Des yeux sains Une alimentation saine pour - Recettes pour aider à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)
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Une alimentation saine pour des yeux sains Recettes pour aider à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
Pourquoi est-il important de manger sainement quand on craint la DMLA
Une alimentation saine pour des yeux sains | Introduction | 1
Vous savez déjà qu’une alimentation correcte aide à maintenir l’organisme en santé.
Mais saviez-vous que certains aliments peuvent aussi aider à maintenir vos yeux en
santé et à protéger votre vision?
C’est un fait! Plus de 300 études montrent qu’un apport suffisant de certains
nutriments peut réduire notablement le risque de DMLA. Si vous avez déjà une
DMLA, ces mêmes nutriments peuvent aider à ralentir sa progression.
Trois groupes de nutriments sont particulièrement importants pour la santé oculaire :
les antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine et les acides gras oméga-3.
La présente brochure vous explique comment ces
nutriments agissent pour protéger vos yeux et
quelles sont les bonnes sources alimentaires de ces
nutriments. Vous y trouverez également quelques
recettes simples et délicieuses qui vous aideront
à enrichir votre alimentation de ces nutriments
info-éclair
importants pour votre santé oculaire. 75% des pertes de vision peuvent être traitées
Quand il s’agit de DMLA, une alimentation saine peut ou évitées si vous agissez rapidement. En
être l’une des mesures les plus importantes que vous l’absence d’examens ou d’informations
puissiez adopter pour vous aider à maintenir une appropriées sur la manière de protéger la
vision saine.
santé oculaire, des milliers de Canadiens
Parlez-en avec votre professionnel des soins oculaires ignorent la présence d’une maladie oculaire et
avant d’apporter des changements importants à
risquent une perte vision évitable.
votre alimentation, en particulier si vous prenez des
médicaments.
Une alimentation saine pour des yeux sains | Groupes de Nutriments | 2
Comment 3 groupes de
nutriments clés aident à protéger
votre vision
1
Les antioxydants Ces nutriments, qui
comprennent les vitamines C et E et le
bêta-carotène, défendent l’organisme contre
les dégâts des radicaux libres. On appelle
« radicaux libres » les molécules fortement
réactives qui circulent dans tout l’organisme
et qui peuvent endommager les cellules
saines. Certains de ces radicaux libres sont
des sous-produits naturels de la digestion.
D’autres sont créés par les rayons ultraviolets
(UV) et les toxines environnementales. En
localisant et en neutralisant les radicaux
libres, les antioxydants jouent le rôle de
gardes du corps de vos cellules saines, y
compris celles de vos yeux.
Les meilleures sources alimentaires : fruits et légumes colorés
Quantité recommandée : 7 portions de fruits et légumes par jour si vous avez plus de 50 ans. Une
portion équivaut à un morceau de fruit de taille moyenne ou à une demi-tasse de légumes congelés,
frais ou en boîte.
Une alimentation saine pour des yeux sains | Groupes de Nutriments | 3
2
La lutéine et la zéaxanthine Les légumes verts à feuilles doivent leurs couleurs à ces deux pigments
caroténoïdes naturels. Selon les scientifiques, la présence de ces nutriments dans l’alimentation joue
deux rôles importants : en premier lieu, ils agissent comme antioxydants, protégeant les cellules
saines contre les dégâts des radicaux. Ensuite, ils s’accumulent dans la rétine, où ils jouent le rôle de
« verres solaires internes » qui protègent vos yeux des rayons UV et des autres dommages pouvant
altérer votre vision avec le temps.
Les meilleures sources alimentaires : Les légumes à
feuilles sombres, comme les épinards, le chou vert et
le chou frisé. Les légumes verts donnent le maximum
de nutriments lorsqu’ils sont légèrement cuits, car la
chaleur aide à les libérer.
Quantité recommandée : 10 mg de lutéine et 2 mg de
zéaxanthine par jour*
3
Les acides gras oméga-3 On trouve ces lipides dans le poisson, les graines de lin, les noix
et les pousses de soja ainsi que dans des « sources végétales ». En particulier, deux de
ces acides gras, l’ADH et l’AEP, peuvent aider à protéger vos yeux. Certains scientifiques
pensent que l’ADH et l’AEP agissent en traitant les cellules endommagées et aident la rétine
à fonctionner normalement. Ils estiment aussi que l’ADH et l’AEP réduisent l’inflammation
et aide à éviter la croissance dans l’œil de vaisseaux sanguins fragiles et poreux, ce que les
professionnels de la santé associent à une DMLA avancée.
Les meilleures sources alimentaires : Les poissons huileux comme le saumon, la truite
et la sardine. Les sources végétales riches en huile, comme les graines de lin et les
noix, contiennent un type d’acides gras oméga-3 que l’organisme peut, dans
certains cas, transformer en ADH et en AEP.
Quantité recommandée : Au moins deux portions de poisson huileux par semaine
* Malgré l’absence de recommandation officielle concernant les apports quotidiens de lutéine et de
zéaxanthine dans l’alimentation, les études les plus récentes montrent que la supplémentation par
10 mg/jour de lutéine et 2 mg/jour de zéaxanthine est bonne pour la santé.
info-éclair
Pour gérer les problèmes de vision ou autres problèmes
oculaires, plus de la moitié des adultes disent prendre
de fréquents examens oculaires. Mais moins d’un tiers
d’entre eux disent qu’ils ont ajusté leur alimentation
pour améliorer leur santé oculaire.
Une alimentation saine pour des yeux sains | Collations et potages | 4
Collations et potages
Houmous crémeux aux herbes avec tranches de poivron rouge,
fleurons de brocoli et triangles de pain pita de blé entier
Une bonne source de : antioxydants, acides gras oméga-3 d’origine végétale
INGRÉDIENTS
Boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés 1 Dans un robot de cuisine ou un mélangeur,
1 c. à table de jus de citron mélanger les 8 premiers ingrédients, en
2 c. à table d’huile d’olive ajoutant suffisamment d’eau pour obtenir une
trempette lisse.
2 gousses d’ail hachées
1/3 tasse de persil haché 2 Transférer à la cuillère dans un bol et couvrir
1/4 tasse + 1 c. à table de basilic frais haché d’échalotes tranchées et de 1 c. à table de
basilic.
Une pincée de poivre de Cayenne
Saler et poivrer au goût 3 Servir avec des triangles de pita et des
1/4 tasse d’échalotes tranchées légumes.
1 poivron rouge, dégrainé et coupé en tranches Donne 4 portions environ
de 1 pouce
1 tasse de fleurons de brocoli
2 pains pitas de blé entier, coupés en triangles
info-éclair
La consommation d’une trop grande quantité
de certains aliments pourrait en fait augmenter
le risque de DMLA. Parmi ces aliments, citons la
viande rouge et les glucides simples, comme le
pain de farine blanchie, les pâtes et les aliments
riches en sucre. La consommation d’une
quantité accrue de viande blanche, de poisson
et de glucides complexes, comme les grains
entiers et les fruits et légumes, peuvent aider à
abaisser le risque de DMLA.
Une alimentation saine pour des yeux sains | Collations et potages | 5
Chou croquant épicé Soupe au chou et à l’ail rôti
Une bonne source de : antioxydants, lutéine et
Une bonne source de : lutéine et zéaxanthine zéaxanthine
INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS
1 bouquet de feuilles de chou lacinato 1 tête d’ail entière, non pelée
(appelé aussi « chou dinosaure ») 1 tasse de coquillettes ou de pâtes papillons
1 gousse d’ail, hachée (blé entier de préférence)
8 tasses de chou lavé, égoutté et haché
1/4 tasse de pacanes ou de noix hachées
(enlever les cotes)
1 1/2 c. à table d’huile d’olive 1 c. à table d’huile d’olive extra vierge
Sel et paprika, ou poivre de Cayenne 1 1/2 tasse d’oignon, coupé en dés
2 boîtes de haricots de Lima, égouttés et rincés
1 Faire chauffer le four à 375° F. 2 c. à table de sauge fraîche, hachée
(ou 2 c. à thé de sauge sèche)
2 Laver et rincer le chou; le sécher en tapotant. 1 1/2 lb de patates douces, pelées et coupées en
petites bouchées
3 Déchirer le chou en morceaux, enlever les
8 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
cotes dures au besoin.
1 c. à table de concentré de bouillon de poulet “Better
4 Dans un grand bol, mélanger le chou avec l’ail, than Bouillon” ou 1 ou 2 cubes de bouillon de poulet
les noix, l’huile d’olive et assaisonner comme Saler et poivrer au goût
désiré. Enduire le chou d’huile et d’épices en
1 Faire chauffer le four à 425° F.
frottant à la main pendant quelques minutes.
2 Envelopper l’ail dans une feuille d’aluminium
5 Placer le mélange dans un plat de cuisson et et faire cuire au four pour 40 minutes ou
faire cuire au four pendant 10 à 15 minutes. jusqu’à que l’ail soit mou. Sortir l’ail de la feuille
Allonger la cuisson pour obtenir un résultat d’aluminium, le laisser refroidir et appuyer sur les
gousses pour les séparer de la peau. Les mettre
plus croquant.
de côté.
6 Sortir le chou du four et le transférer dans un 3 Faire cuire les pâtes al dente, selon les
bol pour servir. instructions de l’emballage. Égoutter et mettre
de côté.
Donne 4 portions environ 4 Dans un grand plat anti adhésif, faire chauffer
l’huile à température moyenne. Ajouter des
oignons et la sauge et laisser cuire jusqu’à ce
que les oignons soient translucides, en remuant
de temps à autre, pendant 5 minutes environ.
Ajouter le chou et continuer de remuer pendant
5 minutes de plus. Ajouter les patates douces, le
bouillon, le concentré ou les cubes de bouillon
de poulet. Porter à ébullition, réduire la chaleur
et laisser mijoter jusqu’à ce que les patates
douces soient tendres, mais encore fermes, soit
15 minutes environ.
5 Ajouter les pâtes et les haricots au mélange,
vérifier l’assaisonnement et faire chauffer
pendant 5 minutes. Servir chaud.
Donne 8 portions généreuses
Une alimentation saine pour des yeux sains | Salades et garnitures | 6
Salades et garnitures
Salade d’haricots verts au fenouil
Une bonne source de : lutéine et zéaxanthine
INGRÉDIENTS
2 lb de haricots verts, lavés et épluchés 1 Porter à ébullition une casserole d’eau
2 petits bulbes de fenouil, lavés et coupés en salée. Ajouter les haricots verts et les faire
demi-lunes minces cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, 6 à 8
3/4 tasse de noix légèrement grillées et grossièrement minutes. NE PAS LES FAIRE CUIRE TROP
hachées LONGTEMPS.
1/2 tasse de fromage de chèvre émietté
2 Les égoutter, les passer à l’eau froide et les
2 c. à table de moutarde de Dijon mettre de côté.
2 c. à table de vinaigre de vin blanc
3 Pendant la cuisson des haricots, mélanger la
1 c. à table de jus de citron fraîchement pressé
moutarde, le vinaigre, le sel, le poivre et le jus
1/3 de tasse d’huile d’olive extra vierge de citron.
Sel marin et poivre, au goût
4 Ajouter graduellement l’huile et battre le
mélange pour bien combiner les ingrédients.
5 Mélanger ensemble les haricots verts, le
fenouil et les noix.
6 Ajouter le fromage de chèvre et la sauce
immédiatement avant de servir.
info-éclair Donne 4 portions environ
Si vous pensez que les carottes sont le
meilleur aliment pour les yeux, réfléchissez
encore! Les carottes sont d’excellentes
sources de vitamine A, un nutriment
important pour la santé générale, mais les
légumes à feuilles vert sombre sont jugés
encore meilleurs pour la santé des yeux.
Une alimentation saine pour des yeux sains | Salades et garnitures | 7
Poulet grillé et mangue
sur légumes verts
Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine
INGRÉDIENTS
Marinade :
1/4 tasse de sauce soja hyposodique
1 c. à table d’huile de sésame
1 c. à table de racine de gingembre fraîche hachée
2 c. à table de jus de citron
Une pincée de flocons de piment rouge
Sauce à salade :
3 c. à table de jus de citron
1 c. à table d’écorce de citron hachée
2 c. à table d’huile d’olive extra vierge
1 c. à table de miel
Saler et poivrer au goût
Salade : 1 Préparer la marinade en passant au mélangeur
4 poitrines du poulet de 4 oz sans la peau, coupées la sauce soja, l’huile, le gingembre, le jus de
en bandes de 1 pouce citron et les flocons de poivre rouge.
Enduit à cuisson antiadhésif en aérosol 2 Placer le poulet dans un plat peu profond
et verser dessus la marinade. Retourner les
8 tasses de jeune laitue
bandes pour les enduire complètement,
1/2 tasse de fines lamelles d’oignon rouge couvrir et mettre au réfrigérateur pendant 1
1/2 tasse de poivron rouge en julienne heure au maximum.
1 grosse mangue pelée, sans le noyau, et coupée 3 Préparer la sauce en mélangeant le jus
en dés citron et l’écorce de citron, l’huile, le miel et
2 c. à table de feuilles de menthe, hachées l’assaisonnement. Mettre de côté.
4 Vaporiser l’enduit à cuisson antiadhésif sur
le fond d’une poêle à frire et chauffer à
température moyenne à haute. Ajouter les
bandes de poulet et les faire cuire de chaque
côté pendant 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles
soient bien cuites. Retirer du feu.
5 Dans un grand bol à salade, mélanger la laitue,
les oignons et les poivrons. Ajouter la sauce à
salade et bien mélanger.
6 Répartir le mélange entre 4 assiettes à salade,
le surmonter de bandes de poulet et de
mangue. Saupoudrer de feuilles de menthe.
Donne 4 portions
Une alimentation saine pour des yeux sains | Salades et garnitures | 8
Salades et garnitures
Courge Butternut rôtie avec bacon et pistaches sur lit
de jeune laitue et de petits légumes verts
Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine, acides gras oméga-3 d’origine végétale
INGRÉDIENTS
Enduit à cuisson antiadhésif en aérosol 1 Vaporiser l’enduit à cuisson antiadhésif sur
1 1/2 lb de courge Butternut, pelée, égrainée et coupée une plaque à biscuits. Faire chauffer le four
en cubes de 1/2 po (4 tasses environ) à 425° F.
1 lb de betteraves pelées et coupées en 8 à 12 cubes
2 Étaler une couche de courge sur une moitié
Saler et poivrer au goût de la plaque et une couche de betteraves sur
2 tranches de bacon l’autre, sans contact pour ne pas mélanger
3 c. à table de vinaigre de vin rouge les couleurs. Vaporiser de nouveau l’enduit à
1 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
1 c. à table d’huile d’olive 3 Faire cuire au four pendant 20 à 25 minutes
1/3 tasse de tranches minces d’oignon rouge ou jusqu’à ce que les tranches soient cuites
9 oz de feuilles vertes de jeune laitue, en sac mais encore fermes, en les retournant une
fois. Sortir la plaque du four et la mettre de
3 c. à table de pistaches, hachées
côté.
4 Pendant que les légumes rôtissent, faire cuire
le bacon dans un poêlon jusqu’à ce qu’il soit
croustillant. Le sortir du poêlon et l’émietter.
Conserver 2 c. à thé du jus de cuisson.
5 Dans un petit bol, mélanger le vinaigre, la
moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre, le
bacon et le jus de cuisson. Mettre de côté.
6 Dans un grand bol, mélanger l’oignon, la
laitue et l’assaisonnement de manière à bien
couvrir. Disposer le mélange sur des assiettes
à salade, couvrir de courge, de betteraves et
de pistaches.
Donne 6 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Salades et garnitures | 9
Mélange parfumé au rhum de kiwi, de pamplemousse et
d’orange, avec noix de coco et noix hachées
Une bonne source de : antioxydants, surtout vitamine C
INGRÉDIENTS
2 c. à table de sucre 1 Dans une petite casserole, faire chauffer
2 c. à table d’édulcorant sans calories Splenda® l’édulcorant Splenda® et l’eau jusqu’à
1/4 tasse d’eau dissolution. Ôter de la chaleur et laisser
refroidir. Ajouter le jus de lime et l’extrait de
Le jus de la moitié d’une lime
rhum.
1 c. à thé d’extrait de rhum
4 kiwis, pelés et coupés en dés 2 Placer les fruits dans un bol moyen, ajouter la
noix de coco et l’eau sucrée. Bien mélanger.
1 tasse de morceaux d’ananas
Couvrir et placer au réfrigérateur pendant 1
2 oranges moyennes, pelées et coupées en dés
heure au maximum pour bien mélanger les
3 c. à table de noix de coco saveurs.
1/4 tasse d’amandes hachées
3 Couvrir de noix hachées et servir.
Donne 4 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Salades et garnitures | 10
Salades et garnitures
Purée de pomme de terre au chou vert
Une bonne source de : vitamine C, lutéine et zéaxanthine
info-éclair
Les personnes atteintes de DMLA ont des
concentrations de lutéine et de zéaxanthine
plus faibles dans les yeux. Des apports plus
importants de lutéine et de zéaxanthine
dans l’alimentation et/ou des suppléments
peuvent aider à maintenir une vision saine.
INGRÉDIENTS
2 1/2 lb de pommes de terre jaunes, pelées et coupées 1 Placer les pommes de terre dans une grande
en gros morceaux casserole remplie d’eau froide, amener à
1 bouquet de feuilles de chou vert, lavées et ébullition et laisser cuire à feu doux jusqu’à
débarrassées des côtes, coupées en bandes de 1/2 po ce qu’elles soient tendre, environ 20 minutes.
(≈ 8 tasses)
Égoutter les pommes de terre et les remettre
2 gousses d’ail hachées dans la casserole.
1/2 tasse de crème moitié-moitié sans matières grasses
2 Faire cuire les feuilles de chou vert et l’ail à
1 c. à table de beurre
feu moyen dans une grande poêle. Porter à
Saler et poivrer au goût ébullition. Couvrir et laisser cuire à la vapeur
pendant 10 minutes au maximum ou jusqu’à
ce que le chou soit cuit mais encore vert vif.
Remuer de temps à autre pour empêcher le
chou de brûler. Enlever du feu.
3 Ajouter les feuilles de chou vert et les
ingrédients restants aux pommes de terre.
Mélanger ou mixer de manière à obtenir la
consistance désirée. Ajouter de la crème
moitié-moitié si la purée est trop épaisse.
Donne 8 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Salades et garnitures | 11
Épinards et haricots
Une bonne source de : lutéine et zéaxanthine
INGRÉDIENTS
12-oz de haricots cannellini en boîte, égouttés, liquide
mis de côté
1 sac de 9 oz de petits épinards prélavés
4 à 5 gousses d’ail
Huile d’olive
Sel et poivre ou poudre de chili, au goût
1 Couvrir le fond d’une poêle profonde d’huile
d’olive. Chauffer à feu moyen-haut.
2 Ajouter les gousses d’ail, les faire sauter
pendant 4 à 5 minutes.
3 Régler le feu à moyen, ajouter les haricots et
continuer de sauter pendant 3 à 4 minutes.
4 Commencer à ajouter des feuilles d’épinard
(quelques-unes à la fois). Lorsqu’elles
commencent à flétrir, ajouter un peu du
liquide des haricots mis de côté. Remuer pour
mélanger.
5 Ajouter l’assaisonnement. Bien mélanger.
6 Ajouter le reste du liquide des haricots, couvrir
et laissez mijoter pendant 3 ou 4 minutes.
Écarter du feu.
Donne 4 portions environUne alimentation saine pour des yeux sains | Entrées | 12
Entrées
Saumon grillé sauce au beurre à la lime
Une bonne source de : acides gras oméga-3 (ADH/AEP)
INGRÉDIENTS
2 filets de saumon de 6 oz (coupe du centre) (1 po 1 Faire chauffer le gril ou la poêle à frire,
d’épaisseur) avec peau légèrement huilée, à température
1/2 c. à thé de zeste de lime fraîchement râpé moyenne-haute.
2 Préparer la sauce au beurre à la lime, en
Sauce : mélangeant le beurre fondu, le jus de lime,
1 c. à table de beurre fondu l’ail et le poivre dans une petite casserole.
Chauffer à feu doux pendant 30 secondes.
Jus d’une 1/2 lime
1/2 gousse d’ail émincée 3 Assaisonner le saumon sur toutes les faces
Poivre noir frais moulu, au goût avec le sel et le poivre et faire cuire du côté
peau. Couvrir le gril s’il s’agit d’un gril à gaz.
4 Laisser cuire pendant 4 minutes, retourner
les filets et faire cuire pendant 4 à 6 minutes
de plus, jusqu’à ce que la chair soit passée au
rose clair.
5 Saupoudrer les filets de zeste de lime, puis les
couvrir chacun d’une c. à table de beurre à la
lime.
Donne 2 portions
info-éclair
On a constaté, lors d’une étude récente, que les
personnes présentant une DMLA qui mangent
plus de deux portions de poisson par semaine
sont 39 % moins susceptibles de développer une
DMLA avancée.Une alimentation saine pour des yeux sains | Entrées | 13
Thon grillé avec sauce piquante à l’orange, à
l’avocat et à la coriandre
Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine, acides gras oméga-3 (ADH/AEP)
INGRÉDIENTS
1 c. à table d’huile d’olive
1 gousse d’ail, hachée
2 c. à table de jus de citron
4 tranches de thon de 4 oz (qualité sushi de
préférence)
1/3 tasse d’oignon rouge, émincé
2 oranges, pelées et coupées en dés
1 avocat, pelé et coupé en dés
1/4 tasse de coriandre, hachée
Jus de 1 lime
Saler et poivrer au goût
1 Mélanger l’huile d’olive, l’ail et le citron dans un
plat peu profond. Ajouter le thon, le retourner
pour l’enduire uniformément, couvrir et laisser
mariner pendant 1 heure au maximum.
2 Dans un bol moyen, préparer la sauce
piquante en mélangeant l’oignon, les oranges,
l’avocat, la coriandre, le jus de lime, le sel et
le poivre. Couvrir et mettre au réfrigérateur
pendant 1 heure au maximum.
3 Faire cuire les tranches de thon dans une
poêle non adhésive à feu moyen-haut. Laisser
cuire 2 minutes par côté pour obtenir un
degré de cuisson « à point » (3 à 4 minutes
par côté pour « bien cuit »). Servir le thon
couvert de sauce piquante.
Donne 4 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Entrées | 14
Entrées
Pennes de blé entier avec épinard
et gorgonzola
Une bonne source de : antioxydants, lutéine et
zéaxanthine
INGRÉDIENTS
10 oz de pennes de blé entier non cuites
Vaporiser un enduit à cuisson à l’huile d’olive
1 1/2 tasse d’oignon jaune, coupé en dés (1 oignon
moyen environ)
3 grosses gousses d’ail, hachées
1/2 tasse de bouillon de poulet
3 tomates Roma, hachée (2 tasses environ)
1 sac de 6 oz de petits épinards frais
1/3 tasse de basilic frais, haché (ou 1 c. à thé de
basilic sec)
Saler et poivrer au goût
2/3 tasse de gorgonzola émietté
1/3 tasse de pignons (facultatifs)
1 Faire cuire les pâtes en suivant les instructions
de l’emballage, sans sel.
2 Pendant que les pâtes cuisent, vaporiser
l’enduit à cuisson dans une grand poêle à frire
non adhésive. Régler sur feu moyen à haut.
3 Ajouter les oignons, remuer et faire cuire
jusqu’à ce qu’ils soient translucides, 5 minutes
environ.
4 Ajouter l’ail, remuer et faire cuire pendant 1
minute. Ajouter le bouillon et laissez mijoter
3 minutes.
5 Ajouter les tomates, remuer et laisser mijoter
pendant 2 minutes.
6 Ajouter les épinards et le basilic, faire cuire en
remuant pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que
les feuilles commencent à flétrir. Sortir du feu
et ajouter le sel et le poivre.
7 Égoutter les pâtes et les ajouter au mélange
d’épinards. Remuer et servir les pâtes
couvertes de gorgonzola et de pignons.
Donne 6 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Entrées | 15
Pizza au saumon fumé avec aneth
et citron
Une bonne source de : acides gras oméga-3
(ADH/AEP)
INGRÉDIENTS
Enduit à cuisson antiadhésif en aérosol
2/3 tasse de crème sûre sans matières grasses
3 c. à table d’aneth frais, haché
2 c. à thé de zeste de citron
1 gousse d’ail, hachée
1 pincée de flocons de poivre de Cayenne
Poivre noir
1 fond de pizza réfrigéré en tube de 13,8 oz
1 tasse de tranches minces d’oignon rouge
6 oz de saumon fumé en tranches minces
1/4 tasse de concombre, pelé et coupé en
tranches minces
1 Vaporiser une couche d’enduit à cuisson
sur une tôle à biscuits ou un plat à pizza.
Chauffer le four à 425° F.
info-éclair
2 Dans un petit bol, mélanger les 6 premiers Selon les études, il est possible de réduire
ingrédients. Mettre de côté. le risque de DMLA en faisant certains choix
3 Sortir la pâte de fond de pizza du tube et en matière de style de vie, par exemple
la rouler de manière à obtenir un cercle
en arrêtant de fumer, en contrôlant
de 12 po.
l’hypertension et en limitant l’exposition
4 Répandre l’oignon uniformément sur la pâte
et faire cuire au four pendant 12 minutes au soleil.
jusqu’à ce que le fond tourne au roux doré.
Le sortir du four et le laisser refroidir.
5 Étaler le mélange de crème sûre sur le fond
et couvrir de saumon et de concombre.
Donne 6 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Entrées | 16
Entrées
Poivrons farcis
Une bonne source de : antioxydants, lutéine et
zéaxanthine
INGRÉDIENTS
4 poivrons orange ou jaunes
1 oignon moyen
1 tomate, coupée en petits dés
4 olives noires, finement hachées
2 c. à table d’huile d’olive
Farce :
1/2 tasse de riz sauvage
1 tasse d’épinards et de chou vert mélangés
1/2 tasse de maïs sucré égoutté
1/4 tasse de cheddar
Saler et poivrer au goût
1 Chauffer le four à 350°F.
2 Faire cuire le riz dans l’eau bouillante salée
jusqu’à ce qu’il soit tendre et égoutter. Dans
une poêle séparée, faire frire les oignons dans
de l’huile d’olive à température basse jusqu’à
ce qu’ils soient tendres. Ajouter la tomate, les
olives, le maïs, les épinards, le chou, le riz et
le fromage, en gardant une partie du fromage
pour couronner les poivrons.
3 Assaisonner de sel et de poivre.
4 Couper le haut des poivrons, enlever les
graines et remplir les poivrons de farce.
Saupoudrer de fromage.
5 Placer les poivrons sur une plaque à biscuits
et les faire cuire à la partie inférieure du four
pendant 1 heure, jusqu’à ce qu’ils soient mous.
Baisser la température du four si les poivrons
brunissent trop vite.
Donne 4 portionsUne alimentation saine pour des yeux sains | Entrées | 17 Si vous avez du mal à enrichir votre alimentation en nutriments favorables à la santé oculaire, votre professionnel des soins oculaires pourra vous recommander des suppléments. Ces produits sans ordonnance permettent d’obtenir simplement les vitamines, minéraux et autres nutriments recommandés en cas de DMLA ou de risque de DMLA. Certains produits sont formulés pour aider à prévenir la DMLA et à soutenir la santé générale. D’autres le sont pour aider à empêcher la progression de la DMLA. Pour en savoir plus, consultez votre professionnel des soins oculaires. Toutes les recettes sont reproduites avec l’autorisation des propriétaires respectifs, y compris l’American Optometric Association et Kemin Industries, inc. Splenda est une marque déposée de son propriétaire. Mises à votre disposition par Alcon Canada inc.
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