RECETTES POUR LE SPORTIF - Gâteaux et barres pour collations avant/pendant/après effort - O2B Life
←
→
Transcription du contenu de la page
Si votre navigateur ne rend pas la page correctement, lisez s'il vous plaît le contenu de la page ci-dessous
RECETTES POUR LE SPORTIF
Gâteaux et barres pour collations avant/pendant/après effort
Marion LORBLANCHET
www.o2b.lifeGÂTEAUX & BARRES
DE L’EFFORT
. Barres de céréales sarrasin-châtaigne
. Gâteau aux Patates Douces . Boules d’abricot et sarrasin
. Clafoutis IG Bas aux Quetsches . Barres de céréales simplissime
. Gâteau Sportif aux Carottes . Barre de céréales au pommes et abricots
. Mousse de Patates Douces au Chocolat . Barres tomates goût salé
. Gâteau Sportif de Riz à l’Indienne . Cookie sarrasin pois chiches
. Halwa aux Carottes . Barres de céréales protéinées à la banane
. Mug Cake ou Gâteau Express au Micro-Ondes . Barres toniques 3G
. Barres de céréales protéinées aux azukisProtéines Glucides Lipides PRAL IG
Gâteau aux Patates Douces 41g 181g 52g
Alcalinisant Bas
par gâteau par gâteau par gâteau
Pour 1 Gâteau / Préparation : 15 min / Cuisson : 1 h
Ingrédients Préparation Infos Nutrition
. 700 g de Patates Douces Préchauffer le four à 200° C Un gâteau sans gluten et sans lait avec patates douces dont l’index
. ½ c. à c. de Paprika . Faire cuire les patates douces à la vapeur. Lorsqu’elles sont cuites, les éplucher glycémique est bas et qui sont alcalinisantes.
. ½ c. à c. de Cannelle puis les écraser Les patates douces ont une bonne densité nutritionnelle et sont
. 20 g de Cassonade . Incorporer la cannelle, le paprika, la cassonade, la farine et l’huile d’olive particulièrement riches en bêta-carotène.
(ou 2 sachets de sucre vanillé) . Ajouter 2 oeufs entiers un par un, puis 2 jaunes Elles sont riches en vitamine B5 et relativement équilibrées en
. 50 g de Farine de Sarrasin . Monter 2 blancs d’oeufs en neige et mélanger le tout minéraux.
. 3 cl d’Huile d’Olive . Verser la préparation dans un mille et faire cuire pendant 40 minutes La cannelle améliore la sensibilité à l’insuline pour une meilleure
. 4 oeufs utilisation des glucides.
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Clafoutis IG Bas aux Quetsches
58g 222g 53g Bas
Acidifiant
Pour 1 Gâteau / Préparation : 15 min / Cuisson : 50 min par gâteau par gâteau par gâteau
Ingrédients
. 3 Oeufs Préparation
Infos Nutrition
. 40g de Miel Préchauffer le four à 180° C
Ce clafoutis a un index glycémique bas grâce aux flocons d’avoine
. 30g de Sucre . Battre les oeufs en omelette avec le miel et le sucre jusqu’à obtenir une
et à la farine de pois chiche.
. 150g Flocons d’Avoine préparation homogène
Il peut être consommé avant la pratique sportive
. 50g Farine de Pois Chiche . Ajouter les flocons d’avoine et la farine de pois chiches puis mélanger le tout
(attention à la tenue en fibres).
. 30g de Purée de Noisettes . Ajouter la purée de noisettes et la cannelle puis mélanger à nouveau
Sa teneur en protéines et en glucides permet de l’utiliser en
. ½ c. à c. de Cannelle . Dénoyauter les quetsches et les couper en deux. Les mettre dans un moule
récupération si la balance si la séance suivante n’est pas trop proche
. 500g de Quetsches préalablement huilé et ajouter la pâte par dessus
. 1 c. à s. d’Huile d’Olive . Enfourner et laisser cuire environ 50 min en surveillant la cuisson
pour le moule
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Gâteau Sportif aux Carottes
37g 140g 44g Bas à
Pour 1 Gâteau / Préparation : 10 min / Cuisson : 50 min Alcalinisant
par gâteau par gâteau par gâteau Modéré
Ingrédients
. 300g de Carottes
. 110g de Farine de Sarrasin Préparation Infos Nutrition
Complète Préchauffer le four à 150° C Ce gâteau peut être consommé avant un entraînement ou une
. ½ sachet de Levure Chimique . Eplucher et râper les carottes. Les mélanger dans un saladier avec la compétition. Il aussi adapté à la récupération si la séance suivante
. 1 c. à c. de Curcuma farine de sarrasin, la levure n’est pas trop proche (du fait de son index glycémique bas). La
. 2 c. à c. de Cannelle chimique, le curcuma, la cannelle, la cardamome pilée (en ayant présence de carottes apporte du bêta-carotène et diminue le PRAL.
. 1 cosse de Cardamome enlever la cosse), le poivre et les noix Les graisses des noix permettent une meilleure biodisponibilité du
. 1 tour de moulin de mélange . Ajouter l’oeuf entier, le blanc d’oeuf et le miel. Mélanger à nouveau curcuma (avec le poivre).
cinq baies . En dernier, ajouter le lait de soja et remuer une dernière fois La cardamome doit être dosée avec parcimonie en raison de sa
. 50g de cerneaux de Noix . Mettre la préparation dans un moule préalablement huilé et puissance gustative ; toutefois il s’agit d’un bon antioxydant
. 1 oeufs entier enfourner à 150° C
. 1 blanc d’oeuf . Laisser cuire environ 50 min en surveillant la cuisson
. 30g de Miel
. 60 mL de lait de soja
. Huile Olive pour le mouleProtéines Glucides Lipides PRAL IG
Mousse de Patates Douces au Chocolat
Pour 2 personnes / Préparation : 15 min / Cuisson : 50 min 10g 50g 18g Alcalinisant Bas
Préparation
Infos Nutrition
Ingrédients . Faire cuire les patates douces à la vapeur. Lorsqu’elles sont cuites, les éplucher
Une mousse au chocolat adaptée aux besoins du sportif d’endurance
. 250g de Patates Douces et les écraser
du fait de sa richesse en glucides. Qui plus est, ces glucides sont à
. 2 Oeufs . Séparer les blancs d’oeufs et les jaunes et réserver les jaunes
index glycémique bas et alcalinisants. Cette recette a une bonne
. 100g de Chocolat Noir . Battre les blancs en neige et les intégrer tout doucement à la purée de patates
teneur en protéines de qualité.
à dessert douces
On pourra la consommer au petit déjeuner, comme encas et
. Casser le chocolat en morceau et le faire chauffer au bain-marie tout en
éventuellement en deuxième phase de récupération. Le chocolat est
mélangeant jusqu’à ce que le chocolat soit fondu
riche en magnésium et en tryptophane,
. Ajouter les jaunes d’oeufs au chocolat fondu
ce qui le rend particulièrement intéressant en fin d’après midi afin de
. Verser la mousse dans les ramequins et laisser refroidir avant de mettre au
favoriser le retour au calme propice au sommeil
réfrigérateur. Se déguste froid
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Gâteau Sportif de Riz à l’Indienne
Pour 1 Gâteau / Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min + 25 min 44g 220g 33g
Alcalinisant Bas
par gâteau par gâteau par gâteau
Ingrédients
. 1 gousse de vanille
. 600 ml de lait de soja
Préparation
. 100g de Riz Basmati
. Préchauffer le four à 180° C
. 2 cosse de Cardamome Infos Nutrition
Fendre la gousse de vanille en deux et récupérer les petites graines
. 1 clou de Girofle Le riz blanc basmati a un index glycémique bas. Les épices
. Dans une casserole, mener à ébullition le lait avec le riz, la vanille (les graines,
. 1 Oeuf (cardamome, girofle et cannelle), les fruits secs et la poudre
et les cosses), la cardamome pliée et le clou de girofle pilé.
. ½ c. à c. de Cannelle d’amandes améliorent améliorent la densité nutritionnelle de la
Puis baisser le feu et laisser mijoter à petits bouillons
. 30g de Poudre d’Amande recette
. Lorsque le riz commence à éclater, retirer les cosses de vanille et ajouter l’oeufs,
. 45g de Miel
la cannelle, la poudre d’amandes, le miel et les fruits secs. Laisser mijoter 5 min.
. 100g de Fruits Secs
. Huiler un moule à cake. Mettre la préparation dans le moule et enfourner à 180° C
(raisins, abricots, figues …)
Laisser cuire environ 25 min en surveillant la cuisson
. Huile Olive pour le moule
Halwa aux Carottes Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Pour 1 gâteau / Préparation : 10 min / Cuisson : 45 min
22g 67g 46g
Alcalinisant Bas
par gâteau par gâteau par gâteau
Préparation
Ingrédients . Eplucher puis râper les carottes
. 250g de Carottes . Dans une casserole, mélanger le lait de soja, les carottes et les gousses de
. 250ml de Lait de Soja cardamomes écrasées. Infos Nutrition
. 3 gousses de Cardamome Faire chauffer. Une fois à ébullition, baisser le feu et laisser cuire à feu doux Un gâteau sans gluten et sans lait avec des carottes qui rendent la
(écossées) durant 5 min recette alcalinisante (particulièrement intéressant
. 25 ml d’Huile d’Olive . Ajouter l’huile d’olive, le miel, la farine de pois chiches, la poudre d’amandes avant la pratique sportive pour tamponner l’acidité consécutive à
. 50g de Miel et la cannelle l’effort) et augmentent son pouvoir antioxydant.
. 25g de Farine de Pois Chiches . Faire cuire à feu moyen en remuant sans s’arrêter. Lorsque se forme une pâte Il est riche en magnésium grâce à la poudre d’amandes et à la
. 25g de Poudre d’Amandes épaisse, retirer du feu farine de pois chiches. La cannelle qui accompagne les glucides
. ½ c. a c. de Cannelle et disposer sans des petits moules en silicone renforcerait la sensibilité à l’insuline
. Laisser refroidir puis mettre au réfrigérateur au moins 2h. Déguster froidMug Cake ou Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Gâteau Express au micro-onde
22g 110g 13g
Acidifiant Bas
Pour 2 Gâteaux / Préparation : 3 min / Cuisson : 2 min pour 2 Mugs pour 2 Mugs pour 2 Mugs
Ingrédients
. 1 Oeuf Infos Nutrition
. 1 Yaourt Préparation Cette recette est facile et rapide à faire avec peu de vaisselle.
. 1 Pot de Yaourt . Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et disposer la pâte C’est donc une recette que l’on peut préparer n’importe où, notamment
rempli de Farine de obtenue dans 2 mugs en déplacement lorsque la compétition commence tôt et que l’on ne
Petit Epeautre Complète (attention la pâte live beaucoup à la cuisson) peut pas avoir accès à un petit déjeuner. Le petit épeautre (plus proche
. 50g de müesli . Placer chaque bug entre 1 et 2 minutes au micro-ondes à puissance du blé originel) contient un gluten moins toxique
. ¼ de pot de Yaourt maximale que le blé moderne.
rempli d’Huile de . A manger quasi immédiatement après la cuisson L’oeuf et le yaourt apportent des protéines, ce qui permet de limiter le
Noisette catabolisme musculaire à l’effort et diminue l’index glycémique de la
. 1 pincée de Cannelle recette
. 1 pincée de Bicarbonate
de Sodium
Astuces
. Pour le müesli vous pouvez le confectionner vous même (cf recette dans le livret)
. Au lieu du müesli, vous pouvez confectionner un mélange amandes-abricots secs (coupés en petits morceaux), baies de Goji
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Barres Céréales Sarrasin - Châtaigne
3g 33g 4g
Pour 6 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min Alcalinisant Modéré
par barre par barre par barre
Ingrédients
. 2 c. à s. de miel
. 30g de cassonade Préparation Infos Nutrition
. 40g de purée de noisette . Préchauffer le four à 180° C Une barre céréales avec de nombreux fruits alcalinisants et antioxydants,
. 60g de flocons de châtaigne . Dans une casserole, mélanger et faire chauffer à feu doux le miel, riches en vitamine C et vitamines du groupe B.
. 60g de flocons de sarrasin la cassonade et la purée de noisette. L’absence de gluten permet une bonne digestibilité. La cannelle améliore la
. 30g d’abricots secs Ajouter les flocons de châtaigne et de sarrasin, les abricots secs, sensibilité à l’insuline, ce qui est intéressant
. 30g de cranberries séchées les cranberries, les raisins secs, les baies des incas, les baies de Goji, en récupération mais aussi durant l’effort pour préparer la phase de
. 30g de raisins secs la cannelle, le lait de soja et le sel récupération qui suivra.
. 10g de baies des incas . Laisser cuire 5 min à feu doux tout en remuant
séchées - Physalis (facultatif) . Verser la préparation dans des petits moules en silicone en tassant bien
. 10g de baies de Goji . Faire cuire durant 20 à 30 min (en fonction de l’épaisseur et de la taille Astuce
. ½ c. à c. de cannelle des barres) au four à 180° C Pour une barre plus protéinée et plus moelleuse, on peut ajouter à la
. 125 ml de lait de soja. préparation un blanc d’oeuf au même moment que le lait de soja
. 1 pointe de selProtéines Glucides Lipides PRAL IG
Boules d’Abricot et Sarrasin
2,5g 17g 0,5g
Pour 4 boules / Préparation : 15 min / Cuisson : 10 min Alcalinisant Modéré
par boule par boule par boule
Ingrédients
Préparation
Coque : Infos Nutrition
. Préparer une pâte avec la farine de sarrasin et le lait de soja
. 50g de farine de sarrasin Un aliment de l’effort riche en glucides à index glycémique modéré,
. Hacher grossièrement les abricots secs au couteau.
. 50g de lait de soja avec un peu de protéines et alcalinisant.
Hacher finement le gingembre
Coeur : L’abricot est mixé pour être plus facile à mâcher durant l’effort alors
. Mixer l’abricot, le gingembre, le guarana et le sel afin d’obtenir un mélange
. 50g d’abricots secs que la coque de sarrasin permet un transport facile et de les manger
relativement homogène
. 1cm de racine de sans s’en mettre plein les doigts.
. A partir du mélange abricots-gingembre-guarana, préparer plusieurs boules.
gingembre fraîche Farine de sarrasin et abricots secs apportent des vitamines B3, B5 et
Rouler les boules ainsi obtenues dans des petits moules en silicone
. ½ c. à c. de guarana du magnésium indispensables à l’effort musculaire. Le guarana
. Faire cuire à 180° C en surveillant la cuisson durant 10 min
(facultatif) apporte de la caféine stimulante
. Laisse reposer. A déguster froid
Astuce
Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au sec
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Barres de Céréales Simplissime
2,5g 23g 1g
Pour 4 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 30 min Alcalinisant Bas
par barre par gâteau par gâteau
Préparation
Infos Nutrition
Ingrédients . Préchauffer le four à 180° C
Une barre de céréales très simple et rapide à faire, apportant des
. 80g de raisins secs . Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients
glucides à index glycémique modéré, un peu de protéines
. 60g de sirop d’érable . Huiler un moule à cake avec de l’huile d’olive.
alcalinisante.
. 50g de flocons d’avoine Disposer la préparation dans le moule en tassant bien
Elle renferme des minéraux (magnésium) et des vitamines (B1, B3,
. 5g de levure de bière . Mettre à cuire à 180° C durant 20 min
B5 et B6) utiles à la production d’énergie grâce aux raisins secs et
. 1 c. à c. d’huile d’olive . Démouler et profiter de la chaleur pour couper en barres de 3-4 cm de
aux flocons d’avoine.
(pour le moule) largeur
La levure de bière complète l’apport en vitamines B. Le sirop d’érable
. 1 pointe de sel . Mettre dans un plat et poursuivre la cuisson durant 10 min.
et les raisins secs alcalinisent l’ensemble
Laisser refroidir
Astuce
Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au sec
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Barres Céréales aux Pommes et Abricots
2g 14g 0,5g
Pour 8 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 30 min Alcalinisant Modéré
par barre par barre par barre
Préparation
Ingrédients
. Préchauffer le four à 180° C
. 130g de pomme
. Eplucher et couper la pomme en petits morceaux. Mettre la pomme et le sirop d’érable à cuire à feu
. 60g de sirop d’érable Astuce
très doux dans une casserole en remuant très fréquemment
. 50g d’abricots secs Se conserve quelques jours au
. Ajouter dans la casserole les abricots secs en petits morceaux et les flocons d’avoine.
. 100g de flocons d’avoine réfrigérateur et au sec
Poursuivre la cuisson à feu doux en mélangeant fréquemment durant 5 min
. 5g de levure de bière
. Huiler un moule à cake avec de l’huile d’olive. Disposer la préparation dans le moule en tassant bien
. ½ c. à C. de cannelle
. Mettre à cuire à 180° C durant 20 min. Démouler et profiter de la chaleur de la préparation pour
. 1 c. a s. d’huile d’olive
couper en barres de 3-4 cm de largeur
(pour le moule)
. Mettre dans un plat et poursuivre la cuisson durant 10 min.
. 1 pointe de sel
Laisser refroidirProtéines Glucides Lipides PRAL IG
Barres Tomates Goût Salé
3,5g 16g 0,8g
Pour 8 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 30 min Alcalinisant Bas
par barre par gâteau par gâteau
Préparation Infos Nutrition
Ingrédients . Préchauffer le four à 180° C Une barre de céréales adaptée aux efforts de longues voir très longues
. 50g de tomates séchées . Couper les tomates séchées en très petits morceaux (sinon elles durées : des glucides à index glycémique bas (pour une énergie différée),
(conservée sans huile) seront trop difficile à mâcher durant l’effort). des protéines
. 75g de sirop d’érable Mélanger tous les ingrédients (pour limiter la dégradation musculaire qui ne manquera pas de survenir
. 60g de flocons de sarrasin . Huiler un moule à cake (avec l’huile d’olive). Disposer la préparation sur ce type d’épreuves).
. 25g de lait de soja dans le moule en tassant bien Une barre alcalinisante avec une bonne digestibilité (absence de gluten).
. 15g de flocons de pois chiches . Mettre à cuire à 180° C durant 20 min. Démouler et profiter de la Le goût salé à la tomate est appréciable sur de telles distances pour
. 1 c. à s. d’huile d’olive chaleur de la préparation pour couper en barre varier les saveurs.
(pour le moule) de 3-4 cm de largeur tant que c’est chaud Pour les efforts de très longue durée avec des périodes nocturnes, on
. 1 pointe de sel . Mettre dans un plat et poursuivre la cuisson durant 10 min peut rajouter un peu de poudre de guarana.
Laisser refroidir.
Astuce
Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au sec
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Cookies Sarrasin - Pois Chiches
2g 18g 0,7g
Pour 6 cookies / Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min Alcalinisant Modéré
par cookie par cookie par cookie
Ingrédients
. 50g de farine de Infos Nutrition
sarrasin complète Préparation Des cookies adapté à l’effort longue durée grâce à un mélange de glucides à index glycémique
. 15g de flocons de . Préchauffer le four à 180° C variés, à une bonne teneur en
pois chiches . Mélanger tout les ingrédients protéines et à des micronutriments précieux pour la production d’énergie et l’effort musculaire
. 15g de flocons de . Etaler en forme de cookie sur une plaque allant au four (vitamines B3, B5, B6, magnesium)
châtaigne préalablement recouverte de papier cuisson
. 50g de raisins secs . Enfourner et laisser cuire 20 min
. 50 ml de lait de soja Astuce
. 1 c. à s. de miel Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au sec
. 1 pincée de cannelle
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Barres Céréales Protéinées à la Banane
Pour 4 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min 3,5g 26g 0,1g
Alcalinisant Modéré
par barre par barre par barre
Ingrédients Préparation Infos Nutrition
. 2 blancs d’oeufs . Monter les blancs d’oeufs en neige compact Une barre céréale avec des protéines de bonne qualité (blanc d’oeuf) et optimal
. 35g de miel . Mélanger le miel avec les blancs d’oeufs en neige (notamment en acides aminés essentiels).
. 35g de flocons de sarrasin . Ajouter les flocons de sarrasin, les raisins secs, la banane Les flocons de sarrasin, bananes séchées, raisins secs et le miel apportent des glucides,
. 35g de raisins secs coupée en morceaux et le bicarbonate de sodium des vitamines utiles à la production d’énergie (B3, B5 et B6).
. 1 banane séchées (35g) Mélanger le tout. Mettre dans des moules à mini-cakes Les bananes séchées apportent de la dopamine qui a des propriétés stimulantes.
. 1 pointe de bicarbonate préalablement huilés à l’huile d’olive Le bicarbonate de sodium permet à la barre d’être un peu plus « légère » et apporte du
de sodium . Faire cuire à 150° C durant 20 min environ sodium (utile à l’hydratation)
. Huile d’olive
pour les moules Astuce
Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au secBarres Toniques 3G Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Pour 4 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min 3,5g 22g 0,1g
Alcalinisant Modéré
par barre par barre par barre
Préparation
Ingrédients . Préchauffer le four à 150° C
. 35g de raisins secs . Hacher grossièrement les raisins secs. Eplucher et hacher Infos Nutrition
. 10g de racine de gingembre finement le gingembre Une barre céréales tonique grâce à ses 3 « G » : gingembre, guarana, baies de goji.
. 35g de flocons de sarrasin . Mélanger les raisins secs, le gingembre, les flocons de Elle est sans gluten pour une meilleure digestibilité.
. 1 citron bio (zeste) sarrasin, les zestes de Les flocons de sarrasin, les raisins secs, le miel apporte des nutriments indispensables à
. 2g de poudre de guarana citron et la poudre de guarana. l’effort : des glucides, des vitamines B3, B5, B6 et du magnesium.
. 35g de miel Ajouter le miel et mélanger à nouveau. La saveur tonique du gingembre et le guarana (caféine) donneront un « bon coup de
. 10g de baies de goji . Ajouter les baies de goji et mélanger à nouveau fouet ». Les baies de goji sont riches en protéines, en antioxydants
. 1 c. à s. d’huile d’olive . Disposer dans des petits moules (préalablement huilés) (polyphénols, caroténoïdes), en vitamines C, B1, B2 et B6
(pour le moule) en tassant au maximum
. Mettre à cuire à 150° C durant 20 min. Laisser refroidir Astuce
Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au sec
Protéines Glucides Lipides PRAL IG
Barres Céréales Protéinées aux Azukis
5,5g 30g 1g
Pour 6 barres / Préparation : 10 min / Cuisson : 20 min Alcalinisant Modéré
par barre par barre par barre
Ingrédients Préparation
. 60g d’abricots secs Infos Nutrition
. Préchauffer le four à 180° C
. 2 c. à s. de miel Une barre céréale riche en protéines grâce aux flocons d’azukis et au lait de soja.
. Couper les abricots secs en petits morceaux
. 30g de cassonade Les abricots secs apportent des glucides à index glycémique modéré, des minéraux, et
. Dans une casserole, mélanger et faire chauffer à feu doux le
. 40g de purée de noisette des vitamines B3 et B5 (utile à la production d’énergie).
miel, le sucre, le sel et la purée de noisette
. 60g de flocons d’avoine Les flocons d’avoine apportent en plus de la vitamine B1 mais aussi des protéines et du
Ajouter les flocons d’avoine et d’azukis, ainsi que le morceaux
. 60g de flocons d’azukis magnésium utile à la contraction musculaire
d’abricots secs et les baies de Goji
(haricots rouges japonais) . Retirer du feu. Tasser l’appareil obtenu dans des petits
. 10g de baies de Goji moules en silicone Astuce
. 100 ml de lait de soja . Passer 20 min au four à 180° C. Se déguste froid Se conserve quelques jours au réfrigérateur et au sec
. 1 pointe de selVous pouvez aussi lire
