POISSON ET FRUITS DE MER - Le Fit Cook
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POISSON ET FRUITS DE MER
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
34. la crémeuse Exotique
Salade-repas estivale sucrée-salée avec crevettes nordiques et aneth en sauce à
l’avocat
2 portions 20 minutes —
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34. la crémeuse Exotique
Ingrédients et Quantités:
Salade
— 1 tasse (250 ml) de couscous perlé, cuit
— 325 g de crevette nordiques
— 1 poivron rouge, haché
— 2 oignons verts, émincés
— 1 mangue ataulfo, coupée en cubes (ou 1/2 mangue)
— 2 concombres libanais, coupés en cubes
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
— 1/2 jalapeno, épépiné et émincé
— 1/4 tasse (60 ml) d’aneth, haché
Sauce
— 1 avocat
— 1 lime (zeste et jus)
— 1 c. à soupe (15 ml) de mayonnaise légère
— 1 c. à soupe (15 ml) de yogourt grec nature
— 1 c. à soupe (15 ml) de miel
Étapes:
1. Mettre tous les ingrédients de la sauce au robot mélangeur (verre). Assaisonner
avec S&P et bien mélanger (cette étape peut se faire à la fourchette si les avocats
sont bien mûrs).
2. Dans un bol, mettre tous les ingrédients. Ajouter la sauce et bien mélanger.
Truc:
Pour le jalapeno, ici je retire la partie centrale avec les membranes blanches et les
pépins, car sinon c’est complètement trop piquant et donc tu peux dire adieu à la
facette agréable de ton repas. Par contre, lorsque je fais une mayo ou un aïoli au
jalapeno rôti, je cuisine avec le piment en entier. Lorsque cuit au four ou au BBQ, le
jalapeno devient plus doux et amène un goût relevé super pertinent à une multitude
de préparations.
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LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
35. Les P’tis Pains Taste
Pains plats maison au yogourt grec garnis de pesto de roquette et saumon fumé
2 pains garnis 25 minutes 6 minutes
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35. Les P’tis Pains Taste
Ingrédients et Quantités:
Pains plats
— 1/2 tasse (125 ml) de farine de blé entier
— 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
— 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
— 1 c. à thé (5 ml) de sel
Garniture
— 3 c. à soupe (45 ml) de pesto
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
— 200g de saumon fumé
— 1 c. à soupe (15 ml) de câpres
— 1/2 oignon rouge, coupé en fines tranches
Étapes:
1. Dans un bol, mettre tous les ingrédients des pains plats. Bien mélanger pour
former une pâte. Saupoudrer le plan de travail de farine et y transférer la pâte.
Pétrir pendant 2 minutes avant de diviser la pâte en deux boules.
2. Aplatir les boules pour en faire des pains plats (au besoin, ajouter de la farine
supplémentaire pour que la pâte ne colle pas aux mains).
3. Dans une poêle à feu moyen vaporisée d’huile, faire cuire les pains plats pendant
3 minutes de chaque côté.
4. Garnir les pains plats avec le pesto, le saumon fumé, les câpres et les oignons
rouges.
Truc:
Je dois avouer que j’ai déjà acheté des pots de pesto du commerce et je n’ai même
pas honte. Surveille par contre la liste d’ingrédients… la moins longue, la plus santé!
Blagues à part, mon pesto de roquette est le meilleur au monde! Simplement mettre
tous les ingrédients au robot mélangeur et BOOM explosion assurée!
Pesto de roquette:
3 tasses (750 ml) de roquette
1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive
1/4 tasse (60 ml) de noix de Grenoble, grillées
1/4 tasse (60 ml) de parmesan râpé
1 tête d’ail rôti (ou 1 c. à soupe (15 ml) d’ail)
1 citron (zeste et jus)
S&P, au goût
Quelques cuillères d’eau, seulement si nécessaire
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LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
36. La Trace Hawaïenne
Poké bowl avec riz rose, pickles maison et tartare de saumon épicé à la mangue
2 bols 30 minutes 20 minutes
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36. La Trace Hawaïenne
Ingrédients et Quantités:
Pickles
— 10 radis, coupé en tranches
— 2 concombre libanais, coupé en tranches
— 1 lime (jus seulement)
Riz
— 1 tasse (250 ml) de riz calrose
— 1 1/2 tasses (375 ml) d’eau
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
— 1/3 tasse (85 ml) de vinaigre de riz
— 1 c. à soupe (15 ml) de sucre de coconut (ou sucre brut ou sucre blanc)
— 1 c. à soupe (15 ml) de sel
Tartare
— 2 paquets de saumon à tartare Sushi à la Maison, décongelés
(ou 250 g de saumon frais, haché)
— 1 lime (zeste et jus)
— 1 mangue ataulfo, coupée en cubes
— 2 oignons verts, hachés finement
— 1 c. à soupe (15 ml) de gingembre râpé
— 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de sésame
— 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
— Sriracha, au goût
Étapes:
1. Pour les pickles, mettre tous les ingrédients dans un bol et laisser reposer pendant
la préparation de la recette (si tu as accès à une mandoline pour la coupe des
légumes, let’s go!)
2. Rincer le riz calrose sous l’eau froide dans un tamis jusqu’à temps que l’eau
devienne claire. Laisser égoutter 15 minutes.
3. Dans un chaudron à feu élevé, mettre le riz et l’eau. Porter à ébullition, couvrir,
ajuster le feu à bas et laisser mijoter pendant 20 minutes.
4. Dans un petit bol, mettre le vinaigre de riz et le sucre. Envoyer au micro-ondes
pendant 30 secondes et ajouter au riz cuit. Bien mélanger et transférer le tout sur
une plaque pour faire refroidir le riz.
5. Pour le tartare: dans un bol, mélanger tous les ingrédients ensemble.
6. Faire un lit de riz au fond des assiettes et ajouter les pickles, le tartare et autres
garnitures au choix (avocat, coriandre, graines de sésame, algues, etc.)
SUITE...
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36. La Trace Hawaïenne
Suite...
Truc:
Pour donner une couleur rose/mauve au riz à sushi, c’est très facile! Simplement
mettre un morceau de chou rouge dans l’eau avec le riz en début de cuisson. Une
fois la cuisson terminée, le riz sera d’une couleur magique! Le truc parfait pour
impressionner les filles.
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
103LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
37. Saumon Croûté sur Pommier
Filet de saumon rôti en croûte de noix sur salade de pomme et fenouil avec
vinaigrette miel et Dijon
2 portions 20 minutes 12 minutes
10437. Saumon Croûté sur Pommier
Ingrédients et Quantités:
Saumon
— 2 filets de saumon
— 1/4 tasse (60 ml) de noix de Grenoble, hachées
— 1/4tasse (60 ml) d’olives vertes, hachées
— 1/4 tasse (60 ml) d’aneth frais, haché
— 1/4 tasse (60 ml) de vinaigrette miel et dijon
Salade
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
— 1 pomme Granny Smith, coupé en fines tranches
— 1/2 bulbe de fenouil, coupé en fines tranches
— 1/4 oignon rouge, coupé en fines tranches
— 1/4 tasse d’aneth frais, haché
— 1/4 tasse de vinaigrette miel et Dijon
Étapes:
1. Préchauffer le four à 325o.
2. Dans un bol, mettre les noix, les olives, l’aneth et la vinaigrette. Assaisonner avec
S&P et bien mélanger pour faire une garniture avec des morceaux.
3. Mettre les filets de saumon sur une plaque allant au four tapissée de papier
parchemin et ajouter la garniture par dessus. Enfourner pendant 12 minutes.
4. Pour la salade, mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
5. Servir le saumon en croûte de noix avec la salade.
Truc:
Pour la vinaigrette miel et Dijon, tu peux évidemment en utiliser une du commerce
pour sauver du temps. Par contre, la faire soi-même est un jeu d’enfant, fais-moi
confiance! Elle se garde plus d’un mois au frigo et tu as sûrement déjà tous les ingré-
dients chez toi. Voici ma recette:
Vinaigrette miel et Dijon:
1/2tasse (125 ml) d’huile d’olive
2 c. à soupe (30 ml) de miel
1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
1 citron (zeste et jus)
1 c. à thé (5 ml) de vinaigre de cidre de pomme (ou vinaigre au choix)
1 c. à thé (5 ml) de gingembre râpé
1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
1 c. à thé (5 ml) de curcuma moulu (facultatif)
S&P
105LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
38. Le Radeau Garni
Filet de poisson garni d’oignons caramélisés sur sauce romesco avec asperges
rôties
2 portions 30 minutes 25 minutes
10638. Le Radeau Garni
Ingrédients et Quantités:
Ingrédients principaux
— 2 filets de morue (ou autre poisson)
— 1/2 paquet d’asperge
— 1/2 citron, coupé en tranches
Oignons caramélisés
— 2 oignons jaunes, coupés en lanières
— 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d’érable
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
— 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme
Sauce
— 1 tasse (250 ml) de poivrons rôtis marinés en pot du commerce
— 2 c. à thé (10 ml) de paprika
— 1/4 tasse (60 ml) de noix de Grenoble (et/ou amandes)
— 1/2 citron (zeste et jus)
— 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
— Sriracha, au goût
Étapes:
1. Préchauffer le four à 400o.
2. Au robot mélangeur, mettre tous les ingrédients de la sauce. Assaisonner avec
S&P et bien mélanger. Réserver.
3. Pour les oignons caramélisés, faire cuire les oignons dans un chaudron à feu doux
vaporisé d’huile pendant 25 minutes. Ajouter le sirop d’érable et le vinaigre de
cidre de pomme et poursuivre la cuisson 5 minutes.
4. À l’aide d’un filet d’huile, enrober le poisson et les asperges avec S&P.
5. Mettre les asperges et les tranches de citron dans du papier aluminium et
enfourner pendant 20 minutes.
6. Dans une poêle vaporisée d’huile à feu élevé, déposer les filets de poisson et faire
griller pendant 1 minute.
7. Retourner les filets de poisson et ajouter 3 c. à soupe (45 ml) d’eau à la poêle,
couvrir, ajuster le feu à bas et laisser cuire le poisson vapeur pendant 5 minutes.
8. Réchauffer la sauce aux poivrons rôtis et la verser directement dans les assiettes.
9. Ajouter les asperges, les filets de poisson et les oignons caramélisés.
SUITE...
10738. Le Radeau Garni
Truc:
Ici, pour la cuisson du poisson, on utilise une technique particulière. On commence par
faire saisir un côté pour faire une légère croûte et ensuite, dans la même poêle, on
poursuit avec une cuisson vapeur. La morue (ou autres poissons blancs: pangasius,
tilapia, flétan, turbot, aiglefin, etc.) a tendance à être trop cuite ou sèche. Cette tech-
nique de cuisson rend la chair du poisson plus tendre et délicate qu’en simple grillade
à la poêle.
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
108LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
39. Le Cajun Crève-Coeur (Triple C )
Riz brun cajun aux poivrons rôtis avec crevettes grillées
2 portions 30 minutes 22 minutes
10939. Le Cajun Crève-Coeur (Triple C )
Ingrédients et Quantités:
— 325g de crevettes au choix
Riz cajun
— 1 tasse (250 ml) de riz brun, cuit (dans l’eau ou bouillon)
— 2 poivrons rouges (et/ou jaunes), coupés en carrés
— 1/4 tasse (60 ml) de pois verts congelés
— 1/4 tasse (60 ml) de persil plat, haché
— 1/4 tasse (60 ml) de coulis de tomate
— 1/2 citron (zeste et jus)
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
Épices
— 2 c. à soupe (30 ml) de paprika
— 1 c. à soupe (15 ml) de poudre d’oignon
— 1 c. à soupe (15 ml) d’origan séché
— 2 c. à thé (10 ml) de poudre d’ail
— 1 pincée (1 ml) de poivre de cayenne
Étapes:
1. Préchauffer le four à 400o.
2. Dans un petit bol, mettre les épices. Bien mélanger pour faire un mélange d’épices
cajun maison.
3. À l’aide d’un filet d’huile, enrober les poivrons et les crevettes avec le mélange
d’épices cajun. Assaisonner avec S&P.
4. Sur une plaque allant au four tapissée de papier parchemin, mettre les poivrons et
enfourner pendant 20 minutes.
5. Dans une poêle à feu élevée vaporisée d’huile, faire cuire les crevettes pendant
1 minute de chaque côté. Réserver.
6. Dans la même poêle, ajouter les poivrons rôtis et tous les autres ingrédients du riz
cajun. Bien mélanger et assaisonner avec S&P.
7. Servir les crevettes avec le riz cajun.
Truc:
Pour les crevettes, je te recommande de les arroser d’un filet de jus de citron en
fin de cuisson. Ce rehausseur de saveur passe-partout donnera un punch à tes
fruits de mer, tout en récupérant les savoureux sucs de cuisson qui seraient restés
abandonnés au fond de la poêle.
110LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
40. LE TATAKI DE THON DU FIT COOK
Tataki de thon en croûte de poivre rose sur salade de kale gingembre et agrumes
2 portions 20 minutes —
11140. LE TATAKI DE THON DU FIT COOK
Ingrédients et Quantités:
Tataki
— 2 steaks de thon rouge
— 1 c. à soupe (15 ml) de poivre rose, concassé
— 1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame
Salade
— 1 1/2 tasses (375 ml) de chou kale, émincé
— 1/2 tasse (125 ml) de chou rouge (ou chou blanc), émincé
LE FIT COOK : Mes 40 recettes préférées
— 1/4 tasse (60 ml) de graines de tournesol
— 1/4 tasse (60 ml) de canneberges séchées
— 1 orange
— 1 pamplemousse rose
— 1/2 citron (zeste et jus)
— 1 c. à soupe (15 ml) de miel
— 2 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
— 2 c. à thé (10 ml) de gingembre râpé
Étapes:
1. À l’aide d’un filet d’huile, enrober les steaks de thon avec le poivre rose, les
graines de sésame et du sel.
2. Dans une poêle à feu très élevé vaporisée d’huile, faire saisir les steaks de thon
pendant 30 secondes de chaque côté. Retirer de la poêle, laisser reposer
5 minutes et couper en fines tranches.
3. Pour la vinaigrette, récupérer le zeste et le jus de la moitié de l’orange et du
pamplemousse. Ajouter le tout à un verre avec le citron, l’huile d’olive, le
gingembre râpé et le miel. Assaisonner avec S&P et réserver.
4. Retirer la pelure de la deuxième moitié de l’orange et du pamplemousse et faire
des tranches (ou des suprêmes) d’agrume avec la chaire.
5. Dans un grand bol, mélanger le chou kale, le chou blanc, les graines de tournesol,
les canneberges séchées et la vinaigrette.
6. Servir les tranches de thon avec la salade et les tranches d’agrumes.
Truc:
Pour le poivre rose, j’ai trouvé le mien dans la marque ‘’Les Soeurs en Vrac’’ dans
le département des fruits et légumes du IGA. Tu peux toujours le remplacer par
du poivre noir, mais je trouve que cet ingrédient ajoute une touche d’originalité
unique à la recette. Son côté piquant et son goût fruité trouvent parfaite utilité
dans cette salade repas estivale hors du commun (c’est ma recette préférée!!!)
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