LES BONNES HABITUDES À ADOPTER POUR UN POIDS DE FORME - LA MÉTHODE ZEN'N DIET - UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE ! 15 RECETTES SIMPLES ET ...
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Les bonnes habitudes à adopter
pour un poids de forme
Une alimentation saine et équilibrée !
15 recettes simples et savoureuses
La méthode ZeN’n Diet
INTRODUCTION
Bonjour à tous !
Se nourrir différemment et changer ses habitudes alimentaire, cela n’est pas
toujours facile ! Alors j’ai pensé qu’un petit guide pour tout résumer pouvait vous être utile
à ce stade. Il sera une aide précieuse pour retrouver votre poids d’équilibre.
Vous trouverez donc ici :
•Quelques unes de mes recettes préférées.
• La liste des aliments que je considère «amis» et qui font l’essentiel de mon
assiette.
• Comment je construis mes menus.
Mon objectif est de vous mettre le pied à l’étrier pour une alimentation équilibrée
saine et délicieuse. C’est donc un aperçu de ce ce qui se passe dans ma cuisine.
Son unique prétention est de vous inspirer et peut-être de vous apporter de
nouvelles idées. À vous de jouer pour être créatif à partir de ces bases.
J’espère que vous allez vous régaler !
LES RECETTES
LE PETIT DÉJEUNER
Le petit déjeuner, en France, est une institution très sucrée. Elle ne fait pas du
bien à notre peau. Je vous encourage à regarder les choses autrement : LE PETIT
DÉJEUNER n’a pas besoin d’être hyper-sucré, il peut être délicieux version salée ou
fruitée...
Quelques suggestions pour économiser du temps :
Les smoothies verts :
Les smoothies dit «classiques» sont ceux que l’on trouve tout prêts dans le
commerce. Ils sont généralement composés d’un mélange de fruits, de lait, de
yaourt. Ils sont souvent très sucrés et pasteurisés, sans réel intérêt pour une
alimentation saine et équilibrée.
Le smoothie vert, lui, se distingue parce qu’il ne contient pas de produit laitier.
En revanche, il combine des fruits et des légumes à feuilles vertes (épinards,
salades, les fanes) pour faire le plein de chlorophylle, ce qui nous aide à mieux
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lutter contre les infections. De plus c’est une bombe nutritive qui peut grandement
contribuer à la beauté de la peau !
Les smoothies verts sont vraiment rapides, faciles à préparer. Vous pouvez les
emporter avec vous le matin et les déguster en voiture, au bureau... De plus,
vous ne raterez pas votre petit effet auprès de votre famille, vos collègues et vos
amis. Laissez-les parler, ils ne savent pas à quel point c’est délicieux !
Vous pouvez ajouter à la base fruits/légumes verts de nombreux ingrédients : des
graines, des oléagineux... Pour ma part, j’ajoute fréquemment de l’avocat car il
apporte beaucoup d’onctuosité et «cale» l’estomac.
Je vous montre dans cette vidéo comment confectionner un smoothie vert :
Il existe de nombreuses recettes sur le web, je vous encourage à faire des essais
et à trouver celles qui vous plaisent le plus. Un petit conseil cependant : restez
vigilant quant à l’index glycémique de ce que vous employez. Le lait de riz, par
exemple, a un index glycémique très élevé.
Mes smoothies verts préférés :
ÉPINARD-MYRTILLES
•L’équivalent d’une tasse d’épinards frais
bien tassée
•L’équivalent d’une tasse de myrtilles (ou
fraise, ou ce que j’ai sous la main !)
•1 banane
•1 verre d’eau de source ou du lait d’amande
ou du lait de coco
• optionnel : un demi avocat
BLETTES-MANGUE
• L’équivalent d’une tasse de blettes fraiches bien tassée
• Une demi-mangue
• 1 banane
• 1 verre d’eau de source ou du lait d’amande ou du lait de coco
• optionnel : un demi-avocat
AMANDES-FRAISES-LAITUE
(moins sucré, si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques ou de
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 4
résistance à l’insuline, par exemple)
• L’équivalent d’une tasse de laitue bien tassée
• Une poignée d’amande
• Un demi-avocat
• Une demi-tasse de noix de coco râpée
• 1 verre d’eau de source ou du lait d’amande
Une poignée de fraises
Autres recettes de petit-déjeuner
L’OMELETTE ILLICO-PRESTO :
•Une tomate
•la moitié d’un poivron vert
•la moitié d’un oignon
•2 oeufs bleu-blanc-coeur ou BIO
•sel-poivre
Mixer deux oeufs dans un bol à la
fourchette.
Couper les légumes en petits
morceaux.
Faire cuire les légumes à feu modéré dans un corps gras propre à la cuisson et
bon : huile d’olive extra-vierge.
Baisser le feu puis ajouter les oeufs sur les légumes.
Faire cuire jusqu’à ce que les oeufs soient presque saisis.
Assaisonner et rabattre la moitié de l’omelette sur l’autre. Accompagnée d’une
tranche de pain complet BIO au levain, l’omelette est très rassasiante. Si vous
devez manger temporairement peu de glucides, rajoutez un lipide de bonne
qualité par dessus : huile extra vierge d’olive, de cameline, etc…
PORRIDGE DE QUINOA
• La moitié d’une tasse de quinoa
• Une tasse d’eau
• Une pincée de cannelle ou deux gouttes
d’extrait de vanille naturel
• Lait d’amande
•Quelques raisins secs ou autres fruits secs (Attention ! beaucoup de fruits secs
sont recouverts de conservateurs préjudiciables à la santé. Préférez la qualité BIO
et conserver sous atmosphère protectrice. C’est noté sur le paquet)
•Optionnel : noisettes, fruits rouges.
Vous aurez de préférence fait tremper le quinoa la veille (ce qui diminue le temps
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de cuisson et enclenche le processus de pré-germination et donc accroit l’intérêt
nutritionnel).
Même si vous ne trempez pas les graines, il est préférable de les rincer avant de
les cuisiner pour enlever les résidus de saponine, un insecticide au goût de savon
qui s’y trouve naturellement.
Le quinoa se cuit dans deux fois son volume d'eau, avec les fruits secs et la
cannelle/vanille. Puis vous ajouterez à la fin selon votre goût du lait d’amande,
des noix, des fruits rouges...
LE MUESLI
Le muesli est un mélange de céréales. On peut le consommer seul mais il
recommandé de l’accompagner de lait végétal. Beaucoup de recettes sont
disponibles dans le commerce, mais elles comportent souvent du blé. Pour éviter
les éventuelles allergies au gluten, je vous propose cette recette à base de
millet, pour une personne :
• Tremper 1 c. à soupe de sucre rase de flocons de millet dans 3 c. à café de
soupe d’eau froide
Ajouter 1 c. à café de jus de citron et 1 c. à café de stévia
• Mélanger avec 200 g de pommes (non traitées) râpées (y compris la peau et les
pépins)
• Saupoudrer d'une c. à café de noisettes ou d'amandes râpées.
• Ajouter du lait végétal
Boissons de petit déjeuner
Peut-être certains d’entre vous sont-ils comme moi : il me faut une boisson
chaude le matin. Par quoi peut-on remplacer le café ou thé noir ?
THÉ VERT
Le thé vert est un super-
aliment contre l’acné. C’est donc
l’alternative de choix
au café, thé, etc. Préférer
les thés verts en vrac, souvent
plus frais et actifs que
les thés en infusette. Vous
trouverez souvent du thé vert en
vrac dans les
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magasins de... café, ainsi que dans les salons de thé. Attention, le thé noir n’a
pas les qualités du thé vert. Il est fermenté, ce qui lui retire les précieux
polyphénols (anti-oxydants) dont vous avez besoin. Les thés verts japonais
(Sencha, Gyokuro et Matcha) sont les plus actifs.
Utilisation recommandée : infuser 2 g de thé vert pendant 10 minutes dans une
théière et consommer dans l’heure qui suit (au-delà, les polyphénols
disparaissent). La libération des polyphénols du thé vert nécessite une infusion
prolongée, de 7 à 10 minutes.
CITRON CHAUD
Le citron est une très bonne
source de Vitamine C mais
aussi de calcium, de
potassium et de magnésium.
Il a un effet alcalinisant sur le
sang et il chouchoute
votre foie, l’organe de
désintoxication. Donc
commencer la journée avec
un citron chaud est une
bonne idée pour
reminéraliser son corps et
vivifier l’esprit… Si vous
n’avez pas fait d’excès
depuis longtemps, autrement
gare aux crises de
progression.
Utilisation recommandée : presser le jus d’un demi-citron. Verser l’équivalent
d’une tasse d’eau tiède. Sucrer éventuellement avec du stevia, xylitol ou sirop
d’agave. Attention ! Toujours se rincer la bouche après avoir bu du citron, il peut
attaquer l’émail des dents. Mieux vaut commencer le jus de citron 6 semaines
après le début de la méthode ZeN’n Diet si on suspecte une charge toxique
importante (voir detox du foie).
TISANE
Le choix de tisane est vaste : entre la verveine, menthe poivrée ou le thym
citron, vous trouverez surement le gout qu’il vous conviendra. Préférez les
tisanes en vrac achetées en magasin bio aux tisanes industrielles en sachets.
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PAR QUOI REMPLACER LE SUCRE
Par quoi remplacer le sucre ? Observation
Sirop d’agave En grande surface, magasin bio. 50 g
de sirop d’agave = 150 g de sucre. Ne
pas en consommer de grandes
quantités, très riche en fructose.
Préférer le xylitol ou la stevia.
Xylitol ou sucre de bouleau Extrait de l’écorce de bouleau, il a
l’avantage d’avoir le même goût et le
même pouvoir sucrant que le sucre
blanc.
Peut être utilisé dans n’importe quelle
préparation. À la cuisson, son goût
sucré augmente.
100 g de xylitol = 100 g de sucre.
En magasin bio.
Consommé en trop grandes quantités,
le xylitol pourrait avoir des effets
diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas
dépasser 50g par prise.
Stevia Son goût rappelle la réglisse. Peut
remplacer le sucre à la fois dans les
recettes froides et chaudes. En grande
surface, se trouve sous forme de
poudre ou de liquide.
2 g de stévia = 100 g de sucre
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LES COLLATIONS
Afin d’avoir une glycémie stable, il peut être utile de fragmenter vos repas.
Vous aurez alors 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et diner) et 2
collations, l’une en milieu de matinée, l’autre en milieu d’après-midi.
Voici quelques idées pour vous inspirer :
Un fruit (souvent plus facile à digérer en dehors des repas) accompagné de
quelques noix, noisettes ou amandes.
Un smoothie (si vous ne l’avez pas pris au petit déjeuner)
Des légumes (chou-fleur cru, carotte crue, tomates cerise, céleri)
Des crevettes grises ou roses.
Un oeuf dur. (si vous n’avez pas pris d’omelette au PDJ)
2 carrés de chocolat noir à 80 % de cacao ou plus
DÉJEUNER
SALADE THAÏLANDAISE
Un assortiment de :
•Épinards
•Ognons
•Poivrons rouges et verts
•Mâche
•Petits pois frais
•Menthe
•Basilic
• Haricots verts
Optionnel : de petits morceaux de poulets ou de boeufs cuits froids.
Assaisonnement :
• Jus de citron : 2 cuillères à soupe
• Vinaigre de cidre (ou tout autre vinaigre au goût neutre) : 1 cuillère à soupe
• Huile d’olive extra vierge : 2 cuillères à soupe
• Huile de sésame : 1 cuillère à soupe
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• 1/2 gousse d’ail
• 1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé
• 1 touche de pâte à piment
• Un peu de stevia ou de xylitol pour apporter un peu de saveur sucrée
• 1 poignée d’herbes variées : basilic, coriandre...
Mélangez le tout: c’est prêt !
TARTARE SAUMON-AVOCAT
Très riche en «bons gras» et en omega-3, ce tartare sur un lit de salade constitue un
déjeuner copieux. Il se prête éventuellement à un accompagnement (quantité mod
modérée, pour contrôler l’index glycémique du repas) de riz sauvage.
•1 demi-avocat
•1 demi pavé de saumon
•1 quart d’ananas
•Jus d’un demi citron
•1 cuillère à soupe de câpres (facultatif)
•Coriandre ou persil ou fines herbes
Presser le jus de citron. Détailler le saumon en petit dès, arroser de citron.
Tailler l’ananas puis l’avocat en petits dès, ciseler les herbes. Superposer le
saumon avec les herbes, l’ananas, l’avocat et les câpres.
SALADE DE PÂTES «BOMBE EN OMEGA-3»
L’astuce est ici de cuire les pâtes «al dente» , ce qui réduit sensiblement leur index
glycémique, d’être très généreux avec la salade verte et d'ajouter des noix pour les
omegas-3...
•75 g de pâtes (sans gluten si
intolérance)
•250 g de feuilles de salades
variées (si vous trouvez du
pourpier ou de la mâche,
c’est mieux, car ce sont des
salades riches en omega-3)
• 25 g de cerneaux de noix
• 1 pomme coupée en dés (si
vous digérez les fruits
pendant les repas, autrement
essayez du céleri branche ou
une endive).
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 10• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre
• Persil-coriandre-fines herbes
Faire cuire les pâtes «al dente». Rincer et égoutter la salade, hacher les herbes,
couper la pomme en dés. Émulsionner l’huile et le vinaigre, puis ajouter les
herbes. Quand les pâtes sont froides, mélanger le tout. Accompagnement : une
sardine en boite, par exemple.
SALADE DE POIVRONS ET D’ANCHOIS
Très riche en antioxydants, en
vitamine C et en ail, cette salade
saura vous décoiffer !
• 3 poivrons : 1 rouge, 1 vert, 1 jaune
• 4 filets d’anchois
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’huile
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Persil
Rincez les poivrons, égrenez-les et coupez les en fines lanières. Pelez et hachez
l’ail.
Chauffez l’huile d’olive légèrement. Faites revenir à température modérée l’ail
puis les poivrons que vous laisserez «compoter» doucement cinq bonnes minutes.
Ajoutez herbes de Provence, salez, poivrez.
Versez le contenu dans un plat, ajoutez les filets d’anchois et le vinaigre.
Réservez au frais deux à trois heures pour que les saveurs se mélangent. Servir
parsemé de persil avec une salade et un peu de riz sauvage, c’est excellent.
J’ai volontairement mis l’accent sur les salades pour votre déjeuner car c’est
quelque chose que vous pouvez préparer le matin ou la veille pour le lendemain (en
séparant l’assaisonnement de la salade que vous rajouterez juste avant) et que vous
pouvez manger au bureau, à l’école... sans avoir recours à un mode de cuisson.
Si vous pouvez cuisiner à midi, vous verrez en fin de chapitre les
recommandations de base à respecter pour la préparation de vos plats cuisinés du
déjeuner comme ceux du diner.
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 11SOUPE AUX HARICOTS BLANCS
• 4 belles tomates
• Concentré de tomate si
possible BIO.
• 1 beau poivron
• 75 g de haricots blancs
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• Herbes de Provence
• •Sel-Poivre
• Huile d’olive extra vierge
Vous avez fait tremper dans de l’eau les haricots la veille pour assurer une cuisson
plus rapide et une digestion plus facile. Faire cuire dans le double d’eau jusqu’à ce que
les haricots soient tendres.
Parallèlement, dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans de
l’huile d’olive. Ajouter le poivron coupé en fins morceaux, faire mijoter le poivron quatre
minutes, ajouter les tomates puis le poivre, le sel et les herbes.
Mixer le tout dans un mixer, ajouter aux haricots puis assaisonnez avec du
concentré de tomates et de l’eau selon la consistance souhaitée.
Cette recette peut s’accompagner d’une grande salade verte.
BLANCS DE POULET AU CURRY
• 1 blanc de poulet BIO ou Label Rouge ou Bleu-Blanc-Coeur ou d’une petite ferme
dont vous êtes sûr.
• 1 demi Romaine
• 1 oignon finement
haché
• 1 cuillère à café de
curry
• huile d’olive extra-
vierge ou huile de
coco…
Faire revenir dans l’huile
d’olive le blanc de poulet et
l’oignon haché, puis ajouter le
curry. Laisser refroidir.
Couper le poulet en
morceau.
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 12Mélanger à cette préparation la Romaine préalablement lavée.
Cette recette se prête très bien à un accompagnement un peu amer, comme une
salade d’endives.
MOULES AUX POIREAU
Le poireau est excellent pour le foie, et c’est un prébiotique qui va
contribuer à une bonne flore intestinale.
Les moules apportent un peu d’omega-3.
•1 litre de moules
•500 g de poireaux
•optionnel : 1 briquette de crème de soja ou d’avoine ou d’amande
BIO
• Noix de muscade rapée
Laver les poireaux en les coupant dans leur épaisseur. Couper les en petits
morceaux et faites-les cuire à la vapeur. Laver les moules et les mettre dans une marmite.
Couvrir, porter sur feu vif et laisser cuire 5 minutes.
Prélever les moules à l’aide d’une écumoire et retirer la coquille. Filtrer le jus de
cuisson et verser le dans une casserole.
Ajouter au jus les poireaux cuits, la noix de muscade, la crème de soja,
assaisonner. Ajouter les moules décortiquées doucement.
SOUPE POULET THAI
1 cuisse de poulet Bio,
Label Rouge ou Bleu-
Blanc-Coeur Ou : 1/2 demi
cuisse de poulet et un filet
de poisson gras.
1 oignon
huile d’olive ou (mieux)
huile de coco
1 poivron rouge
1 tasse de champignons de
Paris émincés
3 cuillère à café de curry
3 tasses de lait de coco
Piment selon son goût.
1 tasse de persil ou de coriandre
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 13Optionnel : crevettes décortiquées, moules, palourdes...
Couper le poulet en petits morceaux. Faire revenir deux minutes dans l’huile d’olive
ou de coco. Ajouter l’oignon, le poivron rouge, les champignons émincés.
Assaisonner puis ajouter le curry, l’eau, le lait de curry, le piment.
Laisser mijoter de 5 à 10 minutes. Servir avec de la salade verte.
COMMENT COMPOSER
SES MENUS :
- Je vous encourage à penser à vos menus de la semaine à l’avance, et à prévoir
de faire vos courses au moins deux fois par semaine. Ainsi, vous aurez toujours à votre
disposition les fruits et légumes frais dont vous avez besoin.
- Les légumes seront crus ou cuits, de préférence frais ou sinon surgelés. Ils doivent
être votre priorité. De couleurs et de goûts variés, ils s’agrémentent et se préparent avec
des herbes, des épices et des aromates, ce qui renforcent leur saveur. L’ajout modéré
d’une huile de première pression à froid à la fin de la cuisson les rend plus onctueux et
faciles à apprécier. Les légumes constituent au moins la moitié de mon assiette, souvent
plus ! Quand ils sont en salades, je les enrichis volontiers avec des graines (tournesol,
sésame, pignons) ou des morceaux d’avocats.
- Sur les quatorze repas de la semaine, prévoyez par exemple quatre apports de
viande (veau, boeuf). Les volailles, poissons, fruits de mer, gibier, oeufs et le mélange
légumineuse/céréales
constitueront l’apport en
protéines des autres
repas. Si vous appréciez
leur goût, il est idéal de
manger beaucoup de
poissons (quatre plats
par semaine, voire plus)
car ils vous garantissent
un bon apport en
oméga-3, qui sont très
anti-inflammatoires.
- Savoir limiter son
apport journalier en glucides
de type féculent. Les glucides de vos plats sont : le pain, les céréales (riz, pâtes, semoule,
mais) et les pommes de terre. Chez moi, les glucides constituent le quart de mon assiette,
pas plus !
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 14En clair : si je mange du riz basmati, il constituera le quart de mon assiette, et
j’aurais seulement une tranche de pain. Si je mange deux tranches de pain, j’aurais un
peu moins qu’un quart de plat en riz basmati.
- Le plus important reste cependant : mangez de vrais aliments. Mangez varié,
supprimez les laitages, les sucreries et l’alimentation industrielle. Mangez beaucoup de
légumes, essayez d’en manger certains crus, buvez beaucoup d’eau, et tout ira bien !
COMMENT CHOISIR SON
HUILE
Quand vous ne cuisiner (chauffer) pas il vaut mieux utiliser des huiles extra vierge
première pression à froid. Cela signifie que l’huile a été traitée
mécaniquement et a été pressée à froid, ce qui lui permet de conserver plus
d’antioxydants. Ce type d’huile est parfaite pour vos assaisonnements.
Par contre, si vous chauffez, le point de fumée de ce type huile est plus bas, ce qui
signifie qu’elle est souvent déconseillée pour la cuisson à haute température. Ceci est
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 15même vrai pour l’huile d’olive. Utilisez alors de l’huile non extra viège ou de l’huile coco si
vous en appréciez le goût.
L’huile de coco a beaucoup d’avantages. Elle supporte très bien les hautes
températures. Elle contient également des acides laurique, caprique et caprylique qui ont
des propriétés antibactériennes et anti-fongiques très utiles .
Si vous cuisinez un plat un peu «exotique», n’hésitez pas à utiliser de
l’huile de coco !
COMMENT CUIRE SES
LÉGUMES :
- On est d’accord, le mieux est de ne pas cuire les légumes : la cuisson leur fait
perdre d’importants nutriments. Mais nous savons tous que cuisiner apporte de la saveur
et du goût, il est donc préférable de manger un assortiment de légumes cuits et crus.
Les méthodes de cuisson les plus favorables pour votre santé sont :
- à la vapeur douce : mettre les légumes dans un panier en métal à l’intérieur d’une
casserole avec un ou deux centimètres d’eau en dessous. La vapeur s’évapore pour
cuire les légumes. Attention : ne pas porter à haute température en fermant la casserole
de manière hermétique (style cocotte-minute).
-à l’étouffée : faire cuire à très faible température dans un récipient fermé de
manière à ce que les aliments «dégorgent» leur jus. Très indiquée pour les légumes les
plus riches en eau.
- cuisson très rapide au four : mettre directement les aliments sur un plateau ,
verser dessus l’huile d’olive non-extra-vierge, mélanger le tout. Indiquée pour les
légumes les plus pauvres en eau (pommes de terre par exemple).
- cuisson au wok : on cuit les légumes dans un wok, une poêle chinoise qui permet
d’obtenir des températures très élevées.
L’idée est ici de cuire très rapidement, pour ne pas trop dégrader l’aliment. Utiliser
exceptionnellement de l’huile d’arachide ou de coco pour ce type de cuisson.
- Respectez les saisons pour les fruits et légumes. Cela vous coutera moins, c’est
meilleur pour la planète, et vos fruits et légumes seront souvent meilleurs.
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 16COMMENT CHOISIR SES
FRUITS ET LÉGUMES :
Toujours
privilégier les
fruits et légumes
de saison, plus
frais et plus
nutritifs.
Choisir dans la
liste suivante en
fonction de la
saison :
LES FRUITS DE SAISON :
Décembre-Janvier-Février
Mandarine, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme, citron.
Mars-Avril-Mai
Citron, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme, rhubarbe, cerise,
fraise, framboise.
Juin-Juillet-Aout
Abricot, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, melon, pomme, figue,
mirabelle, nectarine, pêche, prune, mûre, myrtille, pastèque.
Septembre-Octobre-Novembre
Melon, mûre, myrtille, pamplemousse, pastèque, pêche, poire, pomme,
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 17prune, pruneau, raisin, coing, mandarine, kiwi, orange.
LES LÉGUMES DE SAISON :
Décembre-Janvier-Février
Betterave, carotte, céleri-rave, chou, chou de Bruxelles, chou, chou
rouge, potiron, endive, igname, navet, panais, poireau, pomme de terre,
salsifis, topinambour, mâche, chicorée, frisée, laitue.
Mars-Avril-Mai
Betterave, carotte, céleri-rave, endive, navet, panais, poireau, pomme
de terre, potiron, salsifis, artichaut, asperge, blette, chou-fleur, épinard,
fève, petit-pois, radis, laitue, mâche, oseille, cresson, frisée, pourpier,
scarole, roquette.
Juin-Juillet-Aout
Artichaut, asperge, blette, chou-fleur, courgette, fenouil, fève, haricot
vert, petit-pois, pomme de terre, radis, aubergine, brocoli, concombre,
flageolet, maïs, poivron, laitue, roquette, chicorée.
Septembre-Octobre-Novembre
Artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, chou, chou de
Bruxelles, chou-fleur, concombre, courge, courgette, épinard, fenouil,
flageolet, haricot, haricot vert, poireau, poivron, pomme de terre, radis,
betterave, navet, céleri-rave, panais, céleri-branche, chou rouge,
endive, frisée, laitue, chicorée, mâche, roquette.
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 18COMMENT INCORPORER
LES OLÉAGINEUX DANS
SON ALIMENTATION :
Les oléagineux sont très utiles pour nous, car ils rassasient bien et sont constitués
de «bons» gras et de protéines végétales. De plus, les beurres (ou purées) d’oléagineux
permettent de cuisiner et apportent texture et velouté à certaines recettes (le beurre
d'amande par exemple). Attention cependant à bien équilibrer la part d’oléagineux (qui
sont le plus souvent des omégas 6 ) avec des sources d’omégas 3.
Donc ne boudez pas les poissons gras si vous mangez beaucoup d’amandes par
exemple ! Si vous achetez vos oléagineux en vrac pour une collation, préférez les non
salés et non grillés, et laissez-les tremper pendant la nuit.
POURQUOI LE TREMPAGE EST-IL IMPORTANT ?
Les noix, légumineuses et céréales contiennent des inhibiteurs enzymatiques tels
que l'acide oxalique et l'acide phytique. Ils rendent la digestion plus difficile et diminuent le
taux d'absorption de certains minéraux, le fer et le calcium entre autres.
Le trempage élimine une partie de ces inhibiteurs. C'est pourquoi il est important de
bien rincer les graines après le trempage et de ne jamais consommer l'eau de trempage.
Avec le trempage, la digestion est donc grandement facilitée et les nutriments deviennent
plus facilement assimilables par l'organisme.
Exemples d’oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de
macadamia, pistaches, noix du brésil.
Exemples de graines : lin, tournesol, sésame, courge...
LES BASES ALIMENTAIRES PASCALE FAIVRE COPYRIGHT 2014 19COMMENT REMPLACER LA
VIANDE :
On obtient une protéine complète en mélangeant des céréales et des
légumineuses.
Dans beaucoup de sociétés, où la viande constituait autrefois un aliment rare et
cher, des plats traditionnels respectent ce principe. Par exemple, le couscous contient de
la semoule de blé et des pois-chiches. Il apporte ainsi des protéines, même s’il ne contient
pas de viande.
Je vous recommande très fortement de remplacer de temps en temps la viande par
ce mélange. Cela vous permettra de faire des économies appréciables et d’investir dans
de la viande de meilleure qualité.
Les céréales constituent les 2/3 du mélange et les légumes secs 1/3 du mélange.
Exemple de céréales : riz complet ou sauvage, polenta de maïs, sarrasin, millet...
Exemples de légumineuses : haricots, fèves, pois cassés, pois chiches, lentilles
vertes, lentilles corail.
L’idéal est d’accompagner ce mélange par des légumes et éventuellement des
crudités en entrée.
Si vous choisissez des légumes, privilégiez les légumes non féculents (pas de
pomme de terre !).
TABOULÉ DE QUINOA AUX CHAMPIONS
Pour 4 personnes :
3 aubergines coupées en cube
1 cuillère à café de sel
Une lichette de poivre
3 cuillère à soupe d’huile d’olive non extra vierge
100 grammes de quinoa déjà cuit
50 grammes de pois-chiches cuits
Une bonne tasse de menthe fraîche hachée
Une demi tasse de coriandre fraîche ou de persil (ou toute autre herbe qui vous
plaise...)
Un demi oignon rouge, coupé en petits morceaux.
1.Chauffer le four à 200°. Mettre les cubes d’aubergines sur la plaque et arroser
d’huile d’olive. Saler, poivrer, mélanger le tout pour bien recouvrir les
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Faire rôtir 20 minutes, mélanger encore, et faire cuire encore 10 minutes, jusqu’à ce
que les aubergines soit tendres. Faire refroidir.
2. Mélanger tous ingrédients aux aubergines dans un saladier. Arroser d’un
mélange huile d’olive (2 cuillères à soupe)-sel de mer (selon goût)-jus de
citron (2 cuillères à soupe).
SOYEZ ZEN !
N’oubliez pas que l'ambiance de vos repas est aussi importante que ce qu’il y a
dans votre assiette. Prenez le temps de manger, soignez la présentation, ne
parlez pas de choses fâcheuses pendant le repas, bref détendez-vous !
Et si vous prenez le temps de bien mastiquer et «d’ensaliver» chaque bouchée,
vous avez des bons points supplémentaires !
BON APPÉTIT
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