TRAINING 8 SEMAINES - RENFORCE TA CONDITION PHYSIQUE SURPASSE ET AMUSE TOI DIVERSIFIE TON ALIMENTATION - Coach Julie Legros
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RENFORCE TA CONDITION PHYSIQUE
SURPASSE ET AMUSE TOI
DIVERSIFIE TON ALIMENTATION
TRAINING 8 SEMAINES
AU PROGR AMME
MON COACH
• JULIE LEGROS ......................................................................................................................... 3
• MES OBJECTIFS ....................................................................................................................... 4
• LES 10 RÈGLES D’OR ................................................................................................................ 5
• LES BASES D’UNE ALIMENTATION SAINE ................................................................................. 6
C’EST PARTI !
• VUE D’ENSEMBLE SUR LES 8 SEMAINES À VENIR .................................................................... 9
SEMAINES 1-2 SEMAINES 5-6
DÉFI FIT DÉFI FIT
Prêtes à dégouliner ? ........................... 11 On est à mi-parcours ! ........................ 39
DÉFI FOOD DÉFI FOOD
Prêtes à déguster ? .............................. 17 Je suis prête à cuisiner ! ................... 45
SEMAINES 3-4 SEMAINES 7-8
DÉFI FIT DÉFI FIT
On garde le cap jusqu’à mi-parcours ! 25 Dernière ligne droite, accroche-toi ! ... 53
DÉFI FOOD DÉFI FOOD
Tu vas devenir la Reine des repas Go pour une semaine ensoleillée
Healthy ! ............................................... 31 ensemble ! ............................................. 59
BILAN
• ON FAIT LE POINT .................................................................................................................. 67
n co
O ble,mm e
ensem ine
nce MON COACH
on termble
ensem MES VALEURS ET QUALITÉS
« Il existe bien des méthodes pour atteindre un
objectif, mais la meilleure est celle qui consiste
à ne jamais abandonner ». Quelque soit le
chemin parcouru, gardez en vue vos objectifs
et accrochez-vous !
EXPERTE
« Le professionnalisme cʼest ce que je dois en
priorité à toutes les personnes qui font appel à
moi. Je ne cesse dʼapprofondir mes compétences
pour conseiller, accompagner et offrir un
encadrement sécurisé à tous ceux qui font appel
à moi. »
PASSIONNÉE
« La passion cʼest mon moteur ! Elle renforce
le mental et me donne lʼenvie et lʼénergie de me
dépasser pour moi et pour les autres ! »
DÉTERMINÉE
« Motiver les autres, les encourager cʼest mon
credo ! Parce quʼavec de la volonté on a déjà
effectué la moitié du chemin pour atteindre
son but. Le reste est une question de pratique,
JULIE COACHING c’est l’expertise et les conseils dʼentrainement… Et ça cʼest mon affaire ! »
d’une spécialiste des métiers de la forme et de
la force. Un entraînement physique de qualité, NATURELLE
placé sous le signe de la passion et de la « Jʼessaie toujours de rester simplement moi-
détermination. même, de donner le sourire en prime. Avec
Vos efforts récompensés, votre énergie et moi pas de prise de tête, pas de jugement, ce
votre motivation retrouvées ! qui compte à mes yeux c’est le cheminement
physique et mental vers la meilleure version de
vous même. »
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 3
MES OBJECTIFS On va
dégouliner !
Ici, vous écrirez vos objectifs. Ils peuvent être 3 MO T S Q UI DÉFINISSENT L A FEMME
sur l’alimentation, sur l’exécution des séances, Q UE JE SUIS AUJO UR D’HUI :
d’un mouvement, sur l’hygiène de vie… Ne
vous limitez pas aux kilos mais parlons plus de Celle que je suis
ressenti mental et physique. Prenez du temps
pour vous, aimez-vous. 1
Pourquoi je commence 2
aujourd’hui ? 3
3 MO T S Q UI DÉFINISSENT L A FEMME
Q UE JE SO UHAIT E DEV ENIR :
Celle que je souhaite être
# M O T I VAT I O N
1
Quels sont mes objectifs ? 2
PHYSIQUES : 3
#MINDSET
QUOTIDIENS :
Ma transfo
#GOALS C’EST L’HEURE DE LA PHOTO SOUVENIR !
À faire en maillot de bain avec fond blanc, de dos,
de face, et de profil. Gardez-la de côté
et l’aventure commence !
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 4
LES 10
Tu vas y
RÈGLES D’OR arriver !
h
COMMENCER SUR DE BONNES BASES
1 6
Le principe d’une bonne hygiène de vie Cachez votre balance !
n’est pas de ne pas manger ou de manger Seuls vos vêtements et vos ressentis
très peu mais de MANGER SAINEMENT parleront pour vous.
à quantité satisfaisante.
7
2
Permettez-vous de craquer une fois
Buvez 1,5L à 2L d’eau par jour. Une dans la semaine mais en petite quantité.
bonne hydratation est essentielle à votre N’oubliez pas vos objectifs.
organisme.
8
3
N’oubliez pas pourquoi vous avez
Évitez les sodas et boissons sucrées. Ils commencé ce programme BIKINI. La
sont les pires ennemis de notre ligne et de satisfaction personnelle et la fierté que
votre santé. vous ressentirez à la fin de chaque séance.
Aucun regret envisageable !
4 « JE VAIS Y ARRIVER. »
Tout grignotage est proscrit !
9
« C’est votre conscience qui vous parle »,
occupez votre esprit. La régularité sera votre meilleure alliée.
5
10
Qui dit bonne hygiène de vie, dit manger
correctement mais aussi savoir reposer AIMEZ-VOUS ! Il n’existe pas un seul modèle
son corps à travers une bonne nuit de de femme parfaite. Vous êtes belle,
sommeil et des siestes réparatrices (15- acceptez-vous comme vous êtes
20 minutes). et devenez la meilleure version de
vous-même.
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 5LES BASES D’UNE
ALIMENTATION SAINE
COMPRENDRE SON CORPS
Tout commence par là ! Mes élèves me demandent afin d’arriver à votre poids de forme. Accompagnée
souvent : « Julie, comment je fais pour savoir quelle d’un programme sportif afin d’obtenir les résultats
quantité manger par repas ? ». escomptés.
Cela peut paraître compliqué, mais quand on comprend Pour prendre du poids, du « bon » poids, il faut manger
comment fonctionne le corps humain, tout paraît plus plus que ce que le corps dépense.
simple.
Notre corps fonctionne comme une balance. Il est important de trouver un équilibre afin de ne pas
Le terme exact est : la balance énergétique. être dans les extrêmes. Sachez écouter, observer votre
corps. Tous les corps sont différents, il est important de
Pour garder la ligne il faut manger autant que vous prendre conscience de l’évolution du votre.
dépensez.
Pour perdre du poids, il faut dépenser plus que ce
que l’on mange. Manger correctement avec les bons
apports caloriques pour une perte de poids contrôlée,
ACTIVITÉ APPORTS
SPORTIVE ALIMENTAIRES
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 6LES BASES D’UNE
ALIMENTATION SAINE
QUANTIFIER SES REPAS
Comment fonctionne son corps ? Quel aliment choisir ? Vous allez utiliser votre main comme repère !
Et quelle quantité mettre dans son assiette ?
Celle-ci étant proportionnelle à la taille de chacun, vous
Il faut reconnaître qu’évaluer la quantité de nourriture pouvez définir, grâce à elle, les justes quantités dont
n’est pas chose facile. En fonction de l’âge, de l’activité vous avez besoin.
physique…
Comment savoir déterminer si nous consommons trop Retenez que :
ou pas assez ? - la main entière ouverte est la taille idéale pour la
Car à côté des besoins qualitatifs de la nourriture, quantité de légumes ;
comme l’apport en vitamines, en nutriments essentiels, - la paume correspond à une portion de viande ou de
etc. -, se trouvent les besoins quantitatifs. poisson ;
- les 4 doigts collés (auriculaire, annulaire, majeur et
Savoir calculer les bonnes portions de repas est donc index) sont parfaits pour définir la bonne quantité de
essentiel pour éviter les carences comme les excès et fruits, de riz, de pâtes. La profondeur représente une
capitaliser sa santé. Seulement, la portion alimentaire phalange.
quotidienne est propre à chacun. Pas si simple alors - le bout du doigt (jusqu’à la première articulation)
de définir quelles quantités devront être consommées représente la quantité de matières grasses autorisées
par un sportif, un adolescent, un adulte ou encore un par jour ;
enfant.
Pour cela, nous allons faire appel à un moyen
mnémotechnique, permettant de quantifier ses repas.
Cela va devenir un jeu d’enfant pour vous.
matières
grasses
5%
fruits &
féculents
25%
50%
20%
protéines
légumes
légumes féculents
protéines lipides
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 7CHOISIR SES Rappelle-toi :
Bien manger ne
ALIMENTS veut pas dire ne
plus manger !
Maintenant que vous avez compris comment votre PROTÉINES C’est de
mieux choisir
corps fonctionne, il va falloir lui donner des outils pour Blanc de poulet
le faire évoluer. Oeufs
ses aliments
Poisson
Cela passe par le choix des ingrédients ! Oui, car il est Lentilles
facile de diminuer, ou non, la quantité des repas... Mais Tofu
si les ingrédients ne sont pas correctement choisis, il y Haricots
a un risque de carences, d’apparition de cellulite, des Saumon fumé
culottes de cheval qui ne partent pas… Ce que nous
recherchons c’est le juste milieu, car la perfection
n’existe pas. PRODUITS LAITIERS
Je vais donc vous apprendre à sélectionner les bons Lait de soja / d’avoine / de coco
ingrédients avant de vous apprendre à bien quantifier Mozzarella
vos repas. Fromage de chèvre
« LES ALIMENTS ESSENTIELS »
À METTRE DANS VOTRE LISTE DE COURSES ! LIPIDES
Huile d’olive
FÉCULENTS Huile de coco
Patate douce / patate carotte Amandes
Pomme de terre Avocat
Riz / riz complet Beurre de cacahuètes
Pâtes / pâtes complètes
Quinoa
Boulgour LIQUIDES
Flocons d’avoine Eau
Café (sans sucre ou sucrette)
Thé (sans sucre ou miel)
LÉGUMES Eau détox : citron, concombre, gingembre, menthe, ...
Salade verte
Haricots rouges LES «ALIMENTS ENNEMIS »,
Courgettes À FUIR AU QUOTIDIEN
Brocolis
Concombre Gâteaux
Poivrons Apéritifs : chips, cacahuètes,...
Carotte Limonades
Tomate Sirop
Epinards Sucreries
Chou fleur Burger
Sauces
Nutella
Bouchons
Samoussa, nems, ...
Carry
Alcool
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 88 SEMAINES ENSEMBLE
SE M AINE S 1 - 2
TABATA CARDIO ABDOS BRAS ADIEU LA CARDIO
BRÛLE & POIGNETS TONIQUES CULOTTE DE FULL BODY
GRAISSES D’AMOUR + CHEVAL +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
SE M AINE S 3 - 4
RENFO TABATA STRETCHING BRAS CARDIO
CUISSES & ZÉRO BRÛLE BAS DU CORPS TONIQUES FULL BODY
CELLULITE GRAISSES +
+ +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
SE M AINE S 5 - 6
TABATA HIIT RENFO ABDOS TABATA CARDIO
CUISSES ÉPAULES & POIGNETS BRÛLE FULL BODY
SCULPTÉES TONIQUES D’AMOUR GRAISSES +
+ + + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
SE M AINE S 7 - 8
TABATA CARDIO STRETCHING CARDIO ABDOS CARDIO
BRÛLE CUISSES CUISSES & POIGNETS FULL BODY
GRAISSES SCULPTÉES D’AMOUR +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 9DÉFI FIT
SEMAINES 1 - 2
Prêtes à dégouliner ?
Mes objectifs de ces deux semainesSE MAI N E S 1 - 2
CARDIO ABDOS BRAS ADIEU LA CARDIO
& POIGNETS TONIQUES CULOTTE DE FULL BODY
D’AMOUR + CHEVAL +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
TABATA BRÛLE GRAISSES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S
TABATA 1 2 0 SE C D ’E F FO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
1 LEVÉ DE GENOUX + 1 ÉLÉVATION LATÉRALE Option récup’ active :
DOUBLE TOUCH GENOUX OPPOSÉ Trottinez sur place durant les 10 sec
MOUNTAIN CLIMBER EXTÉRIEUR de repos entre chaque exercice
SQUATS JUMP
x2
TABATA 2 2 0 SE C D ’E F FO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
1 JUMPING JACK + 1 UP DOWN Option récup’ active :
SLIDE + TOUCHE PIED OPPOSÉ Trottinez sur place durant les 10 sec
SQUATS PULSE KICK de repos entre chaque exercice
DOUBLE TOUCH LATÉRAL (TIPI)
x2
TABATA 3 TABATA 1 + TABATA 2 X2 - 8 MI N
TA BATA F I NIS HE R
Option récup’ active :
UP DOWN Trottinez sur place durant les 10 sec
SPRINT de repos entre chaque exercice
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 11SE MAI N E S 1 - 2
TABATA BRAS ADIEU LA CARDIO
BRÛLE TONIQUES CULOTTE DE FULL BODY
GRAISSES + CHEVAL +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
CARDIO ABDOS & POIGNETS D’AMOUR
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + C U B E , O U C O U S S I N C A R R É
B LOC 1 3 0 SE C /E XO - 4 M IN
GAINAGE EN V ROTATION PIEDS DECOLLÉS DU SOL
2 MOUNTAIN CLIMBERS + UN TOUCHE PIED OPPOSÉ
CRUNCH JAMBES TENDUES VERS LE HAUT
lBloquer le cube entre les pieds 1 fois sur 2 lors de la remontée
PORTE FEUILLE OBLIQUE
lPassage du cube lors du changement de jambe
x2
B LOC 2 3 0 SE C /E XO - 4 M IN
GAINAGE OBLIQUE + ÉLÉVATION LATÉRALE
SIT UP + JUMP TWIST
PÉDALO
lPieds décollés du sol double touch
PLANCHE PIVOT BUSTE
x2
B LOC 3 BLO C 1 + BLO C 2 X 2 - 8 MI N
F I N I S HE R 3 0/ 3 0 SE C NO N- STOP !
BURPEES + 1 TWIST
GENOUX + 1 JUMPING JACK
x4
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 12SE MAI N E S 1 - 2
TABATA CARDIO ABDOS ADIEU LA CARDIO
BRÛLE & POIGNETS CULOTTE DE FULL BODY
GRAISSES D’AMOUR CHEVAL +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
BRAS TONIQUES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
PLANCHE
CHIEN TÊTE EN BAS AVEC FLEXION DES GENOUX + MOUNTAIN CLIMBER LATÉRAL
POMPES SERRÉES
lOption : s’allonger au sol lentement
GAINAGE ACTIF x10
x2
B LOC 2 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
DÉVELOPPÉ ARNOLD
ÉLÉVATION FRONTALE + ÉLÉVATION LATÉRALE BUSTE PENCHÉ
ÉLÉVATION LATÉRALE
MOUNTAIN CLIMBER + TOUCHE ÉPAULES
x2
B LOC 3 BLO C 1 + BLO C 2 X 2
Challenge toi et chronomètre les derniers tours !
F I N I S HE R
MAXIMUM DE POMPES EN 1 MINUTE !
Compter le nombre de répétitions !
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 13SE MAI N E S 1 - 2
TABATA CARDIO ABDOS BRAS CARDIO
BRÛLE & POIGNETS TONIQUES FULL BODY
GRAISSES D’AMOUR + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
ADIEU LA CULOTTE DE CHEVAL !
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
1 SQUAT + 1 ÉLÉVATION LATÉRALE
FENTE CROISÉE
1 SQUAT KICK + 1 CISEAU
FENTE JUMP
B LOC 2 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
1 SQUAT LARGE PULSE + 1 SQUAT JUMP
HACK SQUAT (GARDER LE GENOUX FLÉCHIS)
1 FENTE CROISÉE + 1 SQUAT BASIQUE
SQUAT JUMP
B LOC 3 B LO C 1 + B LO C 2 - 8 MI N
F I N I S HE R
MAXIMUM DE FENTE JUMP EN 1 MINUTE !
lCompter le nombre de répétitions !
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 14SE MAI N E S 1 - 2
TABATA CARDIO ABDOS BRAS ADIEU LA
BRÛLE & POIGNETS TONIQUES CULOTTE DE
GRAISSES D’AMOUR + CHEVAL
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
CARDIO FULL BODY
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
TOUT ENCHAÎNER ! N’HÉSITE PAS À TE CHALLENGER EN CHRONOMÉTRANT LES TOURS
TWIST + ISO ÉLÉVATION LATÉRALE
TRUSTER
JUMPING JACK + ÉLÉVATION LATÉRALE
PLANCHE OUVERTURE FERMETURE
GAINAGE ACTIF
SIT UP + CHANDELLE
RELEVÉ DE FESSIERS
UP DOWN
x5
TA BATA F I NIS HE R 1 2 0 SE C D ’EFFOR T / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
Option récup’ active :
SIT UP Trottinez sur place durant les 10 sec
MONTAIN CLIMBER de repos entre chaque exercice
TA BATA F INIS HE R 2 2 0 SE C D ’EFFOR T / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
Option récup’ active :
BURPEES Trottinez sur place durant les 10 sec
SPRINT de repos entre chaque exercice
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 15DÉFI FOOD
SEMAINES 1 - 2
Prêtes à
déguster ?
Mes objectifs food de ces deux semainesAU MENU
JOUR 1
DETOX PASTÈQUE/ POKE BOWL HOUMOUS DE BETTERAVE
CONCOMBRE
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 2
BEURRE DE CACAHUÈTES FITWRAP POULET MI-CUIT DE THON
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 3
TOAST DE FRUITS ROUGES QUICHE SANS PÂTE FRITES DE PATATE DOUCE
ET BEURRE DE CACAHUÈTES AU THON
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 4
PATATE DOUCE AU MIEL ET ROULEAUX DE PRINTEMPS TORTILLA ESPAGNOLE
FRUITS ROUGES POMME DE TERRE, ÉPINARD
ET OIGNONS
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 5
PANCAKES DE PATATE PANCAKES DE PATATE COURGETTE AU FOUR
DOUCE DOUCE SALÉES
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 17
BIKINIFITGIRLSSE MAI N E S 1 - 2
LISTE DE COUR SES
P E T I T- D É J E U N E R DÉJEUNER / DINER
Pain aux céréales Patates douces
Farine Carotte
Oeufs Oignons
Graines de Chia Salade
Flocons d’avoine Avocat
Graines mix Radis
Lait végétal Choux rouge
Miel Tomates cerises
Betterave
Poivrons vert, rouge, jaune
Citron
Courgette Crème de soja ou crème
Chouchou (christophine) fraiche 5%mg
Aneth Tranches de saumon fumé
re n
P ptureds Concombre
Salade verte
1 steak de thon
Blanc de poulet
une ccaran !
Tranches de blanc de poulet
Pastèque cuit
d’é Menthe
I Gingembre
Fruits rouges
Cacahuètes grillées
non salées
Pois chiches
Thon en boite
Tortillas au maïs
Sauce soja
Wasabi
Vermicelle
Feuille de riz
Huile d’olive
Huile de coco
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 18
BIKINIFITGIRLSSEM A I N E 1 - 2 JO U R 1
PETIT-DÉJEUNER
DETOX PASTÈQUE / CONCOMBRE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 morceau de pastèque - Mixer le tout
1 concombre Je crois en
tout donner toi pour
Des glaçons
Menthe
Gingembre
Miel plats dura dans tes
prochaines nt les
semaines
DÉJEUNER h
POKE BOWL
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Quinoa - Cuire le quinoa 10 minutes
Carotte râpée, oignons - Disposer dans un bol le quinoa, la carotte râpée, l’oignon coupé en lamelle,
Salade mixe l’avocat coupé en lamelle, le chou rouge râpé et les tomates cerises.
Avocat - Rajouter une grosse cuillère de houmous au centre de votre plat
Choux rouge, tomates
cerises
Houmous de betterave* voir
recette du soir
DINER
HOUMOUS DE BETTER AVE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Betterave - Mixer les pois chiches, les betteraves, l’ail.
Pois chiche - Rajouter une C à S de crème de soja et un filet d’huile d’olive. Salez, poivrez.
Ail - Préparer vos tartines de houmous agrémenter avec des tomates cerises, de la
Sel, poivre, huile d’olive salade et des radis coupés en fines lamelles.
Pain aux céréales
Crème de soja
Tomates cerises
Salade
Radis
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 19
BIKINIFITGIRLSSEM A I N E 1 - 2 JO U R 2
PETIT-DÉJEUNER
BEURRE DE CACAHUÈTES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Cacahuètes grillés non salées - Torréfier les cacahuètes en les plaçant sur une plaque de
Sel pâtisserie recouverte de papier cuisson et les placer dans un
four préchauffé à 150°c pendant 10/15 min. Laisser refroidir
quelques minutes.
- Mettre les cacahuètes dans le mixeur et faire une pause
toutes les 1 minute afin d’éviter la surchauffe de l’appareil.
Les cacahuètes vont passer par 3 étapes avant d’obtenir une
consistance liquide. Elles vont être en graines, puis en pâte
pour terminer en crème onctueuse
- Rajouter une pincée de sel
DÉJEUNER
FITWR AP POULET
INGRÉDIENTS PRÉPARATION Le fitwrap :
Tortillas au maïs - Cuire le blanc de poulet et le couper en petits morceaux
simple,
Blanc de poulet
Poivron vert, rouge, jaune
- Écraser l’avocat, rajouter le jus de citron, le sel, le poivre
- Faire chauffer les tortillas 15 sec au micro-ondes rapide et
Salade verte
Avocat
- Mettre le tout sur la tortillas, enrouler et déguster !
- Accompagner le plat avec une salade crudité
efficace !
Citron
Sel, poivre
DINER
MI-CUIT DE THON
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 pavé de thon - Mettre au congélateur le steak de thon avant de préparer le mi-cuit
Herbes de Provence - Dans un bol préparer la sauce à base de sauce soja sucrée, Wasabi, herbe de
Huile de coco Provence
Graines de chia - Tremper le steak de thon et laisser 20 min au frigo
Sauce soja sucrée - Mettre une poêle à chauffer
Wasabi - Une fois la poêle très chaude, choquer le steak de thon en laissant 1 min de
Salade verte cuisson de chaque coté. L’extérieur doit être bien cuit et l’intérieur rosé
- Une fois la cuisson terminée tremper les deux côtés cuits du steak dans les
graines de chia
- Préparer une salade afin de compléter votre repas et bonne dégustation !
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 20
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 1 - 2 JO U R 3
PETIT-DÉJEUNER
TOAST DE FRUITS ROUGES
ET BEURRE DE CACAHUÈTES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Fruits rouges - Étaler le beurre de cacahuètes sur la tranche de pain
Beurre de cacahuètes - Rajouter les fruits rouges de votre choix ou autres fruits de saison
(cf semaine 1-2 jour 2) - Mettre un filet de miel et la coco râpée
Pain aux céréales - Accompagner d’un thé vert
Miel, coco râpée
DÉJEUNER
QUICHE SANS PÂTE AU THON
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 C à S de farine - Mélanger les oeufs, la farine, le lait, la crème et le thon dans un bol
1 boite de thon - Saler et poivrer puis verser dans un plat à quiche
1 courgette - Couper les légumes et disposer sur la quiche, puis les oignons, une touche de
1 oignon curry et votre mix de graines
1 chouchou - Enfourner 30 min à 200° et déguster avec une salade crudité !
4 C à S de lait d’amande
10cl de crème légère
Curry, sel et poivre`
Mix de graines
DINER L’unreecedtte es
FRITES DE PATATE DOUCE meséférées !
pr
INGRÉDIENTS
Patates douces
Sel, poivre
PRÉPARATION
- Préchauffer le four à 200°
- Couper la patate douce en lamelle et disposer sur
toi aussi ?
Herbes de Provence du papier sulfurisé
Huile d’olive
Salade de votre choix
- Rajouter un filet d’huile d’olive, poivrer, saler
- Enfourner durant 25 minutes et déguster avec Poste la photo
votre salade verte
de ton plat
sur le groupe
privé !
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 21
BIKINIFITGIRLSSEM A I N E 1 - 2 JO U R 4
PETIT-DÉJEUNER
PATATE DOUCE AU MIEL
ET FRUITS ROUGES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Patates douces - Faire bouillir les patates douces. Une fois cuites, mettre dans un bol
Miel - Rajouter des fruits rouges, un filet de miel
Fruits rouges - Un thé vert et belle journée à vous !
DÉJEUNER
ROULE AUX DE PRINTEMPS
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Feuilles de riz - Faire bouillir les vermicelles
Tranches de blanc de poulet - Tremper les feuilles de riz dans de l’eau tiède pour la rendre souple
Menthe (ne pas laisser trop longtemps)
Carotte - Placer les vermicelles, la menthe, les carottes coupées en lamelles et les
Sauce soja lamelles de blanc de poulet sur le bord gauche de la feuille. Enrouler le tout vers
Vermicelles la droite
- Accompagner le tout avec des frites de patates douces et une salade verte
DINER
TORTILL A ESPAGNOLE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Oeufs - Décongeler les épinards
Pommes de terre - Émincer les oignons, râper et couper les pommes de terre en petits morceaux
ou patates douces - Faire revenir les oignons puis rajouter les épinard jusqu’a ce qu’il n’y ait plus
Épinards en branche sans d’eau
crème - Rajouter les pommes de terre jusqu’a ce qu’elles soient dorées
Oignons - Ajouter les oeufs
Sel, poivre - Laisser cuire à feu doux puis tourner la tortilla
Huile de coco - Accompagnez le tout avec une salade crudité de votre choix
ou huile d’olive
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 22
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 1 - 2 JO U R 5
PETIT-DÉJEUNER
PANCAKE DE PATATE DOUCE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
300 gr de farine complète - Bouillir les patate douce - n’hésitez pas à doubler les doses
200 gr de patate douce pour anticiper votre repas du midi !
350 ml de lait - Mélanger le tout avec la farine, les patates douces, le lait,
(de vache ou végétal) les oeufs et l’huile de coco
2 oeufs - Cuire les pancakes à la poêle
1 C à C d’huile de coco - Rajouter un filet de miel
Miel - Et un petit thé vert pour accompagner
DÉJEUNER
PANCAKES DE PATATE DOUCE SALÉES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Reprendre la recette du matin - Faire revenir les oignons et rajouter les champignons, puis une C à S de miel
+ - Laisser les champignons et les oignons s’imprégner du miel
Oeufs - Puis la crème de soja et laisser quelques minutes.
Oignons - Étaler sur les pancakes
Champignons - Faire un oeuf au plat ou poché (voir recette semaines 4-3 jour 1) qui sera mis au
Crème de soja dessus de la crème, saler et poivrer.
Miel - Rajouter une salade verte pour avoir un repas complet
DINER
COURGETTE AU FOUR
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Courgette - Couper en 2 la courgette dans le sens de la longueur et vider la chaire. La faire
Sauce tomate revenir à feu doux
Sauce soja - Dans une autre casserole, faire revenir les oignons puis rajouter le steak haché,
Oignons sans trop cuire la viande
Ail - Rajouter une cuillère de sauce de soja et les épices, puis rajouter la sauce
Sel, poivre tomate et la chaire des courgettes
Thym - Remplir l’intérieur des courgettes puis placer des petits morceaux de mozzarella
Steak haché 5% et enfourner 30 min
Mozzarella - À déguster avec un Velouté de l’Amour (cf semaine 3-4 jour 4) et une salade de
votre choix
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 23
BIKINIFITGIRLSDÉFI FIT
SEMAINES 3 - 4
On garde le
cap jusqu’à
mi-parcours
Mes objectifs de ces deux semainesSEM AI N E S 3 - 4
TABATA STRETCHING BRAS CARDIO
BRÛLE BAS DU CORPS TONIQUES FULL BODY
GRAISSES +
+
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
RENFO CUISSES ET ZÉRO CELLULITE
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
FENTE ARRIÈRE + UN SQUAT JUMP
SQUAT JUMP LATÉRAL
ÉLÉVATION LATÉRALE + SQUAT SUMO PULSE
SQUAT SUMO JUMP
x2
RÉCUP’ 1 MIN
B LOC 2 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
1 FENTES SQUAT + 1 GENOU
SQUAT POINTE DE PIEDS
SQUAT SUMO BASCULE LATÉRAL
KANGOUROU
x2
B LOC 3 BLO C 1 + BLO C 2 X 2
F I N I S HE R
MAXIMUM DE KANGOUROU EN 1 MINUTE !
lCompter le nombre de répétitions !
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 25SEM AI N E S 3 - 4
RENFO CUISSES STRETCHING BRAS CARDIO
ET ZÉRO BAS DU CORPS TONIQUES FULL BODY
CELLULITE +
+
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
TABATA BRÛLE GRAISSES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 3 0 SE C /E XO - 4 M IN
TIPI + JUMP LATÉRAL
MOUNTAIN CLIMBER CROISÉ
MONTÉE DE GENOUX TEMPO « UN, UN DEUX »
BURPEES
x2
B LOC 2 3 0 SE C /E XO - 4 M IN
SAUT + TWIST
TABLE INVERSÉE + TOUCHE GENOUX OPPOSÉ
MONTÉE DE GENOUX LES BRAS VERS LE HAUT
TOUCHE PIED OPPOSÉ ET JUMP
x2
B LOC 3 BLO C 1 + BLO C 2 X2
TA BATA F INIS HE R 2 0 SE C D ’EFFOR T / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
Option récup’ active :
SPRINT Trottinez sur place durant les 10 sec
BURPEES de repos entre chaque exercice
x4
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 26SEM AI N E S 3 - 4
RENFO CUISSES TABATA BRAS CARDIO
ET ZÉRO BRÛLE TONIQUES FULL BODY
CELLULITE GRAISSES +
+ +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
STRETCHING BAS DU CORPS
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S
Le moment
détente de
la semaine
h
Viens t ’étiràer
avec moi e
Grande Ans
CONNECTE-TOI SUR TON ESPACE
PERSO POUR RETROUVER LA VIDÉO
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 27SEM AI N E S 3 - 4
RENFO CUISSES TABATA STRETCHING CARDIO
ET ZÉRO BRÛLE BAS DU CORPS FULL BODY
CELLULITE GRAISSES
+ +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
BRAS TONIQUES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
TOUT ENCHAÎNER NON-STOP !
ÉLÉVATION LATÉRALE
ÉLEVATION LATÉRALE PULSE
DÉVELOPPÉ ARNOLD
PUSH PRESS x2
B LOC 2 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
TOUT ENCHAÎNER NON-STOP !
POMPES
TABLE TOUCHE GENOU OPPOSÉ
DÉVELOPPÉ ARNOLD
GAINAGE BASIQUE
x2
B LOC 3 BLO C 1 + BLO C 2 X 2
F I N I S HE R
1 MINUTE DE GAINAGE
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 28SEM AI N E S 3 - 4
RENFO CUISSES TABATA STRETCHING BRAS
ET ZÉRO BRÛLE BAS DU CORPS TONIQUES
CELLULITE GRAISSES +
+ +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
CARDIO FULL BODY
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
SLIDE
SAUT AVANT
UP DOWN
PLANCHE TOUCHE ÉPAULES
CRUNCH COMPLET + OBLIQUE
GAINAGE U
PÉDALO
TIPI LATÉRAL
x5
TA BATA F I NIS HE R 1 2 0 SE C D ’EFFOR T / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
Option récup’ active :
BURPEES Trottinez sur place durant les 10 sec
TIPI LATÉRAL de repos entre chaque exercice
TA BATA F INIS HE R 2 2 0 SE C D ’EFFOR T / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
Option récup’ active :
GENOUX OPPOSÉS Trottinez sur place durant les 10 sec
SPRINT de repos entre chaque exercice
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 29DÉFI FOOD
SEMAINES 3 - 4
Tu vas devenir
la Reine des repas
Healthy !
Mes objectifs food de ces deux semainesAU MENU
JOUR 1
PANCAKES TOAST AVOCAT ET OEUF PIZZA WRAP
POCHÉ ACCOMPAGNÉ
DE SA SALADE VERTE
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 2
GRANOLA MAISON CAKE SALÉ COURGETTE, TIAN DE LÉGUMES
OLIVES, TOMATES ET FETA
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 3
SMOOTHIE BOWL SALADE DE PÂTES AU CURRY FAJITAS POULET
PITAYA / BANANE ET LÉGUMES
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 4
TARTINES AUX FRUITS BRUSHETTAS SAUMON VELOUTÉ DE L’AMOUR
DE SAISON
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 5
TOAST AVOCAT QUICHE SANS PÂTE TARTARE DE THON, MANGUE
ET OEUF POCHÉ AU SAUMON OU MELON ET AVOCAT
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 31
BIKINIFITGIRLSSE MAI N E S 3 - 4
LISTE DE COUR SES
P E T I T- D É J E U N E R DÉJEUNER / DINER
Oeufs Jus de citron Oignon
Flocons d’avoine Vinaigre blanc Ail
Graines mix Huile de coco Concombres
Pépites de chocolat noir Wrap Persil
Pain complet Fajitas Haricots vert
Pitaya et banane Olives dénoyautés Patate douce
Lait végétal Tomates séchés ou Citron
Farine semi complète confites Gingembre
Levure chimique Pâtes complètes Oignons verts
Aneth (épice) Mangue jaune
Boite de thon
Blanc de dinde cuit
Blanc de poulet
Tranches de saumon fumé
Pavé de thon frais
Feta
Fromage blanc 0%
Crème fraiche 5%mg
Mozzarella
Courgettes
Carottes
Salade verte
Tomates Prends
Tomates cerise une capture
Courgettes
Grosse aubergine d’écran !
Poivrons rouge, jaune
I
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 32
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 3 - 4 JO U R 1
PETIT-DÉJEUNER
PANCAKES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 oeufs - Mixer le tout puis mettre dans une poêle
60gr flocons d’avoine - Déguster avec du beurre de cacahuètes et des fruits de votre choix
1 banane - Accompagner d’un thé vert sans sucre
DÉJEUNER
TOAST AVOCAT ET OEUF POCHÉ
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pain complet - Couper le pain en tranches épaisses et l’avocat en lamelles
Oeufs frais - Faire bouillir de l’eau. À ébullition, rajouter une cuillère de vinaigre blanc
Jus de citron - Mettre un oeuf sans casser le jaune dans un petit bol puis verser délicatement
Vinaigre blanc dans la casserole
Sel, poivre - Soudre l’oeuf avec une spatule et laisser cuire 4 min, le blanc doit être dur et le
Graines de courges jaune souple puis plonger l’oeuf dans de l’eau glacée
Salade verte - Disposez les lamelles d’avocat sur une tranche de pain, rajouter un filet de jus
de citron, les graines de courges, des légumes de votre choix. Accompagner
d’une salade crudité et des frites de patate douce !
DINER
PIZZA WR AP
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Wrap - Étaler votre wrap sur un plat allant au four
Fromage blanc 0% - Couper la courgette en tagliatelle, le blanc de poulet, les carottes et des petits
Carotte morceaux de mozzarella (pas beaucoup) en lamelles
Courgette - Sur le wrap commencer en disposant le fromage blanc, puis ajouter les autres
Blanc de dinde cuit ingrédients et y casser l’oeuf à la fin.
Oeuf - Enfourner 15-20 minutes et déguster avec une salade de votre choix
Mozzarella
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 33
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 3 - 4 JO U R 2
PETIT-DÉJEUNER
GR ANOL A MAISON
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
300gr de flocons d’avoine - Mettre 1 CàS dans une bol d’huile d’olive et 2 CàS de miel, y rajouter une pincée
150gr d’amandes de sel
75gr graine de courges - Concasser grossièrement les amandes, les mettre dans un bol ainsi que les
50gr baie de goji flocons d’avoine et ensuite les graines de courges
50gr de pépites de chocolat - Battre le blanc d’oeuf légèrement, ajouter le mélange miel et huile et mélanger
50gr de miel - Étaler le tout dans un grand plat et enfourner à 160° pendant 35 min
25gr d’huile d’olive - Retourner le tout 3 à 4 fois laisser encore 15 min après avoir éteint le four et
1 pincée de sel laisser refroidir
1 blanc d’oeuf - Ajouter les raisins, les pépites de chocolat noir, baies de Goji et déguster avec
du fromage blanc 0%mg et un thé vert
DÉJEUNER
CAKE SALÉ COURGETTE, OLIVE,
TOMATE ET FETA
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 courgette - Préchauffer le four à 180°
Olives dénoyautés - Couper en petits cubes les légumes, la fêta et les olives.
Tomates séchés ou confites - Dans un autre saladier, mettre les oeufs, le fromage blanc, l’huile d’olive et le
100gr de feta lait puis ajouter ce mélange des légumes dans le saladier de légumes.
3 oeufs - Mettre le tout dans un moule à cake et enfourner 35 minutes.
120gr de fromage blanc - Accompagner le repas avec des légumes de votre choix.
80gr de lait végétal
1 CàS huile d’olive
210gr de farine semi-complète
7gr de levure chimique
Sel et poivre
DINER
TIAN DE LÉGUMES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Tomates -Préchauffer le four à 180°. Couper en rondelle l’oignon, l’aubergine, les
Courgette courgettes, les tomates et les poivrons en lamelles assez larges.
Grosse aubergine - Mettre les gousses d’ail dans un presse ail qui seront disposées dans le fond
Poivron rouge, jaune d’un grand bol à gratin avec 1 à 2 CàS d’huile d’olive. Garder des gousses qui
Oignon seront disposées à la fin sur les légumes.
1 tête d’ail - Ranger les tranches de légumes par alternance en les maintenant débout.
Thym - Arroser avec 1à 2 Cà s d’huile d’olive, parsemer le tout de thym, de sel et de
Sel et poivre poivre puis nfourner 45 minutes à 1 heure. Le temps de faire la séance du jour
Huile d’olive et de prendre une douche !
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 34
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 3 - 4 JO U R 3
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE BOWL PITAYA
BANANE CÉRÉALES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 oeufs - Mixer le tout
60gr flocons d’avoine - Mettre dans une poêle et dégustez avec du beurre de cacahuètes et
1 banane des fruits de votre choix
- Accompagner d’un thé vert sans sucre
DÉJEUNER
SAL ADE DE PÂTES AU CURRY
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pâtes complètes - Faire cuire les pâtes complètes et les oeufs
Tomates cerise - Couper les tomates, le blanc de dinde, l’oignon et le concombre en petits
Concombre morceaux puis les oeufs en tranches
Oignon - Dans un bol mettre deux CàS de fromage blanc, du curry et de l’aneth
Persil - Une fois les pâtes cuits laisser refroidir et mélanger avec les légumes
Oeuf - Remuer le tout et mettre au frais
Blancs de dinde cuits - Ne pas oublier pas la crème au curry !
Fromage blanc 0%mg - Saler, poivrer et manger
Curry, aneth
DINER
FA JITAS POULET ET LÉGUMES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Fajitas - Couper les poivrons, la courgette et le blanc de poulet en petit morceaux
Courgette - Faire revenir les oignons et l’ail avec de l’huile de coco
Poivrons jaune, vert et rouge - Rajouter le blanc de poulet préalablement coupé en petits morceaux
Haricots vert - Rajouter les légumes un filet d’huile de coco
Oignon - Saler et poivrer
Blanc de poulet - Enrouler le tout dans votre fajita préalablement réchauffée
Huile de coco
Sel, poivre
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 35
BIKINIFITGIRLSfa ire p laisir
Se s la joie
dan onne SEM A IN E 3 - 4 JO U R 4
et la b r !
h u meu PETIT-DÉJEUNER
TARTINES AUX FRUITS
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pain aux céréales - Toaster le pain puis le tartiner avec le beurre de cacahuètes.
Beurre de cacahuètes - Couper les fruits et les disposer sur la tartine de pain puis parsemer de graines
(cf semaine 1-2 jour 2) mix et de chia, et un filet de miel.
Fruits de saison - Accompagner avec thé vert sans sucre.
Graines de Chia
Graines mix
Miel, thé vert
DÉJEUNER
BRUSHETTAS SAUMON
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pain complet - Couper en petits cubes le concombre
Tranches de saumon fumé - Mélanger la crème fraîche avec le citron, l’aneth et les petits cubes de
Crème fraiche 5%mg concombre, poivrer et saler
Oignons, aneth - Couper en fines lamelles le radis et les tomates cerise
Radis - Tartiner le pain complet préalablement toasté avec la crème de concombre
Salade verte - Rajouter des feuilles de salade sur la tranche de pain complet puis les tranches
Sel de saumon et enfin les fines tranches de radis et les tomates cerises
Baies roses - Épicer le tout avec une touche de baies roses et d’oignons vert
1/2 concombre
DINER
VELOUTÉ DE L’AMOUR !
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Patate douce - Faire bouillir les patates douces
Lait d’amandes - Mixer le tout avec du lait d’amandes afin d’avoir une texture onctueuse
Miel - Rajouter un filet de miel, saler et poivrer
Sel - Déguster avec du blanc de poulet et des haricots verts ou des toasts d’oeuf
Poivre poché
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 36
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 3 - 4 JO U R 5
PETIT-DÉJEUNER
TOAST SUCRÉ/SALÉ
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pain complet - Faire cuire les oeufs en les brouillant avec un peu de lait d’amande
Oeufs - Couper le pain en tranche et le toaster
Lait d’amande - Tartiner le pain avec le beurre de cacahuète, puis disposer la banane
Beurre de cacahuètes coupée en lamelle, et enfin les oeufs
(cf semaine 1-2 jour 2) - Un filet de miel, et accompagné d’un thé vert, le tour est joué !
Banane
Miel
DÉJEUNER
QUICHE SANS PÂTE AU SAUMON
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
3 oeufs - Mélanger les oeufs, la farine, le lait, la crème et le saumon dans un bol
4 cuillères de farine - Saler et poivrer
Saumon fumé - Verser dans un plat à quiche
1 courgette - Couper les légumes en lamelles et disposer sur la quiche, puis y ajouter les
1 oignon oignons
1 chouchou - Rajouter une touche de curry et votre mix de graines
4 CàS de lait d’amande - Enfourner 30min à 200° et déguster avec des légumes de votre choix
10cl de crème légère
Curry, sel et poivre,
Mix de graines
DINER
TARTARE DE THON ET MANGUE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pavé de thon frais - Mettre au congélateur le steak de thon 30 minutes avant de préparer le tartare
Citron - Couper le thon et la mangue en petits cubes
Gingembre - Mélanger le tout avec le citron, un morceau de gingembre moulu
Oignons verts - Mettre au frigo 1 heure
Mangue jaune - Saler, poivrer et déguster avec une salade verte et des frites de patates douces
(cf semaine 1-2 jour 3)
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 37
BIKINIFITGIRLSDÉFI FIT
SEMAINES 5 - 6
On est à
mi-parcours !
Mes objectifs de ces deux semainesSEMAI N E S 5 - 6
HIIT RENFO ABDOS TABATA FULL BODY
ÉPAULES & POIGNETS BRÛLE HIIT
TONIQUES D’AMOUR GRAISSES +
+ + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
TABATA CUISSES SCULPTÉES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
WA R M UP TABATA 4 M IN
SQUAT BASIQUE Option récup’ active :
SQUAT ISO Trottinez sur place durant les 10 sec
JUMPING SQUAT de repos entre chaque exercice
MONTÉE DE GENOUX
TABATA 1 2 0 SE C D ’E F FO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
FENTES SQUATS + MONTÉE DE GENOUX Option récup’ active :
SQUATS SERRE PULSE JUMP Trottinez sur place durant les 10 sec
FENTE LATÉRALE + MONTÉE DE GENOUX de repos entre chaque exercice
KANGOUROU + JUMP
x2
TABATA 2 2 0 SE C D ’E F FO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
TRUSTER Option récup’ active :
HACK SQUAT JUMP + JUMP AVANT Trottinez sur place durant les 10 sec
SQUAT BASIQUE de repos entre chaque exercice
PETIT SQUAT JUMP
x2
TABATA 3 TABATA 1 + TABATA 2 X2
F I N I S HE R
1 MINUTE MAXIMUM FENTE JUMP ! lCompter le nombre de répétitions !
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 39SEMAI N E S 5 - 6
TABATA RENFO ABDOS TABATA FULL BODY
CUISSES & POIGNETS BRÛLE HIIT
SCULPTÉES D’AMOUR GRAISSES +
+ + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
HIIT ÉPAULES TONIQUES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
CISEAUX PUSH PRESS
SQUAT PUSH PRESS FRONTAL
SPRINT BRAS TENDUES
PUSH PRESS
x2
RÉCUP’ 1 MIN
B LOC 2 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
ÉLÉVATION LATÉRALE + JUMPING JACK
DÉVELOPPÉ ARNOLD
TIRAGE BUSTE + ÉLÉVATION FRONTALE
BOXING SPRINT
x2
B LOC 3 BLO C 1 + BLO C 2 X2
TA BATA F INIS HE R 2 0 SE C D ’EFFOR T / 1 0 SEC DE R EC UP AC TI VE - 4MI N
1 ÉLÉVATION LATÉRALE Récup’ active : bloquer les bras en haut
durant les 10 sec de repos
BOXING
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 40SEMAI N E S 5 - 6
TABATA HIIT TABATA FULL BODY
CUISSES ÉPAULES BRÛLE HIIT
SCULPTÉES TONIQUES GRAISSES +
+ + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
RENFO ABDOS & POIGNETS D’AMOUR
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
TABATA 1 2 0 SE C D ’E F FO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
TWIST + GENOUX OPPOSÉ
GENOUX OPPOSÉ
PLANCHE
CORDE
x2
TABATA 2 2 0 SE C D ’E F FO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
GAINAGE ROTATION BASSIN + 1 CHIEN TÊTE EN BAS
GAINAGE EN V TWIST
TABLE + PASSAGE JAMBE OPPOSÉ
MOUNTAIN CLIMBER EXTÉRIEUR
x2
TABATA 3 TABATA 1 + TABATA 2 X2
TA BATA F I NIS HE R
Option récup’ active :
CORDE Trottinez sur place durant les 10 sec
DOUBLE CRUNCH OBLIQUE de repos entre chaque exercice
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 41SEMAI N E S 5 - 6
TABATA HIIT RENFO ABDOS FULL BODY
CUISSES ÉPAULES & POIGNETS HIIT
SCULPTÉES TONIQUES D’AMOUR +
+ + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
TABATA BRÛLE GRAISSES
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
TABATA 1 2 0 SE C D ’E FFO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
CISEAUX + PUSH PRESS COUDE COLLÉS Option récup’ active :
2 TIPI + UP DOWN Trottinez sur place durant les 10 sec
CROISÉ + 1 SQUAT JUMP de repos entre chaque exercice
SPRINT
x2
TABATA 2 2 0 SE C D ’E FFO RT / 1 0 SEC DE R EC UP - 4MI N
SAUT PIVOT + UP DOWN Option récup’ active :
JUMPING JACK+ JUMP Trottinez sur place durant les 10 sec
TIPI de repos entre chaque exercice
KICK + BOXING
x2
TABATA 3 TABATA 1 + TABATA 2 X2
TA BATA F INIS HE R
Option récup’ active :
SAUT PIVOT + UP DOWN Trottinez sur place durant les 10 sec
SPRINT de repos entre chaque exercice
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 42SEMAI N E S 5 - 6
TABATA HIIT RENFO ABDOS TABATA
CUISSES ÉPAULES & POIGNETS BRÛLE
SCULPTÉES TONIQUES D’AMOUR GRAISSES
+ + + +
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
FULL BODY HIIT
2 0 M I N U T E S • M AT É R I E L : T A P I S + 2 H A LT È R E S
B LOC 1 1 0 RÉ P É T IT IO NS /E XO
CHIEN TÊTE EN BAS GENOUX FLÉCHIS + MOUNTAIN CLIMBER LATÉRAL
POMPES ALLONGÉ AU SOL
PORTE FEUILLE OBLIQUE
KANGOUROU + PIVOT
SQUAT ISO TOUCHE CÔTÉ
MONTÉES DE GENOUX
DEVELOPPÉ ARNOLD
SAUT AVANT LATÉRAL
x5
TA BATA F INIS HE R
Option récup’ active :
KANGOUROU Trottinez sur place durant les 10 sec
UP DOWN de repos entre chaque exercice
JE L ’AI FAI T !
Echelle de l’humeur Ma consommation d’eau
S- 0 1 2 3 4 5 G
PROGRAMME BIKINI FITGIRLS 2 43DÉFI FOOD
SEMAINES 5 - 6
« Je suis prête
à cuisiner ! »
Mes objectifs food de ces deux semainesAU MENU
JOUR 1
SMOOTHIE BOWL FRUITS PAD THAÏ lÀ préparer le midi
ROUGES SALADE EXOTIQUE
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 2
lÀ préparer la veille SALADE DE QUINOA GALETTE DE COURGETTE ET
PORRIDGE FROID QUINOA
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 3
PANCAKE SALÉE TOAST FROMAGE DE CHÉVRE, CONCOMBRES FARCIS
TOMATES CERISE ET PESTO SAUMON FUMÉ, FÊTA ET
ROUGE MAISON GALETTES DE PATATES DOUCES
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 4
GREEN BOWL POKE BOWL FALAFEL D’ÉPINARDS
ET AVOCAT, SAUCE BLANCHE
À L’ANETH
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
JOUR 5
PORRIDGE GARNI BANANE SALADE DE LA MER POULET AU CURRY AU LAIT
CHOCOLAT DE COCO NOIX DE CAJOU
PETIT DÉJ DÉJEUNER DINER
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 45
BIKINIFITGIRLSSE MAI N E S 5 - 6
LISTE DE COUR SES
P E T I T- D É J E U N E R DÉJEUNER / DINER
Fruits rouges Pâte de riz (rayon produits
Lait d’amandes chinois)
Lait de coco Quinoa
Yaourt de soja nature Riz de votre choix
Oeufs Huile d’olive
Flocons d’avoine Sauce soja
Papaye Filet de poulet
Miel Blanc de dinde cuit
Coco râpée Crevettes
Fraises Saumon cru
Pomme Parmesan râpé Prends
Banane
Banane séchée
Fêta une capture
Raisins secs Salade verte d’écran !
Coco râpée
Amandes
Épinards
Germe de soja I
Graines de sésame Carottes
Cacahuètes Menthe
Avocat
Pamplemousse
Jus de citron
Oignon
Ail
Gingembre
Tomate
Gros concombres
Courgettes
Basilic
Radis
Chou rouge
Haricot mange tout
Tomate cerise
Patate douce
Persil
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 46
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 5 - 6 JO U R 1
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE BOWL FRUITS ROUGES
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Fruits rouges - Mixer les fruits rouges, le lait d’amande et les flocons d’avoine
Lait d’amandes - Couper la papaye en fine tranches
Flocons d’avoine - Verser le smoothie dans un bol
Papaye - Disposer la papaye sur le smoothie
Miel - Un filet de miel et coco râpée seront la touche finale de ce
Coco râpée petit déjeuner onctueux
DÉJEUNER
PAD THAÏ
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Germe de soja - Faire cuire les pâtes de riz
Crevettes - Faire revenir dans une poêle les crevettes, rajoutez-y les carottes et les germes
Pâte de riz de soja
Carottes - Mettre une cuillère de sauce soja
Cacahuètes - Mélanger le tout avec les pâtes
Menthe - Rajouter les cacahuètes et des feuilles de menthes
- Déguster !
Moi, j’adore
cette recette !
DINER
J’ai hâte d’avoir
SAL ADE EXOTIQUE ton retour !
INGRÉDIENTS PRÉPARATION - À PRÉPARER LE MIDI POUR LE SOIR !
Avocat - Préparer la marinade en mettant dans un grand bol : 1càs d’huile d’olive ou
Pamplemousse huile de sésame, l’oignon ciselé, une gousse d’ail, une pincée de sel, une Càc de
Crevette gingembre haché, une Càs de miel et le jus de citron.
Jus de citron - Rajouter les crevettes dans la marinade
Huile d’olive - Laisser au frigo 4 heures
Oignon - Une fois les crevettes marinées le service peut se faire dans une coupe en y
Ail plaçant au fond de la coupe les pamplemousse pelées à cru et en cube, puis les
Gingembre avocats coupé en lamelles en y rajoutant du citron par dessus afin qu’ils puissent
Miel conserver leur couleur, rajouter les crevettes et terminer par la sauce.
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 47
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 5 - 6 JO U R 2
PETIT-DÉJEUNER
PORRIDGE FROID
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Fraises ou fruits rouges - Couper quelques fraises en deux - en garder pour après
Lait végétal - Mélanger les flocons d’avoines, le lait et du miel dans un bol
Flocons d’avoine - Mettre les fraises coupées en deux contre les parois d’un bocal. À l’issue, rajouter
Miel délicatement la préparation au dessus. Bien tasser avec le dos de la cuillère
- Mettre au frigo une nuit
- Le lendemain, rajouter les fraises restantes au-dessus de la préparation et que
la journée commence !
DÉJEUNER
SAL ADE DE QUINOA
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Quinoa - Faire cuire les quinoa dans une casserole d’eau salée pendant 10 à 15 minutes.
Tomate Une fois cuit, les écouter et laisser refroidir (laisser 125gr pour le repas du soir)
Concombre - Couper la tomate, l’oignon, l’avocat et le concombre en petit dés
Raisin sec - Hâcher la menthe
Oignon - Mettre dans un bol le quinoa, les légumes, les oignons, un filet d’huile d’olive et
Avocat le jus de citron
Menthe - Tout mélanger
Huile d’olive, jus de citron - Déguster !
Sel, poivre
DINER
GALETTE DE COURGETTE ET QUINOA
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 courgettes - Faire cuire les quinoa dans une casserole d’eau salée pendant 10 à 15 minutes.
1 gousse d’ail Une fois cuit, les écouter et laisser refroidir.
Basilic - Raper les courgettes envelopper les dans un torchon et presser pour faire sortir
2 oeufs le jus.
8 gr de parmesan rapé - Éplucher l’oignon et l’ail et émincer le tout finement.
125 gr de quinoa - Tout mélanger: les courgettes, les épices, les oeufs, le parmesan, le basilic
2 Càs d’huile d’olive haché, sel et poivre.
ou de coco - Faire des galettes et faire cuire à la poêle, 5 minutes de chaque côté.
Sel et poivre À manger avec le velouté de l’amour ou une salade exotique ! (à retrouver dans
les recettes )
PROGRAMME
PROGRAMMEBIKINI FITGIRLS2 48
BIKINIFITGIRLSSEM A IN E 5 - 6 JO U R 3
PETIT-DÉJEUNER
EN CAS PANCAKE SALÉE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
3 oeufs - Mixer 2 oeufs, les flocons d’avoine et le yaourt de soja.
blanc de dinde cuit - Mettre dans une poêle en forme de pancake.
salade verte - Rajouter au dessus de la pile de pancakes des feuilles de salade, le blanc de
avocat dinde, de l’avocat et l’oeuf poché (cf semaine 3-4 jour 1)
60gr flocons d’avoine - Accompagner d’un thé vert sans sucre
1 yaourt de soja nature
DÉJEUNER
TOAST FROMAGE DE CHÉVRE & PESTO MAISON
INGRÉDIENTS PRÉPARATION SAUCE PESTO ROUGE :
- Mixer le tout en ajoutant l’huile en filet
Pain de campagne
Tomates cerise
Le sucré salé
Basilic PRÉPARATION TOASTS : j’adore, et toi ?
Fromage de chèvre - Dans une poêle faire chauffer les tomates cerises Viens me faire
Pignons de pin avec un peu d’huile d’olive
un retour sur
Sirop d’érable - Rajouter une C à c de sirop d’érable et des feuille
groupe Faceboo le
postant la pho k en
Huile d’olive de basilic et laisser cuire 8 petites minutes
- Enlever les tomates de la poêle et faire réduire le
POUR LE PESTO :
Tomates séchées
jus 1 minute avant d’y rajouter les tranches de pain
1 minute de chaque côté
ton plat ! to de
Parmesan - Étaler le fromage de chèvre sur le pain et ajouter
Huile d’olive les tomates et le pesto rouge
Pignon de pin
Sel et poivre
DINER
CONCOMBRES FARCIS SAUMON FUMÉ FÉTA
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Gros concombre - Préchauffer le four à 200°
Saumon - Éplucher le concombre et faites des entailles profondes afin d’y insérer le
Fêta saumon, la fêta et les tomates cerises et mettre au frigo
Tomate cerise - Couper la patate douce en tranche
Patate douce - Placer les tranches sur du papiers sulfurisé et rajoutez un filet huile d’olive
Sel, poivre - Saler, poivrer et rajouter des herbes de Provence
Herbes de provence - Enfourner 25 min
- Une fois les toasts terminés, déguster avec les concombres !
PROGRAMME
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