CAHIER DE L'ATHLÈTE - 26 avril au 2 mai 2020 Camp d'entraînement de triathlon et de course à pied - Caro Coaching
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CAHIER DE L’ATHLÈTE Et si c’était le moment de revoir ta façon de t’entraîner? 26 avril au 2 mai 2020 Camp d'entraînement de triathlon et de course à pied Carocoaching.ca
À propos de moi Mon nom est Caroline Lessard. Je suis entraîneure virtuelle de triathlon et de course à pied. Je porte fièrement plusieurs chapeaux. Je suis motivatrice, dénicheuse de solutions et experte en enseignement de la natation. Entrepreneure et aussi maman, conjointe, amie, triathlète…Je comprends l’importance d’atteindre un certain équilibre et je travaille fort pour y arriver. Ma mission? Croire en toi jusqu’à temps que tu y crois toi-même tout en t’amenant à faire des entraînements de qualité dans le plaisir pour te mener vers la réalisation de tes objectifs. Mon histoire d’athlète à entraîneure J’aime dire que je suis tombée dans la marmite du sport lorsque j’étais jeune: soccer, nage synchronisée, ringuette, natation de compétition, volleyball…! Même si j’ai toujours adoré le sport, je n’ai jamais pensé que j’allais travailler dans le domaine. À la base, j’ai étudié à St-Hubert en construction aéronautique et j’ai travaillé 21 ans dans le domaine. En 2011, je goûte à la course à pied, rapidement suivi par le triathlon et je tombe en amour. En 2015, neuf de mes amies me demandent de les entraîner pour leur premier triathlon…et depuis, je partage cette passion en inspirant les gens qui en rêvent, à passer à l’action, à faire le premier pas vers la belle aventure qu’est le triathlon et la course à pied. Le camp MOTIVATION En cette période d’incertitude où tout le monde est pris à la maison, quel bon moment pour débuter ou parfaire son entraînement tout en apprenant plein de trucs. Je suis très heureuse de vous accompagner dans ce processus. C’est la mission que je me suis donnée… • Accompagner et motiver les sportifs débutants à franchir leur première ligne d’arrivée. • Préparer et encadrer les sportifs confirmés à dépasser leur performance rêvée Le plaisir et la force du groupe sont essentielles pour moi. Le CAMP MOTIVATION que je te propose aujourd’hui est 100% gratuit. J’espère sincèrement que cet accompagnement t’apportera de la valeur. Au plaisir de m’entraîner avec toi, 2
TABLE DES MATIÈRES À propos de moi ..................................................................................... 2 JOUR 4 - Mercredi 29 avril Menu, entraînement, rétroaction ........................................................... 17 Table des matières .................................................................................. 3 Recettes ………………………………………………………………….. 18-19 Conférence sur l’AUTO-MASSAGE ........................................................ 20 Équipement requis ................................................................................. 4 JOUR 5 - Jeudi 30 avril Horaire complet du camp ....................................................................... 5 Menu, entraînement, rétroaction ........................................................... 21 Recettes ................................................................................................. 22 Liste d’épicerie ....................................................................................... 6 Conférence sur la QUALITÉ DU MOUVEMENT ..................................... 23 JOUR 1 - Dimanche 26 avril JOUR 6 - Vendredi 1er mai Menu, entraînement, rétroaction .......................................................... 7 Menu, entraînement, rétroaction ........................................................... 24 Recettes .................................................................................................. 8 Recettes ................................................................................................. 25 Conférence sur le STRESS ...................................................................... 9 Conférence sur l’ALIMENTATION INTUITIVE ......................................... 26 JOUR 2 - Lundi 27 avril JOUR 7 - Samedi 2 mai Menu, entraînement, rétroaction ........................................................... 10 Menu, entraînement, rétroaction ........................................................... 27 Recettes ................................................................................................. 11 Recettes ................................................................................................. 28 Conférence sur la MOTIVATION ............................................................ 12 Conférence sur l’ÉNERGIE VITALE ......................................................... 29 JOUR 3 - Mardi 28 avril Source des recettes ................................................................................ 30 Menu, entraînement, rétroaction ........................................................... 13 Recettes ……………………………………………………………………14-15 Remerciements ....................................................................................... 31 Conférence sur le SOMMEIL .................................................................. 16 3
ÉQUIPEMENT REQUIS TOUS LES ENTRAINEMENTS - Eau - Serviette - Cellulaire, tablette ou ordinateur NATATION Hors eau - Bandes élastiques d’entraînement Dans l’eau - Piscine (hors-terre ou creusée) - Ceinture de natation - Combinaison isotherme (wet suit si nécessaire) - Casque de bain - Lunette de natation VÉLO - Système d’entraînement (tacx, wahoo kickr, computrainer…) - Vélo de spinning ou stationnaire - Souliers de vélo (si nécessaire) COURSE - Tapis roulant (threadmill) ou parcours de course extérieur - Souliers de course 4
horaire DIMANCHE 26 AVRIL LUNDI 27 AVRIL MARDI 28 AVRIL MERCREDI 29 AVRIL JEUDI 30 AVRIL VENDREDI 1ER MAI SAMEDI 2 MAI Smoothie Crêpes de base 1-2 Tranche de pain 1-2 Oeufs Gruau « overnight » 1/2 à 1 Bagel au yogourt grec Sirop d’érable Beurre de noix Burrito matin 1-2 Tranche de pain d’avoine, chia, yogourt, Fromage à la crème DÉJEUNER érable et framboises Muffin déjeuner et/ou beurre de noix Fromage 1 Fruit 1 Fruit 1 Fruit dans une tasse Yogourt grec, 1 Fruit 1 Fruit Café, thé, eau Café, thé, eau Café, thé, eau Café, thé, eau Café, thé, eau Café, thé, eau Café, thé, eau NATATION ENCHAÎNEMENTS ENCHAÎNEMENTS LONGUE COURSE VÉLO MOYENNE COURSE LONG VÉLO (hors eau) VÉLO-COURSE NAGE-VÉLO-COURSE ENTRAÎNEMENT 9H 45 minutes à 2h 45 minutes à 1h15 30 minutes à 1h 1h15 à 2h30 30 à 45 minutes 45 minutes à 1h30 1h à 2h Classic Rock Trad & Celtic Disco 70 Playlist du coach Surf Rock Pop 2020 Pop 2000+ COLLATION Au choix Salade énergisante au couscous, épinards Salade de couscous, Wrap au thon et au cari Salade d’orzo (ou de Sandwichs à la Soupe-repas aux légumes Wrap express et clémentines de poulet et de mangues Crudités pâtes) aux crevettes salade aux oeufs pour 1 personne au poulet DÎNER Jambon en cubes Yogourt 1 Fruit 1 Fruit Légumes crus 1 Fruit Yogourt ou en tranches Eau Eau Eau Eau Eau Eau Yogourt Eau NATATION EMBARQUEMENT- NATATION COURTE COURSE TRANSITIONS COURTE COURSE NATATION (dans ou hors eau) DÉBARQUEMENT VÉLO ENTRAÎNEMENT 15H 30 minutes à 1h 20 à 45 minutes 1h à 1h30 20 à 45 minutes 30 à 45 minutes 30 minutes à 1h 45 minutes à 1h30 Pop 80 Pop & Rock 90 Alternatif Rock Comédie musicale Hip Hop Magic Mike mix Rock’n roll 50 COLLATION Au choix Orzotto (ou pâtes) au Végé-burger Spaghetti à la sauce Fondue chinoise Pizza minute Riz frit au boeuf brocoli et porc aux Fajitas au poulet au fromage grillé tomate facile Légumes Salade ou légumes et aux poivrons épices à steak de SOUPER Yogourt Légumes Légumes grillés Drink alcoolisé ou pas vapeurs Yogourt Montréal Eau Yogourt 1 Fruit pour célébrer Eau Eau 1 Fruit Eau Eau Eau Eau STRESS QUALITÉ DU ALIMENTATION ÉNERGIE VITALE SOMMEIL AUTO-MASSAGE Conférencière MOTIVATION MOUVEMENT INTUITIVE Conférencière Conférencière Conférencière Nancy Beauchesne Conférencier Conférencière Conférencière Jacqueline Gareau Chantal Salottolo Charlyne Carrier Profession Francis Martin Catherine Martin Marie-Ève Pelletier Profession Profession Profession Consultante-thérapeute et Profession Profession Profession Marathonienne, CONFÉRENCE 20H Naturopathe - Masso-kinésithérapeute masso-kinésithérapeute Triathlète professionnel Thérapeute du sport agréée Pharmacienne, maman zèbre massothérapeute et massotherapeute agréée agréée Titre de la conférence Titre de la conférence et passionnée de la santé conférencière Titre de la conférence Titre de la conférence Titre de la conférence Entrevue avec un homme Comment améliorer Titre de la conférence Titre de la conférence Le sommeil, complice Chouchoute tes muscles P’tit brin de jasette ordinaire vraiment extra! l’efficacité de vos L’alimentation intuitive L’équilibre énergétique pour de ta vitalité avec Charlyne sur le stress mouvements pour manger en paix une santé globale
LISTE D’ÉPICERIE GLUCIDES - oignons jaunes (9) PROTÉINES AUTRES FRUITS - oignons rouges (2) - oeufs (14) - vinaigre de riz ( 2 c. à thé) - bananes, cantaloup, oranges, - céleri (1 pied) - poulet désossé (1 kg) - sirop d’érable (10 c. à soupe) raisins, ananas, pommes - échalote française (1) - boeuf haché (600g) - salsa (2 c. à soupe) (minimum 12 fruits par personne) - champignons (1 contenant) - filet de porc (450g) - vinaigre balsamique (3 c. à soupe) - clémentines (2) - salade romaine (1) - crevettes nordiques (300g) - mayonnaise (1/2 tasse) - framboises (1/4 tasse) - mélange de légumes frais pour - jambon (cubes ou tranches) (120g) - sucre (2 c. à soupe) - mangue (1) sauce à spaghetti - thon en conserve (2 x 198g) - moutarde de Dijon (3 c. à thé) - citrons (2) - poivron vert (1) - cornichons sucrés (1 c. à soupe) - petits fruits surgelés (1/2 tasse) - poivrons jaunes (2) PRODUITS LAITIERS - sauce tzatziki (1 petit contenant) - compotes de pomme (au choix) - poivrons rouges (4) - fromage cheddar orange râpé - sauce soya (4 c. à soupe) - dattes (au choix) - concombres anglais (2) (1 1/2 tasse) - miel (4 c. à thé) - tomates (4) - gousses d’ail (7) - fromage parmesan frais râpé (1 tasse) - café - aubergine (1) - fromage Monterey râpé (1 tasse) - pâte de tomate (2 c. à soupe) FÉCULENTS - courgette (1) - lait (vache, amande ou soya) (3 tasses) - extrait de vanille (3 gouttes) - gruau (flocons d’avoine à cuisson rapide) - bébés épinards (142g) - yogourt individuel (8 dont un à la vanille - thé (1/2 tasse) - pois surgelés (3/4 tasse) pour recette) - 100g de concentré de tomate (jus de - pains à burger (4) - lime (facultatif) - yogourt grec 0% M.G. (1 1/2 tasse) tomate concentré) - tranches de pain (minimum 10) - crème sûre (facultatif) - vinaigrette crémeuse aux fines herbes - farine (1 tasse) ÉPICES (fraiches ou non) - fromage mozzarella (1 1/2 tasse) - tisane - riz basmati (2 tasses) - origan (2 c. à thé) - crème 15% (2 c. à soupe) - graines de chia (2 c. à soupe) - couscous (2 tasses) - basilic (2 c à soupe) - fromage Halloumi (3/4 lb ou 340 g) - guacamole (facultatif) - grandes tortillas (20) - poudre de cari (1/2 c. à thé) - fromage à la crème (2 c. à soupe) - orzo ou pâtes (3 tasses) - gingembre (3 c. à thé) - spaghetti (1 kg) - assaisonnement chili (2 c. à soupe) LIPIDES - bagel (1) - épices à steak de Montréal (2 c. à thé) - huile d’olive (1 1/2 tasse) - barres de céréales (Kind ou autre) - herbes italiennes (1/4 c. à thé) - amandes / graines de citrouilles (au choix) - ciboulette (1 c. à soupe) - beurre (salé ou non) (3 c. à soupe) - aneth ciselé (facultatif) LÉGUMES - poudre d’ail (facultatif) LIQUIDES - brocoli (1) - coriandre (facultatif) - jus d’orange (1/2 tasse) - carottes (1 sac de 5 lbs) - laurier, persil, piment doux, thym - V8 (au choix) - pomme de terre (1 sac de 5 lbs) (1 pincée chacun) - bouillon de poulet et/ou légumes - laitues Boston (2) (5 tasses) - oignons verts (facultatif) 6
JOUR 1 Journal de l'athlète 7 Dimanche 26 avril LA DIFFICULTÉ N’EST PAS L’ESCALIER, C’EST LA PREMIÈRE MARCHE. AUTO-ÉVALUATION Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Sport: LONGUE COURSE Stress: Durée: entre 45 min à 2h Quelle est ta plus grande FIERTÉ lors de cet entraînement ? Consommation d’eau: ______________________________________________________ ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ Déjeuner: Oeuf, toast, fruits, café ______________________________________________________ Entrainement 9H: COURSE Collation: Au choix Dîner: Salade de couscous poulet et mangues ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: NATATION Sport: NATATION Durée: entre 30 minutes à 1h Collation: Au choix Souper: Pizza minute Comment t’es-tu senti face au DÉPASSEMENT DE SOI lors de cet entraînement ? Conférence 20H: STRESS ______________________________________________________ Préparation: Gruau overnight (déj. samedi) ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________
Dîner Souper SALADE DE COUSCOUS, PIZZA DE POULET MAISON ET DE MANGUE Préparation: 25 minutes Préparation: 15 minutes Cuisson: 5 minutes Cuisson: 12 minutes Portions: 4 Portions: 4 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION 200 g (1 tasse) de couscous 1. Dans un bol, déposer le couscous. Verser Sauce Sauce 250 ml (1 tasse) d’eau bouillante l’eau bouillante. Couvrir et laisser gonfler 60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive 1. Dans un bol, mélanger tous les 170 g (1 tasse) de reste de poulet cuit, coupé 5 min. Défaire les grains de couscous à la 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomates ingrédients. Saler et poivrer. en dés fourchette. Laisser tiédir complètement. 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’origan séché Pizza 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés 2. Dans un saladier, mélanger le reste des 2,5 ml (1/2 c. à thé) de vinaigre balsamique 2. Placer la grille au centre du four. 1 concombre anglais non pelé, coupé en dés ingrédients avec le couscous tiédi. Saler 1 petite gousse d’ail, hachée finement Préchauffer le four à 210°C (425°F). 1 mangue, coupée en dés et poivrer. Sel et poivre Tapisser une plaque de cuisson de papier 1 échalote française, hachée finement 3. Transvider dans une grande assiette de Pizza parchemin. 60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive présentation. Parsemer du basilic, si 4 pains naans ou 4 tortillas 3. Badigeonner les pains de sauce. Répartir 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron désiré. 500 ml (2 tasses) de garnitures au choix les garnitures et le fromage sur les pains. 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles de basilic, (poivrons, champignons, saucisses, viande Déposer sur la plaque et cuire de 10 à 12 ciselées (facultatif) fumée, reste de poulet cuit) minutes ou jusqu’à ce que le fromage 375 ml (1 1/2 tasse) de fromage mozzarella soit légèrement doré. râpé ACCOMPAGNEMENTS: yogourt, eau ACCOMPAGNEMENTS: salade ou légumes vapeurs, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 8
conférence - jour 1 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ P’TIT BRIN DE JASETTE SUR ______________________________________________________ LE STRESS POUR AVOIR UN ______________________________________________________ ENTRAINEMENT ENCORE ______________________________________________________ ______________________________________________________ PLUS PERFORMANT ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION CONSULTANTE-THÉRAPEUTE Est-ce que je serais moins stressé si j’étais reposé ? ET MASSO- Est-ce que je me détends lorsque j’en ai l’occasion ? KINÉSITHÉRAPEUTE AGRÉÉE Quelle serait ma perception de cette situation stressante dans un an ? NANCY BEAUCHESNE BONUS VIP 828, Cartier Boisbriand J7G1J4 514-865-049 10 trucs efficaces pour diminuer le stress chez les sportifs info@nancybeauchesne.com nancybeauchesne.com 9
JOUR 2 Journal de l'athlète 10 Lundi 27 avril LA DIFFÉRENCE ENTRE CE QUE TU AS ET CE QUE TU VEUX, C’EST CE QUE TU FAIS. AUTO-ÉVALUATION Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Sport: VÉLO Stress: Durée: entre 45 minutes à 1h15 Quelle est ton niveau de PLAISIR lors de cet entraînement ? Consommation d’eau: ______________________________________________________ ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ Déjeuner: Gruau «overnight» ______________________________________________________ Entrainement 9H: VÉLO Collation: Au choix Dîner: Wrap au thon et au cari ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: COURTE COURSE Sport: COURTE COURSE (endurance fondamentale) Durée: entre 20 à 45 minutes Collation: Au choix Souper: Riz frit au boeuf et aux poivrons Est-ce que le PARTAGE fait partie de tes valeurs en entraînement ? ______________________________________________________ Conférence 20H: MOTIVATION ______________________________________________________ Ressens-tu ce partage, cet ENTRAIDE durant le CAMP ? _________ ______________________________________________________
Déjeuner INGRÉDIENTS PRÉPARATION GRUAU « OVERNIGHT » 1/4 de tasse de flocons d’avoine 1. Dans un petit pot Mason, mélanger tous les D’AVOINE, CHIA, à cuisson rapide ingrédients ensemble en prenant soin d’écraser les 1/4 de tasse de yogourt à la vanille framboises dans le mélange. YOGOURT, ÉRABLE 1 c. à soupe de graines de chia (je les prends blanches, pour 2. Laisser reposer au réfrigérateur pendant le look) 1 heure ou durant toute la nuit. ET FRAMBOISES 1 c. à soupe de sirop d’érable 3. Déguster directement dans le petit pot (se Préparation: 5 minutes 1/2 tasse de lait transporte très bien à l’école ou au travail). Repos: 1h à 2 jours au réfrigérateur 1/4 de tasse de framboises fraîches Portions: 1 ACCOMPAGNEMENTS: café, thé, eau Dîner Souper RIZ FRIT AU BOEUF WRAPS AU THON ET AU POIVRON ET AU CARI Préparation: 15 minutes Préparation: 20 minutes Cuisson: 12 minutes Portions: 4 Portions: 4 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION 2 boîtes de thon de 198 g (7 oz) dans l’huile, 1. Dans un bol, mélanger le thon avec la 2 tasses de riz basmati, bien rincé 1. Dans une petite casserole, combiner le riz et égoutté mayonnaise, l’oignon, le céleri, les 3 tasses d’eau l’eau. Couvrir, porter à ébullition et laisser 75 ml (1/3 tasse) de mayonnaise cornichons et le cari. Poivrer. 2 c. à soupe d’huile végétale mijoter à feu doux pendant 12 minutes. 40 g (1/4 tasse) d’oignon rouge haché finement 2. Étaler le miel sur une moitié de chaque 600 g de bœuf haché Retirer du feu et laisser reposer pendant 35 g (1/4 tasse) de céleri coupé en petits dés tortilla. Y répartir la laitue, puis le mélange 3 poivrons rouges, épépinés et coupés en dés 5 minutes. 15 ml (1 c. à soupe) de cornichons sucrés coupés de thon. Replier les extrémités des tortillas 3 gousses d’ail, hachées 2. Dans une poêle, à feu moyen, faire chauffer en petits dés vers le centre et rouler fermement. 3 c. à thé de gingembre frais, haché l’huile végétale, puis faire revenir le bœuf 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre de cari Envelopper individuellement dans du ¾ de tasse de petits pois verts surgelés haché, le poivron, l’ail et le gingembre 20 ml (4 c. à thé) de miel papier parchemin et refermer comme une 4 c. à soupe de sauce soya (ou de tamari) pendant 8 minutes. 4 grandes tortillas de blé de 25 cm (10 po) papillote en tortillant les deux extrémités 2 c. à thé de vinaigre de riz 3. Ajouter le riz et le reste des ingrédients, puis 50 g (2 tasses) de feuilles de laitue Boston du papier. Couper en deux. Servir. Sel et poivre, au goût cuire pendant 2 à 3 minutes. Rectifier l’assaisonnement au besoin et servir. ACCOMPAGNEMENTS: crudités, 1 fruit, eau ACCOMPAGNEMENTS: yogourt, eau 11
conférence - jour 2 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ ENTREVUE AVEC UN HOMME ______________________________________________________ ORDINAIRE VRAIMENT ______________________________________________________ EXTRA! ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION Quel sport j’aime faire spontanément ? Qu’est-ce qui est pénible à faire ? TRIATHLÈTE PROFESSIONNEL Quels sont les entraînements que je fais avec plaisir sans me préoccuper du résultat ? FRANCIS MARTIN BONUS VIP FrancisMartinTriDAD Liste des tops vidéo de motivation du pro 12
JOUR 3 Journal de l'athlète 13 Mardi 28 avril MÊME LE DERNIER D’UNE COURSE EST DEVANT CEUX QUI NE COURENT PAS. AUTO-ÉVALUATION Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Sport: NATATION Stress: Durée: entre 30 à 45 minutes Qu’est-ce que tu aimerais AMÉLIORER à la natation Consommation d’eau: (soit le plus précis possible) ? ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ ______________________________________________________ Déjeuner: Smoothie + Muffin dans une tasse Entrainement 9H: NATATION Collation: Au choix Dîner: Salade d’orzo aux crevettes ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: TRANSITIONS Sport: TRANSITIONS Durée: entre 1h à 1h30 Collation: Au choix Souper: Fajitas au poulet Décris la SÉQUENCE de mouvement idéal pour toi en transition (T1 et T2)? Conférence 20H: SOMMEIL _________________________________________________________ Préparation: 6 oeufs cuit durs (dîner mercredi) _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________
Déjeuner SMOOTHIE AU MUFFIN-DÉJEUNER YOGOURT GREC DANS UNE TASSE Préparation: 5 minutes Portions: 1 Préparation: 5 minutes Cuisson: 2 minutes Portions: 1 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION 1/2 tasse (125 ml) de petits fruits surgelés, si vous 1. Mélangez tous les ingrédients. 1 c. à soupe de beurre non salé 1. Dans une tasse allant au four à micro-ondes, utilisez des baies fraîches, ajoutez quelques cubes 2 c. à soupe de sirop d’érable mettre le beurre. Chauffer pendant 30 de glace 1 c. à thé de graines de chia noires ou blanches secondes à puissance maximale, ou jusqu’à 1 banane 2 c. à soupe de lait ce que le beurre soit fondu. 1/2 tasse (125 ml) de jus d’orange 3 gouttes d’extrait de vanille pure 2. À l’aide d’une fourchette, incorporer le sirop 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec 0% M.G. 3 c. à soupe de farine tout usage d’érable, les graines de chia, le lait et la 1 c. à soupe de flocons d’avoine à cuisson rapide vanille. 1/4 c. à thé de poudre à pâte 3. Ajouter la farine, l’avoine et la poudre à 1 c. à soupe de bleuets surgelés pâte. Mélanger. Sucre à glacer, pour servir (facultatif) 4. Garnir de bleuets en en pressant quelques- uns dans la pâte. 5. Cuire au four à micro-ondes, à puissance maximale, pendant environ 1 minute 30 secondes (selon le modèle de votre appareil). 6. 6. Laisser tiédir 1 minute avant de servir saupoudré de sucre à glacer, si désiré. ACCOMPAGNEMENTS: café, thé, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 14
Dîner Souper SALADE D’ORZO FAJITAS (OU DE PÂTES) AU POULET AU CREVETTES Préparation: 10 minutes Préparation: 20 minutes Cuisson: 10 minutes Cuisson: 15 minutes Portions: 4 Portions: 4 à 5 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION 375 ml (1 1/2 tasse) d’ orzo 1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, 2 poivrons, rouge ou jaune de préférence, coupés 1. Si vous avez une poêle à fajitas en fonte, la 300 g (2/3 de lb) de mélange de légumes frais cuire l’orzo ou les pâtes al dente. Ajouter les en lanières placer dans le four et préchauffer le four à légumes dans la casserole environ 3 minutes 60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive 200 °C (400 °F). Sinon, prévoir une assiette de pour sauce à spaghetti avant la fin de la cuisson. Rincer sous l’eau 180 ml (3/4 de tasse) de vinaigrette crémeuse aux 2 à 3 oignons, émincés service pour la préparation à fajitas chaude. froide. Égoutter. fines herbes (de type Déesse Verte Le Choix du 2. Dans un saladier, verser la vinaigrette, puis 15 ml (1 c. à soupe) de beurre 2. Dans une grande poêle à feu moyen, dorer les Président) ajouter le mélange orzo ou pâtes, les légumes 2 demi-poitrines de poulet désossées et sans la poivrons dans 15 ml (1 c. à soupe) de l’huile. 300 g (500 ml) de crevettes nordiques et les crevettes. Saler et poivrer. Remuer. peau, émincées Saler et poivrer. Réserver sur une assiette. 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili 3. Dans la même poêle, caraméliser les oignons 5 ml (1 c. à thé) d'origan séché dans 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et le beurre. 8 tortillas moyennes Saler et poivrer. Réserver avec les poivrons. Garnitures au choix 4. Dans la même poêle, dorer le poulet dans le Tomates en dés reste de l’huile avec les épices. Saler et Guacamole du commerce ou maison poivrer. Remettre les légumes réservés dans la Salsa du commerce poêle. Poursuivre la cuisson 1 minute en Crème sure remuant. Rectifier l’assaisonnement. Cheddar orange fort râpé 5. Retirer la poêle du four. Y verser la préparation Quartiers de lime à fajitas. Servir immédiatement au centre de la Coriandre fraîche table avec les garnitures placées dans des bols séparés. Laisser chacun garnir ses tortillas. ACCOMPAGNEMENTS: 1 fruit, eau ACCOMPAGNEMENTS: yogourt, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 15
conférence - jour 3 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ LE SOMMEIL, COMPLICE ______________________________________________________ DE TA VITALITÉ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION Est-ce-que j’ai des bonnes nuits de sommeil ? (qualité, quantité) Qu’est-ce que la qualité de mon sommeil vient affecter chez moi ? NATUROPATHE - (entraînement, poids, émotions, humeur, concentration) MASSOTHÉRAPEUTE Quelles différences j’observe sur mon sommeil lorsque j’avais 10 ans, 20 ans, 30 ans… ? CHANTAL SALOTTOLO BONUS VIP 1408, des Goélands Granby J2H 1P3 30 minutes de consultation individuel gratuite par visioconférence 450 775-2106 chantal.salottolo@videotron.ca https://www.facebook.com/ chantalsalottolo001/ 16
JOUR 4 Journal de l'athlète 17 Mercredi 29 avril ENTRE POSSIBLE ET IMPOSSIBLE, DEUX LETTRES ET UN ÉTAT D’ESPRIT. AUTO-ÉVALUATION Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Sport: ENCHAÎNEMENTS VÉLO-COURSE Stress: Durée: entre 45 minutes à 1h30 Quelles RESSOURCES PERSONNELLES as-tu utilisées durant cet Consommation d’eau: entraînement ? (endurance, persévérance, force, discipline, courage, détermination….) ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ Déjeuner: Crêpes de base ______________________________________________________ Entrainement 9H: ENCHAÎNEMENTS VÉLO-COURSE Collation: Au choix Dîner: Sandwichs à la salade aux oeufs ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: NATATION Sport: NATATION (dans ou hors eau) Durée: entre 30 minutes à 1h Collation: Au choix Souper: Orzotto au brocoli et porc aux épices à steak En quoi la natation est-elle un DÉFI ou pas pour toi ? ______________________________________________________ Conférence 20H: AUTO-MASSAGE ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________
Déjeuner Dîner CRÊPES SANDWICH DE BASE À LA SALADE AUX ŒUFS Préparation: 10 minutes Préparation: 10 minutes Cuisson: 12 minutes Cuisson: 10 minutes Portions: 8 à 10 crêpes Portions: 4 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION 310 ml (1 1/4 tasse) de lait 1. Dans un mélangeur, mélanger tous les 6 œufs cuits durs, écalés et grossièrement hachés 1. Dans un petit bol, mélanger les œufs, les 2 oeufs ingrédients jusqu'à ce que la pâte soit lisse et oignons (si désiré), la mayonnaise, la 1/4 de tasse (60 ml) d’oignon vert haché 115 g (3/4 tasse) de farine tout usage non homogène. moutarde, le sel, le poivre et la poudre d'ail (facultatif) blanchie 2. Chauffer une poêle antiadhésive d’environ 18 cm (si désiré); remuer afin de bien mélanger. 2 à 3 c. à table (30 ml) de mayonnaise 30 ml (2 c. à soupe) de sucre (7 po) de diamètre à feu moyen. Lorsque la 2. Déposer les tranches de pain deux par deux 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon sur la surface de travail. Tartiner environ 1/2 1 pincée de sel poêle est chaude, la badigeonner de beurre avec 1/8 de c. à thé (0,5 ml) de sel tasse (125 ml) de garniture aux œufs sur une Beurre, pour badigeonner un pinceau. des deux tranches de pain. Couvrir d'une 1/8 de c. à thé (0,5 ml) de poivre 3. Pour chaque crêpe, verser environ 60 ml (1/4 feuille de laitue et de l'autre tranche de pain. Poudre d’ail, au goût (facultatif) tasse) de pâte au centre de la poêle. En faisant 3. Couper chaque sandwich en deux ou en 8 tranches de pain à grains entiers pivoter la poêle, répandre la pâte également quatre. 4 feuilles de laitue pour recouvrir tout le fond. Lorsque le rebord se décolle facilement et commence à dorer, soit après environ 1 minute, retourner la crêpe à l’aide d’une spatule. Poursuivre la cuisson environ 30 secondes et retirer la crêpe de la poêle. Réserver sur une assiette. Couvrir de papier d’aluminium et réserver au chaud pour éviter qu'elles ne sèchent. ACCOMPAGNEMENTS: sirop d’érable, beurre de noix, yogourt grec, 1 fruit, café, thé, eau ACCOMPAGNEMENTS: légumes crus, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 18
Souper ORZOTTO (OU PÂTES) AU BROCOLI ET PORC AUX ÉPICES À STEAK DE MONTRÉAL Préparation: 15 minutes Cuisson: 20 minutes Portions: 4 INGRÉDIENTS PRÉPARATION PRÉPARATION Filet de porc Filet de porc Orzotto au brocoli 1 filet de porc d’environ 450 g (1 lb), paré 1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer 4. Entre-temps, dans une casserole à feu 10 ml (2 c. à thé) d’épices à steak de Montréal le four à 200 °C (400 °F). moyen, attendrir l’oignon et l’ail dans l’huile. 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 2. Dans une assiette, enrober le filet de porc Ajouter l’orzo et 500 ml (2 tasses) du 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth ciselé (facultatif) des épices. bouillon. Laisser mijoter 6 minutes en Orzotto au brocoli 3. Dans une poêle allant au four à feu élevé, remuant fréquemment à la cuillère de bois. 1 petit oignon, haché dorer le porc dans l’huile de chaque côté. Ajouter le brocoli et le reste du bouillon. 1 gousse d’ail, hachée Poursuivre la cuisson au four 12 minutes ou Poursuivre la cuisson 6 minutes ou jusqu’à 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré au ce que les pâtes soient al dente et le 200 g (1 tasse) d’orzo centre de la viande indique 63 °C (145 °F), brocoli, tendre. Hors du feu, incorporer le 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet, chaud en la retournant à mi-cuisson. Réserver dans parmesan et le zeste de citron. Saler et 1 couronne de brocoli, défaite en petits une assiette. Couvrir de papier d’aluminium poivrer. Laisser reposer 2 minutes. bouquets et laisser reposer 5 minutes. 5. Sur une planche à découper, enrober le filet 55 g (3/4 tasse) de fromage parmesan frais de porc de l’aneth, si désiré. Couper le filet râpé en fines tranches. Servir l’orzotto dans des 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron râpé assiettes creuses. Garnir de tranches de finement porc. ACCOMPAGNEMENTS: 1 fruit, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 19
conférence - jour 4 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ CHOUCHOUTE ______________________________________________________ TES MUSCLES ______________________________________________________ AVEC CHARLYNE ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION Quelles zones de mon corps auraient besoin d’être massées ? Quels accessoires puis-je utiliser (sans faire d’achat) ? MASSO-KINÉSITHÉRAPEUTE Quel type de massage ai-je le plus besoin en ce moment ? (détente, AGRÉÉE tensions musculaires, étirements, points gâchettes (trigger points), aromatique…) CHARLYNE CARRIER BONUS VIP 379 boul. Taschereau La Prairie J5R 1T6 Guide de massage avec rouleau pour relâcher les tensions musculaires Téléphone: 514-232-8157 Clinique: 450-463-5473 info@massocharlynec.com massocharlynec.com 20
JOUR 5 Journal de l'athlète 21 Jeudi 30 avril RÉVEILLE-TOI AVEC DÉTERMINATION, ENDORS-TOI AVEC SATISFACTION. AUTO-ÉVALUATION Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Stress: Sport: MOYENNE COURSE Durée: entre 30 minutes à 1h Consommation d’eau: Pour quelles RAISONS cours-tu ? (passion, satisfaction, performance….) ______________________________________________________ ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ Déjeuner: 1-2 Tranche de pain, beurre de noix Entrainement 9H: MOYENNE COURSE Collation: Au choix Dîner: Soupe-repas aux légumes ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: EMBARQUEMENT- Sport: EMBARQUEMENT-DÉBARQUEMENT VÉLO (enseignement et pratique) DÉBARQUEMENT VÉLO Durée: entre 45 minutes à 1h30 Collation: Au choix Ferme les yeux et IMAGINE ton embarquement et débarquement… Souper: Végé-burger au fromage grillé maintenant, écris la séquence de mouvements que tu dois effectuer ? Conférence 20H: QUALITÉ DU MOUVEMENT ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________
Dîner souper SOUPE-REPAS VÉGÉ BURGER AUX LÉGUMES AU FROMAGE GRILLÉ POUR 1 PERSONNE Préparation: 15 minutes Préparation: 10 minutes Cuisson: 15 minutes Cuisson: 12 minutes Macération 15 minutes Portions: 1 Portions: 4 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION 1 œuf 1. Porter une petite casserole d’eau à ébullition. Mayonnaise au citron Mayonnaise au citron 1 c. à soupe de beurre Immerger l’œuf dans l’eau, puis cuire pendant 1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. 75 ml (1/3 tasse) de mayonnaise ½ oignon, haché 7 minutes. Égoutter, refroidir sous l’eau Réserver. 75 ml (1/3 tasse) de yogourt grec nature 1 gousse d’ail, hachée rapidement, puis écailler l’œuf délicatement Burgers 1/2 citron, le zeste râpé seulement 2. Dans un petit bol, déposer l’oignon. Couvrir 1 carotte, coupée en petits dés (le jaune sera encore crémeux). Réserver. 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette fraîche ciselée d’eau froide. Ajouter le sucre et le sel. Laisser 1 c. à soupe de farine tout usage 2. Dans une casserole moyenne, à feu moyen- Burgers macérer 15 minutes. Égoutter (voir note). 1 petite pomme de terre, pelée et coupée en vif, faire fondre le beurre, puis faire revenir 3. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, 1 petit oignon rouge, coupé en rondelles petits dés l’oignon, l’ail et la carotte pendant 2 minutes. dorer l’aubergine dans 30 ml (2 c. à soupe) 5 ml (1 c. à thé) de sucre 1 ¼ tasse de bouillon de poulet ou de légumes Ajouter la farine, puis remuer. d’huile jusqu’à ce qu’elle soit tendre, soit 5 ml (1 c. à thé) de sel environ 4 minutes de chaque côté. Saler ¼ c. à thé d’herbes italiennes séchées 3. Ajouter la pomme de terre, le bouillon de 1 aubergine, coupée en rondelles de 1 cm (1/2 légèrement et poivrer. Réserver dans une Sel et poivre, au goût poulet et les herbes italiennes séchées, puis po) d’épaisseur (environ 8 tranches) assiette. 2 c. à soupe de crème 15 % ou 35 % assaisonner. 4. Dans la même poêle à feu moyen, attendrir la 60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive 1 c. à soupe de fromage parmesan, râpé (ou de 4. Porter à ébullition et cuire à feu doux courgette dans 15 ml (1 c. à soupe) d’huile. 1 courgette, coupée en rondelles de 5 mm (1/4 fromage au choix) pendant 8 minutes. Saler légèrement et poivrer. Réserver avec po) d’épaisseur l’aubergine. 5. Retirer du feu, puis verser la crème et le 340 g (3/4 lb) de fromage à griller de type 5. Dans la même poêle à feu élevé, dorer le fromage dans la soupe. Remuer, puis garnir halloumi, coupé en 4 tranches de 1 cm (1/2 po) fromage dans le reste de l’huile, soit environ 1 avec l’œuf pour servir. minute de chaque côté. d’épaisseur 6. Tartiner les pains de mayonnaise au citron. 4 pains à burger, légèrement grillés Garnir les burgers de laitue, d’aubergine, du 4 feuilles de laitue Boston fromage, de tomate, de courgette et 1 tomate, tranchée d’oignon. ACCOMPAGNEMENTS: 1 fruit, eau ACCOMPAGNEMENTS: légumes, yogourt, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 22
conférence - jour 5 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ COMMENT AMÉLIORER ______________________________________________________ L’EFFICACITÉ DE VOS ______________________________________________________ MOUVEMENTS ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION Comment est ma posture lorsque je nage; lorsque je roule; lorsque je cours ? THÉRAPEUTE DU SPORT Est-ce que je pratique plusieurs sports ou suis-je spécialisé CATHERINE MARTIN dans un seul? Y a-t-il des patrons moteurs que je n’arrive pas à faire ? St-Jérôme (ramper, marcher à quatre pattes, chassé-croisé…) 514 779-8570 info@academieathletik.com academieathletik.com BONUS VIP SURPRISE 23
JOUR 6 Journal de l'athlète 24 Vendredi 1er mai UN JOUR OU JOUR 1 ? C’EST TOI QUI CHOISIS ! AUTO-ÉVALUATION Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Stress: Sport: LONG VÉLO Durée: entre 1h15 à 2h30 Consommation d’eau: À quelle PUISSANCE (en watts) ou VITESSE (km/h) roulais-tu aujourd’hui ? (facile, moyenne, difficile et extrême) ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ Déjeuner: Burrito matin ______________________________________________________ Entrainement 9H: LONG VÉLO Collation: Au choix Dîner: Salade énergisante au couscous ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: COURTE COURSE Sport: COURTE COURSE Collation: Au choix Durée: entre 20 minutes à 45 minutes (endurance fondamentale) Souper: Spaghetti à la sauce tomate facile À quoi penses-tu lorsque tu cours LENTEMENT ? Conférence 20H: ALIMENTATION INTUITIVE (rêve, inspiration, motivation, victoire…) ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________
Déjeuner INGRÉDIENTS 2. Vaporiser une poêle d'aérosol de cuisson. Chauffer la poêle à BURRITO 2 oeufs feu moyen-vif, juste assez pour qu'une goutte d'eau grésille. MATIN 2 c. à table (30 ml) de lait 3. Verser la préparation aux œufs et immédiatement réduire le 1/2 petit poivron vert, épépiné et coupé en dés feu à mi-doux. À mesure que les œufs commencent à 1 pincée de sel et de poivre prendre, à l'aide d'une spatule, racler délicatement le fond et 2 c. à table (30 ml) de cheddar râpé la paroi de la poêle pour former de gros grumeaux. Cuire 1 patite tortilla à la farine jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il n'y ait plus de Préparation 5 minutes 2 c. à table (30 ml) de salsa moyenne liquide visible, mais que les œufs ne soient pas secs. Cuisson 2 minutes 4. Garnir de fromage. Portions 1 PRÉPARATION 5. À l'aide d'une cuillère, déposer les œufs au centre de la 1. Fouetter les œufs, le lait, le poivron, le sel et le poivre dans tortilla et garnir de salsa. Rouler puis rentrer les bords. un petit bol. ACCOMPAGNEMENTS: 1 fruit, café, thé, eau Dîner Souper SPAGHETTI SALADE ÉNERGISANTE AU À LA SAUCE TOMATE COUSCOUS, ÉPINARDS FACILE ET CLÉMENTINES Préparation 15 minutes Préparation 15 minutes Cuisson 15 minutes Cuisson 5 minutes Portions 4 Portions 4 INGRÉDIENTS 2. Dans un bol, mélanger le couscous avec 15 ml INGRÉDIENTS PRÉPARATION tomates, et un peu d'eau, 1 tasse (250 ml) de couscous (1 c. à soupe) d’huile MCT. Verser l’eau 1 kg de spaghetti 1. Faites bouillir les oignons remuez bien et laissez 1/4 de tasse (60 ml) d’huile bouillante sur le couscous. Couvrir et laisser 100 g de concentré de tomate dans de l'eau un peu salée mijoter 5 min à feu doux. 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre balsamique reposer 5 minutes avant d’égrainer le couscous 2 c. à soupe d'huile d'olive dans laquelle vous mettrez 1 3. Lorsque les pâtes sont 1 contenant (142g) de bébé épinard à l’aide d’une fourchette. Laisser tiédir. 4 petites oignons c. à soupe d'huile d'olive, 2 cuites, égouttez-les 2 clémentines pelées et séparées en quartier 3. Dans un saladier, fouetter le reste de l’huile 1 gousse d'ail feuilles de laurier, puis après soigneusement, versez-les 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon MCT avec le vinaigre balsamique et la 70 g de parmesan ébullition, les pâtes. dans un plat et nappez-les 2 carottes râpées moutarde. Saler et poivrer. 1 pincée de persil 2. Faites revenir dans 1 c. à de la sauce tomate 1/2 tasse (125 ml) de graines de citrouille 4. Ajouter le couscous, les bébés épinards, les 1 pincée de piment doux soupe d'huile d'olive, la italienne. Saupoudrez d'un (facultatif) quartiers de clémentines, les carottes et, si 1 pincée de thym gousse d'ail écrasée. peu de parmesan, décorez désiré, les graines de citrouille dans le 2 feuilles de laurier Assaisonnez de sel, poivre, de feuilles de basilic et PRÉPARATION saladier. Remuer. 2 feuilles de basilic piment doux, persil, un peu servez chaud. 1. Dans une casserole, porter à ébullition 250 ml 1 pincée d'origan de thym et d'origan. (1 tasse) d’eau. sel, poivre Ajoutez le jus du coulis de ACCOMPAGNEMENTS: jambon en cubes ou en tranches, yogourt, eau ACCOMPAGNEMENTS: légumes grillés, 1 fruit, eau 25
conférence - jour 6 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ L’ALIMENTATION INTUITIVE, ______________________________________________________ DES OUTILS POUR MANGER ______________________________________________________ EN PAIX. ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION Quels sont les signaux de la faim que j’éprouve régulièrement ? Comment puis-je développer le plaisir de manger ? PHARMACIENNE, MAMAN ZÈBRE Je me restreins et ensuite je dévore…comment ne plus me sentir ET PASSIONNÉE DE LA SANTÉ coupable ? MARIE-ÈVE PELLETIER BONUS VIP Adresse: Québec 10 principes de l’alimentation intuitive Courriel: evemariepel@gmail.com Plani-Santé 26
JOUR 7 Journal de l'athlète 27 Samedi 2 mai COMMENCE OÙ TU ES. UTILISES CE QUE TU AS. AUTO-ÉVALUATION FAIS CE QUE TU PEUX. Sommeil: Humeur: ENTRAINEMENT 9H Stress: Sport: ENCHAÎNEMENTS NAGE-VÉLO-COURSE Durée: entre 1h à 2h Consommation d’eau: Presque à la fin du camp d’entraînement, comment était ton SOUFFLE et ton ÉNERGIE ? ______________________________________________________ RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE ______________________________________________________ Déjeuner: Bagel, fromage à la crème ______________________________________________________ Entrainement 9H: ENCHAÎNEMENTS NAGE-VÉLO-COURSE Collation: Au choix Dîner: Wrap express au poulet ENTRAINEMENT 15H Entrainement 15H: NATATION Sport: NATATION Durée: entre 30 minutes à 45 minutes Collation: Au choix Souper: Fondue chinoise Arrives-tu à te VISUALISER, à t’IMAGINER atteindre tes objectifs maintenant? Conférence 20H: ÉNERGIE VITALE ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________
Dîner souper WRAP EXPRESS FONDUE CHINOISE AU POULET Préparation 10 minutes Préparation 20 minutes Cuisson 10 minutes Cuisson 30-45 minutes Portions 4 INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS Bouquets de brocoli resteront à jamais la meilleure 2 poitrines de poulet en lanières 1. Commencer par faire cuire les lanières de Les protéines Bouquets de chou-fleur manière de personnaliser votre 4 pains pitas ou tortillas poulet et les assaisonner avec les épices Club Quantité : il faut calculer 250 g Tronçons de courgettes vertes fondue chinoise et de la rendre Épices Club House chili doux et poivrons 1 House. de protéines par personne. ou jaunes extraordinaire. 1/3 tasse oignon rouge 2. Lavée et coupée les légumes. Mettre de côté. Viande à fondue de votre choix Pommes de terre grelots, Les sauces 1/2 concombre tranché en dés 3. Faire chauffer les pains pitas ou les tortillas (bœuf, porc, sanglier, bison, blanchies Quantité : il faut calculer 1 tasse laitue tranchée mince pendant environ 25 secondes au au micro- canard, kangourou, wapiti, Bok choys miniatures environ ½ tasse de sauce par 1 tomate en dés ondes. (Chaque pain) cheval, poulet, autruche, etc.) Champignons personne. 1 tasse fromage Monterey jack râpé 4. Mettez environ 1 cuillère à soupe de sauce Lanières de poulet Poivrons, au goût Les sauces sont souvent les sauce tzatziki tzatziki par pain. Cubes de saumon ou autre Le bouillon vedettes de la table lorsqu’on 5. Ajouter le poulet et les légumes dans les poisson, au choix Quantité : il faut calculer sert une fondue. C’est pains. Tronçons de saucisses environ 6 tasses de bouillon pourquoi je vous recommande 6. Rouler les pains en utilisant tout vos talents (préalablement cuites) pour 4 personnes. de les faire vous-même afin de de rouleurs. Crevettes crues Il existe des bouillons déjà pouvoir vous amuser et surtout Pétoncles crus, de taille préparés en épicerie, faire plaisir à vos invités. C’est moyenne généralement extrêmement loin d’être une science exacte, Cubes de tofu salés et concentrés, qui sont alors laissez votre imagination Les légumes une solution acceptable pour s’emporter. Quantité : il faut calculer 1 ½ ceux qui ne veulent vraiment tasse de légumes par pas se casser la tête. Les personne. bouillons maison, quant à eux, ACCOMPAGNEMENTS: yogourt, eau ACCOMPAGNEMENTS: légumes, drink alcoolisé ou pas pour célébrer, eau compote de fruits fromage fruits frais oeuf dur yogourt grec Idées de collation salade de thon noix et graines barres de céréales jerky de viande 28
conférence - jour 7 Conférence: 20h à 20h30 Période de questions: 20h30 à 20h40 Note ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ SUJET ______________________________________________________ L’ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE ______________________________________________________ POUR UNE SANTÉ GLOBALE ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ PISTE DE RÉFLEXION Quelle santé est en déséquilibre en ce moment chez moi ? MARATHONIENNE, (physique, émotionnelle, psychologique, autre…) MASSOTHÉRAPEUTE ET Quelle est ma perception face aux médecines alternatives ? CONFÉRENCIÈRE Quels sont les facteurs qui affectent mon énergie vitale en ce moment ? JACQUELINE GAREAU BONUS VIP Adresse: Sainte-Adèle Téléphone: 450-712-0737 Atelier questions/réponses en groupe sur la course à pied Courriel: ja.gareau@hotmail.com d’une durée de 1h en visio-conférence jacqueline.gareau massotherapeute 29
Source des recettes JOUR 1 JOUR 4 Salade de couscous, de poulet et de mangue Crêpes de base https://www.ricardocuisine.com/recettes/6628-salade-de- https://www.ricardocuisine.com/recettes/3765-crepes-de- couscous-de-poulet-et-de-mangue base Pizza maison Sandwich à la salade aux œufs https://www.ricardocuisine.com/recettes/6493-pizza-minute https://www.lesoeufs.ca/recettes/sandwich-a-la-salade-aux- oeufs JOUR 2 Orzotto (ou pâtes) au brocoli et porc aux épices à steak Gruau « overnight » d’avoine, chia, yogourt, érable de Montréal et framboises https://www.ricardocuisine.com/recettes/8133-orzotto-au- https://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/dejeuners/ brocoli-et-porc-aux-epices-a-steak-de-montreal bols-gruaux-et-poudings/gruau-davoine-chia-yogourt- erable-framboises/ JOUR 5 Wraps au thon et au cari Soupe-repas aux légumes pour 1 personne https://www.ricardocuisine.com/recettes/8104-wraps-au- https://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/plats- thon-et-au-cari principaux/soupes-plats/soupe-repas-aux-legumes-pour-1- Riz frit au boeuf et au poivron personne/ https://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/plats- Végé burger au fromage grillé principaux/riz-grains/riz-frit-au-boeuf-aux-poivrons/ https://www.ricardocuisine.com/recettes/7567-vege-burger- JOUR 3 au-fromage-grille Smoothie au yogourt grec JOUR 6 https://www.selection.ca/cuisine/recettes/smoothie-au- Burrito matin yogourt-a-la-grecque/ https://www.lesoeufs.ca/recettes/burrito-matin Muffin-déjeuner dans une tasse Salade énergisante au couscous, épinards et clémentines https://www.recettesdici.com/fr/categorie-de-plat/6/ http://www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/salade- brunchs-et-dejeuners/1268/muffins-dejeuner-dans-une- energisante-au-couscous-epinards-et-clementines/? tasse gallery=pp-5675 Salade d’orzo (ou de pâtes) au crevettes Spaghetti à la sauce tomate facile http://www.recettesjecuisine.com/fr/recettes/plats- https://www.cuisineaz.com/recettes/spaghetti-a-la-sauce- principaux/pates/salade-dorzo-aux-crevettes/? tomate-facile-48258.aspx gallery=pp-7483 JOUR 7 Fajitas au poulet Wrap express au poulet https://www.ricardocuisine.com/recettes/3569-fajitas-au- https://chefcuisto.com/recette/wrap-express-au-poulet/ poulet Fondue chinoise https://www.troisfoisparjour.com/fr/chroniques/cuisine/ tout-sur-la-fondue-chinoise/ 30
Remerciements Oh là là, quelle belle semaine nous avons vécu ! J’ai été à la fois passionnée, éreintée, fière, motivée, découragée, satisfaite, intense, déterminée, dépassée, disciplinée, forte, courageuse et enthousiaste. J’aimerais remercier plein de gens, et j’ai vraiment peur Merci à ma gang d’entrepreneures du groupe «Propulsez d’en oublier, alors sois indulgent avec moi si je ne te votre entreprises au féminin». Je ne vous nommerai pas nomme pas, je pense à toi tout de même. toutes, on est 40 membres tout de même….Bref, merci de m’avoir encouragée, épaulée, conseillée, écoutée, Merci à tous les participants et participantes! Wow, on a améliorée, analysée, adaptée, coordonnée, développée, fait vibrer le MONDE avec ces entraînements. Je suis enseignée, diffusée… vraiment fière de toi, de nous: c’est ça la force du groupe, uni malgré la distance vers un objectif commun: dépasser la Merci à mon mentor initial, Sylvain Carufel, qui grâce à la personne que l’on était hier! formation VIVRE DE SA PASSION, m’a enseigné comment Merci aux athlètes de Caro Coaching: MA gang de développer mon entreprise sur le web sans y perdre mon formidables athlètes, merci d’avoir sauté dans ce projet à latin. pieds joints. Je vous aime, on se voit bientôt xxx Merci à ma graphiste Annie Duperré et ma coach Merci aux conférenciers: Nancy Beauchesne, Francis marketing Emma FL: d’abord, merci Annie, le cahier des Martin, Chantal Salottolo, Charlyne Carrier, Catherine athlètes est fantastique et impeccable. Ensuite, merci Martin, Marie-Ève Pelletier et Jacqueline Gareau. Chacun Emma, tu as raison, quand on veut, on peut! de vous a apporté énormément à ce camp d’entraînement; Merci à ma complice Julie Doré pour la révision du texte. je suis honorée de compter parmi mes amis, des personnes aussi généreuses de leur savoir, tellement passionnées par Merci à une amie nutritionniste, Evelyne Deblock, qui sans ce qu’elles font et aussi avides de transmettre leur m’aider directement, a tout de même fait énormément message. Merci mes amis. grâce à la conférence et au document « Planification alimentaire pour camp d’entraînement, élaborer un menu Merci à ma famille qui me supporte toujours dans mes mille simple, nutritif et économique, selon un horaire et un projets: mon beau petit mari d’amour Michel Burelle, d’entraînement » que j’ai vu il y a 2 ans. mes « fistounets » Julien Lessard et Thomas Burelle, ma belle belle-fille Catherine Cloutier, mon frère-geek Luc Merci à tous les sites web de recettes que j’ai utilisés, les Lessard, ma belle belle-soeur Julie Daigle, mon père Super photos sont alléchantes et il est facile de trouver Pierre Lessard et sa blonde Rachel Lepage, master chef! exactement ce que l’on cherche (recettes rapides avec peu d’ingrédients). Ricardo, Trois fois par jour, Sélection, Merci à ma coach d’affaire, Cindy D’Auteuil, sans qui ce Recettes d’ici, Recette je cuisine, Les oeufs, 5 ingrédients 15 projet n’aurait pas eu lieu. Merci de croire en moi et de me minutes, Cuisine AZ, Chef cuistot. pousser hors de ma zone de confort. Me forcer à viser l’excellence et me montrer à prendre les moyens pour y Merci au site web Doctissimo pour les citations en début arriver. de journée. Je suis émue, comblée par ce que nous venons d’accomplir tous ensemble: merci, merci, merci. Je te fais un câlin virtuel grand comme le monde, à très bientôt ! 31
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