE 4 | 2020Œufs écossais et sauce tomate
accompagnés d’une purée de pommes de terre
50 min. • À consommer dans les 5 jours
Œuf de poule Persil frisé frais et thym
élevée en plein air
Échalote Champignons
Carotte Pommes de terre
à chair farineuse
Viande hachée de bœuf Chapelure Panko
et veau aux herbes
Concentré de tomates Tomates cerises en
boîte (400g)
Ingrédients de base
Huile d'olive, Vinaigre balsamique noir,
Beurre, Moutarde, Lait, Poivre et selBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Casserole avec couvercle, plat à four, bol, poêle,
casserole en inox, presse-purée
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Œuf de poule élevée
2 3 4 5 7 8 1. Cuire et couper 2. Préparer les boulettes 3. Cuire les boulettes
en plein air* (pc) 3)
Persil frisé frais et
Préchauffez le four à 200 degrés. Portez une Dans le bol, mélangez la viande hachée au panko, Dans la casserole, portez une grande quantité
5 10 15 20 25 30 grande quantité d’eau à ébullition dans la petite salez et poivrez, puis ajoutez 3/4 du persil. Ajoutez d’eau à ébullition pour les pommes de terre. Faites
thym* (g)
Échalote (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3 casserole et faites cuire 1 œuf par personne pendant un demi œuf cru par personne (voir CONSEIL) et chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la
Champignons* (g) 60 125 185 250 310 375 8 minutes (voir CONSEIL). Hachez grossièrement le mélangez bien. Enveloppez l'œuf dur de viande poêle à feu moyen-vif et faites dorer les boulettes
Carotte* (g) 50 100 150 200 250 300 persil. Émincez l’échalote et taillez les champignons hachée de manière à ce qu’il se trouve au milieu. sur tous les côtés pendant 3 à 5 minutes. Elles ne
Pommes de terre à en tranches. Coupez la carotte en petits cubes. doivent pas encore être cuites à l’intérieur, mais
150 300 450 600 750 900
chair farineuse* (g) Épluchez les pommes de terre et couper-les en CONSEIL : Si vous avez du mal à diviser l’œuf cru bien saisies. Disposez-les ensuite dans le plat à four
Viande hachée de gros morceaux. en deux, vous pouvez aussi utiliser uniquement un et enfournez 20 minutes. Faites cuire les pommes
bœuf, porc et veau 120 240 360 480 600 720 de terre 12 à 15 minutes.
aux herbes* (g)
jaune par personne.
Chapelure Panko CONSEIL : Si vous préférez un œuf mollet dans la
12 25 37 50 62 75
(g) 1) boulette, faites-le cuire 6 minutes. Mais il faudra être
Concentré de tomates délicat en formant la boulette : roulez l’œuf dans du
¼ ½ ¾ 1 1¼ 1½
(barquette) sel et du poivre avant de le mettre dedans.
Tomates cerises en
½ 1 1½ 2 2½ 3
boîte (400g) (boîte)
À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs) 1 2 3 4 5 6
Vinaigre balsamique
½ 1 1½ 2 2½ 3
noir (cs)
Beurre (cs) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Moutarde (cc) 1 2 3 4 5 6
Lait (filet) 0 0 0 0 0 0
Poivre et sel Au goût
* Conserver au réfrigérateur
Valeurs nutritionnelles
Par portion Pour 100 g
4. Préparer la sauce tomate 5. Préparer la puree 6. Servir
Énergie (kJ/kcal) 3498 /836 462 /111 Pendant ce temps, faites chauffer le reste de Pendant ce temps, écrasez les pommes de terre Coupez l’œuf écossais en deux et accompagnez-le
Lipides total (g) 45 6 l'huile d’olive dans la même poêle et faites à l’aide du presse-purée pour obtenir une purée de la purée ainsi que de la sauce tomate aux
Dont saturés (g) 15,3 2 revenir l’échalote, le concentré de tomates et les épaisse. Ajoutez 1/2 cs de beurre par personne et un champignons. Garnissez avec le reste de
Glucides (g) 58 8 cubes de carotte 2 à 3 minutes à feu moyen-vif. filet de lait pour plus d’onctuosité. Ajoutez ensuite persil frisé.
Dont sucres (g) 17,4 2,3 Ajoutez les champignons et poursuivez la cuisson 1 cc de moutarde par personne et le thym. Salez
Fibres (g) 10 1 2 à 3 minutes. Arrosez avec le vinaigre balsamique et poivrez. Bon appétit !
Protéines (g) 42 6 noir et 2 cs d'eau par personne et ajoutez les
Sel (g) 0,8 0,1
tomates cerises en boîte. Baissez le feu et laissez
Allergènes: mijoter 10 minutes. Pendant ce temps, détachez les
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs feuilles de thym des brins.
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SEMAINE 4 | 2020ÉQUILIBRÉ
Filet d'églefin aux lentilles et lardons Découvrez chaque semaine
3 recettes équilibrées,
accompagné de carottes et poireaux faibles en calories et riches
en bienfaits.
ÉQUILIBRÉ 35 min. • À consommer dans les 3 jours
Oignon Gousse d'ail
Peen Poireau
Lardons Lentilles
Filet d'églefin
Ingrédients de base
Huile d'olive, poivre et sel, vinaigre
balsamique blancBien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.
Ustensiles
Poêle, wok ou sauteuse avec couvercle
1 à 6 Personnes ingrédients
1P 2P 3P 4P 5P 6P
Oignon (pc) ½ 1 1½ 2 2½ 3
Gousse d'ail (pc) 1 2 3 4 5 6 1. Couper 2. Cuire les legumes 3. Cuire les lardons
Peen* (g) 100 200 400 400 600 600 Émincez l’oignon et écrasez l’ail ou hachez-le Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu
Poireau* (g) 100 200 200 400 400 600 finement. Taillez la carotte en morceaux de 1/2 cm et dans le wok ou la sauteuse et faites revenir l’oignon moyen-vif et faites dorer les lardons sans huile
Lardons* (g) 25 50 75 100 125 150 le poireau en fines rondelles. et l’ail 2 à 3 minutes à feu moyen-doux. Ajoutez la 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croquants.
Lentilles (paquet) ½ 1 1½ 2 2½ 3 carotte et le poireau, couvrez et faites-les cuire Égouttez les lentilles.
Filet d'églefin* (pc) 4) 1 2 3 4 5 6 5 à 7 minutes à feu moyen-vif. La carotte peut
À ajouter vous-même rester croquante. LE SAVIEZ-VOUS ? Toutes les légumineuses
Huile d'olive (cs) 1½ 3 4½ 6 7½ 9
sont riches en fer, mais les lentilles décrochent la
Vinaigre balsamique
1 2 3 4 5 6 palme. Les haricots rouges arrivent en deuxième
blanc (cc)
place. De plus, les lentilles sont les légumineuses
Poivre et sel À votre goût
* Conserver au réfrigérateur qui contiennent le plus de potassium, un
minéral qui contribue au maintien d’une bonne
Valeurs nutritionnelles tension artérielle.
Par portion Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal) 2182 /522 443 /106
Lipides total (g) 28 6
Dont saturés (g) 6,5 1,3
Glucides (g) 29 6
Dont sucres (g) 10,1 2,1
Fibres (g) 12 2
Protéines (g) 32 6
Sel (g) 2,4 0,5
Allergènes :
4) Poisson
4. Mélanger 5. Cuire le poisson 6. Servir
Ajoutez les lardons, les lentilles et 1 cc de vinaigre Épongez le filet d’églefin avec de l’essuie-tout. Servez les lentilles aux légumes dans des assiettes
balsamique blanc au wok contenant la carotte et le Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne creuses et accompagnez-les du filet d’églefin.
poireau, puis salez et poivrez (voir CONSEIL). dans la poêle utilisée pour les lardons et faites cuire
le filet d’églefin 1 à 2 minutes de chaque côté à feu LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient près de
CONSEIL : Attention : les lardons sont déjà salés moyen-vif. Salez et poivrez. la moitié des apports journaliers recommandés
naturellement. Goûtez bien et utilisez surtout du en fibres.
poivre pour l’assaisonnement.
Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020Vous pouvez aussi lire
