Diabète, ma brochure équilibre alimentaire - Campus Sanofi
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Diabète, ma brochure équilibre alimentaire
Sommaire
De la théorie Introduction 3
Principes diététiques 4
à la pratique Manger moins gras et mieux choisir 5
Comment cuisiner moins gras ? 6
Choix des viandes et équivalents 8
Manger les glucides indispensables 10
Quelles sont les boissons conseillées ? 12
Situations Que peut-on emporter sur son lieu de travail ? 14
Que choisir au restaurant ? 16
particulières Idées de repas équilibrés par type de restaurant 17
Que faire en cas de petit creux ? 18
Les courses, un moment important 19
L’étiquetage alimentaire : comment s’y retrouver ? 20
Équivalences pratiques 22
Menus Une semaine de menus printemps 24
Une semaine de menus été 25
et recettes Une semaine de menus automne 26
Une semaine de menus hiver 27
Recettes de sauces 28
En savoir + Idées reçues 32
Régimes à la mode 34
Références 35
De la théorie à la pratique
Introduction
Le traitement du diabète est un tout, sachez que les Il n’y a ni menu, ni produit « spécial diabétique ». Vous devez
médicaments ne se suffisent pas à eux seuls. Ils seront apprendre à choisir ce qui vous convient le mieux à chaque
pleinement efficaces, si, en même temps, vous surveillez repas. Le « régime » ne doit en aucun cas être synonyme de
votre alimentation et si vous pratiquez régulièrement une frustration. Un régime trop rigoureux n’est pas suivi.
activité physique et sportive.
L’objectif est de perdre des centimètres de tour de taille Pour cela, il vous faut acquérir des connaissances sur les
et quelques kilos doucement mais sûrement. aliments. Après avoir discuté avec votre médecin ou diététicien
Vous allez définir avec votre médecin un objectif réaliste. de vos habitudes alimentaires, de vos aliments favoris, de
votre façon de cuisiner, de vos grignotages éventuels, de
Une bonne alimentation est donc indispensable dans le vos horaires de travail… Ils vous aideront à trouver des
traitement de votre maladie. Il ne s’agit pas de tout changer aménagements.
mais de faire progressivement des modifications dans votre
façon de manger. Ces changements doivent être réalisables, Un suivi régulier est indispensable pour voir l’évolution de votre
progressifs et maintenus dans la durée. poids et vous encourager dans la poursuite de vos efforts.
Vous devez
être persuadé :
» qu’une alimentation équilibrée a un effet bénéfique durabl
e,
» que ses bienfaits contrebalancent avantageusement
les contraintes occasionnées,
» que la pratique d’une activité physique régulière est
indispensable : marcher, jardiner, prendre les escaliers,
descendre une station de métro plus tôt, se promener…
tout ce que vous pourrez inclure dans votre quotidien aura
une incidence positive sur vos glycémies et votre bien-ê
tre
» enfin, il est important de diminuer le temps
passé devant la télévision ou l’ordinateur.
3
Principes diététiques
Répartir l’alimentation en 3 repas (en plus, une collation est
possible à 16h selon le traitement et les habitudes de chacun).
Consommer plus souvent des légumineuses
et des céréales complètes.
Manger de la viande (ou du poisson
ou des œufs) 1 à 2 fois par jour. Éviter les aliments industriels
transformés et trop raffinés.
Boire suffisamment, de préférence
de l’eau, tout au long de la journée. Limiter les boissons alcoolisées.
Manger à heures relativement régulières. Ne pas trop saler.
Manger des féculents et/ou du pain à chaque repas. Supprimer les boissons
sucrées y compris les jus
Manger 2 à 3 portions de fruits par jour. de fruits du commerce.
Manger abondamment des légumes verts. Éviter de sauter des repas.
Manger au moins 2 produits laitiers par jour,
dont 1 part de fromage maximum.
Favoriser les matières végétales variées
pour la cuisson et l’assaisonnement
Favoriser la cuisine maison.
En pratique, chaque repas comportera :
» des légumes à volonté,
» une part de viande ou poisson ou œuf,
» une portion de féculents : riz, pâtes, semoule, boulgour, Le repas sera cuit et assaisonné avec un
pommes de terre, patate douce, légumes secs, maïs peu de matière grasse végétale (huile
en grain, quinoa, sarrasin, orge, petit épeautre… d’olive, de colza, mélange d’huiles…).
» un laitage ou une portion de fromage, L’ordre des plats n’a pas d’importance.
» un fruit,
» un morceau de pain éventuellement pour compléter le repas.
4
De la théorie à la pratique
Manger moins gras
et mieux choisir
Pourquoi consommer moins de gras et mieux choisir ?
• Pour faciliter la perte de poids car les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides.
• Pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Spontanément, nous mangeons trop de graisses.
• La quantité mais également le choix des lipides sont importants.
Comment contrôler En surveillant la taille des portions des aliments
l’apport en graisses ? protidiques qui contiennent aussi des graisses
mais qui sont indispensables au quotidien :
En limitant les apports en graisses • consommer des portions raisonnables: 120 g de viande = 120 g
d’ajout, mais sans les supprimer : de jambon (soit environ 2 tranches) = 120 g de poisson
• toutes les huiles sont aussi caloriques, = 120 g de poisson fumé (soit 2 à 3 tranches) = 2 œufs,
il n’existe pas d’huile moins grasse. Prendre • varier les viandes qui peuvent être maigres ou très grasses,
donc l’habitude de les doser à l’aide d’une cuillère • manger du poisson, au moins 2 fois par semaine
et penser à bien les varier. Favorisez l’huile dont 1 fois du poisson gras, excellente source
d’olive, de colza, de noix, mélange 4 huiles), d’acides gras oméga-3 (sardine, hareng, maquereau,
• la margarine est presque aussi calorique que le saumon…). Penser aux surgelés et aux conserves,
beurre et reste un produit transformé. Certaines • limiter votre consommation de fromage à 30 g par jour (environ
margarines sont très saturées ( margarines dures, 1/8e de camembert). Le reste du temps, favoriser les laitages
végétaline) et par conséquent déconseillées, demi-écrémés et pourquoi pas entiers occasionnellement,
• Le beurre est une bonne source • éviter d’associer plusieurs aliments riches
quotidienne de vitamines A et D, en graisses au même repas,
• consommer un peu de fruits oléagineux non salés comme les
noix ou les amandes qui contiennent des acides gras oméga-3
Sur le plan calorique il y a peu pour agrémenter vos plats ou en petite collation coupe-faim.
de différence entre une cuillère à
soupe d’huile, 1 CàS de beurre ou de
margarine, 1 CàS de crème fraîche En réduisant la fréquence de consommation
épaisse et 1 CàS de mayonnaise. des aliments très gras tels que :
• les charcuteries sauf le jambon découenné,
• les fritures, chips, feuilletés, panés, beignets…
• adapter vos modes de cuisson en diminuant • les pâtisseries et viennoiseries (surtout industrielles),
la quantité de graisses d’ajout, favoriser les
préparations qui en nécessitent peu ou pas, • les sauces comme la mayonnaise, la béarnaise…
Tous ces aliments riches peuvent être consommés de
• limiter les produits de biscuiterie, viennoiseries temps en temps, l’extra fait partie de la vie. En effet,
ou pâtes à tarte industrielles contenant huile se priver est délétère ; la frustration entraîne souvent
de palme, coprah et graisses hydrogénées. un comportement alimentaire inadapté et excessif.
5
Comment Cuisiner léger n’est pas synonyme de fade et triste.
D’ailleurs, les chefs cuisiniers ont beaucoup diminué
cuisiner les apports lipidiques dans leurs recettes.
N’importe quelle recette de cuisine convient, il suffit
moins gras ?
d’adapter les portions et souvent de diminuer les
quantités de matières grasses préconisées. Voici quelques
suggestions concernant les modes de cuisson et n’oubliez
pas que les aromates et les épices sont vos meilleurs alliés.
CUISSON USTENSILES ALIMENTS CONCERNÉS POUR AGRÉMENTER
» Légumes
» Féculents (pâte, riz…) » Une noisette de beurre, une cuillère à café
d’huile d’olive, du coulis de tomate, sauce soja…
» Légumineuses souvent après trempage
Casserole » Bouillon parfumé aux aromates et carrés de
À L’EAU » Viandes, (pot-au-feu, poule au
Faitout légumes, épices, moutarde, cornichons et pickles
pot, petit-salé aux lentilles)
» Un jus de citron, une cuillère à café de
» Poissons au court-bouillon crème fraîche (éventuellement allégée)
» Œufs durs, mollets, coque…
» Tous les légumes pour mieux » Citron
À LA Autocuiseur préserver les vitamines » Sauce épicée
VAPEUR Rice cooker » Semoule, riz, pommes de terre » Sauce au fromage blanc et fines herbes
» Poissons » Coulis de tomates
» Thym, laurier et estragon sont les bienvenus
» Volailles, rôtis Le gras et la barde sont superflus
» Penser aux cuissons lentes basse température » Badigeonner de moutarde
» Poissons (daurade au vin blanc, » Poser sur un lit de légumes avec des aromates
Four classique
lotte au poivre vert) et arroser de vin blanc ou bouillons
Plat en terre
AU FOUR ou en inox » Fruits (pommes au four, gratin de fruits) » Cannelle, vanille, pépites de chocolat noir
Cocotte » Bouillon et gruyère râpé
» Légumes (gratin de courgettes,
Papier cuisson
endives ou poireaux au jambon) » Sauce béchamel légère
» Féculents (pommes de terre » Mélange œuf + lait demi-écrémé
boulangères, gratin de pâtes…) ou œuf + crème allégée
» Coulis de tomates, poivron...
Récipient dans » Ciboulette, persil
AU BAIN » Œufs brouillés
une casserole » Jus de citron
MAIRIE » Filet de poisson entre 2 assiettes
d’eau » Sauce aigre-douce
6
De la théorie à la pratique
» Viandes
Grill fonte » Herbes aromatiques fraîches,
» Brochettes de viandes
Barbecue déshydratées ou surgelées
AU GRILL » Poissons gras (sardines, maquereau,
Pierrade » Sur la table : moutarde, pickles,
Plancha saumon grillé à l’unilatéral)
condiments et citron
» Légumes d’été, épi de maïs, fruits
» Œufs au plat
» Omelette
» Viandes
Poêle » Vérifier que la poêle soit bien chaude et mettre
À LA POÊLE » Légumes
Antiadhésive le moins de matières grasses possible
» Pommes de terre sautées
» Patates douces
» Pommes fruits
» Légumes sautés
» Sauce soja
» Crevettes
Wok traditionnel » Sauce aigre-douce
AU WOK » Viandes émincées
ou électrique » Quelques fruits oléagineux
» Nouilles chinoises
(noisettes, amandes, noix)
» Riz
» Citron, tomates, oignons, julienne
Four ou de légumes, aromates
» Poissons (filet en papillote)
autocuiseur ou
micro-ondes » Viandes maigres (lapin à la » Moutarde et herbes
EN moutarde, blanc de volaille) » Crème allégée, champignons
PAPILLOTE
Papier sulfurisé » Pommes de terre en robe des champs » Fromage blanc et ciboulette
ou moule en
» Fruits, brochette de fruits » Cannelle, vanille, citron, alcool
silicone
pour flamber (rhum, whisky)
» Prendre l’habitude d’utiliser une
cuillère pour doser la matière grasse.
Une cuillère d’huile suffit pour 4.
» Viandes à braiser (bœuf bourguignon, veau » Faire revenir la viande, la réserver, puis
marengo, sauté de porc aux olives, poulet laver la cocotte et remettre à mijoter.
basquaise, lapin au vin blanc, tajine de poulet » Remplacer les lardons par du jambon
Cocotte aux abricots, tajine d’agneau aux fèves…)
MIJOTÉS fumé ou du bacon. Ne pas faire revenir les
Plat à tajine
» Viandes marinées au préalable ou cuisinées oignons (véritables éponges à huile) mais
au vin (coq au vin rouge, poulet au pastis, les faire cuire dans un peu d’eau avant de
palette de porc au madère, civet de sanglier…) les ajouter à l’huile, ils boiront moins.
» Ajouter carottes, champignons,
tomates et aromates.
» L’alcool s’évapore en cuisant, reste le parfum.
AU Gros poissons (daurade en croûte de sel) » Farcir avec aneth, estragon, citron confit…
GROS SEL Volailles (poulet au gros sel) » Ne pas saler !
7
Choix des viandes LES MOINS GRAS
et équivalents Bœuf : morceaux à bifteck (araignée, bavette, filet,
merlan, poire, rumsteck), faux-filet, macreuse,
Repères de consommation par semaine : rosbif, steak haché à 5 % de matières grasses
Alterner dans la semaine, par exemple Porc : bacon, filet mignon, jambon cuit
Veau : escalope, filet, jarret, noix
Volailles sans la peau : poulet, dinde, jambon
3x de dinde, canard sauvage, pintade, pigeon
2 à 3x Abats : cœur, foie, gésier, ris de veau, rognon, tripes
3 à 4x Cheval
2x 2 à 3x
Volailles Œufs Gibier : autruche, biche, cerf, chevreuil, lapin, lièvre, sanglie
r
Viandes
(bœuf, porc, veau, Poissons Repas Poissons (frais, surgelés, conservés au naturel) : bar,
abats, agneau)
végétariens brochet, cabillaud, carrelet, colin, dorade, églefin, flétan,
goujon, grondin, limande, lotte, merlan, morue, mulet,
perche, tanche, thon, truite, turbot, raie, rouget, sole
Varier les aliments protidiques permet Coquillages et Crustacés
de manger moyennement gras.
Lait et laitages : yaourts natures ou allégés aux fruits,
fromages blancs, faisselles, petits-suisses, skyr
MOYENNEMENT GRAS
Bœuf : gîte, hampe, jumeau, onglet, paleron,
steak haché à 10 % de matières grasses
Porc : côte, grillade, jambonneau, palette, rôti PLUTÔT GRAS
Veau : bas de carré, collier, côte, épaule
Volailles : caille, canard d’élevage, Abats : langue
faisan, magret, poule Agneau : collier, épaule, poitrine
Abats : cervelle, tête de veau Bœuf : basse côte, côte de bœuf, entrecôte, flanchet, plat
Agneau : noix de côte, gigot de côtes, steak haché à 15 % et 20 % de matières grasse
s
Mouton : tous les morceaux
Œufs Porc : andouille, andouillette, boudin, échine, jambon cru,
lard, pâté, poitrine, travers, rillettes, saucisses, saucissons
Poissons : hareng, poisson fumé, roussette, Veau : épaule, poitrine, tendron
sardine, saumon, maquereau Volailles : confits, oie
Lait et laitages : yaourts au lait entier, Poissons : anguille, poissons panés
fromage blanc à 7,4 % de matières grasses, ou frits, rillettes de poisson
crèmes dessert, yaourts à la grecque
Fromage : cancoillotte, chèvre frais, cabécou, Fromages : brebis, comté, cantal, crottin de chèvre,
rocamadour, brie, camembert, pont l’évêque, gruyère, emmental, tomes, bleus, fromages triple crème,
ricotta, mozzarella, feta, époisses parmesan, mimolette, gouda, reblochon, stilton, cheddar
8
9
De la théorie à la pratique
Sucre et
produits sucrés
Boissons Fruits
Manger
sucrées
Laitages &
légumes verts
les glucides RES SIM
(En moindre quantité)
UC
indispensables S P LE
S
Pourquoi manger
des glucides ? Où sont
les glucides
?
• Les glucides augmentent la glycémie,
mais ils apportent l’énergie principale
? ?
SU
nécessaire au bon fonctionnement de
l’organisme, et sont indispensables.
CR
S
E
• Consommer des glucides permet le CO
rassasiement en évitant les fringales et Pain MP
LEXES
contribue au bon contrôle de votre diabète.
• Vos besoins en glucides sont
identiques à ceux d’une personne
non diabétique de même sexe,
âge, poids et activité.
Céréales
• Un régime pauvre en glucides
apporte souvent trop de graisses. Féculents
Comment consommer les glucides ?
• Manger des glucides à chaque repas.
• Au petit déjeuner : produit céréalier +/- fruit
• Au déjeuner et au dîner : manger des féculents (ceux-
ci ne
sont pas très caloriques s’ils sont cuisinés avec pas ou peu
de matière grasse) et compléter ou remplacer par du pain
• Manger 2 à 3 portions de fruits par jour.
• Limiter les produits sucrés mais sans les supprimer. Ils
apportent beaucoup de sucre sous un faible volume (miel,
confiture, bonbons), sont souvent gras (chocolat, pâtisse
rie,
viennoiserie) et donc caloriques mais ils apportent du plaisir.
10De la théorie à la pratique
Index glycémique (IG) Quelques aliments
classés selon IG
(Réf: Glucose)
La quantité de glucides consommée n’explique pas à Par exemple : *JC Brand-Miller
elle seule l’impact sur les glycémies postprandiales, 60 g de pain aux céréales
c’est-à-dire 2 h après le repas. La prise en compte ou de seigle aura un effet Dattes (103)
de l’index glycémique (IG) peut être utile et reste hyperglycémiant moins
Glucose (100)
complémentaire à la notion de contrôle quantitatif. prononcé que 60 g de
Purée en flocons (86)
Il est intéressant de varier le choix des aliments et baguette blanche pour un
d’en vérifier l’effet sur soi. Pain complet (85)
même apport en glucides.
L’IG se définit donc comme la réponse glycémique Un jus d’orange sera Corn Flakes (84)
donnée par un aliment glucidique en comparaison plus hyperglycémiant Baguette (78)
à un aliment référence : le glucose (IG = 100 %). qu’une orange entière. Frites (75)
L’IG est le reflet chiffré du pouvoir hyperglycémiant La purée instantanée sera Pastèque (72)
des aliments glucidiques par rapport au glucose. plus hyperglycémiante Saccharose (65)
Il s’exprime en pourcentage. qu’une écrasée de pommes Ananas (65)
de terre qui elle-même Pain de seigle (65)
Différents paramètres influent sur l’IG d’un aliment : sera plus hyperglycémiante Miel (58)
la nature du glucide, le caractère physicochimique que des pommes de terre Muesli (56)
de l’amidon pour les glucides complexes, le mode cuites dans leur peau…
Pommes de terre (56)
de cuisson, le degré de transformation, la présence
Banane (55)
de certaines fibres, la présence de graisses...
Il faut ajouter à ces notions très techniques, une Riz (55)
Plus on consomme un aliment à IG
sensibilité individuelle à l’IG qui est très variable élevé, plus l’impact est important Boulgour (55)
d’un individu à un autre. sur la glycémie. La notion de Maïs (55)
portion reste la base. Chocolat (49)
Confiture (49)
En pratique, la diminution de l’IG global d’un repas est possible en : Petits pois (48)
Carottes (48)
• associant les aliments glucidiques à des aliments riches en Pâtes (45)
fibres : simplement en mangeant des légumes à chaque repas
Pain aux céréales (45)
et en privilégiant les légumineuses et céréales complètes,
Pain noir (41)
• privilégiant la consommation de préparations « maison » Pomme (38)
plutôt que des préparations industrielles transformées, Poire (38)
• privilégiant les aliments entiers ou en morceaux Quinoa (35)
plutôt qu’une texture moulinée ou hachée, Haricots blancs (30)
Lentilles (30)
• changeant vos habitudes de consommation :
Abricots secs (30)
Pain blanc ordinaire Pain multicéréales, complet, seigle Yaourt (30)
Céréales raffinées Flocons d’avoine, muesli Pêche (30)
Goûters sucrés Fruits, laitages Fructose (23)
Riz cuisson rapide Riz basmati, pâtes
Cerises (22)
Pommes de terre Légumineuses
Farine de blé blanche Farine semi-complète T80
11Quelles sont les
boissons conseillées ?
Il est conseillé de boire au minimum 1,5 litre de boisson par jour.
Vous pouvez consommer toutes les
boissons qui n’apportent pas de sucres :
• eau du robinet ou en bouteille,
• eaux de source ou minérales,
• eaux gazeuses peu salées,
• eaux de source aromatisées aux extraits naturels, Contiennent des glucides :
• café ou thé, chaud ou glacé, chicorée,
• tous les jus de fruits même dits « pur
• infusions et tisanes, jus » ou « sans sucre ajouté », car ils
sont évidemment à base de fruits,
• jus de tomate,
• les sirops allégés en sucre,
• citron pressé,
• les boissons fruitées allégées en sucre,
• sirop 0 % de sucre, à limiter pour ne
pas consommer
• sodas light ou zéro ou max, • les thés glacés aromatisés (à la pêche...).
trop d’édulcorants
• lait écrémé ou demi-écrémé (en Lisez attentivement les informations sur
remplacement d’un produit laitier), les étiquettes. Les apports en glucides sont
assez variables d’un produit à l’autre.
• bouillon de légumes ou de viande
dégraissé, potage léger.
Et l’alcool ?
Les boissons alcoolisées peuvent contenir plus ou 1 verre de vin
moins de sucre, mais apportent nécessairement ± 60 Calories
des calories favorisant la prise de poids. En cuisson
l’alcool s’évapore.
Les recommandations sont les mêmes que pour les Quelques 1 bière (25cl)
personnes n’ayant pas de diabète. Vous connaissez chiffres : ± 150 Calories
les dangers de l’alcool, donc, si vous pouvez
l’éviter, c’est mieux. Cependant 10 doses maximum
par semaine sont autorisées, c’est-à-dire une
consommation modérée ou occasionnelle avec des 1 apéritif
jours sans alcool. Le mieux c’est le moins ! ± 90 Calories
1213
De la théorie à la pratiqueQue peut-on emporter
sur son lieu de travail ? Si vous disposez d’un
four à micro-ondes :
Même si vous ne disposez pas d’un restaurant d’entreprise,
le déjeuner reste un repas important. Voici quelques idées • potages maison avec du pain,
pour le varier et conserver un équilibre alimentaire.
• cuisinez un peu plus à la maison
et congelez le surplus en petits
Si vous ne disposez pas de quoi réchauffer : plats équilibrés (protéines,
légumes et féculents),
Sandwich > Si vous le composez vous-même :
• choisissez un pain de qualité, complet, aux céréales, • en dépannage : des plats cuisinés
tradition plutôt que blanc ou industriel, individuels à 25 g de lipides maximum par
portion que l’on trouve aux rayons frais,
• 2 tranches de jambon ou bacon ou blanc de volaille ou
surgelés ou épicerie de votre supermarché
viande froide, 1 omelette (de 2 œufs cuits sans matière
habituel. Si ce plat est à base de féculents,
grasse) ou 2 œufs durs, du thon au naturel ou à la
vous pouvez le compléter par des légumes
tomate, 1 tranche de saumon fumé, des sardines,...
verts (cuits ou en crudités). S’il est à base
• un peu de fibres : des feuilles de salade, des rondelles de de légumes, complétez-le avec du pain.
tomates, de concombre, des carottes râpées, des pickles,…
• pour assaisonner : de la moutarde, du fromage blanc
aux herbes, du fromage à tartiner peu riche en matières Quel que soit le repas choisi,
grasses pour remplacer le beurre ou la mayonnaise.
vous pouvez boire de l’eau, du thé
ou du café et complétez par :
Sandwich > Si vous achetez votre sandwich : préférez ceux
au jambon, poulet, viande froide, thon, crudités si possible sans • 1 produit laitier : yaourt, fromage blanc,
mayonnaise et évitez les sandwichs tout fromage, tout charcuterie petit-suisse, faisselle, nature, demi-
(pâté, saucissons, rillettes) et les kebabs avec des frites. écrémé ou allégé ou 30 g de fromage,
• 1 fruit frais ou compote ou salade de fruits
Salade composée > Divisez votre contenant en 3 : ou smoothie (20 cl) ou un fruit pressé,
• légumes cuits ou crus de saison,
• du pain ou équivalent en complément
• protéines : thon, saumon, sardines, maquereau, crevettes,
des féculents si besoin.
viande froide, volaille, jambon, œufs, fromage,
• féculents : légumineuses, riz basmati, riz complet, maïs,
pommes de terre, pâtes, sarrasin, petit épeautre, quinoa…
• agrémentez de pickles, d’oignons, de carottes, Les pièges à éviter :
de betteraves, de choux fleur,
• dans les salades, évitez les lardons,
• ajoutez amandes, noix, olives, graines de courges... selon votre goût,
les dés de fromages, les croûtons
• assaisonnez avec de l’huile d’olive, de noix, de colza, du frits, la mayonnaise,
vinaigre de vin, de cidre balsamique, de la moutarde, des
graines de moutarde, du citron, des fines herbes,... • évitez les formules « sandwich + pâtisserie
+ soda ». Préférez un laitage ou un fruit
et de l’eau minérale voir un soda light.
Autres repas froids :
• quiche, cake agrémenté d’une salade, d’un laitage et d’un fruit.
14Conseils pour le Télétravail
vous avez le
• Faire du « batch cooking » : cuisiner des plats lorsque
en congés ) que vous mettre z au frais ou au
temps (le week-end, le soir,
avoir des portion s déjà prêtes au mome nt du déjeuner.
congélateur pour
• Éviter de consommer uniquement des plats préparés
du commerce et préférer le « fait maison ».
• Planifier des menus pour la semaine.
restes.
• Cuisiner en plus grandes quantités le soir pour avoir des
• Avoir toujours des légumes frais, surgelés ou en
conserve pour pouvoir les préparer rapidement.
Situations particulières
Commande de repas à l’extérieur :
• plats de pâtes : privilégiez les pâtes avec des légumes
plutôt que des pâtes à base de crème ou au fromage,
• limitez les pizzas, paninis, friands, croissants au
jambon, croque-monsieur, viennoiseries ou chips qui
concentrent les calories sans apporter de volume,
• pizza : attention à l’ajout des huiles piquantes
et privilégiez les pizzas aux légumes ou les
pizzas classiques souvent moins grasses,
• restaurant japonais/chinois : privilégiez les sashimis avec
le riz à part accompagné de la salade de choux et le potage
miso. Ce menu sera généralement moins gras que les
brochettes ou les plats chauds. Attention aux fritures type
nems et à la quantité de sauce soja que vous ajoutez. Le
Wasabi et le gingembre sont autorisés sans compter,
• hamburgers : privilégiez les hamburgers classiques
plutôt que ceux riches en aliments gras type bacon,
fritures, double fromage, oignons frits…,
• pokebowl : vous pouvez le composer avec de la viande Profiter du télétravail pour choisir son
blanche
marinée ou du poisson cru, avec du quinoa ou du riz comple
t et horaire et retrouver ses sensations de faim.
ajouter des légumes crus ou cuits pour avoir un plat équilib
ré,
Ne pas oublier de faire une vraie
• restaurant Mexicain : évitez les chips avec la sauce
pause de 20 min minimum et de ne
épicée et les plats frits. Privilégiez les plats avec des
pas manger tout en continuant de
tortillas de maïs, du poulet avec des légumes crus et
travailler. Il faut déconnecter du travail
des accompagnements comme les haricots rouges ou
et dans l‘idéal marcher un peu.
noirs ou bien du riz plutôt que les haricots frits.
15Que choisir • Vous allez peut-être manger plus tard ; prenez une collation pour
ne pas arriver affamé (laitage, fruit, gressins, crackers) et buvez un
thé, une infusion, un bouillon ou un potage. Vous serez ainsi plus
au restaurant ? détendu et cela vous évitera de vous jeter sur la corbeille de pain.
• Évitez de prendre systématiquement un apéritif alcoolisé. Optez pour un
jus de tomate, une eau gazeuse, un jus de fruits frais ou un soda light.
• Évitez de grignoter cacahuètes, chips ou autres biscuits salés.
• Si l’attente est longue entre les plats, évitez de manger trop de pain.
• Ne videz pas trop souvent votre verre de vin et
demandez un second verre pour l’eau.
• Mangez lentement, prenez le temps de savourer.
• Rien ne vous oblige à finir une portion trop
copieuse ni à manger toute la sauce.
Votre choix : Le plat principal : Optez de préférence Le dessert : Il en existe
pour du poisson (sauf friture). des peu caloriques
Lorsque vous êtes au restaurant, Les viandes doivent être sélectionnées
en fonction de leur richesse en graisses, • fruits frais de saison : fraises,
l’objectif est de limiter l’apport calorique
puis en fonction de leur préparation. Par framboises, fruits exotiques, fruits
du repas tout en se faisant plaisir.
cuits (fruits flambés, fruits en gratin)
Si vous allez très souvent au restaurant exemple, un lapereau au vin blanc ou un
pour des raisons professionnelles, poulet à la basquaise seront moins gras • salade de fruits frais
il faudra être plus attentif à vos choix. qu’une entrecôte grillée maître d’hôtel. • mousse de fruits, clafoutis
Craquez pour le foie gras, mais
La garniture : Pas de frites ou • sorbet, glace, fruit givré
renoncez au confit ou inversement ! Le
principal est de limiter l’apport lipidique, de pommes de terre sautées en • entremet : île flottante, œuf
même si cela est parfois difficile. systématique. Pensez plutôt au riz, au lait, crème renversée, riz
aux pâtes fraîches, aux pommes au lait, semoule au lait
L’entrée : Privilégiez les entrées de terre au four ou à l’anglaise, ou • fromage blanc à la cannelle,
à base de légumes (crus ou cuits) mieux aux légumes secs. Panachez à la vanille, au coulis
en demandant la sauce à part. si possible avec des légumes verts.
• crêpe au sucre, citron, à la
Pensez également aux veloutés et aux Évitez le piège de la salade verte
confiture, au miel…
potages. Vous pouvez aussi opter pour baignant dans la vinaigrette.
des entrées à base de coquillages, • café gourmand
crustacés, poissons mais préférez Le fromage : dans ce cas, il n’est
Vous pouvez terminer le repas par
le citron à la sauce mayonnaise et pas recommandé. Au plateau,
un bon café ou une infusion et déguster
limitez les toasts beurrés. Évitez c’est très tentant ; à l’assiette, les
le carré de chocolat qui les accompagne.
les quiches et la charcuterie. parts sont trop grosses et servies
avec du beurre. Réservez plutôt
une place pour le dessert.
16Idées de repas équillibrés
par type de restaurant :
THAÏLANDAIS CHINOIS
» Soupe de légumes à la citronnelle » Raviolis aux légumes à la vapeur
» Légumes ou poulet au » Poulet au citron avec riz nature
curry et au lait de coco » Salade de fruits frais
» Litchis ou mangue
MAROCAIN
Situations particulières
JAPONAIS
» Couscous au poulet ou
» Salade de choux bœuf ou boulettes
» Potage Miso » Salade d’oranges cannelle ou sorbet
» Entre 6 et 10 sushis, makis ou » Thé à la menthe peu sucré
sashimis et bol de riz à part
» Coupe de morceaux de mangue, litchis
» Boire du thé LIBANAIS
» Salade orientale
» Assiette de Mezzés composée
INDIEN de poulet mariné et hors
» Raita au concombre d’œuvre froid avec du riz
» Poisson ou poulet Tika Massala » Crème de lait à la
ou dahl de lentilles corail fleur d’oranger
» Naan nature ou riz basmati
» 2 boules de sorbet cardamone
ITALIEN
» Pâtes avec base de
TURC sauce tomate ou Pizza
» Assiette Kebab : veau ou poulet avec Margherita, Regina
beaucoup de salade, tomate, oignons ou végétarienne
Attention à la quantité de frites » Salade de roquette
» Panna cotta aux fruits
rouges ou sorbet,
granité ou 1 petit
MEXICAIN baba au lemoncello
» Fajitas de poulet
accompagnées de poivrons
» Sorbet citron vert
17Que faire en cas
de petit-creux ?
Avant tout, boire !
Se désaltérer avec un à plusieurs verres d’eau
plate, gazeuse ou aromatisée, thé, café,
infusion, citron pressé, boissons light, un N’attendez
potage, un bouillon, ou un jus de légumes. jamais que la faim
augmente trop
Mais vous pouvez aussi manger :
Fractionnez vos repas si vos
• 1 laitage nature au lait ½ écrémé : yaourt, « petits creux » sont trop
skyr, fromage blanc, faisselle, petits-suisses,
fréquents (gardez par exemp
le
• 1 yaourt aux fruits, le fruit du déjeuner pour 16
h).
• 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé, Préparez à l’avance des
collations portionnées.
• des crudités : tomates cerises, radis,
concombre, carottes, cornichons, pickles… N’hésitez pas à en parler
à votre médecin ou à
• quelques amandes ou noix,
votre diététicienne.
• 1 tranche de jambon ou blanc de volaille,
• 1 œuf dur,
• 1 fromage portion,
• 1 fruit ou 1 compote si la glycémie le permet,
• 1 carré de chocolat noir.
18Les courses,
un moment important
• Partez faire vos courses après un repas, l’estomac
plein vous serez moins tenté qu’en étant affamé.
Situations particulières
• Évitez la cohue, choisissez les heures creuses dans les magasins.
Vous serez ainsi plus détendus pour choisir et pour être attentif
à l’étiquetage. Vous pouvez également commander sur internet.
• Préparez et n’oubliez pas votre liste de courses,
établie d’après vos suggestions de menus pour la semaine.
Et respectez-la : équilibre nutritionnel et budget obligent !
Une fois par semaine, c’est un bon rythme pour les achats.
• Ne faites pas trop de réserves en pensant aux invités impromptus
ou aux enfants et petits enfants (accompagnements apéritif,
chocolat, biscuits, boissons sucrées…), pensez d’abord à vous !
• Au rayon primeur, suivez les saisons.
Les fruits et légumes seront au meilleur • Pensez à toujours avoir des légumineuses.
de leur goût et au plus bas prix.
• Pour les viandes, mangez-en moins souvent mais de bonne qualité
• Consommez au maximum des en vous rendant plutôt chez votre boucher qu’en supermarché.
produits locaux, de saison, allez au
marché acheter des légumes et fruits de • Mettez du poisson 2x par semaine dans vos menus.
producteurs, préférez les circuits courts. Vous pouvez l’acheter frais, surgelé ou en conserve au naturel
mais évitez les poissons panés et l’huile des conserves.
Les légumes surgelés ou en conserve sont
aussi de bons produits parfois plus riches • N’achetez pas le fromage en trop grosse quantité. Par exemple,
en vitamines et éléments minéraux qu’un si vous êtes seul, un camembert de 250 g doit durer 8 jours.
légume frais qui a traîné plusieurs jours à Complétez par l’achat de produits laitiers demi-écrémés ou allégés.
l’étalage et dans votre réfrigérateur. • Vous pouvez acheter de temps à autre des plats cuisinés en vérifiant la
De plus, ils sont au même prix toute teneur en graisses (maximum 8 % de lipides). Autre astuce pour repérer des
l’année, faciles à stocker, à préparer plats cuisinés peu gras : la quantité de protéines doit être supérieure ou égale
et permettent de ne pas être pris à la quantité de lipides, quelle que soit la portion indiquée sur l’emballage.
au dépourvu. N’hésitez pas à en
acheter de grosses quantités afin • N’oubliez pas de vous faire plaisir, un extra par caddie. Cette
d’augmenter le volume de vos plats. semaine vous craquez pour le saucisson, la semaine prochaine pour la
tablette de chocolat à partager en famille ou entre amis ou à faire durer !
19L’étiquetage alimentaire :
comment s’y retrouver ?
Diverses applications ou logos En général, une étiquette comporte :
nutritionnels essaient de vous guider
dans vos choix, car la lecture des • la dénomination du produit,
étiquettes n’est pas toujours facile.
• le poids total et souvent par portion,
Sachez que cela n’est pas toujours • la liste des ingrédients : classés en fonction de
satisfaisant. Il s’agit pour vous de leur quantité dans le produit en ordre décroissant,
mieux savoir ce que vous mangez et
de vérifier ce que l’on vous annonce.
• la composition en nutriments pour
100 g et parfois par portion,
• la date limite de consommation.
Regarder le nombre de calories ne
suffit pas pour manger équilibré.
Il faut s’intéresser à :
VALEUR
NUTRITIONNELLE POUR 100 G
PAR
SACHET
Toujours se rapporter à
MOYENNE (54 G) la quantité consommée
Valeur énergétique
450 kcal 245 kcal qui n’est pas forcément
1895 kJ 1025 kJ
La quantité totale de glucides la portion indiquée.
Protéines 6,5 g 3,5 g
qui est l’addition des « sucres »
Glucides, dont : 68 g 36,7 g
(sucres simples) et « amidon ».
Sucres 31,7 g 17,1 g
Amidon 36,3 g 19,6 g
Lipides, dont : 17 g 9,2 g
La quantité totale de lipides Saturés 8,5 g 4,6 g
et s’assurer que la majorité des Fibres alimentaires 4,4 g 2,4 g
acides gras ne sont pas saturés. Sodium 0,21 g 0,11 g
Vitamines AJR(*) AJR(*)
E 3,5 mg 35 % 1,8 mg 18 %
0,42 0,22
B1 30 % 16 %
mg mg
0,21
B6 0,4 mg 20 % 10 %
mg
Acide folique 50 mg 25 % 27 mg 13 %
Magnésium 90 mg 30 % 48 mg 16 %
20Les produits allégés
AB CDE ont-ils un intérêt ?
Allègement en sucre
• Attention, « sans sucres ajoutés » ne veut pas
dire sans glucides et souvent la composition
des produits « sans sucres » ou « allégés en
sucre » est très proche de l’aliment standard
Que penser du NUTRISCORE ?
(jus de fruits, compotes, bonbons, biscuits…).
Apparu en 2016, il se veut compréhensible pour • Le chocolat « sans sucres » apporte autant de
calories que le chocolat normal car il est plus gras.
tous, mais il a ses avantages et ses limites.
Peut-être obligera-t-il les fabricants à faire • En revanche, les sodas light ou zéro peuvent
avoir un intérêt car ils ne contiennent réellement
des efforts pour ne pas afficher un E ?
pas de glucides, mais il ne faut pas en abuser.
Cependant • Les « yaourts 0 % de sucres ajoutés » peuvent
Situations particulières
remplacer les laitages natures en variant les
plaisirs de par la présence de fruits ou d’arômes,
• Il ne concerne que les aliments transformés
mais un vrai yaourt aux fruits n’a pas un impact
industriels et non les produits bruts.
très fort sur la glycémie. À vous de tester.
• Il n’est pas obligatoire pour toutes les marques.
• Il répond à un algorithme tenant compte des Allègement en graisse
nutriments pour 100 g ou 100 mL et non pour • Pour des aliments tels que chips, charcuteries…
la portion qui est habituellement consommée. malheureusement il reste encore beaucoup
de lipides dans le produit allégé.
• Il donne un score de A à E suivant la • D’autres, comme les matières grasses d’ajout
présence d’acides gras saturés, de sucres, ou les fromages, peuvent avoir un intérêt
de sel et de l’apport calorique total. à condition de ne pas en manger plus.
• Il ne tient pas compte des additifs ou de • Bien entendu, les produits laitiers
degré de transformation, ni de l’aspect demi-écrémés sont à privilégier.
éthique ou environnemental.
Mieux vaut acheter des aliments
C’est pourquoi, si l’on veut utiliser le courants souvent moins chers et
Nutriscore, il faut comparer des aliments de gustativement meilleurs.
même catégorie, de marque différente (céréales,
biscuits, plats cuisinés…) et choisir A ou B et Tous les aliments ont leur place à
éventuellement bio. Cependant, il faut faire attention condition d’être vigilant sur la quantité
car beaucoup de produits industriels bios sont très et la fréquence de consommation.
transformés et contiennent beaucoup d’additifs.
Pour comparer 2 aliments, vérifier que la portion
Une liste trop longue d’ingrédients avec des est la même ou se rapporter aux 100 g de produit.
noms compliqués n’est jamais bon signe.
Rien ne remplace le bon sens, la consommation
modérée de tous les aliments et l’information La date de péremption peut souvent être
par des professionnels de la nutrition. dépassée sans risque, notamment pour
les produits laitiers. Ceci vous permettra
d’éviter le gaspillage alimentaire.
21Équivalences
pratiques Varier pain et féculents tout en apportant
la même quantité de glucides
60 g de pain (soit ¼ de baguette) peuvent être remplacé
par:
Varier les plats protidiques
120g de viande correspond à : 1 petit pain 3 tranches de 2 tranches de
individuel pain de mie pain de mie
120 g 120 g 2 œufs durs, standard grand format
de poisson d’abats coques,...
4 pains grillés
120 g suédois 5 biscottes 6 cracottes
de poisson en
120 g 120 g conserve (6
de poisson fumé 40 g de céréales 50 g de flocons
de jambon sardines, 3 filets 1 viennoiserie de
(2 à 3 tranches) pour petit d’avoine ou
(2 tranches) de maquereaux, temps en temps
déjeuner muesli
boîte de thon...)
Doser les graisses d’ajout Une portion de féculents cuits d’environ 150 g
Une cuillère à soupe d’huile correspond à : (soit 1/3 d’assiette) correspond à :
1 cuillère à soupe
1 cuillère à soupe de beurre 3 cuillères à soupe de purée
de margarine 3 petites pommes de terre
1 cuillère à soupe bombée 1/2 cuillère à soupe
de crème fraîche de mayonnaise 5 cuillères à soupe de semoule ou mélange de céréales
5 cuillères à soupe de 6 cuillères à soupe
pâtes, riz, blé ou maïs de légumes secs
22Varier les desserts
Une portion de fruit correspond à :
1 pomme, 1 poire, 1 orange, 300 g de fraises ou
1 banane, 1 pamplemousse framboises, ½ melon
15 grains de gros
5 reine-claude, 6 quetsches, raisin, 2 figues,
10 mirabelles, 2 kiwis 10 litchis, ½ mangue…
Situations particulières
20 cl de jus de fruits,
1 grosse pêche, 20 cerises, 100 g de compote,
3 clémentines, 5 abricots 1 salade de fruits
s secs,
Pensez aux fruits au sirop et aux fruit
la portion en unité s reste la mêm e.
Et pour varier encore
1 laitage aux fruits ou coulis,
1 entremet
lacté (crème dessert, riz au
lait…), 1 mousse
(chocolat, café, fruits), 1 crêp
e sucrée
2 boules de glace ou sorbet,
1 part de tarte aux fruits
23Semaine
Printemps
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Concombre à la menthe Bâtonnets de crudités sauce au yaourt
Thé
Mille-feuille aux épinards Boulettes de porc aux pignons
Muesli
Lundi Fromage blanc
et pommes de terre Riz complet
Emmental Yaourt nature
Pamplemousse
Salade de fraises Orange sanguine
Radis croque au sel
Café Steak grillé Falafels
Pain complet grillé Fenouil à la provençale Salade de quinoa et crudités
Mardi Beurre Boulghour Fromage blanc
Smoothie 20cl Yaourt nature Pomme au four cannelle
Kiwis
Lotte au curry
Café Quiche lorraine
Riz noir
Pain de mie aux céréales Salade de crudités de saison
Mercredi Jambon
Fondue de poireaux
Petits-suisses nature
Camembert
Yaourt aux fruits Salade de fruits rouges frais ou surgelés
Poire Williams
Bâtonnets de carottes avec houmous
Thé Burger végétarien
Omelette à la ratatouille
Pain complet Salade de crudités de saison
Jeudi Gouda
Semoule
Skyr
Faisselle aux herbes
Orange pressée Tarte fraise-rhubarbe
Banane
Cabillaud au citron
Thé Salade d’endives aux noix
Purée de patate douce
Biscottes complètes Palette de porc aux lentilles
Vendredi Beurre Fromage blanc nature
Courgettes sautées
Bleu
Compote de poires Pomme
Mangue
Asperges vinaigrette Salade de choux rouges
Café au lait
Risotto poulet champignons Gratin de pâtes complètes
Samedi Brioche
1 yaourt nature et petits pois au comté
Confiture
Fruit de la passion Orange
Carottes râpées aux noisettes
Thé Poulet en papillote Galette de sarrasin jambon comté
Dimanche Bol de flocons d’avoine, fruits Blé complet Mesclun vinaigrette
rouges et graine de chia Yaourt nature Muffin aux myrtilles
Kiwis
24Semaine
Été
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Tomates basilic/Œufs durs Saumon aux épices
Café Aubergines grillées coulis de tomate Poivrons sautés
Lundi Pain aux céréales Quinoa Tagliatelles
Beurre Yaourt nature Fromage blanc
Pastèque Cerises
Jambon cru Poulet rôti
Thé
Mélanges de céréales et Frites de patates douces au four
Pain de mie complet
Mardi Œufs brouillés
courgettes sautées Salade romaine
Cantal Fromage aux fines herbes
Smoothie 20cl
Melon Sorbet mangue
Café au lait Wok de crevettes courgettes
Lasagnes de légumes du soleil
Biscottes complètes lentilles corail curry coco
Mercredi Beurre Petits-suisses
Comté
Abricots
Melon Framboises
Taboulé
Chicorée Salade de tomates mozzarella
Poulet grillé
Jeudi Pain baguette confiture
Gratin d’artichauts
Cake poivrons feta
Jus de pamplemousse Prunes reine-claude
Melon
Menus et recettes
Salade de tomates, concombres
Gaspacho
et haricots rouges
Thé Lapin rôti au thym
Vendredi Corn flakes avec du lait
Brick au thon
Riz complet
Fromage blanc nature
Nectarine
Fraises
Café Sardines à l’huile d’olive Lentilles vinaigrette
Pain complet Linguine aux cœurs d’artichauts Escalope de veau grillée
Samedi Beurre Edam Haricots verts persillés
Prunes Figues Clafoutis aux cerises
Tarte tomate chèvre miel Salade de poivrons grillés
Thé Laitue Poulet au lait de coco
Dimanche Porridge aux fruits secs et amandes Fromage blanc avec Riz complet
compotée de quetsche Mousse glacée à la framboise
25Semaine
Automne
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Concombre à l’aneth
Poireaux vinaigrette
Café Escalope de dinde à la
Chili sin carne (haricots rouges, maïs)
Pain complet crème et champignons
Lundi Beurre
Riz
Penne
Petits-suisses nature
Jus de mandarine Fromage blanc nature
Raisins
Poire conférence
Soupe de butternut
Thé Salade de chou blanc
Aiguillette de poulet
Biscottes complètes Filet de merlan
Mardi Beurre Pomme de terre et épinard
Blé complet
Chèvre
Pomme Flan au potiron et lait de coco
Kaki
Salade d’endives
Courgette ronde farcie
Chicorée Saucisse de Toulouse
Riz complet
Mercredi Pain au maïs
Yaourt nature
Lentilles
Compote pomme vanille Cantal
Banane
Kiwis
Croque-monsieur (pain complet
Café au lait Crumble de courge et de patate douce
cancoillotte et jambon)
Jeudi Baguette tradition Brie
Salade pousses d’épinards aux noix
Beurre Mandarines
Figues
Salade de haricots verts Salade de carottes à l’orange
Œufs à la coque Poulet rôti aux herbes
Café
Vendredi Porridge pomme cannelle
Mouillettes de pain complet Pommes grenailles
Fromage blanc nature Brie
Gâteaux aux poires et aux amandes Pomme
Boulettes de bœuf au curry
Café au lait
Purée de panais Butternut rôtie à la feta
Pain aux céréales
Samedi Beurre
Quinoa Batavia/avocat
Yaourt nature Compote pomme châtaigne
Kiwis
Pêche de vigne
Tarte à l’oignon Cabillaud rôti au citron
Chocolat chaud* Scarole Spaghettis complets aux brocolis
Dimanche Pancakes sirop d’érable Petits-suisses nature Mimolette
Compote de pommes Raisins
(* 2 carrés de chocolat à faire fondre dans du lait chaud)
26Semaine
Hiver
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Velouté de carottes
Tartines de chèvre chaud au miel
Café Poulet au lait de coco curry, riz
Steak haché
Lundi Pain complet
Chou-fleur rôti
complet et topinambours grillés
Beurre Fromage blanc
Papaye
Ananas
Merlan au four avec panais Wrap de falafels de lentilles
Thé
et potimarrons grillés corail à la sauce yaourt
Biscottes complètes
Mardi Beurre
Boulghour Salade d’épinard
Faisselle Comté
Pomme
Mandarines Compote fruit de la passion
Escalope de dinde à la crème
Salade d’endives
Poêlée de champignons
Chicorée Fajitas haricots noirs poulet
Mercredi Porridge aux amandes et raisins secs Coulommiers
Mélanges de céréales
Skyr
Orange sanguine
Mangue
Velouté de poireaux pommes de terre
Bowl de sardines, cresson, olives
Omelette aux champignons
Café avec toasts de pain complet
Jeudi Pain aux céréales beurre Reblochon
Semoule complète
2 petits-suisses
Compote d’ananas
Grenade
Menus et recettes
Salade de betteraves
Blanc de dinde Raclette avec fromage et charcuterie
Thé
Vendredi Pancakes confiture d’orange
Macaronis aux poireaux Salade verte
Yaourt nature Salade de fruits d’hiver
2 kiwis
Maquereau à la moutarde
Velouté de potimarron au lait d’amande
Café au lait Riz complet
Gratin dauphinois
Samedi Pain complet beurre de cacahuètes Mâche vinaigrette
Chèvre frais
1 verre de jus d’orange sanguine Petits-suisses nature
Clémentines
Compote de pommes
Céleri rémoulade
Soupe de légumes
Rôti de porc
Œufs pochés
Chicorée Polenta
Dimanche Porridge au chocolat et au lait d’avoine Yaourt nature
Frites de patate douce au four
Bûche de chèvre
Crumble poire-chocolat à
Banane
la farine complète
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