Un jour, Une recette CALENDRIER DE RECETTES - #HIVER - Crous de Lyon
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CALENDRIER DE RECETTES
U n j o u r ,
Une r e c e tt e
#HIVER
JANVIER - FÉVRIER - MARS
crous-lyon.frNos conseils Découvre les vidéos
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du Crous de Lyon
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Conseils généraux Conseils de saison Le petit-déjeuner
pour l’année Avec l’hiver, l’organisme est impacté par le froid, les
journées courtes et le temps gris. Pour faire face,
1er repas de la journée
Pour apprécier les moments en cuisine, le Crous bien manger est un bon remède. Le petit déjeuner doit apporter l’énergie nécessaire
de Lyon t’accompagne en partageant des recettes pour tenir une journée de cours, de révisions ou
Je mise sur la vitamine C, un puissant antioxydant
simples, à moins de 3 €, réalisables sans four et avec d’examens.
qui aide ton organisme à lutter contre les microbes
peu de matériel.
de saison : les agrumes - les kiwis - les fruits et légumes C’est le moment de manger :
M
atériels dont tu auras besoin : une poêle - crus (attention la vitamine C est très sensible à la cuisson Des aliments riches en glucides : pain complet au levain,
une casserole et un couvercle - une passoire - et à la lumière). pain de seigle, pain allemand, flocons d’avoine ou de
une spatule - un fouet - des couteaux - un ouvre- quinoa, granola maison ou encore la farine complète pour
Le zinc, qui renforce aussi le système immunitaire,
boîte - des boîtes en verre ou en plastique - les pancakes ou les crêpes.
je le trouve dans : le pain complet et les légumineuses
un éplucheur à légumes - des ciseaux - une planche
(lentilles, pois chiches…) - le germe de blé - les Des aliments riches en protéines :
à découper - un saladier - un verre doseur -
crevettes - le jaune d’œuf - les oléagineux en noix ou Les œufs, les charcuteries maigres (jambon cuit…), les
un couvercle pour la cuisson au micro-ondes.
en graines (sésame, lin, pignons de pin, cacahuètes, volailles (filet de poulet ou filet de dinde) mais aussi
A
stuces pour gagner du temps dans la semaine : amandes, graines de chia…). dans les produits laitiers (yaourt, fromage blanc…), dans
les légumineuses, dans les fruits oléagineux (noisettes,
- Tu prépares les légumes en avance et tu les Je n’oublie pas la vitamine D. Elle peut être
amandes…).
conserves dans des bocaux au frais. Les légumes synthétisée sous l’effet des rayons du soleil sur notre
seront prêts à être cuisinés. peau mais aussi par l’alimentation : les poissons gras Exemples de petits déjeuners :
(hareng, sardines, saumon, maquereau…) - le jaune • 50 à 60 g de flocons d’avoine
- Tu concoctes une vinaigrette en avance pour
d’œuf - produits laitiers enrichis en vitamine D. • 1 yaourt
assaisonner crudités et salades : un peu d’huile • 1 œuf
de colza ou d’olive, du vinaigre, du sel et du poivre. Pour le bonheur de mon intestin, je mange :
• 2 ou 3 tranches de pain complet
- Des céréales et des produits céréaliers complets, des • 100 g de houmous
fruits, des légumes et des fruits secs. • 1 yaourt au soja
- Des yaourts, des légumes lacto-fermentés (choucroute, • 50 à 60 g de flocons d’avoine
cornichon), du thé et des épices (curcuma, thym…). • 1 poignée de noix
• 1 bol de lait ou 1 yaourt
Je renforce mon système immunitaire avec des
produits de la ruche (miel, pollen et gelée royale). Tu trouveras des recettes de petits déjeuners
Enfin, je dors suffisamment et je pratique une activité au fil des pages du calendrier.
physique pour affronter l’hiver !Calendrier recettes de janvier
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
FILETS de POULET SALADE de SARRASIN, SANDWICH ŒUFS MIMOSA
BEIGNETS
SEMAINE 1 SAUTÉS aux BETTERAVE
de CHOU-FLEUR
AVOCAT et CHÈVRE à la BETTERAVE
HARICOTS COCO et ROQUETTE express ROUGE
SALADE CHAUDE de FILETS de LIEU NOIR
CURRY
SEMAINE 2 RÖSTIS de POIREAUX CURRY de LÉGUMES QUINOA, PATATES à la POÊLE,
de POIREAUX
DOUCES et CHORIZO CITRON et RIZ
OMELETTE BOULETTES SALADE
SALADE PENNE
SEMAINE 3 à la CIBOULETTE
de CÉLERI EXPRESS aux OIGNONS
de STEAKS HACHÉS de CÉLERI
et CHÈVRE FRAIS à la SAUCE TOMATE au FROMAGE FRAIS
BLANQUETTE PURÉE GALETTES de QUINOA MUG CAKE POIREAUX CHOUCROUTE
SEMAINE 4 VÉGÉTARIENNE de PATATES DOUCES aux OIGNONS CHÈVRE facile de POISSON
Les plaisirs sucrés de janvier
PETIT DÉJEUNER : PÂTE À TARTINER MAISON
1 GÂTEAU aux POMMES sans four
2 SALADE de FRUITS D’HIVER
3 BANANES AU CHOCOLAT
4 GÂTEAU FONDANT à la VANILLE au micro-ondesListe de courses de janvier
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
• 1 oignon • 2 poireaux Fruits • 1 céleri rave • 3 à 4 carottes
• 1 carotte • 2 oignons • 1 pomme • 100 g de champignons frais
Fruits et légumes
Fruits • 1 betterave • 5 pommes de terre • 2 oignons Fruits • 2 poireaux
et légumes frais
• 1 pomme • 2 gousses d’ail • 1 citron • 2 oignons
et légumes et légumes
• 1 sachet de roquette frais • ½ chou-fleur • 1 citron
frais frais
• ½ chou-fleur • 1 carotte • 5 œufs • 1 patate douce
• 1 avocat • 1 patate douce Crèmerie • 1 plaquette de beurre • 250 g de choucroute cuite
• 1 citron • 1 petit pot de crème • 2 pommes de terre nouvelles
• Beurre
• 3 œufs Crèmerie • 1 petit pot de crème fraîche • Chèvre frais • 4 œufs
Crèmerie Produits Crèmerie
• Beurre • 1 œuf • Fromage (comté, bleu d’Auvergne…) • 1 pot de crème fraîche
laitiers
• 1 fromage blanc
Produits • Parmesan râpé Produits • 1 fromage blanc
• Fromage râpé Produits
laitiers • Fromage de chèvre laitiers • 2 steaks hachés • Bûche de chèvre
Boucherie laitiers
à 5% de matières grasses • 500 ml de lait ½ écrémé
Boucherie • 1 filet de poulet Charcuterie • 1 petit chorizo
• Noix Poissonnerie • 1 filet de poisson blanc
• 1 boîte de haricots coco Poissonnerie • 1 filet de lieu noir • Croûtons de pain rassis
• Fécule de maïs • Huile d’olive • 1 boîte de haricots coco
• 1 boîte de concentré de tomates • Huile d’olive • Vinaigre • Farine
• Huile d’olive • Lait de coco • Penne (complète de préférence) Épicerie • Huile d’olive
Épicerie
• Sarrasin • Quinoa • 1 boîte de tomates pelées • Quinoa
Épicerie • Cubes de bouillon
Épicerie • Sauce soja • Levure chimique
• Farine
• Vinaigre • Riz • Moutarde
• Moutarde • 1 boîte de crème de coco • Huile de noix Épices
• Huile d’arachide • Cumin
• Farine et herbes
• Ciboulette fraiche ou séchée en pot
• Chapelure (ou pain rassis mixé) • Paprika aromatiques
• Huile de colza Épices • Piment d’Espelette
• Curcuma
et herbes • Ciboulette fraiche ou séchée en pot
• Curry Épices
Boulangerie • Pain complet ou aux céréales aromatiques • Paprika
• Aneth et herbes
• Thym frais ou séché en pot
aromatiques
Épices • Thym • Persil frais ou séché en pot
et herbes • Aneth • Curry
aromatiques • Ciboulette fraiche ou séchée en potSEMAINE 1 Recettes de janvier
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
FILETS de POULET SAUTÉS SALADE de SARRASIN, BEIGNETS de CHOU-FLEUR SANDWICH AVOCAT ŒUFS MIMOSA
aux HARICOTS COCO BETTERAVE et ROQUETTE et CHÈVRE EXPRESS à la BETTERAVE ROUGE
Pour 1 pers.
Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients
Ingrédients Ingrédients • ½ chou-fleur Ingrédients Ingrédients
• 1 filet de poulet • 5 cuillères à soupe de sarrasin • 1 œuf • 2 tranches de pain • 2 œufs
• 1 oignon • ½ betterave • 1 cuillère à café de farine (complet ou aux céréales de préférence) • ½ betterave rouge
• 1 carotte • ½ pomme • 1 cuillère à soupe de chapelure • 1 avocat • Une grosse cuillère de fromage
• 1 boîte de haricots coco • Une poignée de roquette (ou de pain rassis mixé) • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre de chèvre
• 1 cuillère à café de fécule de maïs • ½ cube de bouillon de légumes • 1 cuillère à soupe de parmesan râpé • 1 cuillère à café de jus de citron • Ciboulette fraiche ou séchée en pot
• 1 cuillère à soupe de concentré de pour 400 ml d’eau • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • 2 cuillères à soupe d’aneth • Sel et poivre
tomates • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • Sel et poivre • 1 noisette de beurre
• Huile d’olive • 1 cuillère à soupe de vinaigre • Sel et poivre 1 D ans une casserole, porter de l’eau à ébul-
• Thym frais ou séché en pot • 1 cuillère à café de moutarde 1 L aver le chou-fleur puis le couper en petits lition et ajouter les 2 œufs. Laisser cuire
• Sel et poivre • Sel et poivre morceaux. pendant 8 min.
1 D ans un bol, écraser l’avocat.
2 Faire cuire le chou-fleur dans l’eau bouil- 2 Pendant ce temps, découper la betterave
1 É plucher et couper l’oignon puis la carotte 1 Dans une casserole chaude huilée, faire lante salée pendant 15 min. Vérifier la 2 Ajouter le jus de citron, le sel, le poivre,
l’aneth et le chèvre puis mélanger. en dés.
en petits morceaux. revenir le sarrasin pendant 2 min. cuisson avec la lame d’un couteau.
3 Dans une poêle chaude légèrement beurrée, 3 Enlever les coquilles des œufs cuits et les
2 Couper
en dés le filet de poulet. 2 Ajouter le bouillon de légumes dilué. Laisser 3 Dans un mixeur, ajouter le chou-fleur, l’œuf, couper en 2. Retirer le jaune et l’écraser à
cuire le sarrasin environ 15 min à feu doux toaster les tranches de pain de chaque côté.
3 D
ans une poêle chaude huilée, faire revenir la farine, la chapelure, le parmesan, le sel l’aide d’une fourchette.
l’oignon et la carotte pendant 10 min. et à couvert. et le poivre. 4 Ajouter le mélange sur chaque tranche puis
les assembler pour obtenir un sandwich. 4 Ajouter la betterave, le fromage de chèvre, la
4 Les retirer et ajouter la viande. Remettre un 3 Couper la betterave et la pomme en fines 4 Mixer la préparation. ciboulette, le sel et le poivre.
peu de matière grasse si nécessaire et faire rondelles.
5 Dans une poêle chaude huilée, déposer Astuce 5 Garnir les blancs d’œufs de ce mélange et
dorer à feu vif. 4 Réaliser l’assaisonnement : mélanger l’huile 2 cuillères à soupe de la préparation. Apla- mettre au frais avant de servir.
d’olive, la moutarde, le vinaigre, le sel et le tir légèrement et laisser cuire quelques Compléter cette préparation avec une
5 Ajouter le concentré de tomates et la fécule poivre. salade verte.
de maïs diluée dans 8 cl d’eau au préalable. minutes. Astuce
Saler et poivrer. 5 Une fois que le sarrasin est cuit, réunir
Accompagner ce plat avec un peu de reste
tous les ingrédients dans un saladier et Astuce
6 Remettre l’oignon, la carotte et ajouter le de sarrasin en fonction de la faim.
mélanger.
thym. Écraser la préparation à la fourchette si tu
7 Couvrir et faire cuire à frémissement entre n’as pas de mixeur.
Bon à savoir
20 et 30 min.
Le sarrasin est une céréale moins connue,
8 À la fin, ajouter les haricots coco et laisser elle rassasie longtemps grâce à sa
mijoter 5 min.
richesse en fibres. Attention : lors de sa
cuisson, prévoir une casserole suffisam-
ment grande car le sarrasin triple de
volume à la cuisson.SEMAINE 2 Recettes de janvier
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
RÖSTIS de POIREAUX CURRY de LÉGUMES SALADE CHAUDE de QUINOA, FILETS de LIEU NOIR à la POÊLE, CURRY de POIREAUX
PATATES DOUCES et CHORIZO CITRON et RIZ
Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients Ingrédients
• 2 ou 3 pommes de terre • ½ chou-fleur Ingrédients Ingrédients • 1 poireau
• ½ poireau • 1 carotte • 5 à 10 tranches de chorizo • 1 filet de lieu noir • 1 oignon
• ½ oignon • ½ patate douce • ½ patate douce • Jus de citron • 2 pommes de terre
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé • ½ oignon • 5 cuillères à soupe de quinoa • 1 cuillère à soupe de farine • 1 verre de riz
• Huile d’olive • 1 gousse d’ail • Huile d’olive • Huile d’olive • Crème de coco
• 1 gousse d’ail • 30 cl de lait de coco • Curcuma • Aneth • Curry
• 1 œuf • 1 cuillère à café de curcuma • Sel et poivre • 4 cuillères à soupe de riz • Huile d’olive
• Sel et poivre • 1 cuillère à café de curry • Sel et Poivre
• Paprika • Huile d’olive
1 É plucher et couper en dés la patate douce. 1 D écouper le poireau en fines lamelles.
• Sel et poivre La cuire pendant 10 min dans une casserole 1 F ariner le filet de lieu noir sur les 2 faces. 2 Couper les pommes de terre en dés.
1 Éplucher et couper finement l’oignon, le d’eau bouillante salée. Vérifier la cuisson Saler et poivrer.
poireau, l’ail et les pommes de terre en 1 P eler la carotte et la patate douce. Couper avec un couteau. 3 Pendant 2 min, faire revenir l’oignon
rondelles. en petits morceaux la carotte, la patate 2 Dans une poêle chaude huilée, déposer le dans l’huile d’olive. Ajouter le poireau, les
douce et le chou-fleur. 2 erser le quinoa dans une casserole et ajou-
V
filet de lieu noir et le cuire pendant environ pommes de terre et le curry. Laisser mijoter
2 aire cuire les pommes de terre dans une
F
ter 1.5 à 2 fois son volume d’eau. Porter à 3 à 4 min jusqu’à la formation d’une croûte pendant 15 min à feu moyen.
casserole d’eau bouillante salée pendant 10 2 Faire cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils ébullition, baisser le feu et laisser cuire 10 dorée. Le retourner d’un geste rapide et
min. soient tendres dans une casserole d’eau min. Retirer du feu et laisser gonfler 5 min. laisser cuire 2 à 3 min de plus. 4 Ajouter la crème de coco et laisser cuire
bouillante salée. pendant 5 min.
3 Pendant ce temps dans une poêle chaude 3 Faire revenir la patate douce et le quinoa 3 Lorsque le filet de poisson est nacré, le reti-
huilée, faire cuire l’oignon et l’ail puis ajouter 3 Pendant ce temps, couper en petits dés l’ail dans une poêle chaude huilée. Ajouter le rer de la poêle. L’arroser d’un filet de jus de
le poireau. et l’oignon. Dans une poêle chaude, faire chorizo coupé en dés et saupoudrer de citron et ajouter l’aneth.
revenir l’oignon et l’ail. Ajouter le curry et le curcuma. Saler et poivrer. Cette recette est disponible en vidéo sur la
4 Une fois que les pommes de terre sont 4 Servir accompagné de riz cuit.
cuites, les écraser à l’aide d’une fourchette curcuma. chaine YouTube du Crous de Lyon
et ajouter le fromage râpé, le sel, le poivre, 4 Ajouter les légumes cuits égouttés puis le Astuce
l’œuf battu en omelette, le paprika et le mé- lait de coco, le sel et le poivre. Tu peux remplacer le chorizo par des
lange poireau, oignon, ail cuits. Mélanger le filets de poulet coupés en dés légèrement
5 Mélanger, baisser le feu et laisser mijoter
tout et former des galettes. pendant 10 min. marinés.
5 Faire cuire les galettes dans une poêle
chaude huilée pendant 2 à 3 min sur chaque
face.SEMAINE 3 Recettes de janvier
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
OMELETTE à la CIBOULETTE SALADE de CÉLERI EXPRESS PENNE aux OIGNONS BOULETTES de STEAKS HACHÉS SALADE de CÉLERI
et CHÈVRE FRAIS à la SAUCE TOMATE au FROMAGE FRAIS
Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Pour 2 pers. Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients
Ingrédients • ½ céleri rave • 1 oignon Ingrédients Ingrédients
• Piment d’Espelette • ½ pomme • 70 g de penne (complète de préférence) • 2 steaks hachés • ½ céleri rave
• Ciboulette fraîche ou séchée en pot • Quelques noix • 1 cuillère à soupe de crème (à 5% de matières grasses de préférence) • 1 cuillère à soupe bombée de fromage
• 2 cuillères à soupe de chèvre frais • 50 g de fromage (comté, bleu d’Auvergne…) • Huile d’olive • 1 jaune d’œuf blanc
• 4 œufs • Croûtons de pain rassis • Sel et poivre • 1 oignon • Jus de citron
• Beurre • 2 cuillères à soupe d’huile de colza • 1 boîte de tomates pelées • 1 cuillère à café de vinaigre
• 1 cuillère à soupe de vinaigre • Paprika • 1 cuillère à café de sauce soja
1 D ans une poêle chaude huilée, faire revenir
• Sel et poivre l’oignon émincé. • Thym frais ou séché en pot • 1 cuillère à café de moutarde
1 B
attre les œufs dans un saladier.
• Persil • Curry
2 jouter la ciboulette et le piment d’Espelette.
A
2 Faire cuire les pâtes dans une casserole • Sel et poivre
1 Peler et couper finement le céleri rave. d’eau bouillante salée (temps de cuisson • Huile d’arachide
3
Faire fondre le beurre et l’ajouter à la • Sel et poivre
préparation. 2 Préparer la vinaigrette en mélangeant indiqué sur le paquet).
l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Dans 1 P eler et couper finement le céleri rave.
4 uire à feu moyen dans une poêle en
C
3 jouter la crème dans la poêle avec l’oignon
A
un saladier mélanger la vinaigrette avec le et laisser mijoter 2 min. Saler et poivrer. 1 P eler et hacher la moitié de l’oignon. Dans 2 Mélanger le fromage blanc, le jus de citron,
remuant pendant 1 min. céleri rave. une poêle chaude huilée, faire revenir le vinaigre, la sauce soja, la moutarde, le
5 Ajouter le fromage de chèvre. 4 Dans une assiette, placer les pâtes et ajouter l’oignon. Ajouter le paprika et mélanger. curry, le sel et le poivre dans un saladier.
3 Couper le fromage en dés. Retirer le cœur de la sauce oignon/crème par-dessus.
6 R
eplier l’omelette et la déguster aussitôt. la pomme puis la couper en dés. 2 l’aide d’une fourchette, hacher les steaks
À
3 Ajouter le céleri à la sauce.
dans un saladier. Ajouter l’oignon, le jaune
4 jouter les noix, la pomme, le fromage et
A
Astuce les croûtons de pain rassis dans le saladier. d’œuf, le sel et le poivre. Bien mélanger et
Bon à savoir
Mélanger et servir. former des boulettes.
Accompagner votre omelette d’une bonne Le céleri rave est un légume de saison
mâche ou d’une roquette. 3 Dans la même poêle chaude huilée, faire riche en fibres qui peut se manger cru ou
Astuce cuire les boulettes de viande pendant 10
cuit.
min.
Pour ne pas gâcher la demi-pomme enta-
mée, la cuire au micro-ondes pendant 4 Pendant ce temps, préparer la sauce : peler
Cette recette est disponible en vidéo sur la et hacher l’autre moitié d’oignon. Le faire re-
chaine YouTube du Crous de Lyon 4 min dans un récipient couvert avec un
peu de cannelle pour un excellent dessert. venir dans une poêle chaude huilée avec le
thym, le sel et le poivre. Ajouter les tomates
pelées et laisser mijoter 10 min en remuant
régulièrement.
5 Servir les boulettes napées de sauce tomate
et parsemées de persil haché.
Astuce
Accompagner ce plat avec une salade
verte.SEMAINE 4 Recettes de janvier
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
BLANQUETTE VÉGÉTARIENNE PURÉE de PATATES DOUCES GALETTES de QUINOA MUG CAKE CHOUCROUTE de POISSON
aux OIGNONS POIREAUX CHÈVRE facile
Pour 2 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Pour 2 pers. Pour 2 pers.
Ingrédients Ingrédients
• 1 boîte de haricots coco • 1 patate douce Ingrédients Ingrédients • 1 filet de poisson blanc
• 3 à 4 carottes • 6.5 cl de crème liquide • 3 cuillères à soupe de quinoa • 8 0 g de fromage de chèvre • 250 g de choucroute cuite
• 100 g de champignons frais • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • 1 oignon (ou bûche de chèvre) • 2 pommes de terre nouvelles
• 1 poireau • Sel et poivre • 1 œuf • 2 œufs • 1 à 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• 1 oignon • 1 cuillère à soupe de fromage blanc • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive • Persil
• 1 œuf • Ciboulette fraiche ou séchée en pot • 1 poireau • Sel et poivre
1 É plucher la patate douce et la couper en
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche petits cubes. • 1 cuillère à soupe de farine • 8 cuillères à soupe de lait
• 1 citron • Huile d’olive • 4 cuillères à soupe bombées de farine
• 1 cuillère à soupe de farine 2 Faire bouillir de l’eau salée dans une cas- • Sel et poivre • 1 cuillère à café de levure chimique 1 P longer la choucroute 2 min dans de l’eau
• Cumin (facultatif) serole et mettre la patate douce à cuire
• Sel et poivre très chaude. L’égoutter et la déposer dans
• Huile d’olive pendant 10 min (vérifier la cuisson avec la une cocotte (ou une casserole).
pointe d’un couteau). 1 V erser le quinoa dans une casserole et ajou-
ter 1.5 à 2 fois son volume d’eau. Porter à Tu peux utiliser des mugs ou des tasses. 2 Éplucher, couper et cuire les pommes de
1 P réparer un roux en mélangeant la farine 3 Égoutter la patate douce et l’écraser à la ébullition, baisser le feu et laisser cuire 10 terre à l’eau ou à la vapeur pendant 10
avec un peu d’eau. fourchette. Ajouter le curry, la crème fraîche, min. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un
le sel et le poivre. Bien mélanger.
min. Ôter du feu et laisser gonfler 5 min. Le 1 D ans un saladier, mélanger les œufs, le lait
2 Faire cuire les légumes coupés en dés dans verser dans un saladier. et l’huile. couteau.
une poêle chaude huilée pendant 5 min. 2 Émincer l’oignon et le faire revenir dans une 2 Ajouter progressivement la farine afin d’évi- 3 Faire cuire le poisson en papillote au
3
Ajouter un peu d’eau et laisser mijoter poêle avec un peu d’huile d’olive. ter les grumeaux. Ajouter une cuillère de micro-ondes avec du persil, du sel et du
25 min. Réserver un peu de bouillon de levure chimique. Saler et poivrer. poivre (2 à 3 min).
3 Dans un saladier, mélanger le quinoa avec
légumes. l’oignon, l’œuf, la ciboulette et le fromage 3 Découper le poireau en retirant le bulbe et 4 Déposer les pommes de terre et le poisson
4 Ajouter le roux aux légumes. blanc. Assaisonner et ajouter la farine. les feuilles vertes. Dans une poêle chaude sur la choucroute et faire chauffer à feu
huilée, le faire cuire. doux pendant 10 min dans une poêle. Faire
5 Dans un saladier : mélanger la crème, le jus 4 Former des petites galettes puis les déposer chauffer la crème fraîche et la mélanger à
de citron, un jaune d’œuf et le bouillon de dans une poêle pendant 4 min de chaque 4 Incorporer le chèvre et le poireau cuit à la la choucroute.
légumes. côté. pâte.
6 Hors du feu, ajouter la préparation à la blan- 5 Remplir les 2 mugs jusqu’à mi-hauteur.
quette de légumes et assaisonner avec du Bon à savoir
6 Enfourner au micro-ondes à puissance
cumin. Le quinoa est une plante originaire des maximale pendant 2 min.
Andes et plus précisément autour du lac
Titicaca. Il est riche en fibres et en fer, il
permet d’apporter de la variété dans les
Cette recette est disponible en vidéo sur la menus. Cette recette est disponible en vidéo sur la
chaine YouTube du Crous de Lyon chaine YouTube du Crous de LyonPetit déjeuner
Les plaisirs sucrés de janvier
PÂTE à TARTINER MAISON GÂTEAU AUX POMMES SALADE de FRUITS D’HIVER BANANES au CHOCOLAT GÂTEAU FONDANT à la VANILLE
sans four au MICRO-ONDES
Pour 1 pot de 250 g (un pot de confiture) Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Pour 2 pers. Pour 2 pers.
Ingrédients Ingrédients
• 3 cuillères à soupe bombées Ingrédients • 1 kiwi • 1 banane mûre Ingrédients
de noisettes en poudre • 20 cl de crème • ½ orange • 2 à 4 carrés de chocolat noir pâtissier • 5 cuillères à soupe de farine
• 70 g de chocolat noir ou au lait • 2 pommes • ½ pomme • 1 noisette de beurre • 1 œuf
• 5 à 8 cl de lait demi-écrémé ou végétal • 7 cuillères à soupe de farine • 10 g de sucre (en option) • 4 cuillères à soupe de sucre
• 1, 5 cuillère à soupe de cacao • 7 cuillères à soupe de sucre • 13.5 cl d’eau (en option) • 50 g de beurre ramolli
• ½ sachet de levure • Cannelle ou vanille (en option) 1 D ans une poêle chaude, faire fondre le beurre.
• ¼ de sachet de levure chimique
• 2 œufs 2 Ajouter la banane coupée en morceaux et le • ½ cuillère à café d’extrait de vanille
1 F aire fondre le chocolat au bain-marie. chocolat. • Sucre glace ou amandes effilées
2 A jouter tous les ingrédients et mélanger. 1 C ommencer par préparer le sirop (le sirop est
1 Découper les pommes en fines lamelles. optionnel) : verser le sucre, l’eau et la cannelle 3 Une fois que le chocolat a fondu, c’est prêt ! (en option)
3 Incorporer la pâte à tartiner dans le pot.
ou la vanille dans une casserole.
2 Dans un saladier, mélanger la farine, les œufs, Astuce
la levure, le lait et le sucre. 2 Porter le sirop à ébullition pendant 1 à 2 min. 1 D ans un saladier, mélanger le beurre avec le
À conserver au frais (à sortir quelques minutes avant la Puis le laisser refroidir. Une banane un peu trop mûre ? La poêler sucre jusqu’à obtenir une pommade. Incorpo-
3 Dans une poêle recouverte de papier cuisson, avec un peu de chocolat pour ne pas rer l’œuf en mélangeant bien. Ajouter ensuite
dégustation pour éviter que la pâte ne soit trop dure). verser la moitié de la préparation et ajouter les 3 Éplucher et découper les fruits. Déposer les gaspiller.
pommes. fruits dans un saladier. la farine et la levure. Terminer avec l’extrait de
vanille. Bien mélanger.
4 Recouvrir avec le reste de la préparation.
4 Quand le sirop est tiède, le verser sur les fruits.
Bon à savoir 2 Beurrer un moule passant au micro-ondes.
5 Laisser cuire à feu moyen pendant 10 min à 5 Mettre la préparation au frais pendant 1h (ou Verser la pâte dedans (attention le gâteau va
Moins grasse et moins sucrée qu’une pâte à couvert. préparer la veille). Servir frais.
tartiner du commerce, elle est aussi sans huile gonfler à la cuisson).
de palme. Parfait sur des tranches de pain 6 Retourner le gâteau et cuire l’autre face
3 Faire cuire au micro-ondes 6 min à pleine
pendant 10 min. Bon à savoir
complet, des pancakes ou encore des crêpes. puissance. Vérifier l’état du gâteau et ajuster
Tu peux accompagner d’un fruit, d’un fromage Des fruits de saison, riches en vitamines ensuite le temps de cuisson restant (5 à 10 min
blanc ou d’une boisson. et antioxydants ! de plus selon les micro-ondes et les moules).
Cette recette est disponible en vidéo sur la 4 Laisser tiédir la gâteau 5 à 10 min sans le
chaine YouTube du Crous de Lyon sortir du micro-ondes. Laisser refroidir com-
plétement avant de démouler et saupoudrer de
sucre glace ou d’amandes effilées.Calendrier recettes de février
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
CREVETTES VELOUTÉ SALADE de LENTILLES
de CHAMPIGNONS, ŒUFS BROUILLÉS et au FROMAGE frais,
caramélisées BURGER D’HIVER
SEMAINE 1 et RIZ BLANC FROMAGE frais aux herbes GUACAMOLE express aux HERBES
et LARDONS RÔTIS et CAROTTES
SALADE FILETS de HARENG,
TAGLIATELLES à la
TAJINE DE POULET de CHOU ROUGE, GRATIN DAUPHINOIS POMMES de TERRE
SEMAINE 2 et OLIVES VERTES POMMES, NOIX au micro-ondes et SALADE de CHOU
CRÈME D’ÉPINARDS
et ROQUEFORT
et ROQUEFORT ROUGE
VELOUTÉ
FILETS de LIEU NOIR
de LENTILLES LASAGNES PURÉE de PANAIS
RISOTTO aux au CURRY
SEMAINE 3 réconfortant
POIREAUX EXPRESS et FONDUE
BOLOGNAISES et de
avec ŒUFS POCHÉS à la poêle POMMES de TERRE
de POIREAUX
et TUILE de PARMESAN
FILETS de POULET PÂTES COMPLÈTES
PANCAKES CHOU-FLEUR BANANES
SEMAINE 4 de PATATES DOUCES et sa BÉCHAMEL
à L’ESTRAGON et au CHOU-FLEUR
PLANTAIN
POMMES de TERRE et NOISETTES
Les plaisirs sucrés de janvier
PETIT DÉJEUNER : PAIN PERDU
1 VERRINES DE POIRES ET CRÈME DE MARRONS
2 NEMS BANANES-CHOCOLAT
3 POMMES D’AMOUR POCHÉES AU CARAMEL
4 MUG CAKE COOKIEListe de courses de février
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
• 2 gousses d’ail • 1 oignon Fruits • 2 oignons • 1 patate douce
• 1 barquette de champignons Fruits • 3 gousses d’ail • 1 poireau • 1 gousse d’ail
et légumes Fruits
Fruits de Paris • ½ chou rouge • 1 ou 2 pommes de terre • 1 chou-fleur
et légumes frais
• 1 oignon rouge • 1 pomme • 1 petit panais et légumes • Une dizaine de pommes de terre
et légumes frais
• 1 avocat • 7 pommes de terre frais grenaille
frais • Salade verte • 80 g d’épinards frais ou en conserve • 1 petit oignon
• 3 œufs
Crèmerie
• 1 citron vert • 1 petite brique de crème liquide • 3 bananes plantain
• 1 carotte • 1 petite plaquette de beurre
Crèmerie
• Crème fraîche liquide Produits • Parmesan • 1 œuf
Crèmerie
• Crème fraîche laitiers • 1 boule de mozzarella • 1 petite plaquette de beurre
Crèmerie • 1 petite plaquette de beurre Produits • Roquefort
• 2 œufs laitiers • Emmental râpé Boucherie • 450 g de bœuf haché Produits • 300 ml de lait
laitiers • Gruyère râpé
• 1 petite boite de fromage frais Boucherie • 4 ou 5 pilons de poulet Poissonnerie • 1 filet de lieu noir
Produits aux herbes ou 2 portions Boucherie • 2 filets de poulet
laitiers • Quelques tranches de cheddar Poissonnerie • Filets de hareng fumé • 50 g de lentilles crues
• 125 ml de lait • Fécule de maïs • 5 g de levure de boulanger
• Semoule • 1 petite bouteille de vin blanc • Farine
• 1 barquette de lardons • 1 poche d’olives vertes dénoyautées cuisine • Huile d’olive
Boucherie
• 1 steak haché • Huile d’olive • Riz rond (ou riz à risotto) Épicerie • Pâtes complètes
Épicerie • Cerneaux de noix Épicerie • Cubes de bouillon de légumes • Noisettes entières
Poissonnerie • 200 g de crevettes roses • Huile de colza • Huile d’olive • Huile de tournesol
• Vinaigre balsamique • Farine • Sauce piquante (en option)
• Sucre • Tagliatelles • Chapelure (ou pain rassis mixé)
• Huile d’arachide • 800 ml de coulis de tomates Épices • Cumin
• Sauce Nuoc-mâm • Coriandre • 9 pâtes à lasagnes et herbes • Estragon
• Riz blanc • Persil plat frais ou séché en pot aromatiques • Basilic frais ou séché en pot
• Cubes de bouillon
Épices Épices
Épicerie • Gingembre • Coriandre
• Sauce pour le burger et herbes et herbes
• Cumin • Curry
• Miel aromatiques • Paprika
• Noix de muscade aromatiques
• Tabasco • Aneth
• 1 petite boîte de lentilles
• Huile d’olive
• 1 bun pour burger
Boulangerie
• 1 petit pain complet
Épices • Coriandre
et herbes • Muscade
aromatiques • Persil frais ou séché en potSEMAINE 1 Recettes de février
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
CREVETTES CARAMÉLISÉES VELOUTÉ de CHAMPIGNONS, BURGER de L’HIVER ŒUFS BROUILLÉS SALADE de LENTILLES,
et RIZ COMPLET FROMAGE FRAIS aux herbes et GUACAMOLE express FROMAGE FRAIS aux herbes
et LARDONS RÔTIS Pour 1 pers. et CAROTTES
Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients
Ingrédients Pour 2 pers. Pour 1 pers.
• 1 bun pour burger Ingrédients
• 1 50 g de crevettes roses Ingrédients • ½ oignon rouge • 2 œufs Ingrédients
non décortiquées • C
hampignons de Paris • ½ avocat • 125 ml de lait demi-écrémé • 1 petite boîte de lentilles cuites
• 1 gousse d’ail (à ta convenance) • Sauce (à ta convenance) • 1 cuillère à café d’huile d’olive • 1 carotte
• Coriandre • Crème fraîche • 1 tranche de cheddar • Muscade • 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de sucre • 1 barquette de lardons • 1 steak haché (ou 1 steak végétarien) • ½ avocat • 1 fromage frais aux herbes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide • 1 fromage frais aux herbes • Beurre • ½ oignon rouge • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Poivre noir • 1 cube de bouillon • Salade verte • Coriandre • Persil
• 1 cuillère à café de sauce Nuoc – mâm • Pour la vinaigrette : miel, ½ gousse d’ail • ½ citron vert • Sel et poivre
• 60 g de riz complet ou semi-complet 1 D écouper grossièrement les champignons. et sauce Nuoc-mâm • Tabasco
Les faire cuire dans une casserole. • 3 tranches de pain complet 1 L aver, éplucher et tailler la carotte en dés.
1 D écortiquer les crevettes roses. 1 D ans une poêle beurrée à feu moyen, faire • Salade verte et sa vinaigrette maison Hacher la gousse d’ail.
2
Émietter un cube de bouillon dans la
2
Peler la gousse d’ail et la hacher. cuire le steak haché. • Sel et poivre
casserole puis ajouter de l’eau. 2 Faire cuire l’ail et la carotte pendant 10 min
3 V
erser le sucre dans un wok ou dans une 2 Ajouter le cheddar par-dessus avant la fin dans une casserole chaude huilée (ajouter
3 Une fois à ébullition, passer une première de la cuisson.
poêle. Le faire chauffer à feu vif jusqu’à ce fois les champignons au mixeur plongeant. Pour les œufs brouillés : un peu d’eau si nécessaire).
qu’il caramélise. Ajouter la crème fraîche et le fromage frais 3 Couper le bun en 2 et le faire griller au grille- 1 Dans une poêle chaude huilée, casser les 3 Égoutter les lentilles.
aux herbes. pain ou à la poêle. Couper l’avocat et l’oi- œufs. Ajouter le lait, le sel, le poivre et 3 pin-
4 Ajouter les crevettes, l’ail haché et l’huile 4 Quand la carotte et l’ail sont cuits, ajouter les
d’arachide pour arrêter la cuisson du ca- gnon dans la longueur, puis ajouter la sauce cées de muscade. Mettre la poêle sur feu
4 Mixer une nouvelle fois la soupe jusqu’à à l’intérieur du bun. lentilles et le fromage frais aux herbes cou-
ramel. Faire sauter 1 min à feu vif. Ajouter obtenir une texture onctueuse. doux et tourner constamment avec une spa- pés en petits morceaux dans la casserole.
le poivre noir, la sauce Nuoc-mâm et la co- 4 Une fois le steak cuit, assembler le burger tule en bois au bout rond. Le mélange doit Saler et poivrer. Ajouter le persil.
riandre. 5 Dans une poêle, faire griller les lardons puis avec tous les ingrédients. devenir crémeux.
les ajouter à la soupe.
5 Mélanger puis servir avec le riz. 5 Accompagner le burger de salade avec sa Pour le guacamole : Bon à savoir
vinaigrette maison. 1 Couper l’oignon et écraser l’avocat. Le Programme National Nutrition Santé
Bon à savoir 2
Dans un saladier, ajouter l’avocat, (PNNS) recommande de consommer au
Les crevettes sont riches en zinc, idéal Cette recette est disponible en vidéo sur la l’oignon, la coriandre et le jus de citron vert. moins 2 fois par semaine des légumes
Une recette 100% plaisir !
pour le bon fonctionnement du système chaine YouTube du Crous de Lyon Saler, poivrer et ajouter quelques gouttes de secs (lentilles, haricots rouges, pois
immunitaire. Tabasco. cassés…) car ils sont riches en fibres et
protéines.
À servir avec du pain complet.
Astuce
Utiliser le reste du pain complet pour le
prochain petit déjeuner. Riche en fibres, il
te rassasiera jusqu’au déjeuner.SEMAINE 2 Recettes de février
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
TAJINE de POULET et OLIVES SALADE de CHOU ROUGE, GRATIN DAUPHINOIS FILETS de HARENG, TAGLIATELLES à la CRÈME
VERTES, recette facile et parfumée POMMES, NOIX et ROQUEFORT au micro-ondes POMMES de TERRE D’ÉPINARDS et ROQUEFORT
et SALADE de CHOU ROUGE
Pour 2 pers. Pour 1 pers. Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients Ingrédients Pour 1 pers. Ingrédients
• 4 ou 5 pilons de poulet • ¼ de chou rouge • 5 pommes de terre Ingrédients • 100 g de tagliatelles
• 150 g de semoule (accompagnement) • ½ pomme • Beurre • Filets de hareng fumé • 2 cuillères à soupe de crème liquide
• 1 poche d’olives vertes dénoyautées • Quelques noix • Crème fraîche liquide • Aneth • 30 g de roquefort
• 1 botte de coriandre • 20 g de roquefort • Emmental râpé • Huile d’olive • Muscade
• 1 botte de persil plat frais • Persil frais ou séché en pot • Noix de muscade • 2 pommes de terre • 80 g d’épinards
ou séché en pot • Pour la sauce vinaigrette : 1 cuillère • Sel et poivre • ¼ de chou rouge
• 1 gros oignon à soupe d’huile de noix, sel, poivre, • Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile 1 R incer les épinards. Les ébouillanter 5 min
• 3 gousses d’ail vinaigre balsamique 1 Éplucher et couper en fines lamelles les de noix, persil, sel, poivre, vinaigre dans une casserole d’eau chaude et les
• 1 cuillère à café de gingembre moulu pommes de terre. balsamique égoutter.
• 1 cuillère à café de cumin • Sel et poivre
1 R etirer les premières feuilles du chou lavé et 2 Dans une casserole, verser la crème liquide 2 Hacher les épinards puis les mettre dans
• Huile d’olive le bulbe. Retirer les côtes puis le couper en et la muscade. Assaisonner et porter à une casserole avec la crème et le roquefort.
• Sel et poivre lanières, le plus finement possible. Répartir ébullition la crème. 1 C ouper les pommes de terre en dés. Dans Saler, poivrer et ajouter la muscade.
le chou dans un saladier. une casserole d’eau salée (départ eau
3 Beurrer un plat (passant au micro-ondes) et 3 Pendant ce temps, faire cuire les pâtes
1 D ans une poêle chaude huilée, faire dorer
2 Peler la pomme, retirer le cœur et les pépins. déposer les tranches de pommes de terre. froide), faire cuire les pommes de terre
les pilons de poulet. (temps de cuisson indiqué sur la paquet) à
La couper en rondelles puis en bâtonnets. pendant 10 min. Vérifier la cuisson avec la l’eau bouillante salée. Égoutter.
4 jouter la crème et recouvrer de fromage
A
2 Couper finement l’oignon et l’ajouter au
3 Émietter le roquefort. râpé.
pointe d’un couteau.
poulet. Ajouter également le cumin, le 4 Mélanger les épinards aux tagliatelles hors
4 Ajouter la pomme, les noix et le roquefort au 2 Couper les filets de hareng en dés et ajouter du feu et servir.
gingembre, les olives et l’ail haché. 5 Mettre le plat au micro-ondes à 750 W l’aneth.
chou. Ciseler le persil. pendant 10 min.
3 Verser de l’eau à hauteur d’aliments. Ajouter 3 Quand les pommes de terre sont cuites,
le persil plat et la coriandre. Mélanger le tout 5 Mélanger l’huile de noix et le vinaigre
balsamique. Ajouter le sel, le poivre et le ajouter les filets de hareng coupés avec
et laisser mijoter 40 min avec un couvercle. l’aneth. Ajouter un filet d’huile d’olive et bien
persil.
4 Verser un peu d’eau bouillante, d’huile d’oli- Cette recette est disponible en vidéo sur la mélanger.
ve et du sel sur la semoule. Laisser gonfler 6 Verser la vinaigrette à la préparation et bien chaine YouTube du Crous de Lyon
mélanger. 4 Pour la salade de chou rouge : retirer les
la semoule, les grains doivent rester fermes. premières feuilles du chou lavé et le bulbe.
5 Dans une assiette, déposer le poulet et la Bon à savoir
Retirer les côtes puis le couper en lanières,
semoule. le plus finement possible. Mélanger l’huile
Le chou rouge est un excellent légume de de noix et le vinaigre balsamique. Ajouter le
saison, riche en vitamine C. Cette vitamine sel, le poivre et le persil. Verser la vinaigrette
aide à nous défendre contre certaines sur le chou rouge et bien mélanger.
Cette recette est disponible en vidéo sur la infections et booste notre corps pour as-
chaine YouTube du Crous de Lyon similer correctement le fer. Une véritable Bon à savoir
vitamine anti-fatigue !
Pour bien digérer le chou rouge, le couper Le hareng, c’est top ! Excellente source
ou le râper le plus finement possible. d’oméga 3, nécessaire pour le bon fonc-
tionnement du cerveau et pour une bonne
santé cardio-vasculaire.SEMAINE 3 Recettes de février
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
VELOUTÉ de LENTILLES RISOTTO aux POIREAUX express FILETS de LIEU NOIR au CURRY LASAGNES BOLOGNAISES PURÉE de PANAIS
réconfortant avec ŒUFS POCHÉS et FONDUE de POIREAUX à la poêle et de POMMES de TERRE
et TUILE de PARMESAN Pour 1 pers.
Pour 1 pers. Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients
Pour 2 pers.
• ½ poireau Ingrédients Ingrédients Ingrédients
Ingrédients • 70 g de riz rond (ou riz à risotto) • 1 filet de lieu noir • 4 50 g de bœuf haché • 150 g de pommes de terre (bintje)
• 50 g de lentilles crues • ¼ bouillon de légumes avec 200 ml • 1 cuillère à soupe de farine (viande fraîche ou surgelée) • 1 petit panais
• 2 œufs d’eau • 2 cuillères à soupe de chapelure • 800 g de coulis de tomates • 1 cuillère à soupe de crème liquide
• 50 ml de crème liquide • Huile d’olive (ou pain rassis mixé) • ½ oignon • Muscade
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs • 2 cuillères à soupe de parmesan râpé • 1 œuf • 1 boule de mozzarella • Sel et poivre
• 3 cuillères à soupe de parmesan râpé • ¼ de verre de vin blanc spécial cuisine • Curry • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon • Sel et poivre • Huile d’olive • 2 cuillères à café de paprika
1 É plucher les légumes. Les couper en mor-
• 100 ml de vin blanc spécial cuisine • ½ poireau • 9 pâtes à lasagnes ceaux. Les faire cuire à l’eau ou à la vapeur
• 1 bouquet de coriandre 1 Laver et couper le poireau en rondelles. • ½ oignon • Sel et poivre séparément (pour les panais 20 min de cuis-
• Huile d’olive • 1 cuillère à café d’huile d’olive son et idem pour les pommes de terre).
2 Dans une casserole, faire fondre le poireau 4 • 1 cuillère à soupe de crème liquide
• Sel et poivre à 5 min dans l’huile d’olive sans qu’il colore. 1 D ans une poêle chaude huilée, faire reve-
• Sel et poivre 2 À l’aide d’un moulin à légumes ou d’une
Incorporer le riz jusqu’à ce qu’il devienne nir l’oignon. Ajouter la viande hachée en la fourchette, réduire les aliments en purée.
1 Dans une casserole huilée, faire cuire translucide. mélangeant à l’oignon. Assaisonner d’une Ajouter la crème liquide, la muscade, le sel
l’oignon et ajouter le vin blanc. Fondue de poireau : pincée de paprika. et le poivre.
3 Ajouter le verre de vin blanc, le parmesan
2 jouter les lentilles et les faire revenir avec
A
et laisser réduire. Ajouter régulièrement le 1 Laver le poireau et ne garder que le blanc. Le 2 Ajouter le coulis de tomates et laisser mijoter 3 Servir la purée bien chaude avec une boîte
l’oignon. Verser de l’eau à hauteur et laisser bouillon à l’aide d’une louche en remuant couper en petits tronçons. Émincer l’oignon. à feu moyen pendant 10 min. de sardines au citron par exemple !
mijoter à feu doux pendant 30 min. jusqu’à ce que le riz ait absorbé assez de 2 Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, 3 Placer les pâtes à lasagnes dans la poêle et
3 Pour préparer l’œuf poché, verser un peu de bouillon et soit cuit (environ 20 min). ajouter le poireau et un petit verre d’eau. les recouvrir de sauce. Bon à savoir
vinaigre dans une casserole d’eau bouillante Saler et poivrer. Couvrir et laisser fondre à
4 Déposer les tranches de mozzarella sur la Le panais est un légume souvent oublié
et former un tourbillon. Verser délicatement feu doux. Surveiller régulièrement. Si besoin, préparation puis les recouvrir de sauce.
Une revisite du célèbre plat italien avec un
ajouter un peu d’eau. mais excellent en purée. Il se conserve
l’œuf au centre du tourbillon et attendre légume de saison : le poireau ! 5 Laisser cuire à feu moyen 30 à 35 min (tu facilement sans pertes de saveurs ou de
3 min. 3 En fin de cuisson, ajouter la crème et laisser peux recouvrir d’un papier d’aluminium la nutriments. Il est riche en vitamine B9,
4 Faire fondre du parmesan dans une poêle mijoter quelques minutes. poêle). important pour le bon fonctionnement
chaude 1 à 2 min pour former une tuile. Filet de lieu noir : du système nerveux et la formation des
5 Ajouter la farine diluée dans un peu d’eau et globules rouges.
1 Battre l’œuf en omelette dans une assiette
la crème dans les lentilles. creuse. Saler et poivrer.
Cette recette est disponible en vidéo sur la
6 Déposer la préparation dans une assiette 2 Déposer la farine et la chapelure dans deux chaine YouTube du Crous de Lyon
creuse avec l’œuf poché, la tuile de parmesan assiettes séparées.
et un peu de coriandre.
3 Saupoudrer le filet de poisson de curry sur
les deux faces.
4 Enrober le poisson successivement de fa-
Cette recette est disponible en vidéo sur la rine, de l’œuf et de chapelure.
chaine YouTube du Crous de Lyon 5 Dans une poêle chaude huilée, déposer le
filet de poisson et les faire cuire 2 à 3 min de
chaque côté selon l’épaisseur du filet.SEMAINE 4 Recettes de février
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
PANCAKES de PATATES DOUCES CHOU-FLEUR et sa BÉCHAMEL FILETS de POULET à L’ESTRAGON PÂTES COMPLÈTES BANANES PLANTAIN
et POMMES de TERRE au CHOU-FLEUR et NOISETTES
Pour 2 pers. Pour 1 pers. Pour 2 pers.
Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients Ingrédients
• 1 patate douce • ½ chou-fleur Ingrédients Ingrédients • 3 bananes plantain
• 100 ml de lait • 100 ml de lait • 2 filets de poulet • 50 g de pâtes complètes • 2 à 4 cuillères à soupe d’huile de
• 5 g de levure de boulanger • 1 cuillère à soupe de farine • Estragon frais ou séché en pot • ½ chou-fleur tournesol
• 5 cuillères à soupe de farine • 10 g de beurre • 140 g de pommes de terre grenaille • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • Sauce piquante (en option)
• 1 œuf • Gruyère râpé • Beurre • 1 petit oignon • Sel et poivre
• 1 gousse d’ail • Cumin • Lait • Basilic frais ou séché en pot
• Huile d’olive • Sel et poivre • Sel et poivre • Une poignée de noisettes entières
• Sel et poivre • Sel et poivre 1 D écouper les bananes en morceaux.
1 F aire cuire le chou-fleur coupé en bouquets 1 écouper les pommes de terre. Dans l’eau
D 2
Verser généreusement l’huile dans une
1 D ans un saladier, mélanger l’œuf battu avec dans de l’eau bouillante salée et poivrée en- bouillante salée, faire cuire les pommes de 1 F aire cuire les pâtes (temps de cuisson indi- poêle puis ajouter les bananes.
la farine. viron 15 min. Égoutter. terre 10 à 12 min. qué sur le paquet) dans une grande casse-
3 Faire frire les bananes à feu moyen pendant
role d’eau bouillante. 10 min.
2 Ajouter le lait et la levure de boulanger préa- 2 Pour préparer la béchamel : dans une cas- 2 Dans une poêle chaude beurrée, faire do-
lablement diluée. serole faire fondre le beurre à feu doux. Petit rer les pommes de terre cuites à feu moyen 2 Faire cuire dans de l’eau bouillante salée et 4 Les déposer sur du papier absorbant et
à petit, ajouter la farine en remuant bien. puis les mettre de côté. poivrée environ 15 min le chou-fleur coupé assaisonner avec du sel et du poivre.
3 É plucher et râper finement la patate douce. en bouquets. Égoutter.
Ajouter le lait sans cesser de remuer avec
4 Incorporer la patate râpée à la pâte. Assai- un fouet ou une spatule, toujours à feu doux. 3 Dans la même poêle, faire cuire la volaille 5 Servir avec une sauce piquante (en option).
sonner la pâte avec une gousse d’ail hachée 3 min de chaque côté puis ajouter le lait et 3 Dans une poêle chaude huilée, faire reve-
Le mélange doit épaissir. Saler, poivrer et l’estragon. Saler et poivrer. nir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide,
et une cuillère à soupe d’huile d’olive. ajouter la noix de muscade. ajouter les bouquets de chou-fleur, les pâtes
5 Dans une poêle chaude huilée, déposer une 4 Servir avec une salade verte. cuites et les noisettes. Assaisonner avec une
3 Placer le chou-fleur cuit et égoutté dans un Cette recette est disponible en vidéo sur la
louche de pâte. Laisser cuire 3 min à feu plat. Verser la béchamel dessus. Parsemer pincée de sel, de poivre et mélanger 2 min
moyen de chaque côté. sur feu doux. chaine YouTube du Crous de Lyon
de gruyère râpé.
6 Servir avec une salade verte ou une endive Cette recette est disponible en vidéo sur la 4 Servir avec quelques feuilles de basilic.
et sa vinaigrette. Astuce chaine YouTube du Crous de Lyon
Ne pas hésiter à passer la préparation Bon à savoir
3 à 4 min au four position gril pour obtenir Les noisettes vont ajouter un côté cro-
un gratin. quant. Elles sont une source de vitamines
Cette recette est disponible en vidéo sur la
chaine YouTube du Crous de Lyon E, un puissant antioxydant. Tu peux aussi
inclure ces noisettes dans ton muesli
maison.Vous pouvez aussi lire
