Mon livret recettes - Les bonnes bases pour une alimentation saine !

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Mon livret recettes Les bonnes bases pour une alimentation saine ! 23 recettes simples et savoureuses La méthode ZeN’n Diet

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Mon livret recettes Bonjour à tous ! Se nourrir différemment, cela n’est pas toujours facile ! Alors j’ai pensé qu’un petit livret pouvait vous être utile à ce stade. Vous trouverez donc ici quelques unes de mes recettes préférées. Mon objectif est de vous mettre le pied à l’étrier pour une alimentation vitalité saine et délicieuse. C’est donc un aperçu de ce ce qui se passe dans ma cuisine. Son unique prétention est de vous inspirer et peut-être de vous apporter de nouvelles idées. À vous de jouer pour être créatif à partir de ces bases. J’espère que vous allez vous régaler !

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Mon livret recettes 2 Bonjour à tous ! 2 Bouchées de poisson 4 Cappuccino d'avocat au citron vert 5 Cassolettes d'ananas à la badiane 6 Mini-clafoutis de courgettes 7 Concombre et saumon apéritif 8 Crème au citron 9 Crème à la vanille 9 Crème de radis au fromage blanc 10 Type : entrée 10 Curry de poulet 11 Lotte à l'orange 12 Papillotes de cabillaud aux pois gourmands 13 Papillotes de fruits caramélisés 14 Queue de lotte vapeur aux tagliatelles de légumes 15 Risotto au lait de soja, courgette et asperges 17 Rouget au fenouil 18 Roulés de poireaux au jambon de poulet 19 Salade d'agrumes à la cannelle 20 Salade d'aubergines 21 Salade de pêches à la menthe 22 Salade de pois chiches 23 Salade Vietnamienne 24 Saumon fumé façon tartare 25 Tartare de bar 26 Verrines d'Ananas Frais 27 Bon appétit ! 28 Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 3

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Bouchées de poisson Ces bouchées de poisson sont légères et très parfumées, une bonne façon d'accommoder les filets de poissons blancs. Type: plat Ingrédients pour 1 personnes ✓ 100 g de poisson blanc en filet ✓ 2 c. à café de nuoc-mam ✓ Jus de citron vert ✓ 1/2 oeuf Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Mixez le poisson cru avec le nuoc-mam et le jus de citron vert, environ une cuillère à soupe. Ajoutez le demi-oeuf battu, les herbes ciselées, salez légèrement et poivrez. Formez 3 à 4 boulettes de poisson, faites les cuire à la vapeur dans un cuit-vapeur ou dans un panier en bambou couvert de papier sulfurisé.

Faites cuire une dizaine de minutes. Servez ces boulettes avec une sauce asiatique. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 4

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Cappuccino d'avocat au citron vert Type: entrée Ingrédients pour 4 personnes ✓ Tofu soyeux (150 g) ou fromage frais 0% ✓ 2 avocats ✓ 1 échalote ✓ 2 citrons verts ✓ 15 cl de bouillon de légumes ✓ 4 brins de coriandre ou de ciboulette ciselés, dés de tomates et poivrons pour la déco ✓ Sel, poivre du moulin Préparation : 10 minutes Pelez et émincez l'échalote. Pressez les citrons verts. Enlevez l'écorce et le noyau des avocats, puis coupez la chair en gros cubes. Placez ceux-ci dans le bol d'un mixeur ou d'un blender, arrosez-les du jus de citron vert, puis ajoutez l'échalote et le bouillon de légumes.

Mixez jusqu'à l'obtention d'un velouté. Ajoutez le tofu soyeux ou le fromage frais, salez et poivrez, puis mixez à nouveau quelques secondes. Répartissez le cappuccino dans 4 verres hauts et réservez au réfrigérateur. Au moment de servir, décorez avec les dés de tomates et de poivrons et 1 brin de coriandre ou 1 pincée de ciboulette ciselée. Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 5

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Cassolettes d'ananas à la badiane Type : dessert Indications Nutrition-Santé Riche en fibres Riche en vitamines et minéraux Sans gluten Sans lactose Sans oeuf Ingrédients pour 4 personnes ✓ 1 ananas ✓ 3 pommes granny smith ✓ 4 étoiles de badiane ✓ 1 cuillerée à soupe de stévia cristallisée ou fructose Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes - Coupez les deux extrémités de l'ananas, puis tranchez-le en quatre grosses rondelles de taille égale.

- Creusez l'intérieur des rondelles d'ananas en découpez la chair en dés. Epluchez les pommes, évidez-les et coupez-les en petits cubes. - Versez de l'eau dans le compartiment du bas de votre cuiseur vapeur et ajoutez les étoiles de badiane. Faites cuire les fruits 15 minutes au-dessus de cette vapeur parfumée. - Versez les fruits dans un saladier et ajoutez la Stévia. Mélangez. - Arrangez les écorces d'ananas dans 4 assiettes individuelles et remplissez-les avec la préparation. Arrangez sur chacune une étoile de badiane en décoration. - Servez tiède ou froid.

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Mini-clafoutis de courgettes Type : accompagnement Vous pouvez remplacer la courgette par des bouquets de brocolis, des dés de carottes... Ajoutez un peu de thym pour une recette plus parfumée Ingrédients pour 4 personnes ✓ Tou soyeux (100 g) ✓ Poivre et baies roses ✓ 1 gros oeuf ✓ 15 g de Maïzena® ✓ 20 cl de lait écrémé ou végétal ✓ 20 cl de crème liquide légère ou végétale ✓ Un peu de beurre pour les moules ✓ Sel, poivre du moulin Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Préchauffez le four à 210°C (th. 7). Dans un saladier, fouettez l'oeuf avec le lait, la crème et la Maïzena®. Salez et poivrez. Lavez la courgette et coupez-la en petits dés. Ajoutez ces derniers à la préparation et mélangez.

Incorporez ensuite le tofu émiettés. Répartissez la préparation dans 4 mini-moules ou ramequins beurrés. Enfournez et faites cuire 30 minutes. Laissez tiédir avant de démouler. Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 7

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Concombre et saumon apéritif A la recherche d’idées originales et rafraîchissantes pour vos apéritifs ? Découvrez le mariage surprenant et remarquablement goûteux de saumon et de concombres. Type : amuse-bouche Ingrédients pour 4 personnes ✓400 g de concombres ✓60 g de saumon fumé, coupé en petits morceaux ✓1 citron coupé en rondelles ✓Olives vertes dénoyautées Quelques grains de poivre fraîchement moulu Préparation : 10 minutes Passer fortement les dents d'une fourchette tout au long des concombres et les couper en tranches d'1 cm d'épaisseur. Placer un petit morceau de saumon roulé autour d’un olive sur chaque rondelle de concombre.

Servir avec du citron et du poivre. Egalement délicieux avec une olive. Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES ©Pascale FAIVRE 8

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Crème au citron Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ 2 citrons verts pressés ✓ 1/2 litre de lait ✓ 1 c. à café d'agar-agar ✓ 40 g de sucre complet ou Stevia ✓ Pour la déco: les fruits que vous voulez Préparation : 5 min Refroidissement : 3 h Mettre le lait, le sucre et l'agar agar dans une casserole et porter à frémissements. Laisser frémir pendant 2 mn. Hors du feu ajouter le jus de citron et verser dans 4 coupelles ou verrines. Mettre à prendre au minimum 3 heures au réfrigérateur. Une fois la crème prise, décorer avec les fruits de votre choix. Crème à la vanille ✓ 1 gousse de vanille ✓ 1/2 litre de lait de coco ✓ 1 c à café d’agar-agar ✓ 40g de sucre complet ou Stévia Mettre le lait de coco, la gousse de vanille fendue dans la longueur, le sucre et l’agar- agar dans une casserole et porter à frémissement.

Laisser frémir 2 min. Hors du feu laisser infuser quelques minutes. Retirer la vanille. Verser dans les coupelles et placer au réfrigérateur (3h mini.) Pour la déco : ajouter les fruits de votre choix Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 9

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Crème de radis au fromage blanc Type : entrée Ingrédients pour 2 personnes ✓200 g de radis roses ✓1 petit oignon ✓100 g de fromage blanc à 0% de MG ou yaourt de chèvre ou brebis ✓1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne fleur de sel ✓poivre du moulin Préparation : 10 minutes Cuisson: 10 minutes Épluchez puis lavez l'oignon. Lavez les radis. Puis coupez le tout en petites morceaux. Dans une casserole avec un fond d'eau, faîtes les cuire une dizaine de minutes. Puis passez le tout au mixeur avec le fromage blanc et la moutarde. Assaisonnez à votre goût et servez bien frais. Servir avec une salade et des tomates cerises.

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Curry de poulet Succombez pour cette recette protidique pauvre en MG et riche en saveurs et vitamines ! Type : plat Ingrédients pour 2 personnes ✓ 200 à 250 g de blanc de poulet ✓ 1 pomme ✓ 2 tomates ✓ 75 ml d’eau ✓ 100 ml de lait de coco ✓ 1 C. à café de curry en poudre ✓ Sel et poivre Option : jus d'un citron Préparation : 10 minutes Cuisson 10 minutes Coupez la pomme et la tomate en petits dés. Découpez les blancs poulet en petits morceaux et retirer le léger gras visible. Dans un récipient, mélangez le lait de coco, le curry en poudre et l'eau (+ option jus de citron suivant goût).

Salez avec la main légère et poivrez. Dans un cocotte, disposez au fond les dés de pomme et de tomate. Ajoutez alors les morceaux poulet et versez par dessus la préparation liquide. Mélangez les ingrédients puis couvrez. Faites cuire 10 minutes. Remuez, faites cuire de nouveau 5 minutes. Vérifiez la cuisson du poulet, si nécessaire, ajoutez encore 1 ou 2 minutes. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 11

Lotte à l'orange La touche sucrée de l'orange apporte soleil et couleur à cette recette de la mer. Une cuisson en papillote qui évite l'utilisation de matières grasses et conserve toutes les qualités des aliments. Type : plat Ingrédients pour 1 personnes ✓ 150 g de lotte ✓ 1/2 courgette ✓ 1/2 orange ✓ 1 c. à café de fumet de poisson ✓ 1 c. à soupe de crème allégée ✓ Aneth ✓ Sel, poivre Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Coupez les courgettes en lanières comme des pâtes à l'aide d'un épluche légume. Dans une papillote en papier sulfurisé, disposez le poisson.

Salez et poivrez, ajoutez l'aneth. Ajoutez sur le poisson les tagliatelles de courgettes. Laissez cuire le poisson en papillote au four (180°C) pendant 15 minutes. Dans une casserole, faites chauffer le jus d'orange avec la crème et le fumet de poisson. Nappez le poisson de sauce et servez sans attendre. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 12

Papillotes de cabillaud aux pois gourmands Une recette aux mille facettes : remplacez le cabillaud par du saumon et les pois gourmands par des carottes, des bouquets de chou- fleur ou de brocoli... Type : plat Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0 % Ail et fines herbes (100 g) ou tofu soyeux ✓ 4 pavés de cabillaud de 150 g chacun ✓ 300 g de pois gourmands ✓ Le jus de 1 citron ✓ Sel, poivre du moulin Préparation : 25 min. Temps de cuisson : 15 min. Préchauffez le four à 180°C (th. 6). Faites cuire les pois gourmands à la vapeur pendant 10 minutes environ.

Coupez 4 carrés de papier sulfurisé de 20 x 20 cm. Répartissez les pois gourmands au centre des carrés de papier. Déposez 1 pavé de cabillaud sur les pois gourmands, salez, poivrez et arrosez de jus de citron. Émiettez le fromage frais ou le tofu par-dessus puis refermez les papillotes. Enfournez et faites cuire 15 minutes. Dressez les papillotes dans 4 assiettes accompagnées d'une purée de céleri ou de panais (sans pomme de terre).

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Papillotes de fruits caramélisés Ajoutez des amandes effilées à cette recette sympathique : un minimum d'efforts pour un maximum d'effets ! Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu ✓ 1 pomme ✓ 1 poire ✓ 4 abricots secs ✓ 60 g de raisins secs blonds ✓ 1 litre de glace à la vanille ✓ 1 sachet de sucre vanillé Préparation : 10 min. Temps de cuisson : 10min. Préchauffez le four à 210°C (th. 7). Coupez 4 carrés de papier sulfurisé de 20 x 20 cm.

Épluchez la pomme et la poire et coupez-les en morceaux. Répartissez-les au centre des carrés. Ajoutez dans chaque papillote : 1 abricot sec, quelques raisins secs blonds et le fromage frais ou tofu soyeux. Saupoudrez de sucre vanillé et fermez les papillotes. Enfournez et faites cuire 10 minutes. Servez les papillotes entrouvertes avec une belle boule de glace à la vanille. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 14

Queue de lotte vapeur aux tagliatelles de légumes Savourez les saveurs de la lotte, accompagnée de jolies tagliatelles de carottes et de courgettes ! Notez qu'ainsi que vous profiterez au mieux des vitamines et minéraux de ces dernières ! Type : plat Indications Nutrition-Santé Hypocalorique Faible incidence sur la glycémie Riche en vitamines et minéraux Source d'oméga 3 Sans gluten Sans oeuf Ingrédients pour 2 personnes ✓ 400 g de queue de lotte ✓ 1 belle courgette (250-300 g) ✓ 2 carottes (100 g chacune) ✓ 2 oignons ✓ 20 cl de crème fraîche liquide allégée ou crème végétale (soja, riz, avoine…) ✓ fleur de sel ✓ poivre du moulin Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Epluchez les oignons, les couper en 4 et les faire cuire 10 à 15 min à la vapeur. Réservez- les.

Pendant ce temps, épluchez les carottes et avec l'économe râpez les dans le sens de la longueur pour former des tagliatelles. Faites de même avec les courgettes sans les éplucher. Mettez les coeurs des légumes trop fins pour être transformés en tagliatelles dans l'eau du cuiseur vapeur. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 15

Posez les tagliatelles de légumes dans les compartiments à vapeur ainsi que la lotte. Faîtes cuire rapidement moins de 10 mn en prenant soin de maintenir les légumes croquants. Pendant ce temps hachez les oignons en purée et mettez-la dans une casserole avec la crème fraîche allégée, le sel et le poivre. Servez rapidement les légumes et avec la lotte recouverte de sauce. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 16

Risotto au lait de soja, courgette et asperges Une assiette qui allie équilibre et gourmandise. Type : plat Ingrédients pour 4 personnes ✓4 fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓300 g de riz pour risotto Arborio ✓1 courgette ✓quelques asperges vertes ✓2 échalotes ✓1 cuillerée à soupe de graines de courge ✓20 g de beurre ✓20 cl de lait de soja ✓10 cl de bouillon de volaille ✓10 cl de vin blanc ✓Sel, poivre du moulin Préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 25 minutes Pelez et émincez les échalotes. Rincez la courgette et les asperges, coupez-les en petits dés. Dans une sauteuse, faites revenir les dés de courgette, les asperges vertes et les échalotes avec le beurre 5 minutes à feu vif sans cesser de remuer. Ajoutez le riz et remuez soigneusement afin que les grains soient bien nacrés.

Versez le vin blanc dans la sauteuse, salez et poivrez. Mélangez délicatement jusqu'à ce que le liquide soit totalement évaporé. Poursuivez la cuisson pendant 18 minutes en ajoutant le bouillon de volaille chaud louche après louche (attendez que le riz l'ait absorbé avant d'en rajouter). Pendant ce temps, dans une poêle bien chaude, faites griller les graines de courge 2 à 3 minutes. Quand le riz est cuit (ferme mais bien crémeux), ajoutez le lait de soja et mélangez. Servez bien chaud avec le fromage émietté sur chaque assiette. Donnez 1 tour de moulin à poivre et parsemez de graines de courge grillées. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 17

Rouget au fenouil Type : plat Ingrédients pour 1 personne ✓ 150 g de fenouil ✓ 3 petits rougets ✓ 1 c. à café d'huile d'olive ✓ 1 citron ✓ Sel, poivre Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Préchauffez le four à th. 7. Émincez le fenouil, faites-le cuire 15 minutes à la vapeur. Videz et nettoyez les rougets. Dans un plat à four, disposez les lamelles de fenouil dans le fond puis posez les rougets dessus. Salez et poivrez, ajoutez le citron en rondelles. Faites cuire au four pendant 15 minutes. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 18

Roulés de poireaux au jambon de poulet Type : plat Ingrédients pour 4 personnes ✓ 4 fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓ 4 jeunes poireaux ✓ 8 tranches fines de jambon de poulet ou de dinde ✓ 50 g de parmesan ✓ 1 cuillère à soupe de miel liquide ✓ Poivre du moulin Préparation : 20 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Préchauffez le four à 180°C (th. 6). Ôtez les extrémités des poireaux et coupez ces derniers en 2 tronçons. Nettoyez-les sous l'eau froide puis faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Laissez-les tiédir. Préparez les petits roulés : posez 1 tronçon de poireau sur 1 tranche de jambon de poulet.

Ajoutez 1⁄2 fromage frais ou le tofu sur le poireau et roulez-le entièrement avec le jambon. Réalisez ainsi les autres roulés. Déposez les roulés dans un plat allant au four. Parsemez de copeaux de parmesan réalisés à l'aide d'un économe, arrosez de miel, poivrez. Enfournez et faites cuire 10 minutes environ en arrosant régulièrement. Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 19

Salade d'agrumes à la cannelle Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓4 Yaourts type Gervita 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓1 citron vert ✓1 citron jaune ✓2 pamplemousses ✓4 oranges ✓4 clémentines ✓2 mandarines ✓4 kumquats ✓2 cuillerées à café de cannelle en poudre ✓1 cuillerée à soupe de miel liquide Préparer la veille Préparation : 10 minutes Pour une entrée des plus inattendues, remplacez les rondelles d'agrumes par des carottes râpées ou préparées à la marocaine (cuites dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres).

La veille, pressez les 2 citrons et 1 orange. Mélangez les jus dans un bol puis ajoutez le miel et la cannelle. Lavez les kumquats et coupez-les en fines rondelles. Pelez à vif les autres agrumes (cela consiste à retirer la petite peau fine pour ne garder que la chair) et coupez-les également en fines rondelles. Disposez le tout sur un grand plat. Versez le jus d'agrumes à la cannelle sur les fruits puis recouvrez de film alimentaire. Laissez mariner 1 nuit au réfrigérateur.

Le jour même, au moment de servir, répartissez la salade dans des coupelles ou des verrines et versez le yaourt sur le dessus. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 20

Salade d'aubergines Une salade qui marie le cru et le cuit et qui apporte de la vitamine C. Type :entrée Ingrédients pour 1 personnes ✓ 1 aubergine ✓ 1 tomate ✓ 1/4 d’oignon ✓ 1 gousse d’ail ✓ 1 c. à soupe d'huile d’olive ✓ 1 c.à soupe de jus de citron ✓ 1/2 cuil. à café de cumin en poudre Persil ✓ Sel, poivre Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 à 20 minutes Lavez l'aubergine et posez-la sur une plaque de cuisson. Faites-la cuire au four 15 à 20 minutes. Une fois cuite, coupez l'aubergine en dés.

Pelez et coupez la tomate en dés. Pelez l'oignon et l'ail et hachez-les. Faites chauffer l'huile dans une poêle, faites revenir l'oignon, l'ail et le cumin. Ajoutez les dés de tomates. Ajoutez les aubergines, salez et poivrez et laissez cuire l'ensemble 10 minutes. Servez la salade d'aubergines froide avec un filet de jus de citron et du persil ciselé. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 21

Salade de pêches à la menthe Un dessert au Fromage Frais ? Eh oui ! Un délice... Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓ 6 pêches jaunes ✓ 3 brins de menthe fraîche ✓ Le jus de 1⁄2 citron vert ✓ 120 g stévia ou fructose Préparation : 15 minutes Temps de cuisson : Ciselez finement la menthe. Pelez les pêches, dénoyautez-les et coupez-les en fins quartiers. Répartissez-les dans 4 bols ou verrines.

Dans une petite casserole, versez 20 cl d'eau, le sucre, le jus de citron vert et la menthe ciselée. Portez à ébullition puis faites bouillir 10 minutes à feu doux. Laissez refroidir. Filtrez l'infusion de menthe dans une passoire puis versez-la sur les pêches et mélangez délicatement. Ajoutez le fromage frais ou le tofu coupés en petits cubes et servez. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 22

Salade de pois chiches Les pois chiches sont une excellente source de glucides complexes, c'est un aliment à toujours avoir dans votre cuisine ! Type : salade Ingrédients pour 1 personne ✓ 100 g de pois chiches ✓ 1 betterave ✓ 1 tomate ✓ 1 gousse d'ail ✓ 1 pincée de cumin ✓ Quelques feuilles de coriandre fraiche ✓ 1 c. à soupe d'huile d’olive ✓ 1/2 citron ✓ Sel, poivre Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Égouttez les pois chiches. Lavez et coupez la betterave et la tomate en dés. Dans une cocotte, faites revenir l'ail haché et les tomates dans l'huile d'olive, ajoutez les pois chiches et les épices.

Laissez cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes. Ajoutez les dés de betteraves et la coriandre fraiche. Servez la salade de pois chiches tiède, ajoutez au dernier moment un filet de jus de citron. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 23

Salade Vietnamienne Type : salade Ingrédients pour 1 personne ✓1 escalope de poulet ✓Jus de citron ✓Nuoc-mam ✓Chou chinois ✓1 carotte ✓Menthe ✓Germes de soja Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Cuisez le poulet 10 minutes à la vapeur. Nettoyez la carotte, râpez-la. Émincez le chou chinois. Dans une assiette disposez le chou émincé, la carotte, les germes de soja. Mélangez la sauce nuoc-mam et le citron; ajoutez la menthe ciselée. Répartissez la sauce sur la salade, ajoutez l'escalope de poulet coupée en lamelles.

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Saumon fumé façon tartare Le saumon est une excellente source d'oméga-3, de protéines, de phosphore et de vitamine B12. Pour un bon équilibre alimentaire, il est recommandé de manger du poisson au moins 2 fois par semaine alors succombez pour cette délicieuse recette simple et saine. Type : plat Ingrédients pour 2 personnes ✓4 tranches de saumon fumé (si possible bio) ✓2 c. à s. d'huile d'olive, colza ou noix ✓2 c. à c. de jus de citron ✓2 c. à c. de sauce soja ✓1/2 citron pour son jus ✓1 fromage blanc à 20 % de MG maximum ✓1/2 c. à c. de moutarde forte ✓1 c. à c. de vinaigre balsamique ✓ciboulette fraiche (3 brins) ✓2 blinis ou rondelles de concombre ✓Quelques feuilles de mâche ou mesclun ✓Sel et poivre Préparation : 15 minutes + 2 heures au réfrigérateur Coupez le saumon fumé en petits dés.

Placez les morceaux de saumon fumé dans un bol et ajoutez l'huile d'olive (noix ou colza), la sauce soja et le jus de citron. Salez et poivrez (en ayant la main légère sur le sel). Réservez votre préparation au réfrigérateur pendant deux heures. Préparez la sauce blanche diététique : mélangez le fromage blanc avec la 1/2 cuillère à café de moutarde, salez et poivrez. Possibilité de rajouter d'autres herbes et épices. Quelques minutes avant de servir, ajoutez la ciboulette finement ciselée à votre saumon mariné et mélangez.

Formez un petit dôme sur chaque assiette avec le saumon façon tartare. Servez avec quelques feuilles de mâche. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 25

Tartare de bar Type: plat Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓ 400 g de bar ✓ 2 clémentines ✓ 1 cuillerée à soupe de ciboulette hachée ✓ 1 cuillerée à soupe de basilic haché ✓ 2 cuillerées à soupe de crème épaisse légère ✓ Le jus de 1⁄2 citron ✓Poivre du moulin Préparation : 15 minutes Épluchez les clémentines et coupez les quartiers en petits morceaux. Coupez la chair du poisson en tout petits dés également. Déposez-les dans un saladier puis ajoutez le jus de citron et les herbes. Mélangez délicatement. Incorporez la crème fraîche légère, les morceaux de clémentine et le fromage frais émietté. Poivrez et mélangez à nouveau. Réservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Répartissez ce tartare dans 4 petites verrines. Accompagnez de tartines de pain complet grillé.

Placez le poisson 30 minutes au réfrigérateur avant de le couper : il sera plus ferme et plus facile à la découpe. Vous pouvez remplacer les clémentines par des morceaux de pamplemousse ou de mangue. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 26

Verrines d'Ananas Frais type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ou yaourt de soja ✓ 1 ananas frais ✓ 2 cuillerées à soupe de noix de coco en poudre ✓ 1 cuillerée à soupe d'amandes effilées grillées ✓ 10 cl de crème de noix de coco ✓ 1 sachet de sucre vanillé Préparation : 15 minutes Placez les verrines au frais pour leur donner un aspect givré. Dans un saladier, à l'aide d'un fouet, mélangez le fromage frais avec la crème de coco. Ajoutez la noix de coco en poudre. Réservez 30 minutes au frais. Préparez l'ananas : enlevez les feuilles et l'écorce. Coupez-le en quatre dans le sens de la longueur puis retirez la partie du milieu. Découpez la chair en gros dés. Mixez-les avec le sucre vanillé jusqu'à l'obtention d'une purée onctueuse. Réservez cette purée 30 minutes au frais.

Au moment de servir, dans 4 verrines, alternez la purée d'ananas et la préparation à la noix de coco jusqu'à épuisement des ingrédients. Parsemez d'amandes effilées grillées et servez aussitôt. Variante : vous pouvez réaliser ce dessert avec de la mangue, des pêches, des abricots,ou des bananes. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 27

Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 28