MON LIVRET RECETTES LES BONNES BASES POUR UNE ALIMENTATION SAINE ! - LA MÉTHODE ZEN'N DIET
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Mon livret recettes
Les bonnes bases pour
une alimentation saine !
23 recettes simples
et savoureuses
La méthode ZeN’n Diet
Mon livret recettes
Bonjour à tous !
Se nourrir différemment, cela n’est pas toujours facile ! Alors j’ai pensé qu’un petit livret
pouvait vous être utile à ce stade.
Vous trouverez donc ici quelques unes de mes recettes préférées.
Mon objectif est de vous mettre le pied à l’étrier pour une alimentation vitalité
saine et délicieuse.
C’est donc un aperçu de ce ce qui se passe dans ma cuisine.
Son unique prétention est de vous inspirer et peut-être de vous apporter de
nouvelles idées. À vous de jouer pour être créatif à partir de ces bases.
J’espère que vous allez vous régaler !
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 2
Mon livret recettes 2 Bonjour à tous ! 2 Bouchées de poisson 4 Cappuccino d'avocat au citron vert 5 Cassolettes d'ananas à la badiane 6 Mini-clafoutis de courgettes 7 Concombre et saumon apéritif 8 Crème au citron 9 Crème à la vanille 9 Crème de radis au fromage blanc 10 Type : entrée 10 Curry de poulet 11 Lotte à l'orange 12 Papillotes de cabillaud aux pois gourmands 13 Papillotes de fruits caramélisés 14 Queue de lotte vapeur aux tagliatelles de légumes 15 Risotto au lait de soja, courgette et asperges 17 Rouget au fenouil 18 Roulés de poireaux au jambon de poulet 19 Salade d'agrumes à la cannelle 20 Salade d'aubergines 21 Salade de pêches à la menthe 22 Salade de pois chiches 23 Salade Vietnamienne 24 Saumon fumé façon tartare 25 Tartare de bar 26 Verrines d'Ananas Frais 27 Bon appétit ! 28 Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 3
Bouchées de poisson
Ces bouchées de poisson sont légères et très parfumées, une bonne façon
d'accommoder les filets de poissons blancs.
Type: plat
Ingrédients pour 1 personnes
✓ 100 g de poisson blanc en filet
✓ 2 c. à café de nuoc-mam
✓ Jus de citron vert
✓ 1/2 oeuf
Préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Mixez le poisson cru avec le nuoc-mam et le
jus de citron vert, environ une cuillère à
soupe.
Ajoutez le demi-oeuf battu, les herbes
ciselées, salez légèrement et poivrez.
Formez 3 à 4 boulettes de poisson, faites les
cuire à la vapeur dans un cuit-vapeur ou
dans un panier en bambou couvert de papier
sulfurisé.
Faites cuire une dizaine de minutes.
Servez ces boulettes avec une sauce
asiatique.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 4
Cappuccino d'avocat au citron vert
Type: entrée
Ingrédients pour 4 personnes
✓ Tofu soyeux (150 g) ou fromage frais
0%
✓ 2 avocats
✓ 1 échalote
✓ 2 citrons verts
✓ 15 cl de bouillon de légumes
✓ 4 brins de coriandre ou de ciboulette
ciselés, dés de tomates et poivrons
pour la déco
✓ Sel, poivre du moulin
Préparation : 10 minutes
Pelez et émincez l'échalote.
Pressez les citrons verts.
Enlevez l'écorce et le noyau des avocats, puis coupez la chair en gros cubes. Placez
ceux-ci dans le bol d'un mixeur ou d'un blender, arrosez-les du jus de citron vert, puis
ajoutez l'échalote et le bouillon de légumes.
Mixez jusqu'à l'obtention d'un velouté.
Ajoutez le tofu soyeux ou le fromage frais, salez et poivrez, puis mixez à nouveau
quelques secondes. Répartissez le cappuccino dans 4 verres hauts et réservez au
réfrigérateur.
Au moment de servir, décorez avec les dés de tomates et de poivrons et 1 brin de
coriandre ou 1 pincée de ciboulette ciselée.
Bon appétit !
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 5
Cassolettes d'ananas à la badiane
Type : dessert
Indications Nutrition-Santé
Riche en fibres
Riche en vitamines et minéraux
Sans gluten
Sans lactose
Sans oeuf
Ingrédients pour 4 personnes
✓ 1 ananas
✓ 3 pommes granny smith
✓ 4 étoiles de badiane
✓ 1 cuillerée à soupe de stévia cristallisée
ou fructose
Préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
- Coupez les deux extrémités de l'ananas, puis tranchez-le en quatre grosses rondelles
de taille égale.
- Creusez l'intérieur des rondelles d'ananas en découpez la chair en dés. Epluchez les
pommes, évidez-les et coupez-les en petits cubes.
- Versez de l'eau dans le compartiment du bas de votre cuiseur vapeur et ajoutez les
étoiles de badiane. Faites cuire les fruits 15 minutes au-dessus de cette vapeur
parfumée.
- Versez les fruits dans un saladier et ajoutez la Stévia. Mélangez.
- Arrangez les écorces d'ananas dans 4 assiettes individuelles et remplissez-les avec
la préparation. Arrangez sur chacune une étoile de badiane en décoration.
- Servez tiède ou froid.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 6
Mini-clafoutis de courgettes Type : accompagnement Vous pouvez remplacer la courgette par des bouquets de brocolis, des dés de carottes... Ajoutez un peu de thym pour une recette plus parfumée Ingrédients pour 4 personnes ✓ Tou soyeux (100 g) ✓ Poivre et baies roses ✓ 1 gros oeuf ✓ 15 g de Maïzena® ✓ 20 cl de lait écrémé ou végétal ✓ 20 cl de crème liquide légère ou végétale ✓ Un peu de beurre pour les moules ✓ Sel, poivre du moulin Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Préchauffez le four à 210°C (th. 7). Dans un saladier, fouettez l'oeuf avec le lait, la crème et la Maïzena®. Salez et poivrez. Lavez la courgette et coupez-la en petits dés. Ajoutez ces derniers à la préparation et mélangez. Incorporez ensuite le tofu émiettés. Répartissez la préparation dans 4 mini-moules ou ramequins beurrés. Enfournez et faites cuire 30 minutes. Laissez tiédir avant de démouler. Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 7
Concombre et saumon apéritif
A la recherche d’idées originales et rafraîchissantes pour vos apéritifs ? Découvrez le
mariage surprenant et remarquablement goûteux de saumon et de concombres.
Type : amuse-bouche
Ingrédients pour 4 personnes
✓400 g de concombres
✓60 g de saumon fumé, coupé en petits
morceaux
✓1 citron coupé en rondelles
✓Olives vertes dénoyautées
Quelques grains de poivre fraîchement
moulu
Préparation : 10 minutes
Passer fortement les dents d'une fourchette
tout au long des concombres et les couper
en tranches d'1 cm d'épaisseur.
Placer un petit morceau de saumon roulé
autour d’un olive sur chaque rondelle de
concombre.
Servir avec du citron et du poivre.
Egalement délicieux avec une olive.
Bon appétit !
Méthode ZeN’n Diet RECETTES ©Pascale FAIVRE 8
Crème au citron Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ 2 citrons verts pressés ✓ 1/2 litre de lait ✓ 1 c. à café d'agar-agar ✓ 40 g de sucre complet ou Stevia ✓ Pour la déco: les fruits que vous voulez Préparation : 5 min Refroidissement : 3 h Mettre le lait, le sucre et l'agar agar dans une casserole et porter à frémissements. Laisser frémir pendant 2 mn. Hors du feu ajouter le jus de citron et verser dans 4 coupelles ou verrines. Mettre à prendre au minimum 3 heures au réfrigérateur. Une fois la crème prise, décorer avec les fruits de votre choix. Crème à la vanille ✓ 1 gousse de vanille ✓ 1/2 litre de lait de coco ✓ 1 c à café d’agar-agar ✓ 40g de sucre complet ou Stévia Mettre le lait de coco, la gousse de vanille fendue dans la longueur, le sucre et l’agar- agar dans une casserole et porter à frémissement. Laisser frémir 2 min. Hors du feu laisser infuser quelques minutes. Retirer la vanille. Verser dans les coupelles et placer au réfrigérateur (3h mini.) Pour la déco : ajouter les fruits de votre choix Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 9
Crème de radis au fromage blanc
Type : entrée
Ingrédients pour 2 personnes
✓200 g de radis roses
✓1 petit oignon
✓100 g de fromage blanc à 0% de MG ou
yaourt de chèvre ou brebis
✓1 cuillère à café de moutarde à
l'ancienne fleur de sel
✓poivre du moulin
Préparation : 10 minutes
Cuisson: 10 minutes
Épluchez puis lavez l'oignon.
Lavez les radis.
Puis coupez le tout en petites morceaux.
Dans une casserole avec un fond d'eau,
faîtes les cuire une dizaine de minutes.
Puis passez le tout au mixeur avec le
fromage blanc et la moutarde. Assaisonnez
à votre goût et servez bien frais.
Servir avec une salade et des tomates
cerises.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 10Curry de poulet
Succombez pour cette recette protidique pauvre en MG et riche en saveurs et
vitamines !
Type : plat
Ingrédients pour 2 personnes
✓ 200 à 250 g de blanc de poulet
✓ 1 pomme
✓ 2 tomates
✓ 75 ml d’eau
✓ 100 ml de lait de coco
✓ 1 C. à café de curry en poudre
✓ Sel et poivre
Option : jus d'un citron
Préparation : 10 minutes
Cuisson 10 minutes
Coupez la pomme et la tomate en petits dés.
Découpez les blancs poulet en petits
morceaux et retirer le léger gras visible.
Dans un récipient, mélangez le lait de coco,
le curry en poudre et l'eau (+ option jus de
citron suivant goût).
Salez avec la main légère et poivrez.
Dans un cocotte, disposez au fond les dés de
pomme et de tomate.
Ajoutez alors les morceaux poulet et versez par dessus la préparation liquide.
Mélangez les ingrédients puis couvrez.
Faites cuire 10 minutes. Remuez, faites cuire de nouveau 5 minutes.
Vérifiez la cuisson du poulet, si nécessaire, ajoutez encore 1 ou 2 minutes.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 11Lotte à l'orange
La touche sucrée de l'orange apporte soleil et couleur à cette recette de la mer. Une
cuisson en papillote qui évite l'utilisation de matières grasses et conserve toutes les
qualités des aliments.
Type : plat
Ingrédients pour 1 personnes
✓ 150 g de lotte
✓ 1/2 courgette
✓ 1/2 orange
✓ 1 c. à café de fumet de poisson
✓ 1 c. à soupe de crème allégée
✓ Aneth
✓ Sel, poivre
Préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coupez les courgettes en lanières comme
des pâtes à l'aide d'un épluche légume.
Dans une papillote en papier sulfurisé,
disposez le poisson.
Salez et poivrez, ajoutez l'aneth.
Ajoutez sur le poisson les tagliatelles de
courgettes. Laissez cuire le poisson en
papillote au four (180°C) pendant 15
minutes.
Dans une casserole, faites chauffer le jus
d'orange avec la crème et le fumet de poisson.
Nappez le poisson de sauce et servez sans attendre.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 12Papillotes de cabillaud aux pois gourmands Une recette aux mille facettes : remplacez le cabillaud par du saumon et les pois gourmands par des carottes, des bouquets de chou- fleur ou de brocoli... Type : plat Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0 % Ail et fines herbes (100 g) ou tofu soyeux ✓ 4 pavés de cabillaud de 150 g chacun ✓ 300 g de pois gourmands ✓ Le jus de 1 citron ✓ Sel, poivre du moulin Préparation : 25 min. Temps de cuisson : 15 min. Préchauffez le four à 180°C (th. 6). Faites cuire les pois gourmands à la vapeur pendant 10 minutes environ. Coupez 4 carrés de papier sulfurisé de 20 x 20 cm. Répartissez les pois gourmands au centre des carrés de papier. Déposez 1 pavé de cabillaud sur les pois gourmands, salez, poivrez et arrosez de jus de citron. Émiettez le fromage frais ou le tofu par-dessus puis refermez les papillotes. Enfournez et faites cuire 15 minutes. Dressez les papillotes dans 4 assiettes accompagnées d'une purée de céleri ou de panais (sans pomme de terre). Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 13
Papillotes de fruits caramélisés
Ajoutez des amandes effilées à cette recette sympathique : un minimum d'efforts pour
un maximum d'effets !
Type : dessert
Ingrédients pour 4 personnes
✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu
✓ 1 pomme
✓ 1 poire
✓ 4 abricots secs
✓ 60 g de raisins secs blonds
✓ 1 litre de glace à la vanille
✓ 1 sachet de sucre vanillé
Préparation : 10 min.
Temps de cuisson : 10min.
Préchauffez le four à 210°C (th. 7).
Coupez 4 carrés de papier sulfurisé de 20
x 20 cm.
Épluchez la pomme et la poire et coupez-les en morceaux. Répartissez-les au centre
des carrés.
Ajoutez dans chaque papillote :
1 abricot sec, quelques raisins secs blonds et le fromage frais ou tofu soyeux.
Saupoudrez de sucre vanillé et fermez les papillotes.
Enfournez et faites cuire 10 minutes.
Servez les papillotes entrouvertes avec une belle boule de glace à la vanille.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 14Queue de lotte vapeur aux tagliatelles de légumes Savourez les saveurs de la lotte, accompagnée de jolies tagliatelles de carottes et de courgettes ! Notez qu'ainsi que vous profiterez au mieux des vitamines et minéraux de ces dernières ! Type : plat Indications Nutrition-Santé Hypocalorique Faible incidence sur la glycémie Riche en vitamines et minéraux Source d'oméga 3 Sans gluten Sans oeuf Ingrédients pour 2 personnes ✓ 400 g de queue de lotte ✓ 1 belle courgette (250-300 g) ✓ 2 carottes (100 g chacune) ✓ 2 oignons ✓ 20 cl de crème fraîche liquide allégée ou crème végétale (soja, riz, avoine…) ✓ fleur de sel ✓ poivre du moulin Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Epluchez les oignons, les couper en 4 et les faire cuire 10 à 15 min à la vapeur. Réservez- les. Pendant ce temps, épluchez les carottes et avec l'économe râpez les dans le sens de la longueur pour former des tagliatelles. Faites de même avec les courgettes sans les éplucher. Mettez les coeurs des légumes trop fins pour être transformés en tagliatelles dans l'eau du cuiseur vapeur. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 15
Posez les tagliatelles de légumes dans les compartiments à vapeur ainsi que la lotte. Faîtes cuire rapidement moins de 10 mn en prenant soin de maintenir les légumes croquants. Pendant ce temps hachez les oignons en purée et mettez-la dans une casserole avec la crème fraîche allégée, le sel et le poivre. Servez rapidement les légumes et avec la lotte recouverte de sauce. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 16
Risotto au lait de soja, courgette et asperges
Une assiette qui allie équilibre et gourmandise.
Type : plat
Ingrédients pour 4 personnes
✓4 fromage frais 0% (100 g) ou tofu
soyeux
✓300 g de riz pour risotto Arborio
✓1 courgette
✓quelques asperges vertes
✓2 échalotes
✓1 cuillerée à soupe de graines de
courge
✓20 g de beurre
✓20 cl de lait de soja
✓10 cl de bouillon de volaille
✓10 cl de vin blanc
✓Sel, poivre du moulin
Préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Pelez et émincez les échalotes.
Rincez la courgette et les asperges, coupez-les en petits dés.
Dans une sauteuse, faites revenir les dés de courgette, les asperges vertes et les
échalotes avec le beurre 5 minutes à feu vif sans cesser de remuer. Ajoutez le riz et
remuez soigneusement afin que les grains soient bien nacrés.
Versez le vin blanc dans la sauteuse, salez et poivrez. Mélangez délicatement jusqu'à
ce que le liquide soit totalement évaporé. Poursuivez la cuisson pendant 18 minutes en
ajoutant le bouillon de volaille chaud louche après louche (attendez que le riz l'ait
absorbé avant d'en rajouter).
Pendant ce temps, dans une poêle bien chaude, faites griller les graines de courge 2 à
3 minutes.
Quand le riz est cuit (ferme mais bien crémeux), ajoutez le lait de soja et mélangez.
Servez bien chaud avec le fromage émietté sur chaque assiette. Donnez 1 tour de
moulin à poivre et parsemez de graines de courge grillées.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 17Rouget au fenouil Type : plat Ingrédients pour 1 personne ✓ 150 g de fenouil ✓ 3 petits rougets ✓ 1 c. à café d'huile d'olive ✓ 1 citron ✓ Sel, poivre Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Préchauffez le four à th. 7. Émincez le fenouil, faites-le cuire 15 minutes à la vapeur. Videz et nettoyez les rougets. Dans un plat à four, disposez les lamelles de fenouil dans le fond puis posez les rougets dessus. Salez et poivrez, ajoutez le citron en rondelles. Faites cuire au four pendant 15 minutes. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 18
Roulés de poireaux au jambon de poulet
Type : plat
Ingrédients pour 4 personnes
✓ 4 fromage frais 0% (100 g) ou
tofu soyeux
✓ 4 jeunes poireaux
✓ 8 tranches fines de jambon de
poulet ou de dinde
✓ 50 g de parmesan
✓ 1 cuillère à soupe de miel liquide
✓ Poivre du moulin
Préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
Ôtez les extrémités des poireaux et coupez ces derniers en 2 tronçons. Nettoyez-les
sous l'eau froide puis faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Laissez-les tiédir.
Préparez les petits roulés : posez 1 tronçon de poireau sur 1 tranche de jambon de
poulet.
Ajoutez 1⁄2 fromage frais ou le tofu sur le poireau et roulez-le entièrement avec le
jambon.
Réalisez ainsi les autres roulés.
Déposez les roulés dans un plat allant au four.
Parsemez de copeaux de parmesan réalisés à l'aide d'un économe, arrosez de miel,
poivrez.
Enfournez et faites cuire 10 minutes environ en arrosant régulièrement.
Bon appétit !
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 19Salade d'agrumes à la cannelle Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ 4 Yaourts type Gervita 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓ 1 citron vert ✓ 1 citron jaune ✓ 2 pamplemousses ✓ 4 oranges ✓ 4 clémentines ✓ 2 mandarines ✓ 4 kumquats ✓ 2 cuillerées à café de cannelle en poudre ✓ 1 cuillerée à soupe de miel liquide Préparer la veille Préparation : 10 minutes Pour une entrée des plus inattendues, remplacez les rondelles d'agrumes par des carottes râpées ou préparées à la marocaine (cuites dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres). La veille, pressez les 2 citrons et 1 orange. Mélangez les jus dans un bol puis ajoutez le miel et la cannelle. Lavez les kumquats et coupez-les en fines rondelles. Pelez à vif les autres agrumes (cela consiste à retirer la petite peau fine pour ne garder que la chair) et coupez-les également en fines rondelles. Disposez le tout sur un grand plat. Versez le jus d'agrumes à la cannelle sur les fruits puis recouvrez de film alimentaire. Laissez mariner 1 nuit au réfrigérateur. Le jour même, au moment de servir, répartissez la salade dans des coupelles ou des verrines et versez le yaourt sur le dessus. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 20
Salade d'aubergines
Une salade qui marie le cru et le cuit et qui apporte de la vitamine C.
Type :entrée
Ingrédients pour 1 personnes
✓ 1 aubergine
✓ 1 tomate
✓ 1/4 d’oignon
✓ 1 gousse d’ail
✓ 1 c. à soupe d'huile d’olive
✓ 1 c.à soupe de jus de citron
✓ 1/2 cuil. à café de cumin en poudre
Persil
✓ Sel, poivre
Préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 à 20
minutes
Lavez l'aubergine et posez-la sur une
plaque de cuisson. Faites-la cuire au
four 15 à 20 minutes.
Une fois cuite, coupez l'aubergine en
dés.
Pelez et coupez la tomate en dés.
Pelez l'oignon et l'ail et hachez-les.
Faites chauffer l'huile dans une poêle, faites revenir l'oignon, l'ail et le cumin. Ajoutez
les dés de tomates.
Ajoutez les aubergines, salez et poivrez et laissez cuire l'ensemble 10 minutes. Servez
la salade d'aubergines froide avec un filet de jus de citron et du persil ciselé.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 21Salade de pêches à la menthe Un dessert au Fromage Frais ? Eh oui ! Un délice... Type : dessert Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓ 6 pêches jaunes ✓ 3 brins de menthe fraîche ✓ Le jus de 1⁄2 citron vert ✓ 120 g stévia ou fructose Préparation : 15 minutes Temps de cuisson : Ciselez finement la menthe. Pelez les pêches, dénoyautez-les et coupez-les en fins quartiers. Répartissez-les dans 4 bols ou verrines. Dans une petite casserole, versez 20 cl d'eau, le sucre, le jus de citron vert et la menthe ciselée. Portez à ébullition puis faites bouillir 10 minutes à feu doux. Laissez refroidir. Filtrez l'infusion de menthe dans une passoire puis versez-la sur les pêches et mélangez délicatement. Ajoutez le fromage frais ou le tofu coupés en petits cubes et servez. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 22
Salade de pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de glucides complexes, c'est un aliment à
toujours avoir dans votre cuisine !
Type : salade
Ingrédients pour 1 personne
✓ 100 g de pois chiches
✓ 1 betterave
✓ 1 tomate
✓ 1 gousse d'ail
✓ 1 pincée de cumin
✓ Quelques feuilles de coriandre fraiche
✓ 1 c. à soupe d'huile d’olive
✓ 1/2 citron
✓ Sel, poivre
Préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Égouttez les pois chiches.
Lavez et coupez la betterave et la tomate en dés.
Dans une cocotte, faites revenir l'ail haché et les tomates dans l'huile d'olive, ajoutez
les pois chiches et les épices.
Laissez cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes.
Ajoutez les dés de betteraves et la coriandre fraiche.
Servez la salade de pois chiches tiède, ajoutez au dernier moment un filet de jus de
citron.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 23Salade Vietnamienne Type : salade Ingrédients pour 1 personne ✓ 1 escalope de poulet ✓ Jus de citron ✓ Nuoc-mam ✓ Chou chinois ✓ 1 carotte ✓ Menthe ✓ Germes de soja Préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Cuisez le poulet 10 minutes à la vapeur. Nettoyez la carotte, râpez-la. Émincez le chou chinois. Dans une assiette disposez le chou émincé, la carotte, les germes de soja. Mélangez la sauce nuoc-mam et le citron; ajoutez la menthe ciselée. Répartissez la sauce sur la salade, ajoutez l'escalope de poulet coupée en lamelles. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 24
Saumon fumé façon tartare
Le saumon est une excellente source d'oméga-3, de protéines, de phosphore et de
vitamine B12. Pour un bon équilibre alimentaire, il est recommandé de manger du
poisson au moins 2 fois par semaine alors succombez pour cette délicieuse recette
simple et saine.
Type : plat
Ingrédients pour 2 personnes
✓4 tranches de saumon fumé (si
possible bio)
✓2 c. à s. d'huile d'olive, colza ou
noix
✓2 c. à c. de jus de citron
✓2 c. à c. de sauce soja
✓1/2 citron pour son jus
✓1 fromage blanc à 20 % de MG
maximum
✓1/2 c. à c. de moutarde forte
✓1 c. à c. de vinaigre balsamique
✓ciboulette fraiche (3 brins)
✓2 blinis ou rondelles de concombre
✓Quelques feuilles de mâche ou
mesclun
✓Sel et poivre
Préparation : 15 minutes + 2 heures au réfrigérateur
Coupez le saumon fumé en petits dés.
Placez les morceaux de saumon fumé dans un bol et ajoutez l'huile d'olive (noix ou
colza), la sauce soja et le jus de citron.
Salez et poivrez (en ayant la main légère sur le sel).
Réservez votre préparation au réfrigérateur pendant deux heures.
Préparez la sauce blanche diététique : mélangez le fromage blanc avec la 1/2 cuillère
à café de moutarde, salez et poivrez. Possibilité de rajouter d'autres herbes et épices.
Quelques minutes avant de servir, ajoutez la ciboulette finement ciselée à
votre saumon mariné et mélangez.
Formez un petit dôme sur chaque assiette avec le saumon façon tartare.
Servez avec quelques feuilles de mâche.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 25Tartare de bar Type: plat Ingrédients pour 4 personnes ✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux ✓ 400 g de bar ✓ 2 clémentines ✓ 1 cuillerée à soupe de ciboulette hachée ✓ 1 cuillerée à soupe de basilic haché ✓ 2 cuillerées à soupe de crème épaisse légère ✓ Le jus de 1⁄2 citron ✓ Poivre du moulin Préparation : 15 minutes Épluchez les clémentines et coupez les quartiers en petits morceaux. Coupez la chair du poisson en tout petits dés également. Déposez-les dans un saladier puis ajoutez le jus de citron et les herbes. Mélangez délicatement. Incorporez la crème fraîche légère, les morceaux de clémentine et le fromage frais émietté. Poivrez et mélangez à nouveau. Réservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Répartissez ce tartare dans 4 petites verrines. Accompagnez de tartines de pain complet grillé. Placez le poisson 30 minutes au réfrigérateur avant de le couper : il sera plus ferme et plus facile à la découpe. Vous pouvez remplacer les clémentines par des morceaux de pamplemousse ou de mangue. Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 26
Verrines d'Ananas Frais
type : dessert
Ingrédients pour 4 personnes
✓ Fromage frais 0% (100 g) ou tofu soyeux
ou yaourt de soja
✓ 1 ananas frais
✓ 2 cuillerées à soupe de noix de coco en
poudre
✓ 1 cuillerée à soupe d'amandes effilées
grillées
✓ 10 cl de crème de noix de coco
✓ 1 sachet de sucre vanillé
Préparation : 15 minutes
Placez les verrines au frais pour leur donner
un aspect givré.
Dans un saladier, à l'aide d'un fouet,
mélangez le fromage frais avec la crème de
coco. Ajoutez la noix de coco en poudre.
Réservez 30 minutes au frais.
Préparez l'ananas : enlevez les feuilles et
l'écorce. Coupez-le en quatre dans le sens
de la longueur puis retirez la partie du milieu.
Découpez la chair en gros dés. Mixez-les
avec le sucre vanillé jusqu'à l'obtention d'une purée onctueuse. Réservez cette purée
30 minutes au frais.
Au moment de servir, dans 4 verrines, alternez la purée d'ananas et la préparation à la
noix de coco jusqu'à épuisement des ingrédients.
Parsemez d'amandes effilées grillées et servez aussitôt.
Variante : vous pouvez réaliser ce dessert avec de la mangue, des pêches, des
abricots,ou des bananes.
Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 27Bon appétit ! Méthode ZeN’n Diet RECETTES Pascale FAIVRE 28
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