Répertoire des recettes - C'est toi le chef 2018! 9e édition - ulaval ULAVAL
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Répertoire des recettes
C’est toi le chef 2018!
9 édition
e
_______________________________Table des matières
Aash ......................................................................................................................................................................... 4
Recette de : Shaghayegh Shahrigharahkoshan et Claudie Michaud‐Couture ..................................................... 4
Bol poké à l’orge et au tofu mariné........................................................................................................................ 5
Recette de : Marie‐Christine Chartier et Andrée‐Anne Harvey ........................................................................... 5
Falafels express ....................................................................................................................................................... 7
Recette de : Jade Lévesque et Marc‐Antoine St‐Onge ......................................................................................... 7
Kale me maybe ....................................................................................................................................................... 8
Recette de : Pauline Brayet ................................................................................................................................. 8
Lasagnes multi‐légumes ......................................................................................................................................... 9
Recette de : Adrien Pierre .................................................................................................................................... 9
Le rapido‐brunch................................................................................................................................................... 11
Recette de : Neda Nasseri ................................................................................................................................. 11
Nouilles Singapoures ............................................................................................................................................ 12
Recette de : Mathieu Lamontagne .................................................................................................................... 12
Pita Pizza ............................................................................................................................................................... 13
Recette de : Gabrielle Martineau ...................................................................................................................... 13
Pizza santé pesto etc............................................................................................................................................. 15
Recette de : Noémie Benoit ............................................................................................................................... 15
Poulet aux tomates ............................................................................................................................................... 16
Recette de : Simond Keomeuangkhoun et Nicholas Tran Ngoc ........................................................................ 16
Salade de Riz brun ................................................................................................................................................ 17
Recette de : Chantal Ban ................................................................................................................................... 17
Salade Méditerranéenne ...................................................................................................................................... 18
Recette de : Valérie Hanson .............................................................................................................................. 18
Salade tiède d’orge et de betteraves ................................................................................................................... 19
Recette de : Laurence Ferland et Louis Philippe Boulianne ............................................................................... 19
Sandwich healty au saumon ................................................................................................................................. 20
Recette de : Jessy Doris Ines KAPOU.................................................................................................................. 20
Spaghettis aux haricots noirs et légumes ............................................................................................................ 21
Recette de : Pauline Litzler ................................................................................................................................ 21
Sushi au couscous ................................................................................................................................................. 23
Recette de : Besma Boubertakh ........................................................................................................................ 23
Tarte aux poireaux ................................................................................................................................................ 25
Recette de : Thomas Sanchez et Chloé Delorme ............................................................................................... 25
C’est toi le chef 2018 ! 2Tofu à la Général Tao et quinoa à la noix de coco et lime................................................................................... 27
Recette de : Alexandre Parent‐Matos ............................................................................................................... 27
Tofu asiatique ....................................................................................................................................................... 29
Recette de : Dominique Lessard ........................................................................................................................ 29
Tostadas au poulet ............................................................................................................................................... 31
Recette de : Rafael Ireta Balleza et Ulises Sedano Nunez ................................................................................. 31
C’est toi le chef 2018 ! 3Aash
Recette de : Shaghayegh Shahrigharahkoshan
et Claudie Michaud‐Couture
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 30‐45 minutes 2 heures
Ingrédients Préparation
1 tasse d'orge 1. Dans un grand ragoût, placer
l'orge, les pois chiches, les
1/2 tasse de pois chiches haricots, les lentilles et ajouter 6
1/2 tasse de haricots (haricots tasses d'eau. Porter à ébullition à
blancs ou haricots rouges), j'ai feu mi‐vif, puis réduire le feu à
utilisé des haricots blancs moyen‐doux et laisser cuire 1h30
1/2 tasse de lentilles ou jusqu'à ce que les haricots
soient tendres, en remuant de
1 tasse de persil haché
temps en temps.
1 tasse de poireaux hachés 2. Ajouter les légumes hachés, le sel
1/2 tasse de coriandre hachée et le poivre. Ajouter plus d'eau si
nécessaire.
1/2 tasse d'épinards hachés
3. Cuire encore 30 minutes à feu
1/2 tasse d'aneth haché doux. Goûtez et réglez
Eau l'assaisonnement.
Entre‐temps, dans une petite
Goût de sel et de poivre
4.
casserole, faire chauffer 3
cuillères à soupe d'huile à feu
GARNITURES
moyen‐vif, faire sauter les
1/2 tasse de yaourt oignons jusqu'à ce qu'ils soient
1 gros oignon, pelé, émincé bien dorés. Ajouter le curcuma et
2 cuillères à soupe de menthe
bien mélanger. Ajouter la menthe
séchée et retirer du feu. Mettre de
séchée
côté.
1/4 cuillère à café de curcuma 5. Pour servir, verser le repas dans
1 cuillère à café de safran un bol de service, arroser de
Huile d'olive ou huile végétale yaourt et garnir d'oignons frits et
de mélange de menthe et de
safran. Servir avec du pain chaud.
C’est toi le chef 2018 ! 4Bol poké à l’orge et au
tofu mariné
Recette de : Marie‐Christine Chartier et
Andrée‐Anne Harvey
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 30 minutes 20‐22 minutes
Ingrédients Préparation
POUR LE TOFU POUR LE TOFU
454 g (1 lb) de tofu extra‐ferme 1. Couper le tofu en petits dés.
60 ml (2 c. à soupe) de sauce 2. Dans un petit bol, mélanger la
soya sauce soya, le mirin et le sambal
oelek. Réserver la moitié de la
45 ml (3 c. à soupe) de mirin marinade et mélanger l’autre
5 ml (1 c. à thé) de sambal oelek moitié avec le tofu. Laisser
mariner au réfrigérateur pendant
la cuisson de l’orge.
POUR L’ORGE POUR L’ORGE
250 ml (1 T) d’orge perlé bien 1. Porter l’eau et l’orge à ébullition.
rincé et égoutté Couvrir, baisser le feu au
500 ml (2 T) d’eau minimum et cuire 20 à 22
minutes ou jusqu’à ce que toute
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre
l’eau soit absorbée. Retirer du
de riz
feu et laissez tiédir.
5 ml (1 c. à thé) de mirin 2. Ajouter le vinaigre de riz, le mirin
15 ml (1 c. à soupe) de miel et le miel à l’orge cuit.
C’est toi le chef 2018 ! 5POUR LES ACCOMPAGNEMENTS POUR L’ASSEMBLAGE
1 carotte tranchée finement à 1. Déposer l’orge cuit dans 4 bols.
l’aide d’un économe (ou d’une 2. Garnir des légumes
mandoline) d’accompagnement et du tofu
½ concombre anglais coupé en mariné et saupoudrer de graines
rondelles de sésame.
3. Servir avec le restant de la
5‐6 radis coupés en fines tranches
marinade réservée.
250 ml (1T) de fèves de soya
cuites selon les instructions sur le
sac
250 ml (1 T) de mangue surgelée
décongelée ou 1 petite mangue
coupée en petits cubes
15 ml (1 c. à soupe) de graines de
sésame
C’est toi le chef 2018 ! 6Falafels express
Recette de : Jade Lévesque et Marc‐
Antoine St‐Onge
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 20 minutes 30 minutes
Ingrédients Préparation
POUR 6 PORTIONS DE 4 FALAFELS 1. Préchauffer le four à 400˚C.
2. Cuire le couscous selon les
POUR LES FALAFELS instructions sur l’emballage.
Une canne de 380 g de trempette 3. Bien mélanger tous les ingré‐
de pois chiches (hummus) dients de la section « Pour les
½ tasse de couscous falafels ».
4. Former, à partir de la préparation
½ tasse de farine obtenue à l’étape 2, 24 boules de
1 petit oignon tranché en petits la taille d’une balle de ping‐pong.
dés 5. Apposer les boules sur une plaque
¾ de tasse d’épinards tranchés de cuisson recouverte de papier
finement parchemin et enfourner les fala‐
fels durant 30 minutes.
2 c. à thé de cumin
6. Pendant ce temps, mélanger les
1 c. à thé de paprika ingrédients de la section «Pour la
Poivre au goût sauce au yogourt». Réfrigérer le
mélange avant le montage des
POUR LA SAUCE AU YOGOURT falafels.
2/3 de tasse de yogourt nature 7. Pour le montage, étendre de la
1 à 2 gousses d’ail hachées sauce au yogourt sur toute la
surface du pita. Déposer 4 falafels
Sel et poivre au goût et les garnitures. Refermer les
POUR LA GARNITURE falafels et les enrouler d’un papier
6 pitas de blé entier
d’aluminium.
ASTUCE : Il est possible de congeler les
3 mini concombres en tranches falafels et le pain pita. De cette façon, ils
1 à 2 grosses tomates en tranches
peuvent être réchauffés durant 30 secon‐
des au micro‐ondes puis les garnitures
1 tasse d’épinards peuvent être ajoutées pour en faire un
repas prêt rapidement !
C’est toi le chef 2018 ! 7Kale me maybe
Recette de : Pauline Brayet
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 15 minutes aucun
Ingrédients Préparation
1 bloc de tofu ferme ou extra‐ 1. Couper le bloc de tofu en grosses
ferme tranches et les éponger avec un
¼ de tasse d’huile de sésame papier essuie‐tout pour absorber
le plus d’eau possible, puis couper
¼ de tasse de vinaigre de riz le tofu en cubes.
¼ de tasse de sauce soya 2. Dans un grand bol à salade,
mélanger l’huile de sésame, le
1 grosse botte de chou kale vinaigre de riz et la sauce soya.
1 c. à soupe d’huile d’olive Ajouter le tofu et bien mélanger.
Laisser reposer de 5 à 10 minutes.
½ tasse de carottes râpées
3. Laver le chou kale, couper les
½ tasse de concombre coupé en feuilles en petits morceaux et les
dés mettre dans un bol. Ajouter l’huile
d’olive et masser le mélange pour
½ tasse de chou rouge haché
attendrir les feuilles de chou kale,
1 c. à soupe de graines de sésame puis ajouter au mélange de tofu
mariné. Ajouter les carottes, les
2 pains pita de blé entier concombres et le chou rouge et
bien mélanger.
4. Saupoudrer la salade des graines
de sésame. Servir accompagné
d’un demi‐pain pita de blé entier.
Pour se gâter : on peut ajouter des
noix de pin, des amandes ou
encore des canneberges séchées.
C’est toi le chef 2018 ! 8Lasagnes multi‐légumes
Recette de : Adrien Pierre
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 30 minutes 1h50
Ingrédients Préparation
USTENSILES PRÉPARATION DES LÉGUMES
1 plaque à four
1. Éplucher et couper la courge en
1 plat allant au four morceaux. Émincer le bulbe de
1 cocotte‐minute ou grande fenouil. Épépiner et couper les
casserole poivrons en fines lanières.
1 grande sauteuse Éplucher et émincer le céleri
2 petites casseroles (conserver les feuilles pour
assaisonner une soupe) et la
POUR 8 PERSONNES carotte. Émincer l’oignon et l’ail.
500g de potiron ou courge 2. À la cocotte‐minute ou à la casse‐
role, ébouillanter les épinards
1 bulbe de fenouil
pendant environ 3 minutes.
½ céleri‐branche Réserver.
200g d’épinards 3. Dans le plat à four ou sur la plaque,
déposer les morceaux de courge,
2 poivrons rouges
de poivrons et de fenouil. Ajouter
1 carotte de l’huile d’olive pour enrober le
tout et enfourner à 200°C/400°F
½ oignon
pendant environ 40 minutes.
2 gousses d’ail 4. Pendant ce temps, à la sauteuse,
20g de parmesan râpé faire revenir dans de l’huile d’olive
l’oignon, l’ail, le céleri et la carotte
Huile d’olive
pendant 5 minutes à feu moyen.
600g de coulis de tomate 5. Ajouter le coulis de tomate, 25cl
Feuilles de lasagne (environ 9) d’eau, et couvrir. Laisser mijoter à
feu moyen pendant 20 minutes.
Sel & poivre
C’est toi le chef 2018 ! 9BÉCHAMEL PRÉPARATION DE LA BÉCHAMEL
6. Faire chauffer le lait dans une
50cl de lait casserole. Retirer du feu et mettre
50g de beurre
de côté. Faire fondre le beurre
dans une autre casserole, verser la
50g de farine farine, mélanger et laisser cuire
2 pincées de noix de muscade pendant 2 minutes. Arroser petit à
petit de lait chaud en délayant
Sel & poivre avec le fouet. Saler, poivrer et
ajouter 2 pincées de noix de
muscade râpée. Réserver.
ASSEMBLAGE
7. Dans le plat à four, disposer un
peu de préparation à la sauce
tomate dans le fond. Disposer un
premier étage de feuilles de
lasagne. Recouvrir des légumes
cuits au four et d’une couche de
préparation à la sauce tomate
(moitié de ce qui est disponible).
Disposer un deuxième étage de
feuilles de lasagne. Ajouter les
épinards et la béchamel. Disposer
un troisième étage de feuilles de
lasagne. Recouvrir du reste de
légumes cuits et préparation à la
sauce tomate (deuxième moitié).
8. Disposer le parmesan râpé sur le
dessus.
9. Enfourner 40 min. au four à
200°C/400°F. Laisser reposer 10
min. avant de servir.
Bonne dégustation !
C’est toi le chef 2018 ! 10Le rapido‐brunch
Recette de : Neda Nasseri
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 30‐45 minutes 2 heures
Ingrédients Préparation
1 c. à soupe d’huile d’olive 1. Faire revenir le chou frisé avec
l’ail, le sel et le poivre dans 1 c.
4 œufs à thé d`huile d’olive.
2. Toaster les 4 tranches de pain.
4 tranches de pain 12 grains
Campagnards 3. Étendre le fromage sur chaque
tranche.
Fromage de type feta ou
chèvre ou Philadelphia 4. Ajouter le chou frisé par‐dessus.
2 gousses d’ail haché 5. Faire cuire les œufs en miroir et
déposer sur le chou frisé.
Une pincée de sel et poivre au
6. Garnir de poivre au goût.
goût
7. Accompagnez de petites patates
Chou frisé haché en petits déjeuners, d’une salade ou de
morceaux (préalablement hashbrown.
congelé pour éviter le gaspillage)
C’est toi le chef 2018 ! 11Nouilles Singapoures
Recette de : Mathieu Lamontagne
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 20 minutes 15 minutes
Ingrédients Préparation
4 oeufs 1. Porter de l’eau à ébullition dans
une casserole. Pendant ce temps,
250 g vermicelles de riz trancher mince l’oignon et le
poivron.
2 c. à soupe d’huile 2. Fouetter les oeufs dans un bol,
puis cuire les oeufs à température
élevée dans une grande poêle/
1 oignon wok avec un peu d’huile, remuer
constamment. Réserver
2 gousses d’ail 3. Plonger les vermicelles dans l’eau
bouillante et cuire selon les
1 poivron instructions de l’emballage (géné‐
ralement 3 minutes). Rincer et
¼ tasse de sauce soya égoutter. Réserver
4. Dans un bol, mélanger la sauce
1 c. à thé de sucre soya, le sucre, le curcuma et le
cari. Réserver
2 c. à café de curcuma 5. Sauter l’oignon dans l’huile
jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ajou‐
ter le poivron et l’ail et cuire 3
3 c. à café de cari
minutes. Ajouter les vermicelles,
les oeufs, le mélange de sauce
soya et d’épices et mélanger le
tout jusqu’à ce que ce soit
homogène.
C’est toi le chef 2018 ! 12Pita Pizza
Recette de : Gabrielle Martineau
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 15 minutes 15 minutes
Ingrédients Préparation
MODÈLE 1 MODÈLE 1
4 pains pita 1. Préchauffer le four à 400 degrés et
tapisser une plaque à cuisson de
Environ 45 ml d’huile d’olive papier d’aluminium.
2. Râper les betteraves et les
½ tasse de fromage de chèvre pommes vertes en tranches ultra‐
minces.
Une grosse betterave 3. Faire revenir les betteraves dans
la poêle, à feu moyen, jusqu’à ce
qu’elles soient légèrement grillées
Une pomme verte avec un peu d’huile d’olive
(environ 10 ml).
Environ 30ml de miel
4. Étendre le reste de l’huile sur les
pitas.
Environ 30 ml de graines de
5. Égrainer le fromage de chèvre :
diviser‐le en quatre parties et
citrouille (ou autres noix au choix)
garnir les pizzas, en alternant avec
des couches de fromages de chè‐
Un oignon vert vre, de betteraves et de pommes.
6. Garnir le tout d’oignon vert
Sel/poivre au goût tranché, de miel, de graines de
citrouilles et de sel/poivre.
7. Cuire au four jusqu’à ce que le
rebord soit doré (environ 13
minutes) et terminer avec 2
minutes à BROIL.
C’est toi le chef 2018 ! 13MODÈLE 2 MODÈLE 2
4 pains pita 1. Préchauffer le four à 400 degrés
et tapisser une plaque à cuisson
Environ ½ tasse de sauce tomate de papier d’aluminium.
1 bloc (270 g) de fromage cheddar 2. Couper l’oignon en tranches, et le
marbré ou mozzarella faire caraméliser dans la poêle, à
feu moyen (avec l’huile d’olive)
Un gros oignon jaune
3. Râper le fromage.
Environ 15 ml d’huile d’olive
4. Étendre la sauce tomate sur les
2 grosses poignées d’épinards frais
pitas; ajouter les épinards et les
4 oeufs oignons. Compléter avec le
fromage, puis l’œuf, sur le
Sel/poivre au goût dessus.
Quelques feuilles de coriandre 5. Cuire au four pour environ 15
minutes, jusqu’à ce que le rebord
fraîches
soit doré, et que le jaune d’œuf
Sauce Sriracha, au goût soit coulant, ou pas dure.
6. Ajouter la coriandre fraîche, le sel
et le poivre ainsi que la sauce
Sriracha.
C’est toi le chef 2018 ! 14Pizza santé pesto etc.
Recette de : Noémie Benoit
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 40 minutes 20‐25 minutes
Ingrédients Préparation
PESTO 1. Préchauffer le four à 350° F
1 bouquet de persil frais
2. Mélanger tous les ingrédients
2 gousses d’ail pour le pesto à l’aide d’un robot
Le jus d’un demi‐citron mélangeur. Réserver.
1 tasse d’huile olive (ou plus si 3. Couper en morceaux les tomates
besoin) et les champignons. Les ajouter
Sel/poivre dans une grande poêle, ainsi que
les épinards. Couvrir et laisser mi‐
joter pendant quelques minutes.
PIZZA
4 pains Naan blé entier 4. Séparer le mélange de légumes en
quatre. Badigeonner les pains
2 tomates Naan de pesto et y étendre le
mélange de légumes.
8 champignons
5. Ajouter ¼ de la canne de pois
4 poignées d’épinard chiches par pizza.
1 canne de pois chiches en
6. Mettre au four 20‐25 minutes ou
conserve. jusqu’à ce que le pain soit crous‐
tillant.
7. Retirer du four. Déguster !
C’est toi le chef 2018 ! 15Poulet aux tomates
Recette de : Simond Keomeuangkhoun
et Nicholas Tran Ngoc
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 25 minutes 1 heure
Ingrédients Préparation
4 cuisses de poulet avec ou sans 1. Placer la grille au centre du four.
la peau Préchauffer le four à 162.7 °C (325 °F)
2. Assaisonner le poulet des deux côtés.
1 oignon jaune, coupé en petits Dans une grande poêle ou une
cubes grande casserole allant au four, dorer
le poulet des deux côtés dans l’huile
1 concombre anglais, coupé en d’olive, le côté avec la peau avant s’il
cube y a lieu. Réserver sur une assiette.
3. Dans la même poêle, faire revenir
2 gousses d’ail, écrasées l’oignon de 2 à 3 minutes. Ensuite,
ajouter le concombre et les gousses
d’ail et faire revenir de 1 à 2 minutes.
1 canne de 796 ml de tomates en
dés 4. Remettre les morceaux de poulet
dans la poêle avec le côté de la peau
sur le dessus. Essayez de tasser le
Assaisonnement pour poulet
mélange d’oignon et de concombre
(style Club House, ou celui de
sur les côtés le plus possible de sorte
votre choix)
à ce qu’il se retrouve en dessous du
poulet le moins possible.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
5. Ajouter la canne de tomates en dés
autour du poulet. Cuire au four à
découvert environ 1 heure ou
jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Servir sur un lit de riz blanc.
C’est toi le chef 2018 ! 16Salade de Riz brun
Recette de : Chantal Ban
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 15 minutes 15 minutes
Ingrédients Préparation
2 tasses de thon à l’huile d’olive, 1. Porter 2 litres d’eau à ébullition
égoutté et émietté dans une casserole moyenne.
Saler.
1 tasse de petits pois frais
2. Verser prudemment les petits
pois dans l’eau bouillante,
1 poivron rouge, découpé en
remuer et laisser cuire sans
petits dés, sans les graines ni la
couvercle pendant 3 minutes.
membrane blanche
Retirer les petits pois de la
casserole à l’aide d’une louche
1 poivron jaune, découpé en perforée et les laisser refroidir.
petits dés, sans les graines ni la
membrane blanche 3. Dans la même eau bouillante,
verser le riz brun, remuer et
1 tasse d’olives noires laisser cuire sans couvercle selon
dénoyautées et découpées en le temps indiqué sur l’emballage.
petites rondelles Égoutter et laisser refroidir.
2 tasses de riz brun à grains longs 4. Dans un saladier, verser le riz
refroidi, les petits pois et tous les
1 cuillère à café de sel de mer autres ingrédients. Bien mélanger
et servir ou couvrir à l’aide d’un
4 feuilles de ciboulette, hachées
film alimentaire et conserver au
frais jusqu’au moment de servir.
finement
La salade peut être conservée au
réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
1 cuillère à café de vinaigre de vin
rouge
C’est toi le chef 2018 ! 17Salade Méditerranéenne
Recette de : Valérie Hanson
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 12 minutes 20 minutes
Ingrédients Préparation
1 tasse de quinoa Faire cuire le quinoa et laisser
refroidir.
½ concombre anglais
Dans un grand bol, ajouter
tous les ingrédients :
1 tasse de tomates cerises
1. Le quinoa cuit et refroidi.
100 grammes de fromage feta 2. Le concombre coupé en cubes.
(un demi‐contenant)
3. Les tomates cerises coupées en
deux.
270 ml de pois chiches (une demi‐
canne) 4. Le fromage feta coupé en cubes.
5. Égoutter et rincer les pois chiches
200 ml d’olives noires en sous l’eau froide et les ajouter au
tranches (une demi‐canne) bol.
6. Égoutter les olives noires et les
1 citron ajouter au bol.
7. Couper le citron en quartier et
Huile d’olive au goût ajouter le jus.
8. Ajouter de l’huile d’olive, du sel
Sel et poivre et du poivre au goût.
Mélangez et dégustez !
C’est toi le chef 2018 ! 18Salade tiède d’orge et de betteraves
Recette de : Laurence Ferland et Louis
Philippe Boulianne
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 1h30 1h15
Ingrédients Préparation
4 betteraves rouges ou jaunes 1. Préchauffer le four à 375˚F.
Les fanes des betteraves si elles y 2. Peler les betteraves.
sont ou 140 g d’un mélange de 3. Emballer soigneusement les
pousses de votre choix (chou betteraves pelées en papillote dans
frisé, épinard, roquette, pissenlit, du papier d’aluminium.
oseille, etc.) 4. Cuire les betteraves pendant
environ 75 min. ou jusqu’à ce
1 tasse d’orge perlé sec qu’elles soient tendres.
4 œufs 5. Faire cuire l’orge.
6. Faire cuire les œufs mollets (6 min.)
100 g de feta 7. Couper le fromage fêta en petits
cubes, réserver.
8. Mélanger l’huile, le vinaigre, le miel,
VINAIGRETTE la moutarde et l’échalote.
9. Si vous utilisez les fans de
1 échalote française betteraves, les faire revenir dans un
4 c. à soupe d’huile d’olive peu d’huile dans une poêle.
Autrement, simplement disposer les
2 c. à thé de moutarde de Dijon pousses dans un grand bol.
10. Dans le bol, ajouter l’orge une fois
2 c. à thé de vinaigre de riz ou de cuit.
sherry 11. Une fois les betteraves prêtes,
2 c. à thé de miel
couper les en morceaux et ajouter‐
les dans le bol.
Sel et poivre 12. Parsemer de fêta, ajouter un œuf et
la vinaigrette et servir.
C’est toi le chef 2018 ! 19Sandwich healty au
saumon
Recette de : Jessy Doris Ines KAPOU
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 15‐20 minutes Aucune
Ingrédients Préparation
2 baguettes françaises 1. Bien laver les légumes. Râper les
2 carottes carottes, couper les tomates et
2 tomates concombres en rondelles.
4 pommes de terre
2. Éplucher les pommes de terre et les
½ concombre
Des feuilles de roquettes couper en lune.
1 boîte de saumon rose 3. Dans un bol, mettre la moutarde et le
2 c. à soupe de moutarde moulue vinaigre puis bien mélanger.
sur pierre
4. Couper les baguettes de pains en
3 c. à soupe de vinaigre
balsamique deux. Tartiner l’intérieur des pains
Huile d’olive avec le mélange moutarde ‐ vinaigre.
Ajouter la carotte râpée, les
concombres, les tomates, le saumon
et ensuite quelques feuilles de
roquettes. Puis refermer.
5. Dans une poêle, y verser un peu
d’huile puis frire les pommes de terre
jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées
et croquantes.
6. Servir avec le sandwich. Bon appétit!
C’est toi le chef 2018 ! 20Spaghettis aux haricots
noirs et légumes
Recette de : Pauline Litzler
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 20 minutes 30 minutes
Ingrédients Préparation
Spaghettis de blé entier (300 g) 1. Éplucher les carottes et le navet.
3 tasses de haricots noirs
Couper les carottes, les branches de
Bouillon de volaille végétalien (2
cuillères à soupe de poudre dans céleri et le navet en bâtons, le poireau
250 mL d’eau) en rondelles, les haricots verts en 3
2 carottes tronçons chacun, le chou en morceaux.
½ chou
Émincer l’oignon et les gousses d’ail.
4 branches de céleri
1 navet
1 poireau 2. Dans une casserole, faire revenir
Haricots verts (100 g) l’oignon et l’ail, puis ajouter le bouillon
1 oignon
et faire bouillir. Ajouter les haricots
2 gousses d’ail
noirs et laisser cuire pendant 20
2 tasses de cacahuètes
3 c. à soupe de sauce soya minutes, à couvert.
Huile
Poivre et huile
C’est toi le chef 2018 ! 213. Mettre de l’huile dans un wok ou
une poêle et faire revenir les
légumes dedans pendant 10
minutes, ils doivent rester
croustillants.
4. Dans une casserole, faire bouillir de
l’eau puis ajouter les spaghettis
quand l’eau bout. Les faire cuire
pendant 8 minutes puis les égoutter
dans une passoire.
5. Faire revenir les spaghettis dans le
wok/poêle puis mélanger tous les
ingrédients.
6. Servir chaud.
C’est toi le chef 2018 ! 22Sushi au couscous
Recette de : Besma Boubertakh
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 15 minutes 5 minutes
Ingrédients Préparation
3 tasses de couscous blé entier faible 1. Verser le couscous dans une
en gras
1 c. à soupe d’huile d’olive casserole, ajouter la même
4 oeufs quantité en eau bouillante salée
Quelques petites carottes
1 poignée de maïs et remuer. Couvrir et laisser
1 poignée de petit pois gonfler 5 minutes.
Sel
2. Pendant ces 5 minutes faire
Des feuilles d’algues pour sushi
1 boîte de thon évaporer les carottes, les petits
pois et le maïs dans un
couscoussier sur de l’eau
bouillante qui contient les œufs.
3. Ajouter de l’huile d’olive sur le
couscous gonflé et égrener avec
une fourchette.
C’est toi le chef 2018 ! 234. Mélanger les petits pois et le maïs
avec le couscous, et les étaler sur
une feuille d’algue. Sur un côté on
met du thon. Puis, rouler‐la
comme on fait pour le sushi.
5. Coupez le rouleau en des petits
morceaux, et placez‐les sur
l’assiette.
6. À côté, placer une quantité du
mélange du couscous avec les
légumes avec les courgettes
croquantes et les œufs coupés en
deux et salés et des morceaux de
thon.
7. Sur les morceaux de sushi, on met
un peu de maïs et petits pois et
une petite courgette.
8. Pour une décoration plus belle, on
fait un papillon avec un petit
morceau d’une feuille d’algue et
on le place sur le couscous.
Bon appétit!
C’est toi le chef 2018 ! 24Tarte aux poireaux
Recette de : Thomas Sanchez et Chloé
Delorme
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 15 minutes 45 minutes
Ingrédients Préparation
1 pâte à tarte 1. Étalez votre pâte à tarte dans un
1 oignon jaune moule et faites‐la préchauffer 10
1 poireau minutes au four (thermostat
« (350 ‐ 180°) *
4 tranches de jambon cuit *Astuce : pour éviter que la pâte gonfle,
(tranché) recouvrez votre pâte de légumes secs
(haricots blancs par exemple) le temps de la
2 œufs pré‐cuisson de la pâte à tarte.
200 ml de crème fraiche liquide
2. Couper les tranches de jambon en
100 g de cheddar râpé petits dés fins
3. Dans un saladier, ajouter les deux
œufs, la crème et remuer
énergiquement afin d’obtenir un
mélange harmonieux. Ajouter les
dés de jambons, l’oignon, le
poireau et le cheddar râpé. Saler
et poivrer à votre convenance.
C’est toi le chef 2018 ! 254. Verser votre mélange sur la pâte
feuilletée et enfourner le tout
pendant 45 min, thermostat (350‐
180°).
5. Servez votre tarte aux poireaux
accompagnée d’une salade en été
et d’une soupe en hiver* !
*astuce : Cette tarte peut être
réalisée avec d’autres ingrédients
comme du bacon, des courgettes, des
tomates… Selon vos envies !!!
C’est toi le chef 2018 ! 26Tofu à la Général Tao et
quinoa à la noix de
coco et lime
Recette de : Alexandre Parent‐Matos
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ +ou‐ 35 minutes 15 minutes
Ingrédients Préparation
Tofu Général Tao Pour le tofu
1. Couper le bloc de tofu en dés
1 bloc de tofu (± 450 g) ; 2. Enrober les cubes de tofu
¼ de tasse de fécule de maïs ; coupés dans la fécule de maïs
3. Dans une casserole, faire
3 c. à table d’huile de sésame /
chauffer l’huile de
végétale ; sésame/végétale ;
4 c. à soupe de cassonade ; 4. Ajouter les cubes de tofu et
2 c. à soupe de sauce soya ; les faire revenir jusqu’à ce
1 c. à thé de sauce sriracha ; qu’ils soient bien dorés et
2 c. à soupe de ketchup ; croustillants. Ajouter de
3 oignons verts émincés ; l’huile si nécessaire ;
5. Incorporer la cassonade, la
¾ de tasse de bouillon de
sauce soya, la sauce sriracha,
légumes ;
le ketchup, les oignons verts
1 paquet Fèves germées et le bouillon de légumes
6. Laisser réduire quelques
Quinoa à la lime minutes
7. Couvrir le tout avec un
½ t. de quinoa non cuit : rincé ; paquet de fèves germées ;
C’est toi le chef 2018 ! 27 ¾ t. de lait de coco ou encore de 8. Laisser réduire quelques
l’eau ; minutes
1 c. à table d’huile de noix de 9. Servir sur du quinoa et
accompagner de naan !
coco (coconut)
1 lime, fraîchement pressée et Pour le quinoa
zestée ;
10. Mettre le quinoa et lait de
1/4 c. à thé de sel ; coco (ou de l’eau) dans une
¼ à thé de poivre. casserole à feu vif et porter à
ébullition.
11. Réduire à feu doux et couvrir.
Faire cuire une quinzaine (15)
de minutes, ou jusqu’à ce
que tout le liquide ait été
absorbé.
12. Ajouter l’huile, le jus et le
zeste de lime, sel et poivre.
Autrefois, le poulet Général
Tao était devenu tendance
avec les années, maintenant
c’est à la place du Tofu de le
détrôner, aujourd’hui c’est à
vous d’y goûter…
Impossible de ne pas
l’aimer ?
C’est toi le chef 2018 ! 28Tofu asiatique
Recette de : Dominique Lessard
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 20 minutes 30 minutes
Ingrédients Préparation
1 paquet de 450 g de tofu ferme 1. Si vous n’avez pas de riz cuit, il
en cubes de 1,5 cm faut le cuire maintenant selon les
2 c. à soupe de fécule de maïs instructions sur l’emballage.
3 c. à soupe huile de sésame (1,5 2. Bien éponger le tofu à l’aide
c. à soupe pour chaque étape de d’essuie‐tout et couper en cubes
cuisson du tofu et des légumes) de 1,5 cm.
1 gros piment rouge haché en 3. Dans un bol moyen, mélanger les
petits cubes* cubes de tofu avec la fécule en
2 oignons hachés en petits cubes enlevant l’excédent.
1 gousse d’ail finement hachée 4. Faire revenir le tofu dans une
3 branches céleri en petits cubes* poêle antiadhésive avec 1,5 c. à
soupe d’huile de sésame environ
1 tasse de maïs surgelé*
7 à 8 minutes, jusqu’à ce que les
3 tasses de riz basmati cuit (1
cubes soient croustillants et
tasse de riz cru)
dorés de chaque côté. Saler et
Sel et poivre au goût
poivrer au goût. Mettre cette
préparation de côté dans une
Vous pouvez faire cette recette
assiette.
avec les légumes que vous avez
5. Faire revenir tous les légumes
au frigo, mais l’oignon et l’ail
dans la même poêle avec le reste
doivent faire partie des
(1,5 c. à soupe) d’huile de sésame
composantes. Carottes en petits
environ 8 minutes. Saler et
dés, courgettes en tranches et
poivrer au goût.
champignons en tranches sont
6. Cette étape terminée, remettre le
aussi de bons choix. Au total,
tofu cuit dans la poêle avec les
vous devez avoir 4 tasses de
légumes.
légumes.
C’est toi le chef 2018 ! 29SAUCE
1/3 sauce hoisin 7. Mélanger tous les ingrédients de
1/3 tasse jus d’orange (ou jus de la sauce et verser le tout dans la
3 clémentines) poêle en laissant cuire de 1 à 2
1 gousse d’ail finement hachée minutes, jusqu’à texture
1 échalote verte finement hachée sirupeuse.
1 c. à soupe sauce Sriracha 8. Déposer ¾ tasse de riz cuit dans
2 c. à soupe sauce aux prunes chaque assiette et diviser votre
commerciale ou sauce Thaï préparation de tofu et légumes
sucrée aux piments en 4 portions à disposer sur le riz.
9. En finition, hacher finement les
FINITION échalotes vertes et en garnir
3 échalotes vertes hachées chaque assiette.
finement 10. Saupoudrer généreusement de
Graines de sésame graines de sésame et . . .
Dégustez !
Note : J’ai expérimenté cette recette
avec du riz brun et aussi du quinoa.
Unanimement, tous les membres de la
famille ont préféré le mariage des
saveurs avec le riz basmati.
Cette recette fournit 1,5 portion de
produit céréalier, 2 portions de légumes
(1 tasse par portion).
C’est toi le chef 2018 ! 30Tostadas au poulet
Recette de : Rafael Ireta Balleza et
Ulises Sedano Nunez
Portion Préparation Cuisson
4 à moins de 10$ 35 minutes
Ingrédients Préparation
4 unités tostada (galette de maïs)
100 g haricots crus (cuits et 1. Tremper les haricots (6 heures) dans
égouttés ou en boîte non égouttés l’eau. Retirer l’eau. Dans une
200 g) casserole ajouter de l’eau froide, les
50 g mirepoix (carotte, céleri, haricots, du sel, poivre, et faire cuire
poireau, oignon, ail, laurier, tige de (ou utiliser des haricots cuits en
coriandre ou persil) boîte). Égoutter.
400 g oignon (350 g en julienne et 2. Faire cuire le poulet dans l’eau salée
50 g en brunoise) aromatisée par le mirepoix. Réserver
9 g ail (3 g pour les haricots et 6 g la mirepoix. Laisser refroidir le poulet
pour le poulet) et l’effilocher.
1 feuille Laurier 3. Dans une poêle, faire sauter une
partie de l’oignon et l’ail haché dans
1 g origan
l’huile végétale. Ensuite, incorporer
Sel
les haricots (et mirepoix du bouillon
Poivre
si désiré) et écraser pour faire une
.5 unité poulet entier (ou
purée onctueuse en prenant l’eau de
idéalement 1 poitrine, 400 g)
cuisson nécessaire. Réserver.
20 g graine de tournesol 4. Dans un faitout, faire revenir les
10 g graine de lin oignons en julienne avec l’ail et
350 g tomate en dés l’huile végétale, quand ils prendront
40 g huile végétale la coloration, ajouter les tomates en
20 g piment chipotle (acheter en dés, le piment chipotle, l’origan et
boîte et enlever les pépins) faire cuire jusqu’au changement la
120 g laitue en chiffonnade coloration. Ajouter le poulet
4 feuilles coriandre effiloché, les graines de lin et
120 g crème sure 14% tournesol et laisser cuire encore 3
minutes pour enlever l’excès
d’humidité.
C’est toi le chef 2018 ! 31Dressage
5. Tartiner la tostada (galette de maïs)
avec la purée de haricots.
6. Couvrir avec le poulet chipotle
préalablement égoutté. Ensuite, une
cuillère de crème sure suivie d’une
généreuse poignée de laitue. Pour
décorer, ajouter une feuille de
coriandre.
7. PARTAGEZ! Les TOSTADAS sont un
magnifique ensemble de saveurs et
texture. Avec un mélange protéine‐
fibre, garnies des légumes ils offrent
tous les macronutriments, en
favorisant une alimentation
équilibrée. Goûtez‐les !!!
C’est toi le chef 2018 ! 32Vous pouvez aussi lire
