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GUIDE POUR
UNE VIE
sans gluten
• Profils nutritionnels de produits céréaliers sans gluten
• Conseils pour un mode de vie sain et des patisseries sans gluten
• 14 délicieuses recettes sans gluten
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Qu’est-ce que le gluten ? QU’EST-CE QUE LE GLUTEN? Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales, notamment le blé, le seigle et l’orge. Mais le gluten se cache aussi un peu partout. Le gluten a l’incroyable capacité d’aider les produits de boulangerie-pâtisserie à se lier et d’empêcher qu’ils ne s’égrainent, ce qui fait que le gluten est largement utilisé dans les aliments transformés et préemballés; on peut aussi en retrouver, entre autres, dans les haricots en conserve, les mélanges d’épices et les fromages à tartiner. QU’EST-CE QUE LA MALADIE CŒLIAQUE? La maladie cœliaque est une maladie qui implique que le gluten endommage la surface d’absorption de l’intestin grêle, ce qui empêche le corps de bien absorber les nutriments. Les symptômes de la maladie cœliaque varient et peuvent inclure l’anémie, la perte de poids, la diarrhée, les crampes et les ballonnements, la fatigue, l’irritabilité et même une forme d’éruption cutanée appelée dermatite herpétiforme. COMMENT SAVOIR SI VOUS SOUFFREZ DE LA MALADIE CŒLIAQUE? Comme les symptômes varient d’une personne à l’autre, il est difficile de diagnostiquer la maladie cœliaque sans tests cliniques. Un simple test sanguin est couramment utilisé pour détecter la possibilité de la maladie cœliaque. Le test sanguin cible certains facteurs immunitaires dans le sang et peut être prescrit par votre médecin de famille. Cependant, le test sanguin n’est pas un outil de diagnostic précis pour la maladie cœliaque. Dans de nombreux cas, une biopsie de l’intestin grêle ou une endoscopie est effectuée pour confirmer le diagnostic. Il n’existe aucun remède pour la maladie cœliaque. Une alimentation stricte sans gluten pour toute la vie est le seul traitement possible à ce jour. 2
Réactions au gluten
UN ÉVENTAIL DE RÉACTIONS AU GLUTEN
Pendant des années, les gens pensaient que si on leur disait qu’ils
n’avaient pas la maladie cœliaque, il n’y avait rien de mal à manger
du blé. Pourtant, selon une étude publiée dans le BMC Journal en
2011, il y a tout un éventail de réactions au gluten. Une allergie au
blé est une réaction immunitaire grave au blé qui se produit dans les
minutes suivant l’exposition. La maladie cœliaque est une maladie
où le système immunitaire s’attaque à l’organisme en présence de
gluten, causant des dommages aux parties des intestins qui absorbent
les nutriments. Dans le cas de la maladie cœliaque, les symptômes
apparaissent des semaines et même dans certains cas des années
après le début de l’exposition au gluten. Les personnes qui ont
une sensibilité/intolérance au gluten en ressentent des symptômes
quelques heures à quelques jours après l’exposition au gluten : des
douleurs abdominales, des maux de tête, un esprit embrouillée, des
douleurs articulaires ou de la fatigue. Heureusement, les symptômes
de la sensibilité au gluten sont soulagés grâce à une alimentation sans
gluten. La forte augmentation de la demande pour des aliments sans
gluten vient principalement de ce dernier groupe : les gens souffrant
de sensibilité au gluten, parce qu’une alimentation sans gluten leur
procure une grande amélioration au niveau de leur santé.
SYMPTÔMES POSSIBLES CAUSÉS PAR UNE SENSIBILITÉ
AU GLUTEN
• Ballonnements/gaz
• Inconforts/douleurs digestives
• Fatigue
• Esprit embrouillé
• Maux de tête
• Douleurs articulaires
• Problèmes de peau (acné, eczéma)
• Problèmes psychiatriques (dépression)
• Fourmillements aux extrémités
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Où se cache le gluten ?
LES LISTES « OUI » ET « NON » POUR UNE
ALIMENTATION SANS GLUTEN
NON : le blé, l’orge, le seigle, le malt, le triticale, le kamut, la farine
de blé entier, la protéine de blé hydrolysée, l’avoine*, les aliments frits
(contamination croisée) et la plupart des aliments transformés et emballés.
OUI : le maïs, le riz, le sorgho, le millet, le teff, le sarrasin, le quinoa,
l’amarante, les légumes, les fruits, les noix, le tapioca, le soja, la
pomme de terre, les huiles végétales, le lait et ses dérivés, les œufs, le
poisson, la viande.
* L’avoine soigneusement cultivé et préparé peut être sans gluten.
ALIMENTS OÙ LE GLUTEN PEUF SE CACHER
• L’orge • Le malt
• La levure de bière (et la bière) • L’avoine (son, flocons)
• Le bulgur • Les pâtes
• Les soupes en conserve • Les céréales de riz
(mélanges secs, cubes) (contenant du malt)
• Le couscous • Le seigle
• Le blé dur • Les vinaigrettes
• Les pommes de terre frites (huile • La semoule
contaminée) • Les fromages râpés
• La farine/les biscuits Graham • L’épeautre
• La protéine de blé hydrolyzée • La farine de blé
• Le kamut (farine, amidon de blé modifiée)
• Les viandes froides • Burgers végétariens
Pour une liste complète, visitez le site de l’Association canadienne de la
maladie coeliaque au celiac.ca/index.php/français/.
4
Choisir une
alimentation sans gluten
CHOISIR UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN
Una alimentation sans gluten est peut-être pour vous une nécessité si
vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous avez une sensibilité
au blé. Ou, manger sans gluten peut simplement être une façon pour
vous de manger plus sainement. On ne peut nier que le gluten et les
glucides qui viennent avec se cachent dans la plupart des aliments
raffinés, transformés et emballés qui sont à éviter si l’on veut une saine
alimentation. Peu importe votre motivation pour choisir une alimentation
sans gluten, assurez-vous de garder ces quelques conseils clés à l’esprit :
1. Pour éviter le gluten, lisez attentivement les étiquettes des aliments.
Apprenez quels ingrédients peuvent être des sources de gluten caché.
2. Ajoutez des aliments complets et naturels (légumes, fruits, noix,
graines, légumineuses) pour remplacer les aliments avec gluten que
vous retirez de votre alimentation.
3. Explorez la section sans gluten de votre magasin Premier en santé
pour une source d’inspiration. Cela peut vous aidez à voir votre
nouvelle alimentation comme moins restrictive.
4. Utilisez des suppléments (multivitamines, acides gras essentiels,
probiotiques) pour combler les lacunes qui peuvent venir avec un
régime alimentaire plus restrictif.
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Manger des grains sans gluten MANGER DES GRAINS SANS GLUTEN Des recherches faites par le Celiac Disease Center aux États-Unis rapportent que les gens qui ont une alimentation sans gluten sont plus susceptibles de choisir du riz comme féculent. Par contre, comparé aux autres céréales sans gluten, le riz a une faible valeur nutritive. Les chercheurs ont découvert que lorsque les gens mangeaient d’autres céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le quinoa, leur alimentation contenait davantage de nutriments essentiels (protéines, fibres, calcium, vitamines B, fer, etc.). Votre magasin Premier en Santé local offre plusieurs choix de céréales sans gluten telles que le quinoa, le sarrasin, l’amarante, le teff et le millet. Chaque grain a un gout et des bienfaits nutritionnels uniques. LE QUINOA Il existe des centaines de variétés de quinoa. Il varie en couleur du blanc au rouge au noir. Le quinoa est une bonne source de protéines et d’antioxydants. LE SARRASIN Il a une saveur de noisette presque amère, et peut être utilisé pour faire une variété d’aliments, des crêpes à la bière sans gluten. Considéré comme étant un grain très nutritif, le sarrasin est une source de nombreux minéraux dont le manganèse, le cuivre et le magnésium. L’AMARANTE Minuscules graines de couleur beige au gout de noisette. Il est une source de nombreux nutriments dont le magnésium, le manganèse, le fer et le phosphore. LE TEFF Un petit grain qui va du blanc crème au noir. Il a une saveur douce et unique de noisette et de mélasse et est vendu sous forme de grain entier ou de farine. Le teff est une source de plusieurs minéraux dont le fer et le phosphore. 6
Manger des
grains sans gluten
LE MILLET
Les grains de millet sont très petits et peuvent être jaune, blanc, gris ou
rouge. Le millet a une texture semblable à la farine de riz, est une source
de nombreux minéraux et contient de petites quantités de plusieurs
vitamines B.
INFORMATION NUTRITIONNELLE DE CÉRÉALES
GRAIN FIBRE PROTÉINE LIPIDES
(G/100G) (% MASSE SÈCHE) (% MASSE SÈCHE)
AVOINE* 10.3 13 7.5
BLÉ* 9.5 11.7 2
SARRASIN 10 10.9 2.7
QUINOA 7 13.3 7.5
AMARANTE 6.7 15.2 8.0
TEFF 8 14 6
MILLET 1 11 7
RIZ 2 8 7
*Le blé et certaines cultures d’avoine contiennent du gluten et ne peuvent faire
partie d’une alimentation sans gluten.
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Conseils pour une alimentation sans gluten CONSEILS POUR CUISINER SANS GLUTEN Cuisiner sans gluten peut être un réel défi, mais cela en vaut la peine. Et, on peut tous y arriver! Pour ceux qui sont moins doués en cuisine, il y a beaucoup de produits sans gluten disponibles au magasin Premier en Santé près de chez vous, incluant des produits prêts à manger, comme du macaroni et du pain sans gluten. Et ceux qui aiment cuisiner peuvent expérimenter avec des ingrédients de substitution (céréales, fécules, farines), aussi disponibles dans les magasins Premier en Santé. Pour les fécules sans gluten, essayez le tapioca, la fécule de maïs ou amidon de maïs et l’arrow-root. Vous pouvez aussi essayer des recettes sans gluten; de nombreux chefs ont créé de délicieuses recettes sans gluten pour lesquelles vous n’avez pas besoin de substituer ou d’enlever des ingrédients. ALTERNATIVE À LA FARINE DE BLÉ Vous cherchez un bon substitut à la farine de blé pour une recette? Une combinaison de farines et de fécules sans gluten fonctionne mieux que des farines simples. Essayez ce mélange de farines sans gluten : • 6 tasses de farine de riz blanc • 2 tasses de fécule de pomme de terre • 1 ½ tasse de farine de tapioca Donne 9 ½ tasses de mélange de farines; conserver dans un contenant fermé hermétiquement. 8
Conseils pour une
alimentation sans gluten
LES POSSIBLES CARENCES D’UNE ALIMENTATION
SANS GLUTEN
Toute alimentation qui limite ce que vous pouvez manger peut possiblement
comporter des carences au niveau nutritif. Une alimentation sans pains et
céréales peut signifier une consommation insuffisante de fibres. Elle peut
également être insuffisante en fer, en acide folique et en vitamine B-12; les
pains et les céréales au Canada sont enrichis de ces nutriments pour combler
les déficits dans l’alimentation « moyenne » canadienne. Les légumineuses, les
légumes verts feuillus et la viande sont de bonnes sources de vitamines B, de
minéraux et de fibres, ce qui en fait de bons ajouts à un régime sans gluten
pour aider à prévenir les carences en nutriments.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont des préoccupations
supplémentaires en ce qui concerne l’apport nutritif puisque leur intestin
grêle est endommagé et a de la difficulté à absorber le fer, l’acide folique et le
calcium. Les recherches confirment que les personnes atteintes de la maladie
cœliaque ont souvent des carences en nutriments. Selon une recherche publiée
dans la revue Nutrients en 2010, les personnes atteintes de la maladie cœliaque
ont souvent des carences en folate, en fer, en fibres et en vitamines B. Cette
recherche rapporte également que des carences en calcium, en phosphore
et en vitamine D sont également fréquentes et probablement causées par
une faible consommation de produits laitiers; les villosités endommagés dans
l’intestin grêle produisent moins de lactase, ce qui provoque une intolérance au
lactose. La supplémentation peut être recommandée pour certains individus
ayant une alimentation sans gluten pour prévenir les carences nutritionnelles
(vitamines, minéraux) et pour favoriser une meilleure digestion et absorption
(enzymes, probiotiques, plantes).
Pour plus d’information à propos de la maladie cœliaque et des sensibilités/
intolérances au gluten, visitez l’Association canadienne de la maladie
cœliaque au www.celiac.ca, la Fondation québécoise de la maladie
cœliaque, ou un professionnel de la santé qualifié.
Sources:
Saturni, L. et al. The Gluten free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients. Jan 2010;2(1):16-34.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257612/
Lee AR, et al. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the
gluten free diet. J Hum Nutr Diet 2009 Aug;22(4):359-63.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519750
9Recettes Sans Gluten
DÉJEUNERS
CRÊPES SANS GLUTEN AVEC
TARTINADE DE FRUITS
Ingrédients:
2 t asses de semoule de maïs ½ c. à thé de sel
jaune, grain moyen 1 ½ tasse de lait d’amande
½ tasse de farine sans gluten ½ tasse d’eau
1 c. à soupe de sucre ¼ tasse de beurre fondu
2 c. à thé de poudre à pâte 1 gros œuf
½ c. à thé de bicarbonate ¼ - ½ tasse de tartinade Premium
de soude Fruit de Crofter’s® Organic
Préparation:
1. Dans un grand bol, mélanger la semoule, la farine, le sucre, la poudre à
pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
2. Dans un bol moyen, battre le lait d’amande, l’eau, le beurre et l’œuf avec
une fourchette jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
3. Ajouter ce mélange au mélange de semoule de maïs et bien mélanger
jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
4. Huiler légèrement une poêle et chauffer à feu moyen. Verser la pâte
dans la poêle pour former des crêpes et cuire quelques minutes de
chaque côté.
5. Pendant ce temps, réchauffer la tartinade de fruit Crofter’s® Organic
dans une petite casserole et servir sur les pancakes avec de la crème
fouettée.
Recette gracieusement fournie par Crofter’s® Organic
10DÉJEUNERS
DÉJEUNER QUINOA
Ingrédients:
½ tasse de quinoa non cuit ¼ tasse de noix de coco râpée
non sucrée
¾ tasse de lait de coco léger
1 tasse de fraises coupées
2 c. à soupe d’eau
1 tasse de banane tranchée
1 c. à soupe de cassonade pâle
⅛ c. à thé de sel
Préparation:
1. Préchauffer le four à 400°.
2. Mettre le quinoa dans un tamis fin, et le placer sur un grand bol.
Couvrir le quinoa d’eau. Frotter les grains ensemble pendant 30
secondes avec les mains, rincer et égoutter. Répéter deux fois. Bien
égoutter. Mélanger le quinoa, le lait de coco, 2 cuillères à soupe
d’eau, la cassonade et le sel dans une casserole moyenne et porter
à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce
que le liquide soit absorbé, en remuant de temps en temps. Brasser
constamment pendant les 2 dernières minutes de cuisson.
3. Pendant que le quinoa cuit, placer la noix de coco en une seule
couche sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four à 400° pendant 5
minutes ou jusqu’à ce qu’elle brunisse. Laisser refroidir.
4. Placer environ la moitié du mélange de quinoa dans chacun des 4
bols. Garnir chaque portion de tranches de fraises et de bananes et
d’une cuillèrée à table de noix de coco grillée. Servir chaud.
Recette gracieusement fournie par GoGo Quinoa™.
11DÉJEUNERS
BAGELS AU CHIA
(Cette recette utilise des graines de chia de deux façons : en substitut d’œufs et en garniture)
Ingrédients:
4 tasses de farine tout usage 12 c. à soupe d’eau chaude
sans gluten Bob’s Red Mill® 1 tasse d’eau chaude
1 c. à thé de gomme de xanthane 3 c. à soupe d’huile de pépins
1 c. à thé de poudre à pâte de raisin
1 c. à thé de levure instantanée 2 c. à soupe de graines de chia
2 c. à soupe de sucre 1 c. à soupe de sel gemme
2 c. à
soupe de graines de (facultatif)
chia moulues
Préparation:
1. Combiner les 2 c. à soupe de chia aux 12 c. à soupe d’eau et
laisser reposer.
2. Combiner les ingrédients secs (farine, gomme de xanthane, poudre
à pâte, levure et sucre), réserver. Mélanger le gel de chia, une tasse
d’eau et l’huile de pépins de raisin. Ajouter les ingrédients secs.
Battre à puissance moyenne-élevée pendant 3 minutes.
3. Former les bagels, les mains humides. Saupoudrer 1 cuillère à thé
de graines de chia mélangées au sel (si désiré) sur chaque bagel.
Laisser reposer 30 minutes.
4. Cuire à 375°F pendant 12 minutes.
Recette gracieusement fournie par Bob’s Red Mill®.
12DÉJEUNERS
BISCUITS DÉJEUNER AUX GRAINES ET AUX FRUITS
Ingrédients:
1 c. à soupe de graines de 1 c. à soupe de flocons de quinoa
chia ou de lin moulues ½ c. à thé de poudre à pâte
3 c. à soupe d’eau chaude ½ tasse de mélange de graines et
½ tasse de beurre de tournesol de fruits Beach Bash® de Enjoy
2 c. à soupe de miel ou de Life, séparé en deux
sirop d’agave
1 c. à soupe de fécule de tapioca
Préparation:
1. Préchauffer le four à 350°F. Tapisser une plaque à pâtisserie de
papier parchemin.
2. Placer les graines de chia ou de lin moulues dans un grand bol.
Ajouter l’eau chaude, mélanger et laisser reposer 1 - 2 minutes
jusqu’à ce que la gélatine se forme.
3. Ajouter le beurre de tournesol et le miel ou sirop d’agave et mélanger.
4. Ajouter la fécule de tapioca, les flocons de quinoa, la poudre à pâte
et la moitié du mélange Beach Bash® de Enjoy Life et bien mélanger.
5. Former en 4 boules égales. Placer sur le papier parchemin et aplatir
légèrement avec la paume de la main.
6. Saupoudrer uniformément le ¼ tasse restant de mélange Beach
Bash® de Enjoy Life sur les biscuits et presser doucement.
7. Cuire au four 14 - 16 minutes jusqu’à ce que les biscuits soient
légèrement dorés. Laisser refroidir sur la plaque à biscuits, puis
ranger au réfrigérateur, bien emballés.
Recette gracieusement fournie par Enjoy Life® Natural Brands.
13COLLATIONS
BARRES GRANOLA GLORIEUSES SANS GLUTEN
Ingrédients:
¼ tasse de crème de riz brun ¼ tasse d’huile de canola
crémeuse Bob’s Red Mill® 1 tasse de jus de pomme
1-½ tasse de farine à pâtisserie ⅔ t asse de compote de pomme
tout usage sans gluten non sucrée
Bob’s Red Mill® ⅔ tasse de cassonade
2 tasses de flocons d’avoine ½ c. à thé de sel de mer
¾ tasse de pépites de chocolat ½ c. à thé de cannelle moulue
1 c. à thé de vanille ½ tasse de pacanes
Préparation:
1. Vaporiser un moule de 9 x 13 pouces avec de l’huile. Dans un grand
bol, mélanger la farine, les flocons d’avoine, la farine de riz, la cannelle
et le sel. Incorporer la cassonade à l’aide d’une fourchette. Dans un
petit bol, mélanger la compote de pommes, le jus de pomme, l’huile
de canola et la vanille. Verser les ingrédients humides dans le grand
bol avec les ingrédients secs et mélanger avec une cuillère en bois.
Incorporer les pépites de chocolat et les pacanes. Étendre le mélange
dans le moule huilé et aplanir avec le dos d’une cuillère.
2. Cuire au four à 375° F pendant 30 minutes. Retirer du moule, couper en
24 morceaux et déposer sur deux plaques à pâtisserie, en séparant les
barres un peu. Cuire au four 10 minutes. Placer les barres sur une grille
et laisser refroidir. Conserver dans un contenant fermé hermétiquement.
Peuvent être congelées.
Recette gracieusement fournie par Bob’s Red Mill®.
14COLLATIONS
BISCUITS AU CHEDDAR ET OGNONS VERTS
Ingrédients:
¾ tasse de fromage râpé style 5 c.à soupe de graisse
cheddar Daiya alimentaire végétale
1 tasse de farine de riz brun ½ tasse + 1 c. à soupe de lait
de coco léger, et plus pour
½ tasse de fécule de pomme de terre badigeonner
2 c. à thé de poudre à pâte 1 c. à soupe de nectar d’agave
1 c. à thé de bicarbonate de soude ¼ tasse d’oignons verts, hachés
½ c. à thé de sel de mer
Préparation:
1. Préchauffer le four à 350°F.
2. Dans un grand bol, fouetter ensemble la farine, la poudre à pâte,
le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter la graisse alimentaire et,
en utilisant vos mains, émietter dans le mélange de farine. Ajouter
le sirop d’agave et le lait de coco et mélanger jusqu’à ce que le
mélange soit homogène. Utiliser un peu plus (environ une cuillère à
soupe) de lait de coco si nécessaire, mais il est préférable de s’en
tenir à ½ tasse + 1 cuillère à soupe (plus il y a de liquide, plus les
biscuits seront denses et élastiques). Ajouter le fromage Daiya et les
oignons verts et incorporer à la pâte avec les mains.
3. Déposer la pâte par biscuit de ¼ tasse sur une plaque à pâtisserie
graissée et tapissée de papier parchemin, à quelques centimètres
de distance. Presser légèrement sur chaque biscuit avec le fond de
la tasse à mesurer pour aplatir. Badigeonner le dessus avec du lait
de noix de coco.
4. Cuire au four 25 - 30 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient
dorés. Manger chaud ou laisser refroidir sur une grille jusqu’au
moment de servir.
Recette gracieusement fournie par Daiya Food Inc.
15HORS-D’ŒUVRES
TREMPETTE AUX POIS CHICHES BUFFALO
Ingrédients:
1 t asse de fromage râpé de 1 c. à soupe de levure alimentaire
style cheddar Daiya 2 c. à thé de jus de citron
1b
oite (425 g) de haricots ½ c. à thé de poudre d’ail
blancs, égouttés Sel et poivre
1 tasse de noix de cajou crues 1 c. à thé de persil
½ tasse de sauce piquante 1 c. à thé de ciboulette
½ tasse de lait végétal (non-sucré) 1 boite (425 g) de pois chiches
Préparation:
1. Préchauffer le four à 375°F.
2. Bien mélanger les haricots blancs et les noix de cajou au mélangeur
puissant ou au robot culinaire. Ajouter la sauce piquante, le lait
végétal, la levure alimentaire, le jus de citron, la poudre d’ail, du sel
et du poivre. Mélanger jusqu’à ce que le mélange soit complètement
lisse. Ajuster l’assaisonnement, au gout.
3. Ajouter les pois chiches, le persil, la ciboulette et ¾ de tasse de
fromage Daiya et bien mélanger. Verser dans un moule de cuisson
(9 x 9) et saupoudrer le ¼ de tasse de fromage Daiya restant.
Couvrir le moule de papier d’aluminium ou d’un couvercle et cuire
30 - 35 minutes jusqu’à ce que la préparation soit bien chaude.
4. Servir avec des chips tortillas ou des légumes.
Recette gracieusement fournie par Daiya Foods Inc.
16HORS-D’ŒUVRES
FRITES D’AUBERGINES AU FOUR
Ingrédients:
1 aubergine, pelée 2 c. à
soupe de graines de lin
½ tasse de farine de pois chiches moulues + 6 c. à soupe d’eau
2 c. à thé d’arrow-root 1 ½ tasse de lait végétal, non-sucré
2 c. à thé de basilic séché 1 ½ tasse de craquelins saveur
originale Mary’s Organic®,
2 c. à thé d’origan séché
émiettés
2 c. à thé de paprika
Huile de cuisson en vaporisateur
Sel et poivre, au gout
Sauce marinara pour tremper
2 c. à soupe de persil frais, haché (facultatif)
Préparation:
1. Préchauffer le four à 400°F.
2. Recouvrir deux grandes plaques à pâtisserie de papier parchemin.
3. Couper l’aubergine en grosses frites.
4. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin et l’eau pour former une
pâte. Laisser reposer pendant dix minutes jusqu’à ce qu’elle épaississe.
5. Mélanger la farine, l’arrow-root et la moitié des épices dans un bol
peu profond.
6. Dans un second bol peu profond, bien mélanger le lait végétal et le
mélange de graines de lin et d’eau.
7. Mélanger les craquelins Mary’s Organic® émiettés, le reste des
épices et le persil dans un troisième bol peu profond.
8. Mettre les frites d’aubergine dans le mélange de farine, les secouer
pour enlever l’excédent, les tremper dans le mélange de lait/graines
de lin, puis dans le mélange de chapelure.
9. Placer les aubergines sur les plaques à pâtisserie, en une seule couche.
10. Vaporiser d’huile de cuisson.
11. Cuire au four 25 - 30 minutes ou jusqu’à ce que les frites soient
dorées et croustillantes. Retournez les frites et tourner les plaques
à pâtisserie à la moitié du temps de cuisson.
12. Servir avec la sauce marinara (facultatif).
Recette gracieusement fournie par Mary’s Gone Crackers® Inc.
17SOUPERS
CROQUETTES DE QUINOA ET DE PATATE DOUCE
Ingrédients:
2 t asses de quinoa rouge et blanc 1 tasse de flocons de quinoa
cuit (1 tasse de quinoa et 2 (ou de farine sans gluten)
tasses d’eau ou de bouillon) 3 c. à soupe de miel
1 patate douce, pelée et râpée ¼ tasse de persil frais,
1 oignon rouge, haché finement finement haché
2 gousses d’ail, haché finement 4 c. à soupe d’huile d’olive
3 œufs, légèrement battus
Préparation:
1. Cuire 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d’eau ou de bouillon.
Laisser refroidir.
2. Dans un bol moyen, mélanger la patate douce râpée, l’oignon rouge,
l’ail, les œufs, les flocons de quinoa, le miel, le persil et le quinoa cuit.
3. Former des galettes avec les mains (6 environ).
4. Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile à feu moyen-élevé.
Placer les galettes dans l’huile et faire revenir des deux côtés
(environ 2 minutes chaque côté).
Recette gracieusement fournie par GoGo Quinoa™.
18SOUPERS
CŒURS D’ARTICHAUTS ET TOMATES SÉCHÉES
Ingrédients:
1 paquet de spaghetti de 1 poivron doux, haché
riz brun Rizopia™
1 petit oignon, haché
6 tomates séchées
2 c. à thé d’ail frais, haché
8 cœurs d’artichauts (ou 1 boite) finement
½ tasse de carotte, hachée 3 c. à soupe d’huile d’olive
1 zucchini, haché
Préparation:
1. Verser de l’eau bouillante sur les tomates séchées. Laisser
tremper 15 minutes.
2. Cuire les pâtes de riz en suivant les instructions sur l’emballage.
3. Couper le zucchini en tranches. Hacher les tomates séchées, les
cœurs d’artichauts, la carotte, le poivron, l’oignon et l’ail.
4. Faire revenir l’ail dans l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et cuire
jusqu’à ce qu’il soit tendre. À feu moyen, ajouter la carotte, le
poivron, les cœurs d’artichauts et les tomates séchées. Cuire
pendant 1 ½ minute. Ajouter le zucchini, cuire ½ minute. (Saler
et poivrer, si désiré).
5. Égoutter les pâtes et mélanger avec la sauce. Servir avec du
fromage, si désiré.
Recette gracieusement fournie par Rizopia™ Food Products Inc.
19SOUPERS
FALAFEL SANS GLUTEN
Ingrédients:
1 boite de pois chiches (égouttés) 1 c. à thé de coriandre
1 oignon moyen (en dés) ½ c. à thé de sel
2 c. à soupe d’ail finement haché ½ c. à thé de poivre
2 ½ c. à soupe de persil frais 3 c. à
soupe de farine tout
(finement haché) usage sans gluten
1 c. à thé de cumin
Préparation:
1. Dans un bol de taille moyenne, écraser ensemble l’oignon et l’ail.
Ajouter les pois chiches et les écraser dans le mélange pour former
une pâte. Utiliser un robot culinaire si désiré.
2. Ajouter le persil, le cumin, la coriandre, le sel, le poivre et la farine.
Bien mélanger.
3. Mettre 2 pouces d’huile dans une poêle et chauffer à feu moyen.
Attendre que l’huile chauffe. Former des boules de 1 pouce et les
déposer délicatement dans l’huile. Cuire les falafels 2 à 5 minutes,
jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Retirer les falafels à l’aide d’une cuillère de service trouée et laisser
tempérer. Servir chaud et déguster!
Recette gracieusement fournie par Glutino® Food Group.
20SOUPERS
COCOTTE D’ÉPINARDS ET D’AIL RÔTI AU FROMAGE
Ingrédients:
1 ½ t asse de gousses d’ail 1/8 c. à thé de muscade
entières pelées 2 paquets de 283 g d’épinards
1 c. à
soupe d’huile d’olive hachés surgelés, décongelés
extra vierge et essorés
3 c. à thé de sel kasher (divisées) 5 gros œufs
3 tasses et 3 c. à soupe de lait 1 pain blanc à sandwich sans
4 c. à soupe de fécule de maïs gluten Udi’s®, croutes enlevées
et coupé en dés
1 tasse de fromage parmesan râpé
½ tasse de fromage cheddar, râpé
½ c. à thé de sauce piquante
Préparation:
1. Préchauffer le four à 425°F. Placer l’ail dans un moule de cuisson
11 x 7, recouvrir d’un filet d’huile d’olive et saupoudrer de ½ cuillère
à thé de sel. Cuire au four 30 minutes, en remuant toutes les 10
minutes, jusqu’à ce que l’ail soit tendre et doré.
2. Réduire la chaleur du four à 350°F. Pendant ce temps, amener 3
tasses de lait à ébullition. Dans un petit bol, mélanger la fécule
de maïs et 3 cuillères à soupe de lait puis ajouter au lait bouillant.
Fouetter jusqu’à ce que le mélange épaississe. Retirer du feu
et ajouter le fromage parmesan, 1 cuillère à thé de sel, la sauce
piquante et la muscade, en remuant jusqu’à ce que le mélange soit
lisse. Laisser refroidir un peu.
3. Dans un grand bol, fouetter les épinards et les œufs. Ajouter le
pain et le fromage. Mélanger la sauce crémeuse et l’ail rôti dans un
mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à ce que le mélange soit lisse
(ouvrir le couvercle et couvrir d’un linge pour libérer la vapeur).
4. Incorporer la sauce au mélange d’épinards, en étant sûr de bien
enrober les morceaux de pain. Verser dans un moule de cuisson
9 × 13 légèrement recouvert de spray antiadhésif. Cuire au four 45
minutes ou jusqu’à ce que dans le milieu soit cuit. Laisser reposer 5
à 10 minutes avant de servir.
Recette gracieusement fournie par Udi’s® Gluten Free Health Foods.
21DESSERTS
CROQUANT CANNEBERGE-POMME GORILLA MUNCH®
Ingrédients :
4 grosses pommes acidulées, 2 c. à soupe de cassonade, tassée
style Granny Smith ½ c. à thé de cannelle
⅓ tasse de noix de Grenoble ¼ c. à thé de muscade,
⅓ tasse de canneberges séchées fraichement râpée
¼ à ⅓ tasse de cassonade, tassée 4 c. à soupe de beurre, froid, non
2 tasses de céréales Gorilla salé, coupé en morceaux
Munch® de Nature’s Path® Une pincée de sel
Préparation:
1. Placer la grille au centre du four et préchauffer le four à 400° F.
2. Peler les pommes, si désiré. En retirer le cœur, couper en moitié,
puis en tranches minces. Dans un grand bol, mélanger les pommes,
les noix, les canneberges, la cassonade et le sel. Placer ce mélange
dans une assiette à tarte de 9 ou 10 pouces non graissée.
3. Pour préparer la garniture croustillante, placer les céréales Gorilla
Munch® dans le récipient du robot culinaire et broyer en farine
grossière. Ajouter la cassonade, la cannelle et la muscade et
mélanger. Ajouter le beurre et pulser environ 15 fois, ou jusqu’à ce
que la préparation soit bien mélangée.
4. Distribuer la garniture sur les pommes. Placer l’assiette à tarte sur une
plaque à pâtisserie pour recueillir le liquide en cas de débordement.
Cuire au four jusqu’à ce que les pommes soient tendres et que le jus
bouillonne, environ 40 minutes. Placer sur une grille et laisser refroidir
5 minutes avant de servir en portions individuelles.
Recette gracieusement fournie par Nature’s Path® Foods.
22DESSERTS
POUDING AUX POMMES, AUX RAISINS
SECS ET À LA CANNELLE
Ingrédients :
3 ½ t asses de Almond Breeze® ¼ c. à thé de cannelle moulue
à la vanille non sucré de 1 c. à thé d’extrait de vanille
Blue Diamond®
½ tasse de raisins secs
½ tasse de riz arborio
½ tasse de pommes fuji, en
¼ tasse de sucre granulé petits dés
2 œufs moyens, battus Une pincée de sel
Préparation:
1. Mélanger le riz, le lait d’amande et le sucre dans une casserole
moyenne. Amener à ébullition et cuire, en remuant de temps en temps,
jusqu’à ce que le riz soit cuit, environ 25 minutes. Retirer du feu.
2. Ajouter lentement 1 tasse du liquide dans un bol avec les œufs
battus, en remuant constamment.
3. Mettre ce nouveau mélange dans la casserole et cuire à feu doux à
moyen, en remuant souvent, jusqu’à ce que le mélange épaississe
assez pour couvrir le dos d’une cuillère, environ 5 minutes.
4. Incorporer la cannelle et la vanille, puis les raisins, les pommes
et le sel.
5. Meilleur servi froid.
Recette gracieusement fournie par Blue Diamond® Growers.
23VOTRE EXPERT LOCAL EN ALIMENTATION SANS GLUTEN :
Veuillez consulter votre professionnel en soins de santé avant de commencer tout type de thérapie.
Cette brochure d’information est publiée à titre éducatif seulement et n’est pas destinée
à remplacer un avis médical.Vous pouvez aussi lire
