COOK BOOK "Spécial bowl food" - Blog de Cook Angels

COOK BOOK
"Spécial bowl food"

SOMMAIRE
Introduction.........................................................................p.3
Des
bols
adaptés
à
tous
moments
de
la
journée
Les
bowls
du
petit-déjeuner...............................................p.4
Les
bowls
du
déjeuner........................................................p.8
Les
bowls
du
goûter............................................................p.15
Les
bowls
du
dîner..............................................................p.20
Mieux
qu'un
coup
de
bol
!..................................................p.26

DE L'ASSIETTE AUX BO(W)LS...
Avez-vous
déjà
entendu
parler
de
la
"bowl
food",
cette
nouvelle
manière
de
consommer
ses
repas
dans
un
bol
?




Véritable
tendance
culinaire
à
la
fois
saine
&
gourmande,
la
"bowl
food"
est
THE
phénomène
Instagrammable
en
2019
!
Et
parce
qu'on
mange
d'abord
avec
les
yeux,
il
est
difficile
de
résister
à
ces
bowls
archi
colorés,
gourmands
et
healthy
!




Du
Poke
au
Buddha
en
passant
par
l'Açaï
bowl,
vous
l'aurez
compris,
il
existe
une
multitude
de
recettes
que
l'on
peut
revisiter
à
l'infini
!
Selon
l'inspiration
du
moment,
vos
goûts
et
(surtout!)
le
contenu
de
vos
placards,
vous
êtes
libres
de
créer
des
tonnes
de
recettes
!


Devenez
de
véritables
pro
du
bowl
grâce
à
notre
Cook
Book
spécial
"bowl
food".
Au
programme
:
des
recettes
faciles,
rapides
et
équilibrées
pour
vous
régaler
toute
la
journée
!


                                                               3.

BOWLS DU PETIT-DÉJEUNER

   
1.
                 
2.
                  
3.

   Açaï
bowl
      Smoothie
bowl
aux
    Porridge
de
flocons
de
fruits
rouges    fruits
exotiques    d’avoine
à
la
grenade
&
graines
de
lin                           banane
&
noix

                                                         4.

10
min

                                                                           Mixeur

           AÇAÏ BOWL DE F UITS OUGES
                 & GRAINES DE LIN


Pour
1
bol

                     1.
Déposez
dans
un
mixeur
les
fruits
rouges
   150g
de
mélange
de             surgelés,
la
poudre
d’açaï
et
la
boisson

   fruits
rouges
(surgelés)       végétale.
Mixez
et
versez
le
mélange
obtenu
   
2
c.
à
s.
de
poudre
d’açaï    dans
un
bol.

   
5
cl.
de
boisson              

   végétale
                      2.
Égrainez
la
grenade.
Disposez
les
framboises,
   1/4
de
grenade                 les
myrtilles
et
les
graines
de
grenade
sur
la
                                  purée
de
fruits.

   
6
framboises                  

   
1
c.
à
s.
de
myrtilles        3.
Saupoudrez
l’ensemble
de
graines
de
lin.

   
1
c.
à
s.
de
graines
de
lin

                                                                 C'est
déjà
prêt
?

10
min

                                                                        Mixeur

                    SMOOTHIE BOWL
                  AUX F UITS EXOTIQUES


Pour
1
bol

                  1.
Pelez
et
coupez
grossièrement
la
banane
et

   1
banane                    la
mangue.

   1/2
mangue                  

   1
fruit
de
la
passion       2.

Coupez
en
2
le
fruit
de
la
passion.
Pelez
et
   1
kiwi                      coupez
le
kiwi
en
rondelles.
   5
cl.
de
lait
de
coco       

                               3.
Dans
un
mixeur,
déposez
la
banane,
la
demi-
   6
amandes                   mangue
et
le
lait
de
coco.
Mixez
et
versez
le
   1
c.
à
s.
de
noix
de
coco   smoothie
dans
un
bol.
   râpée                       

                               4.

Déposez
à
la
surface
du
smoothie
les
                               rondelles
de
kiwi,
le
fruit
de
la
passion
et
les
                               amandes.
                               

                               5.

Saupoudrez
de
noix
de
coco
râpée.
                                Et
voilà
un
smoothie
qui
se
boit
à
la
cuillère
!

10
min

                                                                        12
min

     PORRIDGE DE FLOCONS D’AVOINE À
       LA GRENADE, BANANE ET NOIX


Pour
1
bol

                  1.
Dans
une
casserole,
réunissez
les
flocons
   50g
de
flocons
d’avoine     d’avoine,
la
boisson
végétale,
l’eau
et
le
miel.
   10
cl
de
boisson
végétale   

   10
cl
d’eau                 2.
Portez
le
mélange
à
ébullition,
puis
baissez

   1
c.à
c.
bombée
de
miel     le
feu
et
faites
cuire
pendant
environ
10
min

   1/4
de
grenade
             en
mélangeant
régulièrement.
La
préparation

                               doit
devenir
crémeuse
et
le
liquide
doit
être
   1/2
banane                  parfaitement
incorporé.

   Une
poignée
de
noix         

   1
c.à
c.
de
graines
de      3.

Versez
la
préparation
dans
un
bol.
Égrainez

   chia                        la
grenade
et
coupez
la
banane
en
rondelles.
                               Déposez
les
fruits
sur
le
mélange
crémeux.

                               

                               4.
Saupoudrez
de
noix
et
de
graines
de
chia.

                                             Un
délice
onctueux
à
souhait

!

BOWLS DU DÉJEUNER

     
1.
                     
2.

                          Bowl
de
quinoa,
                                                        
3.

Poke
bowl
au
saumon   tagliatelles
de
carottes,   Bowl
de
semoule
au
  tataki,
edamame
      pousses
d’épinards
       poulet
grillé,
tomates
     &
radis
noir              
&
oeuf               cerises
&
feta

                                                                    8.

20
min

                                                                         18
min

        POKE BOWL AU SAUMON TATAKI,
           EDAMAME & RADIS NOIR


Pour
1
bol

                    1.
Coupez
le
saumon
en
cubes
et
déposez-le

   120g
de
saumon
cru            dans
un
plat
creux.

Recouvrez-le
de
sauce
                                 teriyaki.
Laissez
mariner
le
tout
au
frais

   2
c.
à
s.
de
sauce
teriyaki   pendant
15
min.
   60g
de
riz                    

   100g
de
haricots              2.
Plongez
le
riz
dans
une
eau
bouillante

   edamame                       salée
et
faites
cuire
pendant
6
min.
Hors
du

                                 feu,
couvrez
et
laissez
gonfler
10
min.
   1
c.
à
s.
de
graines
de       

   sésame
noir                   3.
Faites
cuire
les
edamame
10
min
dans
une
   1/2
avocat                    autre
casserole
remplie
d’eau
bouillante
puis
                                 égouttez.
   1/2
jus
de
citron
vert        

   20g
de
radis
noir             4.
Roulez
les
dés
de
saumon
dans
les
graines

                                 de
sésame
et
faites-les
cuire
pendant
30
sec

                                 sur
chaque
face
dans
une
poêle
chaude.

20
min

                                                                           18
min

       POKE BOWL AU SAUMON TATAKI,
          EDAMAME & RADIS NOIR


Pour
la
sauce
                  5.
Coupez
l’avocat
en
cubes
et
versez
le
jus
de
  4
brins
de
coriandre           citron
vert
par
dessus.

  fraîche                        

  1/2
gousse
d’ail               6.
Ciselez
la
coriandre.
Hachez
l’ail
et
mélangez-le
  3
c.
à
s.
d’huile
de           avec
le
reste
des
ingrédients
de
la
sauce
dans
un
  sésame                         bol.
  2
c.
à
s.
de
vinaigre
de
riz   

                                 7.
Remplissez
un
bol
avec
le
riz
et
déposez
dessus
  2
c.
à
s.
de
sauce
soja        tous
les
ingrédients.
Arrosez
de
sauce.
  2
c.
à
s.
d’eau

                                                               Mmmh
un
régal

!

20
min

                                                                           12
min

  BOWL DE QUINOA, TAGLIATELLES DE
CA OTTES, POUSSES D’ÉPINARDS & OEUF


Pour
1
bol

                     1.
Rincez
le
quinoa
et
déposez-le
dans
une
   60g
de
quinoa                  casserole
avec
le
double
de
son
poids
en
eau.

   1
carotte                      Portez
à
ébullition
et
faites-le
cuire
pendant

   4
radis                        15
minutes
à
feu
doux.

   1
poignée
de
pousses           Égouttez-le
et
laissez-le
refroidir.
   d’épinards                     

                                  2.
Pelez
la
carotte
puis
faites
des
tagliatelles

   2
c.
à
s.
d’huile
d’olive      avec
un
économe.
Coupez
les
radis
en
rondelle.

   1/2
c.
à
s.
de
jus
de
citron   

   1
oeuf                         3.
Déposez
le
quinoa
dans
un
bol
et
ajoutez

   1
c.
à
s.
rase
de
graines      au
dessus
les
tagliatelles
de
carotte,
les

   de
lin                         rondelles
de
radis
et
les
pousses
d’épinards.
   Sel
et
poivre                  

                                  4.
Arrosez
d’huile
d’olive
et
de
jus
de
citron,

                                  salez
et
poivrez.

20
min

                                                       12
min

  BOWL DE QUINOA, TAGLIATELLES DE
CA OTTES, POUSSES D’ÉPINARDS & OEUF

              5.
Faites
cuire
un
oeuf
au
plat
dans
une

              poêle
et
déposez-le
encore
chaud
dans
le
bol.

              

              6.
Saupoudrez
de
graines
de
lin.

                                                  À
table

!

15
min

                                                                             15
min

  BOWL DE SEMOULE AU POULET GRILLÉ,
       TOMATES CERISES & FETA


Pour
1
bol

                      1.
Déposez
la
semoule
dans
un
saladier.

   75g
de
semoule                  Portez
le
bouillon
de
poulet
à
petite
ébullition

   complète                        et
versez-le
sur
la
semoule.
Mélangez
et

   10
cl.
de
bouillon
de           couvrez.
Laissez
gonfler
pendant
5
minutes.

   poulet
bio                      

                                   2.
Hachez
l’ail.
Dans
une
poêle
chaude,
versez

   125g
de
blanc
de
poulet         1
c.
à
c.
d’huile
d’olive
et
faites
dorer
le
blanc
   1/2
gousse
d’ail                de
poulet
environ
4
min
sur
chaque
face.
   1/4
de
botte
de
persil          

   plat                            3.
En
fin
de
cuisson,
arrosez
d’
1
c.
à
c.
de

   10
tomates
cerise               vinaigre
balsamique,
ajoutez
l’ail
et
poursuivez

   
1/4
d’oignon
rouge             la
cuisson
2
min
supplémentaires.
Coupez

   6
olives                        le
poulet
en
tranches.
   2
c.
à
s.
d’huile
d’olive
+
1
   c.
à
c.

15
min

                                                                  15
min

BOWL DE SEMOULE AU POULET GRILLÉ,
     TOMATES CERISES & FETA

30g
de
feta              4.
Lavez,
séchez
et
effeuillez
le
persil
plat.

1
c.
à
s.
de
vinaigre    Coupez
les
tomates
cerises
en
deux,
émincez
balsamique
+
1
c.
à
c.   l’oignon
rouge
et
émiettez
la
feta.
Dans
un
bol,
Sel
et
poivre            déposez
la
semoule,
et
par-dessus:
le
poulet,

                         les
tomates
cerise,
l’oignon
rouge,
les
olives,

                         la
feta
et
le
persil
plat.
                         

                         5.
Arrosez
d’huile
d’olive
et
de
vinaigre
                         balsamique.

                                                 Sel,
poivre,
un
délice

!

BOWLS DU GOÛTER

     
1.
                 
2.
                 
3.

Bowl
aux
graines
de    Yaourt
bowl
au
     Bowl
d’avocat
aux
 chia,
noix
de
coco,   granola
maison    oeufs
pochés,
pousses
mangue
&
copeaux
        &
myrtilles          d’épinards

    de
chocolat                                &
graines

                                                         15.

10
min

                                                                        30
min

   BOWL AUX GRAINES DE CHIA, NOIX DE
      COCO, MANGUE & CHOCOLAT


Pour
1
bol

                   1.
Mélangez
les
flocons
d’avoine
avec
la
moitié

   60g
de
flocons
d’avoine      du
lait
de
coco
et
les
graines
de
chia
dans

   25
cl.
de
lait
de
coco       un
bol.
   1
c.
à
s.
de
graines
de      

   chia                         2.
Couvrez
et
placez
le
bol
pendant
30
min
                                au
frais.

   1/2
mangue                   Une
fois
le
mélange
refroidi,
ajoutez
le
reste

   1
c.
à
s.
de
noix
de
cajou   du
lait
de
coco
et
mélangez.

   torréfiées                   

   1
c.
à
s.
rase
de
graines    3.
Coupez
la
mangue
en
lamelles
et
déposez-les
   de
sésame
noir               sur
l’avoine
avant
d’ajouter
les
noix
de
cajou,
   1
c.
à
s.
de
copeaux
de      les
graines
de
sésame,
les
copeaux
de
noix
de
   noix
de
coco
déshydraté
     coco
et
de
chocolat.
   1
c.
à
s.
de
copeaux
de
   chocolat
noir
                                                          Un
mélange
au
top
!

10
min

                                                                       25
min

    YAOU T BOWL AU GRANOLA MAISON
             & MY TILLES


Pour
1
bol

                   1.
Préchauffez
le
four
à
170°C

   50g
de
myrtilles             

   Pour
le
granola:             2.
Préparez
le
granola:
concassez
les
noisettes

   30g
de
noisettes             et
les
amandes
et
déposez-les
dans
un
saladier.
   60g
d’amandes                

   30g
de
flocons
d’avoine      3.
Ajoutez
le
reste
des
ingrédients
et
mélangez.
                                Déposez
le
mélange
sur
une
plaque
à
four
   50g
de
graines
de            recouverte
de
papier
sulfurisé.
Enfournez
pendant
   tournesol                    25
à
30
min
en
mélangeant
de
temps

   50g
de
graines
de
courge     en
temps.

   2
c.
à
s.
de
miel            

   1
c.
à
s.
d’huile
d’olive
   4.
Laissez
le
granola
refroidir
hors
du
four
et
   80g
de
pépites
de            concassez-le.

   chocolat                     

                                5.
Déposez
le
yaourt
dans
un
bol,
parsemez

                                de
granola
refroidi
et
de
myrtilles
                                                                       Savourez
!

12
min

                                                                            3
min

    BOWL D’AVOCAT AUX OEUFS POCHÉS,
      POUSSES D’ÉPINARDS & GRAINES


Pour
1
bol

                    1.
Portez
à
frémissement
une
casserole
avec

   2
oeufs                       le
vinaigre
.
Cassez
1
oeuf
dans
une
tasse,

   1
c.
à
s.
de
vinaigre
blanc   versez-le
doucement
dans
l’eau
frémissante

   1/2
avocat                    et
rabattez-le
blanc
sur
le
jaune.
Renouvelez
   Jus
de
citron
vert            l’opération.
   2
poignées
de
pousses         

                                 2.
Une
fois
que
les
blancs
sont
cuits,
sortez
les
   d’épinards                    oeufs
pochés
avec
une
écumoire,
puis

   1
c.
à
s.
de
ciboulette       déposez-les
dans
du
papier
absorbant.

   1
c.
à
s.
de
graines
de       

   courge                        3.
Coupez
un
demi-avocat
en
lamelles
et

   1
c.
à
s.
de
noisettes
       versez
dessus
le
jus
de
citron.
Concassez
les
                                 noisettes.
Remplissez
le
bol
des
pousses
                                 d’épinards
et
disposez
dessus
les
oeufs

                                 et
l’avocat.

12
min

                                                                       3
min

 BOWL D’AVOCAT AUX OEUFS POCHÉS,
   POUSSES D’ÉPINARDS & GRAINES

2
c.
à
s.
de
d’huile
d’olive   4.
Saupoudrez
de
ciboulette,
des
graines

1
c.
à
s.
de
vinaigre          de
courge
et
des
noisettes
concassées.

balsamique                     Arrosez
d’huile
d’olive
et
de
vinaigre

Sel
et
poivre                  balsamique.

                               

                               5.
Salez
et
poivrez.

                                              Une
pause
salée
bien
méritée
!

BOWLS DU DÎNER

    
1.
                  
2.

                       Soup
bowl
aux

                                              
3.

Buddha
bowl
aux         nouilles
soba,    Bowl
de
sarrasin,
 patates
douces
        
chou
chinois     brocolis,
grenade

  &
chou
rouge           
&
tofu
grillé      &
noisettes

                                                         20.

35
min

                                                                       45
min

    BUDDHA BOWL AUX PATATES DOUCES
             & CHOU OUGE


Pour
1
bol

                  1.
Préchauffez
le
four
à
180°c.
   1/2
patate
douce            
Pelez
et
coupez
la
patate
douce
en
petits

   100g
de
pois
chiches        cubes.
Mélangez-les
avec
1
c.
à
s.
d'huile.

   2
c.
à
s.
d’huile
d’olive   Rincez
les
pois
chiches
sous
l’eau
et

   1
c.
à
c.
de
paprika        déposez-les
dans
un
torchon
propre.

                               

   60g
de
quinoa               2.
Frottez-les
afin
de
retirer
les
petites
peaux.
   1
carotte                   Mélangez-les
avec
1
c.
à
s.
d’huile
et
le

   1
poignée
de
choux          paprika.
Déposez
les
patates
douces
et
les

   rouge                       pois
chiches
sur
une
plaque
à
four
recouverte

   35g
de
houmous              de
papier
sulfurisé.
Salez
et
enfournez

   1/2
avocat                  pendant
environ
30
min.
Remuez
à
mi-cuisson.

   1
jus
de
citron             

                               3.
Pendant
ce
temps,
rincez
le
quinoa
et

                               déposez-le
dans
une
casserole
d'
eau.
Portez

                               à
ébullition
et
faites-le
cuire
pendant
15
min

                               à
feu
doux.
Égouttez-le
et
laissez-le
refroidir.
                               

35
min

                                                              45
min

BUDDHA BOWL AUX PATATES DOUCES
         & CHOU OUGE

1
poignée
de
mâche   4.
Pelez
et
râpez
la
carotte.
Émincez
finement

Sel
et
poivre        le
chou
rouge.
Coupez
l’avocat
en
lamelles.

                     Versez
le
jus
de
citron
dessus
pour
qu’elles

                     ne
noircissent
pas.

                     

                     5.
Déposez
la
mâche
au
fond
d’un
bol
et

                     ajoutez
les
dés
de
patates
douces,
les
pois
                     chiches,
la
carotte
râpée,
le
chou
rouge
émincé

                     et
les
lamelles
d’avocat.
Déposez
une
belle
                     cuillerée
à
soupe
de
houmous
au
milieu
du
bol

                     et
pressez
un
peu
de
jus
de
citron
sur

                     l’ensemble.

                     

                     7.
Salez
et
poivre.
                     

                                      Un
bon
dîner
sain
et
équilibré
!

20
min

                                                                         30
min

  SOUP BOWL AUX NOUILLES SOBA, CHOU
        CHINOIS & TOFU GRILLÉ


Pour
1
bol

                   1.
Émincez
l’échalote,
hachez
l’ail
et
râpez

   1/2
échalote                 le
gingembre.
   1/2
gousse
d’ail             

   1
cm
de
gingembre
frais
     2.
Dans
une
casserole,
faites
revenir
l’échalote
   2
c.
à
s.
de
sauce
soja      émincée
dans
1
c.
à
s.
d’huile
d’olive.
Ajoutez
   1
c.
à
s.
d’huile
de         ensuite
l’ail,
le
gingembre,
la
sauce
soja
et

   sésame
                      l’huile
de
sésame.

                                

   1
c.
à
s.
de
sésame
grillé   3.
Faites
revenir
le
tout
pendant
2
min
et
ajoutez
   30
cl.
de
bouillon
de        le
bouillon
de
cube
et
la
crème
de
coco.

   cube                         Mélangez
et
faites
cuire
à
feu
doux
pendant

   2
c.
à
s.
de
crème
de        15
minutes.

   coco                         Coupez
le
tofu
en
dés
et
faites-les
dorer
dans

                                une
poêle
chaude
avec
1
c.
à
s.
d’huile

                                d’olive
pendant
4-5
min.

                                

20
min

                                                                     30
min

SOUP BOWL AUX NOUILLES SOBA, CHOU
      CHINOIS & TOFU GRILLÉ

200g
de
tofu
ferme          4.
Plongez
les
nouilles
environ
5
min
dans

100g
de
nouilles
soba       le
bouillon
à
base
de
sauce
soja.
Coupez
le


1/2
chou
pak
choy           chou
en
deux
sur
la
longueur
et
ajoutez-le
au
6
brins
de
coriandre        bouillon
2
min
avant
la
fin
de
la
cuisson.
fraîche                     

1
c.
à
s.
rase
de
graines   5.
Effeuillez
la
coriandre.
Versez
le
bouillon

                            et
les
nouilles
dans
un
bol.

de
sésame                   

Huile
d’olive               6.
Ajoutez
les
dés
de
tofu
grillés,
parsemez
de
                            feuilles
de
coriandre.
Saupoudrez
de
graines

                            de
sésame.
                            


                                                        Ça
sent
bon
l'Asie
!

15
min

                                                                        25
min

          BOWL DE SARRASIN, B OCOLIS,
             GRENADE & NOISETTES


Pour
1
bol

                  1.
Portez
à
ébullition
un
grand
volume
d’eau
   60g
de
sarrasin             salée
à
ébullition
et
plongez-y
le
sarrasin

   200g
de
brocolis            pendant
20
min,
puis
égouttez-le.

   1/4
de
grenade              

   30g
de
noisettes            2.
Découpez
le
brocolis
et
portez
à
nouveau

                               un
grand
volume
d’eau
salée
à
ébullition,

   2
c.
à
s.
d’huile
d’olive   plongez
le
brocolis
pendant
5
min
avant

   1
c.
à
s.
de
vinaigre       de
l’égoutter.
   balsamique                  

   Sel
et
poivre               3.
Égrainez
la
grenade.
Concassez
les
noisettes.
                               

                               4.
Dans
un
saladier,
mélanger
l’huile
d’olive

                               avec
le
vinaigre
balsamique,
salez
et
poivrez,
                               puis
ajoutez
tout
le
reste
des
ingrédients.

                               

                               5.
Mélangez
bien
et
transvasez
dans
un
bol.
                               

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bowls,
prêts,
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