Haricots, Pois, Pois chiches & Lentilles - 30 délicieuses recettes de légumineuses - Pulse Canada
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Haricots, Pois, Pois chiches & Lentilles 30 délicieuses recettes de légumineuses
Légumineuses
Pois Haricots
Canneberge ou Romano,
Petits ronds
Coco rose, Speckled Sugar,
blancs ou Navy,
Borlotti
Jaunes entiers Alubias, Chica
Jaunes cassés Pinto Noirs ou Black Turtle, Preto
Verts entiers
Great Northern
Verts cassés ou Gros blanc
Lentilles
Rognon rouge pâle
Blondes gros calibre
ou type Laird,
Masoor gros calibre
Rognon rouge foncé
Blondes
cassées gros
calibre ou Rouges
Jaunes cassées, entières
Masoor dal ou Masoor
Pois chiches Desi cassés ou Chana dal
Rouges Rouges
décortiquées cassées ou
ou Football, Masoor dal Desi ou Kala chana
Masoor dal
Kabouli ou Garbanzo,
Vertes ou type du Puy Bengal gram, Kabouli chana
2 3
Table des matières Les légumineuses : découvrez-en toutes les saveurs, toute la convivialité, toutes les vertus
alimentaires. Appréciées depuis des millénaires par de nombreuses cultures dans le monde, les
légumineuses prennent part à tous les types de recettes : hors-d’œuvre, salades, soupes, plats
principaux, collations, et même desserts et pâtisseries! Découvrez mille et une façons d’ajouter
Les régions à légumineuses du Canada 5 les légumineuses à vos menus familiaux hebdomadaires. Ce petit guide contient tout ce qu’il faut
--------------------------------------------------------- savoir pour bien acheter ses légumineuses, les préparer, une liste de leurs qualités nutritives ainsi
que des recettes délicieuses.
Les légumineuses : qui sont-elles? 6
---------------------------------------------------------
Qui devrait en consommer? 6 La culture des légumineuses au Canada
---------------------------------------------------------
Quantités recommandées 7
---------------------------------------------------------
10 façons d’incorporer
des légumineuses au quotidien 8
---------------------------------------------------------
Légumineuses : achat, entreposage
et préparation 8
--------------------------------------------------------- TERRITOIRE
Trempage : conseils et méthodes 9-10 DU YUKON NUNAVUT
--------------------------------------------------------- TERRITOIRES DU TERRE-NEUVE-ET-
Cuisson : conseils et méthodes 9-10 NORD-OUEST LABRADOR
---------------------------------------------------------
En purée, au congélateur 10
COLOMBIE- SASKATCHEWAN
--------------------------------------------------------- ALBERTA
BRITANNIQUE
Recettes MANITOBA
Hors-d’œuvre 12 ÎLE-DU-
ONTARIO QUÉBEC PRINCE-
Salades et plats d’accompagnement 14 ÉDOUARD
Soupes 18
NOUVELLE-
Plats principaux 21 ÉCOSSE
NOUVEAU-
Pour la mijoteuse 23 BRUNSWICK
Desserts et pâtisseries 25
---------------------------------------------------------
Culture de haricots Culture de pois
Renseignements nutritifs 27
Culture de pois chiches Culture de lentilles
4 5
Les légumineuses se distinguent par leur richesse
en folates (forme naturelle de l’acide folique).
Le folate réduit le taux d’homocystéine. Les
études révèlent qu’un taux élevé d’homocystéine
(un acide aminé) cause un durcissement des
artères et la formation de caillots. À long terme,
ce durcissement entraîne le ralentissement,
voire l’interruption de la circulation sanguine au
niveau du cerveau ou du coeur, provoquant ainsi
l’hémorragie cérébrale ou la crise cardiaque.
Les légumineuses : Pourquoi consommer davantage
Les légumineuses ne contiennent pas de gluten
de légumineuses?
qui sont-elles? La population dans son ensemble bénéficie d’une
et peuvent par conséquent être consommées par
les individus atteints de maladie coeliaque. Les
Les légumineuses se rapportent aux plantes à gousse, consommation accrue de légumineuses. Elles contiennent légumineuses constituent une alternative très
dont nous consommons les graines. À savoir : une bonne quantité de fibres et de glucides complexes avantageuse aux produits à base de blé. Elles
• Pois secs • Pois chiches et très peu de matières grasses. Ces éléments nutritifs fournissent des glucides, des fibres et des protéines, Conseils pour combattre les flatulences
• Lentilles • Haricots font partie d’un régime alimentaire sain et contribuent ainsi que toute une gamme de vitamines et de
au maintien d’un poids santé. Pour comparer la valeur Quelques trucs pour limiter sensiblement les
Les légumineuses ne comprennent donc pas les minéraux (oligo-éléments) qui sont souvent en
nutritive des légumineuses par rapport à d’autres aliments, désordres digestifs :
haricots verts ni les petits pois. Le soya et l’arachide, quantités insuffisantes dans les régimes sans gluten.
voir les graphiques à la page 27. • Allez-y graduellement! Commencez en consommant de
quant à eux, appartiennent à la famille des La consommation de légumineuses avec des
légumineuses. Toutefois, ils se distinguent de celles- petites quantités de légumineuses.
Les légumineuses présentent des avantages produits céréaliers, tels que le blé, le riz ou
ci par leur teneur plus élevée en matières grasses. supplémentaires pour les personnes qui : l’avoine, ou des noix et des graines permet un • Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs
On considère habituellement l’arachide comme une ✓ font de l’embonpoint, sont en surpoids apport adéquat en protéines pour les personnes trempages.
noix comme sa composition s’apparente beaucoup végétariennes strictes (végétaliennes).
✓ sont diabétiques • Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est
plus à celle-ci. indigeste.
✓ ont un taux élevé de cholestérol sanguin Quelques savoureux exemples :
✓ connaissent des périodes de constipation chronique • Hoummos avec pain pita • Rincez abondamment les légumineuses cuites, en
✓ souffrent de maladie coeliaque (maladie de l’intestin grêle) conserve et après le trempage.
• Lentilles et riz
✓ sont végétariens. • N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
• Fèves (haricots) au lard et pain grillé
• Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion
Les légumineuses ont un pourcentage de fibres et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts
digestibles très élevé. Elles contiennent à la fois des dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.
fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident
à réduire le taux de cholestérol sanguin, tandis que les
fibres insolubles participent au travail de la digestion et
Quantités recommandées
facilitent les mouvements intestinaux. Les aliments riches Le Guide alimentaire canadien recommande la
en fibres, tels que les légumineuses, procurent rapidement consommation de haricots, de pois et/ou de lentilles
une sensation de satiété, ce qui permet d’attendre plus comme substituts aux produits carnés (à base de viande).
facilement le prochain repas. Une portion de légumineuses représente l’équivalent de
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau quand vous 175 ml (¾ de tasse), soit le volume d’une balle de tennis.
ingérez des légumineuses! La consommation de légumineuses peut être quotidienne.
L’index glycémique des légumineuses est très bas. Les Si vous ne consommez pas souvent de légumineuses,
glucides contenus dans les légumineuses sont des fibres et ajoutez-en progressivement à vos menus et vos recettes.
des sucres lentement assimilables. Ils font en sorte que la Pour des idées comment incorporer des légumineuses au
hausse du taux de sucres dans le sang est moins prononcée quotidien se reporter à la page 8.
après un repas. Hamburgers de haricots noirs, p. 21
Le saviez-vous? L’index glycémique (IG) est une échelle de grandeur qui catégorise les aliments riches en glu-
7cides en fonction de leur taux d’absorption dans le sang et la hausse du taux de sucre par rapport à d’autres
6 Le saviez-vous? Les légumineuses sont l’une des rares plantes à fabriquer leur propre aliments courants : sucre ou pain blanc. Les légumineuses ont un IG très bas, comparable au pain de blé entier 7
engrais : l’azote, en l’extrayant de l’air ambiant. ou aux céréales de son. 1 R epro duit avec la p er mission de l ’Asso ciation c anadienne du diabète.
Méthodes
de trempage Instructions
Légumineuses : achat, Trempage dans • Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
entreposage et préparation l’eau toute la nuit • Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
On trouve les légumineuses dans la plupart des
Gonflage rapide • Dans un chaudron, porter doucement à
épiceries, magasins d’alimentation biologique et dans
ébullition et laisser bouillir 2 minutes.Retirer
les magasins d’aliments en vrac. En magasin, vous
du feu, couvrir et laisser reposer 1 h.
trouverez les légumineuses en vrac ou en conserve,
parfois situées dans les rayons des aliments ethniques. • Cette méthode permet aux légumineuses
On peut également les trouver avec les soupes et les d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en
ingrédients de boulangerie et de pâtisseries. 15 heures en eau froide.
Lorsque vous achetez des légumineuses sèches, Au four à • Dans un récipient qui va au micro-ondes,
recherchez : micro-ondes couvrir et cuire à température élevée durant
10 à 15 minutes.
• une bonne coloration des graines;
• l’uniformité des dimensions; • Laisser reposer 1 heure.
• une cosse lisse, ni écaillée, ni ratatinée.
Voir no 7 ci-dessous! Pizza aux haricots noirs, p. 14 Les légumineuses en conserve sont très pratiques, car Trempage : conseils et méthodes
elles sont prêtes à la consommation. Toujours bien Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important
rincer et égoutter avant de les servir. Les conserver de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles
dans un endroit frais et sec, pas plus qu’un an. soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.
10 façons d’incorporer des légumineuses au quotidien Conservation des légumineuses • Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore
la digestibilité.
1. Ajoutez 1/3 de tasse (75 ml) de haricots noirs, blancs ou romano cuits à une omelette, pour un savoureux apport de • Les légumineuses sèches se conservent très
• Vérifier les graines avant de les rincer ou de les tremper.
fibres et de protéines. longtemps dans un récipient hermétique, dans un
Retirer les graines qui seraient écaillées ou à la peau
endroit frais et sec. Il est préférable de les consommer
ratatinée, ainsi que les brindilles ou petits cailloux qui s’y
2. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches entiers ou en purée à votre sauce à spaghetti, au lieu du bœuf haché. De dans les douze mois suivant leur achat. Plus vous
trouveraient.
cette façon, vous diminuez votre consommation de matières grasses tout en ajoutant des fibres. les conserverez longtemps, plus les graines se
dessècheront, ce qui allongera leur temps de cuisson. • Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse
(250 ml) de légumineuses.
3. Ajoutez ½ tasse (125 ml) de lentilles ou haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. • Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se
conservent de 1 à 3 jours. • Haricots secs, pois entiers et pois chiches doivent tremper,
4. Mélangez ½ tasse (125 ml) de haricots noirs avec 1 tasse (250 ml) de votre salsa préférée. Ajoutez un peu de leur cosse imperméable n’absorbant pas l’eau facilement.
• Au congélateur : les légumineuses cuites se
coriandre hachée, un filet de jus de lime et vous avez une délicieuse trempette. conservent plusieurs mois au congélateur (laisser • Lentilles sèches et pois cassés n’ont pas besoin de
refroidir complètement les légumineuses avant tremper; il suffit de les rincer avant de les cuire.
5. Égouttez et réduisez en purée 1 tasse (250 ml) de lentilles en conserve auxquelles vous ajouterez votre de congeler).Séparer les légumineuses cuites en • Les pois entiers doivent tremper 1 à 2 heures. Les haricots
assaisonnement préféré pour créer une délicieuse tartinade à sandwich. portions d’une ou deux tasses (250 ou 500 ml) et secs et les pois chiches doivent tremper 4 à 8 heures.
congeler dans des sacs à congélation ou des petits
contenants. En cuisinant une grande quantité • Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer
6. Ajoutez ½ tasse (125 ml) de légumineuses cuites dans vos soupes.
de légumineuses et en les congelant par la suite, les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine
vous sauverez du temps lorsque viendra le temps les glucides et les sucres complexes responsables des
7. Quand vous ferez la prochaine pizza, ajoutez une bonne poignée de haricots noirs à vos garnitures habituelles. flatulences et favorise la digestion. Ne pas utiliser l’eau
de préparer vos recettes préférées de soupes, de
casseroles ou de tout autre plat. de trempage dans vos recettes.
8. Remplacez par de la purée de lentilles, la moitié du beurre ou de l’huile que vous utilisez pour cuisiner vos muffins
et biscuits.
L E S L É G U M I N E U S E S : U N E C U LT U R E P RO P R E
9. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches à n’importe quelle salade pour lui donner des saveurs nouvelles.
Chaque fois que vous consommez des produits à de serre. En favorisant à long terme la durabilité des
base de légumineuses, vous participez activement à la modes de production agricole par la protection et le
10. Servez votre houmous avec des carottes, des branches de céleri ou tout autre légume vert pour une collation santé. protection de l’environnement. Il faut moins d’énergie renouvellement des eaux et des sols, les légumineuses
pour produire des légumineuses que d’autres cultures, sont aussi l’une des sources de protéines les plus
8 et les légumineuses produisent moins de gaz à effet compatibles à l’environnement. 9
Modes de cuisson et temps de cuisson des légumineuses sèches
Haricots Pois entiers Pois cassés Lentilles Split Lentils Whole Chickpeas Pois chiches Recettes
Rincer Oui Oui Oui Oui Oui Oui Oui
Tremper Oui Oui Non Non Non Oui Non
HORS-D’OEUVRE PLAT S P RINCIPA UX
Quantité d’eau 2½-3 tasses 2½-3 tasses 2 tasses 2½-3 tasses 2 tasses 2½-3 tasses 2 tasses
pour 1 tasse (250 ml) (625 to (625 to (500 ml) (625 to (500 ml) (625 to (500 ml) Biscuits maison 12 Ragoût de poulet et pois chiches 21
de légumineuses sèches 750 ml) 750 ml) 750 ml) 750 ml) Collation de pois chiches rôtis 12 HamburgerS de haricots noirs 21
Temps de cuisson 1-1½ h 1½-2 h 45 min 10-30 min 5-15 min 1½-2 h ½-1 h Bouchées de haricots tex-mex 13 Pérogies faciles 22
Houmous au cumin 13 Chili maison 22
Temps de cuisson sous 8-12 min 5-7 min Non Non Non 12-15 min 5-7 min
Trempettes rapides 14 Lasagne aux haricots 23
pression (à 15 psi)*
Pizza aux haricots noirs 14
Rendement : 2½ tasses 2½ tasses 2 tasses 2½ tasses 2 tasses 2½ tasses 2 tasses
1 tasse (250 ml) (625 ml) (625 ml) (500 ml) (625 ml) (500 ml) (625 ml) (500 ml)
POUR LA MIJ OTEUSE
de légumineuses sèches SALADES ET PLATS D’ACCOMPAGNEMENTS Cassoulet au poulet 23
* Ce temps de cuisson sous pression est pour les légumineuses qui ont été pré-trempées selon la méthode de gonflage rapide et lorsque l’autocuiseur est placé dans l’eau froide après Salade de pâtes et pois chiches 15 Mijoté aux pois cassés et saucisses fumées 24
avoir été retiré du feu pour réduire la pression. Toutefois, si l’on utilise une méthode naturelle (la pression baisse d’elle-même), on doit diminuer le temps de cuisson. Chili mexicain 24
Salade grecque de lentilles 15
Salade d’orge et de légumineuses 16
Cuisson : conseils et méthodes Purée de légumineuses DESSERT S ET PÂT ISSERIES
Salade de maïs, haricots et tomates 16
• Veiller à employer un grand chaudron : les légumineuses font Les purées sont pratiques pour des trempettes et Méli-mélo de haricots 17 Biscuits à l’avoine, aux légumineuses
plus que doubler ou tripler de volume pendant la cuisson. certains aliments cuits au four. et au chocolat 25
Haricots Pinto frits 17
• Pour empêcher l’écume, ajouter 1 c. à thé (5 ml) d’huile à Comment faire la purée : Sauté de courgettes et de pois cassés 18 Muffins orange et canneberges 25
l’eau de cuisson. • Placer des légumineuses cuites ou en conserve, Barres de céréales aux lentilles 26
• Toujours cuire les légumineuses à feu doux; si vous les faites rincées et égouttées dans un robot culinaire. Biscuits aux pépites de chocolat
SOUPES
cuire trop vite, la cosse va s’ouvrir. • Pour chaque tasse (250 ml) de légumineuses cuites, (sans gluten) 26
Soupe à la betterave et aux haricots 18
• Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne ajouter ¼ tasse (50 ml) d’eau. Mélanger jusqu’à
devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois obtenir une purée lisse. Soupe-repas de lentilles rouges 19
les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les • Mélanger jusqu’à ce que vous obtenez une purée Soupe aux pois cassés jaunes 19
oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au lisse, d’une consistance ressemblant à la citrouille en Soupe-repas de lentilles,
début de la cuisson. conserve. épinards et pommes de terre 20
Soupe minestrone magnifique 20
• Au besoin, ajouter de l’eau, 1 c. à table (15 ml)
Bicarbonate de soude à la fois.
Certaines recettes suggèrent l’ajout de bicarbonate de soude • Les purées peuvent être congelées dans des sacs
pour accélérer la cuisson, surtout quand vous cuisinez avec • Nos recettes ont été testées et conviendront à Les symboles ci-dessous indiquent les caractéristiques
en plastique et être entreposées des mois
de l’« eau dure ». Le bicarbonate de soude rend les parois de tous les membres de la famille. Vous en trouverez des recettes:
au congélateur.
la cosse plus poreuses, mais détruit la thiamine, une vitamine de rapides, faciles à préparer et d’autres qui
du groupe B que l’on trouve dans les légumineuses. Le Farine de légumineuses prendront un peu plus de temps. Point commun :
bicarbonate de soude risque aussi d’amollir vos légumineuses, toutes sont absolument délicieuses! Pour plus de
ce qui est déconseillé. C’est la raison pour laquelle il n’est pas On peut trouver la farine de légumineuses dans renseignements et pour d’autres recettes, visitez
recommandé d’utiliser le bicarbonate de soude pour la cuisson certaines épiceries, dans les magasins d’aliments en le site www.pulsecanada.com
des légumineuses. Si l’eau que vous avez est dure et qu’il vous vrac et dans les marchés ethniques ou spécialisés. La
farine de haricots et la farine de pois chiches sont les • Les valeurs en pourcentage (%) s’expriment par
faut ajouter du bicarbonate de soude, ne pas en mettre plus de rapport à un régime de 2 000 calories.
2 c. à thé (0,25 ml) par demi-litre d’eau (500 ml). plus faciles à trouver. On peut se servir de la farine de Visez santé
• Quand une recette ne donne pas d’indications
Végétarien Sans gluten
légumineuses dans toutes sortes de recettes de gâteaux,
• Les graines de haricots contiennent naturellement un produit Des diététistes
de muffins et de biscuits. Elle peut également servir à précises sur les quantités, nos recettes prévoient
toxique : la phytohémagglutinine. Une cuisson adéquate professionnels de la
préparer des recettes sans gluten ou pour augmenter 1 ml (¼ c. à thé) de sel dans l’analyse. Fondation des maladies du
permet de s’en débarrasser. Pour les recettes à la mijoteuse, l’apport de fibres. La recette des biscuits au chocolat, à
faire bouillir de 10 à 12 minutes vos haricots pré trempés et • L’analyse ne comporte pas d’ingrédient facultatif. cœur ont évalué chacune
la page 26, nécessite la farine de haricots noirs. de ces recettes. Elles
rincés, avant de les ajouter à la mijoteuse. À teneur élevée en fibres
font partie d’une saine
alimentation selon le Guide (4 g ou plus par portion)
alimentaire canadien.
10 Le saviez-vous? Onze fois plus de combustibles fossiles sont nécessaires pour produire 11
de la protéine animale que de la protéine à base de plantes, telles que les légumineuses.
HORS-D’OEUVRES
Préparation : 10 minutes + 10 minutes
Cuisson : 12 minutes + 10 minutes
Bouchées de haricots
Tex-Mex
Donne 24 bouchées (720 g)
6 tortillas de blé de grand format
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots rouges, noirs ou pinto Préparation : 10 minutes / Cuisson : aucune
Préparation : 15 minutes / Cuisson : 14-16 minutes Préparation : 5 minutes / Cuisson : 50 minutes rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) salsa épaisse – moyenne ou épicée
Biscuits maison Collation de pois ½ c. à thé (2 ml) poudre de chili (facultatif) Hoummos au cumin
1 tasse (250 ml) fromage cheddar ou mozzarella râpé, à faible
Pour 20 personnes (600 g)
Donne 15 biscuits (600 g)
1 ¾ tasse (425 ml) farine tout usage
chiches rôtis teneur en gras
¼ tasse (50 ml) coriandre fraîche hachée 2 tasses (500 ml) pois chiches cuits
Pour 4 personnes (200 g) Crème sure (facultative) OU
1 c. à table (15 ml) poudre à pâte 1 conserve de 19 onces (540 ml) de pois chiches rincés et égouttés
1 c. à table (15 ml) sucre blanc 4 tasses (1 L) pois chiches cuits maison 1) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 1/3 tasse (75 ml) tahini
1 pincée de sel OU 2) Avec un emporte-pièce de 10 cm (4 po) ou un verre, couper 4 cercles 1 gousse d’ail émincée
¼ tasse (50 ml) margarine molle, sans sel 2 conserves de 19 onces (540 ml) pois chiches rincés et égouttés dans chacune des tortillas. ¼ tasse (50 ml) jus de citron
2
/3 tasse (150 ml) purée de lentilles 3 c. à table (45 ml) huile de canola 3) Dans un moule à muffins, presser un rond de tortilla dans chacun des 3 c. à table (45 ml) huile de canola
2
/3 tasse (150 ml) lait 1 % ½ tasse (125 ml) votre assaisonnement préféré compartiments. Si la tortilla n’est pas assez malléable, l’humecter avec ½ c. à thé (2 ml) cumin moulu
(fines herbes, épices cajun, cari, ail, etc.) un peu d’eau sur un des côtés ou la mettre au four à micro-ondes 1 c. à thé (5 ml) sel
1) Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). quelques secondes. 1
/3 tasse (75 ml) eau
2) Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le sucre et le sel. 1) Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). 4) Mettre au four de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les tortillas soient ½ c. à thé (2 ml) sauce forte au piment
3) Ajouter en petites quantités à la fois la margarine au mélange, et puis 2) Mélanger tous les ingrédients dans un bol moyen et étaler sur dorées et croustillantes.
la purée de lentilles, jusqu’à l’obtention d’une pâte qui ressemble à un une feuille de papier parchemin ou sur une plaque de cuisson 5) Pendant ce temps, mélanger les haricots, la salsa, la poudre de chili, 1) À l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur, réduire
gruau d’avoine. que vous aurez préalablement huilée. le fromage et la coriandre dans un bol de taille moyenne. en purée les pois chiches, le tahini, l’ail, le jus de citron, l’huile,
4) Ajouter le lait en l’incorporant au mélange sans trop brasser. 3) Mettre au four 30 minutes. Remuer. 6) Mettre environ de 1 ½ à 2 c. à table (de 20 ml à 30 ml) du mélange de le cumin et le sel.
5) Étaler le mélange sur une surface légèrement farinée jusqu’à ce que le 4) Remettre au four 20 minutes supplémentaires, en remuant haricots dans les moules de tortillas. 2) Ajouter juste assez d’eau pour rendre la purée lisse
mélange ait une épaisseur de 4 à 5 cm (1 ½ à 2 po). Avec un verre ou toutes les 5 minutes. 7) Déposer les tortillas garnies sur une (jusqu’à 1/3 tasse (75 ml)).
à l’emporte-pièce, découper les biscuits 5) Laisser refroidir et servir. Valeur nutritive
Valeur nutritive Valeur nutritive plaque de cuisson et remettre au four de % valeur 3) Ajouter la sauce forte au piment (au goût). Valeur nutritive
en ayant pris soin d’enfariner l’instrument % valeur % valeur 8 à 10 minutes.
Pour 1 bouchée garnie (30 g)
quotidienne 4) Servir avec des pointes de pitas grillés ou des Per 2 tbsp (28 g) % valeur
Pour 1 biscuit (40 g) Pour ¼ tasse (25 g)
(verre ou forme) pour que la pâte n’y quotidienne quotidienne
8) Servir chaud avec de la crème sure. Calories 94 croustilles de maïs.
quotidienne
Calories 87 kcal Calories 36 kcal
colle pas. Croustillants et assaisonnés comme Calories 128
Protéines 4g
Protéines 2g Protéines 5g Protéines 2g
6) Disposer les biscuits sur la plaque à Lipides 3g 5%
vous les aimez, ils agrémenteront la Lipides 2g 3%
Lipides 3g 5%
Lipides 7g 11 % Pour un sandwich très nourrissant, tartiner
cuisson à au moins 2,5 cm (1 po) de saturés 0g 0% boîte à lunch ou la randonnée. saturés 1,0 g
Idéal pour les végétariens: ces bouchées saturés 1g
saturés 0g 0%
sont pleines de protéines. Faciles à faire et Cholestérol 3 mg de hoummos un pain de blé entier.
distance les uns des autres. Cholestérol 1 mg 0% Cholestérol 0 mg Glucides 14 g 5% Cholestérol 0 mg 0%
encore plus faciles à déguster! Soyez sûr
7) Cuire pendant un quart d’heure ou jusqu’à Glucides 13 g 4% Glucides 15 g 5% Fibres 2g 8% Glucides 8g 3%
Fibres 1g 4% Fibres 3g 12 % qu’on vous en redemandera! Sodium 258 mg 11 % Fibres 2g 8%
ce que les biscuits soient bien dorés et Sodium 32 mg 1% L’utilisation du papier Sodium 4 mg 1% Potassium 87 mg 2% Le tahini (pâte de graines de Sodium 203 mg 8%
croustillants. Servir immédiatement! Potassium 35 mg 1% parchemin permet d’éviter Potassium 165 mg 5% Vitamine C 0 mg 0% sésame) se trouve dans les Potassium 69 mg 2%
Vitamine C 0 mg 0% Vitamine C 1 mg 2% Les moules de tortillas peuvent Vitamine C 3 mg 5%
Ces biscuits sont légers et délicieux. Folates 45 mcg 20 %
aux aliments de coller. être faits à l’avance et conservés
Folates 51 mcg 23 % magasins d’aliments naturels. On Folates 23 mcg 10 %
Folates 75 mcg 34 % Calcium 49 mg 4%
Servez-les aussi bien au petit déjeuner Calcium 17 mg 2% Calcium 24 mg 2% dans un récipient hermétique peut le remplacer par du beurre Calcium 27 mg 2%
Fer 1 mg 7%
qu’avec un bol de soupe. Fer 1 mg 7% Fer 2 mg 14 % plusieurs jours. d’arachide non salé et non sucré. Fer 1 mg 7%
12 Le saviez-vous? Vous pouvez éliminer jusqu’à 50 % du sel contenu dans les pois chiches en conserve Suggestion : ajoutez ½ tasse (125 ml) de haricots noirs à votre salsa pour en augmenter, sans difficulté, 13
en les rinçant abondamment à l’eau froide. la valeur nutritive.
Salades et
accompagnements
Préparation : 10 minutes / Cuisson : 20 minutes
Pizza aux haricots noirs Préparation : 25 minutes / Cuisson : aucune
Donne 8 tranches
1 croûte à pizza mince (diamètre : 30 - 35 cm / 12 - 14 po)
Salade grecque de lentilles
1 ¼ tasse (300 ml) haricots noirs cuits Préparation : 25 minutes / Cuisson : aucune Pour 10 personnes (1 kg)
OU 1 conserve de 19 onces (540 ml) lentilles rincées et égouttées
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots noirs rincés et égouttés
Préparation : 5 minutes / Cuisson : aucune
½ c. à thé (2 ml) sauce au piment épicée
2
Salade de pâtes et ½ tasse (125 ml) olives noires Kalamata
½ tasse (125 ml) oignon haché
/3 tasse (150 ml) oignon haché 1 ½ tasse (375 ml) tomates cerises, en moitiés
Trempette rapide 1 c. à thé (5 ml) cumin pois chiches ½ tasse (125 ml) poivron vert haché
1 c. à thé (5 ml) poudre de chili 1 tasse (250 ml) concombre en dés
Pour 16 personnes (480 g) 1 gousse d’ail émincée
Pour 13 personnes (1,82 kg)
¼ tasse (50 ml) fromage feta émietté
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs ou blancs ½ tasse (125 ml) salsa 4 tasses (1L) pâtes torsadées cuites rincées et égouttées ¼ tasse (50 ml) huile d’olive
* rincés et égouttés 1 tomate en dés 1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincés et égouttés ¼ tasse (50 ml) jus de citron
½ tasse (125 ml) vinaigrette Ranch, sans matières grasses ½ paquet de 10 onces (284 g) d’épinards surgelés et hachés, dégelés, 1 ½ tasse (375 ml) céleris hachés 1 c. à table (15 ml) origan séché
½ c. à thé (2 ml) cumin** égouttés et essorés 1 ½ tasse (375 ml) carottes râpées ¼ tasse (50 ml) persil frais (ou coriandre) haché
2 gousses d’ail 2 c. à table (30 ml) persil frais (ou coriandre) haché 1 ½ tasse (375 ml) poivrons rouges hachés
* Pour une trempette aux lentilles, utilisez des lentilles ½ tasse (125 ml) fromage cheddar râpé 4 petits oignons verts hachés finement 1) Dans un grand bol, mettre les lentilles, les olives, l’oignon,
** Pour une trempette aux lentilles, utilisez ½ c. à thé de cari ½ tasse (125 ml) fromage Monterey Jack râpé ¼ tasse (50 ml) fromage feta émietté les tomates, le poivron, le concombre et le fromage feta.
en poudre (au lieu du cumin).
1
/3 tasse (75 ml) vinaigrette grecque légère 2) Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron
1) Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). et l’origan.
1) Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un 2) Placer la croûte à pizza sur la plaque de cuisson et mettre 1) Dans un grand bol, mélanger les pâtes, les pois chiches, 3) Verser la vinaigrette sur la salade, ajouter le persil et bien remuer.
mélangeur. Mélanger au four 5 minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit croustillante. le céleri, la carotte, le poivron, l’oignon et le fromage feta. 4) Servir immédiatement ou couvrir
jusqu’à l’obtention de la Trempette Trempette
3) Écraser les haricots avec une fourchette Remuer légèrement pour et mettre à mariner au réfrigérateur
Valeur nutritive et mélanger dans un bol moyen avec la sauce Valeur nutritive Valeur nutritive Valeur nutritive
consistance désirée. Pour 2 c. à table Trempette Trempette
aux haricots aux lentilles
% valeur % valeur % valeur
bien mélanger. % valeur
2 heures. % valeur
Pour 1 tranche Pour 1 tasse (140 g) Pour 2/3 tasse (100 g)
(28 g) aux haricots aux lentilles quotidienne quotidienne épicée, l’oignon, le cumin, la poudre de chili quotidienne quotidienne 5) Cette salade peut aussi être quotidienne
2) Ajouter juste assez d’eau Calories 279 kcal 2) Ajouter la vinaigrette à votre Calories 149 kcal
Calories 44 kcal 45 kcal et l’ail. préparée un jour à l’avance. Calories 133 kcal
pour render la purée lisse préparation et remuer pour bien
Protéines 2g 3g 4) Étendre le mélange sur la croûte en laissant une Protéines 15 g Protéines 5g Protéines 6g
(jusqu’à 1/3 tasse (75 ml). Lipides 0g 0g 0% 0% Lipides 11 g 17 % enduire tous les ingrédients. Vous Lipides 2g 3% Lipides 6g 9%
bordure de 2,5 cm (1 po). saturés 7g 34 % saturés 1g 5%
saturés 0g 0g 0% 0% pourrez préparer cette salade Cette salade est une bonne source
saturés 1g 5%
Cholestérol 1 mg 1 mg 0% 0% 5) Verser la salsa de façon égale au-dessus du Cholestérol 32 mg 11 % Cholestérol 3 mg 1% Cholestérol 4 mg
Pour un sandwich très Glucides 31 g 10 % un jour à l’avance. Conserver au Glucides 27 g 9% de fer et une excellente source de
Glucides 8g 8g 3% 3% mélange de haricots, y déposer tomate et Sodium 112 mg 5%
nourrissant, tartinez de Fibres 2g 1g 8% 4% Fibres 4g 17 % réfrigérateur, et remuer en ajoutant Fibres 4g 16 % folates. Elle est rapide à préparer et Glucides 15 g 5%
épinards et garnir de fromage.
hoummos un pain de Sodium 128 mg 137 mg 5% 6% Sodium 513 mg 21 % la vinaigrette avant de servir. Sodium 227 mg 9% offre des saveurs méditerranéennes Fibres 3g 12 %
Potassium 100 mg 118 mg 3% 3% 6) Mettre au four 15 minutes ou jusqu’à ce que la Potassium 337 mg 10 % Potassium 262 mg 7% authentiques. Potassium 320 mg 9%
blé entier. bordure soit dorée. Garnir avec du persil. Vitamine C 10 mg 17 % Vitamine C 40 mg 67 % Vitamine C 14 mg 23 %
Vitamine C 0 mg 1 mg 0% 2% Cette ancienne recette fait peau neuve
Folates 37 mcg 52 mcg 17 % 24 % Folates 100 mcg 45 % Folates 103 mcg 47 % Folates 110 mcg 50 %
avec l’ajout des pois chiches. Plus de
Calcium 13 mg 11 mg 1% 1% Utilisez une croûte à pizza sans gluten pour Calcium 293 mg 27 % Calcium 52 mg 5% Calcium 54 mg 5%
pique-nique sans salade de pâtes!
Fer 0 mg 1 mg 0% 7% les régimes sans gluten. Fer 3 mg 16 % Fer 2 mg 14 % Fer 3 mg 21 %
14 Le saviez-vous? Les légumineuses ont une teneur élevée en protéines. Elles contiennent 15
Le saviez-vous? Les légumineuses cultivées en sol canadien ne sont pas génétiquement modifiées.
de deux à trois fois la quantité qu’on trouve dans le blé et le riz.
Préparation : 10 minutes / Cuisson : 1 h Préparation : 20 minutes / Cuisson : aucune Préparation : 25 minutes / Cuisson : 1 h 30 minutes Préparation : 5 minutes / Cuisson : 10 Minutes
Salade d’orge Salade de maïs, Méli-mélo de haricots Haricots pinto frits
et de légumineuses haricots et tomates Pour 12 personnes (1,68 kg) Pour 3 personnes (450 g)
Pour 10 personnes (1 kg) 1 conserve de 14 onces (398 ml) fèves au lard et à la sauce tomate 1 c. à table (15 ml) huile canola
Pour 30 personnes (3 kg)
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots de Lima rincés et égouttés ½ petit oignon haché
1 c. à table (15 ml) huile de canola 1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs 1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots rouges rincés et égouttés 2 gousses d’ail émincées
1 oignon haché rincés et égouttés 2 tasses (500 ml) oignons hachés 1 c. à thé (5 ml) chili en poudre
1 gousse d’ail émincée 2 tasses (500 ml) maïs en grains, surgelé ou 1 tasse (250 ml) poivron vert haché 1 ¾ tasse (425 ml) haricots pinto cuits
1 ½ tasse (375 ml) orge perlée en conserve 2 gousses d’ail émincées OU
4 tasses (1 L) bouillon de légumes à faible teneur en sodium ¼ tasse (50 ml) coriandre fraîche hachée 2 c. à table (30 ml) huile de canola 1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots pinto rincés et égouttés
1 courgette de taille moyenne, en morceaux ¼ tasse (50 ml) jus de lime 1 c. à table (15 ml) farine tout usage 2
/3 tasse (150 ml) bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur
2 tasses (500 ml) tomates cerises en moitiés 2 tomates moyennes, en morceaux 2 c. à table (30 ml) mélasse en sodium
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincés et égouttés ½ tasse (125 ml) oignon haché 1 c. à table (15 ml) sauce soja, teneur réduite en sodium 1 pincée de sel et de poivre
1 conserve de 19 onces (540 ml) lentilles rincées et égouttées 1 c. à thé (5 ml) cumin moulu ½ c. à thé (2 ml) gingembre moulu ¼ tasse (50 ml) persil ou coriandre frais haché
¼ c. à thé (2 ml) de sel et ¼ c. à thé (2 ml) de poivre moulu ½ c. à thé (2 ml) sel et ½ c. à thé (2 ml) poivre 1 pincée chili en poudre (facultatif)
10 brins d’aneth hachés 1) Chauffer l’huile d’olive dans une large poêle à feu moyen.
¼ tasse (50 ml) feta émietté (facultatif) 1) Mélanger tous les ingrédients dans 1) Préchauffer le four à 160 °C (325 °F). Ajouter l’oignon et laisser cuire 3 minutes.
un grand bol et servir. 2) Dans un plat moyen allant au four, mélanger 2) Ajouter l’ail, le chili et cuire une minute supplémentaire.
1) Dans une grande casserole, faire revenir à feu moyen l’oignon les trois conserves de haricots. Réserver. Y ajouter les haricots ainsi que le bouillon
et l’ail dans l’huile de canola durant 2 minutes. Ajouter l’orge perlée 3) Dans une grande poêle, chauffer l’huile Valeur nutritive de poulet, et cuire jusqu’à ce que les Valeur nutritive
et cuire 2 minutes de plus. Valeur nutritive Pour relever la saveur de la salade, Valeur nutritive et faire revenir l’oignon, le poivron et l’ail Pour 2/3 tasse (140 g) % valeur haricots soient chauds de l’intérieur, Pour 2/3 tasse (150 g)
% valeur
quotidienne quotidienne
2) Ajouter le bouillon de légumes et amener Pour ½ tasse (100 g)
% valeur laissez-la au réfrigérateur quelques ½ tasse (100 g)
% valeur jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. 5 minutes environ.
quotidienne Calories 135 kcal Calories 255 kcal
à ébullition. quotidienne
heures avant de servir. Cette salade Calories 121 kcal 4) Ajouter la farine, puis la mélasse, Protéines 6g 3) Écraser les haricots avec un pétrin ou avec Protéines 14 g
Calories 87 kcal
3) Couvrir et réduire la chaleur. Laisser mijoter Protéines 4g contient 5 grammes de fibres Protéines 6g la sauce soja, le gingembre et le chili Lipides 3g 5% le dos d’une spatule en bois, en ajoutant Lipides 6g 9%
de 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que Lipides 1g 2% alimentaires par portion : imbattable! Lipides 1g 2% (facultatif). Porter à ébullition, saturés 0g 0% du bouillon si nécessaire. saturés 1g 5%
Cholestérol 0 mg 0% Cholestérol 0 mg 0%
l’orge ait absorbé presque tout le liquide. saturés 0 g 0% saturés 0g 0%
verser sur le mélange de haricots Glucides 24 g 8%
4) Assaisonner votre mélange de sel et de Glucides 39 g 13 %
Cholestérol 0 mg 0% Cholestérol 0 mg 0%
4) Ajouter la courgette, les tomates, les pois Glucides 22 g 7% et remuer légèrement. Fibres 6g 24 % poivre et ajouter le persil. Servir avec Fibres 13 g 52 %
Glucides 16 g 5%
chiches, les lentilles, le sel et le poivre. Couvrir Fibres 3g 12 % Fibres 5g 20 % 5) Couvrir et cuire 1 heure au centre du four. Sodium 383 mg 16 % des tortillas de farine ou de maïs. Utiliser Sodium 161 mg 7%
et laisser cuire 5 minutes additionnelles. Sodium 183 mg 8 % Sodium 43 mg 2% 6) Retirer le couvercle et continuer la cuisson Potassium 352 mg 10 % comme base d’une trempette superposée. Potassium 700 mg 20 %
Potassium 346 mg 10 % Vitamine C 13 mg 22 % Vitamine C 4 mg 7%
5) Ajouter l’aneth. Garnir avec le fromage Potassium 193 mg 6 %
Vitamine C 8 mg 13 %
pendant 30 minutes supplémentaires, ou Folates 46 mcg 21 % Folates 233 mcg 106 %
Vitamine C 4 mg 7%
feta (facultatif). Folates 47 mcg 21 % Folates 99 mcg 45 % jusqu’à épaississement. Calcium 42 mg 4% Calcium 75 mg 7%
Calcium 18 mg 2% Calcium 23 mg 2% Fer 2 mg 14 % Fer 3 mg 21 %
Cette recette se déguste froide aussi. Fer 1 mg 7% Fer 2 mg 14 %
Le saviez-vous? Les températures froides du Canada sont favorables à la production de légumineuses. Le gel diminue le
16 Suggestion : faites cuire des légumineuses en grandes quantités et congelez-les en portions d’une à deux risque que les plantes développent des maladies et diminuent leur exposition à des insectes nuisibles. Le froid améliore 17
tasses pour plus tard. Les légumineuses se conservent jusqu’à six mois au congélateur. également les conditions d’entreposage.
Soupes
Préparation : 20 minutes / Cuisson : 1 h
Préparation : 30 minutes / Cuisson : 1 h 15 minutes
Soupe-repas
Préparation : 15 minutes / Cuisson : 15 minutes Soupe à la betterave de lentilles rouges
et aux haricots Donne 16 tasses (4 litres)
Préparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes
Sauté de courgettes Donne 24 tasses (6 litres)
et de pois cassés 3 c. à table (45 ml) huile de canola
2 tasses (500 ml) lentilles rouges sèches entières
1
/3 tasse (75 ml) orge perlé Soupe aux
Pour 6 personnes (600 g)
1 gros oignon haché
1 gousse d’ail émincée
10 tasses (2,5 L) bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
1 lb (450 g) bœuf haché maigre pois cassés jaunes
1 c. à table (15 ml) huile de canola 2 carottes en dés 1 gros oignon haché Donne 6 tasses (1,5 litres)
2 oignons verts hachés 3 branches de céleri en dés 2 carottes en rondelles
3 tasses (750 ml) chou vert haché 2 branches de céleri hachées 1 c. à table (15 ml) huile de canola
2 courgettes moyennes en rondelles
3 tasses (750 ml) betteraves crues, pelées et hachées 2 gousses d’ail émincées ½ tasse (125 ml) oignons hachés
1 tasse (250 ml) pois cassés jaunes secs
10 tasses (2,5 L) bouillon de légumes ou de bœuf à faible teneur en sodium* 1 conserve de 28 onces (798 ml) tomates en dés 1 ½ tasse (375 ml) carottes en morceaux
préparés selon l’emballage
2 tasses (500 ml) haricots Navy ou blancs secs, cuits selon ½ c. à thé (2 ml) sel 1 tasse (250 ml) jambon en dés
2 tomates moyennes en tranches
les instructions sur l’emballage OU ¼ c. à thé (1 ml) poivre 2 ½ tasses (625 ml) bouillon de légumes à faible teneur en sodium*
1 tasse (250 ml) cheddar râpé à faible teneur en gras
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots Navy ou blancs rincés et égouttés 1 pincée poivre de Cayenne 1 ½ tasse (375 ml) pois cassés jaunes secs, préparés selon
1 oignon rouge en rondelles
½ tasse (125 ml) jus de tomate 1 feuille de laurier les instructions sur l’emballage
1 pincée poudre d’ail
2 c. à table (30 ml) jus de citron 1 tasse (250 ml) lait
Sauce soja (au goût)
1 c. à thé (5 ml) poivre 1) Dans une grosse marmite, mettre les lentilles, l’orge et le bouillon 1 pincée de muscade, de sel et de poivre
1 pincée de poivre
1 bouquet de persil ou 10 brins d’aneth hachés de bœuf. Porter à ébullition, réduire la température et laisser frémir *Marque reconnue sans gluten recommandée
1) Faire chauffer l’huile dans une grande poêle, à feu moyen. Crème sure ou yogourt à faible teneur en gras (facultatif) pendant 30 minutes. 1) Dans une grosse marmite, chauffer l’huile. Y ajouter l’oignon et les
2) Faire revenir les oignons et les courgettes jusqu’à ce qu’ils *Marque reconnue sans gluten recommandée 2) Pendant ce temps, faire revenir le boeuf haché dans une grande carottes et faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter les pois cassés cuits. poêle, à feu moyen, jusqu’à cuisson complète de la viande. Ajouter le jambon et le faire rissoler jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
Remuer légèrement. 1) Faire revenir l’oignon et l’ail dans 1 c. à table 3) Ajouter le boeuf haché cuit ainsi que tous les autres ingrédients 2) Réduire en purée vos pois cassés jaunes cuits dans un mélangeur
3) Disposer les tomates sur le dessus et parsemer de 2/3 (15 ml) d’huile, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Réserver. dans la marmite. ou un robot culinaire, en y ajoutant le bouillon de légumes, ½ tasse
de tasse (150 ml) de fromage râpé. Disposer vos rondelles 2) Dans une grosse marmite, faire revenir les carottes, le céleri et le chou 4) Porter à ébullition et laisser ensuite mijoter, en remuant (125 ml) à la fois pour obtenir une texture lisse.
d’oignon sur le dessus et dans le reste de l’huile (2 c. à table (30 ml)) de temps en temps, pendant 20 à 3) Ajouter les pois en purée à la
ajouter le reste du fromage. Valeur nutritive pendant 3 minutes. Valeur nutritive 30 minutes, ou jusqu’à ce que les Valeur nutritive marmite, ainsi que le lait, le reste Valeur nutritive
4) Ajouter l’ail en poudre, la sauce Pour 1/6 recipe (100 g)
% valeur 3) Ajouter les betteraves et le bouillon. Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur légumes soient tendres et que la Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
du bouillon, la muscade, le sel et l Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
quotidienne quotidienne quotidienne quotidienne
soja et le poivre. 4) Cuire à découvert pendant 1 h ou jusqu’à ce soupe ait épaissi. e poivre. Laisser mijoter pour
Calories 186 kcal Calories 60 Calories 189 kcal Calories 244 kcal
5) Réduire la température Protéines 13 g que les betteraves soient légèrement tendres. Protéines 3g 5) Retirer la feuille de laurier avant Protéines 17 g 5 minutes. Servir. Protéines 20 g
à feu doux, couvrir la poêle Lipides 6g 9% 5) Ajouter l’oignon, l’ail, les haricots, le jus de Lipides 2g 3% de servir. Lipides 4g 6% Lipides 6g 9%
saturés 3g 15 % saturés 0g saturés 2g 10 % saturés 1g 5%
et cuire environ 5 minutes. tomate, le jus de citron, le poivre et le persil
Cholestérol 11 mg 4% Cholestérol 0 mg Cholestérol 17 mg 5% Cholestérol 29 mg 10 %
Servir immédiatement. Glucides 21 g 7% (ou l’aneth). Sodium 357 mg 15 % Glucides 23 g 7% Glucides 29 g 10 %
6) Porter à ébullition et servir. Garnir de crème Cette soupe peut servir de plat Faites cuire vos pois un jour, une
Fibres 4g 16 % Potassium 297 mg 8 % Fibres 4g 16 % Fibres 4g 16 %
principal. Servir avec des petits pains semaine ou un mois à l’avance.
Sodium 161 mg 7% sure ou de yogourt avant de servir (facultatif). Glucides 8g 3% Sodium 535 mg 22 %
Vous pourrez les congeler
Sodium 886 mg 37 %
Potassium 550 mg 16 % Fibres 1g 4% ou des biscuits chauds. Potassium 608 mg 17 % Potassium 713 mg 20 %
Vitamine C 17 mg 28 % Vitamine C 7 mg 12 % Vitamine C 11 mg 18 % jusqu’à l’emploi. Vitamine C 3 mg 5%
Folates 81 mcg 37 % Folates 43 mcg 20 % Folates 128 mcg 58 % Folates 80 mcg 36 %
Calcium 213 mg 19 % Calcium 33 mg 3% Calcium 53 mg 5% Calcium 87 mg 8%
Un savoureux classique de baba!
Fer 1 mg 7% Fer 1 mg 7% Fer 4 mg 28 % Fer 2 mg 14 %
18 Le saviez-vous? Le Canada est le principal exportateur de légumineuses au monde et l’un Le saviez-vous? L’ingestion de légumineuses avec une source de vitamine C permet à l’organisme de 19
des principaux producteurs. mieux absorber le fer contenu dans les aliments.Plats principaux
Préparation : 25 minutes / Cuisson : 40 minutes Préparation : 30 minutes / Cuisson : 35 minutes
Soupe minestrone magnifique Ragoût de poulet
Préparation : 35 minutes / Cuisson : 1 h 5 minutes
Donne 24 tasses (6 litres)
2 tasses (500 ml) pâtes courtes (au choix)
et pois chiches Préparation : 15 minutes / Cuisson : 20 minutes
2 c. à table (30 ml) huile de canola Donne 6 litres
Hamburgers
Soupe-repas de lentilles, 6 gousses d’ail émincées
2 grosses carottes en morceaux
1 c. à table (15 ml) huile de canola
2 branches de céleri hachées de haricots noirs
épinards et pommes 3 branches de céleri en morceaux
1 gros oignon en morceaux
2 carottes en dés
1 oignon haché Pour 4 personnes (1 kg)
de terre 1 c. à table (15 ml) thym finement haché
1 feuille de laurier
2 gousses d’ail émincées
4 tasses (1 L) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) riz brun cuit
Donne 9 tasses (2,25 litres) 1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs 3 tasses (750 ml) sauce bolognaise ou sauce tomate 1 petit oignon haché
ou Great Northern rincés et égouttés 1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) lentilles vertes sèches 2 petits oignons verts hachés
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots rouges rincés et égouttés 1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs rincés et égouttés
2 ½ tasses (625 ml) eau ½ c. à thé (2 ml) sauce Tabasco (facultatif)
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincés et égouttés 1 ½ tasse (375 ml) pâtes en tubes, courtes (tubetti)
2 c. à table (30 ml) huile de canola 1 œuf
1 conserve de 19 onces (540 ml) tomates en dés ½ c. à thé (2 ml) poivre
2 gousses d’ail émincées ¼ tasse (50 ml) chapelure
1 tasse (250 ml) chou vert haché 8 cuisses de poulet désossées, sans peau, en cubes (1.25 cm / ½ po)
2 oignons moyens hachés 6 c. à table (90 ml) salsa
2 courgettes moyennes en morceaux ½ tasse (125 ml) fromage parmesan frais râpé
6 tasses (1,5 L) bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium 4 pains à hamburger
8 tasses (2 L) bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium
½ tasse (125 ml) persil frais haché ¼ tasse (50 ml) yogourt nature à faible teneur en gras
1 c. à table (15 ml) poivre 1) Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à température
4 tasses (1 L) épinards frais hachés 4 feuilles de laitue romaine
2 pommes de terre moyennes en dés moyenne. Ajouter le céleri, les carottes et l’oignon et faire revenir 1 avocat en tranches (facultatif)
1) Cuire les pâtes al dente, selon les instructions de l’emballage. Égoutter et jusqu'à ce qu’ils soient tendres.
1 pincée de sel et de poivre mélanger à 1 c. à table (15 ml) d’huile canola. Réserver.
¼ tasse (50 ml) jus de citron 2) Ajouter l’ail et cuire 1 minute supplémentaire, 1) Dans un grand bol, écraser grossièrement les haricots noirs avec un pilon
2) Dans une grande poêle, chauffer le restant de l’huile à feu élevé. Ajouter l’ail en remuant constamment.
*Marque reconnue sans gluten recommandée ou une fourchette.
et faire revenir jusqu'à ce qu’elle soit dorée. 3) Ajouter le bouillon de poulet, la sauce tomate, les pois chiches, 2) Ajouter le riz, cuit, l’oignon, la sauce Tabasco (facultatif), l’œuf, la chapelure
3) Réduire la température à médium et ajouter les carottes, le céleri et l’oignon. les haricots, les pâtes (non cuites) et le poivre, et porter à ébullition.
1) Dans une casserole moyenne, porter à ébullition l’eau et les lentilles. et 2 c. à table (30 ml) de salsa. Bien mélanger.
Cuire jusqu'à tendreté, 10 minutes environ, en brassant souvent le mélange. 4) Réduire la température à bas-moyen et laisser mijoter jusqu'à ce que
2) Réduire la température et laisser mijoter 30 minutes. 3) Séparer en 4 portions et former des galettes de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur.
4) Ajouter le thym et la feuille de laurier et les pâtes soient tendres, de 10 à 12 minutes.
3) Égoutter le surplus de liquide et réserver les lentilles. 4) Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
augmenter la température. 5) Ajouter le poulet, que vous aurez
4) Dans une grande poêle, faire revenir l’ail Valeur nutritive Valeur nutritive Valeur nutritive 5) Dans une poêle antiadhésive, faire cuire à feu Valeur nutritive
5) Ajouter les haricots blancs et rouges, les préalablement coupé en morceaux
et les oignons dans l’huile de canola, % valeur Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
Pour 1 tasse (250 g)
% valeur moyen les galettes, de 4 à 5 minutes 1 hamburger garni (250 g)
% valeur
Pour 1 tasse (250 ml)
quotidienne pois chiches, les tomates, le chou vert, les quotidienne
de 1 cm, et cuire de 5 à 8 minutes quotidienne quotidienne
jusqu’à ce qu’ils soient dorés. de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient
Calories 149 kcal courgettes et le bouillon, puis porter à Calories 128 kcal
supplémentaires ou jusqu'à ce que le
Calories 170 kcal Calories 372 kcal
5) Ajouter le bouillon de légumes, Protéines 1g Protéines 5g Protéines 10 g légèrement dorées. Protéines 18 g
ébullition. poulet soit cuit.
les lentilles, le persil, les épinards Lipides 4g 6% Lipides 2g 3% Lipides 4g 6% 6) Déposer sur une plaque antiadhésive et Lipides 5g 8%
6) Réduire la température et laisser mijoter de 15 saturés 0g 0% 6) Garnir de fromage parmesan râpé et saturés 1g 5% saturés 1g 5%
et les pommes de terre au mélange. saturés 0g 0%
mettre au four pour 10 minutes.
Cholestérol 0 mg 0% à 20 minutes, en retirant l’écume qui se forme. Cholestérol 0 mg 0%
servir aussitôt. Cholestérol 18 mg 6% Cholestérol 47 mg 16 %
6) Cuire environ 1 h, jusqu'à ce que Glucides 23 g 8% Glucides 23 g 8% 7) Dans un petit bol, mélanger le reste de Glucides 65 g 22 %
Glucides 21 g 7% 7) Ajouter le poivre, retirer la feuille de laurier et
les pommes de terre et les lentilles Fibres 4g 16 % Fibres 5g 20 % Fibres 4g 16 % la salsa (4 c. à table, 60 ml) et le yogourt. Fibres 10 g 40 %
ajouter les pâtes. Servir.
soient tendres. Sodium 451 mg 19 % Sodium 457 mg 19 % Sodium 544 mg 23 % 8) Garnir les hamburgers de laitue, d’une Sodium 429 mg 18 %
Potassium 587 mg 17 % Potassium 389 mg 11 % Potassium 404 mg 12 % Potassium 617 mg 16 %
7) Ajouter le jus de citron et servir. Vitamine C 10 mg 17 % Vitamine C 4 mg 7%
tranche d’avocat (facultatif) et de la sauce Vitamine C 7 mg 12 %
Vitamine C 20 mg 33 % N’hésitez pas à mettre plus de Pour réduire les quantités, diminuer
Folates 144 mcg 65 % Folates 59 mcg 27 % Folates 46 mcg 21 % salsa/yogourt. Servir. Folates 259 mcg 118 %
légumineuses ou à remplacer les légumes Calcium 48 mg 4%
de moitié les ingrédients ou congeler Calcium 70 mg 6% Calcium 152 mg 14 %
Calcium 53 mg 5%
Servir bien chaud les jours de grand froid. Fer 3 mg 21 % par ceux que vous avez sous la main. Fer 2 mg 14 % le restant pour un repas rapide. Fer 2 mg 14 % Fer 5 mg 35 %
20 Le saviez-vous? Les légumineuses représentent l’une des sources de protéines la plus respectueuse Le saviez-vous? Les Égyptiens de l’Antiquité avaient constaté que les lentilles rendaient les enfants plus 21
de l’environnement. éveillés, meilleurs à l’école et de meilleure humeur.Vous pouvez aussi lire
