Répertoire des recettes

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Répertoire des recettes C’est toi le chef 2018! 9e édition _ _

C’est toi le chef 2018 ! 2 Table des matières Aash . 4 Recette de : Shaghayegh Shahrigharahkoshan et Claudie Michaud‐Couture . 4 Bol poké à l’orge et au tofu mariné . 5 Recette de : Marie‐Christine Chartier et Andrée‐Anne Harvey . 5 Falafels express . 7 Recette de : Jade Lévesque et Marc‐Antoine St‐Onge . 7 Kale me maybe . 8 Recette de : Pauline Brayet . 8 Lasagnes multi‐légumes . 9 Recette de : Adrien Pierre . 9 Le rapido‐brunch . 11 Recette de : Neda Nasseri . 11 Nouilles Singapoures . 12 Recette de : Mathieu Lamontagne . 12 Pita Pizza . 13 Recette de : Gabrielle Martineau . 13 Pizza santé pesto etc . 15 Recette de : Noémie Benoit . 15 Poulet aux tomates . 16 Recette de : Simond Keomeuangkhoun et Nicholas Tran Ngoc . 16 Salade de Riz brun . 17 Recette de : Chantal Ban . 17 Salade Méditerranéenne . 18 Recette de : Valérie Hanson . 18 Salade tiède d’orge et de betteraves . 19 Recette de : Laurence Ferland et Louis Philippe Boulianne . 19 Sandwich healty au saumon . 20 Recette de : Jessy Doris Ines KAPOU . 20 Spaghettis aux haricots noirs et légumes . 21 Recette de : Pauline Litzler . 21 Sushi au couscous . 23 Recette de : Besma Boubertakh . 23 Tarte aux poireaux . 25 Recette de : Thomas Sanchez et Chloé Delorme . 25

C’est toi le chef 2018 ! 3 Tofu à la Général Tao et quinoa à la noix de coco et lime . 27 Recette de : Alexandre Parent‐Matos . 27 Tofu asiatique . 29 Recette de : Dominique Lessard . 29 Tostadas au poulet . 31 Recette de : Rafael Ireta Balleza et Ulises Sedano Nunez . 31

C’est toi le chef 2018 ! 4 Aash Recette de : Shaghayegh Shahrigharahkoshan et Claudie Michaud‐Couture Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 30‐45 minutes 2 heures Ingrédients  1 tasse d'orge  1/2 tasse de pois chiches  1/2 tasse de haricots (haricots blancs ou haricots rouges), j'ai utilisé des haricots blancs  1/2 tasse de lentilles  1 tasse de persil haché  1 tasse de poireaux hachés  1/2 tasse de coriandre hachée  1/2 tasse d'épinards hachés  1/2 tasse d'aneth haché  Eau  Goût de sel et de poivre GARNITURES  1/2 tasse de yaourt  1 gros oignon, pelé, émincé  2 cuillères à soupe de menthe séchée  1/4 cuillère à café de curcuma  1 cuillère à café de safran  Huile d'olive ou huile végétale Préparation 1. Dans un grand ragoût, placer l'orge, les pois chiches, les haricots, les lentilles et ajouter 6 tasses d'eau. Porter à ébullition à feu mi‐vif, puis réduire le feu à moyen‐doux et laisser cuire 1h30 ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres, en remuant de temps en temps.

2. Ajouter les légumes hachés, le sel et le poivre. Ajouter plus d'eau si nécessaire. 3. Cuire encore 30 minutes à feu doux. Goûtez et réglez l'assaisonnement. 4. Entre‐temps, dans une petite casserole, faire chauffer 3 cuillères à soupe d'huile à feu moyen‐vif, faire sauter les oignons jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Ajouter le curcuma et bien mélanger. Ajouter la menthe séchée et retirer du feu. Mettre de côté.

5. Pour servir, verser le repas dans un bol de service, arroser de yaourt et garnir d'oignons frits et de mélange de menthe et de safran. Servir avec du pain chaud.

C’est toi le chef 2018 ! 5 Bol poké à l’orge et au tofu mariné Recette de : Marie‐Christine Chartier et Andrée‐Anne Harvey Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 30 minutes 20‐22 minutes Ingrédients POUR LE TOFU  454 g (1 lb) de tofu extra‐ferme  60 ml (2 c. à soupe) de sauce soya  45 ml (3 c. à soupe) de mirin  5 ml (1 c. à thé) de sambal oelek POUR L’ORGE  250 ml (1 T) d’orge perlé bien rincé et égoutté  500 ml (2 T) d’eau  30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz  5 ml (1 c. à thé) de mirin  15 ml (1 c. à soupe) de miel Préparation POUR LE TOFU 1. Couper le tofu en petits dés. 2. Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, le mirin et le sambal oelek. Réserver la moitié de la marinade et mélanger l’autre moitié avec le tofu. Laisser mariner au réfrigérateur pendant la cuisson de l’orge.

POUR L’ORGE 1. Porter l’eau et l’orge à ébullition. Couvrir, baisser le feu au minimum et cuire 20 à 22 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laissez tiédir. 2. Ajouter le vinaigre de riz, le mirin et le miel à l’orge cuit.

C’est toi le chef 2018 ! 6 POUR LES ACCOMPAGNEMENTS  1 carotte tranchée finement à l’aide d’un économe (ou d’une mandoline)  ½ concombre anglais coupé en rondelles  5‐6 radis coupés en fines tranches  250 ml (1T) de fèves de soya cuites selon les instructions sur le sac  250 ml (1 T) de mangue surgelée décongelée ou 1 petite mangue coupée en petits cubes  15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame POUR L’ASSEMBLAGE 1. Déposer l’orge cuit dans 4 bols. 2. Garnir des légumes d’accompagnement et du tofu mariné et saupoudrer de graines de sésame.

3. Servir avec le restant de la marinade réservée.

C’est toi le chef 2018 ! 7 Falafels express Recette de : Jade Lévesque et Marc‐ Antoine St‐Onge Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 20 minutes 30 minutes Ingrédients POUR 6 PORTIONS DE 4 FALAFELS POUR LES FALAFELS  Une canne de 380 g de trempette de pois chiches (hummus)  ½ tasse de couscous  ½ tasse de farine  1 petit oignon tranché en petits dés  ¾ de tasse d’épinards tranchés finement  2 c. à thé de cumin  1 c. à thé de paprika  Poivre au goût POUR LA SAUCE AU YOGOURT  2/3 de tasse de yogourt nature  1 à 2 gousses d’ail hachées  Sel et poivre au goût POUR LA GARNITURE  6 pitas de blé entier  3 mini concombres en tranches  1 à 2 grosses tomates en tranches  1 tasse d’épinards Préparation 1. Préchauffer le four à 400˚C. 2. Cuire le couscous selon les instructions sur l’emballage. 3. Bien mélanger tous les ingré‐ dients de la section « Pour les falafels ».

4. Former, à partir de la préparation obtenue à l’étape 2, 24 boules de la taille d’une balle de ping‐pong. 5. Apposer les boules sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et enfourner les fala‐ fels durant 30 minutes. 6. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la section «Pour la sauce au yogourt». Réfrigérer le mélange avant le montage des falafels. 7. Pour le montage, étendre de la sauce au yogourt sur toute la surface du pita. Déposer 4 falafels et les garnitures. Refermer les falafels et les enrouler d’un papier d’aluminium.

ASTUCE : Il est possible de congeler les falafels et le pain pita. De cette façon, ils peuvent être réchauffés durant 30 secon‐ des au micro‐ondes puis les garnitures peuvent être ajoutées pour en faire un repas prêt rapidement !

C’est toi le chef 2018 ! 8 Kale me maybe Recette de : Pauline Brayet Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 15 minutes aucun Ingrédients  1 bloc de tofu ferme ou extra‐ ferme  ¼ de tasse d’huile de sésame  ¼ de tasse de vinaigre de riz  ¼ de tasse de sauce soya  1 grosse botte de chou kale  1 c. à soupe d’huile d’olive  ½ tasse de carottes râpées  ½ tasse de concombre coupé en dés  ½ tasse de chou rouge haché  1 c. à soupe de graines de sésame  2 pains pita de blé entier Préparation 1. Couper le bloc de tofu en grosses tranches et les éponger avec un papier essuie‐tout pour absorber le plus d’eau possible, puis couper le tofu en cubes.

2. Dans un grand bol à salade, mélanger l’huile de sésame, le vinaigre de riz et la sauce soya. Ajouter le tofu et bien mélanger. Laisser reposer de 5 à 10 minutes. 3. Laver le chou kale, couper les feuilles en petits morceaux et les mettre dans un bol. Ajouter l’huile d’olive et masser le mélange pour attendrir les feuilles de chou kale, puis ajouter au mélange de tofu mariné. Ajouter les carottes, les concombres et le chou rouge et bien mélanger. 4. Saupoudrer la salade des graines de sésame. Servir accompagné d’un demi‐pain pita de blé entier.  Pour se gâter : on peut ajouter des noix de pin, des amandes ou encore des canneberges séchées.

C’est toi le chef 2018 ! 9 Lasagnes multi‐légumes Recette de : Adrien Pierre Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 30 minutes 1h50 Ingrédients USTENSILES  1 plaque à four  1 plat allant au four  1 cocotte‐minute ou grande casserole  1 grande sauteuse  2 petites casseroles POUR 8 PERSONNES  500g de potiron ou courge  1 bulbe de fenouil  ½ céleri‐branche  200g d’épinards  2 poivrons rouges  1 carotte  ½ oignon  2 gousses d’ail  20g de parmesan râpé  Huile d’olive  600g de coulis de tomate  Feuilles de lasagne (environ 9)  Sel & poivre Préparation PRÉPARATION DES LÉGUMES 1. Éplucher et couper la courge en morceaux. Émincer le bulbe de fenouil. Épépiner et couper les poivrons en fines lanières. Éplucher et émincer le céleri (conserver les feuilles pour assaisonner une soupe) et la carotte. Émincer l’oignon et l’ail. 2. À la cocotte‐minute ou à la casse‐ role, ébouillanter les épinards pendant environ 3 minutes.

Réserver. 3. Dans le plat à four ou sur la plaque, déposer les morceaux de courge, de poivrons et de fenouil. Ajouter de l’huile d’olive pour enrober le tout et enfourner à 200°C/400°F pendant environ 40 minutes. 4. Pendant ce temps, à la sauteuse, faire revenir dans de l’huile d’olive l’oignon, l’ail, le céleri et la carotte pendant 5 minutes à feu moyen. 5. Ajouter le coulis de tomate, 25cl d’eau, et couvrir. Laisser mijoter à feu moyen pendant 20 minutes.

C’est toi le chef 2018 ! 10 BÉCHAMEL  50cl de lait  50g de beurre  50g de farine  2 pincées de noix de muscade  Sel & poivre PRÉPARATION DE LA BÉCHAMEL 6. Faire chauffer le lait dans une casserole. Retirer du feu et mettre de côté. Faire fondre le beurre dans une autre casserole, verser la farine, mélanger et laisser cuire pendant 2 minutes. Arroser petit à petit de lait chaud en délayant avec le fouet. Saler, poivrer et ajouter 2 pincées de noix de muscade râpée. Réserver. ASSEMBLAGE 7. Dans le plat à four, disposer un peu de préparation à la sauce tomate dans le fond. Disposer un premier étage de feuilles de lasagne. Recouvrir des légumes cuits au four et d’une couche de préparation à la sauce tomate (moitié de ce qui est disponible). Disposer un deuxième étage de feuilles de lasagne. Ajouter les épinards et la béchamel. Disposer un troisième étage de feuilles de lasagne. Recouvrir du reste de légumes cuits et préparation à la sauce tomate (deuxième moitié). 8. Disposer le parmesan râpé sur le dessus.

9. Enfourner 40 min. au four à 200°C/400°F. Laisser reposer 10 min. avant de servir.  Bonne dégustation !

C’est toi le chef 2018 ! 11 Le rapido‐brunch Recette de : Neda Nasseri Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 30‐45 minutes 2 heures Ingrédients  1 c. à soupe d’huile d’olive  4 œufs  4 tranches de pain 12 grains Campagnards  Fromage de type feta ou chèvre ou Philadelphia  2 gousses d’ail haché  Une pincée de sel et poivre au goût  Chou frisé haché en petits morceaux (préalablement congelé pour éviter le gaspillage) Préparation 1. Faire revenir le chou frisé avec l’ail, le sel et le poivre dans 1 c. à thé d`huile d’olive. 2. Toaster les 4 tranches de pain. 3. Étendre le fromage sur chaque tranche.

4. Ajouter le chou frisé par‐dessus. 5. Faire cuire les œufs en miroir et déposer sur le chou frisé. 6. Garnir de poivre au goût. 7. Accompagnez de petites patates déjeuners, d’une salade ou de hashbrown.

C’est toi le chef 2018 ! 12 Nouilles Singapoures Recette de : Mathieu Lamontagne Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 20 minutes 15 minutes Ingrédients  4 oeufs  250 g vermicelles de riz  2 c. à soupe d’huile  1 oignon  2 gousses d’ail  1 poivron  ¼ tasse de sauce soya  1 c. à thé de sucre  2 c. à café de curcuma  3 c. à café de cari Préparation 1. Porter de l’eau à ébullition dans une casserole. Pendant ce temps, trancher mince l’oignon et le poivron.

2. Fouetter les oeufs dans un bol, puis cuire les oeufs à température élevée dans une grande poêle/ wok avec un peu d’huile, remuer constamment. Réserver 3. Plonger les vermicelles dans l’eau bouillante et cuire selon les instructions de l’emballage (géné‐ ralement 3 minutes). Rincer et égoutter. Réserver 4. Dans un bol, mélanger la sauce soya, le sucre, le curcuma et le cari. Réserver 5. Sauter l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ajou‐ ter le poivron et l’ail et cuire 3 minutes. Ajouter les vermicelles, les oeufs, le mélange de sauce soya et d’épices et mélanger le tout jusqu’à ce que ce soit homogène.

C’est toi le chef 2018 ! 13 Pita Pizza Recette de : Gabrielle Martineau Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 15 minutes 15 minutes Ingrédients MODÈLE 1  4 pains pita  Environ 45 ml d’huile d’olive  ½ tasse de fromage de chèvre  Une grosse betterave  Une pomme verte  Environ 30ml de miel  Environ 30 ml de graines de citrouille (ou autres noix au choix)  Un oignon vert  Sel/poivre au goût Préparation MODÈLE 1 1. Préchauffer le four à 400 degrés et tapisser une plaque à cuisson de papier d’aluminium.

2. Râper les betteraves et les pommes vertes en tranches ultra‐ minces. 3. Faire revenir les betteraves dans la poêle, à feu moyen, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement grillées avec un peu d’huile d’olive (environ 10 ml). 4. Étendre le reste de l’huile sur les pitas. 5. Égrainer le fromage de chèvre : diviser‐le en quatre parties et garnir les pizzas, en alternant avec des couches de fromages de chè‐ vre, de betteraves et de pommes. 6. Garnir le tout d’oignon vert tranché, de miel, de graines de citrouilles et de sel/poivre. 7. Cuire au four jusqu’à ce que le rebord soit doré (environ 13 minutes) et terminer avec 2 minutes à BROIL.

C’est toi le chef 2018 ! 14 MODÈLE 2  4 pains pita  Environ ½ tasse de sauce tomate  1 bloc (270 g) de fromage cheddar marbré ou mozzarella  Un gros oignon jaune  Environ 15 ml d’huile d’olive  2 grosses poignées d’épinards frais  4 oeufs  Sel/poivre au goût  Quelques feuilles de coriandre fraîches  Sauce Sriracha, au goût MODÈLE 2 1. Préchauffer le four à 400 degrés et tapisser une plaque à cuisson de papier d’aluminium. 2. Couper l’oignon en tranches, et le faire caraméliser dans la poêle, à feu moyen (avec l’huile d’olive) 3. Râper le fromage.

4. Étendre la sauce tomate sur les pitas; ajouter les épinards et les oignons. Compléter avec le fromage, puis l’œuf, sur le dessus. 5. Cuire au four pour environ 15 minutes, jusqu’à ce que le rebord soit doré, et que le jaune d’œuf soit coulant, ou pas dure. 6. Ajouter la coriandre fraîche, le sel et le poivre ainsi que la sauce Sriracha.

C’est toi le chef 2018 ! 15 Pizza santé pesto etc. Recette de : Noémie Benoit Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 40 minutes 20‐25 minutes Ingrédients PESTO  1 bouquet de persil frais  2 gousses d’ail  Le jus d’un demi‐citron  1 tasse d’huile olive (ou plus si besoin)  Sel/poivre PIZZA  4 pains Naan blé entier  2 tomates  8 champignons  4 poignées d’épinard  1 canne de pois chiches en conserve. Préparation 1. Préchauffer le four à 350° F 2. Mélanger tous les ingrédients pour le pesto à l’aide d’un robot mélangeur. Réserver.

3. Couper en morceaux les tomates et les champignons. Les ajouter dans une grande poêle, ainsi que les épinards. Couvrir et laisser mi‐ joter pendant quelques minutes. 4. Séparer le mélange de légumes en quatre. Badigeonner les pains Naan de pesto et y étendre le mélange de légumes. 5. Ajouter ¼ de la canne de pois chiches par pizza. 6. Mettre au four 20‐25 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit crous‐ tillant. 7. Retirer du four. Déguster !

C’est toi le chef 2018 ! 16 Poulet aux tomates Recette de : Simond Keomeuangkhoun et Nicholas Tran Ngoc Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 25 minutes 1 heure Ingrédients  4 cuisses de poulet avec ou sans la peau  1 oignon jaune, coupé en petits cubes  1 concombre anglais, coupé en cube  2 gousses d’ail, écrasées  1 canne de 796 ml de tomates en dés  Assaisonnement pour poulet (style Club House, ou celui de votre choix)  1 cuillère à soupe d’huile d’olive Préparation 1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 162.7 °C (325 °F) 2. Assaisonner le poulet des deux côtés. Dans une grande poêle ou une grande casserole allant au four, dorer le poulet des deux côtés dans l’huile d’olive, le côté avec la peau avant s’il y a lieu. Réserver sur une assiette.

3. Dans la même poêle, faire revenir l’oignon de 2 à 3 minutes. Ensuite, ajouter le concombre et les gousses d’ail et faire revenir de 1 à 2 minutes. 4. Remettre les morceaux de poulet dans la poêle avec le côté de la peau sur le dessus. Essayez de tasser le mélange d’oignon et de concombre sur les côtés le plus possible de sorte à ce qu’il se retrouve en dessous du poulet le moins possible. 5. Ajouter la canne de tomates en dés autour du poulet. Cuire au four à découvert environ 1 heure ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Servir sur un lit de riz blanc.

C’est toi le chef 2018 ! 17 Salade de Riz brun Recette de : Chantal Ban Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 15 minutes 15 minutes Ingrédients  2 tasses de thon à l’huile d’olive, égoutté et émietté  1 tasse de petits pois frais  1 poivron rouge, découpé en petits dés, sans les graines ni la membrane blanche  1 poivron jaune, découpé en petits dés, sans les graines ni la membrane blanche  1 tasse d’olives noires dénoyautées et découpées en petites rondelles  2 tasses de riz brun à grains longs  1 cuillère à café de sel de mer  4 feuilles de ciboulette, hachées finement  1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge Préparation 1. Porter 2 litres d’eau à ébullition dans une casserole moyenne.

Saler. 2. Verser prudemment les petits pois dans l’eau bouillante, remuer et laisser cuire sans couvercle pendant 3 minutes. Retirer les petits pois de la casserole à l’aide d’une louche perforée et les laisser refroidir. 3. Dans la même eau bouillante, verser le riz brun, remuer et laisser cuire sans couvercle selon le temps indiqué sur l’emballage. Égoutter et laisser refroidir. 4. Dans un saladier, verser le riz refroidi, les petits pois et tous les autres ingrédients. Bien mélanger et servir ou couvrir à l’aide d’un film alimentaire et conserver au frais jusqu’au moment de servir. La salade peut être conservée au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.

C’est toi le chef 2018 ! 18 Salade Méditerranéenne Recette de : Valérie Hanson Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 12 minutes 20 minutes Ingrédients  1 tasse de quinoa  ½ concombre anglais  1 tasse de tomates cerises  100 grammes de fromage feta (un demi‐contenant)  270 ml de pois chiches (une demi‐ canne)  200 ml d’olives noires en tranches (une demi‐canne)  1 citron  Huile d’olive au goût  Sel et poivre Préparation  Faire cuire le quinoa et laisser refroidir.

 Dans un grand bol, ajouter tous les ingrédients : 1. Le quinoa cuit et refroidi. 2. Le concombre coupé en cubes. 3. Les tomates cerises coupées en deux. 4. Le fromage feta coupé en cubes. 5. Égoutter et rincer les pois chiches sous l’eau froide et les ajouter au bol. 6. Égoutter les olives noires et les ajouter au bol. 7. Couper le citron en quartier et ajouter le jus. 8. Ajouter de l’huile d’olive, du sel et du poivre au goût.  Mélangez et dégustez !

C’est toi le chef 2018 ! 19 Salade tiède d’orge et de betteraves Recette de : Laurence Ferland et Louis Philippe Boulianne Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 1h30 1h15 Ingrédients  4 betteraves rouges ou jaunes  Les fanes des betteraves si elles y sont ou 140 g d’un mélange de pousses de votre choix (chou frisé, épinard, roquette, pissenlit, oseille, etc.)  1 tasse d’orge perlé sec  4 œufs  100 g de feta VINAIGRETTE  1 échalote française  4 c. à soupe d’huile d’olive  2 c. à thé de moutarde de Dijon  2 c. à thé de vinaigre de riz ou de sherry  2 c. à thé de miel  Sel et poivre Préparation 1. Préchauffer le four à 375˚F. 2. Peler les betteraves.

3. Emballer soigneusement les betteraves pelées en papillote dans du papier d’aluminium. 4. Cuire les betteraves pendant environ 75 min. ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. 5. Faire cuire l’orge. 6. Faire cuire les œufs mollets (6 min.) 7. Couper le fromage fêta en petits cubes, réserver. 8. Mélanger l’huile, le vinaigre, le miel, la moutarde et l’échalote. 9. Si vous utilisez les fans de betteraves, les faire revenir dans un peu d’huile dans une poêle. Autrement, simplement disposer les pousses dans un grand bol. 10. Dans le bol, ajouter l’orge une fois cuit.

11. Une fois les betteraves prêtes, couper les en morceaux et ajouter‐ les dans le bol. 12. Parsemer de fêta, ajouter un œuf et la vinaigrette et servir.

C’est toi le chef 2018 ! 20 Sandwich healty au saumon Recette de : Jessy Doris Ines KAPOU Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 15‐20 minutes Aucune Ingrédients  2 baguettes françaises  2 carottes  2 tomates  4 pommes de terre  ½ concombre  Des feuilles de roquettes  1 boîte de saumon rose  2 c. à soupe de moutarde moulue sur pierre  3 c. à soupe de vinaigre balsamique  Huile d’olive Préparation 1. Bien laver les légumes. Râper les carottes, couper les tomates et concombres en rondelles. 2. Éplucher les pommes de terre et les couper en lune.

3. Dans un bol, mettre la moutarde et le vinaigre puis bien mélanger. 4. Couper les baguettes de pains en deux. Tartiner l’intérieur des pains avec le mélange moutarde ‐ vinaigre. Ajouter la carotte râpée, les concombres, les tomates, le saumon et ensuite quelques feuilles de roquettes. Puis refermer. 5. Dans une poêle, y verser un peu d’huile puis frire les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croquantes. 6. Servir avec le sandwich. Bon appétit!

C’est toi le chef 2018 ! 21 Spaghettis aux haricots noirs et légumes Recette de : Pauline Litzler Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 20 minutes 30 minutes Ingrédients  Spaghettis de blé entier (300 g)  3 tasses de haricots noirs  Bouillon de volaille végétalien (2 cuillères à soupe de poudre dans 250 mL d’eau)  2 carottes  ½ chou  4 branches de céleri  1 navet  1 poireau  Haricots verts (100 g)  1 oignon  2 gousses d’ail  2 tasses de cacahuètes  3 c. à soupe de sauce soya  Huile  Poivre et huile Préparation 1. Éplucher les carottes et le navet. Couper les carottes, les branches de céleri et le navet en bâtons, le poireau en rondelles, les haricots verts en 3 tronçons chacun, le chou en morceaux. Émincer l’oignon et les gousses d’ail. 2. Dans une casserole, faire revenir l’oignon et l’ail, puis ajouter le bouillon et faire bouillir. Ajouter les haricots noirs et laisser cuire pendant 20 minutes, à couvert.

C’est toi le chef 2018 ! 22 3. Mettre de l’huile dans un wok ou une poêle et faire revenir les légumes dedans pendant 10 minutes, ils doivent rester croustillants. 4. Dans une casserole, faire bouillir de l’eau puis ajouter les spaghettis quand l’eau bout. Les faire cuire pendant 8 minutes puis les égoutter dans une passoire. 5. Faire revenir les spaghettis dans le wok/poêle puis mélanger tous les ingrédients. 6. Servir chaud.

C’est toi le chef 2018 ! 23 Sushi au couscous Recette de : Besma Boubertakh Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 15 minutes 5 minutes Ingrédients  3 tasses de couscous blé entier faible en gras  1 c. à soupe d’huile d’olive  4 oeufs  Quelques petites carottes  1 poignée de maïs  1 poignée de petit pois  Sel  Des feuilles d’algues pour sushi  1 boîte de thon Préparation 1. Verser le couscous dans une casserole, ajouter la même quantité en eau bouillante salée et remuer. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes.

2. Pendant ces 5 minutes faire évaporer les carottes, les petits pois et le maïs dans un couscoussier sur de l’eau bouillante qui contient les œufs. 3. Ajouter de l’huile d’olive sur le couscous gonflé et égrener avec une fourchette.

C’est toi le chef 2018 ! 24 4. Mélanger les petits pois et le maïs avec le couscous, et les étaler sur une feuille d’algue. Sur un côté on met du thon. Puis, rouler‐la comme on fait pour le sushi. 5. Coupez le rouleau en des petits morceaux, et placez‐les sur l’assiette. 6. À côté, placer une quantité du mélange du couscous avec les légumes avec les courgettes croquantes et les œufs coupés en deux et salés et des morceaux de thon.

7. Sur les morceaux de sushi, on met un peu de maïs et petits pois et une petite courgette. 8. Pour une décoration plus belle, on fait un papillon avec un petit morceau d’une feuille d’algue et on le place sur le couscous. Bon appétit!

C’est toi le chef 2018 ! 25 Tarte aux poireaux Recette de : Thomas Sanchez et Chloé Delorme Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 15 minutes 45 minutes Ingrédients  1 pâte à tarte  1 oignon jaune  1 poireau  4 tranches de jambon cuit (tranché)  2 œufs  200 ml de crème fraiche liquide  100 g de cheddar râpé Préparation 1. Étalez votre pâte à tarte dans un moule et faites‐la préchauffer 10 minutes au four (thermostat « (350 ‐ 180°) * *Astuce : pour éviter que la pâte gonfle, recouvrez votre pâte de légumes secs (haricots blancs par exemple) le temps de la pré‐cuisson de la pâte à tarte. 2. Couper les tranches de jambon en petits dés fins 3. Dans un saladier, ajouter les deux œufs, la crème et remuer énergiquement afin d’obtenir un mélange harmonieux. Ajouter les dés de jambons, l’oignon, le poireau et le cheddar râpé. Saler et poivrer à votre convenance.

C’est toi le chef 2018 ! 26 4. Verser votre mélange sur la pâte feuilletée et enfourner le tout pendant 45 min, thermostat (350‐ 180°). 5. Servez votre tarte aux poireaux accompagnée d’une salade en été et d’une soupe en hiver* ! *astuce : Cette tarte peut être réalisée avec d’autres ingrédients comme du bacon, des courgettes, des tomates… Selon vos envies !!!

C’est toi le chef 2018 ! 27 Tofu à la Général Tao et quinoa à la noix de coco et lime Recette de : Alexandre Parent‐Matos Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ +ou‐ 35 minutes 15 minutes Ingrédients Tofu Général Tao  1 bloc de tofu (± 450 g) ;  ¼ de tasse de fécule de maïs ;  3 c. à table d’huile de sésame / végétale ;  4 c. à soupe de cassonade ;  2 c. à soupe de sauce soya ;  1 c. à thé de sauce sriracha ;  2 c. à soupe de ketchup ;  3 oignons verts émincés ;  ¾ de tasse de bouillon de légumes ;  1 paquet Fèves germées Quinoa à la lime  ½ t. de quinoa non cuit : rincé ; Préparation Pour le tofu 1. Couper le bloc de tofu en dés 2. Enrober les cubes de tofu coupés dans la fécule de maïs 3. Dans une casserole, faire chauffer l’huile de sésame/végétale ; 4. Ajouter les cubes de tofu et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants. Ajouter de l’huile si nécessaire ; 5. Incorporer la cassonade, la sauce soya, la sauce sriracha, le ketchup, les oignons verts et le bouillon de légumes 6. Laisser réduire quelques minutes 7. Couvrir le tout avec un paquet de fèves germées ;

C’est toi le chef 2018 ! 28  ¾ t. de lait de coco ou encore de l’eau ;  1 c. à table d’huile de noix de coco (coconut)  1 lime, fraîchement pressée et zestée ;  1/4 c. à thé de sel ;  ¼ à thé de poivre.  8. Laisser réduire quelques minutes 9. Servir sur du quinoa et accompagner de naan ! Pour le quinoa 10. Mettre le quinoa et lait de coco (ou de l’eau) dans une casserole à feu vif et porter à ébullition.

11. Réduire à feu doux et couvrir. Faire cuire une quinzaine (15) de minutes, ou jusqu’à ce que tout le liquide ait été absorbé. 12. Ajouter l’huile, le jus et le zeste de lime, sel et poivre. Autrefois, le poulet Général Tao était devenu tendance avec les années, maintenant c’est à la place du Tofu de le détrôner, aujourd’hui c’est à vous d’y goûter… Impossible de ne pas l’aimer ?

C’est toi le chef 2018 ! 29 Tofu asiatique Recette de : Dominique Lessard Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 20 minutes 30 minutes Ingrédients  1 paquet de 450 g de tofu ferme en cubes de 1,5 cm  2 c. à soupe de fécule de maïs  3 c. à soupe huile de sésame (1,5 c. à soupe pour chaque étape de cuisson du tofu et des légumes)  1 gros piment rouge haché en petits cubes*  2 oignons hachés en petits cubes  1 gousse d’ail finement hachée  3 branches céleri en petits cubes*  1 tasse de maïs surgelé*  3 tasses de riz basmati cuit (1 tasse de riz cru)  Sel et poivre au goût  Vous pouvez faire cette recette avec les légumes que vous avez au frigo, mais l’oignon et l’ail doivent faire partie des composantes. Carottes en petits dés, courgettes en tranches et champignons en tranches sont aussi de bons choix. Au total, vous devez avoir 4 tasses de légumes.

Préparation 1. Si vous n’avez pas de riz cuit, il faut le cuire maintenant selon les instructions sur l’emballage. 2. Bien éponger le tofu à l’aide d’essuie‐tout et couper en cubes de 1,5 cm. 3. Dans un bol moyen, mélanger les cubes de tofu avec la fécule en enlevant l’excédent. 4. Faire revenir le tofu dans une poêle antiadhésive avec 1,5 c. à soupe d’huile de sésame environ 7 à 8 minutes, jusqu’à ce que les cubes soient croustillants et dorés de chaque côté. Saler et poivrer au goût. Mettre cette préparation de côté dans une assiette.

5. Faire revenir tous les légumes dans la même poêle avec le reste (1,5 c. à soupe) d’huile de sésame environ 8 minutes. Saler et poivrer au goût. 6. Cette étape terminée, remettre le tofu cuit dans la poêle avec les légumes.

C’est toi le chef 2018 ! 30 SAUCE  1/3 sauce hoisin  1/3 tasse jus d’orange (ou jus de 3 clémentines)  1 gousse d’ail finement hachée  1 échalote verte finement hachée  1 c. à soupe sauce Sriracha  2 c. à soupe sauce aux prunes commerciale ou sauce Thaï sucrée aux piments FINITION  3 échalotes vertes hachées finement  Graines de sésame 7. Mélanger tous les ingrédients de la sauce et verser le tout dans la poêle en laissant cuire de 1 à 2 minutes, jusqu’à texture sirupeuse.

8. Déposer ¾ tasse de riz cuit dans chaque assiette et diviser votre préparation de tofu et légumes en 4 portions à disposer sur le riz. 9. En finition, hacher finement les échalotes vertes et en garnir chaque assiette. 10. Saupoudrer généreusement de graines de sésame et . Dégustez ! Note : J’ai expérimenté cette recette avec du riz brun et aussi du quinoa. Unanimement, tous les membres de la famille ont préféré le mariage des saveurs avec le riz basmati.

Cette recette fournit 1,5 portion de produit céréalier, 2 portions de légumes (1 tasse par portion).

C’est toi le chef 2018 ! 31 Tostadas au poulet Recette de : Rafael Ireta Balleza et Ulises Sedano Nunez Portion Préparation Cuisson 4 à moins de 10$ 35 minutes Ingrédients  4 unités tostada (galette de maïs)  100 g haricots crus (cuits et égouttés ou en boîte non égouttés 200 g)  50 g mirepoix (carotte, céleri, poireau, oignon, ail, laurier, tige de coriandre ou persil)  400 g oignon (350 g en julienne et 50 g en brunoise)  9 g ail (3 g pour les haricots et 6 g pour le poulet)  1 feuille Laurier  1 g origan  Sel  Poivre  .5 unité poulet entier (ou idéalement 1 poitrine, 400 g)  20 g graine de tournesol  10 g graine de lin  350 g tomate en dés  40 g huile végétale  20 g piment chipotle (acheter en boîte et enlever les pépins)  120 g laitue en chiffonnade  4 feuilles coriandre  120 g crème sure 14% Préparation 1. Tremper les haricots (6 heures) dans l’eau. Retirer l’eau. Dans une casserole ajouter de l’eau froide, les haricots, du sel, poivre, et faire cuire (ou utiliser des haricots cuits en boîte). Égoutter. 2. Faire cuire le poulet dans l’eau salée aromatisée par le mirepoix. Réserver la mirepoix. Laisser refroidir le poulet et l’effilocher.

3. Dans une poêle, faire sauter une partie de l’oignon et l’ail haché dans l’huile végétale. Ensuite, incorporer les haricots (et mirepoix du bouillon si désiré) et écraser pour faire une purée onctueuse en prenant l’eau de cuisson nécessaire. Réserver. 4. Dans un faitout, faire revenir les oignons en julienne avec l’ail et l’huile végétale, quand ils prendront la coloration, ajouter les tomates en dés, le piment chipotle, l’origan et faire cuire jusqu’au changement la coloration. Ajouter le poulet effiloché, les graines de lin et tournesol et laisser cuire encore 3 minutes pour enlever l’excès d’humidité.

C’est toi le chef 2018 ! 32 Dressage 5. Tartiner la tostada (galette de maïs) avec la purée de haricots. 6. Couvrir avec le poulet chipotle préalablement égoutté. Ensuite, une cuillère de crème sure suivie d’une généreuse poignée de laitue. Pour décorer, ajouter une feuille de coriandre. 7. PARTAGEZ! Les TOSTADAS sont un magnifique ensemble de saveurs et texture. Avec un mélange protéine‐ fibre, garnies des légumes ils offrent tous les macronutriments, en favorisant une alimentation équilibrée. Goûtez‐les !!!