Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh

 
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Filet de porc sauce fraise-balsamique                                   FAMILIALE
avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four

FAMILIALE 45 min. • À consommer dans les jours

                                                                      Pomme de terre            Romarin frais
                                                                       à chair ferme

                                                                       Haricots verts             Échalote

                                                                    Filet mignon de porc     Confiture de fraises

                                                                      Ingrédients de base
                                                                      Huile d'olive, vinaigre balsamique noir,
                                                                      beurre, poivre et sel
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Poêle, plaque recouverte de papier sulfurisé,
papier aluminium

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P    3P    4P      5P   6P
Pomme de terre à
                          300 600 900 1200 1500 1800                   1. Rôtir les pommes de terre                            2. Couper                                                3. Cuire les haricots
chair ferme (g)
Romarin frais*
                                                                       Sortez le filet de porc du réfrigérateur pour qu’il     Pendant ce temps, équeutez les haricots verts et         Lorsque le temps de cuisson des pommes de terre
                           ¼     ½     ¾      1      1¼   1½           soit à température ambiante. Préchauffez le four        émincez l’échalote.                                      est écoulé, ajoutez les haricots à côté de celles-ci
(branches)
Haricots verts* (g)       200 400 600 800 1000 1200                    à 200 degrés. Lavez bien les pommes de terre                                                                     (ou sur une autre plaque), arrosez-les avec 1/2 cs
Échalote (g)               ¼   ½   ¾   1   1¼ 1½                       et taillez-les en morceaux de 1 cm. Détachez            CONSEIL : Veillez à ce qu’il reste de la place pour      d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez.
Filet mignon de porc*                                                  les aiguilles de romarin des brins et ciselez-les.      une deuxième plaque ou disposez les pommes de            Enfournez les haricots et les pommes de terre
                           1      2     3     4      5       6
(pc)                                                                   Disposez les pommes de terre sur la plaque              terre d’un côté de la plaque pour que les haricots       15 minutes de plus (voir CONSEIL).
Confiture de fraises*
                          30     45    75    105 120 150
                                                                       recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les avec      puissent occuper l’autre moitié.
(g) 19) 22)                                                            1/2 cs d’huile d’olive par personne, puis saupoudrez-                                                            CONSEIL : Si votre four n’est pas très puissant,
                     À ajouter vous-même                               les de 1 cc de romarin haché par personne. Salez et                                                              prolongez de 10 minutes le temps indiqué pour les
Huile d'olive (cs)         2      4     6     8      10    12          poivrez. Enfournez 15 à 20 minutes (voir CONSEIL).                                                               pommes de terre avant d’ajouter les haricots.
Vinaigre balsamique
                           ½      1    1½     2      2½      3
noir (cs)
Beurre (cs)                1      2     3     4      5       6
Poivre et sel                         À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3527 /843         514 /123
Lipides total (g)                  39                6
  Dont saturés (g)                12,2              1,8
Glucides (g)                       84                12
  Dont sucres (g)                 16,2              2,4
Fibres (g)                         13                2
Protéines (g)                      32                5
Sel (g)                            0,2                0
Allergènes :                                                           4. Cuire le filet de porc                               5. Préparer la sauce                                     6. Servir
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes
22) Fruits à coque                                                     Pendant ce temps, salez et poivrez le filet de porc.    Faites chauffer la poêle contenant la graisse de         Couper le filet de porc en tranches Servez les
                                                                       Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne       cuisson à feu moyen et faites-y revenir l’échalote       pommes de terre, les haricots et le filet de porc en
                                                                       dans la poêle à feu moyen. Faites-y dorer le filet de   et le reste du romarin 3 à 5 minutes. Ajoutez la         arrosant ce dernier avec la sauce.
                                                                       porc sur les deux côtés pendant 10 à 13 minutes.        confiture de fraise et le vinaigre balsamique noir
                                                                       Laissez-le reposer dans de l’aluminium jusqu’au         ainsi que 2 cs d’eau par personne. Mélangez bien et      Bon appétit !
                                                                       service. Laissez la graisse de cuisson dans la poêle.   laissez réduire 2 minutes à petit bouillon. Coupez
                                                                                                                               le feu et, juste avant de servir, incorporez le beurre
                                                                                                                               dans la sauce, puis salez et poivrez.

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SEMAINE 4 | 2020
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Riz jaune et curry d’épinards à la noix de coco                       VÉGÉ
garnis de noix de cajou et accompagnés d'un œuf au plat

VÉGÉ 25 min. • À consommer dans les 3 jours

                                                               Oignon                Gousse d'ail

                                                               Tomate            Curcuma en poudre

                                                             Riz pandan          Noix de cajou grillées

                                                          Noix de coco râpée       Curry en poudre

                                                             Lait de coco            Œuf de poule
                                                                                  élevée en plein air

                                                              Épinards

                                                           Ingrédients de base
                                                           Bouillon de légumes, huile d'olive, huile de
                                                           tournesol, poivre et sel
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, wok ou sauteuse, poêle

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P    3P    4P      5P   6P
Oignon (pc)                ½      1    1½     2      2½       3
Gousse d'ail (pc)          1      2     2     3      4        5        1. Préparer                                             2. Préparer le riz                                      3. Griller les garnitures
Tomate (pc)                1      2     3     4      5        6
                                                                       Dans une casserole faites bouillir de l'eau et          Chauffez la moitié de l’huile d’olive dans la           Pendant ce temps, chauffez le wok ou la sauteuse
Curcuma en poudre                                                      émiettez le cube de bouillon dedans (réservez le        casserole à feu moyen et faites-y revenir l’oignon      à feu moyen-vif et faites dorer les noix de cajou à
                           ½      1    1½     2      2½       3
(cc)
                                                                       bouillon pour l'étape 2). Émincez l’oignon et écrasez   2 minutes. Ajoutez le curcuma et poursuivez la          sec. Ajoutez la noix de coco râpée après 1 minute.
Riz pandan (g)            85     170 250 335 420 505
                                                                       l’ail (ou hachez-le finement). Coupez la tomate         cuisson 1 minute. Ajoutez le riz et le bouillon, puis   Réservez les deux hors de la poêle.
Noix de cajou grillées
                       10        20    30     40     50    60          en dés.                                                 faites cuire 12 à 15 minutes à couvert. Ajoutez
(g) 8) 19) 25)
Noix de coco râpée (g)                                                                                                         éventuellement un peu d’eau si le riz s'assèche trop
                        5        10    15     20     25    30
19) 22) 25)                                                                                                                    vite. Réservez sans couvercle.
Curry en poudre (cc)
                        1         2     3     4      5        6
9) 10)
Lait de coco (ml) 26)     50     100 150 200 250 300
Œuf de poule élevée
                           1      2     3     4      5        6
en plein air* (pc) 3)
Épinards* (g) 23)         100 200 300 400 500 600
                     À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
                          200 400 600 800 1000 1200
(ml)
Huile d'olive (cs)         1      2     3     4      5        6
Huile de tournesol
                           ½      1     1     1      2        2
(cs)
Poivre et sel                         À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3368 /805          497 /119
Lipides total (g)                  43                 6
  Dont saturés (g)
Glucides (g)
                                  16,7               2,5               4. Préparer le curry                                    5. Cuire le curry                                       6. Servir
                                   82                 12
  Dont sucres (g)                  7,5               1,1               Laissez refroidir le wok 2 minutes (pour éviter         Pendant ce temps, chauffez le reste d’huile d’olive     Servez le riz et les épinards sur les assiettes et
Fibres (g)                          7                  1               que l’huile de tournesol ne brûle directement).         dans la poêle et faites-y cuire un œuf au plat par      disposez l’œuf au plat par-dessus. Garnissez avec
Protéines (g)                      21                  3               Chauffez l’huile de tournesol et faites revenir l’ail   personne. Déchirez les épinards au-dessus du            les noix de cajou et la noix de coco râpée.
Sel (g)                            2,4               0,4               et le curry 1 à 2 minutes à feu moyen. Ajoutez la       wok, laissez réduire en remuant, puis faites mijoter
Allergènes :                                                           tomate et remuez 4 minutes. Ajoutez le lait de coco,    1 à 2 minutes.                                          Bon appétit !
3) Œufs 5) Cacahuètes 8) Fruits à coque 9) Céleri                      salez et poivrez, puis portez le curry à ébullition
10) Moutarde                                                           (voir CONSEIL).
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes 22) Fruits à
coque 23) Céleri 25) Sésame 26) Dioxyde de soufre et sulfite
                                                                       CONSEIL : Il se peut que des grumeaux se forment
                                                                       dans le lait de coco. Cela ne signifie pas qu’il est
Contact                                                                périmé. Ils correspondent aux parties grasses du
Votre avis nous intéresse ! N’hésitez à nous en faire part via notre   lait et apportent du goût à l’ensemble. Pour les
site Internet ou nos réseaux sociaux.                                  dissoudre, secouez le paquet.

SEMAINE 4 | 2020
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Pho à la vietnamienne au portobello poêlé
accompagné d’herbes fraîches, de poivron et citron vert

40 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                               Anis étoilé         Cannelle en poudre

                                                              Gousse d'ail          Gingembre frais

                                                          Sauce Vietnamienne           Sauce soja

                                                          Poivron pointu rouge      Oignon nouveau

                                                             Piment rouge              Citron vert

                                                               Portobello                Oignon

                                                          Nouilles plates de riz     Menthe fraîche
                                                                                      et basilic thaï

                                                              Cacahuètes

                                                            Ingrédients de base
                                                            Huile de tournesol, cube de bouillon de
                                                            légumes, beurre, vinaigre de vin blanc
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Ustensiles
Petit bol, râpe, marmite à soupe ou grande
casserole avec couvercle, poêle avec couvercle

1 à 6 Personnes ingrédients

                         1P     2P   3P     4P      5P   6P
Anis étoilé              1       1    1     1       2       2
Cannelle en poudre
                         ¼      ½     ¾     1       1¼   1½
(cc)
Gousse d'ail (pc)        ½       1   1½     2       2½      3
Gingembre frais* (cm)    2       4    6     8       10   12
                                                                1. Préparer                                               2. Préparer le bouillon                                   3. Couper
Sauce Vietnamien
                         1       2    3     4       5       6   Portez 650 ml d’eau par personne à ébullition.            Ajoutez 1 cs d’huile de tournesol par personne, le        Coupez le poivron pointu en fines rondelles. Taillez
(cs) 1) 6)
Sauce soja (ml) 1) 6)    10     20   30     40      50   60     À sec, faites chauffer la marmite à soupe à feu           gingembre et la moitié de l’ail, puis faites revenir      les oignons nouveaux en fines rondelles. Épépinez
Poivron pointu rouge*                                           moyen. Ajoutez l’anis étoilé et 1/4 cc de cannelle par    le tout 1 à 2 minutes. Ajoutez l’eau bouillante,          le piment rouge et coupez-le en fines rondelles.
                      ½          1   1½     2       2½      3
(pc)                                                            personne, puis faites chauffer 3 à 4 minutes jusqu’à      la sauce vietnamienne et la moitié de la sauce            Taillez le citron vert en quartiers. Réservez les
Oignon nouveau* (pc)     2       4    6     8       10   12     ce que les parfums se libèrent. Émincez ou écrasez        soja. Émiettez le cube de bouillon au-dessus de la        légumes, le piment et le citron vert dans des bols
Piment rouge* (pc)       ¼      ½     ¾     1       1¼   1½     l’ail. Râpez le gingembre à l’aide de la râpe fine.       casserole et portez à ébullition. Baissez le feu et       séparés pour garnir le pho.
Citron vert (pc)         ¼      ½     ¾     1       1¼   1½                                                               laissez mijoter 25 minutes.
Portobello* (pc)         1       2    3     4       5       6
Oignon (pc)              ½       1   1½     2       2½      3                                                             CONSEIL : Si vous surveillez votre consommation
Nouilles plates de                                                                                                        de sel, utilisez un bouillon pauvre en sodium ou
                         70     140 210 280 350 420
riz (g)                                                                                                                   moins de sauce vietnamienne et sauce soja et
Menthe fraîche,
                                                                                                                          ajoutez-en un peu à la fin pour donner du goût.
coriandre et basilic     5      10   15     20      25   30
thaï* (g)
Cacahuètes (g)
                         10     20   30     40      50   60
5) 22) 25)
                    À ajouter vous-même
Huile de tournesol
                         1       2    3     4       5       6
(cs)
Cube de bouillon de
                         ¾      1½   2¼     3       3¾   4½
légumes (pc)
Beurre (cs)              ½       1   1½     2       2½      3
Vinaigre de vin blanc
                         1       2    3     4       5       6
(cc)
Poivre et sel                        À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles                                         4. Cuire le portobello                                    5. Cuire les nouilles                                     6. Servir
                              Par portion    Pour 100 g         Coupez le portobello en lanières. Émincez l’oignon.       Retirez l’anis étoilé de la marmite. Ajoutez les          Servez le pho dans des bols profonds. Garnissez-le
Énergie (kJ/kcal)              2502 /598         583 /139       Faites chauffer 1 cs de beurre à feu moyen-vif dans       nouilles de riz et faites-les cuire 4 à 6 minutes à feu   avec le reste de la sauce soja, le poivron, les
Lipides total (g)                 26                6           la poêle. Faites revenir l’oignon et le reste de l’ail    doux. Pendant ce temps, ciselez les herbes. Ajoutez       oignons nouveaux, le piment rouge, le jus de
  Dont saturés (g)                6,9              1,6          1 à 2 minutes. Ajoutez le portobello et faites-le cuire   enfin le portobello et l’oignon, puis mélangez bien.      citron vert, les herbes et les cacahuètes.
Glucides (g)                      73                17          7 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait évacué son jus.
  Dont sucres (g)                11,2              2,6          Arrosez le tout de 1 cc de jus de vinaigre de vin blanc                                                             Bon appétit !
Fibres (g)                         7                 2
                                                                par personne. Couvrez et réchauffez à feu doux
Protéines (g)                     14                 3
Sel (g)
                                                                4 à 5 minutes de plus.
                                  7,8              1,8
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 5) Cacahuètes 6) Soja
Peut contenir des traces de : 22) Fruits à coque 25) Sésame

SEMAINE 4 | 2020
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Riz au hachis de porc, légumes et lard croustillant              FAMILIALE
servi avec des oignons nouveaux et des noix de cajou

FAMILIALE   RAPIDO 25 min. • À consommer dans les 3 jours

                                                                  Riz cargo               Gousse d'ail

                                                              Oignon nouveau              Porc haché

                                                            Mélange de légumes                Lard

                                                            Noix de cajou grillées     Pâte de wok thaï

                                                               Ingrédients de base
                                                               Huile de tournesol, poivre et sel
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, poêle, wok

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P    3P    4P      5P   6P
Riz cargo (g)             85     170 250 335 420 505
Gousse d'ail (pc)          1      2   3   4   5   6                    1. Cuire le riz                                             2. Sauter au wok                                        3. Cuire le lard
Oignon nouveau* (pc)       1      2     3     4      5        6
                                                                       Portez une grande quantité d’eau et une pincée de           Faites chauffer l’huile de tournesol dans le wok à      Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu
Porc haché* (g)           100 200 300 400 500 600                      sel à ébullition dans la casserole et faites cuire le riz   feu moyen-vif et faites cuire le blanc des oignons      moyen-vif et faites dorer les tranches de lard sans
Mélange de légumes*                                                    12 à 15 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans        nouveaux et l’ail 3 à 4 minutes. Ajoutez le porc et     huile 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient
                    200 400 600 800 1000 1200
(g) 23)
                                                                       couvercle. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez les            faites sauter le tout 3 à 4 minutes. Ajoutez ensuite    croquantes. Pendant ce temps, concassez les noix
Lard* (g)            15 25 35 50 60 75
                                                                       oignons nouveaux en séparant le blanc du vert.              les légumes et poursuivez la cuisson 6 à 8 minutes.     de cajou.
Noix de cajou grillées
                          10     20    30     40     50    60
(g) 5) 8) 25)
Pâte de wok thaï (g)
                          35     70    105 140 175 210
1) 6)
                    À ajouter vous-même
Huile de tournesol
                           ½     ½      1     1      1½   1½
(cs)
Poivre et sel                         À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3410 /815          725 /173
Lipides total (g)                  37                 8
  Dont saturés (g)                11,1               2,4
Glucides (g)                       87                 18
  Dont sucres (g)                 14,2                3
Fibres (g)                         10                 2
Protéines (g)                      30                 6
Sel (g)                             2                0,4
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 5) Cacahuètes 6) Soja
8) Fruits à coque                                                      4. Ajouter le riz                                           5. Cuire les noix de cajou                              6. Servir
Peut contenir des traces de : 23) Céleri
25) Graines de sésame                                                  Ajoutez la pâte à wok et le riz, puis remuez bien.          Émiettez le lard cuit. Mélangez le vert des oignons     Servez le riz et le mélange de légumes. Garnissez
                                                                       Faites cuire le tout 2 à 3 minutes de plus. Salez           nouveaux et les noix de cajou au lard et faites cuire   avec le lard, les noix de cajou et le vert des
                                                                       et poivrez.                                                 le tout 1 à 2 minutes de plus dans la poêle.            oignons nouveaux.

                                                                                                                                                                                           Bon appétit !

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SEMAINE 4 | 2020
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
ÉQUILIBRÉ
Pizza sur naan au chèvre et aux légumes                                     Découvrez chaque semaine
                                                                               3 recettes équilibrées,
accompagnée d’une salade de tomates                                         faibles en calories et riches
                                                                                    en bienfaits.

ÉQUILIBRÉ   FAMILIALE   VÉGÉ 25 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                                          Oignon rouge                 Courgette

                                                                              Carotte             Passata de tomates

                                                                            Pain naan                Origan séché

                                                                      Fromage de chèvre frais Tomates cerises rouges

                                                                            Basilic frais

                                                                          Ingrédients de base
                                                                          Huile d'olive, huile d'olive vierge extra,
                                                                          vinaigre balsamique blanc
Filet de porc sauce fraise-balsamique - avec des pommes de terre au romarin et des haricots verts au four - HelloFresh
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Poêle, saladier, Éplucheur ou rabot à fromage

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P    3P    4P      5P   6P
Oignon rouge (pc)          ½      1    1½     2      2½       3
Courgette (pc)             ¼     ½     ¾      1      1¼   1½           1. Préparer                                            2. Cuire les légumes                                    3. Préparer la pizza
Carotte* (g)              25     50    75    100 125 150               Préchauffez le four à 200 degrés. Taillez la moitié    Faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne à   Étalez 2 cs de purée de tomates par personne sur
Passata de tomates                                                     des oignons nouveaux en demi-rondelles et              feu moyen-vif dans la poêle. Faites revenir les demi-   chaque naan. Saupoudrez-les de 1/2 cc d’origan
                           2      4     6     8      10    12
(cs)
                                                                       ciselez l’autre. À l’aide d’un rabot à fromage ou      rondelles d’oignons nouveaux et les rondelles           séché, puis de sel et de poivre. Enfournez les naans
Pain naan (pc) 1) 7)       1      2     3     4      5        6
                                                                       d’un éplucheur, faites de fines tranches rondes de     de carotte 4 à 6 minutes avec une pincée de sel.        2 minutes.
Origan séché (cc)          ½      1    1½     2      2½       3
                                                                       courgette et de carotte.                               Ajoutez les rondelles de courgette pendant la
Fromage de chèvre
frais* (g) 7)
                          30     60    90    120 150 180                                                                      dernière minute.
Tomates cerises
                          125 250 375 500 625 750
rouges (g)
Basilic frais* (g)         5     10    15     20     25    30
                     À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)         ¼     ½     ¾      1      1¼   1½
Huile d'olive vierge
                           1      2     3     4      5        6
extra (cc)
Vinaigre balsamique
                           ½      1    1½     2      2½       3
blanc (cs)
Poivre et sel                         À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               2605 /623          520 /124
Lipides total (g)                  25                 5
  Dont saturés (g)                 6,8               1,4
Glucides (g)                       77                 15
  Dont sucres (g)                 20,6               4,1
Fibres (g)                          9                  2
Protéines (g)                      18                  4               4. Apprêter la pizza                                   5. Préparer la salade                                   6. Servir
Sel (g)                            1,5               0,3
                                                                       Disposez les oignons, carottes et courgettes cuits     Pendant ce temps, dans le saladier, préparez la         Coupez la pizza en morceaux et accompagnez-les de
Allergènes :                                                           sur les naans. Émiettez le chèvre (voir CONSEIL)       vinaigrette en mélangeant 1 cs d’huile d’olive vierge   la salade.
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose
                                                                       par-dessus et enfournez les pizzas 4 à 6 minutes       extra et 1/2 cs de vinaigre balsamique blanc par
                                                                       de plus.                                               personne. Salez et poivrez. Coupez les tomates          LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient non moins
                                                                                                                              cerises en deux et ciselez les feuilles de basilic.     de quatre sortes de légumes. Il est important de
                                                                       CONSEIL : Vous recevez plus de chèvre que vous         Mélangez les tomates, le basilic et l’oignon rouge      varier votre alimentation pour obtenir toutes les
                                                                       n’en avez besoin pour cette recette. Si vous êtes un   émincé à la vinaigrette. Remuez le tout quelques        vitamines et tous les minéraux dont vous avez
                                                                       gros mangeur ou que vous ne surveillez pas votre       fois (voir CONSEIL).                                    besoin — les légumes, mais aussi les céréales, les
                                                                       apport calorique, vous pouvez en mettre davantage.                                                             sources de protéines et les matières grasses.
                                                                       Vous pouvez aussi en garnir du pain le lendemain       CONSEIL : S’il vous reste de la courgette,
Contact                                                                à midi.                                                coupez-la en rondelles et mélangez-la crue à la         Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020
Orzo aux échalotes poelées                                           VÉGÉ
avec des champignons blonds et de la ricotta au citron

VÉGÉ 30 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                            Échalote          Champignons blonds

                                                          Citron jaune       Estragon et cerfeuil frais

                                                              Orzo                    Ricotta

                                                         Pecorino râpé

                                                         Ingrédients de base
                                                         Bouillon de légumes, huile d'olive, beurre,
                                                         poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, poêle, petit bol,
essuie-tout, râpe

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P    3P    4P      5P   6P
Échalote (pc)              2      4     6     8      10    12          1. Préparer                                              2. Cuire les champignons                                 3. Cuire l'orzo
Champignons blonds*
                    125 250 375 500 625 750                            Préparez le bouillon. Coupez les échalotes en            Dans la grande poêle faites chauffer l’huile d’olive     Pendant ce temps, faites chauffer la casserole
(g)
                                                                       huit dans le sens de la longueur. Nettoyez les           à feu moyen et faites-y dorer les échalotes 16 à         à feu moyen-vif et faites-y revenir l'orzo à sec
Citron jaune (pc)    ¼   ½   ¾   1  1¼ 1½
Estragon et cerfeuil
                                                                       champignons blonds avec de l’essuie-tout, puis           18 minutes pour qu’elles ramollissent bien. Ajoutez      1 minute. Ajoutez le bouillon, baissez le feu sur doux
                           5     10    15     20     25    30          coupez-les en tranches. Prélevez le zeste du citron      les champignons à la poêle et faites-les sauter          et, à couvert, laissez mijoter 12 minutes jusqu'à
frais* (g)
Orzo (g) 1)               85     170 250 335 420 505                   à l’aide de la râpe fine et pressez le jus. Ciselez le   durant les 5 à 7 dernières minutes. Salez et poivrez.    absorption totale. Égouttez, égrainez et réservez-les
Ricotta* (g) 7)           50     100 150 200 250 300                   cerfeuil et hachez grossièrement l’estragon.                                                                      sans couvercle.
Pecorino râpé* (g) 7)     25     50    75    100 125 150
                     À ajouter vous-même
Bouillon de légumes
                          175 350 525 700 875 1050
(ml)
Huile d'olive (cs)         1      2     3     4      5        6
Beurre (cs)                ½      1    1½     2      2½       3
Poivre et sel                         À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)               3029 /724          464 /111
Lipides total (g)                  32                 5
  Dont saturés (g)                14,3               2,2
Glucides (g)                       76                 12
  Dont sucres (g)                 12,7                2
Fibres (g)                          9                  1
Protéines (g)                      27                  4
Sel (g)                            3,3               0,5
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 7) Lait/Lactose                        4. Melanger la ricotta                                   5. Melanger le orzo                                      6. Servir
                                                                       Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la         À la poêle contenant les échalotes et les                Servez l'orzo sur les assiettes et garnissez avec le
                                                                       ricotta, le pecorino râpé ainsi que ¼ cc de zeste et     champignons ajoutez le beurre, la moitié du              reste de ricotta au citron. Parsemez du reste de
                                                                       ½ cs de jus de citron par personne. Salez et ajoutez     cerfeuil, la moitié de la ricotta au citron et l'orzo,   cerfeuil, d’estragon et du reste de zeste de citron à
                                                                       une généreuse quantité de poivre noir.                   puis remuez bien.                                        votre guise (voir CONSEIL). Arrosez avec le reste de
                                                                                                                                                                                         jus de citron à votre guise.

                                                                                                                                                                                         CONSEIL : L’estragon a un goût anisé que tout le
                                                                                                                                                                                         monde n’apprécie pas. Avant de l’ajouter, goûtez.

                                                                                                                                                                                         Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020
ÉQUILIBRÉ
Gratin de poulet et légumes façon kebab              Découvrez chaque semaine
                                                        3 recettes équilibrées,
accompagné de tomates et fromage                     faibles en calories et riches
                                                             en bienfaits.

ÉQUILIBRÉ 45 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                   Pomme de terre           Oignon rouge
                                                    à chair ferme

                                                    Aiguillettes de             Salade
                                                   poulet marinées

                                                       Tomate            Gouda Mi-Vieux râpé

                                                     Gousse d'ail             Persil frais

                                                     Yaourt léger

                                                   Ingrédients de base
                                                   Huile d’olive, vinaigre balsamique blanc,
                                                   poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Plaque recouverte de papier sulfurisé, bol, poêle,
petit bol, essuie-tout, saladier

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P       2P    3P     4P      5P     6P
Pomme de terre à
                          250 500 750 1000 1250 1500                   1. Préparer les frites                                 2. Cuire le poulet                                    3. Préparer la sauce
chair ferme (g)
                                                                3
                                                                       Préchauffez le four à 220 degrés. Lavez bien les       Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Faites      Pendant ce temps, émincez ou écrasez l’ail. Ciselez
Oignon rouge (pc)          1/2      1    11/2   2       21/2
Aiguillettes de poulet
                                                                       pommes de terre et coupez-les en lamelles de           chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu    le persil frisé. Dans le petit bol, mélangez le yaourt,
                       100 200 300 400 500 600                         1/2 à 1 cm (comme de grosses frites). Épongez          moyen-vif dans la poêle et faites revenir l’oignon    l’ail et le persil, puis salez et poivrez (voir CONSEIL).
marinées* (g)
Salade* (pc)            1   2   3   4   5   6                          les frites avec de l’essuie-tout, puis, dans le bol,   2 à 3 minutes. Ajoutez le poulet et faites-le cuire
Tomate (pc)                1        2     3     4        5      6      mélangez-les à 1/2 cs d’huile d’olive par personne.    5 à 8 minutes.                                        CONSEIL : Faites attention à ne pas mettre trop
Gouda Mi-Vieux râpé*                                                   Salez et poivrez. Disposez les frites sur la plaque                                                          d’ail, très piquant quand il est cru.
                          10       25    35     50      60     75
(g) 7)                                                                 recouverte de papier sulfurisé et enfournez-
Gousse d'ail (pc)          1/4     1/2    3/4   1       11/4   11/2    les 30 à 40 minutes, voire plus si vous les aimez
Persil frais* (g)         21/2      5    71/2   10   121/2     15      croustillantes. Retournez-les à mi-cuisson.
Yaourt léger* (g)
                          50       100 150 200 250 300
7) 19) 22)
                     À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)         1        2     3     4        5      6
Vinaigre balsamique
                           1/2      1    11/2   2       21/2    3
blanc (cs)
Poivre et sel                            À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                                 Par portion     Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                 2496 /597          365 /87
Lipides total (g)                    24                 3
  Dont saturés (g)                   6,2               0,9
Glucides (g)                         58                 9
  Dont sucres (g)                    8,4               1,2
Fibres (g)                            8                 1
Protéines (g)                        33                 5              4. Préparer la salade                                  5. Composer le ‘kebab’                                6. Servir
Sel (g)                              0,6               0,1
                                                                       Pendant ce temps, coupez la salade en fines            Disposez la salade dans de petits plats ou des        Servez le kebab avec la sauce à l’ail.
Allergènes :
                                                                       lanières et la tomate en morceaux. Dans le saladier,   assiettes résistantes au four : une par personne.
7) Lait/Lactose
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes                           mélangez les deux à 1/2 cs de vinaigre balsamique      Recouvrez-les avec les frites, puis le poulet.        LE SAVIEZ-VOUS ? Un kebab classique contient
22) Fruits à coque                                                     blanc par personne, puis salez et poivrez.             Saupoudrez de fromage râpé et enfournez le tout       plus de 1 000 kcal. Cette variante en compte moins
                                                                                                                              5 minutes pour qu’il puisse fondre.                   de 600, grâce à différentes adaptations ( yaourt
                                                                                                                                                                                    maigre, filet de poulet par exemple). Notre kebab
                                                                                                                              LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat est aussi pauvre en          contient aussi beaucoup plus de légumes !
                                                                                                                              sel et graisses saturées.
                                                                                                                                                                                    Bon appétit !

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SEMAINE 4 | 2020
Petit pain a l'omelette au bleu et au portobello      Familiale
                                                     FAMILIALE
                                                      RAPIDO
accompagné d'une salade coleslaw

RAPIDO 20 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                     Gousse d'ail           Persil plat frais

                                                     Portobello         Chou rouge et carotte

                                                    Pain au levain           Œuf de poule
                                                                          élevée en plein air

                                                   Cubes de fromage
                                                     bleu Danablu

                                                   Ingrédients de base
                                                   Huile d'olive vierge extra, Vinaigre de vin
                                                   blanc, Moutarde, Miel, Beurre, Poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Bol, poêle, saladier

1 à 6 Personnes ingrédients

                                         1P       2P       3P     4P        5P       6P
Gousse d'ail (pc)                         ½       1        1½      2        2½       3
Persil plat frais* (g)                   2½       5        7½     10       12½       15
Portobello* (pc)                          1       2         3      4         5       6
Chou rouge et carotte* (g)               100      200      300    400       500      600   1. Couper les légumes                                                            2. Mélanger le coleslaw
Pain au levain (pc)
                                          1       2         3      4         5       6     •   Préchauffez le four à 210 degrés.                                            •   Ajoutez la carotte et le chou rouge au saladier, remuez bien et
 1) 6) 11) 17) 21) 22)
Œuf de poule élevée en plein air*                                                          •   Émincez l’ail et hachez grossièrement le persil plat.                            réservez séparément.
                                          2       4         6      8        10       12
(pc) 3)                                                                                                                                                                     •   Enfournez le petit pain 8 minutes.
                                                                                           •   Coupez le portobello en tranches.
Cubes de fromage bleu Danablu*
(g) 7)
                                         25       50       75     100       125      150
                                                                                           •    Dans le saladier, mélangez l’huile d’olive vierge extra, le vinaigre        •   Dans le bol, battez les œufs à la fourchette, puis ajoutez le persil.
                                  À ajouter vous-même                                          de vin blanc, la moutarde, le miel ainsi que du sel et du poivre pour            Salez et poivrez.
Huile d'olive vierge extra (cs)          1½       3        4½      6        7½       9         faire une vinaigrette.
Vinaigre de vin blanc (cs)                ½       1        1½      2        2½       3
Moutarde (cc)                             ¼       ½        ¾       1        1¼       1½
Miel (cc)                                 ¼       ½        ¾       1        1¼       1½
Beurre (cs)                               1       2         3      4         5       6
Poivre et sel                                              À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                                              Par portion              Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                              3835 /917                  748 /179
Lipides total (g)                                 54                         11
  Dont saturés (g)                               19,5                       3,8
Glucides (g)                                      69                         14
  Dont sucres (g)                                 4,6                       0,9
Fibres (g)                                         8                          2
Protéines (g)                                     34                          7
Sel (g)                                           2,4                       0,5
Allergènes :
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs 6) Soja 7) Lait/Lactose 11) Sésame
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 21) Lait/Lactose) 22) Fruits à coque                3. Cuire l'omellette et le portobello                                            4. Servir
                                                                                           •   • Dans une poêle, faites chauffer la moitié du beurre à feu moyen,           •   Coupez le petit pain en deux dans la longueur.
                                                                                               versez les œufs battus et faites cuire 1 omelette pour 2 personnes           •   Coupez l’omelette en 2 et servez-la sur le petit pain.
                                                                                               (voir CONSEIL) durant 6 à 7 minutes.
                                                                                                                                                                            •   Disposez les tranches de portobello et une petite partie du
                                                                                           •   Dans l’autre poêle, faites chauffer le reste de beurre à feu vif et faites       coleslaw par-dessus.
                                                                                               dorer le portobello avec l’ail. Salez et poivrez.
                                                                                                                                                                            •   Servez les petits pains avec le reste de coleslaw.
                                                                                           •   Émiettez le fromage Danablu au-dessus de l’omelette.

                                                                                           CONSEIL : Inutile de retourner l’omelette : elle est prête dès que le
Contact                                                                                    dessus n'est plus baveux.
                                                                                                                                                                            Bon appétit !
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SEMAINE 4 | 2020
Pâtes à la mexicaine express                                 RAPIDO
à la viande hachée, au cheddar et à la crème aigre

RAPIDO 20 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                     Épices mexicaines          Viande hachée
                                                                                de bœuf et porc

                                                          Oignon                     Gousse d'ail

                                                       Poivron vert                    Penne

                                                     Cubes de tomates            Cheddar râpé

                                                       Crème aigre

                                                      Ingrédients de base
                                                      Huile d'olive, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes et fruits frais avant
de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, sauteuse avec couvercle

1 à 6 Personnes ingrédients

                                         1P       2P       3P     4P        5P       6P
Épices mexicaines (cc)                    1        2        3      4         5        6
Viande hachée de bœuf et porc* (g) 100            200      300    400       500      600
Oignon (pc)                               ¼       ½        ¾       1        1¼       1½
Gousse d'ail (pc)                         ½       1        1½      2        2½       3     1. Cuire le hachis                                                          2. Cuire les légumes
Poivron vert* (pc)                        ½       1        1½      2        2½       3
                                                                                           •   Pour les penne, portez une grande quantité d’eau et une bonne           •   Faites cuire les penne 10 à 12 minutes à couvert. Égouttez-les et
Penne (g)                                90       180      270    360       450      540
                                                                                               pincée de sel à ébullition dans la casserole.                               réservez-les sans couvercle.
Cubes de tomates (paquet)                 ¼       ½        ¾       1        1¼       1½
Cheddar râpé* (g) 7)                                                                 300   •   Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse,   •   Faites à nouveau chauffer la sauteuse à feu moyen-vif et faites
                                         50       100      150    200       250
                                                                                     150
                                                                                               puis faites cuire la viande hachée et les épices mexicaines                 revenir l’ail et l’oignon 1 à 2 minutes.
Crème aigre* (g) 7)                      25       50       75     100       125
                                                                                               4 à 5 minutes à feu moyen-vif.                                          •   Ajoutez le poivron et les tomates pelées, puis faites cuire le tout
                                À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)                        ½       1        1½      2        2½       3     •   Réservez la viande séparément en laissant suffisamment de graisse           6 à 8 minutes à couvert.
Poivre et sel                                              À votre goût                        de cuisson dans la poêle.
* Conserver au réfrigérateur                                                               •   Émincez l’oignon pendant que le hachis cuit. Émincez ou écrasez
                                                                                               l’ail. Taillez le poivron en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
                                              Par portion              Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                              3872 /926                  820 /196
Lipides total (g)                                 46                         10
  Dont saturés (g)                               20,5                       4,4
Glucides (g)                                      74                         16
  Dont sucres (g)                                10,8                       2,3
Fibres (g)                                         7                          1
Protéines (g)                                     50                         11
Sel (g)                                           1,7                       0,4

Allergènes
7) Lait/Lactose

                                                                                           3. Mélanger                                                                 4. Servir
                                                                                           •   Ajoutez les penne, la viande et la moitié du cheddar à la sauteuse.     •   Servez les pâtes et disposez une cuillerée de crème
                                                                                           •   Mélangez bien le tout, puis salez et poivrez.                               aigre par-dessus.
                                                                                           •   Réchauffez 2 à 3 minutes de plus.                                       •   Garnissez avec le reste du cheddar.

                                                                                                                                                                       Bon appétit !

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SEMAINE 4 | 2020
Mijoté de veau de luxe et salade d’endives                           PREMIUM
un plat d'hiver avec un chutney de canneberges et de la poire

PREMIUM 50 min. • À consommer dans les 3 jours

                                                                Pomme de terre              Carotte
                                                                 à chair ferme

                                                                     Oignon               Gousse d'ail

                                                                Ragoût de veau            Thym frais

                                                                Feuille de laurier   Chutney de canneberge

                                                                   Persil frais             Endive

                                                                      Poire               Citron jaune

                                                                  Mayonnaise              Raisins secs

                                                                     Mâche

                                                                Ingrédients de base
                                                                Cube de bouillon de bœuf,huile d'olive,
                                                                beurre, moutarde
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Plaque recouverte de papier sulfurisé, papier
sulfurisé, sauteuse, couvercle

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P   3P     4P      5P   6P
Pomme de terre à
                          200 400 600 800 1000 1200              1. Préparer les frites au four                           2. Couper et cuire                                        3. Préparer le mijoté
chair ferme (g)
                                                                 Préchauffez le four à 210 degrés et préparez le          Pendant ce temps, pesez les carottes et coupez-           Baissez le feu sur doux et ajoutez le mijoté de veau,
Carotte* (g)              100 200 300 400 500 600
                                               6
                                                                 bouillon. Épluchez ou lavez bien les pommes de           les en très petits morceaux. Émincez l’oignon et          le bouillon, les brins de thym, la feuille de laurier,
Oignon (pc)                1   2   3   4   5
                                            6
                                                                 terre et coupez-les en frites de ½ cm d’épaisseur.       écrasez l’ail ou hachez-le finement. Faites chauffer      le chutney de canneberges et la moutarde à
Gousse d'ail (pc)       1   2   3   4   5
                                                                 Sur la plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez-   1 cs de beurre par personne à feu moyen-vif               la sauteuse.
Ragoût de veau* (g) 1) 150 300 450 600 750 900
                                                                 les avec 1 cs d’huile d’olive par personne, puis salez   dans la sauteuse. Faites revenir l’ail et l’oignon
Thym frais* (g)        2½   5  7½ 10 12½ 15
                                                                 et poivrez. Faites-les dorer 35 à 40 minutes au milieu   2 à 3 minutes. Ajoutez les carottes et poursuivez la
Feuille de laurier (pc)   1       1    2     2       3      3
                                                                 du four. Retournez à mi-cuisson.                         cuisson 6 à 8 minutes.
Chutney de
canneberge* (g)           20     40    60    80      100 120
19) 22)
Persil frais* (g)         2½      5   7½     10   12½       15
Endives* (pc)             1       2    3     4       5      6
Poire (pc)                ½       1   1½     2       2½     3
Citron jaune (pc)         ¼       ½    ¾     1       1¼   1½
Mayonnaise* (g)
                          25     50    75    100 125 150
3) 10) 19) 22)
Raisins secs (g)
                          15     30    45    60      75     90
19) 22) 25)
Mâche* (g) 23)            20     40    60    80      100 120
                     À ajouter vous-même
Cube de bouillon de
                          125 250 375 500 625 750
bœuf* (ml)
Huile d'olive (cs)        1       2    3     4       5      6
Beurre (cs)               1       2    3     4       5      6
Moutarde (cc)             1       2    3     4       5      6
Poivre et sel                         À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
                                                                 4. Étuver                                                5. Préparer la salade                                     6. Servir
Valeurs nutritionnelles
                                                                 Portez le mijoté de veau à ébullition et laissez         Pendant ce temps, hachez grossièrement le persil.         Servez la mâche sur les assiettes et versez la salade
                               Par portion    Pour 100 g         mijoter 15 minutes à couvert. Il se désagrégera          Coupez l’endive et la poire en fines lamelles             d’endives par-dessus. Disposez le mijoté de veau à
Énergie (kJ/kcal)               4310 /1030        406 /97        un petit peu. Lors des 5 dernières minutes,              (voir CONSEIL). Pressez le citron. Mélangez, par          côté, garnissez-le du reste de persil et accompagnez
Lipides total (g)                   50               5           retirez le couvercle et augmentez le feu. Ajoutez        personne, 1/4 de part de la mayonnaise, 1/4 cs            le tout des frites et du reste de mayonnaise.
  Dont saturés (g)                 13,9             1,3          éventuellement un peu d’eau si la viande s’assèche       d’huile d’olive vierge extra et 1/2 cs de jus de citron
Glucides (g)                        94               9           trop vite ou prolongez la cuisson si la préparation      à l’endive. Ajoutez la poire, les raisins secs et         Bon appétit !
  Dont sucres (g)                  41,8             3,9          reste trop liquide. Retirez le thym et la feuille de     la moitié du persil à la salade d’endives. Salez
Fibres (g)                          14               1
                                                                 laurier du mijoté.                                       et poivrez.
Protéines (g)                       42               4
Sel (g)                             2,2             0,2
Allergènes :                                                                                                              CONSEIL : Si la poire de votre box est dure,
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs 10) Moutarde                                                                      râpez-la finement ou faites-en des tranches
Peut contenir des traces de : 19) Cacahuètes                                                                              très fines.
22) Fruits à coque 23) Céleri 25) Sésame

SEMAINE 4 | 2020
Filet de saumon poché et haricots verts rôtis                           PREMIUM
accompagnés de grenailles, garnis de citron, d’aneth et de câpres

PREMIUM 30 min. • À consommer dans les 3 jours

                                                                     Haricots verts            Grenailles

                                                                     Citron jaune               Échalote

                                                                      Aneth frais             Gousse d'ail

                                                                    Filet de saumon          Crème fraîche

                                                                        Câpres

                                                                    Ingrédients de base
                                                                    Huile d'olive, cube de bouillon de poisson,
                                                                    moutarde, poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, casserole en inox, plaque
recouverte de papier sulfurisé, papier sulfurisé,
papier aluminium, verre doseur

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P       2P   3P     4P      5P   6P         1. Rôtir les haricots verts                              2. Couper                                                3. Pocher le saumon
Haricots verts* (g)       200 400 600 800 1000 1200
                                                                       Préchauffer le four à 200 degrés. Pour les grenailles,   Coupez le citron en deux dans le sens de la              Dans la petite casserole, portez à ébullition un
Grenailles (g)            200 400 600 800 1000 1200
                                                                       portez une grande quantité d’eau à ébullition dans       longueur. Taillez la moitié en rondelles et l’autre      fond d’eau et la moitié de l’aneth, les rondelles
Citron jaune (pc)          ½        1   1½     2       2½      3
                                                                       la casserole. Équeutez les haricots. Disposez-           en quartiers. Émincez l’échalote. Hachez l’aneth         de citron, la moitié de l’échalote et le cube de
Échalote (pc)              ½        1   1½     2       2½      3
                                                                       les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé,       finement. Émincez ou écrasez l’ail.                      bouillon de poisson. L’eau doit pouvoir recouvrir
Aneth fais* (g)            5       10   15     20      25   30
                                                                       arrosez-les avec l’huile d’olive, puis salez et                                                                   le filet de saumon. Disposez les filets de saumon
Gousse d'ail (pc)          ½        1   1½     2       2½      3
                                                                       poivrez. Enfournez-les 20 à 22 minutes. Coupez les                                                                dans la petite casserole lorsque l’eau frémit, puis
Filet de saumon*
                           1        2    3     4       5       6       grosses grenailles en deux s’il y en a et faites-les                                                              couvrez. Faites-les cuire 2 minutes, puis retirez-les
(pc) 4)
                                                                       cuire 12 à 15 minutes. Égouttez-les et réservez-les                                                               du feu et laissez-les cuire 5 minutes de plus, toujours
Crème fraîche* (g) 7)     25       50   75     100 125 150
                                                                       sans couvercle.                                                                                                   à couvert.
Câpres* (g)               20       40   60      80 100 120
                     À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)         ½        1   1½     2       2½      3
Cube de bouillon de
                           ½        1   1½     2       2½      3
poisson (pc)
Moutarde (cc)                1      2    3     4       5       6
Poivre et sel                           À votre goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                                 Par portion    Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                 3167 /757         477 /114
Lipides total (g)                    42                6
  Dont saturés (g)                   9,8              1,5
Glucides (g)                         55                8
  Dont sucres (g)                     6               0,9
Fibres (g)                           13                2
Protéines (g)                        33                5
Sel (g)                              4,2              0,6
                                                                       4. Préparer la sauce                                     5. Apprêter les grenailles                               6. Servir
Allergènes :                                                           Retirez délicatement le saumon de la casserole,          Mélangez l’ail aux haricots rôtis. Égouttez les          Servez le saumon poché. Garnissez avec la sauce,
4) Poisson 7) Lait/Lactose                                             mettez-le sur une feuille d’aluminium et refermez-la.    grenailles. Mélangez le reste de l’échalote et 1 cc de   les câpres, le reste de l’aneth et les quartiers de
                                                                       Versez le bouillon dans un verre gradué et retirez       moutarde par personne avec les grenailles                citron. Accompagnez le tout des haricots grillés et
                                                                       les rondelles de citron. Versez à nouveau 2 cs de                                                                 des grenailles.
                                                                       bouillon par personne dans la petite casserole
                                                                       et portez doucement à ébullition. Incorporez la                                                                   Bon appétit !
                                                                       crème fraîche au bouillon et faites-la chauffer
                                                                       1 à 2 minutes. Salez et poivrez.

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SEMAINE 4 | 2020
Spaghetti aux crevettes sauce diable
avec de la tomate et de l’estragon

40 min. • À consommer dans les 3 jours

                                          Gousse d‘ail               Échalote

                                          Piment rouge             Gousse d‘ail

                                          Curry en poudre Paprika fumé en poudre

                                         Cubes de tomates         Crème liquide

                                           Spaghetti                Tomate

                                          Estragon frais              Crevettes

                                         Ingrédients de base
                                         Huile d'olive, Bouillon de poisson, Vinaigre
                                         balsamique blanc, Huile d'olive vierge extra,
                                         Beurre, Poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, râpe, plaque recouverte
de papier sulfurisé, papier sulfurisé, grande
sauteuse avec couvercle

1 à 6 Personnes ingrédients

                           1P     2P   3P     4P      5P   6P     1. Préparer                                              2. Cuire à la poele                                         3. Préparer la sauce diable
Gousse d'ail (pc)          ½       1   1½     2       2½      3
                                                                  Préchauffez le four à 210 degrés et préparez             Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans          Arrosez les condiments et les épices avec ½ cs
Échalote (pc)              ½       1   1½     2       2½      3
                                                                  le bouillon. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez           la casserole pour les spaghetti. Faites chauffer 1 cs       de vinaigre balsamique blanc par personne, le
Piment rouge* (pc)         ¼      ½     ¾     1       1¼   1½
                                                                  l’échalote. Épépinez et émincez le piment rouge.         d’huile d’olive (voir CONSEIL) par personne dans la         bouillon et les tomates pelées. Baissez le feu et
Courgette (pc)             ½       1   1½     2       2½      3
                                                                  Coupez la courgette en rondelles de 1 cm et              sauteuse et faites revenir l’échalote, l’ail et la moitié   ajoutez la crème. Couvrez et laissez mijoter la
Curry en poudre (cc)
                           1       2    3     4       5       6   disposez-les sur la plaque recouverte de papier          du piment rouge 2 à 3 minutes. Ajoutez ensuite 1 cc         sauce à feu doux 12 à 14 minutes de plus. Salez et
9) 10)
Paprika fumé en
                                                                  sulfurisé. Arrosez-les avec ½ cs d’huile d’olive         de curry et ½ cc de paprika fumé par personne,              poivrez. Pendant ce temps, faites cuire les spaghetti
                           ½       1   1½     2       2½      3   par personne, puis salez et poivrez. Enfournez           puis faites cuire 1 minute de plus.                         10 à 12 minutes à couvert. Égouttez-les et réservez-
poudre* (cc)
Cubes de tomates                                                  15 à 20 minutes.                                                                                                     les sans couvercle.
                           ⅓      ⅔     1     1⅓      1⅔      2
(paquet)
                                                                                                                           CONSEIL : Ce plat est très calorique. Si vous
Crème liquide
                           ⅓      ⅔     1     1⅓      1⅔      2                                                            surveillez votre apport en calories, utilisez dans ce
(paquet) 7)
                                                                                                                           cas 1/2 cs d'huile d'olive par personne pour faire
Spaghetti (g)
                           90     180 270 360 450 540                                                                      revenir l'échalote et 60 g de spaghetti.
1) 17) 20)
Tomate (pc)                ½       1   1½     2       2½      3
Estragon frais* (g)        2½      5   7½     10    12½    15
Crevettes* (g) 2)          80     160 240 320 400 480
                      À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)         1½      3   4½     6       7½      9
Bouillon de poisson
                           50     100 150 200 250 300
(ml)
Vinaigre balsamique
                           ¾      1½   2¼     3       3¾   4½
blanc (cs)
Huile d'olive vierge
                           1       2    3     4       5       6
extra (cc)
Beurre (cs)                ½       1   1½     2       2½      3
Poivre et sel                          À votre goût
* Conserver au réfrigérateur
                                                                  4. Préparer les légumes                                  5. Cuire les crevettes                                      6. Servir
Valeurs nutritionnelles                                           Coupez la tomate en petits dés. Détachez les feuilles    Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu           Servez les spaghetti dans des assiettes creuses avec
                                Par portion    Pour 100 g         d’estragon des brins et ciselez-les. Dans un bol,        moyen-vif dans une autre poêle. Faites sauter les           la sauce, les crevettes et les rondelles de courgette.
Énergie (kJ/kcal)                3843 /919         518 /124       mélangez les tomates pelées et, par personne, ¼          crevettes et le reste du piment rouge 3 à 4 minutes.        Présentez la tomate à l’estragon à côté.
Lipides total (g)                   46                6           cs de vinaigre balsamique blanc, 1 cc d’huile d’olive    Salez et poivrez. Ajoutez les crevettes et le reste de
  Dont saturés (g)                 17,4              2,3          vierge extra, la moitié de l’estragon ainsi que du sel   l’estragon à la sauce.                                      LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat environ 350 g de
Glucides (g)                        90                12          et du poivre.                                                                                                        légumes par personne.
  Dont sucres (g)                  23,9              3,2
Fibres (g)                           8                 1                                                                                                                               Bon appétit !
Protéines (g)                       32                 4
Sel (g)                             1,8              0,2
Allergènes:
1) Céréales contenant du gluten 2) Crustacés 7) Lait/Lactose
9) Céleri 10) Moutarde
Peut contenir des traces de : 17) Œufs 20) Soja

SEMAINE 4 | 2020
Œufs écossais et sauce tomate
accompagnés d’une purée de pommes de terre

50 min. • À consommer dans les 5 jours

                                                  Œuf de poule       Persil frisé frais et thym
                                               élevée en plein air

                                                   Échalote               Champignons

                                                    Carotte             Pommes de terre
                                                                        à chair farineuse

                                             Viande hachée de bœuf      Chapelure Panko
                                                et veau aux herbes

                                             Concentré de tomates      Tomates cerises en
                                                                          boîte (400g)

                                                Ingrédients de base
                                                Huile d'olive, Vinaigre balsamique noir,
                                                Beurre, Moutarde, Lait, Poivre et sel
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Casserole avec couvercle, plat à four, bol, poêle,
casserole en inox, presse-purée

1 à 6 Personnes ingrédients

                          1P     2P    3P    4P     5P    6P
Œuf de poule élevée
                           2      3     4     5      7        8        1. Cuire et couper                                         2. Préparer les boulettes                               3. Cuire les boulettes
en plein air* (pc) 3)
Persil frisé frais et
                                                                       Préchauffez le four à 200 degrés. Portez une               Dans le bol, mélangez la viande hachée au panko,        Dans la casserole, portez une grande quantité
                           5     10    15     20     25    30          grande quantité d’eau à ébullition dans la petite          salez et poivrez, puis ajoutez 3/4 du persil. Ajoutez   d’eau à ébullition pour les pommes de terre. Faites
thym* (g)
Échalote (pc)              ½      1  1½   2  2½   3                    casserole et faites cuire 1 œuf par personne pendant       un demi œuf cru par personne (voir CONSEIL) et          chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la
Champignons* (g)          60     125 185 250 310 375                   8 minutes (voir CONSEIL). Hachez grossièrement le          mélangez bien. Enveloppez l'œuf dur de viande           poêle à feu moyen-vif et faites dorer les boulettes
Carotte* (g)              50     100 150 200 250 300                   persil. Émincez l’échalote et taillez les champignons      hachée de manière à ce qu’il se trouve au milieu.       sur tous les côtés pendant 3 à 5 minutes. Elles ne
Pommes de terre à                                                      en tranches. Coupez la carotte en petits cubes.                                                                    doivent pas encore être cuites à l’intérieur, mais
                          150 300 450 600 750 900
chair farineuse* (g)                                                   Épluchez les pommes de terre et couper-les en              CONSEIL : Si vous avez du mal à diviser l’œuf cru       bien saisies. Disposez-les ensuite dans le plat à four
Viande hachée de                                                       gros morceaux.                                             en deux, vous pouvez aussi utiliser uniquement un       et enfournez 20 minutes. Faites cuire les pommes
bœuf, porc et veau        120 240 360 480 600 720                                                                                                                                         de terre 12 à 15 minutes.
aux herbes* (g)
                                                                                                                                  jaune par personne.
Chapelure Panko                                                        CONSEIL : Si vous préférez un œuf mollet dans la
                          12     25    37     50     62    75
(g) 1)                                                                 boulette, faites-le cuire 6 minutes. Mais il faudra être
Concentré de tomates                                                   délicat en formant la boulette : roulez l’œuf dans du
                           ¼     ½     ¾      1     1¼    1½
(barquette)                                                            sel et du poivre avant de le mettre dedans.
Tomates cerises en
                           ½      1    1½     2     2½        3
boîte (400g) (boîte)
                     À ajouter vous-même
Huile d'olive (cs)         1      2     3     4      5        6
Vinaigre balsamique
                           ½      1    1½     2     2½        3
noir (cs)
Beurre (cs)                ½      1    1½     2     2½        3
Moutarde (cc)              1      2     3     4      5        6
Lait (filet)               0      0     0     0      0        0
Poivre et sel                            Au goût
* Conserver au réfrigérateur

Valeurs nutritionnelles
                               Par portion     Pour 100 g
                                                                       4. Préparer la sauce tomate                                5. Préparer la puree                                    6. Servir
Énergie (kJ/kcal)               3498 /836          462 /111            Pendant ce temps, faites chauffer le reste de              Pendant ce temps, écrasez les pommes de terre           Coupez l’œuf écossais en deux et accompagnez-le
Lipides total (g)                  45                 6                l'huile d’olive dans la même poêle et faites               à l’aide du presse-purée pour obtenir une purée         de la purée ainsi que de la sauce tomate aux
  Dont saturés (g)                15,3                2                revenir l’échalote, le concentré de tomates et les         épaisse. Ajoutez 1/2 cs de beurre par personne et un    champignons. Garnissez avec le reste de
Glucides (g)                       58                 8                cubes de carotte 2 à 3 minutes à feu moyen-vif.            filet de lait pour plus d’onctuosité. Ajoutez ensuite   persil frisé.
  Dont sucres (g)                 17,4               2,3               Ajoutez les champignons et poursuivez la cuisson           1 cc de moutarde par personne et le thym. Salez
Fibres (g)                         10                 1                2 à 3 minutes. Arrosez avec le vinaigre balsamique         et poivrez.                                             Bon appétit !
Protéines (g)                      42                 6                noir et 2 cs d'eau par personne et ajoutez les
Sel (g)                            0,8               0,1
                                                                       tomates cerises en boîte. Baissez le feu et laissez
Allergènes:                                                            mijoter 10 minutes. Pendant ce temps, détachez les
1) Céréales contenant du gluten 3) Œufs                                feuilles de thym des brins.
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SEMAINE 4 | 2020
ÉQUILIBRÉ
Filet d'églefin aux lentilles et lardons             Découvrez chaque semaine
                                                        3 recettes équilibrées,
accompagné de carottes et poireaux                   faibles en calories et riches
                                                             en bienfaits.

ÉQUILIBRÉ 35 min. • À consommer dans les 3 jours

                                                       Oignon                  Gousse d'ail

                                                        Peen                     Poireau

                                                      Lardons                    Lentilles

                                                   Filet d'églefin

                                                   Ingrédients de base
                                                   Huile d'olive, poivre et sel, vinaigre
                                                   balsamique blanc
Bien commencer
N’oubliez pas de bien laver et essuyer les légumes
et fruits frais avant de commencer à cuisiner.

Ustensiles
Poêle, wok ou sauteuse avec couvercle

1 à 6 Personnes ingrédients

                           1P     2P   3P     4P      5P   6P
Oignon (pc)                ½       1   1½     2       2½      3
Gousse d'ail (pc)          1       2    3     4       5       6        1. Couper                                                2. Cuire les legumes                                      3. Cuire les lardons
Peen* (g)                  100 200 400 400 600 600                     Émincez l’oignon et écrasez l’ail ou hachez-le           Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne         Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu
Poireau* (g)               100 200 200 400 400 600                     finement. Taillez la carotte en morceaux de 1/2 cm et    dans le wok ou la sauteuse et faites revenir l’oignon     moyen-vif et faites dorer les lardons sans huile
Lardons* (g)               25     50   75     100 125 150              le poireau en fines rondelles.                           et l’ail 2 à 3 minutes à feu moyen-doux. Ajoutez la       3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croquants.
Lentilles (paquet)         ½       1   1½      2  2½   3                                                                        carotte et le poireau, couvrez et faites-les cuire        Égouttez les lentilles.
Filet d'églefin* (pc) 4)   1       2    3     4       5       6                                                                 5 à 7 minutes à feu moyen-vif. La carotte peut
                     À ajouter vous-même                                                                                        rester croquante.                                         LE SAVIEZ-VOUS ? Toutes les légumineuses
Huile d'olive (cs)         1½      3   4½     6       7½      9
                                                                                                                                                                                          sont riches en fer, mais les lentilles décrochent la
Vinaigre balsamique
                           1       2    3     4       5       6                                                                                                                           palme. Les haricots rouges arrivent en deuxième
blanc (cc)
                                                                                                                                                                                          place. De plus, les lentilles sont les légumineuses
Poivre et sel                          À votre goût
* Conserver au réfrigérateur                                                                                                                                                              qui contiennent le plus de potassium, un
                                                                                                                                                                                          minéral qui contribue au maintien d’une bonne
Valeurs nutritionnelles                                                                                                                                                                   tension artérielle.
                                Par portion    Pour 100 g
Énergie (kJ/kcal)                2182 /522         443 /106
Lipides total (g)                   28                6
  Dont saturés (g)                  6,5              1,3
Glucides (g)                        29                6
  Dont sucres (g)                  10,1              2,1
Fibres (g)                          12                2
Protéines (g)                       32                6
Sel (g)                             2,4              0,5
Allergènes :
4) Poisson

                                                                       4. Mélanger                                              5. Cuire le poisson                                       6. Servir
                                                                       Ajoutez les lardons, les lentilles et 1 cc de vinaigre   Épongez le filet d’églefin avec de l’essuie-tout.         Servez les lentilles aux légumes dans des assiettes
                                                                       balsamique blanc au wok contenant la carotte et le       Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne       creuses et accompagnez-les du filet d’églefin.
                                                                       poireau, puis salez et poivrez (voir CONSEIL).           dans la poêle utilisée pour les lardons et faites cuire
                                                                                                                                le filet d’églefin 1 à 2 minutes de chaque côté à feu     LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient près de
                                                                       CONSEIL : Attention : les lardons sont déjà salés        moyen-vif. Salez et poivrez.                              la moitié des apports journaliers recommandés
                                                                       naturellement. Goûtez bien et utilisez surtout du                                                                  en fibres.
                                                                       poivre pour l’assaisonnement.
                                                                                                                                                                                          Bon appétit !

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SEMAINE 4 | 2020
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