Guide Semi-Marathon de Paris #1 : La préparation générale
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Guide Semi-Marathon de Paris #1 :
La préparation générale
1
Sommaire
L’aventure Semi-Marathon de Paris .................................................................................................................. 3
Le 8 m ars prochain, vous serez près de 4 0 000 à rallier l’esplanade du château de Vincennes pour prendre le départ de la 2 3 ème
édition du Sem i-Marathon de Paris.
Entraînement
Le 8 mars, c’est déjà demain : la préparation physique générale ..................................................................... 5
L’aventure s’organise ! ...................................................................................................................................... 6
Semi-marathon ou le plongeon dans le grand bain de l’endurance ! ............................................................... 7
Les fondamentaux de votre préparation .......................................................................................................... 8
Développez votre endurance ............................................................................................................................. 9
Priorité au choix de l’objectif ! ........................................................................................................................ 10
Osez l’entraînement en fractionné ! ................................................................................................................ 11
Optimisez vos séances longues ....................................................................................................................... 12
Apprenez à maintenir une allure .................................................................................................................... 13
Les astuces pour progresser au cœur de l’hiver .............................................................................................. 14
Conseils pour (mieux) courir dans le froid ..................................................................................................... 15
Ne prenez pas de risques à l’entraînement .................................................................................................... 16
Nutrition
Quelques erreurs (faciles) à corriger ............................................................................................................... 18
La vérité sur l’index glycémique ..................................................................................................................... 20
Santé
Prévention des blessures : les fondamentaux ................................................................................................. 22
Entraînement running : la musculation aussi… ............................................................................................. 23
Trois astuces pour accélérer la récupération .................................................................................................. 24
Soyez fiers de vous ! ........................................................................................................................................ 25
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L’aventure Semi-Marathon de Paris
Le 8 mars prochain, vous serez près de 40 000 à rallier l’esplanade du château de Vincennes
pour prendre le départ de la 23ème édition du Semi-Marathon de Paris. Plusieurs mois vous
séparent encore du jour J. A.S.O. vous guide dans votre préparation. Avec un seul objectif :
que vous preniez plaisir à courir durant 21,1km…
Pour nombre d’entre vous, le Semi-Marathon de Paris 2015 constituera la première expérience du running
en compétition. Bravo et bienvenue au sein de la grande famille des coureurs s’alignant au départ de
courses chronométrées.
Au fil des semaines et des mois, votre préparation devra s’intensifier. Vous chercherez à augmenter
progressivement vos qualités d’endurance afin de pouvoir durer de plus en plus longtemps dans l’effort. Ce
guide vous explique comment gérer la phase de préparation générale – celle qui précède l’entrée dans
l’entraînement spécifique.
La phase de préparation générale à une compétition telle que le Semi-
Marathon de Paris est primordiale. Ne prenez pas de retard dans votre
entraînement. Consultez attentivement ce guide…
Le Semi-Marathon est (de loin) l’épreuve la plus importante du calendrier
hexagonal sur la distance des 21,1km. Le 8 mars prochain, vous aurez le privilège
de courir au cœur même de la capitale. Et de participer de l’intérieur à la grande
fête running du début de saison. Cela vaut bien de consentir des efforts tout au
long des prochains mois.
Courir avec un dossard sur la poitrine est toujours une aventure. Et cette aventure vous tend désormais les
bras. Mais attention aux excès de confiance : un effort important vous attend. Préparez-vous avec
minutie. Ce guide vous y aidera. Bon entraînement.
3
Entraînement
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Le 8 mars 2015, c’est déjà demain !
L’heure de l’entraînement spécifique n’a pas encore sonné. Mais vous devez en passer par
une préparation physique générale pour accoutumer votre organisme aux efforts futurs.
> Constituer un socle solide
L’endurance ne se décrète pas en une journée ! Il vous faudra plusieurs mois – si vous entamez votre
première préparation à un semi-marathon – pour acquérir le foncier nécessaire à la réussite de votre
entreprise. Bonne nouvelle : vous avez de longues semaines devant vous. Qu’il convient d’organiser dès à
présent en instituant un programme d’entraînement équilibré.
Les priorités :
Constituer un socle solide. Concrètement, vous devez être capable d’apprendre à votre corps à tolérer un
effort modéré de plus en plus long. Attention : il est important de vous en tenir à une vraie
progressivité dans le volume du kilométrage et du temps d’effort pour limiter le risque de déclenchement
de blessures.
Débutez par quelques footings courus sans ressentir d’essoufflement prononcé et vérifiez la durée
« naturelle » de ceux-ci. Vous chercherez ensuite, semaine après semaine, à augmenter le temps total de ces
séances en endurance en respectant des paliers égaux ou inférieurs à 15%. Ainsi, si votre point de
départ est de 40 minutes, vous n’irez pas au-delà de 46 à 48 minutes la semaine suivante. Et ainsi de suite…
Fixez-vous comme objectif d’être capable de courir environ 1h15 à l’allure endurance avant
la fin de votre préparation générale, c’est-à-dire avant Noël.
> Apprenez à sortir de votre zone de confort
Au-delà des seuls footings de plus en plus longs que vous accomplirez, il est primordial de visiter d’autres
zones et types de travail.
Ajoutez ainsi une séance d’efforts en fractionné à votre programme hebdomadaire. Celle-ci
peut être effectuée au chronomètre et/ou sur des distances étalonnées (généralement sur une piste
d’athlétisme). Vous vous attacherez à organiser des répétitions d’efforts soutenus à intenses suivies de
temps de récupération au trot.
Prenez soin de bien vous échauffer avant d’entamer ce travail.
Quelques exemples simples de séances de fractionné :
. 10 à 15 x 30-30 (en un ou deux blocs). Soit 30 secondes vite, 30 secondes
lent.
. 8 à 10 x 400m. Récupérer en trottinant 200m entre chaque tour de piste.
. 6 x 3 minutes ou 3 x 6 minutes. Au chronomètre en nature (mais plutôt
sur terrain plat). Récupération aux sensations pas plus longue que la moitié
du temps d’effort.
. 10 x 1 min en côte. Choisissez une pente régulière d’une déclivité égale ou
inférieure à 6%. La récupération se fait lors de la descente.
> Attention de ne pas trop en faire !
Le programme (minimum) de votre semaine doit s’articuler autour de trois séances. Une en endurance et
une en fractionné. La troisième peut se décliner autour d’un travail de renforcement musculaire. Exercices
d’abdominaux, de fentes, de squats, d’escaliers mais aussi de gainage et de musculation du haut de corps : il
est important de consolider la posture générale et de vous rendre globalement plus costaud.
N’oubliez pas, l’entraînement spécifique semi-marathon n’a pas encore débuté. Libre à vous si vous le
souhaitez d’ajouter une sortie de vélo ou en piscine à votre programme hebdomadaire. Faites-vous
plaisir mais soyez (déjà) régulier dans l’effort…
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L’aventure Semi-Marathon de Paris, ça s’organise !
Peut-être doutez-vous des impératifs de votre préparation et jusqu’aux précautions à
prendre avant de débuter sérieusement votre entraînement. Pense-bête !
> S’assurer de la non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition
Avant de vous lancer dans le plan d’entraînement qui vous mènera au jour de l’épreuve, il est important de
consulter un médecin généraliste. Lui seul pourra vous déclarer apte – après avoir notamment
pratiqué un électrocardiogramme et pris votre tension artérielle. Comme vous le savez sans doute, un
certificat médical de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition vous sera
demandé lors de l’obtention de votre dossard : alors, autant prendre de l’avance…
Un bilan biologique peut être envisagé pour vérifier que vous ne souffrez d’aucune carence. Il est
également judicieux de procéder à un examen des possibles troubles statiques ou
dynamiques de vos pieds (chez un médecin du sport ou un podologue). L’intérêt étant ici de prévenir de
possibles blessures consécutives à une foulée hyper-pronatrice ou hyper-supinatrice. Si tel est le cas, le port
de semelles correctrices est souhaitable.
> Veiller à la qualité et à la pertinence de son équipement
Les chaussures :
Chacun sait l’importance de s’équiper de bonnes chaussures pour pratiquer le running. Au -delà des goûts
(coloris ou attachement atavique à un équipementier), il est souhaitable de privilégier des modèles assurant
confort, protection voire amorti. A conserver en mémoire :
. Les pieds gonflent et s’allongent à l’effort. Judicieux en conséquence de choisir des chaussures de
running une demi-pointure voire une pointure plus grandes que les modèles de ville.
. Les chaussures de running ne doivent pas être lavées à la machine. Cela peut en effet entraîner
des déformations et surtout des dégradations de certains points de colle assurant la structure du chaussant.
Nettoyer plutôt les chaussures à la main en utilisant une brosse et en ôtant systématiquement la semelle de
propreté.
Les vêtements :
Pas nécessaire d’étoffer sans cesse sa garde-robe running.
L’achat de certains éléments textiles indispensables reste cependant
conseillé à celles et ceux qui souhaitent préparer le Semi-Marathon de
Paris dans de bonnes conditions de confort :
. Un ou deux T-shirts techniques légers et respirants.
. Une fine polaire.
. Un coupe-vent léger mais imperméable.
. Un short cycliste ou un short corsaire.
. Un collant long.
. Plusieurs paires de chaussettes running.
Les accessoires :
Vous allez vous entraîner durant les mois les plus froids de l’année. Songez à protéger vos
extrémités lorsque les températures deviennent vraiment fraîches. Gants et bonnet (ou bandeau) ne sont
pas un luxe. En ce qui concerne les accessoires électroniques (montre GPS, lecteur mp3…) : à chacun
d’envisager ou non les achats en fonction de sa sensibilité et de son pouvoir d’achat.
6
Semi-marathon ou le plongeon dans le grand bain de l’endurance !
La distance semi-marathon offre un formidable voyage dans l’univers si particulier de
l’endurance. Attention toutefois : courir 21,1km requiert certaines qualités. Les avez-vous ?
> Pour qui ?
Tout le monde ne peut ou ne souhaite courir un marathon. Mais le semi – pour celles et ceux qui font
preuve de régularité et d’application à l’entraînement – est la distance clé. Il faut s’y préparer en passant
préalablement par la case 10km et être capable de répondre à plusieurs interrogations en amont du jour J :
. A quelle allure vais-je courir ? Il est crucial de se connaître afin d’adopter dès le départ un tempo en
cohérence avec ses capacités.
. Quel sera mon plan de course ? Sans être obsédé par le chronomètre et le rapport à la performance
(surtout lorsque l’on débute sur la distance de 21,1km), il convient d’avoir un objectif plus ou moins précis.
Ne serait-ce que pour suivre (éventuellement) le train régulier respecté par les meneurs d’allure.
. Comment vais-je me ravitailler ? Beaucoup plus qu’un détail. Courir un semi-marathon est
généralement synonyme d’un effort excédant – parfois de manière notable – 1h45 à 2h. Il est important
d’apprendre à l’entraînement à s’hydrater et à s’alimenter pour ne pas connaître de baisse de régime.
> Comment s’y préparer
Le semi-marathon s’adresse à des coureurs ayant un minimum de vécu. Il n’est ni judicieux ni
raisonnable d’espérer vivre l’expérience 21,1km – lorsqu’il s’agit d’une première – dans de bonnes
conditions sans en passer au préalable par une période équilibrée d’entraînement. Et ce même si l’épreuve
se déroule de manière « correcte » !
Il est en effet probable que muscles et tendons non préparés à un tel effort se manifestent ensuite par le
biais de violentes courbatures ou de bobos plus ou moins sérieux. Aucune prise de risque : courir, au
moins trois fois par semaine, durant huit à douze semaines est le gage d’une compétition
réussie.
A propos du plan d’entraînement :
. Il doit être choisi en fonction de son niveau de départ sans une projection trop ambitieuse vers un
objectif chronométrique. Si le plan est trop difficile à suivre (fréquence des séances, intensité de celles-
ci), en changer sans tarder.
. Il doit être respecté. Eviter de modifier l’ordre des séances et respecter les phases de récupération.
Attention de ne pas « empiler » trop de kilomètres lors du week-end : la répartition du travail
doit se faire sur l’ensemble de la semaine.
7
Les fondamentaux de votre préparation
Moins de cinq mois avant le jour J ! Pour celles et ceux qui débutent sur la distance des
21,1km, il est déjà temps de se concentrer sur la phase de préparation générale. Détails.
> Valider son niveau de départ et se fixer un objectif
cohérent
Que valez-vous ? Pour le savoir, optez pour le test de terrain. Courez
à votre allure endurance (celle qui permet de maintenir une
conversation sans provoquer d’essoufflement) et vérifiez votre
temps total d’effort avant d’atteindre un état de fatigue
important. C’est sur cette base que vous allez construire alors ne
vous racontez pas de sornettes !
Si vous débutez sur la distance du semi-marathon (particulièrement lorsque vous n’avez jamais disputé
d’épreuves telles qu’un 10km), il est préférable de ne vous fixer qu’un objectif : aller au bout des
21,1km dans de bonnes conditions de confort. Si vous avez déjà couru un semi dans le passé, fiez-
vous en priorité à votre meilleur chrono avant d’estimer une progression sensée tenant compte des
bénéfices tirés d’un plan d’entraînement équilibré.
> Faire preuve de progressivité et de régularité
Gardez-en sous le pied. Les premières semaines de votre entraînement doivent être prudentes.
Augmentez le kilométrage hebdomadaire en respectant des paliers. Pas plus de 10% à la fois.
Prenez soin de vous étirer, adoptez une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation…) et restez à l’écoute
de votre corps : en cas de doute – si une douleur ou une gêne s’installe plusieurs jours d’affilée –, réduisez
l’intensité de vos séances et consultez un médecin du sport.
Préparez-vous à vivre des journées de grande euphorie mais aussi de doute relatif. La préparation à une
compétition telle que le Semi-Marathon de Paris suppose de la méthode (le plan d’entraînement
est là pour ça !) ainsi qu’une certaine dose d’obstination. Lors des prochaines semaines, vous devrez
« affronter » : les jours qui raccourcissent, le froid, la lassitude voire la fatigue. Et rien, pourtant, ne devra
vous faire dévier de l’objectif du 8 mars 2015. Ce jour-là, vous serez prêt !
> Ne pas négliger les phases de récupération
Etre endurant suppose une totale connaissance de soi. Celle-ci, pour s’affiner, doit se concentrer sur les
périodes d’effort mais aussi de repos. La récupération, notion trop souvent évacuée d’un haussement
d’épaules par les coureurs à pied, est capitale.
Deux conseils :
. Ravitaillez-vous dès la fin de vos sorties longues. Procurez-vous par exemple une ou deux bananes,
des fruits secs et une boisson énergétique (que vous conserverez dans votre sac de sport ou dans votre
voiture).
. Soignez le sommeil. La veille d’une séance longue, efforcez-vous de vous coucher tôt en évitant de boire
de l’alcool au cours du dîner. Au terme de votre effort, tentez de trouver un m oment pour vous allonger et
siester. Dormir une vingtaine de minutes reste le meilleur moyen de bien récupérer !
8
Développez votre endurance
La participation au Semi-Marathon de Paris doit être précédée d’un travail important pour
développer la capacité à durer dans l’effort. Certaines astuces permettent de bonifier cette
qualité primordiale.
> Faire preuve de persévérance et de discipline
Rien ne vous sera donné du jour au lendemain. La route qui
conduit à la ligne de départ d’une compétition (exigeant un effort de
deux heures et parfois beaucoup plus) est semée d’embûches. Fatigue,
lassitude, envie régulière de réduire l’intensité ou la durée des séances
d’entraînement : la persévérance est la première manifestation d’un
caractère qui se forge, qui lorgne vers l’endurance.
Il est important de valider un plan d’entraînement – de huit à dix
semaines – en amont de votre semi-marathon pour éviter de se
disperser. Le plan est là. S’il a été correctement pensé (en fonction de
votre niveau et de l’objectif que vous souhaitez atteindre), vous n’avez
qu’à le suivre. Sans états d’âme ! Soyez régulier dans la gestion de
vos efforts. N’empilez pas vos entraînements en fin de semaine mais
répartissez-les de manière aussi égale que possible. N’oubliez pas que la
participation à une épreuve d’endurance est toujours un test autant
psychologique que physique.
> Ne pas se tromper d’allure
L’endurance se construit sur un tempo modeste. Vous ne cherchez pas à
lâcher les chevaux ni à gagner en vitesse de base. D’autres techniques
d’entraînement (fractionné, fartlek, travail au seuil) vous permettront
d’améliorer ces qualités…
Cherchez en revanche à installer de manière aussi naturelle que possible l’allu re fondamentale, celle qui
vous permet d’être à l’aise (par exemple de discuter sans essoufflement lorsque vous vous entraînez en
groupe). Mémorisez cette allure d’endurance qui s’accélérera progressivement au fur et à
mesure de vos progrès – sans que vous le déceliez forcément. Attention, les séances longues n’ont
qu’une mission : vous permettre de courir de plus en plus longtemps. Veillez à ne pas accélérer et
ralentissez si une pente vous y oblige. Enfin, pensez à vous ravitailler régulièrement.
> Respecter le temps total des séances longues
Où l’on reparle du plan d’entraînement. Celui-ci indique généralement de manière précise la durée de vos
longues sorties hebdomadaires. Veillez à suivre scrupuleusement le programme. Sauf douleurs suspectes ou
mauvaises sensations à l’effort (après une longue période de mise en train), il est nécessaire de ne rien
rogner. De ne rien ajouter non plus (même si vous vous sentez dans une forme du tonnerre !). Veillez à
respecter une vraie progressivité (comme indiqué sur le plan d’entraînement) pour habituer votre
organisme à puiser dans ses réserves en glycogène sans augmenter le risque de déclencher une blessure.
9
Priorité au choix de l’objectif !
Difficile d’organiser de manière cohérente son entraînement si l’objectif à atteindre n’a pas
été fixé. Et mieux vaut faire preuve de prudence et de méthode pour ne pas vivre de sérieux
désagréments le jour de la compétition.
> Apprendre à se connaître
Pas si facile que ça ! La juste appréciation de son potentiel, de sa
marge de progression ou de sa capacité à réciter un effort de
qualité ne se décrète pas : elle s’apprend au fil des semaines et des
mois d’un entraînement régulier et méthodique.
Tous les moyens permettant d’affiner le jugement doivent être
utilisés. Et notamment la tenue d’un carnet d’entraînement
dans lequel sont notés de manière précise le kilométrage, les
chronos réalisés lors des séances de fractionné sur piste et même
les sensations à l’effort. Les sorties longues en groupe, durant
lesquelles il est possible de s’étalonner face à d’autres coureurs, constituent également une bonne technique
pour apprendre à mieux se connaître.
> La distance
Il faut le dire au risque de fâcher les aventuriers du running : la participation à un semi-marathon suppose
un minimum d’expérience ou plus exactement de vécu. Aux coureurs qui n’ont jamais tenté
l’expérience d’une épreuve chronométrée, il est fortement conseillé de passer par des distances
intermédiaires avant de se lancer dans le grand bain des 21,1km.
Les débutants, sans la moindre expérience du running en compétition, ne doivent avoir d’autre objectif en
tête que de rallier l’arrivée sans compromettre leur intégrité physique. Les autres doivent rester humbles.
Il est très difficile (et pas forcément souhaitable) de battre son record sur une distance de manière
spectaculaire. Mieux vaux, là aussi, passer par des paliers.
> Le chrono
Au risque de se répéter, les débutants ont tout intérêt à oublier la montre et à ne se concentrer que sur leurs
sensations. L’objectif est d’équilibrer l’effort pour ne pas s’exposer à un effondrement physique et mental
lors des derniers kilomètres. Ménager sa monture n’est pas si simple. Surtout au cœur d’un peloton qui
décuple, dans un premier temps, les forces et l’optimisme. Un conseil : valider (et mémoriser) à
l’entraînement l’allure compétition. Le jour J, vérifiez lors des premiers passages sur les tapis de
chronométrage que la vitesse est correctement respectée. Ensuite, laissez vos jambes et votre cœur décider
du bon tempo.
Rappel à l’attention des coureurs de tous niveaux ou presque : les performances perdent évidemment en
qualité au fur et à mesure que la durée de l’effort augmente. Il est généralement admis que cette
diminution de la vitesse est de l’ordre d’un km/h entre le 10km et le semi-marathon et entre
le semi et le marathon. Concrètement, un coureur « valant » 50min sur 10km (soit 12km/h de
moyenne) devra se fixer un objectif d’environ 1h55 sur semi (11km/h) et de 4h13 sur marathon (10km/h).
10Osez l’entraînement en fractionné !
Le fractionné n’est pas réservé aux coureurs de haut niveau. Tout le monde peut adjoindre
une certaine dose de travail intensif pour bonifier sa préparation.
> Pourquoi c’est capital
Important pour qui souhaite courir plus longtemps de
savoir/pouvoir courir plus vite. Cela peut sembler étrange
mais c’est l’une des bases de l’entraînement !
Le travail en fractionné peut se décliner de multiples
manières. Sur piste ou en nature, sur terrain plat ou
en côte. Seule constante : l’alternance entre efforts soutenus
à intenses et périodes de récupération. C’est l’équilibre entre
les séquences – et l’allure régulière maintenue au fil des
répétitions – qui prouve la qualité de la séance.
Au niveau physiologique, le fractionné booste les qualités
cardiovasculaires de manière généralement spectaculaire. Travail sur la technique de course autant que sur
la capacité à tolérer un effort plus intense que lors des simples footings en endurance : les gains
peuvent être énormes si le programme d’entraînement est conçu de manière cohérente par rapport au
niveau et à l’objectif du coureur.
> Quelques précautions…
Au commencement de chaque entraînement en fractionné est l’échauffement ! Celui-ci doit être méticuleux
et préparer l’organisme au niveau cardiovasculaire mais aussi musculaire et tendineux. Courir au
moins vingt minutes en augmentant progressivement la cadence. Conclure l’échauffement par quelques
accélérations.
Mise en garde : il est généralement conseillé aux coureurs de plus de 40 ans de procéder à un examen
médical plus poussé que la simple visite de routine (électrocardiogramme, échographie cardiaque et test
d’effort) avant de valider un plan d’entraînement incluant des séances de fractionné.
> Faire simple pour rester efficace…
Pas nécessaire d’en passer par des méthodes d’entraînement (pouvant sembler) sophistiquées ! Garder à
l’esprit de :
. Bien gérer son effort. Concrètement, il ne faut pas que la qualité de la performance (entérinée par le
chrono ou plus simplement la distance parcourue) baisse au fil des répétitions.
. Valider des points de repère fiables. Sur piste, c’est simple. En nature, il convient de travailler au
chrono ou sur des terrains précisément étalonnés.
. Respecter un certain équilibre entre les périodes d’effort intense et de récupération. Généralement,
celles-ci doivent être équivalentes. Il est toujours préférable de trottiner lentement plutôt que de marcher
lors des périodes de récup’.
11Bonifiez vos séances longues
Composante indispensable d’une préparation équilibrée, les séances longues ne doivent pas
être envisagées comme de simples footings un peu plus consistants que les autres.
> Contrôlez la durée de l’effort
Il en va des séances longues comme des autres composantes de
l’entraînement : une certaine progressivité doit être de mise.
Concrètement, respectez des paliers d’environ 10%. Si vous courez
généralement 50 minutes lors de vos sorties les plus longues, passez par la
case 55 minutes et ainsi de suite. En l’espace de deux mois, vous aurez
quasiment doublé le total de vos séances longues.
Impératif de s’équiper d’une montre chronomètre pour vérifier
que vous respectez le programme fixé : probable un jour de « mauvaises
jambes » que vous surestimiez le temps d’effort. A l’inverse, si vous vous sentez des ailes, vous pourriez être
tenté de rajouter quelques (dizaines de) minutes compromettant l’équilibre de votre entraînement et de
votre récupération.
> Priorité au ravitaillement
Pensez vos séances longues comme autant de répétitions aux épreuves
chronométrées à venir. Et étudiez de manière aussi minutieuse que
possible le protocole de ravitaillement qui vous permet de courir
longtemps sans être victime des signes précurseurs de déshydratation, de
fringale ou de troubles gastriques.
Il est plus que conseillé de tester les gels et les boissons d’effort pour vérifier
qu’ils sont correctement tolérés et remplissent leur mission d’apport en sucre.
Si vous rechignez à courir avec un porte-gourde, assurez-vous que des points d’eau réguliers sont
disponibles sur votre parcours. Enfin, pensez à vous alimenter rapidement après la fin de votre
effort : votre corps reconstitue beaucoup plus efficacement ses stocks en glycogène dans l’heure suivant la
fin d’un entraînement ou d’une compétition.
> Ne prenez pas de liberté avec votre allure
Les séances longues ont un but majeur : habituer l’organisme à durer dans l’effort et à intégrer
l’allure endurance de manière aussi définitive que possible. Cette vitesse est la fondation de votre vécu de
coureur à pied. C’est autour de celle-ci que vous pourrez développer d’autres vitesses plus spécifiques.
La bonne allure est celle qui vous permet de tenir une conversation sans problème mais qui
vous oblige à fournir un effort perceptible aux niveaux musculaire et cardiovasculaire. Si vous êtes novice, il
est préférable de rester aussi stable que possible et de vérifier sur un parcours étalonné que votre allure
n’évolue pas. Attention de ne pas accélérer : l’objectif des séances longues n’est pas de courir à un tempo
trop soutenu mais d’entraîner votre corps à puiser aussi lentement que possible dans ses réserves en
glycogène.
> Apprenez à bien vous entourer
Il est préférable de ne pas effectuer les séances longues en solitaire. L’émulation au sein d’un groupe
de copains d’entraînement permet de parcourir des distances plus longues et de gérer les kilomètres sans
sombrer dans une certaine somnolence.
Veillez cependant à ne pas vous entourer de coureurs sensiblement plus forts ou plus faibles que vous.
L’allure doit rester homogène : vous ne voulez pas vous retrouver dans un faux rythme. Choisissez
également des camarades de sortie préparant les mêmes compétitions que vous afin d’éviter le décalage
côté calendrier d’entraînement.
12Apprenez à maintenir une allure
La validation de votre allure en compétition est primordiale. Plusieurs paramètres peuvent
vous aider à y parvenir afin de décliner un effort équilibré.
> Débutants : tiendrez-vous la distance ?
Pour certains d’entre vous – qui allez vivre une première
expérience sur la distance des 21,1km –, le challenge à relever
semble encore immense. Le meilleur moyen de démythifier
le Semi-Marathon de Paris reste de n’avoir qu’un
objectif en tête : boucler l’épreuve ! Vous disposez encore de
plusieurs mois pour améliorer votre endurance. Etalonnez vos
séances longues afin de savoir combien de kilomètres vous
parcourez à l’entraînement et déduisez-en aussi précisément que
possible votre allure de base.
Possible que vous ne puissiez courir (même lentement) plus de
quinze kilomètres. Pas de panique ! Habituez-vous à alterner des
séquences à votre allure de base (sans essoufflement marqué) et
en marche rapide. Progressivement – au fil des semaines vous
rapprochant du jour J –, vous progresserez. Ne perdez cependant
pas de vue que votre course doit rester équilibrée : vous devez
en permanence conserver une vitesse de réserve. Etre
capable d’accélérer – même sur quelques dizaines de mètres
seulement – constitue l’une des preuves que vous n’êtes pas en danger de devoir interrompre votre effort et
d’être contraint à l’abandon.
> Coureurs confirmés : prendre des risques mesurés
Pas toujours simple de valider son niveau de forme en plein cœur de l’hiver. C’est l’une des spécificités du
Semi-Marathon de Paris : compétition de début de saison, il constitue – même pour les coureurs aguerris –
une sorte de voyage dans l’inconnu.
Quelques conseils pour éviter les déconvenues côté performance chronométrique :
. Courez un 10km à l’entraînement en février sur un parcours étalonné (idéalement sur piste). Poussez
l’effort afin de savoir où vous vous situez. Il est généralement admis d’ôter un km/h à la performance 10km
pour obtenir une allure théorique sur semi-marathon. Ainsi, si vous bouclez le 10km en 40 minutes
(15km/h de moyenne), votre chrono sur semi pourrait être d’environ 1h30 (14km/h de moyenne).
. Tenez compte de votre record sur la distance. Il est rare que l’on puisse améliorer de manière
spectaculaire un chrono sur semi-marathon. Ne craignez pas pour autant de faire preuve d’ambition si votre
préparation s’est déroulée de manière satisfaisante et si vos sensations à l’entraînement sont
encourageantes. Etablissez des temps de passage théoriques au 5 ème et au 10ème kilomètre lorsque vous avez
validé un objectif. La deuxième moitié de la course se fait alors « le couteau entre les dents ».
. N’oubliez pas l’option meneurs d’allure ! Il est souvent préférable de se fier au train métronomique
des meneurs plutôt que de partir seul à l’abordage. Attention toutefois de ne pas choisir le mauvais wagon.
Là aussi, prenez des risques calculés.
13Les astuces pour progresser au cœur de l’hiver
Le Semi-Marathon de Paris impose de s’entraîner lors des mois froids et sombres de l’année.
Comment progresser au cœur de l’hiver ? Des astuces existent…
> Avoir la patience de courir très lentement
Progression ne rime pas – loin s’en faut – avec des séances d’entraînement courues de plus en plus vite.
L’hiver est une bonne période pour faire du fond et consolider voire améliorer les qualités d’endurance.
Deux conseils :
. Se vêtir de manière suffisante – mieux vaut
porter plusieurs couches fines qu’une énorme
polaire – pour ne pas souffrir du froid. Attention
aux extrémités (tête et doigts) qui doivent être
protégées.
. Adopter dès le début de l’entraînement un
rythme de footing qui permet de bavarder avec
d’autres coureurs sans essoufflement. Ne pas
chercher à accélérer même si les sensations sont
bonnes. S’équiper d’un chronomètre pour
vérifier que le temps global d’effort prévu
(ou programmé dans le plan d’entraînement)
n’est pas rogné.
> Jouer avec les allures
Le début de l’hiver est souvent difficile à négocier pour au moins deux raisons :
. Les objectifs en compétition semblent encore loin. D’où le sentiment que le temps de
l’entraînement sérieux et intensif n’est pas encore venu.
. L’agitation qui entoure l’imminence des fêtes de fin d’année détourne voire dissuade d’une pratique
régulière du running.
Conserver en mémoire : ce n’est pas en décembre et en janvier que vous atteindrez votre pic de forme ! Vous
pouvez cependant durant cette période (re)trouver de bonnes sensations et faire le plein de confiance en
jouant avec les allures.
Une plus grande liberté peut être laissée au programme du jour. Courez au moins une fois par
semaine en ne suivant que votre humeur. Et forcez-vous à accélérer (façon fartlek) pour accentuer
votre effort sur certaines séquences – sans atteindre toutefois des zones de fréquence cardiaque supérieures
à 85% de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
> Ne pas craindre la vitesse
L’hiver – et c’est logique – est souvent la période où le « désentraînement » fait le plus de dégâts. Couper
complètement ou réduire de manière conséquente le kilométrage durant plusieurs semaines
a un coût. Surtout au niveau de la VMA (vitesse maximale aérobie). Et particulièrement pour les coureurs
confirmés.
Afin d’entamer en janvier la période vraiment active de l’entraînement sur de bonnes bases, il reste
souhaitable d’inclure un minimum de séquences qualitatives dans son programme
hebdomadaire. Des séries de 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes au trot) ou des répétitions de sprints
longs (moins de 3 minutes) permettent de conserver une bonne attitude et de mobiliser de manière efficace
la filière aérobie.
14Conseils pour (mieux) courir dans le froid
L’entrée dans la période hivernale est généralement synonyme de nouvelles habitudes à
prendre ou à reprendre. Conseils…
> Priorité à l’équipement
. Les vêtements dits techniques ont l’avantage de protéger du froid, du vent voire de la pluie tout en
évacuant la sueur. Logique de les privilégier. Attention aux extrémités : le port d’un bonnet et de gants
est conseillé lorsque les températures sont proches de zéro.
. Lorsque la séance d’entraînement se déroule de nuit (en totalité ou en partie), il convient de choisir des
vêtements de couleurs vives avec bandes réfléchissantes. Le port d’une lampe frontale – même en
milieu urbain – est conseillé dans les zones peu ou mal éclairées.
> Adapter son parcours et son programme d’entraînement en fonction des conditions
. Il est préférable de ne pas partir à l’aventure par grand froid. Eviter les parcours longs en pleine campagne
sans retours réguliers à la case départ. Mieux vaut – sauf à être expérimenté et totalement confiant dans ses
capacités – pouvoir abréger une séance sans devoir puiser exagérément dans ses réserves et/ou
marcher sur de longues distances pour rentrer à la maison.
. Les échauffements doivent être particulièrement soignés afin de préparer muscles et tendons à
un rythme de course plus soutenu. Le système cardiovasculaire doit lui aussi entrer progressivement dans
l’effort. Cessez l’entraînement si vous avez du mal à respirer ou si vous ressentez des brûlures pulmonaires.
. Possible que le froid masque un début de déshydratation lorsque le temps d’effort est supérieur à 60
minutes. Ne pas oublier de boire et de s’alimenter. La déperdition calorique est exacerbée par le
froid.
> Faire preuve de prudence
. Prévenir ses proches de l’heure de son départ, du temps prévu de la séance et du parcours emprunté. Si
cela est possible, emporter un téléphone portable : les vêtements d’hiver permettent souvent de caser ce
dernier dans la poche située à l’arrière du collant ou du cuissard.
. Les copains d’entraînement sont particulièrement précieux lorsque le mercure baisse. Solidarité ! Les
coureurs ont intérêt à s’entraider durant les mois froids de l’année. Passer un coup de téléphone ou envoyer
un texto avant l’heure prévue d’une séance permet de stimuler la motivation des plus indécis.
. Mieux vaut parfois rester à la maison et effectuer une séance d’étirements plutôt que de courir en extérieur
dans des conditions particulièrement difficiles. L’écoute de soi doit primer.
15Ne prenez pas de risques à l’entraînement
La pratique de la course à pied suppose un bon niveau de vigilance et le respect de
comportements appropriés dans certaines situations. Liste – non exhaustive – des choses à
faire et à éviter…
> Respect du code du piéton
En ville :
S’en tenir au respect strict des règles de bon sens. Traverser sur les clous – sans griller les feux piétons –,
courir sur les trottoirs et non sur la chaussée. Attention aux possibles collisions avec les personnes
âgées et les enfants. Ceux-ci n’ont pas à être victimes d’une pratique sportive ignorant les plus
vulnérables.
En milieu périurbain :
Indispensable de ne jamais tourner le dos au flux automobile. Courir en conséquence sur la gauche de la
chaussée. Et se rendre visible à tout moment : en portant des vêtements colorés ou en faisant de petits
gestes pour alerter, par exemple, un conducteur aveuglé par les reflets du soleil.
> Etre à l’écoute de son environnement
Certains coureurs à pied ne peuvent envisager le moindre footing sans s’équiper de leur iPod ou de leur
lecteur mp3. Soit ! Mais il demeure indispensable (que l’on s’entraîne dans une agglomération ou en rase
campagne) de rester à l’écoute de son environnement. Le volume sonore de l’équipement
électronique doit donc être réglé de manière à pouvoir capter tous les bruits environnants.
> Obscurité, danger !
Un nombre de plus en plus important de coureurs s’entraîne désormais en pleine nuit. Logique de le faire
en minimisant les risques. Informer ses proches du parcours choisi (et de l’heure de retour), s’équiper d’un
téléphone portable et d’une chasuble fluorescente. Le port d’une lampe frontale est également conseillé.
Même si l’on court en plein centre-ville !
> Ne pas surestimer ses forces
Il est important de ne pas s’aventurer sur des terrains inconnus (en vacances ou en week-end) et ainsi
prendre le risque de se perdre ou de ne pas avoir la force de parcourir la distance. Si la tentation de
visiter de nouveaux territoires est la plus forte, s’équiper d’un téléphone portable (pour
prévenir ses proches en cas de nécessité) ou d’un billet de 20 euros (afin de pouvoir éventuellement rentrer
en taxi ou en transports en commun).
> Rester groupés !
Malin, pour gagner en motivation, de s’entraîner avec d’autres coureurs de niveau comparable. La
pratique en groupe du running renforce de surcroît le sentiment de sécurité. Particulièrement
pour les femmes qui craignent (et de nombreux faits divers leur donnent malheureusement raison) de
s’aventurer seules sur des parcours pourtant maintes fois empruntés.
La solidarité entre coureurs doit s’exercer à plein lors des séances longues où le temps d’effort
excède parfois les 90 minutes. Inapproprié de laisser un(e) retardataire seul(e) à l’arrière. D’où l’intérêt de
constituer d’embler des paquets relativement équilibrés.
16Nutrition
17Quelques erreurs (faciles) à corriger
Les pratiquants des sports d’endurance ont des besoins nutritionnels particuliers. D’où
l’importance d’éviter les erreurs les plus basiques. En voici cinq.
> Boire de l’eau en quantité insuffisante
C’est l’élément le plus précieux, celui qui prouve ou réfute la présence de vie. Et pourtant, les pratiquants
des disciplines sportives d’endurance oublient encore trop souvent de s’hydrater. « Boire de l’eau !, scande
Dominique Poulain, diététicienne nutritionniste et membre de la Société Française de Nutrition du Sport.
Celle du robinet suffit. J’observe que de nombreux sportifs amateurs négligent ce point pourtant capital. »
Boire. Lors des séances d’entraînement mais aussi en dehors. La nutritionniste rappelle ce point
de repère simple : « Le signe d’une bonne hydratation est la couleur des urines qui doit être claire. »
> Faire l’impasse sur le petit déjeuner
C’est l’un des marronniers de la diététique (pas seulement sportive) ! Le petit déjeuner doit rester ou
devenir un repas clé de la journée. Particulièrement lorsqu’un entraînement de fin de journée est
programmé. « Cela permet de lisser les apports énergétiques », justifie Dominique Poulain.
Quel menu au réveil ? L’équilibre est – ici aussi ! – conseillé. Il est nécessaire de boire (sans exagérer
les apports en caféine) et de consommer des glucides complexes (pain com plet, céréales sans sucres
ajoutés…) avec un peu de beurre, confiture ou miel mais aussi un laitage (yaourt) et un fruit frais.
> Exagérer les apports protéiniques
« Attention aux consommations outrancières de viande, met en garde Dominique
Poulain. Il en faut mais les sportifs, comme les autres, exagèrent. Il existe des
protéines végétales qui permettent de compléter nos besoins. Dans les féculents et
les légumes secs notamment. »
Faire preuve d’imagination est particulièrement judicieux lorsqu’il
s’agit d’apports protéiniques. « Il faut varier les aliments : viandes blanches ou rouges, poissons,
œufs… ». La nutritionniste constate : « Les sportifs qui n’ont pas de problème de poids ont souvent un bon
coup de fourchette. En conséquence, ils manquent rarement de protéines… »
> Snober le monde végétal
La recommandation de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour
reste souvent ignorée dans la communauté des coureurs à pied. Avec parfois le
prétexte que la pratique sportive suffit à préserver voire améliorer le capital
santé. Le concept de cinq fruits et légumes peut être remplacé par une notion
quantitative : soit une ration quotidienne de 400 grammes.
Attention donc de ne pas snober les produits frais. « Un jus de fruits du
commerce ne remplacera jamais un fruit, rappelle d’ailleurs Dominique Poulain. Choisissez des produits de
saison et pas des cerises en plein hiver – même si elle sont bio. Manger des fruits et des légumes de saison
est le moyen le plus fiable de consommer des aliments qualitativement intéressants. »
> Etre un adepte (trop régulier) des troisièmes mi-temps !
« Elle ravit les cœurs !, note Dominique Poulain. Elle ne me choque pas outre mesure. » Avant d’ajouter
avec davantage de gravité : « La consommation d’alcool exagérée après un effort prolongé est
nocive car elle accroît la déshydratation. Et ce processus affaiblit encore un organisme déjà fragilisé
par l’entraînement ou la compétition. »
18Conseil à garder en tête : « Même si les coureurs consomment un peu d’alcool, il est important qu’ils
boivent de l’eau pour s’hydrater et qu’ils s’alimentent ». Conclusion optimiste et permissive : « La troisième
mi-temps fait tout de même partie de la vie d’un sportif ! »
19La vérité sur l’index glycémique
Le coureur à pied entretient souvent une relation particulière avec son alimentation. Avec,
comme unité de mesure principale, l’indice glycémique des nutriments. Explications.
> De quoi s’agit-il ?
L’indice glycémique représente la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang
(glycémie). Il est calculé à partir des courbes de glycémie, mesurées à l’aide de prises de sang et observées
après l’ingestion le matin à jeun de 50 grammes d’un glucide donné rapporté à celle du glucose, sucre de
référence valant 100%.
« Lorsque l’on ingère un aliment qui contient des glucides, explique le docteur Gilbert Pérès, ceux-ci sont
digérés, coupés en petites molécules – qui sont des sucres simples –, et absorbés avant de passer dans le
sang. Selon que cet aliment est digéré et absorbé plus ou moins rapidement, il va faire monter le taux de
sucre dans le sang et les cellules plus ou moins vite. Plus la glycémie monte rapidement – avec en quelque
sorte un effet diabétogène –, plus l’organisme va sécréter de l’insuline, hormone qui fait diminuer la
glycémie.
Le médecin du sport au CHU de la Pitié-Salpêtrière (Paris) ajoute : « La consommation d’aliments à indice
glycémique élevé a un effet pervers : après l’hyperglycémie, on a tendance à subir une hypoglycémie avec
sensation de fringale, malaise et parfois sueurs. Ces symptômes désagréables incitent à consommer à
nouveau des glucides. »
> L’impact des aliments à indice glycémique élevé sur la performance sportive
« Il y a une règle, note le docteur Pérès : plus on pratique une discipline sportive d’endurance – imposant
des exercices de longue durée –, plus on choisit des aliments avec des glucides complexes à indice
glycémique bas. Lorsque l’heure de la compétition approche, les aliments choisis sont moins complexes et
avec un indice glycémique plus élevé voire maximal. »
Et d’ajouter : « Les aliments à IG bas sont longs à assimiler. Ingérés huit à dix heures avant l’effort, ils sont
digérés et stockés progressivement sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. D’où l’intérêt de la
pasta party des veilles de marathon. Durant la compétition ou juste avant celle-ci, le muscle doit avoir à
disposition des glucides aussi rapidement que possible. Moins de dix minutes dans le cas d’une boisson de
l’effort ! »
> Attention à la cuisson des pâtes !
Il est préférable de consommer des aliments complets et d’éviter les
pâtes « trois minutes » à indice glycémique élevé. « Préférez les cuissons
al dente !, conseille le médecin de la Pitié-Salpêtrière. Si la cuisson est
trop importante, les pâtes sont trop vite digérées. Elles perdent leurs
qualités de digestibilité lente. » Sont conseillés pâtes de blé dur, quinoa,
épeautre ou lentilles, aliments à indice glycémique bas. « La majorité
des coureurs de fond, note Gilbert Pérès, consomment trop de barres
chocolatées et de boissons sucrées et pas assez d’aliments à indice
glycémique moyen ou bas. »
> Quels aliments pour quel indice glycémique ?
. IG faible : la plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, oléagineux…
. IG moyen : produits à base de céréales complètes (pour un petit déjeuner muesli, flocons d’avoine,
bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur…
. IG élevé : pain blanc, riz blanc, confiseries, carottes cuites, pétales de maïs sucrés, barres chocola tées…
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