DU régime Méditerranéen - Les Deux Siciles
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Recettes
DU régime
Méditerranéen
Romana, Tiziana et Simona Restivo
5
Recettes
DU régime
Méditerranéen
INSALATA D’ARANCIA E TONNO,
SALADE D’ORANGE ET THON
PASTA DI GRANO ANTICO AL POMODORO,
PÂTES DE BLÉ ANCIEN À LA TOMATE
FRITTATINA AL FORNO CON CARCIOFI
OMLETTE AU FOUR AVEC ARTICHAUTS
SARDINE BECCAFICO
SARDINES PANÉES
ZUPPA DI PASTA E CECI NERI
SOUPE DE PÂTE ET POIS CHICHES NOIRS
régime méditerranéen
que des biensfaits!
Les vacances viennent de se terminer, peut-être que nous avons tous un peu abusé de toutes les
friandises. L’objectif pour janvier et les mois à venir sera de se remettre en forme !
Pour nous, les gloutons, il est impossible de penser à des régimes stricts. C’est pourquoi nous avons
décidé de proposer le régime qui nous appartient culturellement : le régime méditerranéen.
Afin de fournir les informations les plus précises possibles, nous avons utilisé comme source le site
du Ministère Italien de la Santé (salute.gov.it).
Le régime méditerranéen : une alimentation saine et durable
Comme le démontrent les recherches scientifiques, le régime méditerranéen représente à ce jour un
véritable modèle d’alimentation saine et durable, capable de s’imposer comme un facteur décisif de
prévention, en contrastant le risque d’apparition de maladies chroniques majeures telles que le diabète,
l’hypertension et l’obésité. Malheureusement, ces dernières années, on a assisté à un abandon progressif
du régime alimentaire «méditerranéen» au profit de modes d’alimentation moins sains. Les causes en
sont l’accessibilité accrue à la nourriture, la mobilité accrue des personnes et l’«accélération» des
activités quotidiennes qui ont entraîné - de plus en plus fréquemment - une habitude généralisée de
prendre ses repas en dehors de la maison, réduisant le temps consacré aux pauses déjeuner et à la
préparation des repas.
L’utilisation du régime méditerranéen, non seulement apporte une amélioration des conditions sanitaires
de la population mais, comme déjà mentionné, il est proposé comme modèle de nutrition durable. Avec
ses produits typiques, ce regime, devient une expression de l’histoire et de la culture dont la redécouverte
représente une opportunité importante pour échapper à l’homologation des habitudes alimentaires,
sauvegardant ainsi la biodiversité alimentaire. De plus, le régime méditerranéen se caractérise par : un
apport sain en graisses, un faible pourcentage d’hydrates de carbone, un faible indice de glycémie, une
forte teneur en fibres alimentaires, des composés antioxydants et des effets anti-inflammatoires. Ces
éléments réduisent le risque de certaines maladies, telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
En 2010, l’UNESCO a reconnu le régime méditerranéen comme patrimoine culturel immatériel de
l’humanité en tant qu’exemple de richesse culturelle liée au territoire, à la convivialité, à la société avec
une alimentation qui devient un véritable acte de relation et de partage.
Les Deux Siciles s’inscrit parfaitement dans ce contexte!
Nous avons écrit des recettes typiques de ce régime.
Ces mêmes recettes sont typiques de ma famille et de ma terre !
Bonne lecture.
Simona RESTIVO
Fondatrice
3
Salade d’orange et thon
INSALATA D’ARANCIA E TONNO
4
salade d’orange et thon
INSALATA D’ARANCIA E TONNO
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pour 4 personnes 45 min.
3 oranges Nettoyez les oranges et coupez chaque quartier en deux,
1 fenouil puis placez-les dans un saladier.
100 gr d’olives noires Nettoyez le fenouil et coupez-le en fines lamelles, puis
ajoutez-les dans le saladier.
1 pot de filets d’oignons
Les Deux Siciles Égouttez le thon, hachez-le et ajoutez-le à la salade.
1 pot de filets de thon à Ajouter les olives, le piment et le sel et arroser d’huile
l’huile d’olive Les Deux d’olive vierge extra.
Siciles
Variantes et conseils
15 cl d’Huile d’olive vierge
Vous pouvez également ajouter des graines de fenouil Les
extra
Deux Siciles et de la ciboulette.
poudre de piment Les Deux
Siciles
La santé et le goût sont toujours présents dans le régime
sel
méditerranéen.
Source de vitamines des groupes C, B et P, les oranges
aident à renforcer le système immunitaire et combattre
les symptômes du rhume et de la grippe, les maux de tête,
les stomatites et les gingivites. On attribue également
aux oranges un rôle dans la prévention et la réduction des
risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de
cancer. Ainsi que, plus globalement, la capacité à ralentir le
vieillissement des tissus.
5
Spaghetti de blé ancien
à la sauce tomate basilic
PASTA DI GRANO ANTICO AL SUGO DI POMODORO E BASILICO
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Spaghetti de blé ancien
à la sauce tomate basilic
PASTA DI GRANO ANTICO AL SUGO DI POMODORO E BASILICO
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pour 4 personnes 30 min.
400 gr de spaghetti au blé Épluchez l’oignon et coupez-le en lamelles. Versez l’huile
ancien Senatore Cappelli d’olive dans une poêle et faites revenir l’oignon à feu doux.
Les Deux Siciles
Pendant ce temps, coupez la tomate en cubes et ajoutez-les
1 pot de sauce tomate
dans la poêle, puis versez la sauce tomate et faites cuire
basilic Les Deux Siciles
lentement pour que la sauce soit aussi épaisse que possible.
200 gr de tomates
Dans une casserole, faites bouillir 3 litres d’eau, ajoutez du
1 pot de filets d’oignons sel et faites cuire les spaghettis. Égouttez les pâtes al dente,
Les Deux Siciles faites-les sauter dans la poêle avec la sauce et servez-les
4 cuil. à soupe d’Huile
chaudes.
d’olive vierge extra Décorez avec du basilic.
Quelques feuilles de Variantes et conseils
basilic
Saupodrer les pâtes de parmesan.
Sel
Une place privilégiée dans le régime méditerranéen est
occupée par les céréales qui, avec les légumes et les fruits,
occupent la base de la pyramide alimentaire. Au groupe
des céréales appartiennent le riz, le maïs, l’orge, l’épeautre
et le blé. Le blé, en particulier, est commun à toutes les
populations méditerranéennes, car il est la matière première
d’aliments tels que les pâtes, le pain, le couscous et le
boulghor. Les céréales sont principalement une source
de glucides complexes et l’idéal serait de consommer
des céréales complètes, car le processus de raffinage les
appauvrit considérablement en vitamines, minéraux et
fibres. Nous proposons le blé ancien, en plus d’être moins
raffinées, les céréales anciennes ont un haut degré de
digestion.
7
OMElette au four
avec artichauts
FRITTATINA AL FORNO CON CARCIOFI
8
OMElette au four
avec artichauts
FRITTATINA AL FORNO CON CARCIOFI
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pour 4 personnes 20 min.
4 oeufs Découpez huit ou dix coeurs d’artichauts et coupez-les en
1 pot de coeurs quartiers. Hacher 3 filets de thon.
d’artichauts Les Deux Couper l’ail en petits morceaux. Réservez tous ces
Siciles
ingrédients.
1 pot de Filets de Thon à Dans un bol, battez les œufs, ajoutez les ingrédients et
l’huile d’olive Les Deux
deux cuillères à soupe de chapelure. Mélangez bien tous les
Siciles
éléments et, à la fin, saupoudrez d’une pincée de piment.
4 gousses d’ail mariné Les
Deux Siciles Huiler un plat à four et verser les œufs ainsi assaisonnés.
10 cl d’huile d’olive vierge Allumez le four à 140 °C, mettez le plateau dans le four et
extra faites cuire pendant 30 minutes.
1 pincée de poudre de Servir chaud.
piments Les Deux Siciles
Variantes et conseils
Sel
Les œufs sont une bonne source de nutriments essentiels et
de protéines qui, en raison de leur teneur élevée en acides
aminés essentiels, possèdent la valeur biologique la plus
élevée de toutes les sources de protéines alimentaires.
9
Sardines à la palermitaine
SARDE BECCAFICO
10Sardines à la palermitaine
SARDE BECCAFICO
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pour 4 personnes 50 min.
600 gr de sardines Nettoyez et hachez l’ail. Faites griller la chapelure dans
30 gr de pignons de pin une poêle et laissez-la refroidir, en attendant, préparez un
mélange haché de raisins secs, de pignons, de poudre de
20 gr de poudre de pistache et de persil. Assaisonnez la chapelure avec un
pistache Les Deux Siciles peu d’huile, une pincée de sel et l’ail haché, puis ajoutez les
150 gr de chapelure autres ingrédients hachés.
30 gr de raisins secs Nettoyez les sardines et gardez-les ouvertes pour qu’elles
restent ensemble au milieu et créent une surface assez
1 gousse d’ail grande. Au centre de chaque poisson, il faut placer une
1 orange cuillerée de préparation, puis enrouler la sardine sur elle-
même.
quelques feuilles de
laurier Répétez l’opération jusqu’à la fin des ingrédients, puis
placez les petits rouleaux sur une plaque de cuisson déjà
un petit bouquet de persil
huilée de manière à ce qu’ils soient bien serrés. Entre
Huile d’olive vierge extra une sardine et l’autre, placez quelques feuilles de laurier.
Pressez bien l’orange et arrosez les sardines avec le jus.
Faites cuire au four préchauffé à 180° pendant 15 minutes.
Les sardines a beccafico sont servies à température
ambiante.
Variantes et conseils
Les sardines appartiennent à la catégorie des «poissons bleus».
Ces poissons sont très légères, faciles à à digérer. Sa précieuse
chair est peu calorique et riche en protéines nobles, il s’agit d’un
produit riche en «bons» acides gras, les oméga3, qui ont des
bienfaits pour le cerveau, le cœur, aident à réguler le taux de
cholestérol.
11Soupe de pâtes et pois
chiches noirs
ZUPPA DI SPAGHETTI MINESTRA E CECI NERI
12Soupe de pâtes et pois
chiches noirs
ZUPPA DI SPAGHETTI MINESTRA E CECI NERI
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
Pour 4 personnes 100 min. + 24 heures
200 gr de pois chiches Faites tremper les pois chiches noirs 24 heures avant la
noirs cuisson, les pois chiches doivent être recouverts d’eau.
1 oignon Égouttez les pois chiches et lavez-les. Dans une grande
une pincée de bicarbonate casserole, faites bouillir 2 litres d’eau.
Sauge Les Deux Siciles En attendant, épluchez l’oignon et coupez-le en lamelles.
Romarin Les Deux Siciles Quan l’eau bout, faites cuire les pois chiches noirs et ajoutez
l’oignon, une pincée de sauge et de bicarbonate, ainsi qu’un
150 gr de Pâtes spaghetti peu de romarin. Faites cuire pendant au moins 90 minutes.
minestra Les Deux Siciles
lorsque les pois chiches noirs sont cuits, ajoutez les pâtes et
Huile d’olive vierge extra faites cuire pendant 8/10 minutes supplémentaires selon le
temps de cuisson des pâtes.
Servez chaud en ajoutant un filet d’huile d’olive extra vierge.
Variantes et conseils
Nous savons aujourd’hui que combiner légumineuses et céréales
selon la tradition méditerranéenne est non seulement un bon choix
en termes de goût, mais c’est aussi le meilleur choix du point de
vue de l’apport en protéines. Un plat de pâtes et de pois chiches,
de riz et de haricots, d’orge et de lentilles fournit à l’organisme
tous les panneaux d’acides aminés nécessaires.
Les légumineuses ne fournissent pas seulement des protéines.
Tout aussi importante est la teneur en fibres, tant solubles
qu’insolubles, dont le rôle est désormais reconnu pour le bon
fonctionnement de l’intestin.
13ingrédients
PÂTES HUILE D’OLIVE VE POISSON
Nous conseillons de bien Notre huile a la saveur Nos filets de thon à l’huile
choisir les pâtes: des authentique d’une simple olive d’olive sont cuits dans
pâtes artisanales, avec des pressée, en effet la récolte de l’eau et du sel afin de
indications de provenance a lieu au bon moment de maintenir inaltérées les
du blé utilisé. Les pâtes la maturité, la mouture est qualités organoleptiques et
LesDeuxSiciles sont produites effectuée le jour même de la de ne pas perdre la plupart
avec le blé cultivé par le récolte et la conservation se des protéines. Il s’agit donc
producteur à Caltagirone. Le fait en absence d’oxygène. d’un produit dont les valeurs
producteur cultive également Parmi les propriétés de l’huile nutritionnelles sont vraiment
d’anciennes céréales comme d’olive vierge extra, il y a la importantes. Les façons de
le blé timilia, avec lequel capacité de protéger le cœur déguster le thon sont vraiment
il produit des pâtes très et de ralentir le vieillissement infinies.
digestes. du cerveau
.
DECOUVREZ LES PÂTES DECOUVREZ LA PISTACHE DECOUVREZ LE THON
MAINTENANT C’EST A VOUS!
Experimentez
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Le régime Méditerrannéen!
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14Nous avons réalisé ces recettes en
famille, Romana ma mère, Tiziana
ma soeur et moi!
Nous avons eu le souci de présenter
des recettes authentiques, pour ce
faire nous avons consulté toute la
famille, les tantes, les cousines et
les cousins, et nous avons épluché
les écrits de nos grands parents.
Nous souhaitons remercier tous ceux
qui ont contribué à la réalisation
de ce «ricettario», que nous vous
transmettons avec beaucoup
d’amour.Vous pouvez aussi lire
