LES LÉGUMINEUSES AVEC BONDUELLE - DÉCOUVREZ - Bonduelle service alimentaire
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DÉCOUVREZ
LES LÉGUMINEUSES
AVEC BONDUELLE
Votre guide complet sur les légumineuses :
informations nutritionnelles, recettes et encore plus !
2016 : L’ANNÉE LÉGUMINEUSES
DES
INFORMEZ-VOUS SUR LES ALIMENTS QUE SONT LES LÉGUMINEUSES ?
LES PLUS NUTRITIFS ET IMPORTANTS AU MONDE
Un super aliment riche en nutriments
Chaque année, l’Assemblée générale D’après la FAO, les objectifs spécifiques
Le terme « légumineuses » désigne
des Nations Unies dédie une année de l’AIL 2016 sont les suivants :
uniquement les plantes récoltées pour
complète à un sujet ou à un thème
• Attirer l’attention sur l’importance des légumineuses l’obtention de grains secs. Aussi appelées
particulier; ainsi, 2016 a été déclarée
l’Année internationale des légumineuses
pour une production alimentaire durable et une alimentation « légumes secs », les variétés les plus
(AIL 2016). équilibrée. Elles contribuent également à la sécurité courantes sont les pois secs, les haricots
alimentaire et nutritionnelle. secs, les pois chiches et les lentilles.
L’Organisation des Nations Unies • Promouvoir la valeur et l’utilisation des légumineuses
pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) dans l’ensemble du système alimentaire, ainsi que leurs
a été désignée pour faciliter la mise avantages en matière de fertilité des sols, de lutte contre POURQUOI VOUS DEVRIEZ
en œuvre de cette Année internationale. les changements climatiques et de lutte contre la malnutrition. MANGER DES LÉGUMINEUSES
• Encourager les connexions tout au long de la chaîne
alimentaire pour favoriser la production de légumineuses
et la recherche, mieux utiliser la rotation des cultures
et relever les défis de leur commercialisation. • Les légumineuses sont pleines de nutriments
S ource : L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation • Les légumineuses contribuent à la sécurité alimentaire
et l’agriculture, www.fao.org/pulses-2016/fr/ • Les légumineuses ont d’innombrables avantages pour la santé
• Les légumineuses sont durables et ont une incidence
positive sur l’environnement
• Les légumineuses enrichissent la biodiversité
L’IMPORTANCE LÉGUMINEUSES
DES
La sécurité alimentaire, la nutrition et le développement durable La sécurité alimentaire, la nutrition et le développement durable
POUR VOTRE SANTÉ POUR LA SÉCURITÉ ALIMENTAIRE POUR LE DÉVELOPPEMENT DURABLE
Les légumineuses offrent une vaste Les légumineuses sont une source Les légumineuses ont un effet positif
gamme d’avantages pour la santé; de protéines abordable et accessible, sur l’environnement.
elles sont : qui est simple à entreposer et à conserver.
• Les légumineuses nécessitent très peu d’engrais;
• riches en fibres alimentaires Les légumineuses peuvent jouer les cultiver est donc très écologique.
un rôle important dans :
• une source de protéines faible en gras, composée • Leur empreinte carbone est pratiquement inexistante.
de 23 % de protéines et de seulement 1 % de gras • l’amélioration de la nutrition mondiale
Les légumineuses enrichissent le sol
• remplies de vitamines et de minéraux essentiels, • la lutte contre la faim
où elles sont cultivées.
tels que le fer, le potassium, le magnésium et le zinc • la lutte contre les maladies chroniques, telles que l’obésité
• Les légumineuses sont une composante fondamentale
et le diabète.
Les légumineuses contribuent de la rotation des cultures.
à une alimentation saine et peuvent :
• Elles laissent le sol où elles sont cultivées plus riche
• aider à prévenir certains types de cancers pour les plantations futures.
LE SAVIEZ-VOUS ?
• diminuer le taux de cholestérol dans le sang
Les légumineuses permettent
• avoir un effet bénéfique sur les personnes diabétiques une utilisation efficace et rationnelle D’après Pulse Canada, le Canada
de l’eau. est le plus grand producteur mondial
• promouvoir la santé du cœur
• Cultiver les légumineuses exige très peu d’eau; de pois et de lentilles, livrant
• aider à diminuer la haute pression grâce à leur teneur des légumineuses à plus de 150 pays.
il faut six fois moins d’eau pour cultiver une tonne
élevée en potassium
de légumineuses qu’une tonne de bœuf.
• diminuer les risques de maladies cardiovasculaires
MIEUX CONNAÎTRE LÉGUMINEUSES
LES
HARICOTS NOIRS LENTILLES HARICOTS DE SOISSONS HARICOTS ROSES
CARACTÉRISTIQUES CARACTÉRISTIQUES CARACTÉRISTIQUES CARACTÉRISTIQUES
Ils sont tendres avec un arrière-goût de champignon. Elles ont une couleur brune après cuisson et sont plus petites Petits haricots blancs et ovales. Ils ont une saveur douce De forme ovale, les haricots roses possèdent une saveur
et plus rondes que la variété Laird. Elles possèdent une saveur et une texture poudreuse. délicate et une texture légèrement poudreuse.
UTILISATIONS
légèrement poivrée et une texture ferme.
Soupes, riz, salades et salsas. Les haricots noirs sont originaires UTILISATIONS UTILISATIONS
de l’Amérique du Sud. On utilise abondamment cette légumineuse UTILISATIONS Soupes, chaudrées, salades et purées. C’est le haricot Soupes, chaudrées, salades et purées.
dans la cuisine mexicaine ainsi que dans celle des Caraïbes Les Italiens s’en servent surtout dans les soupes et les pâtes. de nos traditionnelles fèves au lard.
et de l’Amérique latine. Elles peuvent aussi être utilisées dans les salades et le riz.
FÈVES GOURGANES HARICOTS ROUGE FONCÉ POIS CHICHES HARICOTS ROMAINS
CARACTÉRISTIQUES CARACTÉRISTIQUES CARACTÉRISTIQUES CARACTÉRISTIQUES
Texture crémeuse, saveur de noix. Elles ont un goût amer Ils possèdent une saveur et une texture douce. Ils ont un arrière-goût de noisette ainsi qu’une texture ferme Ils ont environ la même saveur et les mêmes propriétés
légèrement acidulé et une texture granuleuse. et sèche. que les haricots rouges. Les seules différences sont la couleur
UTILISATIONS
et la taille de la fève, qui est plus petite et plus ronde.
UTILISATIONS C’est le haricot par excellence du Mexique, du chili con carne UTILISATIONS
Ils absorbent bien la saveur des aliments avec lesquels ils cuisent.
Elles sont très populaires au Moyen-Orient où elles sont servies et de certains plats créoles. Il est aussi souvent utilisé dans Ils sont à la base de plusieurs plats du Moyen-Orient, comme
en accompagnement. Elles sont aussi populaires en Italie, les salades. Dans la cuisine sud américaine, le mélange de riz le houmous (purée de pois chiches) et les falafels (pains pitas UTILISATIONS
en Grèce et dans les autres pays de la cuisine méditerranéenne. et de haricots est un incontournable. garnis de boules de pois chiches assaisonnées et frites). Les Italiens utilisent beaucoup cette légumineuse dans les soupes,
Elles se marient bien avec des ingrédients très épicés. les pâtes, le riz, les salades et certains plats mijotés.
SALSA DE HARICOTS NOIRS SALADE DE LÉGUMINEUSES
ET DE MAÏS ORANGE ET BASILIC
25 portions 10 minutes 0 minute 25 portions 20 minutes 2 minutes
de préparation de cuisson de préparation de cuisson
INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION
540 ml de haricots noirs Bonduelle, • Mélanger ensemble tous les ingrédients, Nutrition Facts 2 kg du mélange de • Cuire le mélange de 7 légumineuses Nutrition Facts
égouttés et rincés en utilisant une quantité de vinaigrette Valeur nutritive 7 légumineuses Bonduelle comme indiqué sur l’emballage. Valeur nutritive
suffisante pour bien enrober. Per 1 serving (140 g) Égoutter et rincer sous l’eau froide. Per 1 serving (100 g)
300 ml de maïs à grains entiers Pour 1 portion (140 g) 250 ml d’huile d’olive* Pour 1 portion (100 g)
conserve sous vide Bonduelle • Couvrir et réfrigérer pour un minimum Amount % Daily Value
250 ml d’oignons rouges, en dés • Dans un grand bol, placer le mélange Amount % Daily Value
Teneur % valeur quotidienne Teneur % valeur quotidienne
12 oignons verts, tranchés de 2 heures. Calories / Calories 230
de 7 légumineuses. Ajouter les oignons Calories / Calories 180
250 ml de tomates italiennes, rouges, les tomates italiennes, l’huile,
Fat / Lipides 12 g 18 % Fat / Lipides 9 g 14 %
4 tomates moyennes, évidées • Vérifier l’assaisonnement et servir en dés et épépinées
Saturated / saturés 1.5 g 8% le jus d’orange, le vinaigre de vin blanc, Saturated / saturés 1 g 5%
et coupées en petits dés comme accompagnement ou comme + Trans / trans 0 g + Trans / trans 0 g
180 ml de jus d’orange la cassonade, le sel et le poivre.
entrée sur un lit de laitue. Cholesterol / Cholestérol 0 mg Cholesterol / Cholestérol 0 mg
2 poivrons verts, coupés Sodium / Sodium 290 mg 12 % 30 ml de vinaigre de vin blanc Bien mélanger. Sodium / Sodium 135 mg 6%
en petits dés • Accompagner de croustilles de maïs, Carbohydrate / Glucides 25 g 8% Carbohydrate / Glucides 19 g 6%
80 ml de cassonade • Réserver au réfrigérateur.
Vinaigrette de votre choix si désiré. Fibre / Fibres 6 g 24 % Fibre / Fibres 6 g 24 %
Sugars / Sucres 2 g Sugars / Sucres 4 g
80 ml de basilic frais, haché • Ajouter le basilic frais au moment
I déal pour agrémenter Protein / Protéines 7 g
de servir.
Protein / Protéines 6 g
les nachos gratinés. Vitamin A / Vitamine A 4% Au goût sel et poivre Vitamin A / Vitamine A 0%
Vitamin C / Vitamine C 35 % Vitamin C / Vitamine C 6%
Calcium / Calcium 4%
*L’huile d’olive peut être Calcium / Calcium 4%
Iron / Fer 20 % remplacée par de l’huile Iron / Fer 0%
de canola
SALADE DE POIS CHICHES BROWNIES AUX
À L’ITALIENNE HARICOTS ROUGE FONCÉ
25 portions 10 minutes 0 minute 25 portions 15 minutes 30 minutes
de préparation de cuisson de préparation de cuisson
INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2,84 L de pois chiches Bonduelle, • Dans un bol à salade, mélanger Nutrition Facts 300 ml de haricots rouge foncé • Dans un grand bol, mélanger Nutrition Facts
égouttés et rincés tous les ingrédients de la salade. Valeur nutritive Bonduelle la farine avec le sucre et le sel. Valeur nutritive
Per 1 serving (165 g) Per 1 brownie (65 g)
12 oignons verts, émincés • Dans un autre bol, mélanger l’huile Pour 1 portion (165 g) 250 ml de farine tout usage • Réduire en purée les haricots Pour 1 brownie (65 g)
25 tomates cerises, en quartiers et le vinaigre. Ajouter le sel et le poivre. Amount % Daily Value
500 ml de chocolat noir préalablement égouttés et rincés. Amount % Daily Value
Teneur % valeur quotidienne Teneur % valeur quotidienne
1 oignon rouge moyen, haché • Verser la vinaigrette sur la salade. Calories / Calories 280
125 ml de beurre • Faire fondre le chocolat au bain-marie Calories / Calories 286
Fat / Lipides 17 g 26 % Fat / Lipides 17 g 26 %
Bien mélanger. avec le beurre.
375 ml d’olives noires dénoyautées Saturated / saturés 2 g 10 % 400 ml de sucre Saturated / saturés 9 g 48 %
+ Trans / trans 0 g + Trans / trans 0.5 g
60 ml de câpres, égouttées • Laisser reposer 30 minutes Cholesterol / Cholestérol 0 mg 8 œufs entiers • Bien mélanger tous les ingrédients Cholesterol / Cholestérol 75 mg
au réfrigérateur. Servir. Sodium / Sodium 350 mg 15 % dans le bol avec le sucre et la farine. Sodium / Sodium 110 mg 5%
65 ml de persil, haché Carbohydrate / Glucides 26 g 9%
1,2 ml de sel Carbohydrate / Glucides 29 g 10 %
• Ajouter les noix de pin.
65 ml de menthe fraîche, Fibre / Fibres 5 g 20 % 125 ml de noix de pin Fibre / Fibres 2 g 9%
Sugars / Sucres 6 g • Déposer le mélange dans un plat Sugars / Sucres 20 g
hachée finement Protein / Protéines 8 g Protein / Protéines 5 g
allant au four préalablement beurré.
VINAIGRETTE Vitamin A / Vitamine A 6% Vitamin A / Vitamine A 9%
Vitamin C / Vitamine C 15 % • Lisser la surface. Vitamin C / Vitamine C 0%
375 ml d’huile d’olive Calcium / Calcium 6% Calcium / Calcium 2%
Iron / Fer 20 % • Cuire au four préchauffé à 320 °F Iron / Fer 18 %
225 ml de vinaigre de vin (160 °C) pendant environ 30 minutes.
2 ml de sel
1 ml de poivre
SOUPE AUTOMNALE AUX POIREAUX SALADE FUSION AU MISO
ET AUX LÉGUMINEUSES ET AU GINGEMBRE
75 portions 25 minutes 35 minutes 25 portions 30 minutes 5 minutes
de préparation de cuisson de préparation de cuisson
INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION
• Chauffer l’huile et faire revenir Nutrition Facts • Cuire le mélange de légumes Nutrition Facts
1
150 ml
70 ml
d’huile de canola
d’ail haché
les ingrédients du premier groupe Valeur nutritive
2 kg
1L
du mélange Fusion Bonduelle
de tomates cerises,
Fusion comme indiqué sur l’emballage. Valeur nutritive
de 3 à 5 minutes. Per 1 serving (250 ml) Mettre de côté. Per 1 serving (160 g)
400 g d’oignons cubes Arctic Gardens Pour 1 portion (250 ml) coupées en deux Pour 1 portion (160 g)
• Ajouter les ingrédients Amount % Daily Value
1L de poivrons rouges, en dés • Dans un bol, ajouter les tomates, Amount % Daily Value
1,6 kg de poireaux émincés du deuxième groupe, mélanger
Teneur % valeur quotidienne
les poivrons, les oignons, le persil Teneur % valeur quotidienne
Calories / Calories 180 Calories / Calories 160
surgelés Arctic Gardens et porter à ébullition. Fat / Lipides 4 g 6%
500 ml d’oignons rouges, en dés et la coriandre. Fat / Lipides 7 g 11 %
2
600 ml
10 L
de bouillon au poulet
d’eau
• Laisser mijoter de 15 à 20 minutes
Saturated / saturés 0.5 g
+ Trans / trans 0 g
Cholesterol / Cholestérol 0 mg
3% 230 ml
230 ml
de persil frais, haché
de coriandre fraîche, hachée
• Incorporer au mélange de légumes Fusion.
Saturated / saturés 1 g
+ Trans / trans 0 g
5%
et incorporer les ingrédients Cholesterol / Cholestérol 0 mg
Sodium / Sodium 310 mg 13 % • Dans un robot culinaire, mélanger Sodium / Sodium 100 mg 4%
500 g d’orge, rincée à l’eau froide du troisième groupe. Carbohydrate / Glucides 31 g 10 % VINAIGRETTE tous les ingrédients de la vinaigrette Carbohydrate / Glucides 21 g 7%
Fibre / Fibres 6 g 24 %
3
4,26 L du mélange de six
légumineuses Bonduelle,
• Poursuivre la cuisson
de 5 à 10 minutes. Sugars / Sucres 2 g
Protein / Protéines 10 g
80 ml de vinaigre de riz jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
et crémeuse.
Fibre / Fibres 4 g
Sugars / Sucres 5 g
9%
125 ml d’huile d’olive Protein / Protéines 6 g
égoutté et rincé • Servir. Vitamin A / Vitamine A 20 % • Incorporer la vinaigrette sur le mélange Vitamin A / Vitamine A 6%
5,68 L de tomates en dés Vitamin C / Vitamine C 20 % 45 ml d’huile de sésame de légumes et bien mélanger. Vitamin C / Vitamine C 100 %
Calcium / Calcium 10 % Calcium / Calcium 2%
800 ml de condensé de soupe aux tomates 25 ml de miel
Iron / Fer 25 % • Servir immédiatement ou réfrigérer. Iron / Fer 10 %
15 ml de basilic en flocons 25 ml de pâte miso
25 ml de poudre de cumin 25 ml de sauce soya
2 ml de sauce Tabasco 60 ml de gingembre
30 ml d’ail frais
CASSOLETTE DE MORUE SALÉE MUFFINS AUX LENTILLES
AUX HARICOTS DE SOISSONS ET AUX POMMES
15 portions 20 minutes 45 minutes 12 portions 15 minutes 15 minutes
de préparation de cuisson de préparation de cuisson
INGRÉDIENTS PRÉPARATION INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2,84 L de haricots de Soissons • Mettre à tremper la morue salée • Dresser dans 15 ramequins individuels 250 ml de lentilles en conserve • Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Nutrition Facts
Bonduelle, égouttés dans l’eau froide pendant 2 jours 150 g de haricots de Soissons, Bonduelle, égouttées • Battre l’œuf, ajouter l’huile, la purée Valeur nutritive
au réfrigérateur. Changer l’eau 150 g de morue en sauce, 20 g de cubes et en purée Per 1 muffin (75 g)
250 ml d’huile d’olive de lentilles et la garniture de pommes. Pour 1 muffin (75 g)
tous les jours. de pain et 10 g de fromage râpé.
45 ml d’ail haché 1 œuf moyen battu Amount % Daily Value
• Mélanger les ingrédients secs dans Teneur % valeur quotidienne
• Dans une casserole, chauffer • Cuire au four 15 minutes. 125 ml d’huile végétale de canola
160 ml de farine tout usage ceux humides jusqu’à ce que la farine Calories / Calories 210
l’huile d’olive. Ajouter l’ail et cuire Fat / Lipides 10 g 15 %
250 ml de garniture à tarte soit humectée.
750 ml de lait à feu moyen pendant 1 minute. Nutrition Facts Saturated / saturés 1 g 5%
Valeur nutritive aux pommes en conserve • Remplir au 2/3 des moules à muffins. + Trans / trans 0 g
750 ml de crème 15 % • Ajouter la farine, bien mélanger Per 1 serving (330 g)
Cholesterol / Cholestérol 15 mg
Pour 1 portion (330 g) 190 ml de farine de blé entier • Cuire environ 15 minutes ou jusqu’à Sodium / Sodium 210 mg 9%
2,5 ml de poivre noir moulu et cuire 3 minutes.
Carbohydrate / Glucides 27 g 9%
Amount % Daily Value 190 ml de farine tout usage ce que le dessus des muffins reprenne
4 feuilles de laurier • Ajouter le lait et la crème à 15 %, Teneur % valeur quotidienne Fibre / Fibres 2 g 8%
Calories / Calories 470 80 ml de cassonade sa forme lorsque touché. Sugars / Sucres 9 g
3 lb de morue salée le poivre et le laurier et cuire à faible Fat / Lipides 22 g 34 % Protein / Protéines 4 g
ébullition pendant 10 minutes. Saturated / saturés 8 g 10 ml de poudre à pâte
40 % Vitamin A / Vitamine A 0%
125 ml de persil frais haché + Trans / trans 0 g
• Couper la morue dessalée en cubes Cholesterol / Cholestérol 55 mg 5 ml de bicarbonate de soude Vitamin C / Vitamine C 2%
500 ml de pain frais en cube de 1/4 de pouce et ajouter à la sauce. Sodium / Sodium 610 mg 25 %
Calcium / Calcium 4%
5 ml de cannelle moulue Iron / Fer 10 %
250 ml de fromage suisse râpé Carbohydrate / Glucides 37 g 12 %
• Cuire à faible ébullition pendant Fibre / Fibres 6 g 24 % 1,2 ml de muscade moulue
15 ml de jus de citron 10 minutes. Sugars / Sucres 4 g
Protein / Protéines 34 g
• Ajouter le persil frais et le jus de citron. Vitamin A / Vitamine A 8%
Vitamin C / Vitamine C 6%
• Chauffer le four à 400 °F (200 °C). Calcium / Calcium 20 %
Iron / Fer 140 %
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