JUILLET - Tous droits réservés Audrey Chourib 2020 - dieteticienne.online
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JUILLET © Tous droits réservés Audrey Chourib 2020
Votre abonnement aux menus équilibrés
L’abonnement aux menus équilibrés inclut, pour une durée de 1, 3, 6 ou 12
mois (selon ce que vous avez choisi) :
• La liste des fruits et légumes de saison ;
• Les menus du petit déjeuner, déjeuner, collation, souper ;
• Les recettes, quand les menus proposés sortent de l’ordinaire (les menus
sont alors écrits en orange);
• Une liste de courses associée, semaine après semaine.
Les menus sont adaptés à toute la famille (à partir de 3 ans), seules les
quantités varient.
Certaines quantités sont données à titre indicatif. Si vous souhaitez connaitre
les quantités précises que vous devriez manger dans votre cas, je vous invite à
prendre rendez-vous pour une consultation en ligne, via mon site
www.dieteticienne.online
Bon appétit !
Audrey, votre diététicienne
Conditions générales :
• Les menus du mois sont téléchargeables sur votre espace personnel
sous format PDF entre le 27 du mois précédent et le 26 du mois en cours.
• L’abonnement vous engage à payer celui-ci jusqu’à la fin de la période
souscrite, c’est-à-dire 1, 3, 6 ou 12 mois choisis. Aucun désabonnement
n’est possible avant la fin de la période. Tout retard de paiement
engendrera un taux de pénalité de retard égal à 15%.
• Une fois l’abonnement terminé, il n’est pas automatiquement reconduit.
• L’abonnement aux menus équilibrés n’inclut aucun autre service que
celui expliqué ci-dessus.
• Le partage ou le plagiat de ces menus est interdit. Le partage de photos
de vos repas est autorisé en me marquant @dieteticienne.online
2
GRÂCE À CES MENUS VOUS POURREZ
− MANGER SAINEMENT
− VOUS FAIRE PLAISIR
− FAIRE DES ÉCONOMIES
− PERDRE DU POIDS
− ET VOUS SIMPLIFIER LA VIE!
3
Questions courantes
« Comment adapter le programme à ma famille ? »
Quand il y a des quantités dans la liste de courses, ce sont les quantités pour un adulte.
Les enfants mangeront en plus petites quantités. Les quantités nécessaires étant
différentes selon l’âge et le sexe de l’enfant, pour faire simple il suffit qu’ils mangent
à leur faim en privilégiant : premièrement les légumes, suivi des féculents, le produit
laitier, puis la viande/poisson/œuf. Dans la liste de courses, je précise à chaque fois
pour combien de personne sont les quantités indiquées ou pour combien de repas
sont les aliments en question, vous avez donc toujours un ordre d’idée pour acheter les
quantités dont vous avez besoin pour chaque ingrédient.
« Comment j’utilise la liste de courses ? »
Je vous ai écrit dans la liste de courses tous les ingrédients dont vous avez besoin
pour la semaine entière et je précise à chaque fois pour combien d’adultes sont ces
quantités.
Si vous avez déjà les ingrédients chez vous, vous pouvez les cocher dans la listes de
courses (car pas besoin d’en racheter). La liste de courses au format pdf est cochable
directement sur le document. Vous avez aussi une partie « liste personnelle » qui vous
permet de noter ce que vous devez acheter (lessive, eau…)
« Et si je n’aime pas un aliment ? »
Vous pouvez remplacer un aliment par un autre de la même catégorie. Par exemple : un
légume cuit par un autre légume cuit, la viande par une autre viande, le féculent par un
autre féculent…
« Dois-je manger exactement les repas indiqués midi et soir ?
Et si je ne mange pas chez moi à un repas ? »
Vous pouvez tout à fait ne pas faire certains repas. Bien sûr au plus nombreux seront
vos repas équilibrés, au plus vous maigrirez vite. Mais se priver d’une vie sociale dans le
but de maigrir serait frustrant donc contre-productif. Si vous mangez équilibré toute la
semaine et mangez 2 fois à l’extérieur sans suivre les repas, en vous faisant plaisir avec
raison, vous réussirez à maigrir quand même. Et si vous avez 1 repas très riche, vous ne
grossirez pas si le reste de votre semaine est équilibré.
De même vous pouvez manger le même menu à plusieurs repas si c’est plus facile pour
votre organisation. Il faudra juste supprimer de la liste de courses les aliments des repas
que vous ne ferez pas.
Vous pouvez aussi intervertir les repas du midi et du soir, ou d’un jour avec un autre : ça
n’aura aucun impact sur votre équilibre alimentaire.
« Suis-je obligé de manger le petit déjeuner ? »
Si vous avez vos habitudes concernant le petit déjeuner, vous pouvez garder le vôtre,
c’est d’ailleurs pour cela que j’ai fait une liste de courses à part pour les petits déjeuner.
« Suis-je obligé de manger la collation ? »
Vous n’êtes pas obligé de manger la collation, c’est d’ailleurs pour cela que j’ai fait
une liste de courses à part pour celles-ci. D’ailleurs la plupart des adultes n’en ont pas
besoin contrairement aux enfants. Mais il vaut mieux manger un gouter équilibré que de
grignoter. Si vous avez faim et que vous n’allez pas tenir jusqu’au repas du soir, alors il
est conseillé de prendre une collation.
« C’est quoi le repas libre ? »
Le repas libre permet de finir d’éventuels restes, ou de faire un repas qui vous fait plaisir
si vous n’en avez pas fait durant la semaine.
4
Abréviations
Dans toutes les pages suivantes, vous allez trouver des abréviations.
Voici leur signification:
Voici leur signification
càc cuillère à café
càs cuillère à soupe
ssa sans sucre ajouté
/pers par personne
pers personne
j jour
5
FRUITS ET LÉGUMES
DU MOIS DE JUILLET
Fruits Légumes
Abricot Artichaut
Banane Aubergine
Cassis Blette
Cerise Brocolis
Fraise Carotte
Framboise Concombre
Fruit de la passion Courgette
Groseille Fenouil
Mangue Epinards
Melon Haricots verts
Mirabelle Laitue
Mûre Poireau
Myrtille Poivron
Papaye Radis
Pastèque Tomates
Pêche
Poire
Pomme
6
SEMAINE 1
1 JUILLET
Petit déjeuner : gâteau au yaourt allégé (recette sur mon blog), tasse de « lait » d’amande.
Déjeuner : croque madame (pain de mie complet, jambon, fromage et œuf sur le plat
au dessus) et salade laitue/maïs + fruit
Collation : gâteau au yaourt allégé (recette sur mon blog), + yaourt
Souper : salade composée : pommes, feta, quinoa, laitue, tomates + fruit
2 JUILLET
Petit déjeuner : baguette beurrée, fruit coupé dans du fromage blanc.
Déjeuner : salade de pâtes au pesto/tomates/olives/blanc de poulet + fruit
Collation : crêpes complètes nature ou avec confiture (pour 2 crêpes : 40 g de farine +
½ œuf + 1 c à c d’huile + 90 ml de lait)
Souper : salade composée (fenouil, concombre, radis par exemple) avec pommes de
terre à l’eau persillée + skyr
3 JUILLET
Petit déjeuner : pain complet tartiné de miel (ou de compote pour les régimeuses),
fruit, yaourt nature avec une cuillère de stevia (ou miel).
Déjeuner : épinards revenus avec échalotes, riz, poisson pané cuit sans ajout de
matière grasse + fruit
Collation : pain complet tartiné de beurre d’amande 100%
Souper : salade froide: haricots rouges, maïs, tomates, poivron vert (un poivron
d’une autre couleur sera bien aussi, c’est juste que le vert est très joli dans
l’assiette J ), coriandre + petit-suisse (avec confiture ou stevia)
4 JUILLET
Petit déjeuner : morceaux de chocolat noir dans de la baguette, lait chaud
Déjeuner : Taboulé au quinoa et crevettes (Quinoa, feuilles de menthe, crevettes,
tomates, citron, sel, oignon) + fruit
Collation : pomme au four et poignée de fruits à coque.
Souper : salade de crudité en mélangeant ce qu’il vous reste dans votre frigidaire + toast de pain
complet avec tzaziki acheté ou maison (yaourt, citron, concombre, sel, poivre) + yaourt
5 JUILLET
Petit déjeuner : milkshake aux cerises (lait + cerises + flocons d’avoine).
Déjeuner : repas libre
Collation : mélange de graines (tournesol, courge…) et de fruits secs.
Souper : salade composée (laitue+ fenouil + carotte par exemple) et toast au fromage
de chèvre + compote
6 JUILLET
Petit déjeuner : croque-monsieur sucré : pain à toaster complet, 2 carrés de chocolat
noir et lamelles de poire + thé ou café sans sucre.
Déjeuner : taboulé : semoule, concombre, tomate, menthe, pois chiche, citron, huile
d’olive + yaourt
Collation : fruit frais dans fromage blanc.
Souper : entrée : carottes râpées. Œuf(s) à la coque avec mouillettes beurrées +
quelques cerises
7 JUILLET
Petit déjeuner : sandwich : pain à toaster complet avec fromage à tartiner et rondelles
d’une demi-banane (ou banane tartinée si elle est bien mûre).
Déjeuner : salades composées de pâtes complètes, tomates, dès de jambon et noix + fruit
Collation : amandes + yaourt.
Souper : soupe de courgette + pain beurré et morceau de camembert
7
RECETTES
SEMAINE 1
VELOUTÉ DE COURGETTE
Durée de préparation : 30 minutes Durée de cuisson: 25 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 1 grosse courgette verte coupée en dés (environ 2 tasses)
• 1 petite pomme de terre, pelée et coupée en dés
• 1 échalote hachée
• 1 petite gousse d’ail, hachée
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive, et plus pour le service
• 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
• Ciboulette ciselée (facultatif)
Préparation
1. Dans une petite casserole, attendrir la courgette, la pomme de terre,
l’échalote et l’ail dans l’huile. Saler et poivrer. Ajouter le bouillon. Porter
à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que la
pomme de terre soit tendre.
2. Au mélangeur, réduire en purée lisse. Parsemer de ciboulette, si désiré.
8
Liste de courses
Semaine 1
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Légumes/fruits :
Fruit au choix pour la fin de repas (6) Viande/poisson :
Tomates (4) Jambon dégraissé (1 tranche)
Laitue ( ½) Blanc de poulet (120g)
Radis(5) Dès de jambon (80g)
Pommes de terre (130g) Crevettes (80g)
Epinards (100g)
Echalotes (2) Conserve :
Oignons (¼) Haricots rouges en boite (100g)
Ail (¼) Maïs en boite (100g)
Fenouil (1) Pois chiche (20g)
Carotte (3)
Citron (½) Surgelé :
Pommes (½)
Concombre ( ¾) Poissons panés (2)
Courgettes(¼d’une grosse courgette)
Poivron vert (ou autre couleur)( ¼ ) Boulangerie :
Noix (3) Pain de mie complet (j1 2 tranches)
Cerises (7) Pain complet (J4, J5, J6 6 tranches)
Herbes et aromates : Epicerie :
Persil frais Œufs (2)
Coriandre (fraîche ou séchée) Olives (5)
Ciboulette (facultatif) Semoule (50g)
Feuilles de menthe (fraiches ou sèches) Pâtes complètes (80g)
Bouillon de poulet (125ml) Pesto (20g)
Quinoa (150g)
Produits laitiers : Riz (80g)
Yaourt au choix (1) Compote ssa (1)
Skyr (1) Huile d’olive
Petit-suisse (2)
Liste personnelle :
Feta (30g)
Camembert (30g) .................................................................................................
Beurre (30g) .................................................................................................
Fromage de chèvre (30g)
.................................................................................................
Fromage pour croque Monsieur
(1 tranche) .................................................................................................
Yaourt nature (pour faire le Tzaziki) .................................................................................................
Tzaziki (si vous ne le faites pas vous- .................................................................................................
même) (20g)
.................................................................................................
9
Liste de courses
Petits déjeuners
Semaine 1
Quantités moyennes indiquées pour 1 adulte pour la semaine.
Rayon fruits :
fruits au choix (3)
cerises (1 poignée)
poire (1)
banane (½)
Rayon frais :
1 fromage blanc
1 yaourt nature
beurre (pour 1 petit déjeuner)
fromage à tartiner (pour 1 petit déjeuner)
Rayon boulangerie :
baguette (j2 et j4)
pain complet (j3)
pain à toaster complet (2 tranches/pers j6 et 2 tranches/pers j7)
Rayon épicerie :
lait (1 l)
lait d’amande (1 tasse)
miel ou compote (pour le petit déjeuner - j3)
stevia ou miel (pour 1 petit déjeuner)
chocolat noir (4 carrés/pers)
flocons d’avoine (40 g/pers)
graines (de courge, de tournesol…) (1 c à s/pers)
Pour le gâteau yaourt allégé :
Ingrédients pour un gâteau de 8 parts :
2 pots de yaourt nature 0%
1 c à c de vinaigre
1/2 pot d’huile de colza
2 pots de farine
1 pot de fécule de maïs
1/2 sachet de levure
3/4 de pot de sucre de bouleau
10Liste de courses
Collations
Semaine 1
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon fruits :
1 pomme
1 fruit au choix
1 poignée de fruits à coque
1 poignée de fruits secs
1 poignée d’amandes
Rayon frais :
2 yaourts au choix
compote ssa (pour 1 collation)
1 fromage blanc
Rayon boulangerie :
pain complet (j3)
Rayon épicerie :
mélange de graines (1 petite poignée)
farine complète (40g pour 2 crêpes)
1 œuf (pour 4 crêpes)
huile au choix
lait (90ml pour 2 crêpes)
beurre d’amande 100%
Pour le gâteau au yaourt allégé :
Ingrédients pour un gâteau de 8 parts :
2 pots de yaourt nature 0%
1 c à c de vinaigre
1/2 pot d’huile de colza
2 pots de farine
1 pot de fécule de maïs
1/2 sachet de levure
3/4 de pot de sucre de bouleau
11SEMAINE 2
8 JUILLET
Petit déjeuner : ½ fruit + muffin anglais complet avec confiture + verre de « lait » d’amande.
Déjeuner : salade de pate avec tomates cerises, courgette (cuitent auparavant), un peu
de parmesan, feuilles de basilic, un filet de citron, huile d’olive + fromage
blanc avec miel ou stevia
Collation : yaourt + poignée de fruits à coque.
Souper : salade de concombre, pommes de terre à la poêle, blanc de dinde grillé + ½ fruit
9 JUILLET
Petit déjeuner : porridge aux fruits secs (40 g de flocons d’avoine + 1 poignée de fruits secs
dans 150 ml de lait bouillant, 1 c à c de sucre de bouleau ou de stevia).
Déjeuner : lotte curry coco (cuire votre lotte dans du lait de coco et du curry),
riz, carottes vapeur + yaourt
Collation : poire au four.
Souper : t artine beurrée avec radis/ et salade composée concombre/ tomates + skyr
10 JUILLET
Petit déjeuner : pain complet, confiture, fruit frais
Déjeuner : haricots verts revenus avec échalotes et ail, pommes de terre à l’eau (peut
se manger aussi froid avec une vinaigrette) + fruit
Collation : milkshake : avocat + lait + flocons ou son d’avoine.
Souper : sandwich : omelette, salade et tomate entre 2 tranches de pain ou dans de la
baguette + yaourt nature (avec stevia ou miel).
11 JUILLET
Petit déjeuner : riz au lait aux raisins secs.
Déjeuner : pates à la bolognaise (oignons, ail, viande hachée, tomates coupées et faite
revenir le tout dans une grande poêle) + yaourt
Collation : fruit + muffin maison (recette sur mon blog)
Souper : repas libre
12 JUILLET
Petit déjeuner : baguette beurrée + chocolat au lait (avec cacao non sucré + stevia) + fruit.
Déjeuner : rondelles d'aubergine, tomates et pommes de terre (badigeonnez d’huile
d’olive à l’aide d’un pinceau ou d’un spray, saupoudrez d’herbe de provence,
ail en poudre, sel et grillez au four) + morceau de fromage
Collation : muffin maison (recette sur mon blog)
Souper : salade composé (faite la avec les crudités qu’il reste dans votre réfrigérateur)
et toast de saumon fumé citronné + compote
13 JUILLET
Petit déjeuner : pain perdu + fruit.
Déjeuner : salade de quinoa: quinoa, menthe, tomate, concombre, huile d'olive, jus de
citron, échalotes + yaourt
Collation : fromage blanc avec stevia ou miel + fruit.
Souper : lentilles + riz+ oignon (assaisonné de cumin, curcuma, cannelle, sel, poivre et
huile d’olive) + quelques fraises
14 JUILLET
Petit déjeuner : pain complet, pur beurre de cacahuètes bio, un petit fruit, yaourt.
Déjeuner : risotto de blettes + fruit
Collation : mélange de graines et de fruits secs (pain tartiné en plus pour les enfants).
Souper : salade de pommes de terre : pommes de terre, haricots verts, œufs dures +
assaisonnement (huile de colza / olive/ vinaigre) + petit-suisses (avec stevia
ou sucre de bouleau)
12RECETTES
SEMAINE 2
RIZ AU LAIT AUX RAISINS SECS
Durée de préparation : 2 minutes Durée de cuisson: 15 minutes
Ingrédients (pour 1 personne)
• 1 petite poignée de raisins secs
• 120 ml de lait
• 40 g de riz rond
• 1 c à c de stevia ou de sucre de bouleau
Préparation
1. Faites bouillir le lait avec le stevia ou le sucre de bouleau. Mettez le riz
rond et les raisins secs.
2. Mettez sur feu doux et mélangez de temps en temps jusqu’à ce que le
riz soit cuit.
13PAIN PERDU
Durée de préparation : 5 minutes Durée de cuisson: 10 minutes
Ingrédients (pour 2 personnes)
• pain rassis (2-3 tartines/pers)
• 125 ml de lait
• 1 œuf
• 1 c à c de miel
• huile de tournesol ou d’olive
Préparation
1. Mélangez le lait, l’œuf et le miel dans une assiette creuse. Trempez-y le
pain.
2. Mettez un filet d’huile sur une poêle et faites dorer chaque côté de la
tartine.
14RISOTTO DE BLETTES
Durée de préparation : 15 minutes Durée de cuisson: 35 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 3 oignons
• 600 g de blettes
• 3 gousses d'ail
• 1 c à café de piment doux
• 130 g de risotto
• 300 g d'eau
• Sel
• Coriandre
• Fromage râpé (Comté ou autre)
Préparation
1. Couper les oignons et l’ail en petit. Faire revenir dans une cuillère à
soupe d’huile d’olive jusque ce que les oignons deviennent transparents.
Couper les côtes de blette en petits morceaux, rajouter aux oignons avec
1 c à café de piment doux. Mijoter 15mn
2. Rajouter 130 g de riz pour risotto et 300 g d'eau. Laisser cuire 20mn. Vider
la préparation dans un plat à gratin. Saupoudrer de fromage râpé.
3. Faire gratiner 5mn sous le grill du four.
15Liste de courses
Semaine 2
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Légumes/fruits :
Fruit au choix pour la fin de repas (2,5) Produits laitiers :
Tomates cerises (5) fromage blanc (1)
Tomate (3,5) skyr (1)
Courgette (¾) yaourt au choix (3)
Citron (½) yaourt nature (1)
Concombre (½) Petits-suisses 2
Pommes de terre (360g) morceau de fromage (30g)
Carottes (3) parmesan (10g)
Blettes (150g) beurre
Gousse d’ail (2) fromage râpé (Comté ou autre) (20g)
Haricots verts (300g)
Echalote (1) Viande/poisson/œuf :
Laitue (3 feuilles) Blanc de dinde (120g)
Oignons (4) Lotte (1 filet)
Aubergine (¼) Blanc de poulet (150g)
Fraises (5) Viande hachée 5% matière grasse (100g)
Saumon fumé (1 tranche)
Herbes et aromates :
Curry Epicerie :
Feuilles de basilic Œufs (4)
Piment doux Huile d’olive
Menthe Huile de colza
Cumin vinaigre
Curcuma Lait de coco (1 boite pr 4)
Cannelle Riz (130g)
Coriandre Riz pour risotto (130g pr 4)
ail en poudre Quinoa (70g)
herbes de provence Lentilles (50g)
Pates (80g)
Liste personnelle : Compote ssa (1)
.................................................................................................
Boulangerie :
.................................................................................................
Pain complet (J2 2 tranches)
................................................................................................. Pain ou baguette (J3 2 tranches ou 1/3
................................................................................................. de baguette)
.................................................................................................
.................................................................................................
.................................................................................................
16Liste de courses
Petits déjeuners
Semaine 2
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon fruits :
6 fruits au choix
1 poignée de fruits secs
Rayon frais :
yaourt au choix
yaourt nature
beurre
Rayon boulangerie :
muffin anglais complet (j1) (ou recette sur mon blog)
pain complet (j3 et 7)
baguette (j5)
Rayon épicerie :
Lait d’amande (1 verre)
lait (650 l)
flocons d’avoine (40 g)
confiture
cacao non sucré
stevia ou sucre de bouleau (ou miel)
pur beurre de cacahuètes bio
17Liste de courses
Collations
Semaine 2
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon fruits :
2 fruits au choix
1 poire
½ avocat
Rayon frais :
fromage blanc
1 yaourt au choix
Rayon boulangerie :
¼ de baguette (j5)
Rayon épicerie :
1 c à s de graines (tournesol, courge…)
½ poignée de fruits secs
1 poignée de fruits à coque
250 ml de lait
flocons ou son d’avoine (40 g)
stevia ou confiture
stevia ou miel
confiture ou compote
Pour les muffins (12):
1,5 tasses de farine
10 g de levure chimique
1/2 c à c de sel
4 c à s de miel
1 c à c de vinaigre
1 yaourt (100 g)
1/2 tasse de lait
4 c à s d’huile
12 carrés de chocolat noir
18SEMAINE 3
15 JUILLET
Petit déjeuner : fromage blanc + fruit + flocons d’avoine ou granola.
Déjeuner : tomates farcies, riz + quelques fruits rouges
Collation : petits-suisses avec stevia ou confiture.
Souper : pousse d’épinards/ noix/ fromage de chèvre/ quinoa + quelques fruits rouges
16 JUILLET
Petit déjeuner : chocolat au lait (avec cacao 100 % + stevia), pain complet (gardez le
pain en trop pour faire le pudding du lendemain), confiture
Déjeuner : œufs sur le plat, salade de tomate persillée, frites maisons + fruit
Collation : compote et amandes.
Souper : salade de riz sucré /salé : riz + crevettes+ mangue+ carotte + yaourt
17 JUILLET
Petit déjeuner : pudding au pain (recette sur mon blog) + noisettes + thé/café ou
infusion sans sucre
Déjeuner : carottes vichy, pommes de terre au four, steak à la plancha (ou grillé) + yaourt
Collation : fruit + morceau de pudding du matin.
Souper : pizza de courgette : coupez en 2 la courgette, (videz la seulement si les grains
sont durs), mettez dessus des rondelles de tomates, de la mozzarella, mettez
au four + semoule + skyr
18 JUILLET
Petit déjeuner : crêpes complètes nature ou avec confiture (pour 2 crêpes : 40 g de
farine + ½ œuf + 1 c à c d’huile + 90 ml de lait) (faites-en plus pour en
avoir pour le goûter) + fruit.
Déjeuner : riz, poulet coco curry (faite griller le poulet puis rajouter du lait de coco et du
curry) avec salade + fruit
Collation : crêpe(s) complète(s) nature ou avec stevia ou confiture + verre de lait.
Souper : gaspacho (mettre dans un blender tomates, poivron, concombre, une gousse
d’ail, sel, poivre et mixer, passer le tout dans un tamis pour enlever les
morceaux) Mettez du pain rassis ou frais en morceau au-dessus + yaourt
19 JUILLET
Petit déjeuner : milkshake : lait + banane + flocons d’avoine.
Déjeuner : repas libre
Collation : pain avec morceau de fromage.
Souper : purée, omelette (rajoutez-y du persil s’il vous en reste), laitue + fruit
20 JUILLET
Petit déjeuner : bowl cake (recette sur mon blog) à la poire + yaourt.
Déjeuner : quinoa avec dès de jambon et tomates (se mange froid ou chaud) + yaourt
Collation : smoothie (mixez 1 fruit cru ou 2 demi-fruits/pers, un peu d’eau + stevia).
Souper : salade pomme/carotte/radis/ graines de tournesol et toast de tzatziki +
quelques fruits rouges
21 JUILLET
Petit déjeuner : p
ain complet, confiture, fruit, yaourt nature avec une cuillère de stevia (ou miel).
Déjeuner : salade de lentille corail/ saumon fumé (cuire les lentilles corail dans l’eau
non salé, faite attention car ça cuit très vite, rajouter le saumon fumé coupé
en petit, saler et rajouter le citron) + riz + fruit
Collation : noix/noisettes concassé dans du fromage blanc (+miel ou stevia)
Souper : salade panzanella + 2 carrés de chocolat noir
19RECETTES
SEMAINE 3
TOMATES FARCIES
Durée de préparation : 20 minutes Durée de cuisson: 1 heure
Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 400 g de viande haché 5% matières grasses
• 4 grosses tomates (ou 8 petites)
• 2 petits oignons
• 2 gousses d'ail
• Thym
• Persil
• Poivre Sel
Préparation :
1. Eplucher et hacher les oignons. Eplucher et hacher les gousses d'ail.
Couper le haut des tomates et les évider.
2. Mélanger (aidez-vous d’un presse purée) la viande, l’intérieur des
tomates que vous avez évidé, les oignons, l'ail, le sel, le poivre et un peu
de persil : c’est la farce.
3. Mettre la farce à l'intérieur et remettre les chapeaux.
4. Mettre les tomates farcies dans le plat. Parsemez d'un peu de thym. Faire
cuire au four chaud à 180°C (thermostat 6) pendant 1 heure environ.
20CAROTTES VICHY
Durée de préparation : 20 minutes Durée de cuisson: 20 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 12 carottes (comptez-en 3 par personne environ)
• 50 g de beurre
• 1 cube de bouillon de poulet
Préparation
1. Eplucher les carottes et couper-les en petites rondelles.
2. Dans une casserole, préparer un bouillon de poulet. La quantité d'eau
doit être suffisante pour recouvrir les carottes.
3. Dans une poêle, faire fondre le beurre puis ajouter les carottes. Remuer
un peu puis, y ajouter le bouillon (les carottes doivent être recouvertes).
4. Laisser à petit feu sans couvrir afin de permettre à l'eau de s'évaporer
pendant 20/25 minutes.
21PURÉE
Durée de préparation : 10 minutes Durée de cuisson: 30 minutes
Ingrédients
• Pommes de terre (chair tendre, variété pour purée)
• Lait
• Muscade
Préparation
1. Epluchez et coupez les pommes de terre en morceaux. Mettez-les à
cuire dans un grand volume d'eau salée jusqu'à ce que la pointe d'un
couteau rentre facilement dans la chair. Ecrasez-les (ou passez-les au
moulin à légumes). Ajoutez le lait pour délayez jusqu'à la consistance
souhaitée, et un peu de muscade râpée. Rectifiez l'assaisonnement et
servez.
22SALADE PANZANELLA
Durée de préparation : 20 minutes Durée de cuisson: 0 minutes
Ingrédients pour 4 personnes
• 500gr de (bon) pain de la veille (ou avant-veille)
• Une grosse poignée de roquette ou mâche
• 2 tomates moyennes ou une douzaine de tomates cerise
• Fenouil en grandes lanières
• Une boule de mozzarella fraîche de 250gr.
• Une petite poignée de feuilles de basilic frais
• 2-3 c. à table d’huile d’olive
• 1 c. à table de vinaigre
• 2 filets d’anchois (optionnels)
• 1 gousse d’ail
• 2c. à thé (10ml) de câpres
Préparation
1. Déchirer le pain en gros morceaux ou le couper en dés, puis le faire
griller soit sur le grill au four ou sur le BBQ.
2. Faire griller les lanières de fenouil sur le grill ou sur le BBQ.
3. Préparer la vinaigrette : dans un petit bol ou mortier, combiner huile,
vinaigre, anchois écrasés, ail haché ou écrasé.
4. Dans un beau plat de service, combiner la roquette, les dés de tomates,
la mozzarella déchirée, le fenouil, les morceaux de pain grillés, les
feuilles de basilic déchirées et la vinaigrette. Saler et poivrer.
5. Laisser reposer au minimum 15 minutes jusqu’à quelques heures selon
votre goût, la consistance de votre pain et votre horaire.
23Liste de courses
Semaine 3
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Légumes/fruits :
Fruits pour la fin de repas (4) Viande/poisson/œuf :
Pousses d’épinards (1 poignée) Viande hachée 5% matière grasse (100g)
Tomates (7,5) Steak au choix (150g)
Pommes de terre (360g) Saumon fumé (1 tranche)
Mangue (¼) Dès de jambon (100g)
Carotte (7) Filets d’anchois (optionnels) (0,5) > pour
Oignon (0,5) la salade Panzanella
Gousse d’ail (1) Crevettes (80g)
Salade (½) Poulet (150g)
Courgette (0,5)
Pomme (0,5) Boulangerie :
Radis (5) Pain (rassis ou frais J4 120g)
Roquette ou mâche (50g
Fenouil (¼) Epicerie :
Noix (5)
Poivron (0,5) Œufs (4)
Concombre (0,5) Riz (240g)
Fruits rouges (3 petits bol) Semoule (80g)
Quinoa (160g)
Herbes et aromates : Lait de coco (1 boite pr 4)
Lentilles corail (oranges) (80g)
Persil (frais de préférence) Câpres (1 c à c)
Curry Graines de tournesol 20g
Muscade Chocolat noir (2 carrés)
Thym Huile colza
Basilic (frais de préférence) Vinaigre
Bouillon de poulet (1 cube pr 4)
Produits laitiers : Liste personnelle :
Yaourt au choix pour le dessert (4) .................................................................................................
Skyr (1) .................................................................................................
Fromage de chèvre (30g)
.................................................................................................
Beurre (15g)
Lait (pr la purée) .................................................................................................
Tzaziki ou yaourt nature pour le faire .................................................................................................
(30g) .................................................................................................
Mozzarella fraiche (1 boule)
.................................................................................................
24Liste de courses
Petits déjeuners
Semaine 3
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon fruits :
4 fruits au choix
1 poire
1 banane
1 poignée de noisettes
Rayon frais :
lait (750 ml)
1 fromage blanc
1 yaourt nature
1 yaourt au choix
fromage à tartiner
Rayon boulangerie :
pain complet (j3 et 7)
Rayon épicerie :
confiture
flocons d’avoine (40 g + 50 g pour le bowl cake)
flocons d’avoine ou granola (40 g)
stevia ou miel
stevia ou sucre de bouleau
cacao non sucré
1 sachet de levure chimique
farine (40 g pour 2 crêpes)
œuf (1/2 pour 2 crêpes)
huile végétale
Pour le pudding au pain (12 parts) :
400g de pain rassis
900ml de lait
4 c à s de sucre vanille
3 c à s de sucre de bouleau
25Liste de courses
Collations
Semaine 3
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon fruits :
2 fruits au choix
1 poignée de noix/noisettes
1 poignée d’amandes
Rayon frais :
1 morceau de fromage
1 fromage blanc
2 petits-suisses
Rayon boulangerie :
pain (j5)
Rayon épicerie :
stevia ou confiture
lait (1 verre)
1 compote ssa
farine (40 g pour 2 crêpes)
œuf (1/2 pour 2 crêpes)
huile végétale
Pour le pudding au pain (12 parts) :
400g de pain rassis
900ml de lait
4 c à s de sucre vanille
3 c à s de sucre de bouleau
26SEMAINE 4
22 JUILLET
Petit déjeuner : morceaux de chocolat dans de la baguette, tasse de lait chaud, fruit.
Déjeuner : salade tunisienne : pommes de terre, carottes cuites, câpres, thon + yaourt
Collation : pomme au four.
Souper : omelette / pates / haricots verts avec échalotes et ail + skyr
23 JUILLET
Petit déjeuner : pancake healthy (recette sur mon blog) + verre de lait
Déjeuner : salade composée (de carottes et concombre par exemple) avec toast au
Houmous + yaourt
Collation : pancake healthy + compote.
Souper : p
otage de laitue et pommes de terre à l’eau (vous pouvez les rajouter,
coupées en petit, dans votre soupe avant de la manger) + fruit
24 JUILLET
Petit déjeuner : pain complet tartiné de fromage à tartiner + confiture + smoothie
pastèque (mixée avec de la menthe).
Déjeuner : boulgour turc, salade composée (de tomates, radis, fenouil par exemple) +
quelques cerises
Collation : fruit dans du fromage blanc avec stevia.
Souper : Hachi Parmentier (dans un plat à gratin, mettez une couche de purée (vous
avez la recette plus haut), une couche de viande hachée, une couche de
purée, une couche de viande hachée, terminée par la purée, mettez un peu
de fromage râpé et faite gratiner au four) + laitue + quelques cerises
25 JUILLET
Petit déjeuner : milkshake poire (lait + poire + flocons d’avoine).
Déjeuner : repas libre
Collation : mélange de graines (tournesol, courge…) et de fruits secs.
Souper : Wrap froid végétarien + yaourt
26 JUILLET
Petit déjeuner : œuf brouillé (1 œuf + 1 c à s de lait + sel) sur pain complet + tasse de lait.
Déjeuner : frites de patate douce au four (coupez les patates douces, versez 2 cuillères à
soupe d’huile par personne, mélangez et faites cuire au four), cuisse de poulet
aux épices (mettez celles que vous avez ou aimez) et haricots verts + fruit
Collation : dans le fond d’une verrine, mettez ½ compote, recouvrez de yaourt nature,
et par-dessus, des flocons d’avoine ou du granola (4 c à s).
Souper : soupe de carottes (faire cuire des carottes (2 par personne), oignons (1 par
personne), et pommes de terre dans de l’eau salée et mixer), quelques fruits secs
27 JUILLET
Petit déjeuner : pain complet avec du fromage à tartiner + fruit.
Déjeuner : cake salé jambon olive et salade + petits-suisses
Collation : compote + amandes.
Souper : Semoule et ratatouille (vous pouvez l’acheter toute faite ou la faire maison en
suivant la recette) + yaourt
28 JUILLET
Petit déjeuner : bowl cake (recette sur mon blog) au fruit de votre choix.
Déjeuner : sandwich club végétarien + fruit
Collation : morceau de baguette avec carrés de chocolat noir + yaourt.
Souper : artichaut, cabillaud à la vapeur, pommes de terre persillée + skyr
27RECETTES
SEMAINE 4
POTAGE DE LAITUE
Durée de préparation : 20 minutes Durée de cuisson: 15 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 1 laitue (c’est l’occasion de finir une laitue qui n’est pas à 100% fraiche)
• 250ml de lait écrémé
• 200ml d’eau
• 1 cuillère à soupe de farine
• 1 gousse d'ail
• 1 oignon
• Sel, poivre
Préparation
1. Faire bouillir le lait + l’eau salée.
2. Laver et couper la laitue grossièrement, couper l’ail et l’oignon en
petit. Mettre le tout 15 minutes dans l’eau bouillante. Rajouter la farine.
Mélanger. Mixer. Poivrer et resaler si besoin après avoir gouté.
28BOULGOUR TURC
Durée de préparation : 15 minutes Durée de cuisson: 15 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• Boulgour : 200g
• Oignon : 1
• Concentré de tomate : 1 cuil. à café
• Tomate : 1
• Piment d’Espelette ou piment doux: 1 pincée
• Cumin : 1 pincée
• Huile d’olive : 2 cuil. à soupe
• Sel
• Poivre
Préparation
1. Pelez et ciselez l'oignon. Coupez la tomate en petits dés.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande sauteuse. Lorsqu'elle est
bien chaude, jetez-y l'oignon haché et fermez avec un couvercle. Laissez
dorer quelques instants, en mélangeant de temps à autres. Quand
l'oignon commence à colorer, ajoutez les dés de tomate et le concentré
de tomate.
3. Versez le boulgour, le piment, le cumin, salez, poivrez et mélangez
pendant 1 minute. Versez alors de l'eau jusqu'à presque recouvrir les
graines de boulgour. Laissez alors cuire pendant 12 à 15 min sur feu
moyen, sans couvercle. Mélangez de temps en temps. Les graines
doivent avoir complètement absorbé l'eau.
29WRAP FROID VÉGÉTARIEN
Durée de préparation : 15 minutes Durée de cuisson: 0 minutes
Ingrédients (pour 1 wrap)
• 1 tortilla
• 1/4 concombre
• 1 tomate
• 1/3 cuillère à soupe de yaourt nature
• 1/2 bonne cuillère à soupe de moutarde
• 1/3 bûche de chèvre
• 1 pincée de sel et de poivre
Préparation
1. Trancher votre concombre en lamelles, étaler sur une assiette en
saupoudrant de sel et de poivre.
2. Couper les tomates et le chèvre en rondelles ou cubes.
3. Dans un bol mélanger le yaourt nature et la moutarde.
4. Badigeonner les tortillas du yaourt moutardé puis placer tous les
ingrédients dans la quantité que vous souhaitez. Vous pouvez rajouter
des feuilles de salade s’il vous en reste des repas précédents.
5. Rouler la tortilla et manger J
30CAKE SALÉ JAMBON OLIVE
Durée de préparation : 10 minutes Durée de cuisson: 45 minutes
Ingrédients pour 6 personnes
• 250 g de farine
• 250 g de jambon
• 150 g de fromage râpé
• 100 g d'olives dénoyautées
• 4 œufs
• 20 g de beurre
• 10 cl d’huile d’olive
• 1 sachet de levure
• Poivre
Préparation
1. Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Coupez le jambon en dés.
2. Verser dans un saladier la farine et la levure tamisées. Ajoutez les œufs
et l'huile d'olive. Continuer à travailler la pâte jusqu'à l'obtention d'une
crème lisse.
3. Ajouter les dés de jambon à cette pâte, les olives, le fromage râpé et une
bonne pincée de poivre. Mélanger le tout.
4. Beurrer un moule à cake, y verser la préparation et laisser cuire 45
minutes.
31RATATOUILLE
Durée de préparation : 20 minutes Durée de cuisson: 1h
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 2 courgettes
• 1 aubergine
• 1 poivron vert
• 1 poivron rouge
• 3 tomates
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 bouquet garni (thym, persil, laurier, romarin)
• Huile d’olive
• Sel et poivre
Préparation
1. Lavez et détaillez les courgettes, l'aubergine, le poivron vert et le
rouge, en cubes de taille moyenne. Coupez les tomates en quartiers et
émincez l'oignon.
2. Dans une poêle, versez un peu d'huile d'olive et faites-y revenir les
uns après les autres les différents légumes pendant 5 minutes pour
qu'ils colorent. Commencez par les poivrons, puis les aubergines, les
courgettes et enfin les oignons et les tomates que vous cuirez ensemble.
3. Après avoir fait cuire les légumes, ajoutez-les tous aux tomates et aux
oignons, baissez le feu puis mélangez. Ajoutez un beau bouquet garni,
salez, poivrez, puis couvrez pour laisser mijoter 40 minutes en remuant
régulièrement.
4. À environ 10 minutes du terme de la cuisson, ajoutez les deux belles
gousses d'ail écrasées puis couvrez de nouveau. Goûter et assaisonner.
32SANDWICH CLUB VÉGÉTARIEN
Durée de préparation : 10 minutes Durée de cuisson: 10 minutes
Ingrédients
• Pain de mie complet (bio de préférence)
• Tomates
• Aubergine
• Radis
• Avocat
• Tzaziki (fait maison avec yaourt, citron, sel, petits morceaux de concombres)
• Feuilles de menthe (optionnelle)
• Huile d'olive
• Mâche
• Sel et poivre
Préparation
1. Couper l'aubergine en tranches, napper d'huile d'olive et faire griller au
four quelques minutes.
2. Couper les radis et les tomates en rondelles, et l'avocat en lamelles.
3. Faire légèrement griller les tranches de pain de mie et les couper en
triangle.
4. Sur une première tranche, napper de tzatziki puis disposer des feuilles de
mâche.
5. Étaler ensuite une belle tranche d'aubergine et parsemer de rondelles de
radis.
6. Poser une autre tranche de pain, napper à nouveau de tzatziki puis
disposer de l'avocat et de la tomate.
7. Parsemer de menthe hachée (optionnel) et refermer avec une dernière
tranche de pain.
33Liste de courses
Semaine 4
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Légumes/fruits : Viande/poisson/œuf :
fruits (3) viande hâché 5% de matière grasse (100g)
pommes de terre (500g) cuisse de poulet (1)
cabillaud (1 filet)
carottes (5)
laitue (¾)
Conserves :
concombre (1)
radis (9) thon (1 boite pr 2)
tomates (3)
Boulangerie :
haricots verts (300g)
échalotte (½) pain complet (j2 2 tranches)
gousses d’ail (2)
Epicerie :
patate douce (120g)
oignons (2,5) œufs (2)
artichaut (1) câpres (1 c à s)
courgette (½) houmous (30g)
pates de préférence complètes (80g)
aubergine (½)
semoule (80g)
poivron vert (¼)
farine (1 c à s)
poivron rouge (¼) boulgour (50g)
avocat (¼) concentré de tomates (1 c à c)
mâche (50g) huile d’olive
fenouil (¼) tortilla (2)
cerises (14) moutarde
pain de mie complet (2 tranches)
Herbes et aromates : fruits secs au choix (raisins, abricots,
figues…)(1 poignée)
persil (frais de préférence)
piment d’espelette ou piment doux Pour le cake salé jambon olive (pr 6) :
cumin 250 g de farine
bouquet garni (thym, persil, laurier, 250 g de jambon
romarin) 150 g de fromage râpé
menthe (optionnelle) 100 g d'olives dénoyautées
4 œufs
Produits laitiers : 20 g de beurre
10 cl d’huile d’olive
yaourt au choix pour le dessert (3) 1 sachet de levure
skyr (2)
petits suisses (2)
Liste personnelle :
lait écrémé (250ml pr 4)
fromage râpé 30g .................................................................................................
buche de chèvre (2/3)
.................................................................................................
yaourt nature (pr le wrap)
tzaziki ( ou yaourt pour le faire) (30g) .................................................................................................
34Liste de courses
Petits déjeuners
Semaine 4
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon Fruits :
5 fruits au choix
1 poire
pastèque (une tranche)
Rayon frais :
fromage à tartiner
Rayon boulangerie :
baguette (j1)
pain complet (j3 & j5 & j6)
Rayon épicerie :
lait (1 l + un peu pour les œufs brouillés)
flocons d’avoine (40 g + 50 g pour le bowl cake)
stevia
confiture
2 carrés de chocolat noir
1 sachet de levure chimique
1 œuf
sel
Pour les pancakes :
Pour 4 personnes/16 pancakes (4 pancakes/personne)
250 g de farine blanche ou complète
1 sachet de levure
4 c à s d’huile
du lait ou du lait végétal jusqu’à avoir l’aspect de pâte
souhaité
3 c à s de sucre de bouleau
35Liste de courses
Collations
Semaine 4
Quantités moyennes indiquées pour 1 semaine pour 1 adulte.
Rayon fruits :
1 fruit au choix (optionnel car pour le 25 mars)
1 pomme
1 poignée d’amandes
1/2 poignée de fruits secs
Rayon frais :
1 yaourt au choix
yaourt nature
fromage blanc (optionnel car pour le 25 mars)
Rayon boulangerie :
baguette (j7)
Rayon épicerie :
2,5 compotes ssa
2 carrés de chocolat noir
stevia
mélange de graines (tournesol, courge… )(1/2 poignée)
flocons d’avoine ou granola (40 g)
Pour les pancakes :
Pour 4 personnes/16 pancakes (4 pancakes/personne)
250 g de farine blanche ou complète
1 sachet de levure
4 c à s d’huile
du lait ou du lait végétal jusqu’à avoir l’aspect de pâte
souhaité
3 c à s de sucre de bouleau
36SEMAINE 5
29 JUILLET
Petit déjeuner : porridge à la banane et chocolat fondant (40 g de flocons d’avoine
+ 1 banane coupée dans 150 ml de lait bouillant, 1 c à c de sucre de
bouleau ou stevia. Mettez le carré de chocolat noir au milieu de votre
bol au moment d’y verser le porridge chaud).
Déjeuner : salade de pate à la grecque + tranches de jambon + abricot
Collation : pain avec purée d’amande
Souper : Quiche chorizos /poivron + laitue et/ou tomates + yaourt
30 JUILLET
Petit déjeuner : flocons d’avoine, raisins secs, graines au choix et lait
Déjeuner : poulet grillé, salade composée des crudités à terminer, pommes de terre +
fruit
Collation : biscuits fait maison et verre de lait
Souper : blé, poivrons cuits avec oignons + épinards et mélanger le tout (vous pouvez
aussi rajouter des petits pois congelés si vous en avez) + fruit
31 JUILLET
Petit déjeuner : chia pudding
Déjeuner : gratin de pâtes au jambon + petits pois et carottes + fruit
Collation : biscuits fait maison et sorbet de fruits rouges (mixez simplement des fruits
rouges congelés avec du stevia)
Souper : avocat sur pain complet avec œuf sur le plat + yaourt
37RECETTES
SEMAINE 5
SALADE DE PÂTES À LA GRECQUE
Durée de préparation : 15 minutes Durée de cuisson: 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes
• 200g de pâtes
• 80 g de feta
• 2 tomates grappes
• 1/2 concombre
• ½ boîte d'olives noires
• Ciboulette
• Huile d'olive
• Vinaigre balsamique
• 1/2 citron
Préparation
1. Faire cuire les pâtes (al dente).
2. Après cuisson les passer à l'eau froide ; Couper la feta, les tomates, le
concombre.
3. Ciseler la ciboulette si c’est de la fraîche
4. Tout mélanger, ajouter les olives.
5. Verser la sauce (huile d'olive, vinaigre, sel poivre).
6. Arroser de citron.
7. Tout mélanger.
38QUICHE POIVRON/CHORIZO
Durée de préparation : 15 minutes Durée de cuisson: 30 minutes
Ingrédients pour 1 quiche
• 2 poivrons
• 3 œufs
• 1 pâte brisée (ou faites la pâte allégée maison (recette suivante))
• 20cl crème liquide allégée
• 1 poignée de gruyère râpé
• 60g de chorizo
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• sel, poivre
Préparation
1. Préchauffer le four thermostat 180°C. Dérouler et étaler la pâte dans un
moule.
2. Couper les poivrons en cubes après avoir ôter les pépins. Les cuire dans
1 verre d'eau pendant 10 min, à couvert. Bien les égoutter. Faire chauffer
l'huile d'olive dans une sauteuse puis faire revenir les poivrons pendant 5
min.
3. Battre les œufs et la crème, puis ajouter le gruyère râpé, sel, poivre. Bien
mélanger.
4. Couper le chorizo en petits cubes et les disposer sur le fond de tarte
avec les poivrons. Recouvrir du mélange œufs/crème.
5. Enfourner pour 30 à 35 min selon le four. A la sortie du four, passer un
papier absorbant sur le dessus de la tarte pour enlever le surplus de
liquide gras que le chorizo a laissé.
39PÂTE BRISÉE ALLÉGÉE
Durée de préparation : 10 minutes Durée de cuisson: 0 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• Pour la pâte :
• 180 g de farine
• 30 ml d’eau
• 100 g de fromage blanc
• sel
• 10 g de levure chimique
Préparation
1. Mélangez les ingrédients secs puis rajoutez les autres ingrédients.
Malaxez jusqu’à obtenir une boule. Étalez-la sur du papier sulfurisé, la
mettre dans un moule (avec le papier sulfurisé en dessous), piquez le
fond de la pâte avec une fourchette.
40BISCUITS HEALTHY
Durée de préparation : 15 minutes Durée de cuisson: 10 minutes
Ingrédients pour 28 petits biscuits.
• 50g de farine
• 50g de farine complète
• 40g de lait ou de lait d’amandes
• 40g de sirop d’agave ou de sirop de dattes
• 20g de stevia ou sucre de bouleau
• 40g d’huile de coco
• 1 pincée de sel
Préparation :
1. Préchauffez votre four à 180•
2. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à former une boule.
3. Etalez la pâte et faites des biscuits avec des emporte-pièces (ou un
verre)
4. Enfournez pour 10 minutes.
41CHIA PUDDING
Durée de préparation : 8 minutes Temps de pause: 30 minutes
Ingrédients (pour 1 personne)
• 25 cl de lait ou de lait de soja ou de lait d’amande
• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• un fruit frais au choix
• Du miel ou du sirop d’agave ou sirop d’érable (en option)
Préparation
1. Dans un bol, mélangez le lait et les graines de chia. Laissez reposer le
mélange au frais une trentaine de minutes pour laisser gonfler
2. Laver et découper le fruit choisi en petits morceaux et les poser sur le
pudding de chia
3. En option : ajoutez un filet de miel ou sirop d’érable ou d’agave pour
sucrer légèrement
42GRATIN DE PÂTES AU JAMBON
Durée de préparation : 25 minutes Durée de cuisson: 10 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 300g de pâtes
• 20 cl de crème fraîche épaisse allégée
• 4 tranches de jambon
• 60g de gruyère râpé
• 1 œuf entier
• Sel
• Poivre
Préparation
1. Cuisez les pâtes. Préchauffez le four à 200°
2. Coupez le jambon en carrés
3. Mélangez les pâtes avec le jambon , la crème fraîche, l'œuf entier battu
en omelette, mettez dans un plat allant au four et saupoudrez de gruyère
râpé.
4. Enfournez 10 min pour que le gruyère gratine.
43Liste de courses
Semaine 5
Quantités moyennes indiquées pour 1 adulte.
Légumes/fruits :
Fruits au choix pour le dessert (3) Boulangerie :
Carottes (2) Pain complet (2 tranches)
Petits pois (congelés ou en boite) (70g)
Pommes de terre (120g) Epicerie :
Tomate (1,5) Œufs (4)
Concombre (¼) Blé (Ebly ou autre) (80g)
Citron (¼) Pâtes (125g)
Epinards frais (1 barquette pour 4) Olives noires dénoyautées (1/4 de boite)
Poivrons (1,5) Huile d’olive
Oignons (1) Vinaigre balsamique
Laitue (¼)
Pour la pâte brisée allégée :
Herbes et aromates :
180 g de farine
Ciboulette fraiche ou séchée 30 ml d’eau
100 g de fromage blanc
Produits laitiers : sel
Yaourt au choix (1) 10 g de levure chimique
Feta (20g)
Crème liquide allégée (20cl pr la quiche) Liste personnelle :
Fromage/gruyère râpé (45g)
.................................................................................................
crème fraiche épaisse allégée
(5cl/pers) .................................................................................................
1 pâte brisée (si vous ne la faite pas .................................................................................................
maison) .................................................................................................
.................................................................................................
Viande/poisson/œuf :
.................................................................................................
Chorizo (15g)
Poulet (1 cuisse) .................................................................................................
jambon dégraissé-découenné .................................................................................................
(3 tranches) .................................................................................................
44Liste de courses
Petits déjeuners
Semaine 5
Quantités moyennes indiquées pour 1 adulte.
Rayon fruits :
1 banane
1 fruit frais au choix
raisins secs (une poignée)
Rayon épicerie :
lait écrémé (300 ml/pers)
lait ou de lait de soja ou de lait d’amande (25cl/pers)
flocons d’avoine (80 g/pers)
stevia ou sucre de bouleau
1 carré de chocolat noir / pers
graines aux choix (tournesol, sésames…)
graines de chia (3 c à s)/pers
Du miel ou du sirop d’agave ou sirop d’érable (en option)
45Liste de courses
Collations
Semaine 5
Quantités moyennes indiquées pour 1 adulte.
Rayon surgelé :
Fruit rouge (un petit bol)
Rayon frais :
pain de préférence complet
Rayon épicerie :
purée d’amande
lait demi-écrémé 250ml
Ingrédients pour 28 petits biscuits.
50g de farine
50g de farine complète
40g de lait ou de lait d’amandes
40g de sirop d’agave ou de sirop de dattes
20g de stevia ou sucre de bouleau
40g d’huile de coco
46J’espère que ces menus vous ont plu !
N’hésitez pas à me faire part de vos remarques et commentaires.
Contact
Audrey Chourib
dieteticienne.online@gmail.com
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