En finir avec le stress! - Guide pour plus de détente et de calme au quotidien
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En finir avec
le stress!
Guide pour plus de détente
et de calme au quotidien
Chère lectrice,
cher lecteur,
Ce guide a pour objectif de vous montrer comment
mieux faire face aux situations stressantes dans la vie
quotidienne.
Utilisez les nombreux conseils qui s’y trouvent afin
de retrouver votre équilibre entre les moments
d’effort et de détente. Vous trouverez à la page 12–14
un autotest pour faire le point sur votre équilibre vie
professionnelle/vie privée.
Sommaire
Le stress: une maladie des temps modernes? 4
Le stress, qu’est-ce que c’est? 6
Le «bon» et le «mauvais» stress 8
Comment le corps répond-il au stress? 9
Lorsque le stress rend malade: le syndrome
d’épuisement professionnel 10
Test à faire soi-même: où en est votre
équilibre vie professionnelle/vie privée? 12
Sortir de la spirale infernale du stress grâce
au programme antistress 16
Options de traitement 22
Liens utiles 26
2 3
Le stress: une maladie
des temps modernes?
« Je n’ai pas le temps pour l’instant.» Ce phénomène s’appelle «stress».
Cette phrase vous dit-elle quelque-chose? Nous Aujourd’hui, le stress est presque de bon ton. Presque
sommes très souvent confrontés à cette réponse. Nous personne ne peut affirmer ne pas être touché par
sommes en permanence branchés sur du 220 V, nous le stress, au moins momentanément. Sur les pages
effectuons fréquemment plusieurs tâches en même suivantes, vous en apprendrez plus sur le «bon» et le
temps, nous passons rapidement une commande au «mauvais» stress. Vous découvrirez comment
téléphone auprès d’un fournisseur et nous entrons vous pouvez le gérer et quand le stress
simultanément un rendez-vous dans le calendrier, tout devient un réel danger pour votre santé.
en réfléchissant déjà à l’ordre du jour de la prochaine
réunion. En privé, nous continuons de jongler avec les
impératifs: alors que nous conduisons les enfants au
cours de natation, nous devrions déjà être auprès de
grand-mère à la maison de retraite, pendant que les
mauvaises herbes poussent allègrement dans le jardin,
que les factures s’empilent sur le bureau et que le
deuxième rappel des impôts nous indique combien il
est risqué de retarder encore l’échéance …
La vie quotidienne se caractérise par une effervescence
permanente, les événements s’enchainent à une vitesse
folle, les tâches sont de plus en plus fatigantes. En un
mot: la vie nous dépasse complètement. Nous manquons
de temps. Du temps pour marquer une pause et nous
échapper de la course quotidienne.
4 5
Le stress,
qu’est-ce que c’est?
Le terme «stress» est utilisé dans différents Causes du stress
contextes. Cela est dû au fait que le stress est un • Effervescence
ensemble d’interactions variées entre le corps, • Contraintes de temps et liées aux rendez-vous
l’esprit et l’environnement. • Bruit
• Surmenage ou manque de sollicitation
En médecine, le terme générique «stress» désigne à • Violence
la fois les causes et la réaction interne du corps à ces • Mobbing
causes. Le mot stress est dérivé du terme anglais stress, • Anxiété
qui signifie pression et tension. Souvent, le stress est • Manque de confiance en soi
ressenti négativement car il peut altérer les performances • Crises familiales et personnelles
et le bien-être. • Prise en charge de membres
de la famille malades
Faits concernant le stress 1 • Mort
• des salariés sont stressés • Séparation/divorce
• 36% souffrent de tension nerveuse sur le • Perte de l’emploi
lieu de travail • Retraite
• 10% des salariés ont peur au travail • Ménopause
• 7% des salariés se plaignent de mobbing etc.
S ource: Enquête suisse sur la santé 2007
1
(Secrétariat d’état à l’économie, SECO)
6 7
Le «bon» et le Comment le corps
«mauvais» stress répond-il au stress?
Le cerveau est
mieux irrigué
Le stress n’est pas mauvais en soi. Une Symptômes à court terme
certaine dose de stress peut également Le stress se manifeste immédiatement dans le corps.
être stimulante et améliorer les Lorsque ce dernier est confronté à une situation
performances. On parle dans ce cas stressante de courte durée, il mobilise ses forces afin de
de bon stress, appelé aussi «eustress», faire face à celle-ci. La libération des deux hormones de
qui peut être source de motivation et stress que sont l’adrénaline et la noradrénaline conduit à
de stimulation. la concentration de l’irrigation sanguine dans les organes
La bouche
devient sèche indispensables pour faire face à la situation.
En présence de mauvais stress,
appelé aussi «dystress», la La fréquence cardiaque Symptômes à long terme
quantité de stress est si et la tension artérielle Il est tout à fait normal de se sentir stressé(e) de temps
sont augmentées
importante que ce dernier en temps, cela peut arriver à tout le monde. Il est
ne peut plus être géré. La Transpiration important pour l’équilibre de prévoir régulièrement
personne concernée se des plages de détente avec des activités récréatives.
sent dépassée et inhibée. Si le stress persiste pendant une trop longue période,
Ce stress s’accompagne on parle de stress chronique. Le corps est alors tendu
La force musculaire
d’une dégradation du est démultipliée
en permanence et des douleurs musculaires au niveau
bien-être et peut, à long dorsal et de la nuque peuvent apparaître.
terme, entraîner des La digestion est
stoppée
maladies sérieuses. Les
personnes tourmentées
par le stress se font du
souci et leurs angoisses
ne les laissent pas dormir
tranquilles.
Les mains deviennent
moites et froides
8 9
Lorsque le stress rend malade:
le syndrome d’épuisement
professionnel
L’une des conséquences les plus connues et les plus Comportement des personnes touchées
sévères du stress chronique est le syndrome • Diminution des capacités de travail
d’épuisement professionnel. Il est causé par une • Augmentation de l’irritabilité
réaction au stress sur une longue période. • Évitement des contacts sociaux
Le corps est soumis à une sollicitation permanente, il ne • Refus fréquent de l’aide proposée
peut pas gérer le stress au fur et à mesure car il a perdu
sa capacité de régénération. Souvent, le stress sur le lieu de travail est responsable du
syndrome d’épuisement professionnel. Les personnes
Le corps passant son temps à lutter contre le stress, il qui élèvent seules leurs enfants et celles qui travaillent
néglige les autres fonctions. Les personnes touchées se sont également hypersollicitées, ce qui peut conduire
trouvent dans un état de véritable épuisement physique à long terme à un surmenage. L’épuisement entrave les
et émotionnel. Le syndrome d’épuisement professionnel performances professionnelles. Les personnes touchées
est difficile à reconnaitre, même pour le médecin, car il sont donc soumises à une pression encore plus intense
s’agit souvent d’un processus progressif. et tentent d’augmenter encore plus leur charge de travail.
Il en résulte une sorte de cercle vicieux qui fait que
Les symptômes fréquents sont les suivants les patients atteints de ce syndrome n’ont même plus
• Fatigue permanente assez d’énergie pour effectuer les tâches quotidiennes.
• Sensation de faiblesse/manque d’entrain Souvent, cette phase est accompagnée par des angoisses
• Sensation de «vide intérieur» et des doutes sur sa propre capacité à faire face aux
• Troubles du sommeil exigences.
• Anxiété
• Maux de tête et douleurs dorsales Le syndrome d’épuisement professionnel est une
• Symptômes cardiovasculaires et gastro-intestinaux maladie sérieuse qui nécessite l’intervention d’un
• Faiblesse immunitaire professionnel.
• Troubles de la concentration
• Troubles de la mémoire
• Limitation de la créativité
10 11
Test à faire soi-même:
où en est votre équilibre
vie professionnelle/vie privée?
Cet autotest vous fournira des premiers éléments Cochez la situation qui vous correspond Oui Non
d’information pour savoir où en est votre équilibre vie
Je reste souvent éveillé(e) la nuit et je
professionnelle/vie privée. 7 cogite à mes problèmes professionnels.
Il ne peut néanmoins pas remplacer la consultation d’un
professionnel ou un diagnostic médical. J’ai l’impression d’être complètement
8 dépassé(e).
Prenez un peu de temps pour réfléchir aux derniers jours
Je me réveille souvent exténué(e) le
de travail et cochez la situation qui vous correspond: 9 matin.
Cochez la situation qui vous correspond Oui Non Je suis trop fatigué(e) le soir pour
10 entreprendre quelque chose.
Au travail, je fais souvent plusieurs
1 choses en même temps. Si quelque chose ne va pas assez vite,
11 je m’énerve bien plus rapidement.
Actuellement, j’ai du mal à effectuer
2 des tâches simples. J’ai parfois peur de ne plus pouvoir
Au travail, de nombreuses choses 12 faire face à mes nombreuses tâches
3 m’étaient plus agréables dans le passé.
professionnelles.
J’ai du mal à trouver mon calme Je me surprends à repousser de
4 13 nombreuses tâches.
intérieur.
Je renonce souvent à la pause de midi Je souffre de maux de tête et de
14 contractions chroniques.
5 ou je reste le soir plus longtemps, sinon
je ne pourrais pas terminer mon travail. Je suis en manque de créativité et je
15 n’ai plus d’idées.
J’oublie plein de choses et j’ai du mal
6 à me concentrer totalement sur une
seule tâche.
Solution sur la page suivante ›
12 13
Test à faire soi-même:
où en est votre équilibre
vie professionnelle/vie privée?
Solution
1 à 3 «oui»
Il est totalement normal de se sentir de temps en temps
stressé(e), énervé(e) ou irritable au travail. Pourvu que
cette situation ne perdure pas et qu’il est possible de se
détendre pendant les plages de temps libre, l’équilibre
est respecté.
À partir de 3 «oui»
Attention! Vous devriez réserver plus de temps pour vous
détendre et prévoir des pauses. Votre travail a probable-
ment pris trop de place ces derniers temps. Considérez
ce test comme un point de départ pour réfléchir à ce que
vous pouvez faire pour corriger cette situation de stress.
Vous trouverez en page 16 de ce guide des conseils utiles
pour retrouver votre équilibre. En cas de questions
supplémentaires, demandez conseil à un professionnel
dans votre pharmacie ou votre droguerie.
! Si vous avez le sentiment que votre travail ne vous
lâche plus et que vous ne pouvez plus vous reposer
pendant votre temps libre, si vous n’avez plus envie
de rien et si vous souffrez en plus de troubles du
sommeil, il est recommandé de demander conseil
à un professionnel, comme votre médecin, votre
pharmacien ou votre droguiste.
14 15
1
Sortir de la spirale infernale
du stress grâce au programme
antistress
1. Définissez des priorités! jour est déjà très bénéfique. Prenez-le comme vous le
Généralement, le stress est dû à la tendance à tout voulez: faites une petite promenade à midi ou arrêtez-vous
considérer comme important et à la volonté de tout finir pour boire un cappuccino le soir en rentrant.
3
en même temps. Cela conduit à un éparpillement et à une
course permanente d’une tâche à l’autre sans pouvoir 3. Mangez des aliments complets!
en terminer une de manière satisfaisante. Classez par Dans les situations de stress, veillez à
conséquent vos tâches par ordre de priorité. Identifiez manger des aliments complets. Une
les tâches importantes qui doivent être absolument alimentation complète contient tous les
terminées aujourd’hui. Vous pouvez peut-être déléguer nutriments dont vous avez besoin pour être
une tâche importante et dégager ainsi du temps? performant(e):
N’oubliez pas d’inclure à votre ordre du jour des plages
de détente et de repos, ces dernières sont prioritaires. Préférez les aliments complets contenant
Combien de temps le travail peut-il accaparer? Pour des glucides sous forme de pain complet, de
quels amis ou activités de loisir avez-vous encore besoin muesli, de produits à base de farine complète
2
d’énergie? Cela peut impliquer la réservation de temps et mangez assez de fruits et de légumes qui vous apporteront
fixes sur le calendrier pour le sport ou des moments des vitamines et des fibres. Buvez 2 à 3 litres par jour (eau, tisane,
entre amis. jus de fruits non sucrés), cela stimulera votre métabolisme.
2. De petites pauses avec un effet important! Évitez le pain blanc et les barres chocolatées. Ils sont
Nous traversons la semaine au pas de course, nous fortement énergétiques et très sucrés, ce qui conduit à une
sacrifions tout pour le travail et nous espérons que, le augmentation massive de la glycémie sanguine, rapidement
soir ou surtout les weekends, le repos survienne par une suivie par une hypoglycémie accompagnée par une sensation
simple pression sur un bouton. Bien entendu, cela ne de manque d’énergie. Chez les personnes stressées qui
fonctionne pas de cette manière. Le repos doit avoir lieu se sentent déjà fatiguées, cela peut conduire à un cercle
tous les jours, car le corps et l’esprit ne se régénèrent vicieux. Le même principe s’applique au café et aux boissons
que lentement. Il est donc important de s’autoriser des énergétiques, que vous devez également éviter.
pauses également au travail et de respecter l’équilibre
entre les efforts et le temps libre. Un quart d’heure par
16 17
Sortir de la spirale infernale
du stress grâce au programme
antistress
4
4. Les techniques de relaxation: plus élaborées Yoga
qu’elles ne paraissent Le yoga repose sur la réunification du corps et de l’esprit
Les techniques de relaxation peuvent aider le corps par la respiration. Des positions et des exercices
et l’esprit à retrouver leur équilibre. L’offre est respiratoires pratiqués consciemment
aujourd’hui très étoffée. Le choix entre une technique permettent de se relaxer. Les différentes
sur CD avec arrière-fond acoustique et un cours dans formes de yoga vont de la méditation
un centre de mise en forme est une affaire personnelle. respiratoire jusqu’aux suites de
Le plus important est de s’y consacrer régulièrement mouvements corporels intenses.
afin d’obtenir une détente durable. La plupart des Conseils sur Internet:
centres offrent des séances d’initiation gratuites. www.yoga.ch /
Planifiez une séance dès aujourd’hui et trouvez ce qui www.viniyogazentrum.ch
vous correspond le mieux:
Relaxation musculaire selon Jacobson
Certains muscles sont contractés pendant quelques
secondes puis relâchés dans un certain ordre.
Conseils sur Internet:
www.progressivemuskelentspannung.com
Training autogène
La relaxation est atteinte lors du training autogène
par le relachement musculaire et la communication
du message suivant au cerveau: «Le calme règne en
périphérie». Il s’agit ainsi d’une sorte d’autohypnose
au cours de laquelle un état de relaxation est atteint
par autosuggestion.
Conseils sur Internet:
www.sat-verband.ch
18 19Sortir de la spirale infernale
du stress grâce au programme
5 7
antistress
5. Se relaxer en bougeant! 7. Faites le plein d’énergie grâce à vos relations!
Alors que certains se relaxent totalement en ne faisant Un repli sur soi en cas de stress professionnel durable
rien, d’autres doivent bouger pour chasser le stress! Le n’est pas rare. Après une journée de travail, on a
jogging, le vélo, les altères ou la méthode Pilates: autant rarement l’impression d’avoir la tête à autre chose.
d’activités stimulant la transpiration! Elles permettent Erreur! En effet, un entourage bienveillant nous permet
également de faire le plein d’énergie. Les études montrent de nous ressourcer. Il est ainsi possible de relativiser
que les personnes actives sont bien plus résistantes agréablement le stress au travail au cours d’une soirée
au stress et aux sollicitations professionnelles que les de détente à deux ou d’une partie de cartes entre amis.
personnes non entrainées. Vous n’avez pas besoin de Mais la condition requise est la prise de conscience
pratiquer un sport de haut niveau. La clé réside dans de l’importance de ces relations avec autrui et
la régularité des exercices physiques. Par conséquent, l’investissement du temps nécessaire dans ces dernières.
prévoyez au moins une demi-heure pour des activités
sportives 2 à 3 fois par semaine. Une marche rapide
dans la forêt ou une séance de natation en piscine permet
déjà de réduire les hormones de stress.
6
6. Éliminez le stress en dormant!
Le sommeil est le programme de renouvellement de
notre corps. Pendant le sommeil, tout le corps se repose,
le cerveau supprime les informations superflues et le
système immunitaire est renforcé. Pour ce faire, tout
le monde n’a pas besoin de 8 heures de sommeil. De
nombreux adultes ont besoin de 7 à 7,5 heures de sommeil
par nuit, encore moins lorsque l’âge avance. Veillez à
la régularité de votre sommeil: évitez de vous coucher
une fois à minuit et le lendemain à 20h00 sous peine
de perturber votre horloge interne et de provoquer un
mini-jetlag.
20 21
17Possibilités de traitement en
cas de tension et de stress
Aujourd’hui, de nombreux produits sont proposés pour «Ralentir au lieu d’accélérer»
lutter contre les états de tension et le stress. En cas de stress, le corps a besoin d’une aide immédiate
Le stress s’accompagnant souvent d’une fatigue psychique offrant détente et calme. Le meilleur moyen est toujours
et physique, la tentation de se tourner vers des de déterminer et d’éliminer la cause du stress. Mais cela
substances stimulantes comme le café, les boissons n’est pas toujours facile. Souvent, le comportement de la
énergétiques ou les préparations vitaminées est grande. personne concernée doit changer et la situation ne peut
Néanmoins, il faut faire attention, car ces substances pas être améliorée du jour au lendemain. Les médicaments
peuvent aggraver les problèmes en stimulant le corps peuvent s’avérer utiles dans ce cas. Les principales
de telle manière que la personne concernée, se sentant conditions requises pour le succès thérapeutique sont
pleine d’énergie, va dépasser ses limites. Surmenée, elle la rapidité et la fiabilité de l’effet ainsi qu’une bonne
sera alors menacée par la spirale infernale du syndrome tolérance.
d’épuisement professionnel.
Dans la nature, cette armoire à pharmacie naturelle, il y a des
Le profane est souvent perdu dans tout ce choix de plantes qui ont fait leurs preuves contre l’agitation et le stress:
préparations promettant de l’aide en cas de stress et de
surmenage, à grand renfort de publicité. De nombreux
produits sont des compléments alimentaires. Souvent
ce ne sont pas des remèdes et leur efficacité n’est pas
scientifiquement démontrée. Il est donc recommandé de La valériane
Exerce un effet
La mélisse
Calme en cas
La passiflore
Exerce un effet
consulter un pharmacien ou un droguiste et de demander apaisant et stimule le d’agitation, de nervosité anxiolytique en cas de
sommeil. Les parties et d’angoisse tension intérieure et
des médicaments végétaux avec une efficacité prouvée. utilisées dans des d’irritabilité
objectifs médicaux
Ce dernier connait les différentes offres et peut les évaluer sont les racines
selon des critères scientifiques grâce à ses solides
connaissances. Système
nerveux central Le pétasite
Exerce un effet
spasmolytique en cas
de symptômes gastro-
intestinaux nerveux
Estomac/Intestins
22 23Possibilités de traitement en
cas de tension et de stress
L’association de ces quatre plantes se caractérise par un Demandez conseil à un professionnel dans votre
effet immédiat et notable en situation de stress. La pharmacie ou votre droguerie.
valériane apaise, la passiflore et la mélisse contribuent à En l’absence d’amélioration notable de vos symptômes
calmer la nervosité et à éliminer les angoisses. Grâce à dans les 3 semaines, il est recommandé de consulter un
l’adjonction de pétasite, les symptômes gastro-intestinaux, médecin.
typiques en cas d’agitation nerveuse, sont soulagés
rapidement. L’utilisation d’un médicament est une aide d’urgence et
donne le temps d’entreprendre les ajustements nécessaires
Le corps et l’esprit se détendent et le patient se sent pour éviter le stress à long terme.
• relaxé
• calme
• moins irritable
• Son sommeil est de meilleure qualité, il peut donc
faire le plein d’énergie.
• Il peut gérer dans le calme les situations difficiles au
quotidien.
Il peut se concentrer plus intensément au travail car sa
capacité d’assimilation des informations est plus efficace.
Globalement, le patient peut mieux faire face aux
sollicitations de son environnement. Cette association
de plantes ne provoque ni fatigue ni dépendance, elle
exerce un effet relaxant et apaisant mais pas sédatif.
Si vous souffrez de troubles du sommeil durables, il est
possible de combiner un produit à base de valériane
et de houblon, qui stimule l’endormissement et le
sommeil.
24 25Publicité
Liens utiles sur Internet
www.santeweb.ch
Maladies > Syndrome du burnout
www.swissburnout.ch
Nerveux?
Tendu?
zeller détente –
calme et détend
• Contient les extraits
tranquillisants de pétasite,
de valériane,de passiflore
et de mélisse
zeller détente est un médicament phytothérapeutique. Max Zeller Söhne AG
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