21 jours funky et veggie ! - #21funkyveggie - Funky Veggie
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Un cadeau de la part de...
21 jours
funky
et veggie !
#21funkyveggie
Sommaire
Pourquoi un défi vegan ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.5
les 3 règles d’or du challenge #21funkyveggie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.6
une journée végétalienne équilibrée, ça ressemble à quoi ? . . . . . . . . . . . . . . P.8
« et les carences ? » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.10
manger de saison . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.12
LES INDISPENSABLES DU PLACARD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.14
faire ses courses pour la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.15
les boules : vos meilleures alliées ;) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.16
pour plus d’inspiration : quelques documentaires & blogs . . . . . . . . . . . . P.17
semaine 1
liste de courses & funky gribouillis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.19
menu de la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.20
recettes
banana bread healthy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.21
patate douce farcie au chili sin carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.22
bowl au quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.23
breakfast bowl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.24
taboulé au quinoa sucré / salé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.25
chia pudding choco-banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.26
poke bowl de la flemme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.27
muffins aux tomates ceriseS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.28
salade de pâtes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.29
salade niçoise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.30
burgers vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.31
cake aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.32
pancakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.33
veggie bowl, ou comment réutiliser les restes ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.34
tortillas à l’amande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.35
houmous curry-curcuma magique - la recette de stéphanie guillemette ! . . . . P.36
2/ #21funkyveggie
Sommaire
semaine 2
liste de courses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.38
menu de la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.39
recettes
porridge à la pomme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.42
tortillas aux haricots rouges et à l’avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.43
pad thaï cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.44
tartines à la purée de cacahuètes & banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.45
salade de pommes de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.46
granola maison, la version DIY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.47
salade de pois chiches, crudités & pommes de terre . . . . . . . . . . . . . . . P.48
wraps aux crudités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.49
green bowl de rebecca leffler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.50
pizza wrap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.51
pâtes de lentilles corail aux courgettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.52
croque-monsieur sucré-salé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.53
rouleaux de printemps au riz de courgette . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.54
funky bowl aux rouleaux de printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.55
falafels, riz de chou-fleur & carottes rôties . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.56
semaine 3
liste de courses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.59
menu de la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.60
Recettes
breakfast bowl aux fruits rouges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.61
soupe thaï . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.62
porridge banane-cacahuètes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.63
salade carottes & pois chiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.64
3/ #21funkyveggie
Sommaire
curry de chou-fleur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.65
pâtes à l’avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.66
nuggets de chou-fleur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.67
houmous à la betterave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.68
veggie boulettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.69
toasts à l’avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.70
cake marbré . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.72
spaghetti de courgettes aux tomates cerises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.73
FUNKY BONUS
faire ses courses en ligne ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.15
bio or not bio ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.16
bien choisir son tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.27
« je suis invité(e), je fais comment ? » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.29
les applis pour mieux consommer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.34
le TOP 10 des sources de protéines végétales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.39
les conseils de rebecca leffler pour une rentrée green & funky ! . . . . . p.40
nos livres de recettes préférés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.43
l’histoire du colibri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.45
top 5 des villes les plus vegan-friendly d’europe . . . . . . . . . . . . . . . . P.48
où trouver le meilleur pain de paris ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.53
le sans gluten, un argument marketing ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.55
l’expérience du raisin sec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.57
Marie de Sweet & Sour partage ses adresses préférées à paris . . . . . . . P.71
les alternatives pour adapter des recettes en version vegan . . . . . . . P.74
LE MOT DE LA FIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.75
Crédits & remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.75
4/ #21funkyveggie
pourquoi un défi vegan ?
Cet e-book propose des recettes entièrement végétaliennes : elles n’incluent aucun produit d’origine
animale, ni de « sous-produits » animaux (œufs, lait...).
Il ne s’agit pas de porter de jugement sur le fait de manger de la viande ou du fromage ! Il s’agit plutôt
de vous donner les clefs d’une alimentation gourmande et plus végétale pour élargir vos connais-
sances et tenter progressivement l’expérience. Car chez Funky Veggie, nous sommes convaincus que
pour faire bouger les choses, de petites actions mises bout à bout suffisent. Si chacun fait de petits
changements et va progressivement vers une alimentation végétale... C’est le monde entier qui change !
Aller vers une alimentation végétale, c’est un de ces petits « trucs » qui peuvent faire de la planète un
endroit encore plus sympathique. Voici les raisons de se lancer dans ce défi vegan :
#1 pour être bien dans mon corps
Faire le choix d’une alimentation d’origine principalement végétale, c’est aller plus naturellement vers
une meilleure santé. On les mange plus facilement les fameux “5 fruits et légumes par jour” ! Une
alimentation végétalienne saine contribue ainsi à la bonne santé du coeur, et prévient les maladies
chroniques dites “de civilisation” : diabète, cholestérol, maladies cardio-vasculaires...
#2 pour limiter mon impact sur la planète
L’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre (Tackling Climate Change
Through Livestock (FAO, 2013)) : c’est plus que les transports ! Autrement dit : si vous voulez réduire
votre impact sur l’environnement, la meilleure chose que vous pouvez faire est de réduire votre
consommation en viande (bien plus que d’arrêter de prendre des bains ou d’acheter une voiture
hybride !). L’industrie de la viande, qui épuise nos ressources et ne sert pas la condition animale, n’est
pas durable. Par exemple, il faut environ 5 000 litres d’eau pour produire 1 000 calories d’aliments
d’origine animale, contre 1 000 litres s’il s’agit d’un aliment d’origine végétale !
#3 parce que changer le monde, ça commence par soi :)
Cette phrase peut paraître bateau à première vue, on est d’accord ! Ce challenge dure 21 jours, pile
la durée que les scientifiques considèrent comme nécessaire pour adopter une nouvelle habitude
durable. Le but est d’ancrer des réflexes dans votre quotidien, pour aller vers une alimentation de plus
en plus végétale. En faisant ça, vous créez une réaction en chaîne : être bien soi-même, c’est créer de
plus en plus de petites « bulles » positives. Changer le monde, ça commence par soi ;)
... et parce que Beyoncé le fait aussi !!!
5/ #21funkyveggie
les 3 règles d’or du challenge
#21funkyveggie
Encore une fois, le but de ce e-book n’est pas de vous « convertir » au véganisme — nous n’avons pas
cette prétention et ne sommes pas dans une posture militante !
En revanche, toutes ces ressources sont là pour vous montrer qu’on peut se faire plaisir en allant vers
une alimentation plus végétale. Parce qu’en fait, c’est une opportunité de se sentir encore mieux et
de profiter encore plus de ses repas !
Voici les grandes règles à garder en tête tout au long de ce challenge, et par la suite.
#1 se faire plaisir
C’est le plus important. Profiter, tout simplement. Faites en sorte que les recettes et les plats que vous
testez vous plaisent vraiment, quitte à prendre des libertés (on ne vous en voudra pas !).
N’hésitez pas à faire de chaque repas une fête : amusez-vous à faire une jolie présentation, rajoutez
vos ingrédients préférés, jouez avec les épices...
Aussi, les recettes de ce E-Book sont volontairement simples pour qu’elles soient accessibles à tous ;
cela laisse également de la place à votre créativité !
Vous êtes là pour kiffer, avant tout !
#2 faire de son mieux
L’essentiel est de vous investir et d’y mettre du vôtre — mais n’hésitez pas à adapter le challenge, il n’y
a aucun problème à cela ! Allez-y avec bienveillance, car vous êtes là pour vous faire du bien :)
C’est pourquoi toutes les recettes et conseils de ce e-book sont flexibles. Vous pouvez vous les
approprier et les modifier selon vos envies, votre emploi du temps, les gens autour de vous, etc.
Si vraiment l’idée d’une assiette 100% végétale vous déprime, pas de souci : vous pouvez commencer
par y rajouter du fromage ou un œuf par exemple, ce n’est absolument pas tabou. Tant que vous allez
vers une progression et une diminution de votre consommation de produits animaux, vous avez votre
place dans ce challenge ;)
#3 partager
Pour vous motiver, rien de mieux que de partager votre expérience ! Cela vous permet aussi de vous
engager auprès d’autres personnes pour tenir au fil du challenge.
Vous pouvez utiliser le hashtag #21funkyveggie sur les réseaux sociaux et nous suivre sur
Instagram (@funky_veggie) pour qu’on se motive tous, ensemble ! On est à vos côtés au quotidien :)
De manière plus générale, n’hésitez pas à préparer les recettes du e-book pour les partager avec vos
amis, votre famille, vos collègues... Vous leur permettez ainsi à eux aussi de se faire plaisir, et vous
créez un petit « effet papillon » d’une manière toute simple !
6/ #21funkyveggie
que la boule soit avec toi. 7/ #21funkyveggie
une journée alimentaire équilibrée
...ça ressemble à quoi ?
Commençons par une petite mise au point : manger vegan ne veut pas forcément dire manger sain !
Si vous allez vers une alimentation végétale, vous devez apprendre des bases de nutrition et les mettre
en pratique. Car oui, vous pouvez très bien manger des chips toute la journée : c’est en effet vegan,
mais pas super équilibré ;) Donc, voici à quoi ressemble une journée d’alimentation végétale « type »
équilibrée !
Évidemment, cet e-book a été pensé en accord avec ces grands principes :)
le petit-déjeuner
Beaucoup de régimes insistent sur le petit-déj’, « repas le plus important de la journée ». Et c’est vrai
que si vous avez faim au réveil, n’hésitez pas ! Vous pouvez vous faire un vrai repas, parfois le plus
consistant de la journée. Mais essayez d’être le plus à l’écoute possible de vos sensations : si vous
n’avez pas faim… Ne mangez pas ! Mieux vaut prévoir le coup et préparer un en-cas à manger au
bureau ou dans les transports, et ainsi laisser la faim venir à son rythme.
Les fondements d’un petit-déjeuner funky et plein d’énergie :
• une boisson (chaude) : votre premier geste doit être celui de vous réhydrater. D’ailleurs, c’est parfois
la soif qui cause la sensation de faim au réveil. Commencez par un bon verre d’eau puis préparez-vous
un thé, un café pour accompagner votre petit-déjeuner
• une portion de féculents : du pain (avec ou sans gluten), des flocons d’avoine, des céréales,...
• un verre de lait végétal ou un yaourt végétal
• une source de “bon gras” : graines oléagineuses ou purée d’oléagineux
• un fruit
le midi
• une entrée avec des crudités. Il est important d’intégrer des crudités à tous les repas, de préférence
en entrée, qui fournissent un excellent apport en fibres, minéraux et vitamines. Si vous ne les supportez
pas, vous pouvez commencer progressivement ou plutôt prendre des jus pressés à froid pour commen-
cer vos repas
• une portion de protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges ou
blancs), tofu ou encore quinoa
• une portion de féculents (riz, pomme de terre, patate douce, millet, pain…)
• des légumes à volonté (cuits)
• du gras : une cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza…) OU une portion de graines oléagineuses
(noix, noisettes, noix de cajou…) OU un demi-avocat
Funky Tip : Faites attention à certaines associations alimentaires, pour une digestion optimale.
Par exemple, les fruits cuits sont mieux assimilés par certains que les fruits crus en fin de repas.
8/ #21funkyveggie
le goûter
C’est LE moment où si vous avez une envie de sucré, vous pouvez vous faire plaisir ! La raison est très
simple : consommer du sucre vers 17h active l’insuline, qui elle-même a un impact sur la sérotonine et
la mélatonine, les hormones du sommeil. De manière très très schématique, on pourrait dire que : un
petit plaisir sucré au goûter = se préparer à une bonne nuit de sommeil. (Mais si c’était aussi simple
que cela, ce serait trop beau !)
Notre formule pour un goûter parfait ?
• une infusion
• une portion de fruits (crus, cuits ou secs)
• des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes), ou alors une Boule Funky Veggie ! Super
gourmande, rassasiante, et très saine grâce aux bons gras, aux fibres, et à tous les nutriments (surtout
magnésium et potassium) contenus dans nos petites pépites !
le dîner
Privilégier un dîner léger, c’est l’idéal pour favoriser une vraie récupération d’ici le lendemain.
Comme pour le déjeuner, essayez d’intégrer du cru et faites attention aux associations alimentaires. On
vous conseille donc :
• une entrée avec des crudités
• une portion de protéines végétales
• facultatif : une portion de féculents
• des légumes à volonté (cuits)
• enfin, du gras : une cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza…) OU une portion de graines oléagi-
neuses (noix, noisettes, noix de cajou…) OU un demi-avocat
Enfin, n’oubliez pas de boire tout au long de la journée ! 1L à 1,5L de boisson sous forme d’eau, d’in-
fusion ou de café (en modération) c’est l’idéal :)
9/ #21funkyveggie
« et les carences ? »
Les aliments d’origine animale sont riches en protéines et en différents minéraux et vitamines… Mais
les produits d’origine végétale aussi ! Cet e-book a été justement conçu pour vous donner les clés d’une
alimentation saine et complète, 100% végétale.
les protéines
Si vous allez vers une alimentation plus végétale, la première réaction va souvent être la même.
« Mais, et les protéines ? » « Tu dois manger des protéines en plus du coup ? » « Tu fais comment pour
les protéines ? » « Mais quand tu fais du sport, tu prends quoi comme protéines ?”
Bref, vous allez beaucoup l’entendre.
En fait, la raison pour laquelle on pense souvent que veggie et protéines ne sont pas compatibles, c’est
qu’en général, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas par nature tous les acides aminés.
Il y a 8 acides aminés essentiels, qui doivent être amenés par l’alimentation car l’organisme ne les
produit pas lui-même. En fait, il faut :
• soit manger des aliments qui contiennent par nature ces 8 acides aminés. C’est le cas des produits
d’origine animale (viande, poisson, etc.) ;
• ou alors dans le cas d’une alimentation végétale, associer des aliments qui contiennent chacun des
acides aminés différents pour avoir la palette complète. Vous pouvez manger ces différents aliments à
différents repas, sur 24 heures : le corps fait ses propres mélanges !
La solution quand on est veggie, c’est donc de manger varié. Pour obtenir la palette complète d’acides
aminés, veillez à manger des céréales, des légumineuses et des oléagineux / graines.
Ça ne vous parle pas ? Voici un petit rappel :
céréales légumineuses oléagineux / graines
sans gluten haricots rouges, noix
riz blancs, verts noix de cajou
maïs noisettes
millet lentilles amandes
sarrasin noix de coco
quinoa pois : petits pois, pois pignons
chiches, pois cassés pistaches
avec gluten cacahuètes
seigle fèves graines : de sésame, de
avoine tournesol, de courge,
blé soja de chanvre...
orge
kamut flageolets
10/ #21funkyveggieAussi, certains aliments d’origine végétale contiennent tous les acides aminés :
• Quinoa
• Soja
• Algues
• Spiruline
• Germe de blé & levure de bière maltée
le fer
On retrouve une quantité non négligeable de fer dans le soja et le tofu, les céréales complètes, les
lentilles, les haricots blancs, le chocolat noir, les épinards, le quinoa, la spiruline, la betterave et l’avocat.
Pour absorber le fer de manière optimale, deux petits conseils :
• associer le fer à de la vitamine C. La vitamine C, lorsqu’elle est combinée à des aliments riches en
fer, permet d’optimiser son assimilation. Un peu de pamplemousse ou une vinaigrette au citron dans une
salade de quinoa, ou un fruit riche en vitamine C (kiwi, agrumes) en fin de repas multiplie l’apport en fer
de celle-ci !
• éviter de consommer du thé ou du café en fin de repas (boissons contenant des tanins) car ils
ralentissent l’absorption du fer. Mieux vaut privilégier les infusions, vous pouvez en trouver de très funky !
une exception : la vitamine b12
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la
formation du sang. Or, la B12 n’est pas présente en quantité suffisante dans les végétaux !
Aussi si vous avez une alimentation strictement végétalienne, vous devez vous supplémenter en prenant
des compléments alimentaires, et/ou en consommant des aliments enrichis (laits végétaux, crèmes au
soja, céréales pour le petit-déjeuner…)
Des compléments sont disponibles dans la majorité des magasins bio, dans les magasins vegan ou sur
certains sites internet. Vous pouvez également opter pour un complément complet adapté à une
alimentation vegan, comme ceux-ci sur le site de Kazidomi.
Donc, consultez un médecin pour définir votre dosage en B12 !
11/ #21funkyveggiemanger de saison
Manger des fruits et des légumes de saison a plein d’avantages !
• D’abord, ils seront meilleurs, la nature fait bien les choses !
• Ils seront de meilleure qualité : cela permet de bénéficier au maximum de tous les minéraux et
vitamines contenus dans vos fruits et légumes.
• Et puis au niveau des prix, il n’y a pas photo, ils sont beaucoup plus attractifs (n’allez pas vous ruiner
avec des mangues en hiver par exemple !)
Cet e-book est lancé au mois de septembre : on a donc présenté ici les fruits et légumes de saison pour
les mois de septembre et octobre. Mais soyez rassuré(e), nous publions à chaque début de mois les
fruits et légumes de saison sur la page Facebook de Funky Veggie :)
Si vous vous lancez dans ce challenge à un autre moment, vous pouvez bien sûr essayer de tester nos
recettes avec d’autres fruits et légumes : laissez libre cours à votre créativité !
12/ #21funkyveggie13/ #21funkyveggie
les indispensables du placard
Ces indispensables peuvent représenter un investissement, mais une fois que vous les avez, ils servent
tout le temps ! Vous allez les voir revenir tout au long de ces 3 semaines.
On vous conseille donc de faire le plein !
Epicerie En magasin spécialisé ou bio
• pour les assaisonnements : huile d’olive, • farine de riz complet (si sensibilité au
vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, gluten)
moutarde • huile de coco
• épices : paprika, cumin, curry, cannelle, • tahini (purée de sésame)
curcuma • purée d’amandes
• oléagineux & graines : noix de Grenoble, • graines de chia
noix de cajou, noisettes, amandes... • poudre d’amande
• herbes séchées : thym, herbes de Provence • fécule de pomme de terre
• légumineuses en conserve : haricots rouges,
pois chiches
• céréales : quinoa, pâtes (avec ou sans Funky bonus : faire ses courses en ligne !
gluten)
Si vous souhaitez dénicher ces produits tout en
• sirop d’agave
restant sur votre canapé, on vous conseille les
• sauce tomate en conserve
sites spécialisés suivants, qui proposent des
• artichauts en conserve
produits vegan, bio, sans gluten...
• des cubes de bouillon végétal
• Kazidomi : ce site permet de trouver tous les
• compote de pommes sans sucre
produits sains classiques et plus
• levure
« spécifiques » à prix avantageux ! En vous
• farine classique (ou de riz complet si sensibi-
abonnant à leur site, vous bénéficiez de
lité au gluten)
tarifs très intéressants. Un bon plan !
• crème végétale pour la cuisine + lait végétal
• Smartfooding : vos produits favoris bio,
(notre préférence va à la marque Alpro !)
vegan, sans gluten... moins chers !
• muesli sans sucre ajouté
• Un Monde Vegan : le paradis pour toutes les
• pain (avec ou sans gluten)
« spécialités » 100 végétales.
• chocolat noir
• sel & poivre
Ah, on allait oublier... Ils vendent aussi des
Boules et Cœurs de Boule !
+ des Boules et Cœurs de Boule Funky Veggie !
Disponibles sur notre e-shop, chez Franprix, Monop’, Monoprix, Petit Casino, Nature
& Découvertes, La Grande Épicerie... et dans de nombreuses épiceries ! Découvrez la
carte interactive des magasins revendeurs ici.
Vous pouvez aussi vous abonner à nos Funky Box et profiter de tarifs préférentiels : il
s’agit d’un abonnement sans engagement pour recevoir chaque mois des produits :)
14/ #21funkyveggiefaire ses courses pour la semaine
Le grand avantage quand on mange vegan, c’est qu’au final on peut à peu près tout faire avec quelques
ingrédients essentiels. Aussi, les produits se conservent longtemps en général : vous n’avez pas besoin
de stocker de la viande ou du poisson par exemple, qui doivent être consommés rapidement.
Semaine après semaine, vous avez donc simplement besoin de faire les courses de fruits & légumes
ainsi que de quelques produits frais !
En ce qui concerne les quantités, toutes les portions ne sont qu’indicatives et dépendent de votre âge,
votre activité, votre sexe, votre faim...
Fruits & légumes Funky Bonus : Bio or not bio ?
Avec les recettes que nous avons prévues, That is the question. Commençons pas casser un
vous allez faire le plein de vitamines. Et qui cliché : pour manger sain, on n’est pas forcément
dit vitamines, dit forcément... Des fruits et des obligé de manger bio ! Le bio n’est pas un
légumes frais ! impératif, ni un gage absolu de qualité. L’agriculture
Nous n’avons pas préparé de liste de courses raisonnée et le fait de privilégier des cultures les
exhaustive : là encore, cela dépend du nombre plus locales possibles sont également des facteurs
de portions que vous prévoyez, de la manière importants à prendre en compte.
dont vous adaptez les recettes, de la saison Quelques conseils :
pendant laquelle vous vous lancez dans ce
• Si vous achetez des fruits et légumes bio, vous
challenge... pouvez manger leur peau ! Ne vous en privez
Aussi, n’hésitez pas à vous rabattre sur des surtout pas : c’est là où le plus de nutriments sont
produits congelés si cela vous simplifie la vie ! concentrés. S’il s’agit de produits non bio, c’est là
Le plus important est simplement de mettre le aussi où les pesticides sont le plus stockés : dans ce
plus possible de couleurs et de naturel dans vos cas, on épluche donc ses fruits et légumes !
assiettes :)
• Certains fruits et légumes sont davantage à
privilégier en bio que d’autres. Ceux dont on ne
Produits frais mange “par nature” pas la peau (l’avocat, le melon,
la pastèque…) ont cette “coque” externe qui limite
Il ne vous reste que très peu de choses à l’exposition aux pesticides, donc vous pouvez plus
ajouter ! Principalement : facilement les acheter en non-bio. En revanche, voici
• différents types de tofu de votre choix les 12 fruits et légumes appelés “Dirty Dozens” qu’il
• et des yaourts végétaux, ou plutôt faut vraiment privilégier bio :
« alternatives végétales au yaourt » ! • les fraises • les cerises
En grande surface, on aime beaucoup les • les épinards • les poires
produits proposés par la marque Alpro, • les nectarines • les tomates
• les pommes • le céleri
que nous avons utilisés pour cet e-book.
• les raisins • les pommes de terre
Sain & accessible, c’est tout ce qu’il nous • les pêches • les poivrons
faut !
15/ #21funkyveggieles boules : vos meilleures alliées !
Nous avons intégré nos petites pépites à ce challenge : voici pourquoi !
des pépites rassasiantes et peu caloriques
De 89 à 99 calories pour une Boule, ce n’est pas grand chose ! Pour vous donner un ordre d’idée, c’est :
• Autant de calories que dans une pomme !
• En moyenne 3 fois moins qu’une barre chocolatée
• Seulement 4,5% de l’apport énergétique journalier recommandé pour une femme, 3,5% pour un homme !
des boules riches en bons gras
Grâce à la présence d’oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia, noix de cajou...), nos Boules sont :
• riches en acides gras insaturés (notamment oméga-3 et oméga-6), indispensables à de nombreux
métabolismes du corps : ils sont quasiment tout de suite utilisés pour créer de l’énergie et rarement stockés.
Ils sont également bénéfiques pour protéger votre système cardio-vasculaire, votre système immunitaire et
luttent contre le mauvais cholestérol.
• faibles en acides gras saturés, dont la consommation est à limiter pour éviter le mauvais cholestérol, le
risque de diabète, l’hypertension et donc les problèmes cardiovasculaires.
des sucres naturels pour faire le plein d’énergie
Nos Boules sont naturellement riches en glucides grâce aux dattes. Ces sucres naturels permettent de se donner
de l’énergie rapidement pour “carburer” : un petit effet “coup de fouet” 100% naturel !
Grâce aux noix et aux fibres, l’index glycémique reste modéré : vous évitez ainsi le pic de glycémie et gardez une
énergie constante tout au long de la journée.
les meilleures amies de votre intestin
Grâce aux oléagineux ou fruits à coques et aux dattes contenues dans nos Boules, elles présentent l’avantage
d’être riches en fibres, ce qui favorise la digestion et la bonne régulation du transit. Ça change de la soupe au
choux et des pruneaux ;) Ces fibres participent également à la sensation de satiété, afin d’éviter les fringales.
des snacks chargés de protéines végétales
Il y a 12% de protéines dans le Cœur de Boule “Brownie Cacahuètes” : une quantité non négligeable pour
entretenir vos muscles, qui font des Boules les en-cas parfaits avant ou après l’effort, ou encore quand vous
partez à l’aventure !
Les protéines des oléagineux sont plus facilement assimilées par l’organisme, un bon point de plus.
Des Boules pour faire le plein de minéraux et de vitamines
• Du magnésium, pour vous aider à lutter contre la fatigue, le stress, et permettre une bonne contraction mus-
culaire !
• Du potassium, pour aider à la récupération des muscles et maintenir une bonne santé cardio-vasculaire.
• Du fer pour assurer à votre corps une bonne oxygénation (et donc optimiser vos efforts physiques et intellec-
tuels !).
• Des vitamines du groupe B, qui jouent un rôle dans la régulation des hormones, le fonctionnement du sys-
tème nerveux et la santé des globules sanguins.
• De la vitamine E, puissant antioxydant et protecteur cardio-vasculaire !
16/ #21funkyveggiepour plus d’inspiration !
une liste non-exhaustive pour de nouvelles perspectives :)
documentaires
• Demain : probablement LE FILM qui nous a le plus marqués ! C’est à partir de ce film que l’on a
décidé de créer Funky Veggie. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il montre les intiatives qui changent
les choses, au lieu de simplement constater l’état de la planète. Un film qui expose la réalité, mais qui
propose aussi des pistes concrètes pour « faire sa part » !
• Cowspiracy : un documentaire produit par Léonardo DiCaprio et disponible sur Netflix, qui montre le
lien entre l’élevage et l’impact sur l’environnement... et les tabous qui sont étouffés à ce sujet, par les
associations environnementales elles-mêmes !
• Food Inc. : on y voit l’état de la consommation alimentaire dans les pays développés (notamment aux
États-Unis), et c’est... écœurant ! L’impact dramatique de la production de nourriture à grande échelle,
sur la santé comme l’environnement, est mis en évidence.
• Food Matters : sur le même thème, ce documentaire se concentre davantage sur l’aspect nutrition et
le rôle essentiel de l’alimentation dans le traitement des maladies modernes « de civilisation ».
blogs
• Et Pourquoi Pas Coline : devenue vegan ces dernières années, Coline propose désormais des
conseils mode, mais aussi des astuces et infos sur l’alimentation végétale ! On adore sa série de vidéos
« Bienvenue en Véganie » (notamment la vidéo sur « le lait et les vaches », qui explique pourquoi ces
produits sont exclus d’une alimentation vegan).
• Marie de Sweet & Sour : Marie donne les clefs pour un mode de vie plus green, de la slow fashion
aux pépites gourmandes et vegan ! Sa bonne humeur et sa gourmandise sont contagieuses :)
• Marie de Shakermaker : Marie parle des produits bons pour le corps mais aussi pour la peau. Si les
cosmétiques naturels vous intéressent, vous savez où aller ;)
• Ely_killeuse : dans un autre registre, Yasmine est la « bodyloveuse » par excellence. Son esprit décalé
et totalement décomplexé remettent les pendules à l’heure.
• Mango & Salt : Victoria partage avec nous ses voyages et ses passions, de la décoration aux huiles
essentielles en passant, évidemment, par la slow food. L’idée est de transmettre un mode de vie
indulgent et authentique, en se faisant plaisir et sans trop se prendre la tête.
• La Petite Noisette : Lucile nous motive avec douceur : le but est que chacun de nous devienne une «
petite noisette »… au fil des recettes essayées, des différentes expériences de chacun. Et avec
beaucoup de bienveillance !
17/ #21funkyveggiesemaine 1
just
boule
it.
18/ #21funkyveggiesemaine 1
Liste de courses Funky gribouillis
19/ #21funkyveggiesemaine 1
Menu de la semaine
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Ptit-dej’
Chia Chia
Banana Breakfast pudding Banana pudding Banana Pancakes
bread Bowl choco-banane bread choco-banane bread p.33
p.21 p.24 p.26 p.21 p.26 p.21
Déjeuner
Patate douce Taboulé au Poke Salade de Taboulé au Burger Veggie
au chili sin quinoa Bowl de la pâtes quinoa vegan Bowl
carne sucré/salé flemme p.29 sucré/salé p.31 (les restes !)
p.22 p.25 p.27 p.25 p.34
1 fruit
Goûter
+ 1 boule
ou 20 g. de fruits secs
Tortillas
Bowl Chili sin Muffins aux Salade Muffins aux Cake aux à l’amande,
diner
au quinoa carne tomates niçoise tomates légumes houmous &
p.23 & salade & salade p.30 & salade p.32 crudités
p.22 p.28 p.28 p.35-36
Funky Tip : Toutes ces recettes sont adaptées pour que vous puissiez les préparer à l’avance, et les
emporter avec vous ! N’hésitez pas à vous organiser une session « meal prep » le week-end, pour
en préparer au maximum et être tranquille le reste de la semaine.
20/ #21funkyveggiesemaine 1
LUndi
JEUDI
samedi banana bread healthy
• Commencez par préchauffer votre four à
ingrédients pour 3 portions pour la semaine 180°C.
• 4 bananes
• Dans un bol, écrasez les bananes à la
• 80ml d’huile de coco liquide
fourchette.
• 200g de farine de riz complet (ou classique
pour une version avec gluten)
• Mélangez-les avec l’huile de coco fondue,
• 250g de compote de pommes sans sucre
puis rajoutez la farine, la compote, la levure,
• 1 pincée de levure
l’extrait de vanille et une pincée de sel.
• quelques gouttes d’extrait de vanille
ou 1 cuillère de cannelle
• Versez ce mélange dans un plat allant au
• des noix de Grenoble pour la déco !
four et parsemez de noix de Grenoble.
matériel
• Enfin, enfournez 45 minutes !
• un four
• un moule à cake
Funky Tip : Vous pouvez napper ce banana bread healthy de purée d’amandes ou de cacahuètes
(c’est ce que l’on a fait !), de beurre de cacahuètes ou encore de chocolat fondu… Il n’y a pas de
limite à la gourmandise !
21/ #21funkyveggiesemaine 1
lundi
mardi
patate douce farcie au chili sin carne
• Préchauffez le four à 180°C.
ingrédients pour 1 portion
• Nettoyez la patate douce et enfournez-la
• 1 patate douce
pour 50 minutes.
• 1 oignon
• 1 pot de sauce tomate (400g)
• Dans une casserole, mélangez : l’oignon
• 1 conserve de haricots rouges (200g)
émincé, la purée de tomate, les haricots rouges
• 200ml d’eau
rincés et égouttés, l’eau, le jus de citron et
• 1 cuillère à café de jus de citron
les épices. Faites mijoter en mélangeant bien
• 1 cuillère à soupe d’ail en poudre
jusqu’à ce que cela épaississe.
(ou 2 gousses)
• des épices à votre convenance : poivre,
• Dès que votre patate douce est cuite,
paprika, cumin
sortez-la du four. Coupez-la dans la longueur et
• pour la sauce : un petit peu de crème végétale
garnissez-la d’une partie du chili sin carne.
(ou un yaourt végétal), 1 cuillère à café de
Réservez l’autre partie au frais : elle servira
moutarde et des herbes séchées
pour le mardi soir.
matériel • Enfin, mélangez tous les ingrédients de la
• un four sauce et versez-la sur la patate douce.
• une casserole
Funky Tip : Avec cette recette, vous faites le plein de fibres !
Pour le mardi soir, vous pouvez simplement déguster la portion restante de chili,
accompagnée d’une salade verte et d’un assaisonnement citron - huile d’olive !
22/ #21funkyveggiesemaine 1
lundi
bowl au quinoa
• Faites cuire le quinoa selon les instructions
ingrédients pour 1 portion du paquet. Lavez et coupez vos légumes.
• 60g de quinoa (poids cru) (vous pouvez cuire
• Dans une poêle, diluez le carré de bouillon
250g et garder le reste pour la semaine !)
dans un fond d’eau. Faites revenir la courgette,
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
l’oignon et l’ail dans cette poêle.
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de tahini
• En attendant, lavez et coupez les feuilles du
• ½ courgette
chou kale.
• ¼ d’oignon
• ½ gousse d’ail
• Dès que les légumes sont tendres et dorés,
• 1 tasse de chou kale
ajoutez le chou kale, ½ verre d’eau et couvrez.
• sel
Laissez cuire une dizaine de minutes.
• 1 bouillon de légumes (facultatif)
• quelques noix de cajou (facultatif)
• Préparez la sauce en mélangeant le sirop
d’agave, le jus de citron, la sauce tahini et une
matériel pincée de sel.
• une poêle
• une casserole • Enfin, dressez vos bols avec du quinoa, le
mélange de légumes, assaisonnez avec la
sauce et décorez de quelques noix de cajou !
Funky Tip : Les légumes de cette recette peuvent varier selon la saison. Le quinoa est une bonne
option car il contient une palette d’acides aminés (et donc, des protéines plus complètes !),
en plus d’être naturellement sans gluten.
23/ #21funkyveggiesemaine 1
mardi
breakfast bowl
• Il suffit de disposer les différents ingrédients
ingrédients pour 1 portion
dans votre bol ! Faites attention à la présenta-
• 150ml de lait végétal ou 100g de yaourt tion, cela doit aussi se déguster visuellement :)
végétal
• 40g de muesli
• un fruit frais en morceaux
• en topping, selon vos envies : un Cœur de
Boule ou une Boule coupé(e) en 2, une
petite cuillère de cacao en poudre, ou de
cannelle, ou encore de la coco râpée,
quelques amandes...
Funky Tip : Le secret du fourrage de notre Cœur de Boule Brownie / Beurre de Cacahuètes ? Nous
ne mettons QUE de la cacahuète et une pointe de sel. Pas de sucre, pas de gras, que du bon :)
Il contient donc près de 30% de protéines, un excellent apport d’origine 100% végétale !
24/ #21funkyveggiesemaine 1
mardi
vendredi
taboulé au quinoa sucré / salé
• Lavez et séchez les tomates, les bouquets de
ingrédients pour 3 portions pour la semaine menthe et de persil.
• Le reste du quinoa de la veille (environ 180g)
• Épluchez le concombre (s’il n’est pas bio,
• 3 tomates
sinon vous pouvez simplement le rincer et
• 1 concombre
garder les nutriments contenus dans la peau !)
• 3 poivrons rouges
• 2 Boules « Tarte aux Pommes » ou 30g de
• Coupez tous les légumes ainsi que les
raisins secs
2 Boules en petits morceaux.
• 1 citron
• 1 bouquet de menthe
• Hâchez la menthe et le persil rincés et
• 1 bouquet de persil plat
pressez le citron.
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Dans un saladier, mélangez le quinoa et les
• Sel & poivre
autres ingrédients. Assaisonnez. C’est prêt !
Funky Tip : Pour une version plus hivernale, vous pouvez remplacer les crudités par des légumes
grillés et rajouter un peu de tahini... Une tuerie !
25/ #21funkyveggiesemaine 1
mercredi
vendredi
chia pudding choco-banane
• Ecrasez la moitié de la banane à la
ingrédients pour 1 portion fourchette avec un peu de lait jusqu’à obtenir
un mélange homogène.
• 150ml de lait végétal
• 20g de graines de chia
• Placez dans une casserole à feu doux le
• 10g de chocolat noir
reste du lait, le chocolat et l’écrasé de banane.
• 1 banane bien mûre
Mélangez et laissez cuire 5 minutes.
• quelques noisettes et/ou amandes
• Ajoutez hors du feu les graines de chia et
matériel mélangez.
• une casserole
• Placez la préparation dans un bol au frigo et
Funky Tip : Il est important de le préparer la veille laissez gonfler toute la nuit.
ou au moins 15 minutes avant, pour que les
graines de chia gonflent. • Le lendemain matin, ajoutez le reste de
Cela crée d’ailleurs un gel qu’on appelle banane en topping avec quelques noisettes
« mucilagineux » et qui permet de faire un et/ou amandes.
balayage tout doux de l’intestin !
26/ #21funkyveggiesemaine 1
mercredi
poke bowl de la flemme
• Découpez votre tofu en cubes et faites-le
ingrédients pour 1 portion revenir à la poêle pour qu’il soit doré.
• une portion de taboulé au quinoa (p.25)
• Assemblez votre Poke Bowl de la flemme !
• 100g de tofu de votre choix
• salade verte
• pour la sauce : 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive et ½ cuillère de jus de citron !
matériel
• une poêle
Funky Bonus : Bien choisir son tofu
Le risque quand on se met à une alimentation végétale, c’est de manger du tofu à tous les
repas ! Et on est bien d’accord, le tofu n’a pas l’air très “fun” d’apparence. En réalité, c’est une
base qui nature n’a pas vraiment de goût mais qui est un réel caméléon : il peut donc absorber
d’excellentes saveurs ! Alors certes, on ne vous conseille pas le tofu nature : cela n’a aucun
goût. Énormément de variétés sont aujourd’hui disponibles : tofu soyeux, tofu ferme, tofu fumé,
tofu lacto-fermenté, tofu aux pesto rosso… Pour s’y retrouver :
• Choisissez avant tout le parfum qui vous plaît le plus a priori : dans la Funky Team, on adore le
tofu à la japonaise !
• Cuisinez-le ! Dans des woks, des tartes, et même des gâteaux pour le tofu soyeux. Vous pouvez
tout en faire !
• D’un point de vue “nutrition”, essayez de choisir un tofu qui a au moins 18g de protéines et au
maximum 10g de matières grasses pour 100g.
27/ #21funkyveggiesemaine 1
mercredi
Vendredi muffins aux tomates cerises
• Préchauffez le four à 180°C.
ingrédients pour 2 portions
• Lavez et coupez les tomates cerises en 4 et
• une vingtaine de tomates cerises
faites-les revenir dans la poêle avec un filet
• une douzaine de feuilles de basilic
d’huile d’olive.
• 130g de farine (sans gluten si souhaité, par
exemple de riz complet)
• Pendant ce temps, rincez et ciselez le basilic
• ½ sachet de levure chimique
et découpez le fromage végétal ou le tofu.
• 200ml de lait végétal
• 5ml d’huile d’olive
• Dans un saladier, mélangez la farine, la
• 1 cuillère à soupe de graines de chia,
levure, le lait, les graines de chia (et le gel
trempées dans 3 cuillères à soupe d’eau
qu’elles ont formé) et l’huile d’olive. Mélangez
• sel & poivre
et incorporez les tomates, le basilic et le
• Facultatif : fromage vegan ou 100g de tofu (ici,
fromage ou le tofu. Salez et poivrez.
aux herbes !)
matériel • Versez la préparation dans un moule à
muffins et enfournez 15 à 20 minutes (les
• un four muffins doivent être légèrement dorés).
• une poêle
• des moules à muffins (ou à cake pour faire un
cake !)
28/ #21funkyveggiesemaine 1
jeudi
salade de pâtes
ingrédients pour 1 portion
• une portion de pâtes, avec ou sans gluten
(environ 60g, poids cru)
• des crudités (par exemple : ½ concombre,
½ poivron, 1 tomate)
• des herbes fraîches (menthe, coriandre, persil)
• 100g de tofu au choix
• 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahini)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• sel & poivre
matériel
• une poêle
• Commencez par cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage.
• Lavez et coupez les crudités en petits morceaux ; coupez également le bloc de tofu. Vous pouvez
faire griller le tofu à la poêle dans un peu d’huile d’olive ou alors le laisser cru.
• Préparez ensuite la sauce en mélangeant la purée de sésame, le citron et de l’eau jusqu’à obtenir la
consistance souhaitée. Salez et poivrez.
• Égouttez les pâtes et refroidissez-les avec un jet d’eau froide. Mélangez et nappez le tout de sauce
avant de servir. C’est déjà prêt !
Funky Bonus : « Je suis invité(e), je fais comment ? »
C’est souvent le plus délicat : l’aspect social !
Il ne s’agit surtout pas de vous isoler. Manger, c’est avant tout partager le plaisir des bonnes choses :)
Notre conseil : ne refusez pas une invitation sous prétexte que vous devez tenir votre “challenge”. Ce n’est
pas durable, et ce serait dommage de rater cette occasion de profiter d’un repas sympathique !
• Si vous le souhaitez, vous pouvez être plus flexible à cette occasion : pas besoin d’être “dogmatique”,
vous pouvez lâcher un peu de lest si vous êtes plus à l’aise comme ça.
• N’imposez pas vos convictions et vos modes de vie à vos proches : chacun est libre de ses choix, et ce
n’est pas en les braquant que vous arriverez à quoi que ce soit. Le mot d’ordre : la bienveillance :)
• Pour nous, le plus important est de partager ! Alors le mieux que vous puissiez faire, c’est de rapporter
un plat ou un dessert vegan par exemple ! Vous avez ainsi de quoi vous satisfaire, et vous pouvez montrer
concrètement que manger vegan, cela peut être très, très bon.
29/ #21funkyveggiesemaine 1
jeudi
salade niçoise
• Mélangez tous les ingrédients de la sauce.
ingrédients pour 2 belles portions
• Puis dans un bol à part, mélangez tous les
• 200g de haricots verts cuits
ingrédients pour les pois chiches relevés. Vous
• 200g de salade verte
pouvez écraser grossièrement les pois chiches
• 2 tomates en morceaux
à la fourchette pour obtenir un peu plus de
• 1 poivron jaune en morceaux
texture. Si vous voulez une texture plus de type
• 100g d’olives noires dénoyautées
« terrine », mixez le tout au blender !
• 1 avocat en lamelles
• 100g d’artichauts en conserve
• Enfin, mélangez tous vos ingrédients dans un
• 2 cuillères à soupe de câpres (facultatif)
grand saladier !
• Pour les pois chiches relevés : 1 boîte de
conserve (400g) de pois chiches rincés et
égouttés, 1 cuillère à soupe de moutarde, Funky Tip : Vous pouvez innover en utilisant une
1 cuillère à soupe de sirop d’agave autre légumineuse à la place des pois chiches,
• Une pincée de sel ou même du quinoa !
• Pour la sauce : 3 cuillères à soupe d’oignon
émincé (facultatif), 1 cuillère à soupe de
moutarde, 1 cuillère à soupe de basilic frais
(ou ½ si sec), 60ml de vinaigre de vin blanc
ou rouge, 50ml d’huile d’olive, sel & poivre
30/ #21funkyveggiesemaine 1
samedi burgers vegan
• Faites tremper les graines de chia dans un
ingrédients pour 2 portions petit bol avec 3 cuillères à soupe d’eau.
• 125g de haricots rouges, rincés & égouttés
• Dans un saladier, écrasez les haricots rouges
• 20g de farine de riz complète
à la fourchette (ou mixez-les pour une texture
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
plus lisse). Ajoutez la farine de riz complète, les
• 1 tomate
graines de chia qui ont gonflé depuis au moins
• 1 avocat
une dizaine de minutes, et le paprika ; puis
• 1 citron
assaisonnez avec un peu de sel et de poivre.
• 1 bouquet de coriandre
Mélangez bien le tout.
• 2 poignées d’épinards
• Pains à burger (sans gluten si souhaité)
• Formez les steaks et placez-les au frigo.
matériel • Préchauffez le four à 180°C.
• un four
• une poêle • Lavez et séchez les épinards.
• Pressez le jus de citron dans un bol. Ajoutez l’avocat et écrasez le tout à la fourchette pour faire un
guacamole. Ajoutez la coriandre lavée et ciselée. Assaisonnez et rajoutez un filet d’huile d’olive.
• Lavez et découpez la tomate en tranches, coupez le pain à burger en 2. Enfournez les tranches
pendant 5 minutes pour les réchauffer.
• Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire dorer les steaks.
• Une fois les steaks cuits et les pains réchauffés, assemblez les burgers : tartinez le guacamole sur les
pains, rajoutez les tomates coupées et un steak dans chaque burger.
Vous pouvez manger les épinards à côté en salade ou les intégrer dans votre burger, à vous de voir !
31/ #21funkyveggiesemaine 1
samedi cake aux légumes
pour 2 portions, dont 1 la • Préchauffez le four à 180°C.
ingrédients semaine suivante
• Lavez et découpez vos légumes en
• 240g de farine (farine de riz pour l’option
morceaux.
sans gluten)
• 1 cuillère à café de sel
• Faites dorer les légumes avec un peu d’huile
• 2 sachets de levure chimique
d’olive.
• 150ml de crème végétale
• 100ml d’eau
• Mélangez la farine, le sel et la levure
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive + un peu
chimique. Ajoutez la crème végétale, l’eau et
pour faire dorer les légumes + un peu pour
l’huile d’olive.
huiler le moule
• 400g de légumes de votre choix (ici 350g de
• Dès que les légumes sont tendres et dorés,
courgettes et 50g de tomates séchées)
ajoutez-les à la pâte du cake.
• Facultatif : de quoi décorer votre cake :
sésame doré, romarin, graines de courge…
• Huilez votre moule et versez-y le mélange.
matériel • Décorez le cake avec des graines si vous le
• un four souhaitez !
• une poêle
• Placez au four pendant 40 à 50 min jusqu’à
ce que la pointe d’un couteau en ressorte
sèche et propre.
Laissez refroidir le cake avant de le découper !
Il se mange aussi bien chaud que froid :)
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